寝つきが悪い、眠りが浅い、と悩んでいませんか？
ストレスが多い毎日だったり、心配ごとがあったり、明日が憂うつだったり。
そんな気持ちから、寝つきが悪い、寝ても疲れがとれない、いつもぐっすり眠れない、といったお悩みを抱えているのではないでしょうか？
寝つきが悪い毎日を解消するために、普段の生活のなかですぐに始められる工夫はいくつもあります。
そこで、寝つきが悪い2つの原因とは？ 寝つきを良くする7つの方法とは？ についてわかりやすくお伝えします。
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寝つきが悪い2つの原因とは？
寝つきが悪い原因にはいくつかあります。でも実際には寝つきが悪い根本的な原因は次の2つではないでしょうか。
- 体内時計が乱れている
- ストレスの多い生活で自律神経が乱れている
ではそれぞれの原因について少しくわしくお伝えします。
寝つきが悪い原因（1）体内時計の乱れ
まず寝つきが悪い1つ目の原因は「体内時計の乱れ」。
生活リズムが乱れていると、体内時計も乱れてしまって寝つきが悪い状態になってしまいます。たとえば……
- 起きる時間がバラバラ
- 休みの日は遅くまで寝ている
- 朝目が覚めてすぐに日光を浴びていない
- ご飯を食べる時間がバラバラ
- 寝る前でもスマートフォンやパソコンを見ることが多い
- 夜寝る時間がバラバラ
- 休みの前の日は夜遅くまで起きている
これでは体内時計が乱れるのは当然。寝つきが悪い、眠りが浅い、目覚めがよくない、疲れがとれない、昼間に眠たくなって仕事や勉強の能率が落ちる、といった状態になっても仕方ありません。
逆に、体内時計が整っていると、お休みの日でも自然といつもの時間に気持ちよく目が覚めます。夜も決まった時間に眠くなって、スーッと心地よく眠りにつくことができるのです。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」
寝つきが悪い原因（2）自律神経の乱れ
もう1つの寝つきが悪い原因は「ストレスによる自律神経の乱れ」。
私たちが心も体も健康でいられるのは、私たちが意識してもできないことすべてを自律神経がコントロールしてくれているから。
食べ物を消化・吸収してエネルギーに変える、不要なものを排出する、心臓を動かす、血液を流す、体温を保つ、疲労を回復する、不調を治す、ケガを治す、……
あらゆることをおこなって健康を維持してくれています。
そんな自律神経は、正反対のはたらきをする次の2つから成り立っています。
交感神経：活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時にはたらく
副交感神経：休息している時、眠っている時、リラックスしている時にはたらく
この2つがバランスよくはたらいていれば健康的な毎日が過ごせるのですが、このバランスを乱すのが「ストレスの多い生活」。
ストレスの多い生活では「交感神経」ばかりがはたらいてしまうので、夜になってもなかなか「副交感神経」に切りかわらずに、眠気もやってきません。
たとえ眠れても、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてから眠れなかったり。疲労回復も十分におこなわれずに疲れが残った状態で朝を迎えてしまいます。
寝つきが悪い原因はストレスの多い生活、という人は非常に増えているように感じます。
あなたはストレスの多い毎日を送っていませんか？心配事があったり、明日が憂うつではないですか？
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレス」、「自律神経失調症」
それでは次に、寝つきを良くする7つの方法を具体的にお伝えします。すぐに始められる方法ばかりですので、ご参考になさってください。
寝つきを良くする7つの方法
寝つきが悪い毎日から解放されて気持ちよく眠りにつくために、ふだんの生活でできる方法はいくつもあります。
