春菊には栄養が凝縮！おひたし1皿の栄養価と8つの効果効能とは？

春菊は冬が旬。鍋料理におひたしにと活躍する春菊は、冬の風邪や感染症の予防効果の高い野菜なのです。

そんな春菊にはどんな栄養が多いのか、どんな効果があるのか、ご存じですか？

このページを読むと、

• 春菊に多い栄養は？
• おひたしを1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• 春菊の効果は？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。春菊に詰まった栄養を上手に取り入れて元気な毎日を過ごしましょう。

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春菊のおひたし1皿の栄養価

春菊に多い栄養は、β-カロテン、ビタミンK、E、葉酸、食物繊維、カルシウム、鉄、カリウムなど。

効果としては、感染症から守る、アンチエイジング、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を防ぐ、子供の成長促進、貧血予防、強い骨や歯をつくる、美肌・美髪などが期待できます。

そんな春菊。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養にはどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか？

ここでは「生の春菊100gの栄養価」ではなく、一度に食べる量として……

春菊のおひたしを1皿食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる？

春菊に多い栄養は何？
どんな効果が期待できる？

についてお伝えします。

春菊に多いビタミン

春菊のおひたしを1皿食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要な量に対して、春菊に多いビタミンは……

ビタミンK	196%
ビタミンA	40%
葉酸	27%
ビタミンE	21%

春菊にもっとも豊富なビタミンK。1日に必要な量の2倍も摂ることができます。

さらにうれしいのが私たちにかなり足りないビタミンAが豊富なこと。1日に必要な量の2/3程度しか摂れていませんが、春菊で不足分を十分に補うことができます。

次は春菊にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

春菊に多いミネラル

春菊のおひたし1皿で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

ビタミンKやビタミンAほど飛びぬけて多くはないですが、春菊に多いミネラルはこちら。

カルシウム	12%
鉄	12%
銅	11%
マンガン	9%
カリウム	9%

なおミネラルに関しては、春菊よりも小松菜やほうれん草のほうが豊富。春菊はビタミンがしっかり摂れる野菜ということですね。

では春菊の食物繊維の量をお伝えしてから、春菊の8つの効果効能を紹介します。

春菊に多い食物繊維

春菊のおひたし1皿の食物繊維の量はこちら。

不溶性食物繊維	14%
水溶性食物繊維	12%

私たちは不溶性食物繊維が1日に必要な量の10%ほど不足。春菊1皿でちょうど補えます。

ただ水溶性食物繊維は必要量の半分程度しか摂れていません。春菊だけではまだまだ不足。多く含む食べ物をしっかり食べましょう。

さて、

春菊に多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

春菊に多い栄養とその効果

春菊のおひたし1皿（64g）に含まれている栄養の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンK	196%
ビタミンA	40%
葉酸	27%
ビタミンE	21%
不溶性食物繊維	14%

このほか、カルシウム、鉄分、銅などが多く含まれています。

ではこの5つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• 春菊でどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンK

春菊にもっとも多い栄養はビタミンK。丈夫な骨をつくるなどのはたらきがあります。

春菊のビタミンKの量は？

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
春菊のおひたし1皿には294μg。
1日の必要量の196%もの多さです。

さて私たちは、普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、春菊を食べるとどう増えるのかというと……

女性が摂れている量は、157%
春菊のおひたし1皿に、196%
合計で、353%

男性が摂れている量は、164%
春菊のおひたし1皿に、196%
合計で、360%

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養。食生活がかたよっていたり、抗生物質を飲むことが多い人は不足しないよう注意が必要です。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」

ビタミンKの効果は？

おもなはたらきは次の2つ。

• 骨を丈夫にする
• 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKにはいくつかの種類に分かれますが、骨粗しょう症を予防するはたらきが特に期待されているのは納豆に含まれるビタミンK。

粒納豆よりひきわり納豆に豊富で1パックに372μgと春菊の1.3倍。ひきわり納豆の栄養はこちら↓

ビタミンA

春菊に2番目に豊富なビタミンA。粘膜を健康にしてウイルスから守り、目の健康も守るはたらきのある栄養です。

春菊のビタミンAは？

1日に必要なビタミンAは、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
春菊のおひたし1皿に282μgRAE。

では、普段からどのくらい摂れていて、春菊を食べるとどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、74%
春菊に、40%
合計で、114%

男性が摂れている量は、61%
春菊に、31%
合計で、92%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAの効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 風邪などの感染症から守る
• さまざまな病気や老化を防ぐ
• 美肌・美髪
• 夜盲症の予防
• 子供の成長を促進

