ビタミンＥの多い食べ物をランキング★１食分あたりで30位まで！

ビタミンＥは抗酸化のビタミン。Ａ、Ｃ、と並んで「ビタミンのエース」と呼ばれています。

サラサラ効果や悪玉コレステロールを除去したりと、生活習慣病に気をつけたい世代にとっては積極的に摂りたい栄養素です。

そこで、身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＥを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＥのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンＥの効果とは？
ビタミンＥの１日の目安量
1. 年齢別で１日に必要な量は？
【１食分】ビタミンＥの多い食べ物ランキング
ビタミンＥの多い食べ物：まとめ

ビタミンＥの効果とは？

ビタミンＥの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＥの効果、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

ビタミンＥの７つの効果

ビタミンＥにはおもに次のような効果があるとされています。

動脈硬化の予防
悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
心疾患や貧血の予防
血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
美肌・美髪
記憶力を高める
更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」

不足すると・・・

ビタミンＥが不足すると・・・

生活習慣病のリスクが高まる
冷え、肩こり、首こり
シミ、シワ、肌荒れ、白髪
貧血
不妊や流産のリスクが高まる

摂りすぎると・・・

ビタミンＥは体内にたまりにくい栄養素。食べ物などから摂ったビタミンＥの３分の２が便として排出されると言われています。

ですので、通常の食生活でビタミンＥを摂りすぎるということはまずないですね。

ただ、サプリメントなどで摂りすぎると骨粗しょう症になりやすいという研究もあります。用量を守って飲みましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省ｅＪＩＭ「ビタミンＥ」

では、ビタミンＥは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

ビタミンＥの１日の目安量

ビタミンＥは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＥの１日の目安量はこちらです。

「目安量」は１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンＥを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

【１食分】ビタミンＥの多い食べ物ランキング

ビタミンＥの含有量の多い食べ物をランキングで３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるビタミンＥの多い食べ物のランキングです。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＥの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＥの含有量はアーモンドがダントツで１位。

さば水煮缶、落花生（ピーナッツ）、キウイ、鮭、トマトなどの手軽な食べ物にも多く含まれていますね。

では、この３０位までの食べ物それぞれの・・・

１食分ってどのくらいの量なの？
１食分に含まれるビタミンＥの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ

第１位：アーモンド

【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
７.２５ｍｇ

アーモンドを２５粒食べることはあまりないかもしれませんが（汗）、お酒のおつまみなどで２５粒食べると、１日に必要なビタミンＥを１００％摂ることができます。

１０粒食べた場合は２.９ｍｇ。１日に必要な量の４５％を摂ることができます。

アーモンド１粒が１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると、約２５粒です。

第２位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分（うなぎ１００ｇ）に
４.９ｍｇ

うな重など一般的に１００ｇ程度が１人前。１尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は１５０ｇ程度。

第３位：豆乳（調整豆乳）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
４.６２ｍｇ

普通の豆乳は含有量が少なく、２００ｍｌ中にわずか０.２１ｍｇ。調整豆乳の２０分の１ですね。

調整豆乳２００ｍｌで１日に必要なビタミンＥの約７５％を摂ることができます。

豆乳は１ｍｌ＝１.０５ｇ。
２００ｍｌで２１０ｇです。

４位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
４.２ｍｇ

５位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
４.１ｍｇ

ロースかつとヒレカツ。ビタミンＥの量はほぼ同じです。

豚のヒレ肉３３ｇ程度をヒレカツ１枚分としています。

６位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
３.７５ｍｇ

生イカ１杯３００ｇで、可食部が２１０ｇ。これを焼くと１５０ｇに。

７位：西洋かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿（７７ｇ）に
３.６２ｍｇ

煮物サイズにカットしたかぼちゃ２つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは１/４個が３５０ｇで可食部は３１５ｇ。茹でると３０９ｇになって、これを４人分とすると１人分は７７ｇ。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

８位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
３.４ｍｇ

アジフライ１枚が５０ｇ。２枚で１００ｇ。

９位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
３.０４ｍｇ

さばのみそ煮の缶詰１/２缶のビタミンＥは１.８１ｍｇ（１６位）。水煮の３分の２ですね。

一般的なさば缶のサイズは１９０g入り。その１/２缶を１食分としました。

１０位：落花生

【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
３.０ｍｇ

３０粒で１日に必要なビタミンＥの約５０％を摂ることができます。

１粒が１ｇ。落花生は１日３０粒がよいとされています。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＥの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＥの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ

