カリウムが多いナッツをランキング！摂取量や効果も紹介!

カリウムはむくみ解消や高血圧予防だけでなく体をしなやかに動かしてくれる栄養素。

足がむくむ、足がよくつる、体にチカラが入らない、と悩んでいませんか？

手軽に食べられるナッツにはカリウムが豊富。そこで「1日に食べる適量あたり」でカリウムの多いナッツを7位までランキングでお伝えします。

この記事を読めば、どのナッツを食べると1日分のカリウムの何%を摂ることができるのか、一目瞭然！

不足しがちなビタミンEやマグネシウムも豊富なナッツで若々しく元気な毎日を送りましょう！

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カリウムの多いナッツランキング

カリウムが多いナッツは、天津甘栗、ピスタチオ、落花生、アーモンド、カシューナッツなど。

それぞれのナッツの「1日に食べる適量あたり」でカリウムの多い順にランキングにしたグラフがこちらです。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ナッツの「1日に食べる適量」は100gもありませんが、カリウムはしっかりと含まれています。

カリウムの効果としては、むくみの解消、筋肉をしなやかに動かす、高血圧の予防・改善が期待できます。

ではこの7位までのナッツについて詳しくお伝えする前に……

私たちはカリウムが足りているのでしょうか？

1日に必要なカリウムと私たちが実際に摂れている量を比べたグラフがこちら。

男性はやや不足しがち。1日に必要な量に対して7%（176mg）足りません。カリウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

ではこの7位までのナッツの「1日に食べる適量あたりに含まれるカリウム」をくわしくお伝えしていきます。

1～3位のナッツ

まずは1～3位のナッツです。

1～3位のナッツには228～398mg。女性に必要なカリウムの11%～20%を摂ることができます。

男性は176mg不足していますが、3位までのナッツなら不足分を十分に補うことができます。

1位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
398mg

女性が1日に必要なカリウムの20%を摂ることができます。ナッツの中ではカリウムがダントツに多いですね。

天津甘栗の殻をむくと1粒は5.1gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので、1日に食べる目安は14粒ほど。

天津甘栗は銅、不溶性食物繊維、ビタミンB群、マグネシウムも豊富なナッツ。便秘解消、デトックス、骨を強くする、貧血予防が期待できます。
甘栗には栄養が凝縮！1日分14粒の栄養価と7つの効果とは？

2位：ピスタチオ

ピスタチオ30粒（24g）に
233mg

ピスタチオの殻をむくと1粒は0.8gほど。150kcal以内におさえるためには30粒が目安です。

女性に必要なカリウムの12%が含まれています。

ピスタチオには、銅、ビタミンB6、不溶性食物繊維、鉄分もたっぷり。感染症の予防、デトックス、感情を穏やかにする、便秘解消に効果を発揮します。
ピスタチオの栄養がすごい！1日分30粒の栄養価と7つの効果とは

3位：落花生

落花生30粒（30g）に
228mg

1粒が1g。1日に食べる落花生の目安は30粒。カリウムの量はピスタチオとほぼ同じです。

※落花生は分類上「豆」ですがナッツの感覚で食べているのでこのランキングに入れました

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カリウムの多いナッツを1～3位までお伝えしました。次は4～7位のナッツです。

4～7位のナッツ

カリウムの多いナッツ、4～7位です。

4～7位のナッツには60～185mg。1日分のカリウムの3%～9%が含まれています。

女性は必要量を摂れていますが男性は176mg不足。4位のアーモンドでも不足分をまるまる補うことができます。

4位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
185mg

アーモンド1粒は1g。150kcal以内におさえるためには25粒が目安です。

女性の1日分のカリウムの9%を摂ることができます。

アーモンドはビタミンEやマグネシウムがぎっしり詰まったナッツ。流れをサラサラにする、血管をしなやかにする、若々しさを維持するはたらきを発揮します。

5位：カシューナッツ

カシューナッツに
142mg

女性の1日分のカリウムの7%を摂ることができます。

カシューナッツは銅、モリブデン、セレン、マグネシウム、鉄分、亜鉛が豊富。感染症の予防、貧血の予防、糖尿病やメタボの予防、アンチエイジングに効果があります。
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6位：くるみ

