きんかん（金柑）といえば「のど飴」のイメージのとおり、風邪予防にぴったりの果物。
ビタミンＣがぎっしりですが、私たちに足りないカルシウムも豊富なんです。
これからお伝えする内容を読むと、
- きんかんにはどの栄養素が多い？
- ４個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- きんかんの健康効果は？
- どんな人こそ食べるべき？
といったことが手に取るようにわかります。きんかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
きんかん４個あたりの栄養価
きんかんに多い栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウム、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。
果物には珍しくカルシウムが豊富。一度にたくさん食べる果物ではないですが、少しの量を食べるだけでもしっかりと補うことができます。
きんかんの効果としては、感染症を予防する、サラサラ効果、高血圧の予防、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る、などが期待できます。
そんなきんかん。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１日に食べる量を「きんかん４個」として、
きんかんを４個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
きんかんに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
▼１日に食べる量
きんかん４個（６８ｇ）。
きんかんは１個が約１８ｇ。皮は食べられるので、種とヘタを除いた可食部は１７ｇ。１日に食べる量として、きんかん４個あたりの栄養価をお伝えします。
きんかんに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
きんかんを４個食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、きんかん４個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ３３％ |
| ビタミンＥ | ３０％ |
きんかんの小さな粒にはビタミンＣとＥが凝縮！わずか４個で１日に必要な量の１/３も摂ることができます。
次はきんかんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
きんかんに多いミネラルは？
きんかん４個で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
きんかん４個に多く含まれているのは……
| カルシウム | ８％ |
| カリウム | ６％ |
ビタミンほど多くないですが、私たちに足りないカルシウムを補うことができます。
ではきんかん４個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、きんかんの９つの健康効果を紹介します。
きんかんに食物繊維は多い？
きんかん４個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２６％ |
| 不溶性食物繊維 | １３％ |
きんかんには血圧、血糖値、中性脂肪などに劇的な効果を発揮する水溶性食物繊維がぎっしり！
私たちは目標の５５％程度しか摂れていないので、このためにきんかんを食べる、と言っても過言ではないですね。
では、
きんかんに豊富な栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
きんかんに多い栄養素とその効果
きんかん４個あたりの栄養価のなかで、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ３３％ |
| ビタミンＥ | ３０％ |
| 水溶性食物繊維 | ２６％ |
| 不溶性食物繊維 | １３％ |
| カルシウム | ８％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、きんかん４個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＣ
きんかんにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化作用、感染症予防、美白・美肌などの効果があります。
きんかんのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
きんかん４個には３３ｍｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、きんかん４個でどのくらい補えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９６％
きんかん４個に、３３％
合計で、１２９％
男性が摂れている量は、９１％
きんかん４個に、３３％
合計で、１２４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣにはたくさんのはたらきがありますが、おもな効果は次の７つ。
- 免疫力を高めて感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力を高める） - 老化やさまざまな病気を予防する
（活性酸素を除去する抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
特に、風邪やインフルエンザを予防したい、ストレスを抱えている、といった時にはビタミンＣをしっかり摂ることが大切です。
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から出てしまいます。
こまめに補給するには果物がとても便利。きんかんも１度に食べるのではなく、朝昼夜とわけて食べるのがおすすめです。
きんかんのほかビタミンＣが豊富な果物はこちらで紹介しています↓
ビタミンＥ
２番目の栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管の掃除役とも言えます。
きんかんのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
きんかん４個に１.８ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、きんかん４個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
きんかん４個に、３０％
合計で、１３８％
男性が摂れている量は、１００％
きんかん４個に、２５％
合計で、１２５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つです。
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＡ、Ｃと並んで「ビタミンのエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）」と呼ばれるビタミンＥ。
金柑のほか、ビタミンＥの多い食べ物には、アーモンド、落花生、豚肉、いか、あじ、サバ缶、ゴールドキウイ、植物油などがあります。
水溶性食物繊維
３番目の栄養素は水溶性食物繊維。昆布のトロ～ッとした部分など海藻や果物に多く含まれています。
きんかんの水溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
