春菊で免疫アップ!春菊はどの栄養素が多いの?効果効能は?

春菊に多い栄養素は?

春菊は冬が旬。鍋料理におひたしにと活躍する春菊は、冬の風邪や感染症を予防する効果の高い野菜なのです。

そんな春菊にはどんな栄養素が多いのか、どんな効果効能があるのか、ご存じですか?

このページを読むと、

  • 春菊のおひたしを1皿食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • 春菊の効果効能は?
  • どんな人が食べると効果的なの?

といったことが手に取るようにわかります。春菊の栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

春菊に含まれる栄養素

春菊にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

よく「春菊100gにビタミンAが……」と書かれていますが、

  • 100gって1回に食べる量なの?
  • 生の春菊を食べるわけじゃないし……
  • 茹でたらビタミンCが逃げたり栄養価って変わるでしょ?

ですので「生の春菊100gの栄養価はどのくらいか」ではなく、

「春菊のおひたしを小鉢に1皿」食べると、どの栄養素をどのくらい摂れるのか?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
春菊のおひたし1皿(64g)。

春菊は1袋が160gほどで、茹でると128gに。その半分の64gを1食分としました。

春菊のおひたし

春菊に多いビタミンは?

まずはビタミン。春菊のおひたし1皿を食べると、どのビタミンを多く摂ることができるのでしょうか?

と、その前に、栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンAなら……

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性で目標量が違うものもあれば、年齢層によって違うものもあります。

このページでは「大人の女性にとって1日に必要な量の何%が摂れる?」「大人の男性にとっては?」ということでそれぞれの栄養価を紹介していきますね。

まずは女性の場合。

春菊のおひたしを1皿食べると女性にとって必要なビタミンの何%を摂ることができるのかをグラフにしてみました。

春菊1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
春菊のおひたし1皿(64g)。 春菊は1袋が160gほどで茹でると128gに。その半分の64gを1食分としました。

多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンK196.3%
ビタミンA40.2%
葉酸26.7%
ビタミンE21.3%

春菊のおひたし1皿で1日に必要なビタミンKの2倍もの量を摂ることができます。

さらにうれしいのが私たちに不足しがちなビタミンAが豊富なこと。女性は目標の74%しか摂れていませんが、春菊のおひたしを食べれば一気に40%も補えて目標クリアになります。

ちなみに春菊以外でビタミンAの多い野菜はにんじん、かぼちゃ、ほうれん草など。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンAの多い野菜はコレ!【1食分】で20位までランキング!

さて次に、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

春菊1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、春菊のおひたし1皿でビタミンK、A、E、葉酸をしっかりと摂ることができます。

では 春菊にはどんなミネラルが多く含まれているのか についてお伝えします。

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春菊に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

春菊のおひたしを1皿食べると 女性が1日に必要な「ミネラル」の何%を摂ることができるのか 見てみましょう。

春菊1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
春菊のおひたし1皿(64g)。 春菊は1袋が160gほどで茹でると128gに。その半分の64gを1食分としました。

男性は……

春菊1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンKやビタミンAほど飛びぬけて多いミネラルはないですが、春菊1食分に多く含まれているのはこちら。

カルシウム11.8%
11.8%
11.0%
マンガン9.0%
カリウム8.6%

ただ、同じ量のおひたしで比べると……

カルシウム
ほうれん草は春菊とほぼ同じですが、小松菜にはその1.6倍も含まれています。

鉄分
ほうれん草は春菊の1.5倍。小松菜は春菊の2.2倍。

春菊はミネラルよりビタミンがしっかり摂れる食べ物、ということですね。

では最後に、春菊のおひたしで どのくらいの「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えします。

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春菊に食物繊維は多い?

食物繊維には2種類あって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちら。

春菊1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性の場合はこちら。

春菊1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

日本人は食物繊維不足。なかでも 生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす「水溶性食物繊維」がかなり不足しています。

1日の目標量に対して女性は58%。男性は51%しか摂れていません。

春菊のおひたし1皿で10%ほども補えますが、まだまだ足りません。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂る必要があります。

水溶性食物繊維の多い野菜はさといも、ブロッコリー、オクラなど。その他くわしくはこちらをご覧ください。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング!身近な野菜を『1食分』で比較

また果物なら水溶性食物繊維を手軽に摂ることができます。どの果物に多いのかはこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い果物は? 1食分の含有量でランキング!

では、

春菊に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

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春菊に多い栄養素にはどんな効果があるの?

春菊のおひたし

女性の1日の目標量に対して、春菊のおひたし1皿に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

ビタミンK196.3%
ビタミンA40.2%
葉酸26.7%
ビタミンE21.3%
不溶性食物繊維13.9%

そして、

カルシウム11.8%
11.8%
水溶性食物繊維11.7%
11.0%

の4つが女性の1日の目標に対して10%以上含まれている栄養素です。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

春菊に含まれるビタミンKの量は?

