ナトリウムが多い食べ物30選【1食分あたり】摂取量や効果も!

ナトリウムが多い食べ物といえばハムなどの加工食品やスナック菓子。ほかにはどんな食べ物に多く含まれているのか、ご存じですか？

ナトリウムといえば「摂りすぎに注意が必要」な栄養素。

その一方で、夏は熱中症の予防のために、ナトリウム（塩分）が不足しないよう気をつけているのではないでしょうか。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの食塩相当量に換算して、ナトリウムの多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

このページを読めば「塩分の摂りすぎかなぁ」や「夏はこの食べ物で熱中症予防ができるわね」といったことがはっきりとわかりますよ！

【関連記事】カリウムの多い食べ物30選【1食分で比較】摂取量や効果も紹介!

ナトリウムの効果

ナトリウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずは

ナトリウムの効果
不足したらどうなる？
摂りすぎたらどうなる？

についてお伝えします。

ナトリウムの5つの効果とは？

ナトリウムの効果は、ミネラルバランスを維持する、筋肉をスムーズに動かす、栄養素を全身に運ぶなど。おもに次の5つのはたらきがあります。

• ミネラルのバランスをたもつ
• 筋肉をスムーズに動かす
• 神経の情報伝達
• 栄養素を吸収して届ける
• カリウムと一緒に血圧を調整する

ナトリウムが不足すると？

ナトリウムが不足すると次のような不調をきたす場合があります。

• めまい
• 体がだるい、疲労
• 筋肉の痛み
• 脱水症状
• 食欲不振
• 嘔吐
• 筋肉の痙攣（けいれん）

通常の食生活では食べ物の塩分からナトリウムを摂っているので、不足することはまずありません。

ただ、暑い夏にたくさん汗をかいたときやはげしい下痢のときはナトリウム不足にならないよう、塩分補給が大切ですね。

ナトリウムを摂りすぎると？

ナトリウムは不足よりも摂りすぎに注意が必要。摂りすぎは生活習慣病をはじめ次のようなリスクを高めてしまいます。

• むくみ
• 口の渇き
• 高血圧
• 胃がん
• 食道がん
• 動脈硬化

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ナトリウム」

ではナトリウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ナトリウムの1日の目標量

ナトリウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ナトリウムと食塩相当量とは？

私たちはナトリウムを塩のかたちで摂っています。

※ 塩はナトリウムと塩素からできています。

栄養の話になると「ナトリウム」という言葉と「食塩相当量」という言葉が出てきます。

食塩相当量とは、食べ物に含まれるナトリウムを「お塩に換算するとこのくらいの量ですよ」とあらわすための言葉ですね。

食塩相当量（g）＝ナトリウム（mg）×2.54÷1,000

例）ある商品の外箱の成分表示に「ナトリウム1,000mg」と書いてあったら、

食塩相当量（g）＝ナトリウム（1,000mg）×2.54÷1,000＝2.54g

「お塩でいえば2.54g含まれているわよ」 ということになりますね。

年齢別で1日に必要な量は？

ナトリウム（食塩相当量）の1日に必要な量（＝目標量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

私たちが摂っているナトリウムは？

ところで2019年の調査では、食塩相当量で実際にどのくらい摂っているかというと……

• 女性で9.0g（2.5g摂りすぎ）
• 男性で10.5g（3.0g摂りすぎ）

やはり私たちはナトリウム（塩分）をやや摂りすぎの傾向があるようです。

では身近な食べ物の中から1食分あたりで食塩相当量の多い食べ物をランキングで30位までお伝えします。

ナトリウムの多い食べ物ランキング

ナトリウム（食塩相当量）の多い食べ物を紹介していきます。まずは30位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ナトリウムが多い食べ物といえば、スナック菓子、加工食品（ハム、ちくわなど）、しょうゆ、ケチャップ、マヨネーズ。こちらはすでにご存じでしょう。

今回はそれらの食べ物は含まずに、食材単体で食塩相当量を比べてみました。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるナトリウム（食塩相当量）」をお伝えしていきます。

