すいかのほとんどは水分。でも意外にもビタミンやミネラルなどの栄養がぎっしり詰まっていること、ご存じですか？
健康面だけでなく、美容にもダイエットにも効果を発揮するすいか。
これからお伝えする内容を読むと、
- すいかに多い栄養は？
- 1/8玉食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
- すいかの効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。すいかの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
すいか1/8玉の栄養価
すいかに多い栄養は、ビタミンA、C、B6、パントテン酸、カリウム、モリブデン、銅、マグネシウムなど。
ほとんどが水分にもかかわらず実はビタミンもミネラルもぎっしり！私たちにかなり不足しているビタミンAもその不足分を一気に補えるほどです。
すいかの効果としては、感染症の予防、アンチエイジング、疲労回復、中性脂肪やコレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、美肌、美髪などが期待できます。
ではすいかには、
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきがあるか、
ご存じですか？
ここでは一度に食べる量をすいか1/8玉として、
- すいか1/8玉食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？ - すいかに多い栄養は何？
- どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。
一度に食べる量＝すいか1/8玉（375g）
すいか1玉は約5,000gで可食部は3,000ｇ。1/8玉を一度に食べる量とすると375gになります。
※すいかは分類上は果物ではなく「野菜」になります
すいかに多いビタミン
まずはビタミンから。
すいかを1/8玉食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
に多く含まれているビタミンは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……
| ビタミンC | 38% |
| ビタミンA | 37% |
| ビタミンB6 | 24% |
| パントテン酸 | 17% |
| ビタミンB1 | 10% |
すいかはほとんどが水分で栄養は少ない、というイメージありませんか？
実際に90%は水分。でもビタミンがしっかりと凝縮されているんです。ビタミンCが豊富というのも意外かもしれませんね。
次はすいかにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
すいかに多いミネラル
すいか1/8玉（375g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？
すいかに豊富なミネラルは次の5つ。女性にとって1日に必要な量の何%が摂れるのかというと……
| カリウム | 23% |
| モリブデン | 19% |
| 銅 | 16% |
| マグネシウム | 14% |
| 鉄 | 12% |
すいかにはビタミンだけでなくミネラルも豊富。すいか1/8玉にはバナナ1.5本分のカリウムが含まれています。
【ご参考に】バナナ1本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
そのほか、貧血予を防ぐ銅や鉄、食べ物をエネルギーに変えるモリブデンなども豊富です。
では、すいかの食物繊維の量をお伝えしてから、すいかの7つの効果を紹介します。
すいかに多い食物繊維
すいか1/8玉で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | 6% |
| 不溶性食物繊維 | 6% |
少ないように感じますが、それでも2種類の食物繊維を合計すると、バナナ1本分よりも多く含まれています。
では、
すいかに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
すいかに多い栄養とその効果効能
すいか1/8玉に含まれている栄養の中で、女性の1日の必要量に対して多い順に、
| ビタミンC | 38% |
| ビタミンA | 37% |
| ビタミンB6 | 24% |
| カリウム | 23% |
このほか、モリブデン、パントテン酸、銅も豊富に含まれています。
ではこの4つの栄養は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- すいかを食べるとどのくらい補える？
- どんなはたらきがある？
についてお伝えします。
ビタミンC
すいかにもっとも多い栄養はビタミンC。風邪を早く治す、ストレスから守る、抗酸化作用や美白などさまざまなはたらきがあります。
すいかのビタミンCの量は？
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
すいか1/8玉には38mg。
1日の必要量の38%です。
さて私たちは普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、すいかを食べるとどう増えるのかというと……
女性が摂れているビタミンCは、96%
すいか1/8玉に、38%
合計で、134%
男性が摂れている量は、91%
すいか1/8玉に、38%
合計で、129%
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンCの効果は？
おもなはたらきは次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
抗酸化作用の栄養で、ストレスから守ったり、肌を美しく白くしてくれます。
ビタミンCは摂っても数時間で排出されてしまうので、果物でこまめに摂るのがおすすめ。すいか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなどビタミンCが豊富な果物はこちらで紹介しています↓
ビタミンA
2番目の栄養はビタミンA。粘膜を健康にする、免疫を高める、目の健康にも役立つ栄養素です。
すいかのビタミンAは？
1日に必要なビタミンAは、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
すいか1/8玉に259μgRAE。