春菊のおひたし1皿(64g)の
ビタミンKの量は 294μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、春菊のおひたし1皿のビタミンKの量は女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の196%です。

ところで……

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に春菊のおひたし1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

春菊のおひたし1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへ春菊のおひたし1皿を追加すると、196%増えて合計で353%になります。

春菊のおひたし1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の164%でこちらも十分。春菊のおひたし1皿で196%も増えて合計で360%にまでなりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素です。

ビタミンKにはいくつか種類がありますが、とくに骨粗しょう症への効果がとても期待されているのは納豆に含まれるビタミンK

ひきわり納豆のほうが粒納豆の1.5倍の372μgも含まれています。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの健康効果

ビタミンA

春菊に含まれるビタミンAの量は?

春菊のおひたし1皿の
ビタミンAの量は 282μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の40%
  • 男性:1日の目標量の31%

さて、私たちはビタミンAがちゃんと摂れている?春菊のおひたし1皿をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は……

春菊のおひたし1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%でかなり不足。春菊のおひたし1皿で40%増えると合計で114%になります。

春菊のおひたし1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の61%とまったく足りていません。春菊のおひたしで31%増えると合計で92%になります。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAは私たちにとても不足している栄養素。感染症にかからないためにもしっかりと摂りたい重要な栄養素です。

1食分あたりでビタミンAの多い食べ物をこちらでくわしく紹介しています。ぜひご参考に。

次は、春菊に3番目に多い「葉酸」の効果についてです。

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葉酸

春菊に含まれる葉酸の量は?

春菊のおひたし1皿(64g)の
葉酸の量は 64μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、春菊のおひたし1皿の葉酸の量は女性にとっても男性にとっても、1日の目標量の27%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?春菊のおひたし1皿で摂取量はどう増える?

女性の場合は……

春菊のおひたし1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%の葉酸が摂れています。そこへ春菊のおひたし1皿を追加すると、27%増えて合計で145%になります。

春菊のおひたし1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性目標量の123%で目標をクリアしていますね。春菊のおひたしで27%増えると合計で150%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人、疲れやすい人は葉酸が不足しやすい傾向にあります。

妊婦さんや授乳中のママも葉酸を多めに摂るように気をつけたいですね。葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています。
葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ビタミンE

春菊に含まれるビタミンEの量は?

春菊のおひたし1皿の
ビタミンEの量は 1.3mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の21%
  • 男性:1日の目標量の18%

では、私たちはビタミンEは足りている? 春菊をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は……

春菊のおひたし1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。春菊1皿で21%増えると合計で129%になります。

春菊のおひたし1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%。春菊で18%増えると合計で118%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管のお掃除役でもあるビタミンEはサラサラ効果の高い栄養素。洋食が多い、濃い味付けが好き、お酒をよく飲む、といった方は生活習慣病の予防のためにも積極的に摂りましょう。

1食分あたりでビタミンEの多い食べ物はほかに、アーモンド、豆乳、豚肉、さば缶、鮭、かぼちゃ、ゴールドキウイなどがあります。

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春菊の8つの健康効果とは?

ビタミンK、ビタミンA、食物繊維、鉄分など、いろんな栄養素が多い春菊。

これらの栄養素のはたらきから、春菊に期待される8つの健康効果がこちらです。

  • 免疫を高める(感染症の予防)
  • 活性酸素を除去する(老化や病気の予防)
  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞の予防
  • 高血圧の予防
  • 貧血の予防
  • 骨や歯を丈夫にする
  • 美肌・美髪

春菊はビタミンAやビタミンEが多いので、免疫を高めてウイルスから守るはたらきや、抗酸化とサラサラ効果で生活習慣病を予防するはたらきが高いですね。

そして、春菊をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

春菊を食べてほしい人とは?

春菊をぜひ食べてほしいのはこんな人。

  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい、体調をくずしやすい
  • 血圧が高い
  • お腹まわりが気になる
  • 貧血ぎみ
  • 肌荒れ、髪がパサつく
  • ストレスが多い

40代からの生活習慣病が気になる人、体調がいまひとつな人、感染症を予防したい人にぜひ食べてもらいたいのが春菊なのですね。

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春菊に多い栄養素:まとめ

春菊に多い栄養素についてお伝えしました。

春菊に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、ビタミンE。10%以上では、不溶性食物繊維、カルシウム、鉄、水溶性食物繊維、銅、マンガン、カリウム。

そんな栄養素にはどんな効果が?:感染症の予防、老化や病気の予防、動脈硬化・心筋梗塞の予防、サラサラ効果(高血圧の予防)、貧血予防、骨を強くする、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、疲れやすい、体調がいまひとつ、お腹まわりが気になる、高血圧、貧血、肌荒れ、髪がパサつく、ストレスが多い

春菊はウイルスからあなたを守り、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンK解説

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