ほうれん草の栄養がすごい!おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは?

ほうれん草に多い栄養素は?

ほうれん草に多い栄養は「鉄分」って思っていませんか?

確かに身近な野菜のなかで「1食分あたり」で比べると、第8位とやや上位(1位は枝豆)。

でも食品全体でみると、ほうれん草はなんと40位。鉄分がたっぷりというほどではないんです。

これからお伝えする内容を読むと、

  • ほうれん草はどの栄養素が多い?
  • おひたしを1皿食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • ほうれん草の健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。ほうれん草の栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

ちなみに鉄分の多い食べ物はこちらで紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!効果効能も!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ほうれん草のおひたし1皿の栄養価

ほうれん草に多い栄養素は、ビタミンK、A、C、E、葉酸、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデンなど。

その効果として、感染症の予防、アンチエイジング、動脈効果の予防、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、胎児の発育を守る、子供の成長促進、などが期待できます。

そんなほうれん草。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは生のほうれん草100gあたりの栄養価ではなく、1度に食べる量として……

ほうれん草のおひたしを1皿食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

ほうれん草に多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちでお伝えします。

ほうれん草のおひたし1皿:33g
ほうれんそう1袋200gを茹でて株元を除くと133g。これを4人分として1人分のおひたしを33gとしました。

※生ではなく茹でたほうれん草の栄養価をお伝えします

ほうれん草のサラダ

ほうれん草に多いビタミンは?

まずはビタミンから。

ほうれん草のおひたしを1皿食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

ほうれん草のおひたし1皿で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、ほうれん草1皿に多く含まれているのは……

ビタミンK70%
ビタミンA21%
葉酸15%
ビタミンE14%

ビタミンKは骨を強くしてくれるビタミン。わずか33gのほうれん草に1日の必要量の70%ものビタミンKが含まれています。

抗酸化力の高いビタミンA・E、胎児の成長を守る葉酸が豊富。葉酸はほうれん草から見つかった栄養素です。

次はほうれん草にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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ほうれん草に多いミネラルは?

ほうれん草のおひたし1皿(1/4袋分:33g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ほうれん草のおひたし1皿で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

ビタミンほど飛びぬけて多い栄養素はありませんが、こちらのミネラルが多く含まれています。

カリウム8%
モリブデン7%
5%

鉄分はサラダで食べる場合は1日の必要量の14%を摂れますが、おひたしになるとわずか5%しか摂れません。

ちなみに鉄分の多い野菜は、枝豆、大根の葉っぱ、サニーレタス、さといも、小松菜、水菜などです。

では、ほうれん草のおひたし1皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、ほうれん草の8つの効果効能を紹介します。

ほうれん草に食物繊維は多い?

ほうれん草のおひたし1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

ほうれん草のおひたし1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維8%
水溶性食物繊維3%

特に私たちは水溶性食物繊維がかなりの不足。1日の必要量の半分程度しか摂れていません。

海藻や果物をあまり食べない人は、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂りましょう。

では、

ほうれん草に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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ほうれん草に多い栄養素とその効果

ほうれん草のサラダ

ほうれん草のおひたし1皿(1/4袋分33g)の栄養価の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンK70%
ビタミンA21%
葉酸15%
ビタミンE14%
不溶性食物繊維8%
カリウム8%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ほうれん草のおひたし1皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンK

ほうれん草にもっとも多い栄養素はビタミンK。骨を強くするなどの効果があります。

ほうれん草のビタミンKの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も150μg。
ほうれん草のおひたし1皿に106μg
1日の必要量の70%です。

さて私たちは、普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、ほうれん草を食べるとどのくらい増えるのかというと……

ビタミンKの必要量、女性が摂れている量、ほうれん草に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、157%
ほうれん草1皿に、70%
合計で、227%

男性が摂れている量は、164%
ほうれん草1皿に、70%
合計で、234%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説

ビタミンKの効果は?

おもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨にペタッと貼りつけて強くするのがビタミンKのはたらき。

ちなみに、骨粗しょう症の予防に特に効果の高いビタミンKは、ひきわり納豆にたっぷり含まれています。

ひきわり納豆には粒納豆をはるかに超えるビタミンK、そしてビタミンB群、鉄分、銅、食物繊維などが豊富。くわしくはこちらでお伝えしています↓

ビタミンA

2番目の栄養素はビタミンA。抗酸化作用や粘膜を整えて免疫力を高める効果を発揮します。

ほうれん草のビタミンAの量は?

1日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
ほうれん草のおひたし1皿に149μgRAE

では、普段からどのくらい摂れていて、ほうれん草のおひたし1皿でどう増えるかというと……

ビタミンAの必要量、女性が摂れている量、ほうれん草に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、74%
ほうれん草1皿に、21%
合計で、95%

男性が摂れている量は、61%
ほうれん草1皿に、17%
合計で、78%

ビタミンAはかなりの不足で、特に男性はほうれん草を食べてもまだまだ足りません。

にんじん1/2本には 576μgRAEのビタミンA ほうれん草1皿の約4倍も含まれています。

そのほか、春菊、かぼちゃ、大根の葉っぱなど、ビタミンAの多い野菜もしっかり摂るようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

葉酸

まな板の上のほうれん草

ほうれん草に3番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンB群の1つでお腹の赤ちゃんの正常な発育に効果を発揮します。

ほうれん草の葉酸の量は?

