ほうれん草に多い栄養は「鉄分」って思っていませんか？
確かに身近な野菜のなかで「１食分あたり」で比べると、第８位とやや上位（１位は枝豆）。
でも食品全体でみると、ほうれん草はなんと４０位。鉄分がたっぷりというほどではないんです。
これからお伝えする内容を読むと、
- ほうれん草はどの栄養素が多い？
- おひたしを１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- ほうれん草の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。ほうれん草の栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
ちなみに鉄分の多い食べ物はこちらで紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
ほうれん草のおひたし１皿の栄養価
ほうれん草に多い栄養素は、ビタミンＫ、Ａ、Ｃ、Ｅ、葉酸、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデンなど。
その効果として、感染症の予防、アンチエイジング、動脈効果の予防、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、胎児の発育を守る、子供の成長促進、などが期待できます。
そんなほうれん草。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは生のほうれん草１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
ほうれん草のおひたしを１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
ほうれん草に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
ほうれん草のおひたし１皿：３３ｇ
ほうれんそう１袋２００ｇを茹でて株元を除くと１３３ｇ。これを４人分として１人分のおひたしを３３ｇとしました。
※生ではなく茹でたほうれん草の栄養価をお伝えします
ほうれん草に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
ほうれん草のおひたしを１皿食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、ほうれん草１皿に多く含まれているのは……
| ビタミンＫ | ７０％ |
| ビタミンＡ | ２１％ |
| 葉酸 | １５％ |
| ビタミンＥ | １４％ |
ビタミンＫは骨を強くしてくれるビタミン。わずか３３ｇのほうれん草に１日の必要量の７０％ものビタミンＫが含まれています。
抗酸化力の高いビタミンＡ・Ｅ、胎児の成長を守る葉酸が豊富。葉酸はほうれん草から見つかった栄養素です。
次はほうれん草にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ほうれん草に多いミネラルは？
ほうれん草のおひたし１皿（１／４袋分：３３ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ビタミンほど飛びぬけて多い栄養素はありませんが、こちらのミネラルが多く含まれています。
| カリウム | ８％ |
| モリブデン | ７％ |
| 銅 | ５％ |
鉄分はサラダで食べる場合は１日の必要量の１４％を摂れますが、おひたしになるとわずか５％しか摂れません。
ちなみに鉄分の多い野菜は、枝豆、大根の葉っぱ、サニーレタス、さといも、小松菜、水菜などです。
では、ほうれん草のおひたし１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ほうれん草の８つの効果効能を紹介します。
ほうれん草に食物繊維は多い？
ほうれん草のおひたし１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
| 水溶性食物繊維 | ３％ |
特に私たちは水溶性食物繊維がかなりの不足。１日の必要量の半分程度しか摂れていません。
海藻や果物をあまり食べない人は、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。
では、
ほうれん草に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
ほうれん草に多い栄養素とその効果
ほうれん草のおひたし１皿（１／４袋分３３ｇ）の栄養価の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＫ | ７０％ |
| ビタミンＡ | ２１％ |
| 葉酸 | １５％ |
| ビタミンＥ | １４％ |
| 不溶性食物繊維 | ８％ |
| カリウム | ８％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ほうれん草のおひたし１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＫ
ほうれん草にもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を強くするなどの効果があります。
ほうれん草のビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
ほうれん草のおひたし１皿に１０６μｇ。
１日の必要量の７０％です。
さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、ほうれん草を食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
ほうれん草１皿に、７０％
合計で、２２７％
男性が摂れている量は、１６４％
ほうれん草１皿に、７０％
合計で、２３４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるカルシウムを骨にペタッと貼りつけて強くするのがビタミンＫのはたらき。
ちなみに、骨粗しょう症の予防に特に効果の高いビタミンＫは、ひきわり納豆にたっぷり含まれています。
ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンＫ、そしてビタミンＢ群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。くわしくはこちらでお伝えしています↓
ビタミンＡ
２番目の栄養素はビタミンＡ。抗酸化作用や粘膜を整えて免疫力を高める効果を発揮します。
ほうれん草のビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
ほうれん草のおひたし１皿に１４９μgRAE。
では、普段からどのくらい摂れていて、ほうれん草のおひたし１皿でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７４％
ほうれん草１皿に、２１％
合計で、９５％
男性が摂れている量は、６１％
ほうれん草１皿に、１７％
合計で、７８％
ビタミンＡはかなりの不足で、特に男性はほうれん草を食べてもまだまだ足りません。
にんじん１/２本には ５７６μgRAEのビタミンＡ。 ほうれん草１皿の約４倍も含まれています。
そのほか、春菊、かぼちゃ、大根の葉っぱなど、ビタミンＡの多い野菜もしっかり摂るようにしましょう。
ビタミンＡの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
葉酸
ほうれん草に３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群の１つでお腹の赤ちゃんの正常な発育に効果を発揮します。
ほうれん草の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
ほうれん草のおひたし１皿に３６μｇ。
ほうれん草を食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