すいかは、身近な果物の1食分あたりではもっともビタミンAが多い果物なのです。
※すいかは厳密には野菜。果物感覚で食べるので果物として比較した場合です
では普段からどのくらい摂れていて、すいかを食べるとどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、74%
すいかに、37%
合計で、111%
男性が摂れている量は、61%
すいかに、29%
合計で、90%
ビタミンAはかなり不足しています。すいか1/8玉でかなり補えるものの、男性にとってはまだ足りません。
すいかは時期が限られるので、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなど、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンAの効果は？
おもなはたらきは次の5つ。
- 風邪などの感染症から守る
- さまざまな病気や老化を防ぐ
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」
ビタミンAといえば免疫力アップ。粘膜を強くしてウイルスなどをブロックしてくれます。
また抗酸化作用の高さから、ビタミンC、Eとならんで「ビタミンのエース（ACE）」と呼ばれるほど。
風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、という人は意識して摂りたい栄養です。
ビタミンB6
すいかに3番目に多く含まれるビタミンB6。代謝を高めたり粘膜を保護する栄養です。
すいかのビタミンB6は？
1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
すいか1/8玉に0.26mg。
すいかを食べると……
女性が摂れている量は、99%
すいかに、24%
合計で、123%
男性が摂れている量は、90%
すいかに、19%
合計で、109%
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6の効果は？
ビタミンB6にはおもなに次の5つのはたらきがあります。
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂質の代謝を高めて脂肪をつきにくくする
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
CMなどで、肌荒れ、口内炎に効く、というのはご存じかもしれませんね。
そのほか、食べ物を体にためることなく代謝してエネルギーに変えたり体を作る、というのが主なはたらきです。
カリウム
4番目の栄養はカリウム。余分な塩分を排出したり筋肉をスムーズに動かすはたらきがあります。
すいかのカリウムは？
1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
すいか1/8玉に450mg。
すいかを食べると……
女性が摂れている量は、111%
すいかに、23%
合計で、134%
男性が摂れている量は、96%
すいかに、18%
合計で、114%
カリウムの効果は？
カリウムのはたらきはご存じでしょう。おもに次の5つです。
- 体内の余分な塩分を出す
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
私たちはナトリウム（塩分）の摂りすぎ。ハムなどの加工食品や調味料もナトリウムが多いですが、そのほかにもナトリウムの多い食べ物を食べ過ぎていないかチェックしてみてください。
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すいかに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。ではその内容をまとめて……
すいかを食べると
どんな効果が得られる？
どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。
すいかの7つの効果効能
すいかにはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養が豊富。
これらの栄養のはたらきから、すいかに期待される効果効能をまとめてみました。
- アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化の原因である活性酸素を除去する - 免疫力を高めて感染症を予防する
ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして、ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高める - 疲労を回復する
ビタミンB群やモリブデンが脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 脂肪やコレステロールをおさえる
ビタミンB6が脂質の代謝を促進し、ビタミンCがコレステロールをおさえる - ストレスから守る
ビタミンA、C、銅の抗酸化力で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める - 血圧を下げる
カリウムが余分なナトリウムの排出を促進する - 美肌・美髪
ビタミンAやB群が新陳代謝を促進して肌や髪を健康に保つ
そこで、すいかをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそすいかを食べて！
すいかをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 血圧が高い
- 肌荒れ、口内炎、髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- ダイエットしたい
- 若々しく元気でいたい
すいかに多い栄養：まとめ
すいかに多い栄養と効果効能を紹介しました。
すいかに多い栄養：1日の必要量に対して多い順番に、ビタミンC、A、B6、カリウム、モリブデン、パントテン酸、銅
すいかの効果：アンチエイジング、感染症の予防、疲労回復、脂肪やコレステロールをおさえる、ストレスから守る、血圧を下げる、美肌・美髪
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、疲れやすい、血圧が高い、肌荒れ、口内炎、ストレスが多い、ダイエットしたい、若々しく元気でいたい
ビタミンやミネラルが凝縮されていて健康効果も高いすいか。旬の時期は短いですが、すいかの季節にはぜひ食べてください。
