おからに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と6つの健康効果とは?

おからに多い栄養素は?

ヘルシーな食べ物というイメージの「おから」。卯の花のような炒りおからだけでなくお菓子づくりにも人気の食材ですね。

そんなおからには“あの”栄養素がぎっしり!そのほかいろんな栄養が豊富で健康効果も満載です。

そこで・・・

  • おからって、どんな栄養素が多い?
  • おから1食分で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果があるの?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてわかりやすくお伝えします。おからの栄養をしっかり活用して健康に過ごしましょう。

【関連記事】おからパウダーの栄養がすごい!その栄養価と7つの健康効果

【関連記事】木綿豆腐の栄養がすごい!1丁あたりの栄養価と8つの健康効果

おからに含まれる栄養素

おからに多い栄養素は何でしょうか?

「おから100gあたりに鉄分が1.3mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • おから100gって、どのくらいの量?
  • おから100gって、一度に食べる量?
  • 鉄分が1.3mgって、多いの?少ないの?

調べてみると、炒りおから(卯の花)などで一度に食べる量は40~50gほど。

そこで「おから100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

  • 炒りおから1皿40gにはどんな栄養素が多いの?
  • それは1日に必要な栄養素の何%なの?
  • どんな効能が期待できるの?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
おから(卯の花)一皿40g。

おから1/2カップが約40g。これを1食分としました。

小鉢1皿のおから

おからに多いビタミンは?

おから1皿40gを食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

おから1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、おから1食分に多いビタミンは……

ナイアシン5.3%
ビタミンB14.0%
ビオチン3.3%

40gという少ない量なのでビタミンの量も少なめ。そのなかでも多いのはすべてビタミンB群ですね。食べ物を分解・代謝してエネルギーに変えてくれる疲労回復とダイエットの栄養素です。

次は、おからにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

スポンサーリンク

おからに多いミネラルは?

和風の器に炒りおから

ビタミンの次はミネラル。

おから1皿40gで、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

おから1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1食分=おから(卯の花)1皿40g
おから1/2カップが約40gでこれを1食分としました。

女性の1日の目標量に対して、おから1食分に多いミネラルは……

モリブデン90.0%
8.0%
8.0%
カリウム7.0%
マグネシウム5.5%
カルシウム5.0%

ダントツに多いモリブデンは「血のミネラル」とも呼ばれる貧血予防の栄養素。銅も鉄分も貧血予防に効果的ですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

おからを1食分食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、おからの6つの健康効果を紹介します。

スポンサーリンク

おからに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

おから1皿40gで、女性の1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

おから1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維37.0%
水溶性食物繊維2.7%

そう、おからといえば不溶性食物繊維!この不溶性食物繊維がぎっしり含まれていることが一番のメリットではないでしょうか。

有害物質を排出し、便秘を解消して、ダイエットにも効果を発揮。1日の目標量の90%前後しか摂れていない不溶性食物繊維をわずか40gのおからがしっかりと補ってくれます。

では、

おからに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

スポンサーリンク

おからに多い栄養素にはどんな効果があるの?

おから(卯の花)

おから1皿40gに含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン90.0%
不溶性食物繊維37.0%
8.0%
8.0%
カリウム7.0%
マグネシウム5.5%

※栄養素ごとに設定された1日に必要な量は、「推奨量」「目安量」「目標量」などと呼ばれています。

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、おから1皿40gでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

おからにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質をデトックス、といったはたらきの栄養素です。

おからのモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

おから(卯の花)1皿40gには18μg女性の推奨量の90.0%男性60.0%を摂ることができます。

モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただモリブデンは土壌に十分に含まれているので、普通の食生活なら不足することはまずありません。

また摂りすぎても尿の中にすばやく排出されるので、摂りすぎによる悪影響の心配もありません。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきを促進して血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を分解して尿酸を作って排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

食べ物を消化・代謝してエネルギーに変えたり、有害物質や余分なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。

モリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

不溶性食物繊維

小鉢1皿のおから

2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など、食物繊維といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。

おからの不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

おから1皿には4.44g女性の目標量の37.0%男性31.7%も摂ることができます。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちは不溶性食物繊維が足りている?おから1皿で摂取量はどう増える?

おから1皿40gを食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れているのは目標量の93%でやや不足。おからを1皿食べるだけで一気に37%も増えて合計で130%にまでなります。

男性の平均摂取量は目標量の84%とさらに不足。でもおから1皿で32%も補えるので合計で116%になります。

女性も男性も、おからを食べれば不足分を十分に補うことができますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維は体にとって有害な物質だけでなく残り物も吸着して排出。腸をキレイに掃除してくれます。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』もDetoxをサポート。日本産の5種類の有機野菜で作られています。あわせてご活用ください。

おからに3番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

おからに含まれる銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

おから1皿40gには0.06mg。女性の推奨量の8.0%、男性の6.2%になります。

おから1皿40gを食べると銅はどのくらい増える?

女性推奨量の149%としっかり摂れています。おから1皿で8%増えると合計157%になります。

男性推奨量の133%と十分。おから1皿で6%増えると合計139%になります。

銅の効果は?

