ビタミンEが多い食べ物はなにか、ご存じですか?
ビタミンEは抗酸化のビタミン。ビタミンA、Cと並んで「ビタミンのエース」と呼ばれています。
サラサラ効果や悪玉コレステロールを除去したりと、生活習慣病に気をつけたい世代にとっては積極的に摂りたい栄養素ですね。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンEの多い食べ物を30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンEのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ビタミンEの効果とは?
ビタミンEの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンEの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
ビタミンEの7つの効果
ビタミンEにはおもに次のような効果があるとされています。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
不足すると?
ビタミンEが不足すると……
- 生活習慣病のリスクが高まる
- 冷え、肩こり、首こり
- シミ、シワ、肌荒れ、白髪
- 貧血
- 不妊や流産のリスクが高まる
摂りすぎると?
ビタミンEは体内にたまりにくい栄養素。食べ物などから摂ったビタミンEの3分の2が便として排出されると言われています。
ですので、通常の食生活でビタミンEを摂りすぎるということはまずないですね。
ただ、サプリメントなどで摂りすぎると骨粗しょう症になりやすいという研究もあります。用量を守って飲みましょう。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
ではビタミンEは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか?
ビタミンEの1日の目安量
ビタミンEは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンEの1日の目安量はこちらです。

ビタミンEの1日の目安量
成人女性:6.0mgほど
成人男性:7.0mgほど
これに対して、私たちが実際に摂れているビタミンEの量は、
- 女性:6.5mg(目標の108%)
- 男性:7.0mg(目標の100%)
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
1日に必要な量がほぼ摂れていますね。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンEの多い食べ物を30位までご紹介します。
【1食分】ビタミンEの多い食べ物
ビタミンEの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに含まれるビタミンEの多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンEの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンEの含有量はアーモンドがダントツで1位。
さば水煮缶、落花生(ピーナッツ)、キウイ、鮭、トマトなどの手軽な食べ物にも多く含まれていますね。
では、この30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンEの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
ビタミンEの1日の目安量
成人女性:5.0~6.5mg
成人男性:6.0~7.0mg
第1位:アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
7.25mg
アーモンドを25粒食べることはあまりないかもしれませんが(汗)、お酒のおつまみなどで25粒食べると1日に必要なビタミンEを100% 摂ることができます。
10粒食べた場合は2.9mg。1日に必要な量の45%を摂ることができます。
アーモンドにはビタミンB群、マグネシウム、銅、不溶性食物繊維などありとあらゆる栄養素が凝縮。アーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドの栄養がすごい!その栄養価と6つの効果とは?
第2位:うなぎ(蒲焼き)

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
4.9mg
第3位:豆乳(調整豆乳)

【1食分】
200ml入り1パックに
4.62mg
普通の豆乳は含有量が少なく、200ml中にわずか0.21mg。調整豆乳の20分の1ですね。
調整豆乳200mlで1日に必要なビタミンEの 約75% を摂ることができます。
4位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
4.2mg
5位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
4.1mg
ロースかつとヒレカツ。ビタミンEの量はほぼ同じです。
6位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
3.75mg
7位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
3.62mg
かぼちゃはビタミンA、C、E、カリウム、不溶性食物繊維などがたっぷり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
かぼちゃはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?
8位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
3.4mg
9位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
3.04mg
さばのみそ煮の缶詰1/2缶のビタミンEは1.81mg(16位)。水煮の3分の2ですね。
10位:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
3.0mg
30粒で1日に必要なビタミンEの 約50% を摂ることができます。
落花生にはビタミンEのほかにマグネシウム、食物繊維なども豊富。落花生の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
落花生には栄養が凝縮!30粒あたりの栄養価と7つの効果とは
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1食分あたりでビタミンEの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 を紹介します。
11~20位
ビタミンEの多い食べ物。
続いて11~20位です。
ビタミンEの1日の目安量
成人女性:5.0~6.5mg
成人男性:6.0~7.0mg
11位:キウイフルーツ(ゴールド)

【1食分】
ゴールドキウイ1個(100g)に
2.5mg
ゴールドキウイはビタミンCの含有量では第1位。1個(可食部100g)に1日に必要なビタミンCの1.4倍も含まれています。
このほかビタミンE、葉酸、カリウム、銅なども豊富なゴールドキウイの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ゴールドキウイの栄養がすごい!その高い栄養価と8つの効能は?
12位:銀鮭(塩焼き)
【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
2.11mg
13位:アボカド
【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
1.98mg
14位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
1.94mg
15位:大根の葉(炒め物)
【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
1.9mg
大根の葉はビタミンA、C、カルシウム、鉄分なども豊富。大根の葉に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?
16位:さば(みそ煮缶詰)
【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
1.81mg
1日に必要なビタミンEの 約30% ですね。
17位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
1.8mg
18位:ぶりの照り焼き
【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
1.72mg
19位:マンゴー
【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
1.64mg
20位:春菊(おひたし)
【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
1.60mg
1日に必要なビタミンEの 25% を摂ることができます。
春菊はビタミンAとKが抜群に多く、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらをご参考に。
春菊で免疫アップ!春菊はどの栄養素が多いの?効果効能は?
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1食分あたりでビタミンEの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は 21~30位 を紹介します。
21~30位
ビタミンEの多い食べ物。
最後は21~30位です。
ビタミンEの1日の目安量
成人女性:5.0~6.5mg
成人男性:6.0~7.0mg
21位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.47mg
1日に必要なビタミンEの 25% を摂ることができます。
里芋にはあらゆる栄養がぎっしり。ビタミンB群、カリウム、鉄分、食物繊維など里芋に多い栄養素と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?
22位:紅鮭(塩焼き)
【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
1.4mg
銀鮭のほうが1切れで2.11mgと、すこし多めく含まれています。
23位:トマトジュース(食塩無添加)
【1食分】
200ml入り1パックに
1.4mg
24位:ミニトマト(サラダ)
【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
1.35mg
24位タイ:トマト(サラダ)
【1食分】
中サイズ1個(150g)に
1.35mg
26位:キウイフルーツ(グリーン)

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
1.3mg
グリーンキウイは食物繊維をはじめビタミンC、E、葉酸、カリウムなどもたっぷり。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
グリーンキウイの栄養がすごい!その栄養価と8つの効能とは?
27位:さといも(煮っころがし:生のさといもを使用)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.26mg
28位:まいわし(蒲焼き)
【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
1.22mg
29位:なす(麻婆茄子)
【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
1.15mg
なすは葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養がスゴい!【1食分】の栄養価、7つの効能とは?
30位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
1.04mg
ビタミンEの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。調整豆乳、豚肉、かぼちゃ、さばの缶詰、ピーナッツ、トマト、キウイなど、手軽にビタミンEを取り入れられる食べ物も多いですね。
ビタミンEの多い食べ物:まとめ
ビタミンEの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、30位までご紹介しました。
ビタミンEの効果:動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、血行をよくする、美肌・美髪、記憶力を高める
不足すると?:生活習慣病のリスクが高まる、冷え、コリ、シミ、シワ、肌荒れ、白髪、貧血、不妊や流産のリスクが高まる
摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はまずありません
1日の目安量:成人女性で5.0~6.5mg、成人男性で6.0~7.0mg
ビタミンEの多い食べ物:アーモンド、うなぎ、調整豆乳、豚肉、いか、かぼちゃ、青魚、キウイ、鮭、トマト、さといもなど
病気や老化の原因である活性酸素をしっかり除去するビタミンE。
美肌・美髪、そして生活習慣病の予防のためにも積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。