じゃがいもの栄養がスゴい!どの栄養素が多いの?効果効能は?

じゃがいもに多い栄養素は?

肉じゃがにカレーにサラダにと、いろんな料理で活躍するじゃがいも。

とても身近なじゃがいもですが、どんな栄養素が多いのか? どんな健康効果があるのか? ご存じですか?

そこで・・・

じゃがいもに多く含まれる栄養素とその効果、じゃがバター1個で1日に必要な栄養素の何%が摂れるのか、じゃがいもで得られる健康効果、などについてわかりやすくお伝えします。

これであなたは、どんな時に、どんな人がじゃがいもを食べると体が喜ぶのか、わかりますよ!

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じゃがいもに含まれる栄養素

まず、じゃがいもにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「じゃがいも100gあたり」と言われてもどのくらいの量なのかわかりにくいので、

「1食分(=じゃがいも1個)あたり」で、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
じゃがバター1個(140g)。
じゃがいも1個が約150g。皮を除いた可食部は140gほどです。

じゃがバター

じゃがいもに多いビタミンは?

まずはビタミン。

じゃがいもに多いビタミンは・・・、パッと思いつきませんよね。

じゃがバター1個にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢によって違うものもあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

じゃがバター1個には 大人の女性の1日の目標量の何%のビタミンが含まれているのか をグラフにしてみました。

じゃがいも1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
じゃがバター1個(140g)。電子レンジでじゃがバターを作った場合の栄養価を紹介します。

じゃがいも1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビタミンB1
  • 葉酸

意外にもビタミンCがたっぷり!ビタミンCの多い野菜の1位はミニトマトですが、じゃがいももトップランクなのです。

次いで、ビタミンB群(B6、ナイアシン、パントテン酸、B1、葉酸)が多く含まれていますね。

では、大人の男性の1日の目標量と比べてみるとどうでしょう?

じゃがいも1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、男性の目標量に対しても、ビタミンCやビタミンB群がたっぷりと含まれていますね。

では「じゃがいもに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

じゃがいもにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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じゃがいもに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

じゃがいも1個にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

では 大人の女性の1日の目標量の何%のミネラルが含まれているのか のグラフです。

じゃがいも1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
じゃがバター1個(140g)。電子レンジでじゃがバターを作った場合の栄養価を紹介します。

大人の男性の場合 はというと・・・

じゃがいも1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

じゃがいもはビタミンだけでなくミネラルもたっぷりと含まれています。

なかでも多いのは・・・

  • カリウム
  • モリブデン
  • マンガン

1食分あたりで カリウムの多い食べ物 を独自にランキングすると、1位がさといも、2位がじゃがいもなんです。

ちなみに、カリウムが多いイメージのバナナはランキングでは27位。じゃがいも1個にはバナナ2本分のカリウムが含まれているんです。

モリブデン、銅など、あまりなじみのないミネラルも多く含まれていますね。これらの効果はのちほど紹介します。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、じゃがいもには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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じゃがいもに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、じゃがいも1個には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の食物繊維が含まれているのか のグラフがこちらです。

じゃがいも1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性の場合 はこちら。

じゃがいも1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

じゃがいもは炭水化物の一部。なのでじゃがいもにももちろん含まれていますが、特別多いというほどではありませんね。

※ 炭水化物 = 糖類 + 食物繊維

ただ、日本人は食物繊維不足。なかでも水溶性食物繊維のほうが極端に不足しています。摂れているのは1日の目標のたった50%ほど。

海藻ばなれ、野菜ばなれ、和食ばなれの中、「不溶性」はそこそこ摂れても「水溶性」がなかなか摂れない。

でもじゃがいもには水溶性食物繊維もしっかり含まれています。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

では、

じゃがいもに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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じゃがいもに多い栄養素にはどんな効果があるの?

じゃがバター

ビタミン、ミネラル、食物繊維をまとめると、じゃがいも1個に女性の1日の目標量の20%以上も含まれている栄養素がこちら。

  • ビタミンC
  • カリウム
  • ビタミンB6
  • モリブデン

なお、10%以上含まれている栄養素となると、次の6つも追加されます。

  • ナイアシン
  • マンガン
  • パントテン酸
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維
  • ビタミンB1

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

じゃがいもに含まれるビタミンCの量は?

じゃがバター1個(140g)に含まれるビタミンCの量は、32mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、じゃがバター1個に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の32%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にじゃがバター1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

じゃがバター1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへじゃがバター1個を追加すると、32%増えて合計で128%になります。

男性は・・・

じゃがバター1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

じゃがバター1個を追加すると、32%増えて合計で123%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

抗酸化、ストレスから守る、美肌・美白、といった効果はすでにご存じですね。

家庭での加熱調理ではビタミンCはほぼ壊れないとか。注意すべきは「水に流れ出てしまうこと」。長い時間水洗いしたり水にさらしたりするとビタミンCが流れ出てしまいます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

カリウム

じゃがいもに含まれるカリウムの量は?