銅の効果は?と言われてもなかなか思いつきませんよね。おもに次の5つの効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 老化やあらゆる病気を予防
    活性酸素を除去する抗酸化作用
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンを作ってしなやかな肌に

貧血といえば鉄分不足のイメージですよね。でも銅不足が原因の「銅欠乏性貧血」もあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、ストレスが多い人や亜鉛のサプリメントを飲んでいる人は銅不足の傾向が。

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

鉄分

一皿のおから

4番目に多い栄養素は鉄分。

鉄分とは貧血予防だけでなく、免疫力を高めて風邪などの感染症を予防する効果も発揮します。

おからの鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

おから1皿には0.5mg。女性の推奨量の8.0%、男性なら6.9%になります。

さて私たちは鉄分がちゃんと摂れてるかというと……

おから1皿40gで鉄分はどのくらい増える?

女性推奨量の112%と十分。おから1皿40gで8%増えると合計120%になります。

男性推奨量の107%で目標をすこしクリア。おからで7%増えると合計で114%になります。

月経中の方や貧血気味の方は鉄分を多めに摂りたいもの。

レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど、鉄分の多い食べ物はこちらをご覧ください。
鉄分の多い食品ならコレ★【1食分あたり】35位までランキング!

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める
スポンサーリンク

カリウム

5番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

おからのカリウムの量は?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

おから1皿40gには 140mg。女性の目安量の7.0%、男性の5.6%になります。

さて、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?おから1皿40gをプラスすると?

女性:平均摂取量111% + おから1皿7%118%

男性:平均摂取量96% + おから1皿6%102%

私たち日本人は塩分(ナトリウム)の摂りすぎ。「塩分はこのくらいまで」という目標の1.5倍も摂っているとか。余分な塩分を出すためにカリウムをしっかり摂りましょう。

加工食品、スナック菓子、調味料以外でナトリウムの多い食べ物はこちら。摂りすぎていませんか?
ナトリウムの摂りすぎ注意!多い食べ物を1食分あたりでランキング

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてくださいね。

マグネシウム

小皿に卯の花と山椒

6番目に多い栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、糖尿病やメタボの予防に効果的なミネラルです。

おからのマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

おから1皿には16mg。女性の推奨量の5.5%、男性の4.3%です。

私たちはマグネシウムが足りている?おからを1皿プラスするとどう増える?

女性:平均摂取量81% + おから6%87%

男性:平均摂取量71% + おから4%75%

私たちはマグネシウムがかなり不足。

豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して摂りましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • カルシウムと一緒に骨や歯を丈夫にする
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 血圧を調整する
  • 体の中のさまざまな酵素のはたらきを助ける
  • 神経の伝達を正常にして感情をおだやかにさせる
  • さまざまなホルモンを活性化させる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなども。意識して摂るようにしたいですね。

以上、おからに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「おからを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

スポンサーリンク

おからの6つの健康効果

おからと山椒

不溶性食物繊維、モリブデンや鉄や銅といったミネラルなどが多いおから。

これらの栄養素のはたらきから、おからに期待される効能をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
    モリブデン・鉄分・銅が血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    モリブデンやビタミンB群が糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える
  • 体のなかの有害物質をデトックス
    モリブデンや不溶性食物繊維が重金属・食品添加物などをデトックス
  • 便秘の解消
    不溶性食物繊維が体のなかで数倍から数十倍にふくらんで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 骨や歯を丈夫にする
    鉄分・銅・マグネシウムがカルシウムと一緒に骨や歯を作る
  • 美しい肌へ
    鉄分や銅がコラーゲンを作って弾力のある肌へ

そこで、おからをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそおからを食べてほしい!

おからをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • ダイエットしたい
  • 便秘がち(便の量や回数が少ない)
  • 肌荒れ、髪のツヤが気になる
  • 40代を過ぎた骨粗しょう症に気をつけたい世代
  • 食品添加物や洗剤・ハミガキなどに気をつけていなかった

おからの一番のメリットは不溶性食物繊維。便の回数や量が少ないタイプの便秘の人、今まで食べ物や生活用品に気をつけていなかった人(有害物質がたまっているかも?)はぜひ「おから」を食べてくださいね。

スポンサーリンク

おからに多い栄養素:まとめ

おからに多い栄養素についてお伝えしました。

おからに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、カルシウム、リン

おからの効果:貧血予防、疲労回復、ダイエット、デトックス、便秘解消、骨や歯を強くする、美肌

やさしい味のおからは体の中をキレイにして流れをよくしてくれます。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

どんより重たい、いつもガチガチ、いまひとつスッキリしない、という方には天然由来100%の全身用ジェル「プアーナ」もおすすめ。

長年のだるさ・ガチガチが1ヶ月で!
鉄板をおろしたみたいに体が軽い!
朝までぐっすりなんて久々でした!

ただ塗るだけで不思議なほどすばやくゆるんで、ハスの花の香りにやすらぎます。全国送料無料です。

軽やかな毎日へ♪プアーナはこちら >>

天然由来の全身用ジェル「プアーナ」

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

– – – – –
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「食物繊維」、「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

タイトルとURLをコピーしました