昆布にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富。佃煮など少しの量にもその栄養価はバツグンです。
そんな昆布の佃煮、どんな栄養が多いのかご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 昆布の佃煮に多い栄養は？
- 小皿に一皿10g食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- 昆布の佃煮の健康効果は？
- どんな人こそ食べるといい？
などがはっきりとわかります。昆布の佃煮にたっぷりの栄養を取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。
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昆布の佃煮10gの栄養価
昆布の佃煮に多い栄養は、ヨウ素、ナトリウム、モリブデン、クロム、ビタミンK、水溶性食物繊維など。
ダントツで多い栄養はヨウ素。わずか10g中に1日に必要な量の8倍以上も含まれていて、代謝や殺菌などのはたらきを発揮します。
昆布の佃煮の効果として、疲労回復、貧血を予防する、中性脂肪やコレステロールを減らす、有害物質のデトックス、肌や髪を美しくする、などが期待できます。
では1日に食べる昆布の佃煮を小皿一皿10gとして……
- 昆布の佃煮を10g食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - 昆布の佃煮に多い栄養は何？
- どんな効果が期待できる？
についてくわしくお伝えします。
1日に食べる量＝
昆布の佃煮を小皿に一皿（10g）
昆布の佃煮に多いビタミン
まずはビタミン。
昆布の佃煮を小皿に10g食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
昆布の佃煮10gに多く含まれているのはビタミンK。女性の1日に必要な量の何%を摂れるのかというと……
| ビタミンK | 21% |
ビタミンKはたっぷり含まれていますが、その他のビタミンはあまり含まれていません。
次は昆布の佃煮にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
昆布の佃煮に多いミネラ
昆布の佃煮一皿10gで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
昆布はビタミンよりもミネラルのほうがたっぷり。佃煮10gに多く含まれるのは……
| ヨウ素 | 846% |
| ナトリウム | 11% |
| モリブデン | 10% |
| クロム | 6% |
海のものだけあって、わずか10gの昆布の佃煮にもミネラルはしっかり。なかでもヨウ素は1日に必要な量の8.5倍も含まれています。
ただしヨウ素は摂りすぎには注意が必要なミネラル。摂りすぎとなる量やその悪影響については後ほど紹介します。
では、昆布の佃煮10gに含まれる食物繊維をお伝えしてから、昆布の佃煮の5つの効果効能を紹介します。
昆布の佃煮に多い食物繊維
昆布の佃煮10gには食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 9% |
| 不溶性食物繊維 | 1% |
昆布には水溶性食物繊維が豊富。海藻に多く含まれていて、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防に効果を発揮します。
では、
昆布の佃煮に多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
昆布の佃煮に多い栄養とその効果
昆布の佃煮10gの栄養価のなかで、女性が必要な量に対して多い栄養はこちら。
| ヨウ素 | 846% |
| ビタミンK | 21% |
| ナトリウム | 11% |
| モリブデン | 10% |
| 水溶性食物繊維 | 9% |
ではこの5つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- 昆布の佃煮10gでどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ヨウ素
昆布の佃煮にもっとも多い栄養はヨウ素。魚や海藻に豊富で、殺菌作用が高く、新陳代謝を促進するはたらきもあります。
昆布の佃煮のヨウ素の量
1日に必要なヨウ素は
女性も男性も130μg。
昆布の佃煮10gに1,100μg。
1日に必要な量の8.5倍もの多さです。
ヨウ素は魚介類や海藻に多く含まれているので、ふだんから食べている人には不足しない必須ミネラルです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、eJIM「ヨウ素」
ヨウ素は摂りすぎに注意
ヨウ素は長期間にわたって摂りすぎるのもよくありません。
- うがい薬で毎日うがいをしている（ポピドンヨード）
- 昆布など海藻をよく食べる
- ヨウ素のサプリメントを摂っている
あてはまる人はヨウ素の摂りすぎに注意が必要です。
ヨウ素の上限量＝3,000μg
※18才以上の男女の場合
| 昆布茶を2杯 | 1560μg |
| 昆布の佃煮10g | 1100μg |
| ひじきの煮物 小鉢一皿40g | 520μg |
| ところてん一皿 | 360μg |
| わかめのお味噌汁1杯 | 150μg |
毎日のように昆布茶や昆布の佃煮などを食べる人は摂りすぎの傾向があるかもしれません。その悪影響は……
- 甲状腺機能低下症
- 体重の減少
- 筋力の低下
- ほてり
ヨウ素の多い食べ物とその含有量を紹介していますのでチェックしてみてください↓
ヨウ素の効果
おもなはたらきは次の5つ。
- 新陳代謝を促進する
- たんぱく質の代謝を促進する
- 美肌・美髪
- 子どもの成長を促進する
- 強い殺菌作用
代謝を促進して、エネルギーを作り、体を作るのがヨウ素のおもなはたらきです。
ビタミンK
2番目の栄養はビタミンK。骨を丈夫にしたり、止血をサポートしてくれます。
昆布の佃煮のビタミンK
1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
昆布の佃煮10gには31μg。
私たちは普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、昆布の佃煮10gでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、157%
昆布の佃煮には、21%
合計で、178%
男性が摂れている量は、164%
昆布の佃煮には、21%
合計で、185%
ビタミンKは不足しにくい栄養でふだんから十分摂れています。
ただ、食生活が極端に偏っていたり、抗生物質を長期間飲んでいる人は不足しやすい傾向があります。
昆布の佃煮のほか、納豆、春菊、白菜、小松菜、ブロッコリー、大根の葉、サニーレタスなどビタミンKが豊富な食べ物を意識しましょう↓
ビタミンKの効果
おもなはたらきは次の2つ。
- 骨を丈夫にする
