ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ナトリウムが多い食べ物といえばハムなどの加工食品やスナック菓子。ほかにはどんな食べ物に多く含まれているのか、ご存じですか？

ナトリウムといえば「摂りすぎに注意が必要」な栄養素。

その一方で、夏は熱中症の予防のために、ナトリウム（塩分）が不足しないよう気をつけているのではないでしょうか。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく１食分あたりの含有量に換算して、ナトリウムの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば「塩分の摂りすぎかなぁ」や「夏はこの食べ物で熱中症予防ができるわね」などがはっきりとわかりますよ！

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ナトリウムのはたらきとは？

ナトリウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナトリウムのはたらき、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ナトリウムのはたらき

ナトリウムにはおもに次の５つのはたらきがあります。

• ミネラルのバランスをたもつ
• 筋肉をスムーズに動かす
• 神経の情報伝達
• 栄養素を吸収して届ける
• カリウムと一緒に血圧を調整する

不足すると？

ナトリウムが不足すると……

• めまい
• 体がだるい、疲労
• 筋肉の痛み
• 脱水症状
• 食欲不振
• 嘔吐
• 筋肉の痙攣（けいれん）

通常の食生活では食べ物の塩分からナトリウムを摂っているので、不足することはまずありません。

ただ、暑い夏にたくさん汗をかいたときやはげしい下痢のときはナトリウム不足にならないよう、塩分補給が大切ですね。

摂りすぎると？

ナトリウムは不足よりも摂りすぎに注意が必要。摂りすぎは生活習慣病をはじめ次のようなリスクを高めてしまいます。

• むくみ
• 口の渇き
• 高血圧
• 胃がん
• 食道がん
• 動脈硬化

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ナトリウム」

ではナトリウムは１日にどのくらいがよいのでしょうか？

ナトリウムの１日の目標量

ナトリウムは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ナトリウムと食塩相当量とは？

私たちはナトリウムを「お塩」のかたちで摂っています。

※ 塩はナトリウムと塩素からできています。

栄養の話になると「ナトリウム」という言葉と「食塩相当量」という言葉が出てきます。

食塩相当量とは、食べ物に含まれるナトリウムを「お塩に換算するとこのくらいの量ですよ」とあらわすための言葉ですね。

食塩相当量（g）＝ナトリウムの量（mg）×2.54÷1,000

例）ある商品の外箱の成分表示に「ナトリウム 1,000mg」と書いてあったら、

食塩相当量（g）＝ナトリウムの量（1,000mg）×2.54÷1,000＝2.54g

「お塩でいえば2.54gグラム含まれているわよ」 ということになりますね。

年齢別で１日に必要な量は？

ナトリウム（食塩相当量）の１日に必要な量（＝目標量）は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

ところで2019年の調査では、食塩相当量で実際にどのくらい摂っているかというと……

• 女性で9.0g（2.5g摂りすぎ）
• 男性で10.5g（3.0g摂りすぎ）

では身近な食べ物の中から【１食分あたり】で食塩相当量の多い順に30位までランキングで紹介します。

ナトリウムの多い食べ物ランキング

ナトリウム（食塩相当量）の多い食べ物を30位まで紹介します。

１～10位

10位までに食べ物をお伝えするまえに、ナトリウムの多い順に30位までまとめたグラフをご覧ください。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