1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
ほうれん草のおひたし1皿に36μg

ほうれん草を食べると……

葉酸の必要量、女性が摂れている量、ほうれん草に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、118%
ほうれん草に、15%
合計で、133%

男性が摂れている量は、123%
ほうれん草に、15%
合計で、138%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす
  • ビタミンB12と一緒に血液(赤血球)を作る
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血、疲れ、肌荒れ、口内炎に。また「粘膜を守る」ということは「ウイルスをしっかりブロックする」ということにもつながります。

お酒をたくさん飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので葉酸の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

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ビタミンE

水洗いしたてのほうれん草

4番目はビタミンE。抗酸化作用とサラサラ効果の高い栄養素です。

ほうれん草のビタミンEの量は?

1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
ほうれん草のおひたしに0.86mg

ビタミンEの必要量、女性が摂れている量、ほうれん草に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
ほうれん草に、14%
合計で、122%

男性が摂れている量は、100%
ほうれん草に、12%
合計で、112%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管を健康にしなやかに維持して動脈硬化を予防する
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • サラサラ効果で心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 新陳代謝を高めて肌を美しくする
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

血管をキレイに掃除してサラサラにしてくれる。この効果で血管のつまりをなくして血行が良くして、栄養も酸素も体温もいきわたらせる、というのがビタミンEの効果です。

ほうれん草のほか、ビタミンEの多い食べ物はこちら。
ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

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不溶性食物繊維

ほうれん草に5番目に豊富な不溶性食物繊維。野菜やきのこ類など繊維質の食べ物に多く含まれていて、便秘解消などに効果を発揮します。

ほうれん草の不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
ほうれん草のおひたしに1.0g

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、ほうれん草に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
ほうれん草に、8%
合計で、102%

男性が摂れている量は、84%
ほうれん草に、7%
合計で、91%

※食物繊維の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、1日に必要な量を上記の量としています。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。

不溶性食物繊維の効果は?

おもに次の3つの効果があります。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やして腸の運動を活発に)
  • 有害物質を排出する(重金属、食品添加物、ダイオキシンなど)
  • ダイエット(満腹感が得やすい)

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維は便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。

腸のなかで水分を吸って数倍にも数十倍にもふくらんで、便のカサを増やします。これが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便秘を解消してくれます。

なお水溶性食物繊維は便が固い、いきまないと出ない、といったタイプに効果的。便に水分をあたえて柔らかくしてお通じをスムーズにします。

カリウム

ざるにとったほうれん草

6番目の栄養素はカリウム。体のなかの余分な塩分を排出して血圧をケアする効果があります。

ほうれん草のカリウムの量は?

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
ほうれん草のおひたしに162mg

カリウムの必要量、女性が摂れている量、ほうれん草に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
ほうれん草に、8%
合計で、119%

男性が摂れている量は、96%
ほうれん草に、7%
合計で、103%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム

カリウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

私たちは塩分を摂りすぎる傾向があります。「塩分はなるべくこのくらいに」という量の1.5倍ほど摂っています。

ほうれん草のほか、里芋、じゃがいも、さつまいも、トマト、枝豆、豚肉など、カリウムの多い食べ物で余分な塩分を出しましょう。

ちなみにカリウムと言えばバナナ、というイメージもありますが本当は……。バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ1本のカリウムの量は?ほかの食べ物と比べると?

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ほうれん草に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • ほうれん草を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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ほうれん草の8つの効果効能

ほうれん草はさまざまなビタミンやカリウム、不溶性食物繊維などが豊富。

これらの栄養素のはたらきから、ほうれん草に期待される効果効能をまとめてみました。

  • 感染症を予防する
    ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
  • アンチエイジング、さまざまな病気を予防する
    ビタミンAとEの高い抗酸化作用が老化や病気の原因となる活性酸素を除去する
  • 動脈硬化を予防する
    ビタミンEがコレステロールや脂肪の酸化を防いで血管を健康にしなやかに維持する
  • 血圧を下げる
    カリウムが余分なナトリウムの排出を促進する
  • 貧血を予防する
    葉酸がビタミンB12と一緒に血液(赤血球)を作る
  • 美肌・美髪・粘膜を整える
    葉酸、ビタミンA、Eが新陳代謝を促進して肌や髪や爪を美しく健康にする
  • 胎児の正常な発育を守る
    お腹の赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
  • 子供の成長を促進する
    葉酸やビタミンAが細胞の増殖を促進して体の成長を守る

ということで、ほうれん草をぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそほうれん草を食べて!

ほうれん草をぜひ食べてほしい人はこちら。

  • 風邪をひきやすい
  • 体調がいまひとつ
  • 血圧が高い
  • 貧血気味
  • 肌荒れ、髪のパサつき、口内炎が気になる
  • 子供を授かりたい
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • ストレスが多い

ストレスが多い、毎日忙しい、疲れやすい、といった人にパワーを与えて、体をよみがえらせてくれるのがほうれん草なのでしょう。

ほうれん草に多い栄養素:まとめ

ほうれん草に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

ほうれん草に多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、ビタミンE、不溶性食物繊維、カリウム、モリブデン、銅

ほうれん草の効果:感染症の予防、アンチエイジング、動脈効果の予防、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、胎児の発育を守る、子供の成長促進

こんな人に食べてほしい:風邪をひきやすい、体調がいまひとつ、血圧が高い貧血気味、肌荒れ、髪がパサつく、子供を授かりたい、ストレスが多い

あなたの体を守って、若々しく美しくしてくれるほうれん草。ぜひふだんの食生活に取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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