ひきわり納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの健康効果

ひきわり納豆に多い栄養素は?

納豆といえば健康食材の代表。体のためにと毎日食べている方も多いことでしょう。

納豆には「粒」と「ひきわり」がありますが、骨粗しょう症の予防には断然ひきわり納豆がオススメ。

このほかひきわり納豆には健康効果がたっぷり。そこで……

  • ひきわり納豆にはどんな栄養素が多い?
  • 1パックで1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • 健康効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

などをわかりやすくお伝えします。ひきわり納豆の栄養を上手に活用して健康に過ごしましょう。

【関連記事】粒納豆の栄養がすごい!1パックの栄養価と8つの健康効果とは?

【関連記事】便秘解消なら納豆!そのパワーの秘密と食べ方のポイントとは?

ひきわり納豆に含まれる栄養素

ひきわり納豆に多い栄養素はなにか、ご存じですか?

栄養価のページなどで「ひきわり納豆100gあたりに……」などと書かれていたりしますが、

ひきわり納豆100gといえば2パック半。毎日そんなに食べませんよね。

そこで、ひきわり納豆100gあたりではなく、

  • ひきわり納豆1パック(40g)にはどんな栄養素が多いの?
  • それは1日に必要な栄養素の何%なの?
  • どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
ひきわり納豆1パック(40g)。

1パックのひきわり納豆

ひきわり納豆に多いビタミンは?

まずはビタミン。

ひきわり納豆を1パック食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

ひきわり納豆1パックで1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、ひきわり納豆1パックに多いビタミンは……

ビタミンK248.0%
パントテン酸34.2%
葉酸18.3%
ナイアシン16.3%

ビタミンKがダントツで1日に必要な量の2倍以上。骨粗しょう症の予防効果が期待されている栄養素で、粒納豆の1.5倍以上も含まれています。

次は、ひきわり納豆にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

スポンサーリンク

ひきわり納豆に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ひきわり納豆1パックで、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ひきわり納豆1パックで1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、ひきわり納豆1パックに多いミネラルは……

24.6%
16.0%
カリウム14.0%
リン12.5%
マグネシウム12.1%

銅や鉄分は血液をつくるだけでなく、カルシウムと一緒に骨をつくるはたらきも。ビタミンKも抜群に多いひきわり納豆は骨を強くしてくれる優秀食材ですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

ひきわり納豆を1パック食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ひきわり納豆の8つの健康効果を紹介します。

スポンサーリンク

ひきわり納豆に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

ひきわり納豆を1パック食べると 女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

ひきわり納豆1パックで1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維13.3%
不溶性食物繊維13.0%

私たち日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維はまだ目標の90%を摂れていますが、水溶性食物繊維は目標のわずか55%程度しか摂れていません。

生活習慣病の予防効果に大きな期待が寄せられている水溶性食物繊維。ひきわり納豆を1パック食べるだけで13%も補えるのはうれしいですね。

ちなみに粒の納豆なら1パックで15%補えます。納豆はぜひ食卓に並べたい一品です。

【関連記事】1食分で比較~水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では、

ひきわり納豆に多い栄養素にはどんな健康効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと足りている?

スポンサーリンク

ひきわり納豆に多い栄養素にはどんな効果があるの?

小皿にひきわり納豆と小葱

ひきわり納豆1パックで、女性の1日に必要な量の15%以上が摂れる栄養素はこの6つ。

ビタミンK248.0%
パントテン酸34.2%
24.6%
葉酸18.3%
ナイアシン16.3%
16.0%

次いで、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、リン、マグネシウムなどが13%ほど含まれています。

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ひきわり納豆1パックでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンK

ひきわり納豆にもっとも多い栄養素はビタミンK。骨を丈夫にしたり、出血した時の止血をサポートします。

ひきわり納豆のビタミンKは?

ビタミンKの1日の目安量は
女性も男性も150μg。

ひきわり納豆1パック(40g)に
ビタミンKは372μg

ひきわり納豆1パックには1日の目安量の248%のビタミンKが含まれています。

ところで……

「私たちはビタミンKが足りている?」

「ふだんの食生活にひきわり納豆1パックをプラスしたら、どのくらい増える?」

女性の場合をみてみると……

ひきわり納豆1パックを食べるとビタミンKはどのくらい増える?

