ビタミンＥが多い食べ物はなにか、ご存じですか？
ビタミンＥは抗酸化のビタミン。ビタミンＡ、Ｃと並んで「ビタミンのエース」と呼ばれています。
サラサラ効果や悪玉コレステロールを除去したりと、生活習慣病に気をつけたい世代にとっては積極的に摂りたい栄養素ですね。
そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＥの多い食べ物を３０位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＥのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ビタミンＥの効果とは？
ビタミンＥの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＥの効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。
ビタミンＥの７つの効果
ビタミンＥにはおもに次のような効果があるとされています。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
不足すると？
ビタミンＥが不足すると……
- 生活習慣病のリスクが高まる
- 冷え、肩こり、首こり
- シミ、シワ、肌荒れ、白髪
- 貧血
- 不妊や流産のリスクが高まる
摂りすぎると？
ビタミンＥは体内にたまりにくい栄養素。食べ物などから摂ったビタミンＥの３分の２が便として排出されると言われています。
ですので、通常の食生活でビタミンＥを摂りすぎるということはまずないですね。
ただ、サプリメントなどで摂りすぎると骨粗しょう症になりやすいという研究もあります。用量を守って飲みましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ではビタミンＥは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？
ビタミンＥの１日の目安量
ビタミンＥは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？
年齢別で１日に必要な量は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＥの１日の目安量はこちらです。
ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：６.０ｍｇほど
成人男性：７.０ｍｇほど
これに対して、私たちが実際に摂れているビタミンＥの量は、
- 女性：６.５ｍｇ（目標の１０８％）
- 男性：７.０ｍｇ（目標の１００％）
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」
１日に必要な量がほぼ摂れていますね。
では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、ビタミンＥの多い食べ物を３０位までご紹介します。
【１食分】ビタミンＥの多い食べ物
ビタミンＥの含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。
１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに含まれるビタミンＥの多い食べ物です。
１～１０位
１～１０位の食べ物を紹介する前に、１食分あたりでビタミンＥの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンＥの含有量はアーモンドがダントツで１位。
さば水煮缶、落花生（ピーナッツ）、キウイ、鮭、トマトなどの手軽な食べ物にも多く含まれていますね。
では、この３０位までの食べ物それぞれの……
- １食分ってどのくらいの量なの？
- １食分に含まれるビタミンＥの量は？
について紹介します。
まずは １～１０位まで 。
ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ
第１位：アーモンド
【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
７.２５ｍｇ
アーモンドを２５粒食べることはあまりないかもしれませんが（汗）、お酒のおつまみなどで２５粒食べると１日に必要なビタミンＥを１００％ 摂ることができます。
１０粒食べた場合は２.９ｍｇ。１日に必要な量の４５％を摂ることができます。
アーモンドにはビタミンＢ群、マグネシウム、銅、不溶性食物繊維などありとあらゆる栄養素が凝縮。アーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドの栄養がすごい！その栄養価と６つの効果とは？
第２位：うなぎ（蒲焼き）
【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
４.９ｍｇ
第３位：豆乳（調整豆乳）
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
４.６２ｍｇ
普通の豆乳は含有量が少なく、２００ｍｌ中にわずか０.２１ｍｇ。調整豆乳の２０分の１ですね。
調整豆乳２００ｍｌで１日に必要なビタミンＥの 約７５％ を摂ることができます。
４位：豚肉ロース（とんかつ）
【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
４.２ｍｇ
５位：豚肉ヒレ（とんかつ）
【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
４.１ｍｇ
ロースかつとヒレカツ。ビタミンＥの量はほぼ同じです。
６位：するめいか（焼いたもの）
【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
３.７５ｍｇ
７位：西洋かぼちゃ（煮物）
【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
３.６２ｍｇ
かぼちゃはビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、カリウム、不溶性食物繊維などがたっぷり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
かぼちゃはどんな栄養が多い？１食分の栄養素と効果効能とは？
８位：あじ（あじフライ）
【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
３.４ｍｇ
９位：さば（水煮缶詰）
【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
３.０４ｍｇ
さばのみそ煮の缶詰１/２缶のビタミンＥは１.８１ｍｇ（１６位）。水煮の３分の２ですね。
１０位：落花生
【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
３.０ｍｇ
３０粒で１日に必要なビタミンＥの 約５０％ を摂ることができます。
落花生にはビタミンＥのほかにマグネシウム、食物繊維なども豊富。落花生の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
落花生には栄養が凝縮！３０粒あたりの栄養価と７つの効果とは
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１食分あたりでビタミンＥの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。
