ナトリウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ナトリウムの多い食べ物

ナトリウムが多い食べ物といえばハムなどの加工食品やスナック菓子。ほかにはどんな食べ物に多く含まれているのか、ご存じですか?

ナトリウムといえば「摂りすぎに注意が必要」な栄養素。

その一方で、夏は熱中症の予防のために、ナトリウム(塩分)が不足しないよう気をつけているのではないでしょうか。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりではなく1食分あたりの含有量に換算して、ナトリウムの多い食べ物を30位までランキングで紹介します。

このページを読めば「塩分の摂りすぎかなぁ」や「夏はこの食べ物で熱中症予防ができるわね」などがはっきりとわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ナトリウムのはたらきとは?

ナトリウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナトリウムのはたらき、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ナトリウムのはたらき

ナトリウムにはおもに次の5つのはたらきがあります。

  • ミネラルのバランスをたもつ
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 神経の情報伝達
  • 栄養素を吸収して届ける
  • カリウムと一緒に血圧を調整する

不足すると?

ナトリウムが不足すると……

  • めまい
  • 体がだるい、疲労
  • 筋肉の痛み
  • 脱水症状
  • 食欲不振
  • 嘔吐
  • 筋肉の痙攣(けいれん)

通常の食生活では食べ物の塩分からナトリウムを摂っているので、不足することはまずありません。

ただ、暑い夏にたくさん汗をかいたときはげしい下痢のときはナトリウム不足にならないよう、塩分補給が大切ですね。

摂りすぎると?

ナトリウムは不足よりも摂りすぎに注意が必要。摂りすぎは生活習慣病をはじめ次のようなリスクを高めてしまいます。

  • むくみ
  • 口の渇き
  • 高血圧
  • 胃がん
  • 食道がん
  • 動脈硬化

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「ナトリウム

ではナトリウムは1日にどのくらいがよいのでしょうか?

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ナトリウムの1日の目標量

ナトリウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

ナトリウムと食塩相当量とは?

私たちはナトリウムを「お塩」のかたちで摂っています。

※ 塩はナトリウムと塩素からできています。

栄養の話になると「ナトリウム」という言葉と「食塩相当量」という言葉が出てきます。

食塩相当量とは、食べ物に含まれるナトリウムを「お塩に換算するとこのくらいの量ですよ」とあらわすための言葉ですね。

食塩相当量(g)=ナトリウムの量(mg)×2.54÷1,000

例)ある商品の外箱の成分表示に「ナトリウム 1,000mg」と書いてあったら、

食塩相当量(g)=ナトリウムの量(1,000mg)×2.54÷1,000=2.54g

「お塩でいえば2.54gグラム含まれているわよ」 ということになりますね。

年齢別で1日に必要な量は?

ナトリウム(食塩相当量)の1日に必要な量(=目標量)は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準-2020年版」にて定められています。

ナトリウムの目標量

食塩相当量としての1日の目標
女性6.5グラム未満
男性7.5グラム未満

こちらもナトリウムではなく「食塩相当量」の1日の目標量のこと。

「お塩でいえば1日にこのくらいにおさえましょうね」というものです。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準-2020年版」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

ところで2019年の調査では、食塩相当量で実際にどのくらい摂っているかというと……

  • 女性で9.0g(2.5g摂りすぎ
  • 男性で10.5g(3.0g摂りすぎ

では身近な食べ物の中から【1食分あたり】で食塩相当量の多い順に30位までランキングで紹介します。

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ナトリウムの多い食べ物ランキング

ナトリウム(食塩相当量)の多い食べ物を30位まで紹介します。

1~10位

10位までに食べ物をお伝えするまえに、ナトリウムの多い順に30位までまとめたグラフをご覧ください。

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物の比較

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ナトリウムが多い食べ物といえば、スナック菓子、加工食品(ハム、ちくわなど)、しょうゆ、ケチャップ、マヨネーズなど。こちらはすでにご存じでしょう。

今回はそれらの食べ物は含まずに、食材単体で食塩相当量を比べてみました。

では、この30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるナトリウム(食塩相当量)」をお伝えします。

まずは1~10位まで

食塩相当量としての1日の目標
女性6.5グラム未満(2.5g摂りすぎ)
男性7.5グラム未満(3.0g摂りすぎ)

※ 以下、記載しているのは「食塩相当量」のグラム数です。

第1位:昆布茶(粉末ではなく飲む状態の昆布茶)

昆布茶

昆布茶を湯のみに1杯(150ml)
(昆布茶の粉末を3g使用)に
食塩相当量で1.54g

昆布茶3gに食塩が1.54g。
「昆布茶(粉末)の半分は塩」ということですね。

昆布茶4杯で1日のほぼ上限にまで達してしまいます。気をつけましょう。

ティースプーン3/4杯(約3g)にお湯150mlを注いで作った昆布茶で計算しました。

第2位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

うな重1人前
(うなぎ100g)に
1.30g

うな重など一般的に100g程度が1人前。スーパーなどの蒲焼は1尾が150g程度。

第3位:しらす干し

しらす丼

しらす丼1杯分
(しらす30g)に
1.26g

1日の食塩相当量の目標のうち女性なら20%、男性なら17%も含まれています。

【関連記事】しらすの栄養と効果がスゴい!1食分30gの栄養価と7つの効果とは

4位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

イカ焼き1杯に
1.20g

生イカ1杯300gで、ワタなどを取り除いた可食部を焼くと150gほどになります。

5位:プロセスチーズ

プロセスチーズ

プロセスチーズ40gに
1.12g

目安として、6Pチーズ1個もスライスチーズ1枚も、約18g。

6位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

あさりの酒蒸し12個に
1.06g

殻付きのあさりは中サイズ1個が10gで可食部は4g。

7位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

さばのみそ煮缶詰の
1/2缶(95g)に
1.05g

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養と効果がスゴい!多い栄養素と8つの効果とは

8位:塩昆布

塩昆布

塩昆布の小皿1皿(5g)に
0.90g

塩昆布の約2割は塩分、ということですね。

9位:えのきたけ(なめたけ)

なめたけ(えのきたけ)

なめたけおろし1皿分
(なめたけ20g)に
0.86g

なめたけは大さじ1杯が約20gです。

えのきたけから作るなめたけは塩分も多めですが栄養も豊富。その栄養価と効果はこちら↓
なめたけに多い栄養素はコレ!1食分の栄養価と5つの効果とは?

