冬の果物といえばみかん。ビタミンCをはじめ栄養が豊富で、風邪の予防や免疫アップのほかにも健康効果がたくさんです。
そんなみかんを1個食べると、どんな栄養をどのくらい摂ることができるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- みかんにはどの栄養が多い？
- 1個食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- みかんの健康効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことがはっきりとわかります。みかんの栄養をたっぷり取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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みかん1個の栄養価
みかんに多い栄養は、ビタミンA、B1、C、葉酸、カリウム、不溶性食物繊維など。
柑橘類だけあってビタミンCが豊富！2つ食べれば1日分のビタミンCの半分も摂ることができます。
みかんの効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、ストレスから守る、疲労回復などが期待できます。
ではみかんには、
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？
そこで、
- みかんを1つ食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - みかんに多い栄養は何？
- どんな効能が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
みかん1つ＝80g
Mサイズのみかんはひとつが100gほど。皮をむくと可食部は80gになります。
みかんに多いビタミン
まずはビタミンから。
みかんをひとつ食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
みかん1つに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……
| ビタミンC | 26% |
| ビタミンA | 10% |
| 葉酸 | 7% |
| ビタミンB1 | 7% |
みかんにはビタミンCがダントツで豊富。2つ3つと食べることでビタミンCをしっかり摂ることができますね。
ビタミンCはやや不足ぎみな栄養。特にストレスの多い人はビタミンCの消費量が大きいので、こまめに摂りたい栄養です。
次はみかんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
みかんに多いミネラル
みかんを1つ食べると女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
みかんに豊富なミネラルはカリウムのみ。女性の1日分のカリウムの何%を摂れるのかというと……
| カリウム | 6% |
ビタミンとくらべてミネラルは少なめ。カリウム以外のミネラルはどれも3%以下です。
では、みかんの食物繊維をお伝えしてから、みかんの10の効果効能を紹介します。
みかんに多い食物繊維
みかん1つで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 7% |
| 不溶性食物繊維 | 3% |
日本人は食物繊維不足。特に、水溶性食物繊維は1日に必要な量のわずか半分ほどしか摂れていません。
みかんなら1つに約7%。さほど多くないように思えますが、1日に2つ3つと食べればたっぷりと補うことができます。
では、
みかんに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
みかんに多い栄養とその効果
みかん1個（80g）の栄養のなかで、女性が1日に必要な量に対して豊富な栄養はこの5つ。
| ビタミンC | 26% |
| ビタミンA | 10% |
| 葉酸 | 7% |
| ビタミンB1 | 7% |
| 水溶性食物繊維 | 7% |
ではそれぞれの栄養について、
- 私たちはどのくらい摂れている？
- みかん1つでどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
ビタミンC
みかんにもっとも多い栄養はビタミンC。抗酸化、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。
みかんのビタミンCの量は？
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
みかん1個には26mg。
1日の必要量の26%です。
私たちは普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、みかん1つでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、96%
みかん1つに、26%
合計で、122%
男性が摂れている量は、91%
みかん1つに、26%
合計で、117%
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果は？
ビタミンCは健康にも美容にもいろいろなはたらきを発揮します。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪などの治りを早くする
（ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力アップ） - 老化や病気を予防する
（高い抗酸化作用で原因となる活性酸素を除去する） - ストレスから守る
（ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進する） - 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から排出されてしまう栄養。
1度に2つ3つと食べるよりは、朝1つ、昼に1つ、など食べるタイミングを分けるのがおすすめです。
みかんのほかにビタミンCを豊富に含む果物には、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、ネーブルなどがあります。
ビタミンA
2番目の栄養はビタミンA。粘膜を整える、免疫を高める、目を健やかに守るなどの効果があります。
みかんのビタミンAは？
1日に必要なビタミンAは、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
みかん1個に67μgRAE。
では、普段からどのくらい摂れていて、みかん1つでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、74%
