じゃがいもは肉じゃがにカレーにサラダにと、いろんな料理に活躍する身近な野菜。
でもどんな栄養素が多くて、どんな健康効果があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- じゃがいもにはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- じゃがいもの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。
これであなたは、どんな人こそ、どんな時にじゃがいもを食べるのが効果的なのかがわかりますよ！
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じゃがいも１個の栄養価
じゃがいもに多い栄養素は、ビタミンＢ６、Ｃ、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、銅、モリブデン、食物繊維など。
感染症の予防、貧血予防、血圧を下げる、疲労回復、アンチエイジング、肌荒れ・口内炎の予防、ストレスから守る、女性特有の悩みをやわらげるなどの効果が期待できます。
そんなじゃがいも。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで……
じゃがいもを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
じゃがいもに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
じゃがいも１個：１４０ｇ
じゃがいも１個の皮を除いた可食部は１４０ｇほど。生ではなく、じゃがバターなど電子レンジで調理したじゃがいも１個分の栄養価を紹介します。
じゃがいもに多いビタミン
まずはビタミンから。
じゃがいもを１個食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性が１日に必要なビタミンに対して、じゃがいも１個に多く含まれているのはこちら。
| ビタミンＣ | ３２％ |
| ビタミンＢ６ | ２６％ |
| ナイアシン | ２０％ |
| パントテン酸 | １３％ |
| ビタミンＢ１ | １２％ |
| 葉酸 | １０％ |
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
意外にもビタミンＣがたっぷり！ビタミンＣの多い野菜の１位はミニトマトですが、じゃがいももトップランクです。
そのほかビタミンＢ群（Ｂ６、ナイアシン、パントテン酸、Ｂ１、葉酸）も豊富。
次はじゃがいもにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
じゃがいもに多いミネラル
じゃがいも１個（１４０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
じゃがいもはビタミンだけでなくミネラルもたっぷり。
| カリウム | ３０％ |
| モリブデン | ２１％ |
| 銅 | ２０％ |
| マンガン | １６％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
１食分あたりでカリウムの多い身近な食べ物では、１位がさといも、２位がじゃがいもなんです。
ちなみに、カリウムが多いイメージのバナナはランキングでは２７位。じゃがいも１個にはバナナ２本分のカリウムが含まれています。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
そのほか、モリブデン、銅など、あまりなじみのないミネラルも豊富。その効果はのちほど紹介します。
では、じゃがいも１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、じゃがいもの８つの効果効能を紹介します。
じゃがいもに食物繊維は？
じゃがいも１個（１４０ｇ）で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １３％ |
| 水溶性食物繊維 | １２％ |
食物繊維は炭水化物の一部（炭水化物 ＝ 糖類 + 食物繊維）。私たちは食物繊維が２種類とも不足しています。
じゃがいも１個を食べると１０％ほど摂ることができて、不溶性食物繊維は不足分をほぼ補うことができます。
ただ、血圧・血糖値・中性脂肪などにとても効果的な水溶性食物繊維は、目標の半分ほどしか摂れていません。多く含む食べ物を意識して食べましょう。
では、
じゃがいもに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
じゃがいもに多い栄養素とその効果
じゃがいも１個に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ３２％ |
| カリウム | ３０％ |
| ビタミンＢ６ | ２６％ |
| モリブデン | ２１％ |
| 銅 | ２０％ |
| ナイアシン | ２０％ |
次いで、マンガン、パントテン酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＢ１なども豊富に含まれています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、じゃがいも１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＣ
じゃがいもにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどの効果があります。
じゃがいものビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
じゃがいも１個には３２ｍｇ。
１日の必要量の３２％です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、じゃがいもを１個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
じゃがいも１個に、３２％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、９１％
じゃがいも１個に、３２％
合計で、１２３％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ビタミンＣ」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
抗酸化、ストレスから守る、美肌・美白、といった効果はすでにご存じでしょう。
家庭での加熱調理ではビタミンＣはほぼ壊れないとか。注意すべきは「水に流れ出てしまうこと」。水洗いや水にさらすのは短い時間にして、すこしでも流れ出ない工夫が大切です。
また体内にためておけず数時間で排出されるので、こまめに摂りたい栄養素。手軽に補給できる果物もぜひ活用しましょう。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
野菜ならこちらがおすすめです。
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カリウム
じゃがいもに２番目に多い栄養素はカリウム。血圧を下げたり筋肉をしなやかに動かす効果があります。
じゃがいものカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
じゃがいも１個に６０２ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、じゃがいも１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