9位タイ:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

さばの水煮缶詰の
1/2缶(95g)に
0.86g

1日の食塩相当量の目標のうち女性なら13%、男性なら11.5%が含まれています。

*-*-*-*-*

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物を10位まで紹介しました。次は11~20位です。

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11~20位

ナトリウム(食塩相当量)の多い食べ物。続いて11~20位です。

食塩相当量としての1日の目標
女性6.5グラム未満(2.5g摂りすぎ)
男性7.5グラム未満(3.0g摂りすぎ)

11~20位の食べ物では食塩相当量で0.8~0.35グラムが1食分に含まれています。

11位:カマンベールチーズ

カマンベールチーズ

カマンベールチーズ40gに
0.80g

ゴーダチーズも、チェダーチーズも、ナトリウムの含有量は同じです。

スーパーなどで市販のカマンベールチーズは1箱が約100g入り。

12位:昆布(佃煮)

昆布の佃煮の小皿1皿(10g)に
0.74g

昆布の佃煮は塩昆布の半分ほどの塩分ですね。

13位:牡蠣(生ガキ)

生ガキ3個(60g)に
0.72g

14位:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐

高野豆腐の煮物1皿(100g)に
0.70g

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがりの重さは100g。

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛などがたっぷり。高野豆腐の栄養価と効果はこちら↓
高野豆腐はミネラルの宝庫!1食分の栄養価と7つの効果とは?

15位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

からふとししゃも2尾(32g)に
0.64g

「ししゃも」と「からふとししゃも」とありますが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

16位:鮭(水煮缶詰)

サケの水煮缶詰の1/2缶(90g)に
0.54g

17位:あじ(あじフライ)

アジフライ

アジフライ2枚(100g)に
0.40g

【関連記事】アジの栄養と効果がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果とは?

17位タイ:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.40g

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

19位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.36g

20位:わかめ(乾燥のカットわかめ)

味噌汁1杯分
(乾燥カットわかめ1.5g)に
0.35g

1日の食塩相当量の目標のうち女性なら5.4%、男性なら4.7%が含まれています。

乾燥わかめは水に戻すと12倍に増えます。

*-*-*-*-*

ナトリウム(食塩相当量)の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。次は21~30位です。

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21~30位

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物。最後は21~30位です。

食塩相当量としての1日の目標
女性6.5グラム未満(2.5g摂りすぎ)
男性7.5グラム未満(3.0g摂りすぎ)

21~30位の食べ物では食塩相当量で0.17~0.35gが1食分に含まれています。

21位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ

わかさぎのフライ7尾(70g)に
0.35g

【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい!多い栄養素は?7つの効果とは?

22位:とろろこんぶ

お吸い物1杯分(とろろ昆布5g)に
0.27g

【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫!ひとつまみの栄養価と7つの効果とは

23位:ほたてがい(貝柱の刺身)

刺身4粒(80g)に
0.24g

23位タイ:たまご(生たまごの全卵)

生たまご

Lサイズ1個(60g)の生たまごに
0.24g

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

25位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き1匹に
0.23g

さんまの中サイズ1匹が150g前後。塩焼きにして頭や骨などを取り除くと可食部は76gほどです。

26位:豆乳(調整豆乳)

200ml入り1パックに
0.21g

26位タイ:牛乳

牛乳

200ml入り1パックに
0.21g

28位:鶏レバー

鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.20g

29位:まいわし(蒲焼き)

いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.19g

【関連記事】いわしの栄養と効果がスゴい!どの栄養素が多い?6つの効果は?

いわしは1尾が約100g。頭・内臓などを取り除いて焼くと32gほどになります。

30位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

ココア

ココア1杯(140ml)に
0.17g

ミルクココア(調整ココア)の粉末を24g使って作った飲む状態のココアです。

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ナトリウムの多い食べ物を30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物の比較

いかがでしたでしょうか。

加工食品やスナック菓子だけでなく、いろんな食べ物に意外と多くの塩分が含まれているものですね。

ナトリウムの多い食べ物:まとめ

ナトリウムの多い食べ物を【1食分あたりの食塩相当量】に換算して、30位までランキングしました。

ナトリウムの効果:ミネラルバランスを維持する、筋肉をスムーズに動かす、神経を伝達する、栄養素を吸収して届ける、血圧を調整するなど

不足すると?:めまい、だるさ、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、嘔吐など

摂りすぎると?:むくみ、口の渇き、高血圧、胃がん、食道がん、動脈硬化などのリスクが高まります

1日の目標量:女性で6.5g未満、男性で7.5g未満

ナトリウムの多い食べ物:昆布茶、しらす干し、チーズ、魚介類、高野豆腐、調整豆乳、牛乳など

おかずを食べる時に醤油をたしたり、料理でも習慣で塩コショウを振ったり。まずはその醤油や塩を見直すだけでも減塩効果を得られるのではないでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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