ほうれん草の栄養がスゴい!どんな栄養素が多い?効果効能は?

ほうれん草に多い栄養素は?

ほうれん草の栄養といえばもちろん「鉄分」って思っていませんか?

確かに身近な野菜の【1食分あたり】でみれば、第8位とやや上位(1位は枝豆)。

でも食品全体でみると、ほうれん草はなんと40位。鉄分がたっぷりというほどではないんです。

これからお伝えする内容を読むと、

  • ほうれん草って、ホントはどんな栄養素が多い?
  • ほうれん草のサラダ1皿で、1日に必要な栄養素が何%摂れる?
  • ほうれん草にはどんな効果がある?

といったことが手に取るようにわかります。ほうれん草の栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

ちなみに鉄分の多い食べ物についてはこちらで具体的に紹介しています。
鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

ほうれん草に含まれる栄養素

ほうれん草にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

「ほうれん草100gあたり」と言われてもどのくらいの量なのかイメージがわきませんよね?そこで、

「ほうれん草のサラダ1食分」に、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
ほうれん草のサラダ1皿(45g)。
ほうれん草は1袋が約200gで、株元を除くと可食部は180gほど。これを4人分として1食分を45gとしました。

ほうれんそうのサラダ

ほうれん草に多いビタミンは?

まずはビタミン。ほうれん草のサラダ1皿にはどのビタミンが多いのでしょうか?

と、その前に栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンAの場合は……

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

1日に必要な量は男性と女性とで違ったり、年齢層によって違ったりします。

ここでは「大人の女性にとってはどう?」「大人の男性にとっては?」というかたちで、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

ほうれん草のサラダ1皿には女性にとって必要なビタミンが何%含まれているのかをグラフにしてみました。

ほうれん草1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
ほうれん草のサラダ1皿(45g)。ほうれん草は1袋が約200gで株元を取り除くと180gほどに。これを4人分として1食分を45gとしました。

ほうれん草のサラダ1食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンK81.0%
葉酸39.4%
ビタミンA22.5%
ビタミンE15.8%
ビタミンC15.8%

ビタミンKは骨を強くしてくれるビタミン。わずか45gのほうれん草にビタミンKが1日の目標の81%も含まれています。

次いで葉酸が39%。葉酸はほうれん草から見つかった栄養素なだけに、しっかりと含まれていますね。

ビタミンのエース(A・C・E)も豊富なので、免疫アップにも抗酸化にも期待できます。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

ほうれん草1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、C、E、などをしっかりと補うことができます。

ではほうれん草に多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、ほうれん草にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

スポンサーリンク

ほうれん草に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ほうれん草のサラダ1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?鉄分は多いのでしょうか?

では 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか 見てみましょう。

ほうれん草1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ほうれん草のサラダ1皿(45g)。ほうれん草は1袋が約200gで株元を取り除くと180gほどに。これを4人分として1食分を45gとしました。

男性はというと……

ほうれん草1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンほど飛びぬけて多い栄養素はありませんが、ほうれん草1食分に多いミネラルはこちら。

カリウム15.5%
13.8%
モリブデン11.3%
マグネシウム10.7%
クロム9.0%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

鉄分は1日の目標の14%。ほうれん草45gの中にも鉄分はしっかり含まれています。

野菜に含まれる鉄分は吸収率の低い「非ヘム鉄」。ただほうれん草には、非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富なので、この点も問題ないですね。

ちなみに鉄分の多い野菜は、枝豆、大根の葉っぱ、サニーレタス、さといも、小松菜、水菜などです。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ほうれん草には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、ほうれん草の効果効能についてご紹介します。

スポンサーリンク

ほうれん草に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のトロ~ッとした部分や果物に多く含まれます。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や玄米やおからなどに多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ほうれん草のサラダ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのか のグラフがこちらです。

ほうれん草1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性 の場合はこちら。

ほうれん草1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

5~7%補えるといったところですね。

日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は1日の目標の90%ほど、水溶性食物繊維にいたってはわずか50%ほどしか摂れていません。

海藻や野菜をそれほど食べていない人や洋食が多い人は、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。

では、

ほうれん草に多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

スポンサーリンク

ほうれん草に多い栄養素にはどんな効果があるの?

