ビタミンB2の多いナッツ7選!1日分としての適量で比較!

ビタミンB2の多いナッツ

ビタミンB2の多いナッツは?と聞かれたら何を思い浮かべますか?

ビタミンB2は食べ物をエネルギーに変えたり、美肌効果を発揮する栄養素。

肉・魚・たまご・納豆などに豊富な栄養ですが、ナッツから摂ることができれば手軽にを補うことができますね。

そこで、身近なナッツの中から「100gあたり」ではなく「1日分あたり(1日に食べる適切な量)」でビタミンB2が多いものを7位までランキングで紹介します。

このページを読めば、

  • どのナッツを
  • どのくらい食べると
  • 1日に必要なビタミンB2の
    何%を摂ることができるのか

はっきりとわかります。手軽に食べられるナッツの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ビタミンB2の豊富な食べ物ランキング30【1食分】で比較!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB2の効果とは?

ビタミンB2の多いナッツを紹介する前に……

  • ビタミンB2の効果は?
  • 足りないとどうなる?
  • 摂りすぎるとどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンB2の5つの効果

成長期のお子さんや毎日忙しく頑張る方々にしっかり摂ってもらいたいビタミンB2。細胞を再生して体をつくったり、食べた物をエネルギーに変えるなどの効果を発揮する栄養です。

  • 子供の成長を支える
    細胞を再生して、皮膚・髪・爪などを作って成長を促進する
  • 疲労回復を促進する
    食べ物に含まれている炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂肪を代謝してエネルギーに変える
  • ダイエット
    脂質を代謝してエネルギーに変えることで脂肪を減らす
  • 美肌・美髪
    新陳代謝を高めて細胞を再生することで、美しい肌や髪や爪をつくる
  • 老化やさまざまな病気の予防
    老化を進行させたりいろいろな病気の原因となる過酸化脂質が作られるのを防ぐ

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説

ビタミンB2が足りないとどうなる?

疲労回復や子供の成長促進やアンチエイジングなどの効果があるビタミンB2。足りなくなると次のような不調をきたす場合があります。

  • 子供の発育が十分に進まない
  • 疲れがとれない、倦怠感、だるい
  • メタボリックシンドローム
  • にきび、肌荒れ、肌の乾燥、口内炎、口角炎
  • 髪がパサつく、枝毛が増える
  • 胃がもたれる

反対にビタミンB2を摂りすぎてしまうと、どんな影響があるのでしょうか?

ビタミンB2摂りすぎるとどうなる?

ビタミンB2摂りすぎによる悪影響はまずありません。余った分は尿として排出されます。

ですので不足しないようしっかり摂りたいビタミンB2。1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

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ビタミンB2の必要量と摂取量

1日にどのくらいビタミンB2を摂ればいいのか、ご存じですか?

そして私たちは普段から十分に摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB2は?

1日に摂るべきビタミンB2は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて次のように定められています。

1日に必要なビタミンB2
18~49歳なら、
女性1.2mg
男性1.6mg

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

私たちが普段から摂れているビタミンB2はというと……

私たちはどのくらい摂れている?

私たちが実際に摂れているビタミンB2はこちら。

ビタミンB2の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

実際に摂れているビタミンB2
18~49歳では……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg不足(14%不足

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg不足(26%不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

十分に摂れていません。1日に摂りたいビタミンB2に対して、女性は14%不足、男性にいたっては26%も足りていないのです。

そんななかでも特に足りない人は……

ビタミンB2が足りない人とは?

ビタミンB2が足りない傾向にある人はこちら。

  • 揚げ物やこってりした味の食べ物が好きな人
  • 米・パン・麺類など炭水化物が好きな人
  • スイーツやお菓子が好きな人
  • お酒が好きな人
  • 強いストレスを感じている人、毎日忙しい人
  • 運動が好きな人
  • 抗生物質や精神安定剤などを長期間飲んでいる人

ビタミンB2は脂っこいものやスイーツやお菓子などに多い糖質や脂質を分解する栄養素。たくさん食べれば食べるほど体内ではビタミンB2もたくさん使われてしまうことになるのです。

運動も疲労もストレスもたくさんのビタミンB2を消費します。それだけビタミンB2もしっかり補給しなければならないのですね。

では身近なナッツの中から「100gあたり」ではなく1日に食べる適切な量に含まれるビタミンB2の7位までのランキングを紹介します。

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ビタミンB2の多いナッツランキング

ビタミンB2の多いナッツにはどんなものがあるのでしょうか?

