納豆といえば健康食材の代表。体のために毎日食べている方も多いでしょう。
ひきわり納豆と粒納豆とがありますが、骨粗しょう症の予防には断然ひきわり納豆がオススメ。
その他にも効果効能がたっぷり。そこで……
- ひきわり納豆に多い栄養素は？
- １パックで１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 効果効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
などをわかりやすくお伝えします。ひきわり納豆の栄養を上手に活用して健康に過ごしましょう。
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ひきわり納豆１パックの栄養価
ひきわり納豆に多い栄養素はなにか、ご存じですか？
ここでは、
- ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に多い栄養素は？
- それは１日に必要な栄養素の何％？
- どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）
ひきわり納豆に多いビタミンは？
ひきわり納豆を１パック食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、ひきわり納豆１パックに多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ２４８.０％ |
| パントテン酸 | ３４.２％ |
| 葉酸 | １８.３％ |
| ナイアシン | １６.３％ |
ビタミンＫがダントツで１日に必要な量の２倍以上。骨粗しょう症の予防効果が期待されている栄養素で、粒納豆の１.５倍以上も含まれています。
次は、ひきわり納豆にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
ひきわり納豆に多いミネラルは？
ひきわり納豆１パックで、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、ひきわり納豆１パックに多いミネラルは……
| 銅 | ２４.６％ |
| 鉄 | １６.０％ |
| カリウム | １４.０％ |
| リン | １２.５％ |
| マグネシウム | １２.１％ |
さて最後に、ひきわり納豆を１パック食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ひきわり納豆の８つの効果効能を紹介します。
ひきわり納豆に食物繊維は多い？
ひきわり納豆を１パック食べると女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １３.３％ |
| 不溶性食物繊維 | １３.０％ |
私たち日本人は食物繊維不足。不溶性食物繊維はまだ目標の９０％を摂れていますが、水溶性食物繊維は目標のわずか５５％程度しか摂れていません。
生活習慣病の予防効果に大きな期待が寄せられている水溶性食物繊維。ひきわり納豆を１パック食べるだけで１３％も補えるのはうれしいですね。
ちなみに粒の納豆なら１パックで１５％補えます。納豆はぜひ食卓に並べたい一品です。
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では、
ひきわり納豆の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
ひきわり納豆に多い栄養素とその効果効能
ひきわり納豆１パックで、女性の１日に必要な量の１５％以上が摂れる栄養素はこの６つ。
| ビタミンＫ | ２４８.０％ |
| パントテン酸 | ３４.２％ |
| 銅 | ２４.６％ |
| 葉酸 | １８.３％ |
| ナイアシン | １６.３％ |
| 鉄 | １６.０％ |
次いで、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、リン、マグネシウムなどが１３％ほど含まれています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、ひきわり納豆１パックでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＫ
ひきわり納豆にもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨粗しょう症の予防効果が期待されています。
ひきわり納豆のビタミンＫは？
ビタミンＫの１日の目安量は
女性も男性も１５０μｇ。
ひきわり納豆１パック（４０ｇ）に
ビタミンＫは３７２μｇ。
１日の目安量の２４８％もの量です。
ところで……
私たちはビタミンＫが足りている？
ひきわり納豆を１パック食べるとどう増える？
女性：
平均摂取量＝１５７％
ひきわり納豆１パック40g＝２４８％
合計＝４０５％
男性：
平均摂取量＝１６４％
ひきわり納豆１パック40g＝２４８％
合計＝４１２％
ご参考までにビタミンＫの多い食べ物はこちら。
ビタミンＫの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
骨にカルシウムを取り込むときに必要なたんぱく質のはたらきを高める。カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ。 - 切り傷など出血した血を固める
血液を固めて血を止めるための物質を作る
食べ物に含まれるビタミンＫは３種類ありますが、骨粗しょう症の予防効果が期待されているのは納豆に含まれているビタミンＫ。
- 粒納豆１パック ＝ ２４０μｇ
（１日の目安量の１.６倍） - ひきわり納豆１パック ＝ ３７２μｇ
（１日の目安量の２.５倍）
骨を丈夫にするためにふだんの食生活に納豆を取り入れましょう。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
パントテン酸
２番目に多い栄養素はパントテン酸。美髪、免疫アップなどのはたらきがあります。
ひきわり納豆のパントテン酸は？
パントテン酸の１日の目標量は
女性も男性も同じ５.０ｍｇ。
ひきわり納豆１パックに１.７ｍｇ。
目標量の３４.２％になります。
では、私たちはパントテン酸が足りている？ひきわり納豆１パックで摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０６％
ひきわり納豆１パック40g＝３４％
合計＝１４０％
男性：
平均摂取量＝１２１％
ひきわり納豆１パック40g＝３４％
合計＝１５５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて不足しにくいのですが、ストレスの多い人、コーヒーをよく飲む人、お酒をよく飲む人は不足しがちに。
納豆のほか、レバー、エリンギ、えのきたけ、鮭、ぶり、豚肉、玄米、里芋、さつまいも、ゆでたまごなど、パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
パントテン酸の効果は？
パントテン酸のおもな効果は次の４つ。
- エネルギーを作る：
脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝 - ストレスに強くなる：
ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める - 肌や髪を美しく整える：
傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする - 生活習慣病の予防：
善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果
銅
ひきわり納豆に３番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
ひきわり納豆の銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
ひきわり納豆１パックに０.１７ｍｇ。
女性の推奨量の２４.６％、
男性の推奨量の１９.１％です。
ひきわり納豆を１パック食べると銅はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
