ビタミンEが多いナッツ6選【1日分あたり】摂取量や効果も!

ビタミンEの多いナッツ

ビタミンEは抗酸化作用だけでなく、ホルモンバランスを整えて女性特有の悩みをやわらげる栄養素。

更年期障害、生理不順、頭痛、冷え、肩こりをなんとかしたいと思っていませんか?

手軽に食べられるナッツにもビタミンEは豊富。そこで100gあたりではなく、1日に食べる適量あたりでビタミンEの多いナッツを7位までランキングでお伝えします。

この記事を読めば、どのナッツで1日に必要なビタミンEの何%を摂ることができるのかが一目瞭然!

ミネラル豊富なナッツでビタミンEもしっかり摂って心も体も軽やかな毎日を送りましょう!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンEの多いナッツランキング

ビタミンEが多いナッツは、アーモンドと落花生。次いでピスタチオ、くるみ、カシューナッツ、天津甘栗となりますが含有量はかなり少なめになります。

それぞれのナッツの1日に食べる適量にビタミンEがどのくらい含まれているか、ランキングにしたグラフがこちらです。

ビタミンEが豊富なナッツのランキングのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンEの効果としては、更年期障害をやわらげる、シミ・そばかすを防ぐ、若々しさを維持する、冷え性・肩こりなどを改善する、生活習慣病の予防などが期待できます。

ちなみに、私たちはビタミンEを十分に摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンEと私たちが実際に摂れている量を比べてみると……

ビタミンEの必要量と摂取量の比較グラフ

男女とも必要量以上のビタミンEを摂れていますね。

このグラフは50~64歳に対しての必要量と摂取量ですが、30~49歳で見てみても必要量よりも多く摂れています。

ではこの6位までのナッツの「1日に食べる適量に含まれるビタミンE」をくわしくお伝えしていきます。

1~3位のナッツ

まずは1~3位のナッツです。

ビタミンEの必要量と摂取量
50~64歳なら、
女性の必要量=6mg
平均の摂取量=7.0mg

男性の必要量=7mg
平均の摂取量=7.3mg

30~49歳なら、
女性の必要量=5.5mg
平均の摂取量=6.0mg

男性の必要量=6.0mg
平均の摂取量=6.7mg

1~3位のナッツには0.3~7.3mg。女性に必要なビタミンEの6%~121%を摂ることができます。

1位:アーモンド

アーモンド

アーモンド25粒(25g)に
7.3mg

ナッツのなかではアーモンドがダントツ!女性にとって1日に必要なビタミンEの121%も摂ることができます。

アーモンド1粒は1g。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので、1日に食べる量として25粒を適量としました。

2位:落花生

落花生

落花生30粒(30g)に
3.0mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

落花生にもビタミンEがたっぷり!女性の1日分のビタミンEの50%を摂ることができます。

※落花生は分類上「豆」ですがナッツの感覚で食べているのでこのランキングに入れました

3位:ピスタチオ

ピスタチオ

ピスタチオ30粒(24g)に
0.3mg

3位のピスタチオからはビタミンの量が少なめ。女性の1日分のビタミンEの6%を摂ることができます。

ピスタチオの殻をむくと1粒は0.8gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので30粒が目安となります。

ピスタチオには、銅、ビタミンB6、不溶性食物繊維、カリウム、鉄分などの栄養が豊富。貧血予防、デトックス、便秘解消、感情を整えるなどの効果が期待できます。
ピスタチオの栄養がすごい!1日分30粒の栄養価と7つの効果とは

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ビタミンEの多いナッツを1~3位までお伝えしました。次は4~6位のナッツです。

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4~6位のナッツ

ビタミンEの多いナッツ、4~6位です。

ビタミンEの必要量
50~64歳なら、
女性=6mg、男性=7mg

30~49歳なら、
女性=5.5mg、男性=6.0mg

私たちは普段から十分摂れています。

4~6位のナッツには0.07~0.25mg。女性の1日分のビタミンEの1%~4%とかなり少なめになります。

4位:くるみ

くるみ

くるみ7粒(21g)に
0.25mg

女性の1日分のビタミンEの4%を摂ることができます。

くるみの殻をむくと1粒は3gほど。150kcal以内におさえるためには7粒が目安です。

くるみには、銅、マンガン、マグネシウム、不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンB6などの栄養が豊富。感染症予防、貧血予防、丈夫な骨をつくる、アンチエイジング、生活習慣病の予防、美肌などが期待できます。
くるみには栄養が凝縮!1日分7粒の栄養価と8つの効果とは?

5位:カシューナッツ

カシューナッツ

カシューナッツ16粒(24g)に
0.14mg

カシューナッツには、銅、鉄分、モリブデンといった貧血を予防するミネラルや高酸化力の高いセレンなどが豊富に含まれています。

6位:天津甘栗

天津甘栗

天津甘栗14粒(71g)に
0.07mg

女性の1日分のビタミンEの1%を摂ることができます。

甘栗には銅、不溶性食物繊維、葉酸などのビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどが豊富。便秘解消、デトックス、貧血予防、高血圧の予防、強い骨をつくる、美肌などの効果が期待できます。
甘栗には栄養が凝縮!1日分14粒の栄養価と7つの効果とは?