女性1日の目安量の157%も摂れています。ひきわり納豆1パックで248%増えると合計で405%に。

男性目安量の164%と十分。ひきわり納豆1パックで248%増えると合計412%にまでなります。

ご参考までにビタミンKの多い食べ物はこちらです。
ビタミンKの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
    骨にカルシウムを取り込むときに必要なたんぱく質のはたらきを高める。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。
  • 切り傷など出血した血を固める
    血液を固めて血を止めるための物質を作る

食べ物に含まれるビタミンKは3種類ありますが、骨粗しょう症の予防効果が期待されているのは納豆に含まれているビタミンK

  • 粒納豆1パック = 240μg
    (1日の目安量の1.6倍)
  • ひきわり納豆1パック = 372μg
    (1日の目安量の2.5倍)

更年期を迎えた女性だけでなく同年代の男性も、骨を丈夫にするためにふだんの食生活に納豆を取り入れましょう。

パントテン酸

ごはんとひきわり納豆

2番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、髪を美しくするほか、免疫アップや代謝を促進するはたらきがある栄養素です。

ひきわり納豆のパントテン酸は?

パントテン酸の1日の目標量は
女性も男性も同じ5.0mg。

ひきわり納豆1パックには1.7mg。目標量の34.2%を摂ることができます。

では、私たちはパントテン酸が足りている?ひきわり納豆1パックで摂取量はどう増える?

ひきわり納豆1パックを食べるとパントテン酸はどのくらい増える?

女性目標量の106%のパントテン酸が摂れています。ひきわり納豆1パックで34%増えると合計で140%に。

男性目標量の121%と十分。ひきわり納豆1パックで34%増えると合計で155%になります。

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれているので、不足しにくい栄養素。

ただし、ストレスの多い人、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しやすい傾向があります。

納豆のほか、レバー、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べてみてはいかがでしょうか。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
スポンサーリンク

ひきわり納豆に3番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

ひきわり納豆の銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

ひきわり納豆1パックには0.17mg女性の推奨量の24.6%男性19.1%になります。

さて私たちは銅が十分に摂れているのでしょうか?

ひきわり納豆1パックで銅はどのくらい増える?

女性推奨量の149%としっかり摂れています。ひきわり納豆1パックで25%増えると合計174%に。

男性推奨量の133%と十分。ひきわり納豆で19%増えると合計152%になります。

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもパッと出てきませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向が。

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

葉酸

器にひきわり納豆とあさつき

4番目に多い栄養素は「葉酸」。胎児の発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

ひきわり納豆の葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

ひきわり納豆1パックには44μg。1日の目標量の18.3%になります。

では、私たちは葉酸は足りているのでしょうか?

ひきわり納豆1パックで葉酸を摂れる?

女性が摂れている葉酸は目標量の118%。ひきわり納豆1パックで18%増えると合計136%になります。

男性の平均摂取量は目標量の123%。ひきわり納豆で18%増えると合計141%になります。

お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。

レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。妊娠する1ヶ月以上前から、つまり赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしたいですね。

ただし、レバーや生のほうれん草やパパイヤは葉酸は多いのですが、この時期はおすすめしません。

レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。

この時期は、枝豆、ほうれん草ならおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などがおすすめです。

スポンサーリンク

ナイアシン

ひきわり納豆に5番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変えたり、シミ・ソバカスを改善してくれる栄養素です。

ひきわり納豆のナイアシンは?

ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。

ひきわり納豆1パックには 1.96mgNE。女性の推奨量の16.3%、男性の推奨量の13.1%です。

そして、いつもの食生活にひきわり納豆を1パックをプラスすると……

女性:平均摂取量233% + ひきわり納豆16%249%

男性:平均摂取量224% + ひきわり納豆13%237%

ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。

ナイアシンの多い食べ物はこちら。
ナイアシンの多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

ナイアシンの効果は?