ひきわり納豆１パック40g＝２５％
合計＝１７４％
男性：
平均摂取量＝１３３％
ひきわり納豆１パック40g＝１９％
合計＝１５２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
銅が不足することでも貧血（銅欠乏性貧血）が起こります。
銅は不足しにくいものの、ストレスが多い人、亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足になりやすい傾向が。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
葉酸
４番目に多い栄養素は「葉酸」。貧血予防にも胎児の発育にも大切なビタミンです。
ひきわり納豆の葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
ひきわり納豆１パックには４４μｇ。
１日の目標量の１８.３％になります。
ひきわり納豆を１パック食べると葉酸はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１８％
ひきわり納豆１パック40g＝１８％
合計＝１３６％
男性：
平均摂取量＝１２３％
ひきわり納豆１パック40g＝１８％
合計＝１４１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりがち。
レバー（鶏・牛・豚）、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長を守る栄養素。妊娠する１ヶ月以上前から、つまり赤ちゃんを授かりたいと思ったらしっかり摂るようにしたいですね。
ただし、レバーや生のほうれん草やパパイヤは葉酸は多いのですが、この時期はおすすめしません。
レバーには妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンＡが豊富。ほうれん草は生で食べると豊富なシュウ酸が尿路結石の原因になることも。パパイヤには子宮収縮を引き起こす成分が多く含まれています。
この時期は、枝豆、ほうれん草ならおひたし、ブロッコリー、サニーレタス、いちご、マンゴー、天津甘栗、焼きのり、豆乳、納豆などがおすすめです。
ナイアシン
５番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質の代謝、シミ・ソバカスの改善などのはたらきがあります。
ひきわり納豆のナイアシンは？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
ひきわり納豆１パックに1.96mgNE。
女性の推奨量の１６.３％、
男性の推奨量の１３.１％です。
ひきわり納豆を１パック食べるとナイアシンはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝２３３％
ひきわり納豆１パック40g＝１６％
合計＝２４９％
男性：
平均摂取量＝２２４％
ひきわり納豆１パック40g＝１３％
合計＝２３７％
ナイアシンは食べ物に含まれるトリプトファンからも作られるので、不足しにくい栄養素。また余った分は尿として排出されます。摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの多い食べ物はこちら。
ナイアシンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ナイアシンの効果は？
ナイアシンのおもな効果は次の４つ。
- 糖質と脂質をエネルギーに変える
- 肌を整えてシミやソバカスを改善する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- 精神を安定させる
食べた物を分解・代謝したり、肌や心を整えてくれる栄養素がナイアシンです。
鉄分
６番目に多い栄養素は鉄分。免疫力を高めたり骨を強くするはたらきもあります。
ひきわり納豆の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
ひきわり納豆１パックには１.０ｍｇ。
女性の推奨量の１６.０％、
男性の推奨量の１３.９％です。
ひきわり納豆を１パック食べると鉄分はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
ひきわり納豆１パック40g＝１６％
合計＝１２８％
男性：
平均摂取量＝１０７％
ひきわり納豆１パック40g＝１４％
合計＝１２１％
【関連記事】納豆は鉄分が多い？1パックの鉄分量とその吸収をジャマする食べ物
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血予防（血液をつくる）
- コラーゲンをつくる
- 骨を強くする
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
以上、ひきわり納豆に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、ひきわり納豆の効果効能は？どんな人が食べると効果的？についてお伝えします。
ひきわり納豆の８つの効果効能
ひきわり納豆には、ビタミンＫ、ビタミンＢ群、銅、鉄、カリウム、食物繊維、大豆たんぱくにナットウキナーゼなどいろんな栄養素が豊富。
そんなひきわり納豆に期待される効果効能はこちら。
- 骨粗しょう症の予防
ビタミンＫ・鉄・マグネシウムが骨を強くし、溶け出すのも防ぐ - 貧血予防
鉄・銅・葉酸が血液を作って酸素を全身に運ぶ - 生活習慣病の予防
食物繊維が血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる - 便秘解消
食物繊維が便を柔らかくして、カサを増やして、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 疲労回復
脂質・糖質・たんぱく質を分解・代謝してエネルギーを作る - 肌を美しく
大豆たんぱく・鉄分・銅がコラーゲンを作って弾力のある肌へ - 髪を美しく
パントテン酸や銅が傷んだ髪質を良くして健康的な黒い髪へ - 血液サラサラ効果
ナットウキナーゼが血栓を溶かして血液サラサラに
ナットウキナーゼは粒納豆よりもひきわり納豆のほうが豊富。納豆を食べた４時間後から効果を発揮し始めて、８時間も持続すると言われています。
血液がドロドロになりやすいのは眠っている間。夕食時のひきわり納豆がおすすめです。
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では、ひきわり納豆を食べてほしい人は……
こんな人こそひきわり納豆を食べてほしい！
ひきわり納豆をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧が高い
- 血糖値が気になる
- お腹まわりが気になる
- 貧血気味
- 便秘がち
- ストレスが多い
- お酒をよく飲む
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
- ４０代からの男性女性
水溶性食物繊維やマグネシウムも豊富なひきわり納豆。生活習慣病が気になる年代の方にぜひ食べてほしいのがひきわり納豆なのです。
ひきわり納豆に多い栄養素：まとめ
ひきわり納豆に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
ひきわり納豆に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、パントテン酸、銅、葉酸、ナイアシン、鉄、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、リン、マグネシウム
ひきわり納豆の効能：骨粗しょう症の予防、貧血予防、血圧をさげる、血糖値をおさえる、コレステロールや中性脂肪を減らす、便秘解消、疲労回復、美肌・美髪
ビタミン、ミネラル、食物繊維だけでなく、大豆たんぱく、ナットウキナーゼなどの酵素、善玉菌を増やして悪玉菌をやっつけてくれる納豆菌など、ひきわり納豆には栄養も健康効果も満載！
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