ナトリウムが多い食べ物といえば、スナック菓子、加工食品（ハム、ちくわなど）、しょうゆ、ケチャップ、マヨネーズなど。こちらはすでにご存じでしょう。

今回はそれらの食べ物は含まずに、食材単体で食塩相当量を比べてみました。

では、この30位までの食べ物それぞれの「１食分に含まれるナトリウム（食塩相当量）」をお伝えします。

まずは１～10位まで。

※ 以下、記載しているのは「食塩相当量」のグラム数です。

第１位：昆布茶（粉末ではなく飲む状態の昆布茶）

昆布茶を湯のみに１杯（150ml）
（昆布茶の粉末を3g使用）に
食塩相当量で1.54g

昆布茶3gに食塩が1.54g。
「昆布茶（粉末）の半分は塩」ということですね。

昆布茶４杯で１日のほぼ上限にまで達してしまいます。気をつけましょう。

第２位：うなぎ（蒲焼き）

うな重１人前
（うなぎ100g）に
1.30g

第３位：しらす干し

しらす丼１杯分
（しらす30g）に
1.26g

１日の食塩相当量の目標のうち女性なら20％、男性なら17％も含まれています。

【関連記事】しらすの栄養と効果がスゴい！１食分30gの栄養価と７つの効果とは

４位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き１杯に
1.20g

５位：プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
1.12g

６位：あさり（酒蒸し）

あさりの酒蒸し12個に
1.06g

７位：さば（みそ煮缶詰）

さばのみそ煮缶詰の
1/2缶（95g）に
1.05g

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養と効果がスゴい！多い栄養素と８つの効果とは

８位：塩昆布

塩昆布の小皿１皿（5g）に
0.90g

塩昆布の約２割は塩分、ということですね。

９位：えのきたけ（なめたけ）

なめたけおろし１皿分
（なめたけ20g）に
0.86g

えのきたけから作るなめたけは塩分も多めですが栄養も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
なめたけに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と５つの効果とは？

９位タイ：さば（水煮缶詰）

さばの水煮缶詰の
1/2缶（95g）に
0.86g

１日の食塩相当量の目標のうち女性なら13％、男性なら11.5％が含まれています。

*-*-*-*-*

食塩相当量（ナトリウム）の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位

ナトリウム（食塩相当量）の多い食べ物。続いて11～20位です。

11位：カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
0.80g

ゴーダチーズも、チェダーチーズも、ナトリウムの含有量は同じです。

12位：昆布（佃煮）

昆布の佃煮の小皿１皿（10g）に
0.74g

昆布の佃煮は塩昆布の半分ほどの塩分ですね。

13位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ３個（60g）に
0.72g

14位：高野豆腐（含め煮）

高野豆腐の煮物１皿（100g）に
0.70g

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛などがたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と7つの効果とは？

15位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

からふとししゃも2尾（32g）に
0.64g

16位：鮭（水煮缶詰）

サケの水煮缶詰の1/2缶（90g）に
0.54g

17位：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
0.40g

【関連記事】アジの栄養と効果がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果とは？

17位タイ：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
0.40g

19位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
0.36g

20位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

味噌汁1杯分
（乾燥カットわかめ1.5g）に
0.35g

１日の食塩相当量の目標のうち女性なら5.4％、男性なら4.7％が含まれています。

*-*-*-*-*

ナトリウム（食塩相当量）の多い食べ物を11～20位まで紹介しました。次は21～30位です。

21～30位

食塩相当量（ナトリウム）の多い食べ物。最後は21～30位です。

21位：わかさぎ（フライ）

わかさぎのフライ７尾（70g）に
0.35g

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22位：とろろこんぶ

お吸い物１杯分（とろろ昆布５g）に
0.27g

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23位：ほたてがい（貝柱の刺身）

刺身４粒（80g）に
0.24g

23位タイ：たまご（生たまごの全卵）

Lサイズ１個（60g）の生たまごに
0.24g

25位：さんま（塩焼き）

さんまの塩焼き１匹に
0.23g

26位：豆乳（調整豆乳）

200ml入り1パックに
0.21g

26位タイ：牛乳

200ml入り1パックに
0.21g

28位：鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー100g）に
0.20g

29位：まいわし（蒲焼き）

いわしの蒲焼き２尾（64g）に
0.19g

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30位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

ココア1杯（140ml）に
0.17g

ナトリウムの多い食べ物を30位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

加工食品やスナック菓子だけでなく、いろんな食べ物に意外と多くの塩分が含まれているものですね。

ナトリウムの多い食べ物：まとめ

ナトリウムの多い食べ物を【１食分あたりの食塩相当量】に換算して、30位までランキングしました。

ナトリウムの効果：ミネラルバランスを維持する、筋肉をスムーズに動かす、神経を伝達する、栄養素を吸収して届ける、血圧を調整するなど

不足すると？：めまい、だるさ、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、嘔吐など

摂りすぎると？：むくみ、口の渇き、高血圧、胃がん、食道がん、動脈硬化などのリスクが高まります

１日の目標量：女性で6.5g未満、男性で7.5g未満

ナトリウムの多い食べ物：昆布茶、しらす干し、チーズ、魚介類、高野豆腐、調整豆乳、牛乳など

おかずを食べる時に醤油をたしたり、料理でも習慣で塩コショウを振ったり。まずはその醤油や塩を見直すだけでも減塩効果を得られるのではないでしょうか。