まずは、ビタミンB2の含有量の順に7位までのナッツをまとめたグラフがこちらです。

ナッツのビタミンB2の含有量のランキングのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ナッツのなかでダントツに豊富なのはアーモンド。女性に足りないビタミンB2を十分に補うことができます。

ただアーモンドと天津甘栗以外のナッツにはあまり多く含まれていませんね。

では、この7位までのナッツそれぞれの「1日分に含まれるビタミンB2」を紹介します。

1~3位のナッツ

まずは1~3位のナッツです。

ビタミンB2の必要量と摂取量
18~49歳なら……

女性の必要量:1.2mg
摂れている量:1.03mg
0.17mg不足です

男性の必要量:1.6mg
摂れている量:1.18mg
0.42mg不足です

1位:アーモンド

アーモンド

アーモンド25粒(30g)に
0.26mg

女性の1日に必要なビタミンB2の22%も摂ることができます。アーモンドはナッツのなかでもいろんな栄養が豊富に含まれています。

炒った無塩のアーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒が目安です。

2位:天津甘栗

天津甘栗

天津甘栗14粒(71g)に
0.13mg

ナッツというイメージではないかもしれませんが、栗も立派なナッツ(=木の実)。女性に足りないビタミンB2の76%も補うことができます。

甘栗はビタミンB群のほかにも不溶性食物繊維、ミネラルなどがぎっしり!その栄養と7つの効果はこちら↓
甘栗には栄養が凝縮!1日分14粒の栄養価と7つの効果とは?

天津甘栗は殻つき1粒が6~7gで、殻をむいた中身は5gほど。間食でのカロリーを150kcalにおさえたいので、約14粒が目安です。

3位:ピスタチオ

ピスタチオ

ピスタチオ30粒(24g)に
0.06mg

殻をむいたピスタチオ1粒が0.8gほど。150kcal以内にするには約30粒が目安です。

*-*-*-*-*

ビタミンB2の多いナッツを1~3位まで紹介しました。

4~7位にはどんなナッツがあるでしょうか?

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4~7位のナッツ

ビタミンB2の多いナッツ。
4~7位です。

女性の必要量:1.2mg
0.17mg不足しています)
男性の必要量:1.6mg
0.42mg不足しています)

4~7位のナッツには1日分のビタミンB2の2~4%が含まれています。

4位:カシューナッツ

カシューナッツ

カシューナッツ16粒(24g)に
0.04mg

女性が1日に必要なビタミンB2の4%が含まれています。

カシューナッツはビタミン類も豊富ですが、ミネラルはさらにたっぷり!鉄分、銅、モリブデンなど血液を作るミネラルや、サラサラ効果や骨を強くするマグネシウムも豊富です!
カシューナッツは栄養が凝縮!15粒の栄養と6つの効果

カシューナッツは16粒で150kcalほどになります。

5位:落花生

落花生

落花生30粒(30g)に
0.04mg

女性の1日分のビタミンB2の3%が含まれています。

※落花生(ピーナッツ)は分類上「豆」ですが、ナッツの感覚で食べているのでこちらのランキングに入れています

6位:くるみ

くるみ

くるみ7粒(21g)に
0.03mg

7位:マカダミアナッツ

マカダミアナッツ

マカダミアナッツ10粒(20g)に
0.02mg

女性の1日分のビタミンB2の1.5%が含まれています。

マカダミアナッツはマグネシウムや食物繊維も豊富!健康効果の高いオレイン酸やパルミトレイン酸などの脂質もたっぷり!その効果はこちら↓
マカダミアナッツの栄養がすごい!10粒の栄養価と7つの効果とは?

マカダミアナッツは中サイズ1粒が2g。10粒ほどが目安です。

*-*-*-*-*

ナッツのビタミンB2の含有量を7位までランキングで紹介しました。もう一度グラフで見てみましょう。

ナッツのビタミンB2の含有量のランキングのグラフ

いかがでしたでしょうか?

ナッツでビタミンB2をたっぷり摂るというのはすこし難しいですが、私たちに足りないミネラルや食物繊維などがぎっしり!

おやつがわりにナッツを食べるなど、ぜひ積極的に取り入れていただきたい食材なのです。

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ビタミンB2の多いナッツ:まとめ

ビタミンB2の豊富なナッツのランキングやビタミンB2の効果についてお伝えしました。

ビタミンB2の多いナッツ:アーモンド、甘栗、ピスタチオ、カシューナッツ、落花生など

ビタミンB2の効果:子供の成長促進、疲労回復、ダイエット、美肌、生活習慣病の予防、アンチエイジング

足りなくなると?:子供の成長が十分に進まない、疲れがとれない、倦怠感、メタボリックシンドローム、肌荒れ、乾燥、口内炎、髪のパサつき、胃もたれ

摂りすぎると?:悪影響の心配はまずありません。余った分は尿として排出されます。

1日の必要量:18~49歳の場合、女性は1.2mg、男性は1.6mg

普段から摂れている?:女性は0.17mg不足、男性は0.42mg不足です

不足しやすい人は?:揚げ物やこってりした食べ物が好き、炭水化物が好き、スイーツやお菓子が好き、お酒が好き、ストレスが多い、忙しい、運動が好き

持ち運びもできて手軽に食べられて栄養も豊富なナッツ。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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