くるみ7粒（21g）に
113mg

女性に必要なカリウムの6%を摂ることができます。

7位：マカダミアナッツ

マカダミアナッツ10粒（20g）に
60mg

女性の1日分のカリウムの3%を摂ることができます。

マカダミアナッツは脂質の多いイメージがありますが、ほとんどは健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸。さらに私たちに足りないマグネシウムや食物繊維も多く、アンチエイジング、丈夫な骨をつくる、サラサラ効果が期待できます。
マカダミアナッツの栄養がすごい！10粒の栄養価と7つの効果とは？

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カリウムの豊富なナッツをランキングで7位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

では、

• カリウムの4つの効果
• 足りないとどうなる？
• 摂りすぎるとどうなる？

そしてあらためて、

• 1日に摂るべきカリウムの量
• 私たちの実際の摂取量
• カリウムが足りていない人

についてお伝えします。

カリウムの効果

カリウムの効果には何があるでしょうか？足りなくなったり摂りすぎるとどんな影響があるのでしょうか？

カリウムの4つの効果とは？

カリウムの効果は、むくみの解消、筋肉をしなやかに動かす、高血圧の予防など。くわしくはこちらです。

• むくみの解消
  体内に塩分が多いと水分をためこんでしまうのでむくみやすくなる。カリウムはナトリウムを排出するので余分な水分も排出されてむくみが解消される。
• 筋肉をしなやかに動かす
  筋肉を固くしたりゆるめたり、という動きをスムーズにして、足がつったり痙攣しないように防ぐ
• 高血圧の予防・改善
  血圧を上げる原因となるナトリウム（塩分）を汗や尿で体から排出して、血圧を調整する
• 心臓を正常に規則的に動かす
  心臓を動かす筋肉の規則的な動きを守って心拍を維持する

カリウムが足りないと？

カリウムが足りないと体内の余分な塩分を排出できないことなどから、次のような不調をきたす場合があります。

• 足がむくむ、手がむくむ
• 足がよくつる、脱力感、筋力が低下する
• 疲労感、倦怠感
• 高血圧
• 不整脈
• 食欲減退

カリウムを摂りすぎると？

余分なカリウムは尿として排出されるので、摂りすぎの心配はありません。

もちろんカリウム制限されている方は注意が必要。医師のアドバイスに従いましょう。

※参考サイト：
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムはしっかりと摂りたい栄養素。ではどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

カリウムの1日の必要量と摂取量

あらためて、1日に必要なカリウムの量と、私たちが実際に摂れている量についてお伝えします。

1日に必要なカリウムは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」による1日に必要なカリウムはこちら。

そして私たちの実際の摂取量（摂れている量）はどのくらいでしょうか？

私たちの実際の摂取量は？

私たちのカリウムの摂取量はこちら。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

女性の摂取量は十分ですが男性は176mg（必要量の7%）足りないですね。

カリウムが不足しやすい人

特にカリウムの摂取量が足りない傾向にある人はこちら。

• 嘔吐や下痢することが多い
• 下剤や利尿剤を飲んでいる
• 偏食、好き嫌いが激しい
• 降圧剤を長い間飲んでいる
• 汗をよくかく
• ストレスを抱えている
• 足がつることが多い

カリウムは汗からも排出されるので、暑い夏も注意が必要。カリウムを多く含む食べ物を意識して食べるようにしましょう。

カリウムの多いナッツ：まとめ

カリウムの多いナッツ、効果、必要な量と私たちの摂取量についてお伝えしました。

カリウムの多いナッツ：天津甘栗、ピスタチオ、落花生、アーモンド、カシューナッツ

カリウムの効果：むくみの解消、筋肉をしなやかに動かす、高血圧の予防・改善、心臓を規則的に動かす

足りないと？：足がむくむ、足がよくつる、脱力感、筋力の低下、疲労感、倦怠感、高血圧、不整脈、食欲減退

摂りすぎると？：摂りすぎても尿と一緒に排出されるので大丈夫です。

1日の必要量：18歳以上の場合、女性は2,000mg、男性は2,500mg。女性は164mg多く摂れていますが、男性は176mg不足です。

足りない人は？：嘔吐や下痢が多い、下剤や利尿剤を飲んでいる、好き嫌いが激しい、降圧剤を飲んでいる、よく汗をかく、よく足がつる

ナッツは手軽に食べることができてミネラルや食物繊維をたっぷり摂ることができます。

おやつがわりやおつまみにナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか？