バナナって、食物繊維が多いイメージがありませんか？
「バナナ〇本分の食物繊維！」なんて表現もよく目にしますが、本当にたっぷりと含まれているのでしょうか？
これからお伝えする内容を読むと、
- バナナ1本の食物繊維の量ってどのくらい？
- バナナ1本で1日に必要な量の何％が摂れる？
- ほかの食べ物と比べるとどうなの？
などがよくわかって、食物繊維を摂りたい時に何を食べればいいのか、手に取るようにわかりますよ。
ちなみにバナナといえばカリウム。その量についてはこちら↓
バナナ1本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
食物繊維は1日にどのくらい必要？
まず、1日に必要な食物繊維の量は何グラムなのでしょうか。
1日に必要な食物繊維の量
1日の摂取目標量は大人なら……
- 女性：18g
- 男性：21g
そして私たちはこの目標の量をちゃんと摂れているかというと……
実際に摂れている食物繊維の量
私たちが実際に摂れている量はこちらです！
実際に摂れている食物繊維の量
女性：17.2g（約0.8g不足）
男性：19.2g（約1.8g不足）
わかりやすく棒グラフにしてみると……
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
かなり不足している傾向が高く、数年前までは「1日に6gほど足りない」と言われてきました。
でも、2019年の国民健康・栄養調査では、不足分の多い成人男性でも「1.6gの不足」。
食物繊維の健康効果も知られるようになったせいか、摂取量も増えてきたようです。
とはいえ、まだまだ不足していることには変わりありません。
中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値、腸内環境、ダイエットなど、食物繊維が持つさまざまな健康効果を考えると十分に摂りたいものです。
そこで今回のテーマ「バナナは食物繊維が多いってホント？」ということで、バナナ1本にはどのくらい含まれているのでしょうか？
バナナ1本に含まれる食物繊維の量は？
バナナ1本に食物繊維が0.99g
普通サイズのバナナは、1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。
このバナナ1本に含まれている食物繊維は0.99gです。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の不足分は0.8g。バナナ1本で十分補えます。
男性の不足分は1.8g。バナナ2本でちょうど不足を補えるようになります。
さてここで、バナナって食物繊維が多い食べ物なの？
バナナは食物繊維が多い食べ物？
「バナナ○本分の食物繊維！」
なんて表現をよく目にしませんか？
バナナと比べるってことは、バナナはさぞかし食物繊維の多い食べ物なんでしょ？
って思いますが、1日の摂取目標量と比べてみると……
バナナ1本に含まれる食物繊維の量は、
- 女性：1日の目標量の5.5％
- 男性：1日の目標量の4.7％
「バナナを1本食べれば一気に補うことができる！」というほどの量は含まれていないのです。
ほかの食べ物と比べてみると？
では、バナナとほかの食べ物を比べてみたらどうでしょう？
身近な食べ物について、1食分あたりに多く含まれる順に30位までピックアップしてみたのが、下のグラフです。
あれ？バナナが入っていません。
1本に食物繊維が0.99g含まれているバナナ。上位30位には入っていないんです。
なんとバナナは75位。
1食分としてバナナを2本食べたとしても、やっと42位。
「バナナ○本分の……」と言われるとバナナにはかなり豊富に含まれているイメージがしますが、ほかの食べ物と比べると決して多いわけではないんです。
それぞれの食べ物の1食分の目安
ちなみに、それぞれの食べ物の1食分に食物繊維がどのくらい含まれているのか、バナナ1本（90g）に食物繊維が約1gと比べながらみてみてください。
- 干し柿：
2個（50g）に7.0g - とうもろこし：
1/2本（75g）に6.75g - さといも：
さといもの煮っころがし1皿（さといも5個：210g）に4.83g - 枝豆：
冷凍の枝豆1/3袋130g（さやを除いた可食部は65g）に4.75g
- そば：
茹でたそば1人前（230g）に4.60g - 大豆：
大豆の煮豆の小鉢一皿（50g）に4.30g - かぼちゃ：
かぼちゃの煮物の小鉢一皿（一口サイズのかぼちゃ2個：77g）に3.16g
【関連記事】食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
ほかの果物と比べてみると？
では、身近な果物と比べてみると……
果物のなかで比べてみても、バナナは20位内にはありません。23位です。
食物繊維の多い果物についてはこちら↓
食物繊維の多い果物ランキング20【1食分】で比較！
でも、
「バナナ食べてもたいして食物繊維を摂れないんだな」
なんて思わないでください。
確かに、1位の干し柿や2位の干しいちじくには食物繊維が多いですが、日常的に食べるほど身近な食べ物ではありません。
でも、バナナなら……
いつでも手ごろで手軽なバナナ
食物繊維の多い果物のなかで、一年じゅう手に入りやすくて、お値段も手ごろで、手軽に食べられるものとなると……
グリーンキウイ、ゴールドキウイ、バナナ。
グリーンキウイは酵素も豊富で、夜キウイで腸内環境を整える効果もバツグン。
ゴールドキウイはビタミンＣの含有量がトップ。抗酸化にも美肌にも効果バツグン。
どちらもふだんの食生活にぜひ取り入れてほしい果物であることには間違いありません。
でもバナナの良いところは、
- 手でむくだけですぐ食べられる
- 思いついた時にすぐ食べられる
- かばんにポンと入れて持ち歩ける
- トリプトファンが豊富（幸せホルモン「セロトニン」づくりに最適）
- すぐにエネルギーに変えられるうえに糖質が低い
早朝から仕事する私もバナナを2 本持って仕事場に行き、朝ごはんとして食べています。
「バナナを食べていれば食物繊維はバッチリ！」とはいきませんが、手軽に補える優秀な食べ物であることには間違いありません。
朝ごはんにバナナ。おやつ代わりにバナナ。おすすめです。
なお、バナナは食べるタイミングによって得られる健康効果は異なります。
高血圧予防ならいつがいい？ダイエットのためならいつがいい？ などバナナを食べるタイミングはこちらにくわしく書いてあります。
バナナは食物繊維が多い？ まとめ
バナナは本当に食物繊維が多いの？についてお伝えしました。
食物繊維の1日の目標量：女性で18g、男性で21g。
私たちが実際に摂れている量：女性で17.2g、男性19.2g。
バナナ1本に含まれる量：0.99g（1日の目標量の約5％）
干し柿、とうもろこし、さといも、枝豆、そば、アボカドなど食物繊維の多い食べ物はほかにもたくさん。
そんな中、バナナはずば抜けて多く含まれる食べ物ではありませんが、1年を通して食べることができ、しかも、手ごろで手軽で持ち歩ける果物です。
ふだんの食生活にバナナを取り入れてみてはいかがでしょうか。