1～10位の食べ物

まずは1～10位まで。

※ 以下、記載しているのは「食塩相当量」のグラム数です。

1位：昆布茶（粉末ではなく飲む状態の昆布茶）

昆布茶を湯のみに1杯（150ml）
（昆布茶の粉末を3g使用）に
食塩相当量で1.54g

昆布茶3gに食塩が1.54g。
「昆布茶（粉末）の半分は塩」ということですね。

昆布茶4杯で1日のほぼ上限にまで達してしまいます。気をつけましょう。

2位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前
（うなぎ100g）に
1.30g

3位：しらす干し

しらす丼1杯分
（しらす30g）に
1.26g

1日の食塩相当量の目標のうち女性なら20%、男性なら17%も含まれています。

【関連記事】しらすの栄養と効果がすごい！1食分30gの栄養価と7つの効能とは

4位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯に
1.20g

生イカ1杯300gで、軟骨やワタなどを取り除いた可食部を焼くと150gほどになります。

5位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
1.12g

重さの目安として、6Ｐチーズ1個もスライスチーズ1枚も、約18g。

6位：あさり（酒蒸し）

あさりの酒蒸し12個に
1.06g

7位：さば（みそ煮缶詰）

さばのみそ煮缶詰の
1/2缶（95g）に
1.05g

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

8位：塩昆布

塩昆布の小皿1皿（5g）に
0.90g

塩昆布の約2割は塩分、ということですね。

9位：えのきたけ（なめたけ）

なめたけおろし1皿分
（なめたけ20g）に
0.86g

えのきたけから作るなめたけは塩分も多めですが栄養も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
なめたけに多い栄養素はコレ！1食分の栄養価と5つの効果効能とは？

9位タイ：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰の
1/2缶（95g）に
0.86g

1日の食塩相当量の目標のうち女性なら13%、男性なら11.5%が含まれています。

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食塩相当量（ナトリウム）の多い食べ物を10位までお伝えしました。次は11～20位です。

11～20位の食べ物

ナトリウムの多い食べ物。続いて11～20位です。

11～20位の食べ物では食塩相当量で0.8～0.35gが含まれています。

11位：カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
0.80g

ゴーダチーズも、チェダーチーズも、ナトリウムの含有量は同じです。

12位：昆布（佃煮）

昆布の佃煮の小皿1皿（10g）に
0.74g

昆布の佃煮は塩昆布の半分ほどの塩分ですね。

13位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
0.72g

14位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物1皿（100g）に
0.70g

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛がたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫！1皿分の栄養価と7つの効果効能とは？

15位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

からふとししゃも2尾（32g）に
0.64g

一般的に出回っているししゃもは「からふとししゃも」です。

16位：鮭（水煮缶詰）

サケの水煮缶詰の1/2缶（90g）に
0.54g

17位：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
0.40g

生のアジではなくフライにしたアジ（アジフライ）に含まれるナトリウムを紹介しています。

【関連記事】アジの栄養がすごい！アジフライ2枚の栄養価と7つの効果効能とは？

17位タイ：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
0.40g

19位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
0.36g

20位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

味噌汁1杯分
（乾燥カットわかめ1.5g）に
0.35g

1日の食塩相当量の目標のうち女性なら5.4%、男性なら4.7%が含まれています。

*-*-*-*-*

ナトリウムの多い食べ物を11～20位までお伝えしました。最後は21～30位です。

21～30位の食べ物

ナトリウムの多い食べ物。最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では食塩相当量で0.17～0.35gが含まれています。

21位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ7尾（70g）に
0.35g

【関連記事】わかさぎの栄養がすごい！1食分7尾の栄養価と7つの効果効能とは？

22位：とろろ昆布

お吸い物1杯分（とろろ昆布5g）に
0.27g

【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫！ひとつまみ5gの栄養価と7つの効果とは

23位：ほたて（貝柱の刺身）

刺身4粒（80g）に
0.24g

23位タイ：たまご（生たまごの全卵）

Lサイズ1個（60g）の生たまごに
0.24g

25位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き1匹に
0.23g

さんまの中サイズ1匹が150g前後。焼いて頭や骨を取り除くと76gほどです。

26位：豆乳（調整豆乳）

調整豆乳200mlに
0.21g

26位タイ：牛乳

牛乳200mlに
0.21g

28位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
（鶏レバー100g）に
0.20g

29位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾（64g）に
0.19g

いわし1尾は約100g。頭・内臓・骨・ヒレを取り除いて焼くと32gほどになります。生ではなく焼いたいわしの栄養価です。

【関連記事】いわしには栄養がぎっしり！その栄養価と6つの効果効能とは？

30位：ココア

ココア1杯（140ml）に
0.17g

ミルクココア（調整ココア）の粉末24gを使って作った、飲む状態のココア1杯の栄養価です。

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ナトリウムの多い食べ物を30位までお伝えしました。もう一度グラフで見てみましょう。

加工食品やスナック菓子だけでなく、いろんな食べ物に意外と多くの塩分が含まれているものですね。

ナトリウムの多い食べ物：まとめ

ナトリウムの多い食べ物を「1食分あたりの食塩相当量」に換算して、30位までランキングでお伝えしました。

ナトリウムの多い食べ物：昆布茶、しらす干し、チーズ、魚介類、高野豆腐、調整豆乳、牛乳

ナトリウムの効果：ミネラルバランスを維持する、筋肉をスムーズに動かす、神経を伝達する、栄養素を吸収して届ける、血圧を調整する

不足すると？：めまい、だるさ、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、嘔吐

摂りすぎると？：むくみ、口の渇き、高血圧、胃がん、食道がん、動脈硬化のリスクが高まります

1日の目標量：女性で6.5g未満、男性で7.5g未満

おかずを食べる時に醤油をたしたり、料理でも習慣で塩コショウを振ったり。まずはその醤油や塩を見直すだけでも減塩効果を得られるのではないでしょうか。