じゃがバター1個(140g)に含まれるカリウムの量は、602mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の30%
  • 成人男性
    1日の目標量の24%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。じゃがバター1個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

じゃがバター1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。

そこへじゃがバター1個を追加すると、30%増えて合計で141%になります。

男性は・・・

じゃがバター1個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。

じゃがバター1個を追加すると、24%増えて合計で120%になりますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムが不足しやすいのは、下痢することが多い人、下剤や利尿剤をよく飲む人、食生活がかたよっている人、汗かき、ストレスが多い人、など。

じゃがいも、さといも、さつまいも、豚肉、枝豆、ミニトマトなど、カリウムの多い食べ物を意識して食べてくださいね。

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ビタミンB6

じゃがいもに含まれるビタミンB6の量は?

じゃがバター1個(140g)に含まれるビタミンB6の量は、0.28mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の26%
  • 成人男性
    1日の目標量の20%

では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているの?じゃがバター1個をプラスしたら摂取量はどう増えるの?

女性の場合は・・・

じゃがバター1個を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%。ほぼ摂れていますね。

そこへじゃがバター1個を追加すると、26%増えて合計で125%になります。

男性は・・・

じゃがバター1個を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の90%。不足気味ですね。

じゃがバター1個を追加すると、20%増えて合計で110%になりますね。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

エネルギーを作る、体を作る、粘膜を守る、といったはたらきのあるビタミンB6。

次のような人は不足しやすい傾向があります。

  • プロテインを多く摂っている人(アスリートなど)
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンB6不足は、脂肪肝、肌荒れ、口内炎、便秘、不眠、イライラ、やる気が出ないなどの原因に。

じゃがいもなどの芋類、かつおや鮭などの魚類、豚肉、バナナなど ビタミンB6の多い食べ物を取り入れましょう。

モリブデン

じゃがいもに含まれるモリブデンの量は?

じゃがバター1個(140g)に含まれるモリブデンの量は、4.2μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21%
  • 成人男性
    1日の目標量の14%

モリブデンについては「ふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がないので、十分に摂れているのか、不足しているのか、残念ながらわかりません。

ただモリブデンは、一般的な食生活なら不足することはまずないですし、摂りすぎによる心配もないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

なじみのないミネラルですが、食べた物の消化と代謝、デトックス、貧血予防などのはたらきがあります。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

じゃがいもに含まれる銅の量は?

じゃがバター1個(140g)に含まれる銅の量は、0.14mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の20%
  • 成人男性
    1日の目標量の16%

そして、私たちの平均摂取量に、じゃがバター1個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量149% + じゃがバター1個20%169%

成人男性:平均摂取量133% + じゃがバター1個16%149%

銅は不足しにくい栄養素。女性も男性も目標量をクリアしています。

ただ、ストレスの多い人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足に注意が必要です。

じゃがいものほかに銅の多い食べ物は、レバー、いか、ナッツ類、里芋、枝豆、納豆、玄米、など。意識して食べるようにしましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

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じゃがいもの効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、実にたくさんの栄養素が豊富に含まれているじゃがいも。

これらの栄養素のはたらきから、じゃがいもに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫力を高める
  • 老化や病気を予防する
  • 貧血を予防する
  • 血圧を下げる
  • 疲労回復
  • 便秘解消
  • 肌荒れ、口内炎を予防
  • ストレスから守る

じゃがいも、実は低カロリー。白米の半分くらいのカロリーしかありません。

さらにビタミンB群やモリブデンなどが多いので、糖質・脂質をしっかり分解&代謝。体にためることなくエネルギーに変えてくれるので、疲労を回復、元気な体をサポートします。

そんなじゃがいも。ぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

じゃがいもを食べてほしい人とは?

じゃがいもをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い
  • 便秘がち
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • 肌荒れ、口内炎が気になる
  • ストレスが多い

生活習慣病を予防したい、腸内環境を整えたい、いまひとつ調子がよくない、といった方にぜひ食べてもらいたいのがじゃがいもなのです。

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じゃがいもに多い栄養素:まとめ

じゃがいもに多い栄養素についてお伝えしました。

じゃがいもに多い栄養素:女性の1日の目標量の20%以上含まれるも栄養素が、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6、モリブデン、銅。10%以上では、ナイアシン、マンガン、パントテン酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンB1。

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫力アップ、老化や病気の予防、貧血予防、血圧を下げる、疲労回復、便秘解消、肌荒れ・口内炎を予防、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、便秘がち、風邪をひきやすい、疲れやすい、貧血ぎみ、肌荒れ・口内炎が気になる、ストレスが多い

栄養の宝庫なのに低カロリーなじゃがいも。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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