鮭の水煮缶は動物性たんぱく質をはじめビタミンB群やミネラルが豊富。
ご飯やお酒のおつまみにそのまま食べるもよし。料理に加えるもよし。手間いらずで食べられる便利な一品です。
そんな鮭の水煮缶にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 鮭の水煮缶はどんな栄養が多い？
- 1缶食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- 鮭の水煮缶の健康効果は？
- どんな人こそ食べるべき？
といったことが手に取るようにわかります。鮭の水煮缶にぎっしり詰まった栄養で元気な毎日を過ごしましょう。
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鮭の水煮缶1缶の栄養価
鮭の水煮缶に多い栄養は、ビタミンB群（B1、B12、ナイアシン）ビタミンD、リン、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど。
鮭の塩焼きと違って骨まで食べられる水煮缶にはカルシウムが凝縮。1日に必要な量の半分以上も含まれています。
鮭の水煮缶の効果として、骨や歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、感情をおだやかにする、不整脈・狭心症の予防、感染症の予防などが期待できます。
そんな鮭の水煮缶。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのでしょうか。
ここでは、
- 鮭の水煮缶を1缶食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 鮭の水煮缶に多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
鮭の水煮缶1缶＝180g
この1缶あたりの栄養価を紹介します
鮭の水煮缶に多いビタミン
まずはビタミン。
鮭の水煮缶を1缶食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
鮭の水煮缶に多く含まれているビタミンは次の5つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンB12 | 450% |
| ビタミンD | 169% |
| ナイアシン | 165% |
| ビタミンB1 | 25% |
| ビタミンE | 18% |
鮭の水煮缶にはB12、B1、ナイアシンといったビタミンB群、ビタミンD、Eがたっぷり！疲労回復、感染症から守る、流れをサラサラに、などのはたらきを発揮します。
次はどんなミネラルが多いのかお伝えします。
鮭の水煮缶に多いミネラル
鮭の水煮缶に多いミネラルはこちら。
鮭の水煮缶に豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……
| リン | 70% |
| カルシウム | 53% |
| カリウム | 26% |
| マグネシウム | 21% |
私たちにかなり不足しているカルシウムやマグネシウム。鮭の水煮缶なら不足分をしっかり補うことができます。
では、鮭の水煮缶の食物繊維の量をお伝えしてから、鮭の水煮缶の8つの効果効能を紹介します。
鮭の水煮缶に多い食物繊維
鮭の水煮缶1缶の食物繊維の量はこちら。
鮭の水煮缶には食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物＝糖質＋食物繊維）。魚介類にはほとんど含まれていないのです。
では、
私たちに不足しがちな栄養のなかで、
鮭の水煮缶に多い栄養は？
その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
鮭の水煮缶で不足分を補える栄養とその効果
鮭の水煮缶に多く含まれる栄養は、
鮭の水煮缶に多い栄養は、ビタミンB12、B1、D、ナイアシン、リン、カルシウム、カリウムなど。ですが……
ビタミンB12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。
リン：
一般的な食生活ではまず不足しません。
鮭の水煮缶がなぜ体にいいのか、というと、
私たちに足りない栄養を補えるから。
鮭の水煮缶で私たちの不足分をしっかり補える栄養は、ビタミンB1、B2、D、カルシウム、カリウム、マグネシウムの6つ。
ではこれらの栄養素は……
- 私たちは普段どのくらい摂れている？
- 鮭の水煮缶でどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ビタミンD
私たちに不足していて、鮭の水煮缶にたっぷり含まれる栄養。1つめはビタミンD。骨を丈夫にしたり、感染症から守る栄養です。
鮭の水煮缶のビタミンDの量
1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
鮭の水煮缶には14.4μg。
1日に必要な量の1.7倍です。
さて私たちは、普段からどのくらい摂れていて、鮭の水煮缶でどう補えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、75%
鮭の水煮缶には、169%
合計で、244%
男性が摂れている量は、87%
鮭の水煮缶には、169%
合計で、256%
鮭の水煮缶ならすこし食べるだけでも不足分を十分に補うことができます。
ビタミンDの効果
おもに次の3つのはたらきがあります。
- 丈夫な骨をつくる
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉をスムーズに動かす
血液中のカルシウム濃度を適正に整える - 風邪やインフルエンザから守る
免疫を高めて感染症から守る
※参考サイト：厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
ビタミンDは日光を浴びると体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足がち。
特に閉経後の女性は骨や筋肉が弱くならないよう、意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
カルシウム
鮭の水煮缶で不足分が補える2つめの栄養はカルシウム。高血圧を予防したり心臓の動きを守るはたらきがあります。
鮭の水煮缶のカルシウム
1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
鮭の水煮缶には342mg。
では普段からどのくらい摂れていて、鮭の水煮缶でどう補えるかというと……
女性が摂れている量は、76%
鮭の水煮缶には、53%
合計で、129%
男性が摂れている量は、69%
鮭の水煮缶には、46%
合計で、115%
私たちにかなり足りないカルシウムですが、鮭の水煮缶で十分に補うことができます。
カルシウムの効果
おもに次の6つのはたらきがあります。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
- 感情をおだやかにする
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
カリウム
3つめの栄養はカリウム。高血圧やむくみ解消のはたらきがある栄養です。
鮭の水煮缶のカリウム
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
鮭の水煮缶には522mg。
女性が摂れている量は、111%
鮭の水煮缶には、26%
合計で、137%
