ナトリウムの多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

ナトリウムが多い食べ物といえばハムなどの加工食品やスナック菓子。ほかにはどんな食べ物に多く含まれているのか、ご存じですか？

ナトリウムといえば「摂りすぎに注意が必要」な栄養素。

その一方で、夏は熱中症の予防のために、ナトリウム（塩分）が不足しないよう気をつけているのではないでしょうか。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、ナトリウムの多い食べ物を３０位までランキングで紹介します。

このページを読めば「塩分の摂りすぎかなぁ」や「夏はこの食べ物で熱中症予防ができるわね」などがわかります。ぜひご参考に☆

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ナトリウムのはたらきとは？

ナトリウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはナトリウムのはたらき、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ナトリウムのはたらき

ナトリウムにはおもに次の５つのはたらきがあります。

• ミネラルのバランスをたもつ
• 筋肉をスムーズに動かす
• 神経の情報伝達
• 栄養素を吸収して届ける
• カリウムと一緒に血圧を調整する

不足すると？

ナトリウムが不足すると……

• めまい
• 体がだるい、疲労
• 筋肉の痛み
• 脱水症状
• 食欲不振
• 嘔吐
• 筋肉の痙攣（けいれん）

通常の食生活では食べ物の塩分からナトリウムを摂っているので、不足することはまずありません。

ただ、暑い夏に大量の汗をかいたときやはげしい下痢のときはナトリウム不足にならないよう、塩分補給が大切ですね。

摂りすぎると？

ナトリウムは不足よりも摂りすぎに注意が必要。摂りすぎは生活習慣病をはじめ次のようなリスクを高めてしまいます。

• むくみ
• 口の渇き
• 高血圧
• 胃がん
• 食道がん
• 動脈硬化

※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「ナトリウム」

ではナトリウムは１日にどのくらいの量がよいのでしょうか？

ナトリウムの１日の目標量

ナトリウムは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

ナトリウムと食塩相当量とは？

私たちはナトリウムを「お塩」のかたちで摂っています。

※ 塩はナトリウムと塩素からできています。

栄養の話になると「ナトリウム」という言葉と「食塩相当量」という言葉が出てきます。

食塩相当量とは、食べ物に含まれるナトリウムの量を「お塩の量で換算するとこのくらいの量ですよ」とあらわすための言葉ですね。

食塩相当量（ｇ）＝ナトリウムの量（ｍｇ）×２.５４÷１,０００

例）ある商品の外箱の成分表示に「ナトリウム 1,000mg」と書いてあったら、

食塩相当量（ｇ）＝ナトリウムの量（1,000ｍｇ）×２.５４÷1,000＝２.５４ｇ

「お塩でいえば２.５４ｇグラム含まれているわよ」 ということになりますね。

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているナトリウム（食塩相当量）の１日の目標量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

しかし２０１９年の調査では、食塩相当量で実際にどのくらい摂っているかというと……

• 女性で９.０ｇ
  （２.５ｇ摂りすぎ）
• 男性で１０.５ｇ
  （３.０ｇ摂りすぎ）

では身近な食べ物の中から【１食分あたり】で食塩相当量の多い順に３０位までランキングで紹介します。

ナトリウムの多い食べ物ランキング

１食分あたりで食塩相当量の多い食べ物を３０位まで紹介します。

１～１０位

ナトリウム（食塩相当量）の多い順に３０位までまとめたグラフがこちら。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ナトリウムが多い食べ物といえば、スナック菓子、加工食品（ハム、ちくわなど）、しょうゆ、ケチャップ、マヨネーズなど。こちらはすでにご存じでしょう。

今回はそれらの食べ物は含まずに、食材単体で食塩相当量を比べてみました。

では、この３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるナトリウム（食塩相当量）の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

女性は２.５ｇ摂りすぎ。
男性は３.０ｇ摂りすぎです。

※ 以下、記載しているのは「食塩相当量」のグラム数です。

第１位：昆布茶（粉末ではなく飲む状態の昆布茶）

【１食分】
昆布茶を湯のみに１杯（１５０ｍｌ）
（昆布茶の粉末を３ｇ使用）に
食塩相当量で１.５４ｇ

昆布茶３ｇに食塩が１.５４ｇ。
「昆布茶（粉末）の半分は塩」ということですね。

昆布茶４杯で１日のほぼ上限の食塩相当量にまで達してしまいます。気をつけましょう。

第２位：うなぎ（蒲焼き）

【１食分】
うな重１食分
（うなぎ１００ｇ）に
１.３０ｇ

第３位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分
（しらす３０ｇ）に
１.２６ｇ

１日の食塩相当量の目標量のうち女性なら２０％、男性なら１７％の量が含まれています。

【関連記事】しらすの栄養と効果がスゴい！１食分３０ｇの栄養価と７つの効能とは

４位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
１.２０ｇ

５位：プロセスチーズ

【１食分】
プロセスチーズ４０ｇに
１.１２ｇ

６位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
あさりの酒蒸し１２個（４８ｇ）に
１.０６ｇ

７位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
さばのみそ煮缶詰の
１/２缶（９５ｇ）に
１.０５ｇ