ほうれん草のサラダ

女性の1日の目標量に対して、ほうれん草のサラダ1食分に多い栄養素の上位7つがこちら。

ビタミンK81.0%
葉酸39.4%
ビタミンA22.5%
ビタミンE15.8%
ビタミンC15.8%
カリウム15.5%
13.8%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

ほうれん草のビタミンKの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)の
ビタミンKの量は122μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

ですので、ほうれん草のサラダ1皿のビタミンKの量は、女性にとっても男性にとっても1日の目標量の81%になります。

ところで……

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にほうれん草のサラダ1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=157%
ほうれんそう1皿=81%
合計=238%

男性はこちら。

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=164%
ほうれんそう1皿=81%
合計=245%

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを、骨にペタッと貼りつけて骨を丈夫にするのがビタミンKのはたらき。

ちなみに、骨粗しょう症の予防に特に効果の高いビタミンKは、ひきわり納豆にたっぷり含まれています。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの健康効果

葉酸

まな板の上のほうれん草

ほうれん草に2番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンB群の1つでお腹の赤ちゃんの成長にとても大切な栄養素です。

ほうれん草に含まれる葉酸の量は?

ほうれん草のサラダ1皿の
葉酸の量は95μg

葉酸は1日の目標量が女性も男性も240μg。

ほうれん草のサラダ1皿の葉酸の量は、1日の目標量の39%になります。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?ほうれん草のサラダ1皿をプラスどう増える?

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
ほうれんそう1皿=39%
合計=157%

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性
平均摂取量=123%
ほうれんそう1皿=39%
合計=162%

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血、疲れ、肌荒れ、口内炎に。また「粘膜を守る」ということは「ウイルスをしっかりブロックする」ということにもつながります。

お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので葉酸の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

スポンサーリンク

ビタミンA

3番目に多い栄養素はビタミンA。免疫力を高める栄養素ですね。

ほうれん草のビタミンAの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)の
ビタミンAは158μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の22.5%
  • 男性:1日の目標量の17.5%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れている?ほうれん草のサラダ1皿で摂取量はどう増える?

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=74%
ほうれんそう1皿=23%
合計=97%

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=61%
ほうれんそう1皿=18%
合計=79%

ほうれん草のサラダで18%増えても合計で79%。まだまだ足りません。

にんじん1/2本には 576μgRAEのビタミンA ほうれん草のサラダ45gの約4倍も含まれています。

そのほか、春菊、かぼちゃ、大根の葉っぱなど、ビタミンAの多い野菜もしっかり摂るようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

免疫を高める、活性酸素を除去する、粘膜や肌を守る、目の健康をたもつ、というのがおもな効果ですね。

ビタミンE

水洗いしたてのほうれん草

ほうれん草に4番目に多い栄養素はビタミンE。

ほうれん草のビタミンEの量は?

ほうれん草のサラダ1皿に
ビタミンEは0.95mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の16%
  • 男性:1日の目標量の14%

私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのかというと……

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=108%
ほうれんそう1皿=16%
合計=124%

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=100%
ほうれんそう1皿=14%
合計=114%

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管をキレイに掃除してサラサラにしてくれる。このサラサラ効果で、つまりがなくなり血行が良くなり栄養も酸素も体温もいきわたる、というのがビタミンEのはたらきです。

ほうれん草のほかにもビタミンEの多い食べ物についてはこちらで紹介しています。
ビタミンEの多い食べ物は?1食分あたりで30位まで紹介!

スポンサーリンク

ビタミンC

5番目に多い栄養素はビタミンC。抗酸化に美肌にストレスケアにといろんなはたらきのある栄養素ですね。

ほうれん草のビタミンCの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)の
ビタミンCの量は15.8mg

ビタミンCの1日の目標量は女性も男性も100mg。

ほうれん草のサラダ1皿のビタミンCの量は 1日の目標量の15.8%になります。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのでしょうか。

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=96%
ほうれんそう1皿=16%
合計=112%

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=91%
ほうれんそう1皿=16%
合計=107%

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ストレスが多い人は体内のビタミンCがどんどん壊れていきます。体を守るためにはビタミンCの多い食べ物を積極的に摂ることがとても大切です。

ほうれん草にもビタミンCは多いですが、ミニトマト、ピーマン、キャベツなどにも豊富。ビタミンCの多い野菜はこちらを参考になさってください。
ビタミンCの多い野菜はコレ★1食分あたりで20位まで!

果物ならもっと手軽にビタミンCを補えますね。ビタミンCの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物、実はコレ!【1食分あたり】で20位まで!

カリウム

ざるにとったほうれん草

6番目に多い栄養素はカリウム。体のなかの余分な塩分を出してくれるミネラルです。

ほうれん草のカリウムの量は?

