ビタミンB2の多い豆ランキング15-摂取量や効果も紹介!

ビタミンB2の多い豆

ビタミンB2の多い豆は?と聞かれたら何をイメージしますか?

ビタミンB2は食べ物に含まれる炭水化物や脂肪をエネルギーに変えたり、肌を美しくする栄養素。

肉・魚・たまご・納豆などに豊富な栄養ですが、豆類のなかではどんな豆に多く含まれるでしょうか?

そこで、身近な豆や大豆加工品の中から「100gあたり」の含有量ではなく1食分あたりでビタミンB2が多いものを15位までランキングで紹介します。

このページを読むと、

  • どの豆や大豆加工品を
  • どのくらい食べると
  • 1日に必要なビタミンB2の
    何%を摂ることができるのか

手に取るようにわかります。ビタミンB2でしっかりと疲労を回復して元気な毎日を送りましょう!

【関連記事】ビタミンB2の豊富な食べ物ランキング30【1食分】で比較!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2の多い豆や大豆加工品を紹介する前に……

ビタミンB2の効果は?
不足したらどうなる?
摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

ビタミンB2は食べ物からエネルギーや細胞を作って、疲労を回復したり若々しい体をつくる効果を発揮する栄養です。その具体的な5つの効果はこちら。

  • 疲労回復を促進する
    食べ物の炭水化物(糖質)や脂肪やたんぱく質をエネルギーに変える
  • ダイエット
    脂肪を燃焼して太りにくい体をつくる
  • 生活習慣病の予防
    老化やさまざまな病気の原因となる「過酸化脂質」が作られないようにして、元気で若々しい体を維持する
  • 肌・髪・爪を美しく保つ
    新陳代謝を高めて細胞を再生することで、美しい肌や髪や爪をつくる
  • 子供の成長を促進
    細胞を再生することで子供の発育を守る

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説

このような効果のあるビタミンB2。足りなくなるとどんな影響があるのでしょうか?

ビタミンB2が不足したらどうなる?

ビタミンB2が足りなくなると次のような不調をきたすことがあります。

  • 疲れやすい、体が重たい、だるい
  • メタボリックシンドローム、痩せにくい
  • 肌荒れ、吹き出物、口内炎
  • 髪がパサつく、枝毛が増える
  • 胃がもたれる、お腹がすっきりしない
  • 子供の成長が妨げられる

生活習慣病が気になる世代だけでなく、成長期のお子さんもしっかり摂ることが大切ですね。

ビタミンB2を摂りすぎたらどうなる?

摂りすぎについては心配ありません。余分なビタミンB2は尿と一緒に排出されるので、摂りすぎによる悪影響はまずないでしょう。

ビタミンB2は十分に摂りたい栄養。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

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ビタミンB2の必要量と摂取量

1日に必要なビタミンB2はどのくらいでしょうか?

そして私たちは普段どのくらい摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB2は?

私たちに必要な量(=推奨量)は次のように定められています。

1日に必要なビタミンB2
18~49歳なら、
女性1.2mg
男性1.6mg

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

さて私たちは、ビタミンB2を十分に摂れているのでしょうか?

私たちはどのくらい摂れている?

私たちは普段からどのくらい摂れているかというと……

ビタミンB2の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

実際に摂れているビタミンB2
18~49歳では……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg(14%)不足

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg(26%)不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

必要なビタミンB2の80%ほどしか摂れていません。なかでも特に足りない人は……

不足しやすいのはどんな人?

特に足りていない方がこちら!ビタミンB2の多い食べ物を積極的に摂りましょう。

  • 揚げ物やこってりした味の食べ物が好きな人
  • 米・パン・麺類など炭水化物が好きな人
  • 甘い物やスナック菓子をよく食べる人
  • お酒をよく飲む人
  • 毎日忙しく、ストレスを抱えている人
  • よく運動する人

ビタミンB2は糖質や脂肪を分解する栄養。なので、炭水化物や脂っこい食べ物をよく食べる人は体内でビタミンB2が大量に消費されてしまうのです。

疲れやすい、胃もたれしやすい、肌荒れが気になる、といった方はビタミンB2が足りない証拠かも。積極的に摂るようにしましょう!

では身近な豆や大豆加工品の中から100gあたりではなく1食分あたりのビタミンB2の量で15位までのランキングを紹介します。

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ビタミンB2の多い豆ランキング

ビタミンB2の多い豆や大豆加工品にはどんなものがあるのでしょうか?

まずは含有量の順に15位までまとめたグラフがこちらです。

豆のビタミンB2の含有量のランキングのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

粒納豆なら1パックで女性に足りないビタミンB2をまるまる補うことができます。

冷凍の枝豆、豆腐、豆乳など手軽に食べられるものにも豊富に含まれています。

では、この15位までの豆それぞれの「1食分に含まれるビタミンB2」を紹介します。

1~5位の豆・大豆加工品

まずは1~5位の豆・大豆加工品です。

ビタミンB2の必要量と摂取量
18~49歳なら……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg不足です

