ほうれん草の栄養がスゴい!どんな栄養素が多い?効果効能は?

ほうれん草に多い栄養素は?

ほうれん草の栄養といえばもちろん「鉄分」、って思っていませんか?

確かに身近な野菜の【1食分あたり】でみれば、第8位とやや上位(1位は枝豆)。

でも食品全体でみると、ほうれん草はなんと40位。鉄分がたっぷり、というほどではないんです。

そこで・・・

・ほうれん草って、ホントはどんな栄養素が多いの?

・ほうれん草のサラダ1皿で、1日の目標量の何%の栄養素が摂れるの?

・ほうれん草にはどんな効果があるの?

について、わかりやすくお伝えします。

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ほうれん草に含まれる栄養素

ほうれん草にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

「ほうれん草100gあたり」と言われてもどのくらいの量なのかイメージがわかないでしょうから、

「ほうれん草のサラダ1食分」に、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか?

について、「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
ほうれん草のサラダ1皿(45g)。
ほうれん草は1袋が約200gで、株元を除くと可食部は180gほど。これを4人分として1食分を45gとしました。

ほうれんそうのサラダ

ほうれん草に多いビタミンは?

まずはビタミン。

ほうれん草のサラダ1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンAの場合は・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

1日の目標量は男性と女性とで違ったり、年齢層によって違ったりします。

ここでは「大人の女性にとってはどう?」「大人の男性にとっては?」というかたちで、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

ほうれん草のサラダ1皿には 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか のグラフです。

ほうれん草1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
ほうれん草のサラダ1皿(45g)。ほうれん草は1袋が約200gで株元を取り除くと180gほどに。これを4人分として1食分を45gとしました。

ほうれん草1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK:81%
  • 葉酸:39%
  • ビタミンA:23%
  • ビタミンE:16%
  • ビタミンC:16%

ビタミンKは骨を強くしてくれるビタミン。わずか45gのほうれん草にビタミンKが1日の目標の81%も含まれています。

次いで葉酸が39%。葉酸はほうれん草から見つかった栄養素なだけに、しっかりと含まれていますね。

ビタミンのエース(A・C・E)も豊富なので、免疫アップにも抗酸化にも期待できますね。

次は 大人の男性にとって1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか のグラフです。

ほうれん草1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、ほうれん草に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンK、葉酸、ビタミンA、C、E、などをしっかりと補うことができますね。

では「ほうれん草に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えする前に・・・

ほうれん草にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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ほうれん草に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ほうれん草のサラダ1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?鉄分は多いのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」が含まれているのか 見てみましょう。

ほうれん草1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ほうれん草のサラダ1皿(45g)。ほうれん草は1袋が約200gで株元を取り除くと180gほどに。これを4人分として1食分を45gとしました。

大人の男性 はというと・・・

ほうれん草1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンほど飛びぬけて多い栄養素はありませんが、ほうれん草1食分に多く含まれているミネラルは・・・

  • カリウム:16%
  • 鉄:14%
  • モリブデン:11%
  • マグネシウム:11%
  • クロム:9%

鉄分は1日の目標の14%。ほうれん草45gの中にも鉄分はしっかり含まれています。

野菜に含まれる鉄分は吸収率の低い「非ヘム鉄」。ただほうれん草には、非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富なので、この点も問題ないですね。

ちなみに鉄分の多い野菜は、枝豆、大根の葉っぱ、サニーレタス、さといも、小松菜、水菜などです。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ほうれん草には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、ほうれん草の効果効能についてご紹介します。

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ほうれん草に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や玄米やおからなどに多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ほうれん草のサラダ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか のグラフがこちらです。

ほうれん草1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

ほうれん草1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

5~7%補えるといったところですね。

日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維は1日の目標の90%ほど、水溶性食物繊維にいたってはわずか50%ほどしか摂れていません。

海藻や野菜をそれほど食べていない人や洋食中心の人は、生活習慣病の予防効果の高い水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。

では、

ほうれん草に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ほうれん草に多い栄養素にはどんな効果があるの?

ほうれん草のサラダ

女性の1日の目標量に対して、ほうれん草1食分に多く含まれている栄養素の上位7つがこちら。

  • ビタミンK
  • 葉酸
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • カリウム

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

ほうれん草に含まれるビタミンKの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれるビタミンKの量は、122μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

ほうれん草のサラダ1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の81%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にほうれん草のサラダ1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

ほうれん草のサラダにもビタミンKはぎっしり。サラダ1皿追加すると81%も増えて、合計で238%になります。

男性は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると、81%増えて合計で245%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨にペタッと貼りつけて、骨を丈夫にするのがビタミンKのはたらき。

ちなみに、骨粗しょう症の予防に特に効果の高いビタミンKは、ひきわり納豆にたっぷり含まれています。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

葉酸

ほうれん草に含まれる葉酸の量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれる葉酸の量は、95μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

ほうれん草のサラダ1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の39%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。ほうれん草のサラダ1皿をプラスどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへほうれん草のサラダ1皿を追加すると、39%増えて合計で157%にまで増えます。

男性は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると、39%増えて合計で162%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸不足は貧血、疲れ、肌荒れ、口内炎に。また「粘膜を守る」ということは「ウイルスをしっかりブロックする」ということにもつながります。

