しらすの栄養と効果がすごい！1食分30gの栄養価と7つの効能とは

ごはんにのせたり大根おろしにかけたりと、料理の手間なく食べられるしらす。

そんなしらすにはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• しらすに多い栄養は？
• しらす30g（1食分の目安）で1日分の栄養の何%が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。しらすにたっぷり詰まった栄養で元気な毎日を過ごしましょう。

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しらす1食分30gの栄養価

しらすに多い栄養は、セレン、ビタミンD、B12、ナトリウム、ナイアシン、リン、カルシウム、ビタミンAなど。

一番はカルシウム。魚のなかでも小魚は安心のカルシウム源ですね。必須アミノ酸の「リジン」も豊富。肝機能を高める、美肌、集中力アップなどのはたらきのある成分です。

しらすの効果としては、動脈硬化の予防、骨や歯を丈夫にする、不整脈や狭心症の予防、高血圧の予防、免疫力を高める、アンチエイジングなどが期待できます。

では、しらすには
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは食事のなかで食べるしらすの量の目安として……

• しらすを30g食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• しらすに多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

しらすに多いビタミン

まずはビタミン。

しらすを30g食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

しらす30gに多く含まれているビタミンは次の4つ。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンD	42%
ビタミンB12	40%
ナイアシン	19%
ビタミンA	9%

私たちに不足しがちなビタミンDがたっぷり。骨粗しょう症の予防に欠かせないビタミンです。

次はしらすにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

しらすに多いミネラル

しらす30g（大さじ6杯分）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

しらす30gに豊富なミネラルは次の4つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

セレン	73%
ナトリウム	19%
リン	18%
カルシウム	13%

抗酸化作用がバツグンに高いセレンがぎっしり。カルシウムもしっかり摂れます。

では、しらすの食物繊維の量をお伝えしてから、しらすの7つの効果効能を紹介します。

しらすに多い食物繊維

しらす30gに含まれる食物繊維は……

しらすだけでなく、魚や貝には食物繊維は含まれていません。

ただ食物繊維には健康効果が満載なのに、私たちはかなり不足しています。野菜、きのこ、海藻などからしっかり摂りましょう。

では、

不足しがちな栄養のなかで、
しらすに多い栄養は？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

しらすで不足分を補える栄養とその効果

しらすに多い栄養は、セレン、ビタミンD、ビタミンB12、ナトリウム、ナイアシン、リンnなどですが……

ビタミンB12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。

リン：
一般的な食生活ではまず不足しません。

しらすがなぜ体にいいのか、というと、
私たちに足りない栄養が豊富だから。

しらすで私たちの不足分をしっかり補える栄養は、セレン、ビタミンＡ、D、カルシウム、マグネシウムの5つです。

ではこれらの栄養素は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• しらす30gでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

セレン

私たちに不足していて、しらすにたっぷり含まれる栄養。1つめはセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。

しらすのセレンの量は？

1日に必要なセレンは
女性が25μg、男性が30μg。
しらす30gには18μg。

女性：1日に必要な量の73%
男性：1日に必要な量の61%

※1μg（マイクログラム）=100万分の1グラム。1g=1000mgで、1mg=1000μgです。

セレンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

不足しにくい栄養と言われていますが、健康効果がとても高い栄養なのでここでは取り上げています。

セレンの摂りすぎに注意

セレンは不足することよりも摂りすぎに注意が必要な栄養。脱毛、下痢、嘔吐、頭痛、しびれ、疲労感などの不調があらわれることがあります。

女性の1日の上限は350μg。しらす30gには18μg。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントで摂る場合は十分に注意しましょう。

セレンの効果は？

セレンに期待されるはたらきは次の5つ。

• アンチエイジング
  抜群に高い抗酸化作用で、老化の原因の1つである過酸化脂質が作られるのをおさえる
• 動脈硬化の予防
  過酸化脂質が作られるのをおさえることで動脈硬化の予防にも効果を発揮
• 有害ミネラルから守る
  体に入った水銀やカドミウムの毒性を弱める
• 脳血栓や心筋梗塞の予防
  血管を広げたり血栓を作りにくくする
• 男性不妊の改善への期待
  精子を作り、その活動を活発にする

抗酸化力はビタミンEの60倍ともいわれるセレン。ふだん魚を食べない人は意識して魚を食べてみてはいかがでしょうか。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、eJIM「セレニウム」

ビタミンD

しらすで不足分が補える2つめの栄養はビタミンD。骨を強くして、感染症からも守る栄養です。

しらすのビタミンDは？

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
しらす30gには3.6μg。
1日の必要量の42%です。

さて私たちは、普段からどのくらい摂れていて、しらす30gでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、75%
しらす30gには、42%
合計で、117%

男性が摂れている量は、87%
しらす30gには、42%
合計で、129%

私たちに不足しているビタミンDですが、しらすなら少量でも十分に補うことができます。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」