じゃがいも１個に、３０％
合計で、１４１％
男性が摂れている量は、９６％
じゃがいも１個に、２４％
合計で、１２０％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
カリウムが不足しやすいのは、下痢することが多い人、下剤や利尿剤をよく飲む人、食生活がかたよっている人、汗かき、ストレスが多い人、など。
じゃがいも、さといも、さつまいも、枝豆、ミニトマトなど、カリウムの多い野菜を意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＢ６
じゃがいもに３番目に多く含まれるビタミンＢ６。脂質を燃焼してエネルギーに変えたり、月経前の悩みをやわらげる効果があります。
じゃがいものビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
じゃがいも１個に０.２８ｍｇ。
じゃがいもを１個食べると……
女性が摂れている量は、９９％
じゃがいもに、２６％
合計で、１２５％
男性が摂れている量は、９０％
じゃがいもに、２０％
合計で、１１０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
- たんぱく質を分解してエネルギーや筋肉やなどを作る
- 脂質の代謝を促進して脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 精神的に穏やかに安定させる
エネルギーを作る、体を作る、粘膜を守る、といったはたらきのあるビタミンＢ６。次のような人は不足しやすい傾向があります。
- プロテインをよく飲む人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
不足すると、脂肪肝、肌荒れ、口内炎、便秘、不眠、イライラ、やる気が出ないなどの原因に。
じゃがいもなどの芋類、かつおや鮭などの魚類、豚肉、バナナなど ビタミンＢ６の多い食べ物を取り入れましょう。
モリブデン
４番目の栄養素はモリブデン。血のミネラルとも呼ばれていて、貧血を予防したり疲労回復効果も発揮します。
じゃがいものモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
じゃがいも１個に４.２μｇ。
女性：１日の必要量の２１％
男性：１日の必要量の１４％
一般的な食生活ならモリブデン不足することも摂りすぎて悪影響がでることもまずないようでう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
なじみのないミネラルですが、食べた物の消化と代謝、デトックス、貧血予防などの効果があります。
銅
じゃがいもに５番目に豊富な銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防に効果的な必須ミネラルです。
じゃがいもの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
じゃがいも１個に０.１４ｍｇ。
じゃがいもを１個食べると……
女性が摂れている量は、１４９％
じゃがいもに、２０％
合計で、１６９％
男性が摂れている量は、１３３％
じゃがいもに、１６％
合計で、１４９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も目標量をクリアしています。
ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要です。
じゃがいものほかに銅の多い食べ物は、レバー、いか、ナッツ類、里芋、枝豆、納豆、玄米、など。意識して食べるようにしましょう。
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
*-*-*-*-*
じゃがいもに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- じゃがいもを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
じゃがいもの８つの効果効能
じゃがいもはビタミン、ミネラル、食物繊維と、実にたくさんの栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、じゃがいもに期待される効果効能をまとめてみました。
- 免疫力を高める
ビタミンＣはウイルスと戦う白血球のはたらきを高め、銅はＴ細胞やマクロファージなどの免疫細胞のはたらきを助ける - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を助けて、銅やモリブデンが鉄と一緒になって血液をつくる - 血圧を下げる
カリウムや不溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出する - 疲労回復
ビタミンＢ６やモリブデンが糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 病気の予防とアンチエイジング
銅やビタミンＣの高い抗酸化作用で病気や老化の原因となる活性酸素を除去する - 肌荒れ、口内炎を予防
ビタミンＢ６が肌や粘膜を修復して健康な状態を維持する - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する - 女性特有の悩みをやわらげる
ビタミンＢ６がホルモンバランスやアミノ酸代謝を整えて、月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
じゃがいもって、実は低カロリー。白いごはんの半分くらいのカロリーしかありません。
さらにビタミンＢ群やモリブデンなどが多いので、糖質・脂質をしっかり分解＆代謝。体にためることなくエネルギーに変えてくれるので、疲労を回復、元気な体をサポートします。
そんなじゃがいも。ぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそじゃがいもを食べて！
じゃがいもをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪など体調をくずしやすい
- 貧血ぎみ
- 味付けの濃いもの、甘いもの、お酒が好き
- 毎日忙しい、疲れがとれない
- 若々しく元気でいたい
- よく口内炎になる
- ストレスが多い
- 生理痛や更年期障害がつらい
生活習慣病を予防したい、腸内環境を整えたい、いまひとつ調子がよくない、といった方にぜひ食べてもらいたいのがじゃがいもなのです。
じゃがいもに多い栄養素：まとめ
じゃがいもに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
じゃがいもに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＣ、カリウム、ビタミンＢ６、モリブデン、銅。ナイアシン、マンガン、パントテン酸、食物繊維など
じゃがいもの効果：免疫力を高める、貧血を予防する、血圧を下げる、疲労回復、アンチエイジング、肌荒れ・口内炎の予防、ストレスから守る、女性特有の悩みをやわらげる
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、貧血ぎみ、濃い味付けやお酒が好き、疲れがとれない、若々しく元気でいたい、よく口内炎になる、ストレスが多い、生理痛や更年期障害がつらい
栄養の宝庫なのに低カロリーなじゃがいも。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