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ビタミンEの豊富なナッツをランキングで6位までお伝えしました。もう一度グラフを見てみましょう。

ビタミンEが豊富なナッツのランキングのグラフ

ビタミンEを摂るならアーモンドか落花生。どちらも手軽に手に入るナッツですね。

さて、ビタミンEには具体的にどんな効果があるのか、足りないとどんな影響があるのか、ご存じですか?

そこで、

  • ビタミンEの6つの効果
  • 足りないとどうなる?
  • 摂りすぎるとどうなる?

そしてあらためて、

  • 1日に必要なビタミンE
  • 私たちが実際に摂れている量
  • ビタミンEが不足しやすい人

についてお伝えします。

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ビタミンEの効果

ビタミンEの効果には何があるでしょうか?足りなくなったり摂りすぎるとどんな影響があるのでしょうか?

ビタミンEの6つの効果とは?

ビタミンEの効果は、更年期障害をやわらげる、シミ・そばかすを防ぐ、冷え性や肩こりの改善など。くわしくはこちらです。

  • 生理不順や更年期障害をやわらげる
    ホルモンバランスを整えて女性特有の悩みをやわらげる
  • シミ・そばかすを防いでハリのある肌へ
    新陳代謝を高めて肌にハリと潤いを与えるとともに、紫外線から守ってシミやそばかすを予防する
  • 若々しさを維持する
    高い抗酸化力で細胞膜に含まれている不飽和脂肪酸が有害な過酸化脂質に変化しないように防いで、若々しさを保つ
  • 生理痛、冷え、頭痛、肩こりなどを予防・改善する
    高い抗酸化作用で血液中の悪玉コレステロールの酸化を防いで、流れをサラサラにする
  • サラサラ効果で生活習慣病を予防する
    血液中の悪玉コレステロールが酸化して過酸化脂質となって血管にへばりつかないように、強力な抗酸化作用で防いで血流をスムースにして、高血圧、心筋梗塞、動脈硬化などを予防する
  • 感染症を予防する
    免疫細胞を増やしたりそのはたらきを高めて、ウイルスや細菌から守る

ビタミンEが足りないと?

ビタミンEは抗酸化作用が高くホルモンバランスも整える栄養素。足りなくなると次のような不調をきたす場合があります。

  • 月経不順、更年期障害
  • 新陳代謝が低下して、シミ、シワ、くすみなどの肌トラブルになりやすい
  • 肩こり、頭痛、冷え性、腰痛などが起こりやすくなる
  • 血流が悪くなって動脈硬化や高血圧のリスクが高まる
  • 風邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすくなる

ビタミンEを摂りすぎると?

まず心配ありません。一般的な食生活なら体調不良を起こすほどにビタミンEを摂ることはまずないでしょう。

ただしサプリメントなどで摂りすぎると記憶力の低下や肝障害など影響をきたすことも。摂りすぎには注意しましょう。

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「LDLコレステロール

ビタミンEはしっかりと摂りたい栄養素。ではどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

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ビタミンEの1日の必要量と摂取量

あらためて、1日に必要なビタミンEの量と、私たちが実際に摂れている量についてお伝えします。

1日に必要なビタミンEは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」による1日に必要なビタミンEはこちら。

ビタミンEの1日の必要量
50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

そして私たちが実際に摂れている量は十分なのでしょうか?少ないのでしょうか?

私たちの実際の摂取量は?

私たちが実際に摂れている量はこちら。

ビタミンEの必要量と摂取量の比較グラフ

ビタミンEの実際の摂取量

女性(50~64歳):
必要量=6.0mg、摂取量=7.0mg

女性(30~49歳):
必要量=5.5mg、摂取量=6.0mg

男性(50~64歳):
必要量=7.0mg、摂取量=7.3mg

男性(30~49歳):
必要量=6.0mg、摂取量=6.7mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

どちらの年齢層でも十分に摂れています。

ビタミンEは不足しにくい栄養素ですが、足りない傾向にある人もいます。それは……

ビタミンEが足りない人

ビタミンEが足りない傾向にあるのはこちら。

  • 食生活が極端に偏っている
  • 食べ物の好き嫌いが激しい
  • ダイエットしている
  • 風邪をひいている

あてはまる方はビタミンEの多い食べ物を意識して摂るように心がけましょう。

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ビタミンEの多いナッツ:まとめ

ビタミンEが豊富なナッツのランキング、効果、必要量や私たちが摂れている量をお伝えしました。

ビタミンEの多いナッツ:アーモンド、落花生

ビタミンEの効果:生理不順や更年期障害をやわらげる、美肌、若々しさを維持する、冷え・頭痛・肩こりなどの予防・改善、生活習慣病の予防、感染症の予防

不足すると?:月経不順、更年期障害、肌トラブル、肩こり、頭痛、冷え性、腰痛、動脈硬化や高血圧のリスクが高まる、感染症にかかりやすくなる

摂りすぎると?:一般的な食生活なら体調不良を起こすほどの摂りすぎにはならないでしょう

1日の必要量:50~64歳の場合、女性6.0mg、男性7.0mg。30~49歳なら女性5.5mg、男性6.0mg。男女とも普段から十分に摂れています。

不足しやすい人:食生活が偏っている、好き嫌いが激しい、ダイエットしている、風邪をひいている

手軽に食べられるナッツにはビタミンEやミネラルが豊富!おやつやおつまみにナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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