ビタミンDの効果は？

ビタミンDのおもなはたらきは次の3つ。

• 骨を丈夫に
  カルシウムの吸収を助ける
• 筋肉の動きをスムーズに
  血液中のカルシウム濃度を正しく整える
• 風邪やインフルエンザから守る
  免疫を高めて感染症から守る

ビタミンDは太陽の光に当たると体のなかでも作ることができます。ただ、梅雨の時期や冬などは日照時間が短いので、ビタミンDが不足しやすくなります。

感染症を予防するためにも、ビタミンDの多い食べ物を意識して摂りましょう。鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなどに多く含まれています。

カルシウム

しらすが不足分を補ってくれる3つめの栄養はカルシウム。高血圧の予防や心臓を守るはたらきもあります。

しらすのカルシウムは？

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
しらす30gには84mg。

しらすを食べると……

女性が摂れている量は、76%
しらすには、13%
合計で、89%

男性が摂れている量は、69%
しらすには、11%
合計で、80%

わずか30gのしらすにカルシウムがたっぷり。ただ私たちはかなりのカルシウム不足なので、まだ十分ではありません。

しらすのほか、さば缶（水煮・味噌煮）、あじ、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 骨や歯を強くする
• 筋肉の動きをしなやかにする
• 血圧を調整して高血圧を予防する
• 心臓の規則的な動きを守る
• 血液の状態を正常にたもつ
• 神経の興奮をおさえて感情をおだやかにする

筋肉をスムーズに動かして心臓の鼓動を守ったり、高血圧を予防するのもカルシウムのはたらきなのです。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

マグネシウム

4つ目はマグネシウム。糖尿病を予防したり、足がつるのを防ぐ効果を発揮します。

しらすのマグネシウムは？

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
しらす30gには24mg。

しらすを食べると……

女性が摂れている量は、81%
しらすには、8%
合計で、89%

男性が摂れている量は、71%
しらすには、7%
合計で、78%

マグネシウムもかなり不足しています。しらすのほかには、豆腐、厚揚げ、豆乳、枝豆、そば、アーモンド、ピーナツ、魚介類など。積極的に食べましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省 eJIM「マグネシウム」

マグネシウムの効果は？

• 強い骨や歯をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボリック・シンドロームを防ぐ
• 高血圧を防ぐ
• 気持ちをおだやかに整える

強い骨をつくるのも、筋肉をスムーズに動かすのも、カルシウムとマグネシウムの両方がおこなう仕事です。

いくらカルシウムをたくさん摂っても、マグネシウムが足りないと骨が作られないだけでなく、糖尿病、メタボ、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、尿路結石、アトピーなどのリスクが高まるとも。

意識して摂ることが大切ですね。

ビタミンA

5つめの栄養はビタミンA。粘膜を健康にたもつ、免疫力を高める、そして高い抗酸化作用を発揮します。

しらすのビタミンAは？

1日に必要なビタミンAは、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
しらす30gには57μgRAE。

女性が摂れている量は、74%
しらすには、8%
合計で、82%

男性が摂れている量は、61%
しらすには、6%
合計で、67%

しらすなら少しの量にもビタミンAがしっかりと含まれていますが、それでもまだまだ足りません。特に男性は大幅に不足。

ビタミンAの多い食べ物はほかに、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、たまご、すいかなどがあります。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAの効果は？

おもに次の6つのはたらきがあります。

• 風邪などの感染症の予防
• さまざまな病気や老化の予防
• 美肌・美髪
• 夜盲症の予防
• 子供の成長を促進

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しらすで不足分を補える栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

しらすを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

しらすの7つの効果効能

しらすにはビタミンA、D、カルシウム、マグネシウム、セレンなどの栄養が豊富。

そんなしらすに期待される7つの効果はこちら。

• 動脈硬化の予防
  流れをよくして血栓を作りにくくする
• 強い骨や歯をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  筋肉の動きをスムーズにして心臓のはたらきを守る
• 高血圧の予防
  血液中のカルシウム濃度を正しくたもつ
• 風邪などの感染症の予防
  粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
• さまざまな病気や老化の予防
  高い抗酸化作用で活性酸素を除去する
• 更年期障害や生理不順をやわらげる

40代を過ぎた世代にうれしい効能が詰まっていつのがしらすなのです。

しらすに多い栄養：まとめ

しらすに多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。

しらすに多い栄養：1日に必要な量に対して多い栄養は、ビタミンA、B12、ナイアシン、D、カルシウム、マグネシウム、セレン、クロムなど

しらすで不足を補える栄養：ビタミンA、D、カルシウム、マグネシウム、セレン

しらすの効果：動脈硬化の予防、骨や歯を丈夫にする、不整脈・狭心症・心筋梗塞の予防、高血圧の予防、風邪などの感染症の予防、アンチエイジング、更年期障害や生理不順をやわらげる

料理の手間なくすぐ食べられて、栄養も効果もギュッと詰まったしらす。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。