ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンEの多い食べ物はなにか、ご存じですか？

ビタミンEは抗酸化のビタミン。ビタミンA、Cと並んで「ビタミンのエース」と呼ばれています。

サラサラ効果や悪玉コレステロールを除去したりと、生活習慣病に気をつけたい世代にとっては積極的に摂りたい栄養素ですね。

このページでは身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンEの多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンEの何%を摂ることができるのか、が手に取るようにわかりますよ！

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ビタミンEの効果とは？

ビタミンEの多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンEの効果、不足したらどうなる？摂りすぎたらどうなる？についてお伝えします。

ビタミンEの7つの効果

ビタミンEにはおもに次の7つの効果があるとされています。

• 動脈硬化の予防
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

不足すると？

ビタミンEが不足すると……

• 生活習慣病のリスクが高まる
• 冷え、肩こり、首こり
• シミ、シワ、肌荒れ、白髪
• 貧血
• 不妊や流産のリスクが高まる

摂りすぎると？

ビタミンEは体内にたまりにくい栄養素。食べ物などから摂ったビタミンEの2/3が便として排出されると言われています。

ですので、通常の食生活でビタミンEを摂りすぎるということはまずないですね。

ただ、サプリメントなどで摂りすぎると骨粗しょう症になりやすいという研究もあります。用量を守って飲みましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ではビタミンEは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのでしょうか？

ビタミンEの1日の必要量と摂取量

ビタミンEは1日にどのくらい摂るのがよいのか、私たちはどのくらい摂れているのか、についてお伝えします。

年齢別で1日に必要な量は？

ビタミンEの1日に必要な量（＝目安量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」で定められています。

これに対して、私たちが実際に摂れているビタミンEの量は……

私たちが摂れているビタミンEの量は？

私たちが摂れているビタミンEの量はこちら！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

1日に必要な量がほぼ摂れていますね。

では身近な食べ物の中から100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンEの多い食べ物を30位までご紹介します。

ビタミンEの多い食べ物ランキング

ビタミンEの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに含まれるビタミンEの多い食べ物です。

1～10位の食べ物

1～10位の食べ物を紹介する前に、ビタミンEの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンEがもっとも多い食べ物はダントツでアーモンド。

さば水煮缶、落花生（ピーナッツ）、キウイ、鮭、トマトなどの手軽な食べ物にも多いですね。

ではこれらの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンEの量」をお伝えします。

まずは1～10位まで 。

第1位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
7.25mg

アーモンドを25粒食べることはあまりないかもしれませんが、お酒のおつまみなどで25粒食べると1日に必要なビタミンEを100% 摂ることができます。

10粒食べた場合は2.9mg。1日に必要な量の45%を摂ることができます。

アーモンドにはビタミンB群、マグネシウム、銅、不溶性食物繊維などありとあらゆる栄養素が凝縮。その栄養価と効果はこちらです↓
アーモンドは栄養の宝庫！1日分25粒の栄養価と6つの効果とは？

第2位：うなぎ（蒲焼き）

うな重1人前に
4.9mg

第3位：豆乳（調整豆乳）

200ml入り1パックに
4.6mg

普通の豆乳は含有量が少なく、200ml中にわずか0.21mg。調整豆乳の1/20です。

調整豆乳200mlで1日に必要なビタミンEの約75%を摂ることができます。

4位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
4.2mg

5位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
4.1mg

ロースとヒレ。ビタミンEの量はほぼ同じです。

6位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
3.8mg

7位：西洋かぼちゃ（煮物）

かぼちゃの煮物小鉢一皿
（煮物サイズ2個）に
3.6mg

かぼちゃはビタミンE、C、βカロテン、カリウム、不溶性食物繊維などがたっぷり。その栄養価と効果はこちら↓
かぼちゃには栄養が凝縮！その高い栄養価と7つの効果とは？

8位：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
3.4mg

9位：さば（水煮缶詰）

さば水煮缶詰1/2缶（95g）に
3.0mg

さばの味噌煮の缶詰1/2缶のビタミンEは1.8mg。水煮の2/3です。

10位：落花生

落花生30粒（30g）に
3.0mg

30粒で1日に必要なビタミンEの約50%を摂ることができます。

落花生にはビタミンEのほかにマグネシウム、食物繊維なども豊富。落花生の栄養価と効果はこちら↓
落花生には栄養が凝縮！1日分30粒の栄養価と7つの効果とは？

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ビタミンEの多い食べ物を10位まで紹介しました。

次は11～20位を紹介します。

11～20位の食べ物

ビタミンEの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11位：キウイフルーツ（ゴールド）

ゴールドキウイ1個（100g）に
2.5mg

ゴールドキウイはビタミンEも多いですが、ビタミンCの含有量では身近な食べ物のなかで第1位。ゴールドキウイ1個に1日分のビタミンCの1.4倍も含まれています。

このほか葉酸、カリウム、銅なども豊富なゴールドキウイの栄養価と効果はこちら↓
ゴールドキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？8つの効果は？