きんかん４個に１.５６ｇ。
きんかんを食べると……
女性が摂れている量は、５８％
きんかんに、２６％
合計で、８４％
男性が摂れている量は、５１％
きんかんに、２２％
合計で、７３％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
私たちにはまったく足りていませんが、きんかんにはぎっしり！それでも合計で８０％前後とまだ足りません。
果物なら干しいちじく、アボカド、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
果物以外なら、ひじき、寒天、とろろ昆布、里芋、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など。くわしくはこちらをご覧ください↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- ダイエット
生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれます。４０歳を過ぎたらしっかりと摂りたい栄養素ですね。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維
４番目の栄養素は不溶性食物繊維。玄米など未精製の穀物、野菜、きのこ類に豊富で、デトックスや便秘解消の効果があります。
きんかんの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
きんかん４個に１.５６ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
きんかんに、１３％
合計で、１０６％
男性が摂れている量は、８４％
きんかんに、１１％
合計で、９５％
不溶性食物繊維も不足がちですが、きんかん４個で不足分をほぼ補うことができます。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
シャンプー、ハミガキ、洗剤、部屋の消臭にシュッシュッ、など化学物質や食品添加物といった有害なものがまわりにあふれています。
そんな有害物質を体内にためてしまわないよう、不溶性食物繊維でしっかりデトックスしましょう。
また、食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消に効果を発揮しますが、便秘のタイプによってどちらが効果的なのかが違います。
その見分け方はこちらでわかりやすく紹介しています ↓
カルシウム
きんかんに５番目に多い栄養素はカルシウム。かんきつ類には珍しくカルシウムが豊富です。
きんかんのカルシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
きんかん４個に５４ｍｇ。
女性が摂れている量は、７６％
きんかんに、８％
合計で、８４％
男性が摂れている量は、６９％
きんかんに、７％
合計で、７６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
カルシウムは目標の７０％ほどしか摂れていないので、きんかんでもまだ足りません。
さば缶、あじ、しらす、厚揚げ、豆腐、小松菜、豆乳など、カルシウムが豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
カルシウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
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きんかんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- きんかんを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
きんかんの９つの効果効能
きんかんはビタミンＣ、Ｅ、水溶性食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、きんかんに期待される効能をまとめてみました。
- 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高める - 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
ビタミンＥや水溶性食物繊維が悪玉コレステロールを排出する - 高血圧を予防する
水溶性食物繊維やカリウムが余分な塩分を排出し、カルシウムが血圧のバランスを整える - 動脈硬化を予防する
ビタミンＥがサラサラ効果を発揮し、ビタミンＣが血管を強くする - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪に変化する前に水溶性食物繊維がキャッチして、便と一緒に排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維がゼリー状になってほかの食べ物と一緒に腸のなかをゆっくり進むことで、血糖値の上昇をおさえる - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便を柔らかくして、不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 骨や歯を強くする
カルシウムとマグネシウムが骨や歯の主成分となって丈夫にする - ストレスから体を守る
ビタミンＣの抗酸化作用で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める
ということで、きんかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそきんかんを食べて！
きんかんをぜひ食べてほしいのはこんな人！
- 風邪やインフルエンザにかかりやすい
免疫力が低下しています - ストレスが多い、毎日忙しい
体内でのビタミンＣの消費量が大幅に増えます - よく外食をする、和食より洋食をよく食べる
野菜、海藻、きのこ類、発酵食品が足りず、食物繊維不足になります - 揚げ物や味の濃いものや甘い物が好き
ドロドロ状態になりやすくなります - お腹まわりが気になる
コレステロールや中性脂肪がたまっています - 便秘がち
食物繊維不足です。野菜、果物、海藻、きのこ類を食べていますか？
４０代を過ぎて、ストレスのなかで毎日忙しく過ごしている方にぜひ食べてもらいたいのがきんかんなのです。
きんかんに多い栄養素：まとめ
きんかんに多く含まれる栄養素と効果効能を紹介しました。
きんかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＥ、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カルシウム、ビタミンＢ１、カリウム、葉酸
きんかんの効果：感染症の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、高血圧の予防、動脈硬化の予防、中性脂肪を減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘解消、骨や歯を強くする、ストレスから守る
ぜひ食べてほしい人は？：風邪をひきやすい、ストレスが多い、忙しい、外食が多い、洋食が多い、揚げ物が好き、甘い物が好き、お腹まわりが気になる、便秘がち
きんかんの小さなひとつひとつには栄養も健康効果も凝縮されています。
風邪やインフルエンザに気をつけたい冬。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