１１～２０位の食べ物では、１日に必要なビタミンＥの４０％～２５％を摂ることができます。

１１位：キウイフルーツ（ゴールド）

【１食分】
ゴールドキウイ１個（１００ｇ）に
２.５ｍｇ

ゴールドキウイはビタミンＣの含有量では第１位。１個（可食部１００ｇ）に１日に必要なビタミンＣの１.４倍も含まれています。

ゴールドキウイ１個１２０ｇで、皮やヘタを除いた可食部は１００ｇ。

１２位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
銀鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
２.１１ｍｇ

１切れ１００ｇで焼くと７８ｇに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

１３位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
１.９８ｍｇ

アボカド１個１７０ｇで、皮と種を除いた可食部は１２０ｇ。１/２個で６０ｇ。

１４位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの温野菜一皿（７２ｇ）に
１.９４ｍｇ

ブロッコリー１株は３００ｇ。茎や葉を除くと可食部は１９５ｇで、茹でると２１５ｇに。これを３人分として１食分は７２ｇ。

１５位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１.９ｍｇ

大根１本に葉っぱは約１５０ｇです。

１６位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１.８１ｍｇ

１日に必要なビタミンＥの約３０％ですね。

一般的なさば缶のサイズは１９０g入り。その１/２缶を１食分としました。

１７位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
１.８ｍｇ

トマト１個の重さ（１５０ｇ）とそろえて１食分を１５０ｇとしました。

１８位：ぶりの照り焼き

【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
１.７２ｍｇ

ぶりの１切れが約１００ｇ。焼くと約８２ｇになります。

１９位：マンゴー

【１食分】
マンゴー１/２個（９１ｇ）に
１.６４ｍｇ

マンゴー１個２８０ｇで、皮と種を除いた可食部は１８２ｇ。１/２個で９１ｇ。

２０位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
1.６０ｍｇ

１日に必要なビタミンＥの２５％を摂ることができます。

春菊１袋１６０ｇを茹でると１２８ｇに。その半分を１食分として６４ｇ。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＥの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

ビタミンＥの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

ビタミンＥの１日の目安量
成人女性：５.０～６.５ｍｇ
成人男性：６.０～７.０ｍｇ

２１～２０位の食べ物では、１日に必要なビタミンＥの２５％～１７％を摂ることができます。

２１位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.４７ｍｇ

１日に必要なビタミンＥの２５％を摂ることができます。

生の里芋の場合はビタミンＥは１.２６ｍｇ（２７位）。やや少なくなりますね。

２２位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
１.４ｍｇ

銀鮭のほうが１切れで２.１１ｍｇと、すこし多めく含まれています。

１切れ１００ｇで焼くと７８ｇに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

２３位：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
１.４ｍｇ

１パック２００ｍｌは２００ｇ。

２４位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
１.３５ｍｇ

ミニトマト１個が１５ｇ。１食分を普通のトマト１個の重さ（１５０ｇ）と合わせると、ミニトマトなら１０個。

２４位タイ：トマト（サラダ）

【１食分】
中サイズ１個（１５０ｇ）に
１.３５ｍｇ

２６位：キウイフルーツ（グリーン）

【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
１.３ｍｇ

グリーンキウイ１個１２０ｇで、皮やヘタを除いた可食部は１００ｇ。

２７位：さといも（煮っころがし：生のさといもを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
１.２６ｍｇ

里芋５個が約２５０ｇ。皮をむいた可食部は２１０ｇ。

２８位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
１.２２ｍｇ

いわし１尾１００ｇで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると４０ｇに。これを焼くと３２ｇになり、２尾で６４ｇ。

２９位：なす（麻婆茄子）

【１食分】
麻婆茄子１食分（１本半：８２ｇ）に
１.１５ｍｇ

なす１本８０ｇで可食部は７２ｇ。油で炒めると５５ｇになって、この１本半を１食分として８２ｇ。

３０位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
１.０４ｍｇ

１本２００ｇのさつまいもを焼き芋にすると重さが８０％になって１６０ｇに。１/２本で８０ｇ。

ビタミンＥの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。調整豆乳、豚肉、かぼちゃ、さばの缶詰、ピーナッツ、トマト、キウイなど、手軽にビタミンＥを取り入れられる食べ物も多いですね。

ビタミンＥの多い食べ物：まとめ

ビタミンＥの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンＥの効果：動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、血行をよくする、美肌・美髪、記憶力を高める

不足すると？：生活習慣病のリスクが高まる、冷え、コリ、シミ、シワ、肌荒れ、白髪、貧血、不妊や流産のリスクが高まる

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はまずありません

１日の目安量：成人女性で５.０～６.５ｍｇ、成人男性で６.０～７.０ｍｇ

ビタミンＥの多い食べ物：アーモンド、うなぎ、調整豆乳、豚肉、いか、かぼちゃ、青魚、キウイ、鮭、トマト、さといもなど

病気や老化の原因である活性酸素をしっかり除去するビタミンＥ。

美肌・美髪、そして生活習慣病の予防のためにも積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。

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