次は １１～２０位 を紹介します。
１１～２０位
ビタミンＥの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。
ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ
１１位：キウイフルーツ（ゴールド）
【１食分】
ゴールドキウイ１個（１００ｇ）に
２.５ｍｇ
ゴールドキウイはビタミンＣの含有量では第１位。１個（可食部１００ｇ）に１日に必要なビタミンＣの１.４倍も含まれています。
このほかビタミンＥ、葉酸、カリウム、銅なども豊富なゴールドキウイの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ゴールドキウイの栄養がすごい！その高い栄養価と８つの効能は？
１２位：銀鮭（塩焼き）
【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
２.１１ｍｇ
１３位：アボカド
【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
１.９８ｍｇ
１４位：ブロッコリー（温野菜）
【１食分】
ブロッコリーの温野菜一皿（７２ｇ）に
１.９４ｍｇ
１５位：大根の葉（炒め物）
【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１.９ｍｇ
大根の葉はビタミンＡ、Ｃ、カルシウム、鉄分なども豊富。大根の葉に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？
１６位：さば（みそ煮缶詰）
【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１.８１ｍｇ
１日に必要なビタミンＥの 約３０％ ですね。
１７位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）
【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
１.８ｍｇ
１８位：ぶりの照り焼き
【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
１.７２ｍｇ
１９位：マンゴー
【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
１.６４ｍｇ
２０位：春菊（おひたし）
【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
1.６０ｍｇ
１日に必要なビタミンＥの ２５％ を摂ることができます。
春菊はビタミンＡとＫが抜群に多く、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらをご参考に。
春菊で免疫アップ！春菊はどの栄養素が多いの？効果効能は？
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１食分あたりでビタミンＥの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。
次は ２１～３０位 を紹介します。
２１～３０位
ビタミンＥの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。
ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ
２１位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.４７ｍｇ
１日に必要なビタミンＥの ２５％ を摂ることができます。
里芋にはあらゆる栄養がぎっしり。ビタミンＢ群、カリウム、鉄分、食物繊維など里芋に多い栄養素と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋は栄養がすごい！その豊富な栄養と効果効能とは？
２２位：紅鮭（塩焼き）
【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
１.４ｍｇ
銀鮭のほうが１切れで２.１１ｍｇと、すこし多めく含まれています。
２３位：トマトジュース（食塩無添加）
【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
１.４ｍｇ
２４位：ミニトマト（サラダ）
【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
１.３５ｍｇ
２４位タイ：トマト（サラダ）
【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
１.３５ｍｇ
２６位：キウイフルーツ（グリーン）
【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
１.３ｍｇ
グリーンキウイは食物繊維をはじめビタミンＣ、Ｅ、葉酸、カリウムなどもたっぷり。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
グリーンキウイの栄養がすごい！その栄養価と８つの効能とは？
２７位：さといも（煮っころがし：生のさといもを使用）
【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.２６ｍｇ
２８位：まいわし（蒲焼き）
【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
１.２２ｍｇ
２９位：なす（麻婆茄子）
【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
１.１５ｍｇ
なすは葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なすの栄養がスゴい！【１食分】の栄養価、７つの効能とは？
３０位：さつまいも（焼き芋）
【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
１.０４ｍｇ
ビタミンＥの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。調整豆乳、豚肉、かぼちゃ、さばの缶詰、ピーナッツ、トマト、キウイなど、手軽にビタミンＥを取り入れられる食べ物も多いですね。
ビタミンＥの多い食べ物：まとめ
ビタミンＥの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、３０位までご紹介しました。
ビタミンＥの効果：動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、血行をよくする、美肌・美髪、記憶力を高める
不足すると？：生活習慣病のリスクが高まる、冷え、コリ、シミ、シワ、肌荒れ、白髪、貧血、不妊や流産のリスクが高まる
摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はまずありません
１日の目安量：成人女性で５.０～６.５ｍｇ、成人男性で６.０～７.０ｍｇ
ビタミンＥの多い食べ物：アーモンド、うなぎ、調整豆乳、豚肉、いか、かぼちゃ、青魚、キウイ、鮭、トマト、さといもなど
病気や老化の原因である活性酸素をしっかり除去するビタミンＥ。
美肌・美髪、そして生活習慣病の予防のためにも積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。