みかんに、10%
合計で、84%
男性が摂れている量は、61%
みかんに、8%
合計で、69%
ビタミンAは男女ともにかなりの不足。女性なら1日にみかん3つで1日に必要な量に届きます。
みかん以外では、すいか、柿、グレープフルーツ、ドライプルーンにも豊富。こちらでくわしく紹介しています↓
ビタミンAの効果は？
おもなはたらきは次の5つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンAといえば免疫を高める栄養。風邪を引きやすい人はしっかり摂るようにしましょう。
葉酸
みかんに3番目に豊富な栄養は葉酸。貧血予防は粘膜を整える効果を発揮します。
みかんの葉酸は？
1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
みかんには18μg。
みかんを食べると……
女性が摂れている葉酸は、118%
みかんに、7%
合計で、125%
男性が摂れている葉酸は、123%
みかんに、7%
合計で、130%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもなはたらきは次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
妊活中から授乳期まではしっかり摂りたい栄養。貧血予防の効果もあって女性にはうれしい栄養です。
ビタミンB1
4番目の栄養はビタミンB1。疲労を回復し、脳や感情も安定させる効果があります。
みかんのビタミンB1は？
1日に必要なビタミンB1は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
みかんに0.08mg。
女性が摂れている量は、79%
みかんに、7%
合計で、86%
男性が摂れている量は、74%
みかんに、6%
合計で、80%
ビタミンB1もかなりの不足。みかんのほか、パイナップル、すいか、グレープフルーツ、豚肉、玄米、豆腐、枝豆、鮭などにも豊富に含まれています↓
ビタミンB1の効果は？
おもなはたらきは次の6つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
疲労を回復、いつも元気、ダイエット、だけでなく、脳や感情も整えてくれるのがビタミンB1のはたらきです。
水溶性食物繊維
みかんに5番目に豊富な水溶性食物繊維。生活習慣病の予防効果の高さが注目を集めている栄養です。
みかんの水溶性食物繊維は？
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
みかんに0.4g。
女性が摂れている量は、58%
みかんに、7%
合計で、65%
男性が摂れている量は、51%
みかんに、6%
合計で、57%
※食物繊維の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。
水溶性食物繊維は私たちがもっとも足りていない栄養。特に海藻に豊富なので意識して摂りましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
おもなはたらきは次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にうれしい効果がぎっしり！でもみかんだけでは1日の必要量には届きません。
みかんのほか、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆、アボカド、キウイなど水溶性食物繊維の豊富な食べ物をこちらでくわしく紹介しています↓
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みかんに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、
みかんを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
みかんの10の効果効能
みかんにはビタミンA、C、食物繊維などいろんな栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、みかんに期待される健康効果をまとめてみました。
- 感染症を予防する
ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高め、ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
ビタミンAとCの高い抗酸化作用で老化や病気のもととなる活性酸素を除去する - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - コレステロールを減らす
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血圧を下げる
水溶性食物繊維が余分ナトリウム（塩分）を排出する - 疲労回復
ビタミンB1が糖質の代謝を促進してエネルギーを作る - 便秘解消
水溶性食物繊維が固い便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにする - 貧血予防
葉酸がビタミンB12と一緒に血液を作り、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける - 子供の成長を促進する
葉酸やビタミンAが細胞をつくるサポートして体の成長発育を促進する - ストレスから守る
ビタミンCがストレスに抵抗するための副腎皮質ホルモンの合成を促進する
ということで、みかんをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそみかんを食べて！
みかんをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 血圧が高い
- 疲れやすい
- 便秘ぎみ
- 妊婦さん
- お子さん
- ストレスが多い
- 若々しく元気でいたい
風邪をひきやすい冬に旬をむかえるみかん。旬のものはその時の私たちの体が欲しているものなのです。
みかんに多い栄養：まとめ
みかんに多い栄養と効果効能を紹介しました。
みかんに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、ビタミンB1、水溶性食物繊維、カリウム
みかんの効果：感染症の予防、アンチエイジング、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、貧血予防、子供の成長促進、ストレスから守る
こんな人こそ食べてほしい：風邪をひきやすい、中性脂肪やコレステロールが気になる、高血圧、疲れやすい、便秘ぎみ、妊婦さん、ストレスが多い、若々しく元気でいたい
サッと手軽に食べられてビタミンや食物繊維がたっぷりのみかん。冬の季節には毎日食べるように心がけてみてはいかがでしょうか。