12位：銀鮭（塩焼き）

銀鮭の塩焼き1切れに
2.1mg

13位：アボカド

アボカド1/2個に
1.98mg

14位：ブロッコリー（温野菜）

ブロッコリーの温野菜一皿（1/3株分）に
1.94mg

15位：大根の葉（炒め物）

大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿（大根の葉50g）に
1.9mg

大根の葉はβカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分なども豊富。大根の葉に多い栄養はこちら↓
大根の葉の栄養がスゴい！炒め物1皿分の栄養価と7つ効果とは？

16位：さば（みそ煮缶詰）

さば味噌煮缶詰1/2缶に
1.81mg

1日に必要なビタミンEの約30%ですね。

17位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

トマトの水煮150gに
1.8mg

18位：ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き1切れ（82g）に
1.7mg

19位：マンゴー

マンゴー1/2個（91g）に
1.64mg

20位：春菊（おひたし）

春菊のおひたし一皿（64g）に
1.60mg

1日に必要なビタミンEの25%を摂ることができます。

春菊はβカロテンとビタミンKが抜群に多く、カルシウム、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効果はこちら↓
春菊には栄養が凝縮！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

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ビタミンEの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。

次は21～30位を紹介します。

21～30位

ビタミンEの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21位：さといも（冷凍もの）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
1.47mg

1日に必要なビタミンEの25%を摂ることができます。

里芋にはあらゆる栄養がぎっしり。ビタミンB群、カリウム、鉄分、食物繊維など里芋に多い栄養素と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫！1皿あたりの栄養価と8つの効果とは？

22位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
1.4mg

銀鮭のほうが1切れで2.1mgと、すこし多めに含まれています。

23位：トマトジュース（食塩無添加）

200ml入り1パックに
1.4mg

24位：ミニトマト（サラダ）

Mサイズ10個（150g）に
1.35mg

24位タイ：トマト（サラダ）

トマト中サイズ1個（150g）に
1.35mg

26位：キウイフルーツ（グリーン）

グリーンキウイ1個（100g）に
1.3mg

グリーンキウイはビタミンEのほか、ビタミンC、葉酸、食物繊維なども多い食べ物。その栄養価と効果はこちらです↓
グリーンキウイの栄養価がスゴい！多い栄養素は？8つの効果は？

27位：さといも（生のさといも）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
1.26mg

28位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き2尾に
1.22mg

29位：なす（麻婆茄子）

麻婆茄子1食分（なす1本半）に
1.15mg

なすは葉酸、カリウム、食物繊維なども豊富。なすの栄養価と効果はこちら↓
なすの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？7つの効果とは？

30位：さつまいも（焼き芋）

焼き芋1/2本（80g）に
1.04mg

ビタミンEの多い食べ物を「1食分あたり」で30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。調整豆乳、豚肉、かぼちゃ、さばの缶詰、ピーナッツ、トマト、キウイなど、手軽にビタミンEを取り入れられる食べ物も多いですね。

ビタミンEの多い食べ物：まとめ

ビタミンEの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、30位までご紹介しました。

ビタミンEの効果：動脈硬化の予防、心筋梗塞・脳梗塞の予防、貧血の予防、血行をよくする、美肌・美髪、記憶力を高める

不足すると？：生活習慣病のリスクが高まる、冷え、コリ、シミ、シワ、肌荒れ、白髪、貧血、不妊や流産のリスクが高まる

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎによる悪影響はまずありません

1日の目安量：女性で5.0～6.5mg、男性で6.0～7.0mg

ビタミンEの多い食べ物：アーモンド、うなぎ、調整豆乳、豚肉、いか、かぼちゃ、青魚、キウイ、鮭、トマト、さといもなど

病気や老化の原因である活性酸素をしっかり除去するビタミンE。

美肌・美髪、そして生活習慣病の予防のためにも積極的に摂ってみてはいかがでしょうか。