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg不足です

1位:粒納豆

ごはんにかけた粒納豆

粒納豆1パック(40g)に
0.22mg

女性の1日に必要なビタミンB2の19%。豆や大豆加工品のなかで女性に足りないビタミンB2を1食分で補えるのは粒納豆だけです。

2位:ひきわり納豆

ごはんにかけたひきわり納豆

ひきわり納豆1パック(40g)に
0.14mg

女性の1日に必要なビタミンB2の12%を摂ることができます。

ひきわり納豆にはビタミンB群のほか、骨粗しょう症の予防効果が期待されるビタミンK、鉄分、食物繊維なども豊富!その効果はこちら↓
ひきわり納豆の栄養がすごい!1パックの栄養と8つの効果

3位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

小皿に一盛り(65g)の枝豆に
0.18mg

女性の1日に必要なビタミンB2の7%。3位の枝豆からはビタミンB2の含有量は少なめになります。

冷凍枝豆の1/3袋分(130g)のさやを除いた可食部(豆の部分)は65gほど。この枝豆の栄養価を紹介しています。

4位:木綿豆腐

木綿豆腐

木綿豆腐の半丁(150g)に
0.14mg

4位タイ:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の冷奴

絹ごし豆腐の半丁(150g)に
0.17mg

絹ごし豆腐も木綿豆腐もビタミンB2の量は同じ。一丁の半分で女性の1日に必要なビタミンB2の5%を補うことができます。

絹ごし豆腐にはビタミンB2をはじめ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。その栄養と効果はこちら↓
絹ごし豆腐は栄養が凝縮!1丁の栄養価と8つの効果とは?

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次は6~10位までの豆・大豆加工品を紹介します。

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6~10位の豆・大豆加工品

ではビタミンB2の含有量の順に6位~10位まで。

女性の必要量:1.2mg
0.17mg不足
男性の必要量:1.6mg
0.42mg不足

6位:豆乳

豆乳と大豆

無調整の豆乳200mlに
0.04mg

6位タイ:調整豆乳

豆乳

調整豆乳200mlに
0.04mg

8位:大豆

大豆の煮豆

大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
0.04mg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

9位:グリーンピース

グリーンピースの豆ごはん

豆ごはんお茶碗1杯分の
グリーンピース(25粒:20g)に
0.03mg

10位:花豆

花豆の煮豆

花豆の煮豆を小鉢一皿(11粒:50g)に
0.03mg

花豆には不溶性食物繊維、鉄分、カリウム、モリブデンなども豊富。くわしくはこちら↓
花豆には栄養が凝縮!10粒あたりの栄養価と7つの効果とは?

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ビタミンB2の多い豆を6~10位まで紹介しました。

11~15位にはどんな豆があるでしょうか?

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11~15位の豆・大豆加工品

ビタミンB2の多い豆と大豆加工品。
最後に11~15位です。

女性の必要量:1.2mg
0.17mg不足
男性の必要量:1.6mg
0.42mg不足

11~15位の豆・大豆加工品には1日分のビタミンB2の0.6~2%が含まれています。

11位:厚揚げ

厚揚げ

厚揚げ1/2枚(75g)に
0.02mg

正方形の厚揚げが2枚入って100円程度のものがあります。その厚揚げ1枚の半分(75g)を1食分として、その栄養価を紹介します。

12位:きなこ

きなこ大さじ1杯(7g)に
0.02mg

13位:あずき

ゆであずき30gに
0.01mg

あんぱん1個に入っているあずきが30gほどです。

14位:おから

おから(卯の花)

おからの煮物一皿(40g)に
0.01mg

おからにはたんぱく質はもちろん、不溶性食物繊維やモリブデンなどもたっぷり。おからの栄養と効果はこちら↓
おからの栄養がすごい!1食分の栄養価と6つの効果とは?

おから40gは約1/2カップです。

15位:おからパウダー

おからパウダー

おからパウダー大さじ1杯(6g)に
0.01mg

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豆のビタミンB2の含有量を15位までランキングで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

豆のビタミンB2の含有量のランキングのグラフ

いかがでしたでしょうか?

ビタミンB2がぎっしりとは言わないまでも、豆類にはたんぱく質やミネラルや食物繊維などもたっぷり含まれています。

手軽に食べられる冷凍枝豆、豆腐、豆乳、納豆など、毎日の食生活に取り入れましょう。

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ビタミンB2の多い豆:まとめ

ビタミンB2の豊富な豆のランキングやその効果についてお伝えしました。

ビタミンB2の多い豆・大豆加工品:納豆、枝豆、豆腐、豆乳、大豆、花豆、厚揚げ、おからなど

ビタミンB2の効果:疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防、若々しい体を維持する、肌・髪・爪を美しく保つ、子供の成長を促進

不足すると?:疲れやすい、体が重たい、メタボリックシンドローム、肌荒れ、口内炎、髪がパサつく、枝毛が増える、胃がもたれる、子供の成長が妨げられる

摂りすぎると?:摂りすぎについては心配ありません。余分なビタミンB2は尿と一緒に排出されるので悪影響はないでしょう。

1日の必要量:18~49歳の場合、女性は1.2mg、男性は1.6mg

普段から十分摂れている?:女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足です

不足しやすい人は?:揚げ物やこってりした食べ物が好き、炭水化物が好き、甘い物やスナック菓子をよく食べる、お酒をよく飲む、忙しい、ストレスを抱えている、よく運動する

毎日忙しくストレスを抱える40代、50代の方、成長期で食べ盛りのお子さんなど、ビタミンB2をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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