ほうれん草に、１５％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、１２３％
ほうれん草に、１５％
合計で、１３８％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
- ビタミンＢ12と一緒に血液（赤血球）を作る
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血、疲れ、肌荒れ、口内炎に。また「粘膜を守る」ということは「ウイルスをしっかりブロックする」ということにもつながります。
お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので葉酸の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ビタミンＥ
４番目はビタミンＥ。抗酸化作用とサラサラ効果の高い栄養素です。
ほうれん草のビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
ほうれん草のおひたしに０.８６ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０８％
ほうれん草に、１４％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、１００％
ほうれん草に、１２％
合計で、１１２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管を健康にしなやかに維持して動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- サラサラ効果で心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 新陳代謝を高めて肌を美しくする
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
血管をキレイに掃除してサラサラにしてくれる。この効果で血管のつまりをなくして血行が良くして、栄養も酸素も体温もいきわたらせる、というのがビタミンＥの効果です。
ほうれん草のほか、ビタミンＥの多い食べ物はこちら。
ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
不溶性食物繊維
ほうれん草に５番目に豊富な不溶性食物繊維。野菜やきのこ類など繊維質の食べ物に多く含まれていて、便秘解消などに効果を発揮します。
ほうれん草の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
ほうれん草のおひたしに１.０ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
ほうれん草に、８％
合計で、１０２％
男性が摂れている量は、８４％
ほうれん草に、７％
合計で、９１％
※食物繊維の必要量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日に必要な量を上記の量としています。
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効果は？
おもに次の３つの効果があります。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便秘を解消してくれます。
なお水溶性食物繊維は便が固い、いきまないと出ない、といったタイプに効果的。便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにします。
カリウム
６番目の栄養素はカリウム。体のなかの余分な塩分を排出して血圧をケアする効果があります。
ほうれん草のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
ほうれん草のおひたしに１６２ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
ほうれん草に、８％
合計で、１１９％
男性が摂れている量は、９６％
ほうれん草に、７％
合計で、１０３％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
私たちは塩分を摂りすぎる傾向があります。「塩分はなるべくこのくらいに」という量の１.５倍ほど摂っています。
ほうれん草のほか、里芋、じゃがいも、さつまいも、トマト、枝豆、豚肉など、カリウムの多い食べ物で余分な塩分を出しましょう。
ちなみにカリウムと言えばバナナ、というイメージもありますが本当は……。バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
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ほうれん草に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- ほうれん草を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
ほうれん草の８つの効果効能
ほうれん草はさまざまなビタミンやカリウム、不溶性食物繊維などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ほうれん草に期待される効果効能をまとめてみました。
- 感染症を予防する
ビタミンＡが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める - アンチエイジング、さまざまな病気を予防する
ビタミンＡとＥの高い抗酸化作用が老化や病気の原因となる活性酸素を除去する - 動脈硬化を予防する
ビタミンＥがコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに維持する - 血圧を下げる
カリウムが余分なナトリウムの排出を促進する - 貧血を予防する
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作る - 美肌・美髪・粘膜を整える
葉酸、ビタミンＡ、Ｅが新陳代謝を促進して肌や髪や爪を美しく健康にする - 胎児の正常な発育を守る
お腹の赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす - 子供の成長を促進する
葉酸やビタミンＡが細胞の増殖を促進して体の成長を守る
ということで、ほうれん草をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそほうれん草を食べて！
ほうれん草をぜひ食べてほしい人はこちら。
- 風邪をひきやすい
- 体調がいまひとつ
- 血圧が高い
- 貧血気味
- 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる
- 子供を授かりたい
- 骨粗しょう症を予防したい
- ストレスが多い
ストレスが多い、毎日忙しい、疲れやすい、といった人にパワーを与えて、体をよみがえらせてくれるのがほうれん草なのでしょう。
ほうれん草に多い栄養素：まとめ
ほうれん草に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
ほうれん草に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＫ、ビタミンＡ、葉酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデン、銅
ほうれん草の効果：感染症の予防、アンチエイジング、動脈効果の予防、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、胎児の発育を守る、子供の成長促進
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、血圧が高い貧血気味、肌荒れ、髪がパサつく、子供を授かりたい、ストレスが多い
あなたの体を守って、若々しく美しくしてくれるほうれん草。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。