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養と効果がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは

８位：塩昆布

【１食分】
塩昆布の小皿一皿（５ｇ）に
０.９０ｇ

塩昆布の約２割は塩分、ということですね。

９位：えのきたけ（なめたけ）

【１食分】
なめたけおろし一皿
（なめたけ２０ｇ）に
０.８６ｇ

えのきたけから作るなめたけ。塩分も多めですが栄養も豊富。なめたけの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
なめたけに多い栄養素はコレ！１食分の栄養価と５つの効果効能とは？

９位タイ：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮缶詰の
１/２缶（９５ｇ）に
０.８６ｇ

１日の食塩相当量の目標量のうち女性なら１３％、男性なら１１.５％の量が含まれています。

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食塩相当量（ナトリウム）の多い食べ物を１０位まで紹介しました。次は１１～２０位です。

１１～２０位

ナトリウム（食塩相当量）の多い食べ物。続いて１１～２０位です。

女性は２.５ｇ摂りすぎ。
男性は３.０ｇ摂りすぎです。

１１位：カマンベールチーズ

【１食分】
カマンベールチーズ４０ｇに
０.８０ｇ

ゴーダチーズも、チェダーチーズも、ナトリウムの含有量は同じです。

１２位：昆布（佃煮）

【１食分】
昆布の佃煮の
小皿一皿（１０ｇ）に
０.７４ｇ

昆布の佃煮は塩昆布の半分ほどの塩分ですね。

１３位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
０.７２ｇ

１４位：高野豆腐（含め煮）

【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
０.７０ｇ

ミネラル豊富な高野豆腐には鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛などがたっぷり。高野豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と７つの効果効能とは？

１５位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

【１食分】
からふとししゃも２尾（３２ｇ）に
０.６４ｇ

１６位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
サケの水煮缶詰の
１/２缶（９０ｇ）に
０.５４ｇ

１７位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
０.４０ｇ

【関連記事】アジの栄養と効果がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

１７位タイ：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
０.４０ｇ

１９位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
０.３６ｇ

２０位：わかめ（乾燥のカットわかめ）

【１食分】
味噌汁１杯分
（乾燥カットわかめ１.５ｇ）に
０.３５ｇ

１日の食塩相当量の目標量のうち女性なら５.４％、男性なら４.７％の量が含まれています。

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ナトリウム（食塩相当量）の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。次は２１～３０位です。

２１～３０位

食塩相当量（ナトリウム）の多い食べ物。最後は２１～３０位です。

女性は２.５ｇ摂りすぎ。
男性は３.０ｇ摂りすぎです。

２１位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
０.３５ｇ

【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？

２２位：とろろこんぶ

【１食分】
お吸い物１杯分（とろろ昆布５ｇ）に
０.２７ｇ

【関連記事】とろろ昆布は栄養の宝庫！ひとつまみの栄養価と７つの効果効能とは

２３位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
０.２４ｇ

２３位タイ：たまご（生たまごの全卵）

【１食分】
Ｌサイズ１個（６０ｇ）の生たまごに
０.２４ｇ

２５位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
０.２３ｇ

２６位：豆乳（調整豆乳）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.２１ｇ

２６位タイ：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.２１ｇ

２８位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
０.２０ｇ

２９位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
０.１９ｇ

【関連記事】いわしの栄養と効果がスゴい！どの栄養素が多い？６つの効果効能は？

３０位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

【１食分】
ココア１杯（１４０ｍｌ）に
０.１７ｇ

ナトリウムの多い食べ物を３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

加工食品やスナック菓子だけでなく、いろんな食べ物に意外と多くの塩分が含まれているものですね。

ナトリウムの多い食べ物：まとめ

ナトリウムの多い食べ物を【１食分あたりの食塩相当量】に換算して、３０位までランキングしました。

ナトリウムの効果効能：ミネラルバランスを維持する、筋肉をスムーズに動かす、神経を伝達する、栄養素を吸収して届ける、血圧を調整するなど

不足すると？：めまい、だるさ、疲労、筋肉の痛み、脱水症状、食欲不振、嘔吐など

摂りすぎると？：むくみ、口の渇き、高血圧、胃がん、食道がん、動脈硬化などのリスクが高まります

１日の目標量：成人女性で６.５ｇ未満、成人男性で７.５ｇ未満

ナトリウムの多い食べ物：昆布茶、しらす干し、チーズ、魚介類、高野豆腐、調整豆乳、牛乳など

おかずを食べる時に醤油をたしたり、料理でも習慣で塩コショウを振ったり。まずはその醤油や塩を見直すだけでも減塩効果を得られるのではないでしょうか。