お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので注意しましょう。

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ビタミンA

ほうれん草に含まれるビタミンAの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれるビタミンAの量は、158μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の17.5%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのか。ほうれん草のサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%。免疫アップに重要な栄養素なのに、まったく足りていません。

そこへほうれん草のサラダ1皿を追加すると、23%増えて合計で97%にまで増えます。

男性は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%。あまりにも不足しすぎな状態です。

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると18%も増えて合計で79%になりますが、それでもまだまだ足りません。

にんじん1/2本には 576μgRAEのビタミンA ほうれん草のサラダ45gの約4倍も含まれています。

そのほか、春菊、かぼちゃ、大根の葉っぱなど、ビタミンAの多い野菜もしっかり摂るようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

免疫を高める、活性酸素を除去する、粘膜や肌を守る、目の健康をたもつ、というのがおもな効果ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

ビタミンE

ほうれん草に含まれるビタミンEの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれるビタミンEの量は、0.95mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16%
  • 成人男性
    1日の目標量の14%

私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのかというと、女性の場合は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへほうれん草のサラダ1皿を追加すると、16%増えて合計で124%になります。

男性は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると、14%増えて合計で114%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

血管をキレイに掃除してサラサラにしてくれる。このおかげで、つまりがなくなって血行が良くなって、栄養も酸素も体温もいきわたる。というのがビタミンEの効果です。

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ビタミンC

ほうれん草に含まれるビタミンCの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれるビタミンCの量は、15.8mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

ほうれん草のサラダ1皿に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の15.8%です。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのでしょうか。

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへほうれん草のサラダ1皿を追加すると、16%増えて合計で112%になります。

男性は・・・

ほうれん草のサラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

ほうれん草のサラダ1皿を追加すると、16%増えて合計で107%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ストレスが多い人は体内のビタミンCがどんどん壊れていきます。体を守るためにはビタミンCの多い食べ物を積極的に摂ることがとても大切です。

ほうれん草にもビタミンCは多いですが、ゴールドキウイ、柿、パイナップル、ミニトマト、ピーマンなどビタミンCの多い食べ物を食べるようにしましょう。

カリウム

ほうれん草に含まれるカリウムの量は?

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれるカリウムの量は、311mg。バナナ1本分とほぼ同じ量のカリウムが含まれています。

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.4%

そして、私たちの平均摂取量に、ほうれん草のサラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + ほうれん草のサラダ1皿16%127%

成人男性:平均摂取量96% + ほうれん草のサラダ1皿12%108%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

私たちは塩分を摂りすぎる傾向があります。「塩分はなるべくこのくらいに」という量の1.5倍ほど摂っています。

ほうれん草のほか、里芋、じゃがいも、さつまいも、トマト、枝豆、豚肉など、カリウムの多い食べ物で余分な塩分を出しましょう。

鉄分

ほうれん草に含まれる鉄分の量は?

ほうれん草に多い栄養素の7番目が鉄分。

ほうれん草のサラダ1皿(45g)に含まれる鉄分の量は、0.9mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の14%
  • 成人男性
    1日の目標量の12%

そして、鉄分はちゃんと摂れているのか、ほうれん草のサラダ1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量112% + ほうれん草のサラダ1皿14%126%

成人男性:平均摂取量107% + ほうれん草のサラダ1皿12%119%

目標量は摂れていますが、鉄分は吸収率の低い栄養素。貧血ぎみ、立ちくらみがする、息切れ、疲れ、集中力が続かない、といった場合は鉄分不足かもしれません。

ほうれん草をはじめ、鉄分の多い食べ物を積極的に食べましょう。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

さて、ほうれん草に多い栄養素についてお伝えしてきました。

最後に、

ほうれん草を食べるとどんな効果が期待できるの?

どんな人こそほうれん草がいいの?

についてお伝えします!

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ほうれん草の効果をまとめると・・・

さまざまなビタミンや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているほうれん草。

これらの栄養素のはたらきから、ほうれん草に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 感染症の予防(免疫アップ)
  • 老化や病気の予防(抗酸化)
  • サラサラ効果
  • 血圧を下げる
  • 貧血予防
  • 美肌・美髪・粘膜を整える
  • お腹の赤ちゃんの成長を促進
  • ストレスから守る

ということで、ほうれん草をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

ほうれん草を食べてほしい人とは?

ほうれん草をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 体調がいまひとつ
  • 血圧が高い
  • 貧血気味
  • 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる
  • 子供を授かりたい
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • ストレスが多い

ストレスが多い、毎日忙しい、疲れやすい、といった人にパワーを与えて、体をよみがえらせてくれるのがほうれん草なのでしょう。

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ほうれん草に多い栄養素:まとめ

ほうれん草に多い栄養素についてお伝えしました。

ほうれん草に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、鉄、モリブデン、マグネシウム

そんな栄養素にはどんな効果が?:感染症の予防、老化の予防、サラサラ効果、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、胎児の成長促進、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、血圧が高い貧血気味、肌荒れ、髪がパサつく、子供を授かりたい、ストレスが多い

あなたの体を守って、若々しく美しくしてくれるほうれん草。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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