そこですぐに始められる寝つきを良くする7つの方法を具体的にお伝えします。
- 朝起きたら日光を浴びる
- トリプトファンの多い飲み物
- トリプトファンの多い食べ物
- 寝つきを良くするお風呂の入り方
- お風呂あがりのストレッチ
- 深くリラックスできる呼吸法
- 寝る前のハーブティー
朝起きたら日光を浴びる
朝起きたらすぐに日光を浴びることは、体内時計を整えるとても効果的な方法です。
「朝8時30分に家を出る時に日光に当たるからいいわね」というのでは不十分。浴びる時間が遅すぎます。
なるべく朝の早い時間に日光を浴びましょう。
夜の寝つきは朝の日光がカギ
朝に日光を浴びた瞬間、体の中で「幸せホルモンと呼ばれるセロトニンづくり」がスタートします。
このセロトニンは、体内時計を整えて、気持ちを穏やかにして、楽しい気分にして、落ち込まないようキレないようにして、ストレスに強くして、やる気がわいて、能率がアップして、といろんなはたらきをしてくれるホルモン。
このセロトニンづくりをスタートさせるためだけでも、朝の日光を浴びる理由には十分なのですが……
ここからが「寝つきが悪い毎日を解消する大事なポイント」です。
朝にセロトニンづくりが始まってから14～16時間後に……
セロトニンが眠りのホルモン「メラトニン」に変化
セロトニンづくりをスタートしてから14～16時間後。
セロトニンは「眠りのホルモン」と呼ばれる「メラトニン」に変化します。
このメラトニンが私たちに眠気をもたらしてくれるので、寝つきが良くなって眠りも深くなるのです。
「浴びる時間が遅すぎ！」とお伝えしたのは、眠りの「メラトニン」に変化して眠たくなるのが、セロトニンづくりが始まってから「14～16時間後」だから。
夜眠りたい時間から約15時間を逆算して、朝の日光を浴びる。もし23時に寝つきたいなら朝7時とか8時には日光を浴びる。
寝つきが悪い人は、寝る時間に「メラトニン」が作られるように、朝起きたら早めに日光を浴びましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」、「メラトニン」
日光を直接浴びるのが効果的
窓越しの光ではなく日光を直接浴びるのが効果的。2分でも3分でもいいので、庭やベランダに出て日光を直接浴びましょう。朝の散歩ならなおさらいいですね。
朝の日光をしっかり浴びて、寝つきが悪い毎日から解放されましょう！
メラトニンについてまとめた記事もありますので、あわせてご覧ください。
→ メラトニンを増やす6つの方法、効果的な食べ物とその効果とは？
トリプトファンの多い食べ物
トリプトファンの多い食べ物は寝つきを良くするのにとても効果的です。
眠りのホルモン「メラトニン」は、幸せホルモン「セロトニン」が14～16時間後に変化してできるもの、とお伝えしました。
そのセロトニンの材料となるのが必須アミノ酸である「トリプトファン」。
必須アミノ酸とは「体の中で作ることができないから食べ物から摂ってね」という栄養素。トリプトファンの多い物を摂ることで、体内でのセロトニンづくりがスムーズにおこなわれます。
トリプトファンが豊富に含まれる食べ物はこちら。
肉類：牛のレバー、豚のロース、鶏のムネ肉、鶏のもも肉
魚類：かつお、まぐろ、いわし、ブリ
魚卵類：すじこ、いくら、明太子
大豆類：納豆、枝豆、豆乳、とうふ、味噌、しょうゆ
乳製品：ヨーグルト、チーズ
果物：バナナ、アボカド、キウイフルーツ
寝つきが悪い毎日を解消するためには、トリプトファンの多い食べ物を「朝」食べるのがおすすめ。
バナナ、納豆、とうふ、明太子、お味噌汁などは朝食にピッタリですね。
昼や夜にもトリプトファンの多い食べ物を
朝からレバーは食べませんよね？
でも、昼でも夜でもトリプトファンが豊富な物を食べて体に補給しておくのはいいことです。
今夜の寝つきには直結しなくても、寝つきのよい体の環境づくりととらえて、昼食や夕食にも取り入れてみてください。
トリプトファンの多い飲み物