ビタミンAは私たちにとても不足している栄養。感染症にかからないためにもしっかりと摂りたい重要な栄養です。

春菊以外にも多く含まれている食べ物はこちらで紹介しています↓

次は、春菊に3番目に豊富な葉酸についてお伝えします。

葉酸

春菊に3番目に豊富な葉酸。胎児の発育だけでなく、細胞を作って肌や粘膜を守るはたらきのある栄養です。

春菊の葉酸は？

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
春菊のおひたし1皿には64μg。

春菊を食べると……

女性が摂れている葉酸は、118%
春菊には、27%
合計で、145%

男性が摂れている葉酸は、123%
春菊には、27%
合計で、150%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもなはたらきは次の4つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
• 血液（赤血球）を作る
• 細胞をつくる
• 肌や粘膜を守って整える

お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人、疲れやすい人は葉酸が不足しやすい傾向にあります。

妊婦さんや授乳中のママも葉酸を多めに摂ることが大切。多く含む食べ物はこちらで紹介しています。
葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！

ビタミンE

4番目の栄養はビタミンE。悪玉コレステロールをおさえて動脈硬化や心筋梗塞から守るはたらきがあります。

春菊のビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
春菊のおひたし1皿に1.3mg。

女性が摂れている量は、108%
春菊に、21%
合計で、129%

男性が摂れている量は、100%
春菊に、18%
合計で、118%

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 動脈硬化を防ぐ
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

血管の掃除役でもあるビタミンEはサラサラ効果の高い栄養。洋食が多い、濃い味が好き、お酒をよく飲む、といった方は生活習慣病の予防のためにも積極的に摂りましょう。

不溶性食物繊維

春菊に5番目に豊富な栄養で、野菜、きのこ、玄米などに多く、デトックスや便秘を解消するはたらきがあります。

春菊の不溶性食物繊維は？

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
春菊のおひたし1皿に1.7g。

女性が摂れている量は、93%
春菊に、14%
合計で、107%

男性が摂れている量は、84%
春菊に、12%
合計で、96%

やや不足がちな栄養素ですが、春菊でほぼ補うことができます。

※食物繊維全体で１日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果は？

• 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
• 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
• ダイエット（満腹感が得やすい）

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。腸のなかで大きくふくらんで、便のカサを増やしてくれます。

水溶性食物繊維は、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプに効果的。固くなった便に水分をあたえて柔らかくしてくれます。

便秘にタイプによってどちらを摂るのがいいのか、くわしくはこの記事にて↓

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春菊に豊富な栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

• 春菊を食べると
  どんな効果が得られる？
• どんな人こそ食べるといいの

についてお伝えします。

春菊の8つの効果効能

春菊にはビタミンK、ビタミンA、食物繊維、鉄分などあらゆる栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、春菊に期待される8つの効果がこちらです。

• 感染症から守る
  ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
• 老化やあらゆる病気を予防する
  ビタミンAやEの高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
• 動脈硬化を防ぐ
  ビタミンEがコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の細胞膜のダメージも防いで血管を健康にしなやかに保つ
• 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえて善玉コレステロールを増やす
• 子供の成長を促進する
  ビタミンAや葉酸が細胞の増殖を促進して成長と発育を促進する
• 貧血の予防
  葉酸や鉄分が血液（赤血球・ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける
• 骨や歯を丈夫にする
  カルシウムは骨の主成分となり、鉄分はもう1つの主成分であるコラーゲンをつくり、ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むはたらきを高める
• 肌や髪を美しくする
  ビタミンA、E、葉酸が新陳代謝を高めて肌・粘膜・爪・髪を美しく整える

春菊は抗酸化ビタミンが豊富。免疫力を高めてウイルスから守るはたらきや、抗酸化とサラサラ効果で生活習慣病を予防する効果を発揮してくれます。

そして、春菊をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそ春菊を食べて！

春菊をぜひ食べてほしいのはこんな人。

• 風邪をひきやすい
• 疲れやすい、体調をくずしやすい
• 揚げ物、ラーメンなど脂っこいものが好き
• お腹まわりが気になる
• 血圧が高い
• 貧血ぎみ
• 肌荒れや髪のパサつきが気になる

40代からの生活習慣病が気になる人、体調がいまひとつな人、感染症を予防したい人にぜひ食べてもらいたいのが春菊なのです。

春菊に多い栄養：まとめ

春菊に多い栄養と期待される効果についてお伝えしました。

春菊に多い栄養：1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、ビタミンE、不溶性と水溶性の食物繊維、カルシウム、鉄分など

春菊の効果：感染症の予防、アンチエイジング、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、子供の成長促進、貧血予防、骨や歯を強くする、美肌・美髪

こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、疲れやすい、脂っこいものが好き、お腹まわりが気になる、血圧が高い、貧血ぎみ、肌荒れや髪のパサつきが気になる

春菊はウイルスからあなたを守り、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。