男性が摂れている量は、96%
鮭の水煮缶には、21%
合計で、117%
カリウムの効果
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人もカリウム不足かもしれません。
鮭の水煮缶でもしっかり補えますし、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、豚肉などにも豊富に含まれています。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ビタミンB1
4つめの栄養はビタミンB1。疲労回復、ダイエット、集中力を高めるなどのはたらきがあります。
鮭の水煮缶のビタミンB1
1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
鮭の水煮缶には0.27mg。
そして鮭の水煮缶を食べると……
女性が摂れている量は、79%
鮭の水煮缶には、25%
合計で、104%
男性が摂れている量は、74%
鮭の水煮缶には、19%
合計で、93%
ビタミンB1が特に不足しやすい人は、お菓子が好き、お酒が好き、よく運動する、白米やパンや麺類が好き、といった人。
鮭缶にもしっかり含まれていますし、豚肉、玄米、とうもろこし、サバ缶、枝豆、豆腐、えのきなどにも豊富です。積極的に食べましょう。
ビタミンB1の効果
ビタミンB1には次のようなはたらきがあります。
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- 気持ちを安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
マグネシウム
鮭の水煮缶で不足分が補える5つめの栄養はマグネシウム。糖尿病やメタボを防ぐ、心臓の動きを守る、といった栄養素です。
鮭の水煮缶にマグネシウム
1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
鮭の水煮缶には61mg。
鮭の水煮缶を食べると……
女性が摂れている量は、81%
鮭の水煮缶には、21%
合計で、102%
男性が摂れている量は、71%
鮭の水煮缶には、19%
合計で、90%
マグネシウムの効果
- 丈夫な骨をつくる
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病・高血圧・メタボリックシンドロームなど生活習慣病から守る
- 気持ちをおだやかに整える
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
マグネシウム不足になると、糖尿病、メタボリックシンドローム、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも。
マグネシウムの多い食べ物には、魚介類全般、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗などがあります。
ビタミンB2
6つめの栄養はビタミンB2。疲労回復やダイエットに効果を発揮します。
鮭の水煮缶のビタミンB2
1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
鮭の水煮缶には0.2mg。
鮭の水煮缶を食べると……
女性が摂れている量は、93%
鮭の水煮缶には、18%
合計で、111%
男性が摂れている量は、76%
鮭の水煮缶には、14%
合計で、90%
男性はかなりの不足。レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンB2の効果
- 疲労回復
- 生活習慣病予防
- 便秘予防
- ダイエット
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
糖質、脂質、たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
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鮭の水煮缶で不足分を補える栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
鮭の水煮缶を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
鮭の水煮缶の8つの効果
私たちに不足しがちな栄養で鮭の水煮缶に多く含まれるものは、ビタミンB1、B2、D、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど。
これらの栄養のはたらきから、鮭の水煮缶に期待される効果をまとめてみました。
- 強い骨や歯をつくる
カルシウムが骨や歯の主成分となり、マグネシウムやビタミンDがカルシウムの吸収を高める - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワリとゆるめることで、筋肉をしなやかに動かす - 高血圧を予防する
カリウムが体内の余分な塩分を排出し、カルシウムが血液中のカルシウム濃度を調整し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる - 糖尿病を予防する
マグネシウムが血糖値をおさえるインスリンのはたらきを高める - 疲労を回復する
ビタミンB群が糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーに変える - 気持ちをおだやかに整える
カルシウムやビタミンB群が神経伝達を守って感情をおだやかにたもつ - 不整脈や狭心症を防いで心臓のはたらきを守る
カルシウムやマグネシウムが心筋の動きをスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する - 感染症を予防する
ビタミンDがウイルスへの抵抗力を高めて免疫力を高める
ということで、鮭の水煮缶をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ鮭の水煮缶を食べて！
鮭の水煮缶をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 50歳を過ぎている（特に女性）
- 成長期のお子さん
- 白米・パン・麺類をよく食べる
- お酒をよく飲む
- よく運動をする
- 疲れがとれない
- 風邪をひきやすい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- 甘いものやお菓子が好き
- イライラしやすい
あてはまるようなら、ぜひ鮭の水煮缶を取り入れてみてくださいね。
鮭の水煮缶の栄養と効果：まとめ
鮭の水煮缶に多い栄養や期待される健康効果をお伝えしました。
鮭の水煮缶で不足を補える栄養：ビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど
鮭の水煮缶の効果：骨や歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧の予防、糖尿病の予防、疲労回復、感情をおだやかにする、不整脈・狭心症の予防、感染症の予防
こんな人こそ食べてほしい：50歳以上の方、成長期のお子さん、炭水化物が好き、お酒をよく飲む、よく運動をする、脂っこいものが好き、甘いものが好き、疲れがとれない、風邪をひきやすい、イライラしやすい
鮭の水煮缶は手間いらずで食べることができて、私たちに不足している栄養がたっぷり。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
