ビタミンEの多い食べ物をランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンEの多い食べ物

ビタミンEは抗酸化のビタミン。A、C、と並んで「ビタミンのエース」と呼ばれています。

サラサラ効果や悪玉コレステロールを除去したりと、生活習慣病に気をつけたい世代にとっては積極的に摂りたい栄養素です。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンEを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンEのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンEの効果とは?

ビタミンEの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンEの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンEの7つの効果

ビタミンEにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

不足すると・・・

ビタミンEが不足すると・・・

  • 生活習慣病のリスクが高まる
  • 冷え、肩こり、首こり
  • シミ、シワ、肌荒れ、白髪
  • 貧血
  • 不妊や流産のリスクが高まる

摂りすぎると・・・

ビタミンEは体内にたまりにくい栄養素。食べ物などから摂ったビタミンEの3分の2が便として排出されると言われています。

ですので、通常の食生活でビタミンEを摂りすぎるということはまずないですね。

ただ、サプリメントなどで摂りすぎると骨粗しょう症になりやすいという研究もあります。用量を守って飲みましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンE」

では、ビタミンEは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンEの1日の目安量

ビタミンEは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンEの1日の目安量はこちらです。

「目安量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンEを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンEの摂取量(目安量)

ビタミンEの1日の目安量
成人女性5.0~6.5mg
成人男性6.0~7.0mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンEを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンEの多い食べ物ランキング

ビタミンEの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンEの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンEの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンEの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンEの含有量はアーモンドがダントツで1位。

さば水煮缶、落花生(ピーナッツ)、キウイ、鮭、トマトなどの手軽な食べ物にも多く含まれていますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンEの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンEの1日の目安量
成人女性5.0~6.5mg
成人男性6.0~7.0mg

第1位:アーモンド

アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
7.25mg

アーモンドを25粒食べることはあまりないかもしれませんが(汗)、お酒のおつまみなどで25粒食べると、1日に必要なビタミンEを100% 摂ることができます。

10粒食べた場合は2.9mg。1日に必要な量の45%を摂ることができます。

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

第2位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分(うなぎ100g)に
4.9mg

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

第3位:豆乳(調整豆乳)

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
4.62mg

普通の豆乳は含有量が少なく、200ml中にわずか0.21mg。調整豆乳の20分の1ですね。

調整豆乳200mlで1日に必要なビタミンEの 約75% を摂ることができます。

豆乳は1ml=1.05g。
200mlで210gです。

4位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
4.2mg

5位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚ヒレカツ

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
4.1mg

ロースかつとヒレカツ。ビタミンEの量はほぼ同じです。

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

6位:するめいか(焼いたもの)

するめいか(焼き)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
3.75mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

7位:西洋かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(77g)に
3.62mg

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

8位:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
3.4mg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

9位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
3.04mg

さばのみそ煮の缶詰1/2缶のビタミンEは1.81mg(16位)。水煮の3分の2ですね。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

10位:落花生

落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
3.0mg

30粒で1日に必要なビタミンEの 約50% を摂ることができます。

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンEの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンEの多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンEの1日の目安量
成人女性5.0~6.5mg
成人男性6.0~7.0mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンEの40%~25% を摂ることができます。

11位:キウイフルーツ(ゴールド)

キウイフルーツ(ゴールド)

【1食分】
ゴールドキウイ1個(100g)に
2.5mg

ゴールドキウイはビタミンCの含有量では第1位。1個(可食部100g)に1日に必要なビタミンCの1.4倍も含まれています。

ゴールドキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

12位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
銀鮭の塩焼き1切れ(78g)に
2.11mg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

13位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
1.98mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

14位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの温野菜一皿(72g)に
1.94mg

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

15位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
1.9mg

大根1本に葉っぱは約150gです。

16位:さば(みそ煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
1.81mg

1日に必要なビタミンEの 約30% ですね。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

17位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

トマトの水煮缶詰

【1食分】
トマトの水煮150gに
1.8mg

トマト1個の重さ(150g)とそろえて1食分を150gとしました。

18位:ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
1.72mg

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

19位:マンゴー

【1食分】
マンゴー1/2個(91g)に
1.64mg

マンゴー1個280gで、皮と種を除いた可食部は182g。1/2個で91g。

20位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
1.60mg

1日に必要なビタミンEの 25% を摂ることができます。

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

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1食分あたりでビタミンEの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンEの多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンEの1日の目安量
成人女性5.0~6.5mg
成人男性6.0~7.0mg

21~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンEの25%~17% を摂ることができます。

21位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

里芋の煮っころがし

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.47mg

1日に必要なビタミンEの 25% を摂ることができます。

生の里芋の場合はビタミンEは1.26mg(27位)。やや少なくなりますね。

22位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
1.4mg

銀鮭のほうが1切れで2.11mgと、すこし多めく含まれています。

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

23位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
1.4mg

1パック200mlは200g。

24位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
1.35mg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

24位タイ:トマト(サラダ)

【1食分】
中サイズ1個(150g)に
1.35mg

26位:キウイフルーツ(グリーン)

キウイフルーツ(グリーン)

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
1.3mg

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

27位:さといも(煮っころがし:生のさといもを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
1.26mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

28位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
1.22mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

29位:なす(麻婆茄子)

【1食分】
麻婆茄子1食分(1本半:82g)に
1.15mg

なす1本80gで可食部は72g。油で炒めると55gになって、この1本半を1食分として82g。

30位:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
1.04mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

ビタミンEの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンEの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。調整豆乳、豚肉、かぼちゃ、さばの缶詰、ピーナッツ、トマト、キウイなど、手軽にビタミンEを取り入れられる食べ物も多いですね。

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ビタミンEの多い食べ物:まとめ

ビタミンEの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンEの効果:動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、血行をよくする、美肌・美髪、記憶力を高める

不足すると?:生活習慣病のリスクが高まる、冷え、コリ、シミ、シワ、肌荒れ、白髪、貧血、不妊や流産のリスクが高まる

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はまずありません

1日の目安量:成人女性で5.0~6.5mg、成人男性で6.0~7.0mg

ビタミンEの多い食べ物:アーモンド、うなぎ、調整豆乳、豚肉、いか、かぼちゃ、青魚、キウイ、鮭、トマト、さといもなど

病気や老化の原因である活性酸素をしっかり除去するビタミンE。

美肌・美髪、そして生活習慣病の予防のためにも積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。

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