ヘルシーな食べ物というイメージの「おから」。卯の花のような炒りおからだけでなくお菓子づくりにも人気の食材ですね。
そんなおからには「あの栄養素」がぎっしり！ほかにも栄養が満載で効果効能もたくさんあります。
そこで……
- おからって、どんな栄養素が多い？
- おから１食分で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- 効果効能は？
- どんな人こそ食べると効果的？
についてわかりやすくお伝えします。おからの栄養をしっかり活用して健康に過ごしましょう。
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おから１食分の栄養価
おからに多い栄養素は何でしょうか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、
- 炒りおから１皿４０ｇにはどんな栄養素が多い？
- １日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
おから（卯の花）一皿４０ｇ
１/２カップのおからが約４０ｇ。これを１食分としました。
おからに多いビタミンは？
おから１皿４０ｇを食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、おから１食分に多いビタミンは……
| ナイアシン | ５.３％ |
| ビタミンＢ１ | ４.０％ |
| ビオチン | ３.３％ |
４０ｇという少ない量なのでビタミンの量も少なめ。そのなかでも多いのはすべてビタミンＢ群。食べ物をエネルギーに変えて疲労回復とダイエットを促進する栄養素です。
次は、おからにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
おからに多いミネラルは？
おから１皿４０ｇで、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、おから１食分に多いミネラルは……
| モリブデン | ９０.０％ |
| 銅 | ８.０％ |
| 鉄 | ８.０％ |
| カリウム | ７.０％ |
| マグネシウム | ５.５％ |
| カルシウム | ５.０％ |
ダントツに多いモリブデンは「血のミネラル」とも呼ばれる貧血予防の栄養素。銅も鉄分も貧血予防に効果的ですね。
最後に、おからを１食分食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、おからの６つの効果効能を紹介します。
おからに食物繊維は多い？
おから１皿４０ｇで、女性の１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ３７.０％ |
| 水溶性食物繊維 | ２.７％ |
そう、おからといえば不溶性食物繊維！この不溶性食物繊維がぎっしり含まれていることが一番のメリットではないでしょうか。
有害物質を排出し、便秘を解消して、ダイエットにも効果を発揮。私たちに不足しがちな不溶性食物繊維をわずか４０ｇのおからがしっかり補ってくれます。
では、
おからに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
おからに多い栄養素とその効果効能
おから１皿４０ｇに含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ９０.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ３７.０％ |
| 銅 | ８.０％ |
| 鉄 | ８.０％ |
| カリウム | ７.０％ |
| マグネシウム | ５.５％ |
※栄養素ごとに設定された１日に必要な量は、「推奨量」「目安量」「目標量」などと呼ばれています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、おから１皿４０ｇでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
おからにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、有害物質をデトックスなどのはたらきがあります。
おからのモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
おから（卯の花）１皿４０ｇには１８μｇ。
女性の推奨量の９００％、
男性の推奨量の６０％もの量です。
モリブデンは一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないようです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを促進して血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質、脂質の代謝を助ける - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
食べ物を消化・代謝してエネルギーに変えたり、有害物質や余分なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。
モリブデンの多い食べ物はこちら。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
不溶性食物繊維
２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多い食物繊維です。
おからの不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
おから１皿には４.４４ｇ。
女性の目標量の３７％、
男性の目標量の３２％もの量です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
では、私たちは不溶性食物繊維が足りている？おから１皿で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
おから１皿４０ｇ＝３７％
合計＝１３０％
男性：
平均摂取量＝８４％
おから１皿４０ｇ＝３２％
合計＝１１６％
不足ぎみの不溶性食物繊維ですが、おからを食べれば不足分を十分に補うことができますね。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。
不溶性食物繊維は体にとって有害な物質だけでなく残り物も吸着して排出。腸をキレイに掃除してくれます。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。日本産の５種類の有機野菜で作られています。あわせてご活用ください。
銅
おからに３番目に多い栄養素は銅。貧血を予防し骨を強くするミネラルです。
おからに含まれる銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
おから１皿４０ｇには０.０６ｍｇ。
女性の推奨量の８.０％、
男性の推奨量の６.２％です。
女性：
平均摂取量＝１４９％
おから１皿４０ｇ＝８％
合計＝１５７％
男性：
平均摂取量＝１３３％
おから１皿４０ｇ＝６％