飲み物のなかにもトリプトファンが豊富に含まれるものがあります。といっても「食べ物」のところで紹介した食材を使った飲み物ということになりますね。
トリプトファンの多い飲み物は、バナナジュース、豆乳、牛乳、飲むヨーグルトなど。
どれも手軽に飲むことができます。もちろん「朝」がおすすめ。朝に飲むことで、寝つきが悪いのも解消されるのではないでしょうか。
寝つきを良くするお風呂の入り方
寝つきが悪いのに、湯船につからずにシャワーだけで済ましていませんか？
湯船にのんびりつかれば固くなった体がほぐれて気分もリラックスできます。
これはお風呂が副交感神経を高めてくれるおかげ。筋肉がほぐれて血行もよくなる。浮力で体が軽くなって関節への負担もやわらぐ。体内酵素も活性化して代謝も促進される。
まさにお風呂の時間は「治療タイム」といえます。
お風呂でしっかりと副交感神経を高められれば、寝つきもよくなって、ぐっすり眠れるのですが……
お湯の温度、入るタイミング、湯船でのつかり方などを間違えると、かえって交感神経を高めてしまって寝つきが悪い状態になることも。
そこで、寝つきを良くするお風呂の入り方をご紹介します。
いつ入るのがいい？
寝る1時間前にお風呂から出る。これが寝つきを良くするおすすめのタイミングです。
お風呂から出て、温まった体温がスーッと下がるにつれて眠気がやってくる。寝る時間から逆算して入る時間を調整してくださいね。
ただし、夕食を食べてすぐのタイミングは体の負担に。夕食から1時間以上たってからお風呂に入りましょう。
お湯の温度は？
39度～41度のすこしぬるめのお湯がおすすめ。42度以上の熱めのお湯だと、交感神経を高めてしまいますし、脱水状態にもなりかねません。
じんわり温まった体は、お風呂あがりにゆっくりと体温が下がっていってスムーズな寝つきにつながります。
湯船の入り方は？
湯船につかる時間の目安は15分間。15分間の湯船のつかり方としては、前半は全身浴で首や肩のあたりまでしっかりお湯につかる。後半は半身浴でお腹のあたりまでつかる、という方法が効果的です。
全身浴でずっと湯船につかっていると、心臓が圧迫されてかえって血行が悪くなることも。なので、後半は半身浴がおすすめです。
いつもよりやや少なめにお湯をはって、体勢を調整しながら全身浴と半身浴を切りかえてくださいね。
お湯の温度や湯船につかる時間はあくまでも目安。あなた自身が「気持ちいいなぁ～」リラックスできることが一番です。
なお、自律神経を整えるお風呂の入り方については別の記事でまとめています。ご参考に♪
お風呂あがりのストレッチ
ストレスが多い人は交感神経が優位になっているので、筋肉がかたく緊張しています。
この固くなった筋肉をほぐしてくれるお風呂は寝つきを良くする効果大ですが、お風呂あがりのストレッチでさらに筋肉をほぐせばより一層効果的。
入浴で柔らかくなった筋肉がストレッチでさらに気持ちよくほぐれれば、疲労物質もスムーズに排出。副交感神経がさらに高まって心地よい寝つきと深い眠りへとつながります。
この時、無理して筋肉を伸ばすのではなく、気持ちがいいと感じる程度に伸ばすことが大切。痛いくらいに無理して伸ばすと筋肉を傷めてしまいますよ。
寝つきに効果的な4つのストレッチ
足を肩幅に開いて背伸びして上半身を右へ左へと倒すストレッチ、手首を反対側へと伸ばすストレッチ、犬と猫のポーズ、股関節や足のストレッチなどが効果的。
ストレッチの具体的なやり方は画像つきでこちらのページで 紹介していますので、参考になさってください。
深くリラックスできる呼吸法
今日1日のうち深呼吸を何回しましたか？それとも一度も深呼吸していませんか？
生きていくために必要な酸素を取り込む呼吸。自律神経ともとても大きな関係があります。
- 息を吸うとき＝交感神経に
- 息を吐くとき＝副交感神経に
寝つきが悪いことだけでなく、さまざまな不調の原因の多くは自律神経の乱れ。
解消するためには副交感神経を高めることがもっとも重要です。そして呼吸は意識しておこなうことで副交感神経を高めることができるのです。
にもかかわらず……
