ナトリウムの摂りすぎ注意!多い食べ物を1食分あたりでランキング

ナトリウムの多い食べ物 栄養素

ナトリウムといえば「摂りすぎに注意が必要」な栄養素ですよね?

その一方で、夏は熱中症の予防のために、ナトリウム(塩分)が不足しないよう気をつけているのではないでしょうか。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ナトリウムを多く含む食べ物を30位までご紹介します。

このページを読めば、「塩分の摂りすぎかなぁ」や「夏はこの食べ物が熱中症予防になるわね」などがわかります。ぜひご参考に☆

ナトリウムのはたらきとは?

ナトリウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナトリウムのはたらき、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ナトリウムのはたらき

ナトリウムにはおもに次の5つのはたらきがあります。

  • ミネラルのバランスをたもつ
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 神経の情報伝達
  • 栄養素を吸収して届ける
  • カリウムと一緒に血圧を調整する

不足すると・・・

ナトリウムが不足すると・・・

  • めまい
  • 体がだるい、疲労
  • 筋肉の痛み
  • 脱水症状
  • 食欲不振
  • 嘔吐
  • 筋肉の痙攣(けいれん)

通常の食生活では食べ物の塩分からナトリウムを摂っているので、不足することはまずありません。

ただ、暑い夏に大量の汗をかいたときはげしい下痢のとき はナトリウム不足にならないよう、塩分補給が大切ですね。

摂りすぎると・・・

ナトリウムは不足よりも摂りすぎに注意が必要。摂りすぎは生活習慣病をはじめ次のようなリスクを高めてしまいます。

  • むくみ
  • 口の渇き
  • 高血圧
  • 胃がん
  • 食道がん
  • 動脈硬化

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」

では、ナトリウムは1日にどのくらいの量がよいのでしょうか?

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ナトリウムの1日の目標量

ナトリウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

ナトリウムと食塩相当量とは?

私たちはナトリウムを「お塩」のかたちで摂っています。

※ 塩は「ナトリウム」と「塩素」からできています。

栄養の話になると「ナトリウム」という言葉と「食塩相当量」という言葉が出てきます。

食塩相当量とは、食べ物に含まれるナトリウムの量を「お塩の量で言うとこのくらいの量ですよ」とあらわすための言葉ですね。

食塩相当量(g)= ナトリウムの量(mg) × 2.54 ÷ 1,000

例)ある商品の外箱の成分表示に「ナトリウム 1,000mg」と書いてあったら、

食塩相当量(g)= ナトリウムの量(1,000mg) × 2.54 ÷ 1,000 = 2.54g

「お塩でいえば2.54gグラム含まれているわよ」 ということになりますね。

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているナトリウム(食塩相当量)の1日の目標量はこちらです。

こちらもナトリウムの量ではなく「食塩相当量」の1日の目標量のこと。

「お塩の量でいえば1日にこのくらいにおさえましょうね」という量です。

ナトリウムの目標量

食塩相当量としての1日の目標量
成人女性6.5グラム未満
成人男性7.5グラム未満

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

しかし2019年の調査では、食塩相当量で実際にどのくらい摂っているかというと・・・

  • 成人女性で9.0g
    2.5g摂りすぎ
  • 成人男性で10.5g
    3.0g摂りすぎ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」

では、身近な食べ物 の中から【1食分あたり】で食塩相当量の多い順に30位まで ご紹介します。

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【1食分】ナトリウムの多い食べ物ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】で食塩相当量の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】で食塩相当量の多い順に30位までグラフにまとめました。

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物の比較

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ナトリウムが多い食べ物といえば、スナック菓子、加工食品(ハム、ちくわなど)、しょうゆ、ケチャップ、マヨネーズなど。こちらはすでにご存じでしょう。

今回はそれらの食べ物は含まずに、食材単体で食塩相当量を比べてみました。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるナトリウム(食塩相当量)の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

食塩相当量としての1日の目標量
成人女性6.5グラム未満
成人男性7.5グラム未満

成人女性は 2.5g摂りすぎ
成人男性は 3.0g摂りすぎ です。

※ 以下、記載しているのは「食塩相当量」のグラム数です。

第1位:昆布茶(粉末ではなく飲む状態の昆布茶)

昆布茶

【1食分】
昆布茶を湯のみに1杯(150ml)
(昆布茶の粉末を3g使用)に
食塩相当量で 1.54g

昆布茶3gに食塩が1.54g。
「昆布茶(粉末)の半分は塩」ということですね。

昆布茶を4杯飲むと、1日のほぼ上限の食塩相当量にまで達してしまうので気をつけましょう。

ティースプーン3/4杯(約3g)にお湯150mlを注いで作った昆布茶で計算しました。

第2位:うなぎ(蒲焼き)

うなぎの蒲焼き

【1食分】
うな重1食分
(うなぎ100g)に
1.30g

うな重など一般的に100g程度が1人前。1尾の重さはまちまちで、スーパーなどの蒲焼は150g程度。

第3位:しらす干し

しらす丼

【1食分】
しらす丼1杯分
(しらす30g)に
1.26g

1日の食塩相当量の目標量のうち 女性なら20%、男性なら17% の量が含まれています。

4位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
1.20g

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

5位:プロセスチーズ

プロセスチーズ

【1食分】
プロセスチーズ40gに
1.12g

目安として、6Pチーズ1個もスライスチーズ1枚も、約18g。

6位:あさり(酒蒸し)