合計＝１３９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 貧血の予防
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
骨や血管の壁を強くする - 老化やあらゆる病気を予防
活性酸素を除去する抗酸化作用 - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる
コラーゲンを作ってしなやかな肌に
貧血といえば鉄分不足のイメージですよね。でも銅不足が原因の「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足の傾向が。
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
鉄分
４番目に多い栄養素は鉄分。
鉄分とは貧血予防だけでなく、免疫力を高めて風邪などの感染症を予防する効果も発揮します。
おからの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
おから１皿には０.５ｍｇ。
女性の推奨量の８.０％、
男性の推奨量の６.９％です。
おから１皿４０ｇを食べると鉄分はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１２％
おから１皿４０ｇ＝８％
合計＝１２０％
男性：
平均摂取量＝１０７％
おから１皿４０ｇ＝７％
合計＝１１４％
月経中の方や貧血気味の方は鉄分を多めに摂りたいもの。
レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど、鉄分の多い食べ物はこちらをご覧ください。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
カリウム
５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
おからのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
おから１皿４０ｇには １４０ｍｇ。
女性の目安量の７.０％、
男性の目安量の５.６％です。
おから１皿４０ｇを食べるとカリウムはどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
おから１皿４０ｇ＝７％
合計＝１１８％
男性：
平均摂取量＝９６％
おから１皿４０ｇ＝６％
合計＝１０２％
私たち日本人は塩分（ナトリウム）の摂りすぎ。「塩分はこのくらいまで」という目標の１.５倍も摂っているとか。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。
加工食品、スナック菓子、調味料以外でナトリウムの多い食べ物はこちら。摂りすぎていませんか？
ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてくださいね。
マグネシウム
６番目に多い栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、糖尿病やメタボの予防に効果的なミネラルです。
おからのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
おから１皿には１６ｍｇ。
女性の推奨量の５.５％、
男性の推奨量の４.３％です。
おから１皿４０ｇを食べるとマグネシウムはどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝８１％
おから１皿４０ｇ＝６％
合計＝８７％
男性：
平均摂取量＝７１％
おから１皿４０ｇ＝４％
合計＝７５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
私たちはマグネシウムがかなり不足しています。
豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- カルシウムと一緒に骨や歯を丈夫にする
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を調整する
- 体の中のさまざまな酵素のはたらきを助ける
- 神経の伝達を正常にして感情をおだやかにさせる
- さまざまなホルモンを活性化させる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなども。意識して摂るようにしたいですね。
以上、おからに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、おからの効果効能は？どんな人こそ食べるといい？についてお伝えします。
おからの６つの効果効能
おからには不溶性食物繊維、モリブデンや鉄や銅といったミネラルなどが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、おからに期待される効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
モリブデン・鉄分・銅が血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
モリブデンやビタミンＢ群が糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 体のなかの有害物質をデトックス
モリブデンや不溶性食物繊維が重金属・食品添加物などをデトックス - 便秘の解消
不溶性食物繊維が体のなかで数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 骨や歯を丈夫にする
鉄分・銅・マグネシウムがカルシウムと一緒に骨や歯を作る - 美しい肌へ
鉄分や銅がコラーゲンを作って弾力のある肌へ
そこで、おからをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそおからを食べてほしい！
おからをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい、疲れがとれない
- ダイエットしたい
- 便秘がち（便の量や回数が少ない）
- 肌荒れ、髪のツヤが気になる
- ４０代を過ぎた骨粗しょう症に気をつけたい世代
- 食品添加物や洗剤・ハミガキなどに気をつけていなかった
おからの一番のメリットは不溶性食物繊維。便の回数や量が少ないタイプの便秘の人、今まで食べ物や生活用品に気をつけていなかった人（有害物質がたまっているかも？）はぜひ「おから」を食べてくださいね。
おからに多い栄養素：まとめ
おからに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
おからに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、カルシウム、リン
おからの効果効能：貧血予防、疲労回復、ダイエット、デトックス、便秘解消、骨や歯を強くする、美肌
やさしい味のおからは体の中をキレイにして流れをよくしてくれます。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