ナイアシンのおもな効果は次の4つ。

  • 糖質と脂質をエネルギーに変える
  • 肌を整えてシミやソバカスを改善する
  • 二日酔いや悪酔いを防ぐ
  • 精神を安定させる

食べた物を分解・代謝したり、肌や心を整えてくれる栄養素がナイアシンです。

鉄分

四角いお皿にひきわり納豆と小葱

6番目に多い栄養素は鉄分。

鉄分といえば貧血予防ですが、免疫力を高めてウイルスによる感染症を予防するはたらきで私たちを守っています。

ひきわり納豆の鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

ひきわり納豆1パックには1.0mg。女性の推奨量の16.0%、男性の推奨量の13.9%です。

そして、いつもの食生活にひきわり納豆を1パックをプラスすると……

女性:平均摂取量112% + ひきわり納豆16%128%

男性:平均摂取量107% + ひきわり納豆14%121%

【関連記事】納豆は鉄分が多い?納豆の鉄分を吸収するには?妨げる食べ物とは?

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血予防(血液をつくる)
  • コラーゲンをつくる
  • 骨を強くする
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

以上、ひきわり納豆に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「ひきわり納豆を食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

スポンサーリンク

ひきわり納豆の8つの健康効果

白い器にひきわり納豆とかいわれ大根

ビタミンK、ビタミンB群、銅、鉄、カリウム、食物繊維、大豆たんぱくにナットウキナーゼなど、いろんな栄養素が豊富なひきわり納豆。

そんなひきわり納豆に期待される健康効果はこちら。

  • 骨粗しょう症の予防
    ビタミンK・鉄・マグネシウムが骨を強くし、溶け出すのも防ぐ
  • 貧血予防
    鉄・銅・葉酸が血液を作って酸素を全身に運ぶ
  • 生活習慣病の予防
    食物繊維が血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる
  • 便秘解消
    食物繊維が便を柔らかくして、カサを増やして、蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 疲労回復
    脂質・糖質・たんぱく質を分解・代謝してエネルギーを作る
  • 肌を美しく
    大豆たんぱく・鉄分・銅がコラーゲンを作って弾力のある肌へ
  • 髪を美しく
    パントテン酸や銅が傷んだ髪質を良くして健康的な黒い髪へ
  • 血液サラサラ効果
    ナットウキナーゼが血栓を溶かして血液サラサラに

ナットウキナーゼは粒納豆よりもひきわり納豆のほうが豊富。納豆を食べた4時間後から効果を発揮し始めて、8時間も持続すると言われています。

血液がドロドロになりやすいのは眠っている間。夕食時のひきわり納豆がおすすめです。

【関連記事】納豆を食べるなら夜!その理由と4つのNGな食べ方とは?

では、ひきわり納豆を食べてほしいのはどんな人かというと……

こんな人こそひきわり納豆を食べてほしい!

ひきわり納豆をぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 血圧が高い
  • 血糖値が気になる
  • お腹まわりが気になる
  • 貧血気味
  • 便秘がち
  • ストレスが多い
  • お酒をよく飲む
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる
  • 40代からの男性女性

水溶性食物繊維やマグネシウムも豊富なひきわり納豆。生活習慣病が気になる年代の方にぜひ食べてほしいのがひきわり納豆なのです。

スポンサーリンク

ひきわり納豆に多い栄養素:まとめ

ひきわり納豆に多い栄養素についてお伝えしました。

ひきわり納豆に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、パントテン酸、銅、葉酸、ナイアシン、鉄、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、リン、マグネシウム

ひきわり納豆の効能:骨粗しょう症の予防、貧血予防、血圧をさげる、血糖値をおさえる、コレステロールや中性脂肪を減らす、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪

ビタミン、ミネラル、食物繊維だけでなく、大豆たんぱく、ナットウキナーゼなどの酵素、善玉菌を増やして悪玉菌をやっつけてくれる納豆菌など、ひきわり納豆には栄養も健康効果も満載!

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

どんより重たい、いつもガチガチ、いまひとつスッキリしない、という方には天然由来100%の全身用ジェル「プアーナ」もおすすめ。

長年のだるさ・ガチガチが1ヶ月で!
鉄板をおろしたみたいに体が軽い!
朝までぐっすりなんて久々でした!

ただ塗るだけで不思議なほどすばやくゆるんで、ハスの花の香りにやすらぎます。全国送料無料です。

軽やかな毎日へ♪プアーナはこちら >>

天然由来の全身用ジェル「プアーナ」

– – – – –
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、「葉酸解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

タイトルとURLをコピーしました