あさりの酒蒸し

【1食分】
あさりの酒蒸し12個(48g)に
1.06g

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

7位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

【1食分】
さばのみそ煮缶詰の
1/2缶(95g)に
1.05g

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

8位:塩昆布

塩昆布

【1食分】
塩昆布の小皿一皿(5g)に
0.90g

塩昆布の約2割は塩分、ということですね。

9位:えのきたけ(なめたけ)

なめたけ(えのきたけ)

【1食分】
なけたけおろし一皿
(なめたけ20g)に
0.86g

なめたけは大さじ1杯で約20gです。

9位タイ:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮缶詰の
1/2缶(95g)に
0.86g

1日の食塩相当量の目標量のうち 女性なら13%、男性なら11.5% の量が含まれています。

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

*-*-*-*-*

1食分あたりで食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物。続いて11~20位です。

食塩相当量としての1日の目標量
成人女性6.5グラム未満
成人男性7.5グラム未満

成人女性は 2.5g摂りすぎ
成人男性は 3.0g摂りすぎ です。

11~20位の食べ物では、食塩相当量で0.8~0.35グラム が1食分に含まれています。

11位:カマンベールチーズ

カマンベールチーズ

【1食分】
カマンベールチーズ40gに
0.80g

ゴーダチーズも、チェダーチーズも、含有量は同じです。

スーパーなどで市販のカマンベールチーズは1箱が約100g入り。

12位:昆布(佃煮)

【1食分】
昆布の佃煮の
小皿一皿(10g)に
0.74g

昆布の佃煮は塩昆布の半分ほどの塩分ですね。

13位:牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
0.72g

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

14位:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
0.70g

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると出きあがり重量は100g。

15位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

【1食分】
からふとししゃも2尾(32g)に
0.64g

ししゃも1尾20gを焼くと16.2gに。2尾なので32.4g。
「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

16位:鮭(水煮缶詰)

【1食分】
サケの水煮缶詰の
1/2缶(90g)に
0.54g

一般的な鮭の水煮缶のサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

17位:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
0.40g

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

17位タイ:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.40g

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

19位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.36g

20位:わかめ(乾燥のカットわかめ)

【1食分】
味噌汁1杯分
(乾燥カットわかめ1.5g)に
0.35g

1日の食塩相当量の目標量のうち 女性なら5.4%、男性なら4.7% の量が含まれています。

乾燥わかめは水に戻すと12倍に増えます。

*-*-*-*-*

1食分あたりで食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物。最後は21~30位です。

食塩相当量としての1日の目標量
成人女性6.5グラム未満
成人男性7.5gグラム未満

成人女性は 2.5g摂りすぎ
成人男性は 3.0g摂りすぎ です。

21~30位の食べ物では、食塩相当量で0.35~0.17グラム が1食分に含まれています。

21位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
0.35g

わかさぎは1尾が約10g。

22位:とろろこんぶ

【1食分】
お吸い物1杯分(とろろ昆布5g)に
0.27g

23位:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
0.24g

23位タイ:たまご(生たまごの全卵)

生たまご

【1食分】
Lサイズ1個(60g)の生たまごに
0.24g

一般的にたまごの正味の重さは、
Lサイズ:卵黄20g、卵白40g。
Mサイズ:卵黄20g、卵白30g。

25位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.23g

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

26位:豆乳(調整豆乳)

【1食分】
200ml入り1パックに
0.21g

豆乳は1ml=1.05g。
200mlで210gです。

26位タイ:牛乳

牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
0.21g

牛乳は1ml=1.03g。
200mlで206gです。

28位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.20g

29位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.19g

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

30位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

ココア

【1食分】
ココア1杯(140ml)に
0.17g

ミルクココア(調整ココア)の粉末を24g使って作った飲む状態のココアです。

ナトリウムの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

食塩相当量(ナトリウム)の多い食べ物の比較

いかがでしたでしょうか。

加工食品やスナック菓子だけでなく、いろんな食べ物に意外と多くの塩分が含まれているものですね。

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ナトリウムの多い食べ物:まとめ

ナトリウムの多い食べ物を【1食分あたりの食塩相当量】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ナトリウムの効果:ミネラルバランスを維持する、筋肉をスムーズに動かす、神経を伝達する、栄養素を吸収して届ける、血圧を調整するなど

不足すると?:めまい、だるさ、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、嘔吐など

摂りすぎると?:むくみ、口の渇き、高血圧、胃がん、食道がん、動脈硬化などのリスクが高まります

1日の目標量:成人女性で6.5g未満、成人男性で7.5g未満

ナトリウムの多い食べ物:昆布茶、しらす干し、チーズ、魚介類、高野豆腐、調整豆乳、牛乳など

おかずを食べる時に醤油をたしたり、料理でも習慣で塩コショウを振ったり。まずはその醤油や塩を見直すだけでも減塩効果を得られるかもしれませんね。

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