ほうれん草のサラダ1皿の
カリウムの量は311mg
バナナ1本分とほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

  • 女性:1日の目標量の15.5%
  • 男性:1日の目標量の12.4%

そして、私たちの平均摂取量にほうれん草のサラダ1皿をプラスするとどう増える?

女性
平均摂取量=111%
ほうれんそう1皿=16%
合計=127%

男性
平均摂取量=96%
ほうれんそう1皿=12%
合計=108%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

私たちは塩分を摂りすぎる傾向があります。「塩分はなるべくこのくらいに」という量の1.5倍ほど摂っています。

ほうれん草のほか、里芋、じゃがいも、さつまいも、トマト、枝豆、豚肉など、カリウムの多い食べ物で余分な塩分を出しましょう。

ちなみにカリウムと言えばバナナ、というイメージもありますが本当は……。バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

鉄分

ほうれん草に多い栄養素の7番目が鉄分。

ほうれん草に含まれる鉄分の量は?

ほうれん草のサラダ1皿の
鉄分の量は0.9mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の14%
  • 男性:1日の目標量の12%

そして、鉄分はちゃんと摂れている?ほうれん草のサラダ1皿でどう増える?

女性
平均摂取量=112%
ほうれんそう1皿=14%
合計=126%

男性
平均摂取量=107%
ほうれんそう1皿=12%
合計=119%

目標量は摂れていますが、鉄分は吸収率の低い栄養素。貧血ぎみ、立ちくらみがする、息切れ、疲れ、集中力が続かない、といった場合は鉄分不足かもしれません。

ほうれん草をはじめ、鉄分の多い食べ物を積極的に食べましょう。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

さて、ほうれん草に多い栄養素についてお伝えしてきました。

最後に、

ほうれん草を食べるとどんな効果が期待できるの?

どんな人こそほうれん草がいいの?

についてお伝えします!

スポンサーリンク

ほうれん草の8つの効果効能とは?

さまざまなビタミンや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているほうれん草。

これらの栄養素のはたらきから、ほうれん草に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 感染症の予防(免疫アップ)
  • 老化や病気の予防(抗酸化)
  • サラサラ効果
  • 血圧を下げる
  • 貧血予防
  • 美肌・美髪・粘膜を整える
  • お腹の赤ちゃんの成長を促進
  • ストレスから守る

ということで、ほうれん草をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

ほうれん草を食べてほしい人とは?

ほうれん草をぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 風邪をひきやすい
  • 体調がいまひとつ
  • 血圧が高い
  • 貧血気味
  • 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる
  • 子供を授かりたい
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • ストレスが多い

ストレスが多い、毎日忙しい、疲れやすい、といった人にパワーを与えて、体をよみがえらせてくれるのがほうれん草なのでしょう。

スポンサーリンク

ほうれん草に多い栄養素:まとめ

ほうれん草に多い栄養素についてお伝えしました。

ほうれん草に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、鉄、モリブデン、マグネシウム

そんな栄養素にはどんな効果が?:感染症の予防、老化の予防、サラサラ効果、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、胎児の成長促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、血圧が高い貧血気味、肌荒れ、髪がパサつく、子供を授かりたい、ストレスが多い

あなたの体を守って、若々しく美しくしてくれるほうれん草。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

ところで、肩こりがひどい、体が重たい、
ぐっすり眠れない
、と感じていませんか?

ストレスや多忙な毎日の積み重ねで
体は固くなり、なんとなく調子が……。

体をほぐせば回復も促進。軽やかに
気持ちのいい毎日が過ごせます。

そこで自分で深くほぐす方法をご紹介!
時間もかけずにできるので試してみてください。

しっかりほぐれて軽い体になるには >>

*-*-*-*-*

長年のだるさやガチガチがたった1ヶ月で!

さっきまでのツラさがあれっ?塗る前と塗った後では大違い!

鉄板2枚おろしたみたいに軽い!
どんより重たい、スッキリしない、気持ちよく朝を迎えたい!という方には天然由来100%の全身用ジェル「プアーナ」がおすすめ。

塗るだけでふわっと軽くなるから不思議!
ハスの花の香りに心もやすらぎます。

軽やかな毎日へ♪プアーナはこちら >>

プアーナ

- - - - - - -

執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

– – – – –
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、「LDLコレステロール」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「葉酸解説」、「ビタミンE解説」、「ビタミンK解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状~鉄欠乏性貧血とは?

タイトルとURLをコピーしました