1日に約30,000回も呼吸しているのに……
1日に1回も意識して正しく深く呼吸していない人がほとんど、ではないでしょうか？
寝つきが悪いのを改善するための呼吸法について、2つのポイントと具体的な呼吸のしかたを紹介します。
呼吸のポイント（1）腹式呼吸
自律神経を整えて寝つきを良くする呼吸のポイントは「腹式呼吸」と「ゆっくり吐くこと」の2つ。
呼吸にはおもに「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つがあります。
意識していない時はほぼ「胸式呼吸」。そして現代人は呼吸がかなり浅くなっていて、肺の奥にまで酸素が届いていません。
副交感神経を優位にするのは「腹式呼吸」。
息を吸うとお腹がふくらんで、息を吐くとお腹がへこむ。これが腹式呼吸です。これを意識しておこなうことが大切です。
呼吸のポイント（2）ゆっくり吐く
息を吐くときに副交感神経が優位になります。逆に息を吸うときは交感神経に。なので息を「ゆっくりと吐く」ことが大切。吸うときよりもゆっくりと息を吐きましょう。
吸うときは鼻から、吐くときは口から、ですね。
寝つきを良くする呼吸法のやり方
【1】イスに深く座って、背すじをスッと伸ばして、まっすぐ前を向いて、目を閉じる。
【2】まずは口からゆっくりと息を吐く。バースデーケーキのローソクの火を消す時の口のかたちで「ふぅぅーっ」と細く長く口から息を吐く。お腹をへこませながらお腹のなかの空気をすべて吐き出そう。
【3】次に鼻からゆっくりと息を吸う。お腹がだんだんとふくらみながら空気が入っていくイメージで、おへそに手をあてながらおこなうとお腹がふくらんでいくことを意識しよう。
【4】目安は8秒かけて口から息を吐いて、4秒かけて鼻から息を吸う。これをくりかえしていきます。
寝つきが悪いのなら、夜寝る前にこの方法で呼吸法をくりかえすといいですね。
今日より明日、明日よりあさってと、毎日続けていくことで副交感神経がより高まります。寝つきが悪いのも解消されていくでしょう。
この呼吸法は寝る前だけでなく、ストレスを感じた時、イライラした時、落ち込んだ時、緊張している時、などいつでも効果的です。
通勤電車で立っている時や仕事の合い間など、目を閉じて何回も繰り返す時間がないという時でも、「鼻から吸って口からゆっくり息を吐く」ということだけ心がければちゃんと効果があります。
昼間のストレスを呼吸法で少しでもやわらげておけば、夜に副交感神経に切りかわりやすくなって、夜の寝つきや眠りにもプラスにはたらいてくれます。
自律神経を整えるかんたん呼吸法についてもまとめていますので、ご参考になさってください。
寝る前のハーブティー
リラックスの飲み物といえばやはりハーブティー。
ノンカフェインですし、ハーブの香りと成分が消化を促進してくれたり気持ちを静めてくれたりと効果もたくさん。寝つきが悪い人にぜひ取り入れてほしい飲み物です。
寝つきを良くするはたらきが期待できるものもいろいろとあります。
- カモミール
- ペパーミント
- ローズマリー
- ラベンダー
- レモンバーム
- レモングラス
- リンデンフラワー
寝る前は間接照明などすこし明かりを落として、ゆったりとハーブティーを楽しむのがいいですね。
もしハーブティー特有の風味が苦手で飲みにくいと感じるときはハチミツがおすすめ。すこしハチミツを入れるだけでグンと飲みやすくおいしくなります。
寝つきが悪い原因と寝つきを良くする方法：まとめ
寝つきが悪い2つの原因と、寝つきを良くする7つの方法をお伝えしました。
寝つきが悪い2つの原因：体内時計の乱れと自律神経の乱れ
寝つきを良くする7つの方法：朝起きたら日光を浴びる。トリプトファンの多い食べ物・飲み物。お風呂はぬるめでゆったりと。お風呂あがりにストレッチ。腹式呼吸で副交感神経に。寝る前はハーブティーでリラックス。
朝起きたら日光を浴びる、お風呂はぬるめでゆったりと、など今日からすぐ始められる方法も多いと思います。ぜひ毎日の生活のなかに取り入れてみてください。