骨にカルシウムを取り込むはたらきを高め、カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ - 切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」
ビタミンKにはいくつか種類がありますが、食べ物に多く含まれているのは次の3つ。
- フィロキノン（緑黄色野菜・海藻など）
- メナキノン-4（動物性食品）
- メナキノン-7（納豆）
このうち骨粗しょう症への効果が特に期待されているのは納豆だけに含まれる「メナキノン-7」。くわしくはこちらをお読みください↓
ナトリウム
3番目に多い栄養はナトリウム。塩分です。
夏の熱中症予防には大切なミネラルですが、一般的には「摂りすぎに注意なミネラル」ですね。
昆布の佃煮のナトリウム
ナトリウムを「食塩相当量」に換算して、
その1日に必要な量は
女性が6.5g、男性が7.5g。
昆布の佃煮10gには0.74g。
昆布の佃煮を食べるとナトリウム（食塩相当量）はどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、139%
昆布の佃煮には、11%
合計で、150%
男性が摂れている量は、140%
昆布の佃煮には、10%
合計で、150%
やはり私たちはナトリウム（塩分）の摂りすぎ。ただ夏の時期は、熱中症予防を兼ねて食事に昆布の佃煮をプラスするのはよいかもしれません。
ナトリウムの多い食べ物はこちらで紹介しています。摂りすぎていないかチェックしてみてください。
ナトリウムが多い食べ物30選【1食分あたり】摂取量や効果も!
ナトリウムの効果
おもなはたらきは次の5つ。
- ミネラルのバランスをたもつ
- 筋肉をスムーズに動かす
- 神経の情報伝達
- 栄養を吸収して届ける
- カリウムと一緒に血圧を調整する
塩分が不足すると、めまい、だるい、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、筋肉のけいれん、といったことも起こります。
摂りすぎに注意しながら適切に摂りましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
モリブデン
昆布の佃煮に4番目に多い栄養はモリブデン。疲労回復やデトックスなどのはたらきがあります。
昆布の佃煮のモリブデン
1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
昆布の佃煮10gに2μg。
女性：1日に必要な量の10%
男性：1日に必要な量の6%
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ一般的な食生活なら不足することもなく、摂りすぎによる悪影響の心配もまずないと言われています。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果
おもなはたらきは次の7つ。
- 貧血を予防する
- 疲労回復
- 食べ物の消化を促進する
- プリン体を分解して尿酸を作って排出する
- 体に有毒な物のデトックス
- 余分な銅を排出する
- ダイエット
水溶性食物繊維
昆布の佃煮に5番目に豊富な水溶性食物繊維。海藻に多く含まれていて生活習慣病の予防効果が高い栄養です。
昆布の佃煮の水溶性食物繊維
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
昆布の佃煮10gには0.5g。
女性が摂れている量は、58%
昆布の佃煮には、9%
合計で、67%
男性が摂れている量は、51%
昆布の佃煮には、8%
合計で、59%
※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性6g、男性7gとしています。
私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維。昆布の佃煮にもしっかり含まれていますが、1日に必要な量には届きません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう↓
水溶性食物繊維の効果
おもなはたらきは次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
生活習慣病が気になる世代にうれしい効果が満載ですね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
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昆布の佃煮に多く含まれる栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、
昆布の佃煮を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べるといい？
についてお伝えします。
昆布の佃煮の5つの効果効能
昆布の佃煮にはミネラルや水溶性食物繊維が豊富。
これらの栄養のはたらきから、昆布の佃煮に期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
モリブデンが消化酵素のはたらきを高めて糖質や脂質をエネルギーに変える - 貧血を予防する
モリブデンが鉄分のはたらきを促進して血液（ヘモグロビン）をつくる - 中性脂肪やコレステロールをおさえる
水溶性食物繊維がキャッチして体から排出する - デトックス
肝臓で有害物質を解毒するはたらきをモリブデンが助ける - 美肌・美髪
ヨウ素が肌や髪の新陳代謝を促進する
疲労回復、体づくり、ダイエット、生活習慣病の予防など、いろんな効果が凝縮されているのが昆布の佃煮なのです。
そこで、昆布の佃煮をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ昆布の佃煮を食べて！
昆布の佃煮をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 毎日忙しい、疲れがとれない
- 立ちくらみや頭痛がよく起きる
- 味つけの濃いものや脂っこいものが好き
- 海藻をあまり食べない
- お腹まわりが気になる
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
昆布の佃煮に多い栄養：まとめ
昆布の佃煮に多い栄養と健康効果についてお伝えしました。
昆布の佃煮に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ヨウ素、ビタミンK、ナトリウム、モリブデン、水溶性食物繊維、クロム
昆布の佃煮の効果：疲労回復、貧血を予防する、中性脂肪やコレステロールをおさえる、デトックス、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：40代からの生活習慣病が気になる世代、疲れやすい人、立ちくらみや頭痛が多い、味の濃いものが好き、肌荒れや髪のパサつきが気になる
やや塩分は多いものの、海のめぐみのミネラルが豊富な昆布の佃煮。食べ過ぎには気をつけながらもふだんの食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
