アジの栄養がすごい！アジフライ２枚の栄養価と７つの効果効能とは？

アジは刺身にしても焼いてもフライにしても美味しい身近な魚。ＥＰＡやＤＨＡもたっぷりな青魚の代表です。

そんなアジにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

アジに多い栄養素は？
アジフライ２枚で１日分の栄養素の何％が摂れる？
どんな効果がある？
どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。アジの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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アジフライ２枚の栄養価
アジで不足分を補える栄養素とその効果
アジの７つの効果効能
こんな人こそアジフライを食べて！
アジに多い栄養素：まとめ

アジフライ２枚の栄養価

私たちに不足しがちな栄養素のなかでアジに多く含まれるのは、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など。

その効果として、骨を強くする、心筋梗塞や脳梗塞の予防、心臓のはたらきを守る、筋肉をスムーズに動かす、高血圧や糖尿病の予防、感染症の予防などが期待できます。

そんなアジ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは１食分として食べるアジの量として……

アジフライを２枚食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？

アジフライに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？

といったかたちでくわしくお伝えします。

▼ １食分の量は？
アジフライ２枚（１００ｇ）
アジは１枚が約１００ｇで、頭や骨などを落とした可食部は約５０ｇ。１食分をアジフライ２枚で１００ｇとしました。

生ではなくフライにしたアジフライの栄養価を紹介します。

アジに多いビタミンは？

アジフライを２枚食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

アジフライ２枚に多いビタミンはこちら！

ビタミンＢ１２	３１３％
ビタミンＤ	８２％
ナイアシン	６８％
ビタミンＥ	５７％

ビタミンＢ１２とナイアシンはすでに十分摂れている栄養素。ビタミンＤとＥは不足しがちな栄養素で、アジでしっかり補うことができます。

次はアジにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

アジに多いミネラルは？

アジフライ２枚で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？

アジフライ２枚に多く含まれるミネラルはこちら！

リン	３１％
カリウム	１７％
カルシウム	１５％
亜鉛	１５％
鉄分	１２％
マグネシウム	１２％

リンは不足しにくい栄養素。私たちに不足しているのはカルシウムとマグネシウム。アジでしっかりと補えます。

では、アジフライを2枚食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、アジの効果効能を紹介します。

アジに食物繊維は多い？

アジフライ２枚で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

水溶性食物繊維	０％
不溶性食物繊維	０％

食物繊維は炭水化物の一部。アジに限らず魚や貝類には食物繊維は含まれていません。

では、

不足しがちな栄養素のなかで、
アジフライに多い栄養素は？

その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

アジで不足分を補える栄養素とその効果

アジに多く含まれる栄養素は、ビタミンＢ12、ビタミンＤ、ナイアシン、ビタミンＥ、リンなどですが……

ビタミンＢ12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の２倍以上も摂れています。

リン：
ほとんどの食べ物に含まれているのでまず不足しません。

アジが体にいいということは、

「不足している栄養素を補えるから」

そこでアジフライで不足分をしっかり補える栄養素はこの６つ。

ビタミンＤ
ビタミンＥ
カルシウム
亜鉛
ビタミンＢ２
マグネシウム

では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、アジ２枚でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンＤ

アジで不足分が補える栄養素の１つめはビタミンＤ。骨を丈夫にしたり感染症を予防する効果があります。

アジのビタミンＤの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
アジフライ２枚には７μｇ。
１日の必要量の８２％です。

μｇ（マイクログラム）は
１００万分の１グラム。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ

私たちは普段からビタミンＤをどのくらい摂れていて、アジフライ２枚でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、７５％
アジフライ２枚には、８２％
合計で、１５７％

男性が摂れている量は、８７％
アジフライ２枚には、８２％
合計で、１６９％

不足しがちなビタミンＤですが、アジ１枚でも不足分を十分に補うことができます。

ビタミンＤの効果は？

骨を丈夫にする
カルシウムの吸収を助ける
筋肉の動きをスムーズにする
血液中のカルシウム濃度を調整する
風邪やインフルエンザから守る
免疫を高める

ビタミンＤが不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。

日光を浴びると体内で作られるビタミンＤですが、冬は日照時間も短いのでビタミンＤが不足しがち。

感染症予防のためにも、アジのようなビタミンＤの豊富な食べ物をしっかり食べましょう。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

ビタミンＥ

２つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。

アジのビタミンＥの量は？

１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
アジフライ２枚には３.４ｍｇ。

では、普段からどのくらい摂れていて、アジフライ２枚でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、１０８％
アジフライ２枚には、５７％
合計で、１６５％

男性が摂れている量は、１００％
アジフライ２枚には、４９％
合計で、１４９％

ふだんから目標ギリギリは摂れているようですが、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などは十分に摂りたい栄養素です。

アジにも豊富ですが、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、サバ缶、ゴールドキウイなどにも多く含まれています。

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※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」

ビタミンＥの効果は？

動脈硬化の予防
悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
心疾患や貧血の予防
血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
美肌・美髪
記憶力を高める
更年期障害の症状をやわらげる

とにかく流れをよくするのがビタミンＥ、ということ。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

カルシウム

アジで不足分が補える３つめの栄養素はカルシウム。高血圧の予防や心臓の動きを守る効果も発揮します。

アジのカルシウムの量は？

１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
アジフライ２枚には１００ｍｇ。

アジフライを食べると……

女性が摂れている量は、７６％
アジには、１５％
合計で、９１％

男性が摂れている量は、６９％
アジには、１３％
合計で、８２％

目標の量には届かないもののアジにはカルシウムがしっかりと含まれています。

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カルシウムの効果は？

丈夫な骨や歯を作る
筋肉をスムーズに動かす
高血圧を予防する
心臓のはたらきを規則的に維持する
血液の状態を正常にたもつ
感情をおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

亜鉛

４つめは亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせない栄養素です。

アジの亜鉛の量は？

１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
アジフライ２枚には１.２ｍｇ。

女性が摂れている量は、９６％
アジには、１５％
合計で、１１１％

男性が摂れている量は、８４％
アジには、１１％
合計で、９５％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

亜鉛の効果は？

味覚を正常に保つ
感染症を予防する
生活習慣病の予防
糖尿病の予防
有害物質の排出
弾力のある白い肌へ
抜け毛の予防
生殖機能を高める

ビタミンＢ２

不足しがちな栄養素、５つめはビタミンＢ２。

アジで不足分が補える５つめの栄養素はビタミンＢ２。疲労回復や生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

アジのビタミンＢ２の量は？

１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
アジフライ２枚には０.１５ｍｇ。

女性が摂れている量は、９３％
アジには、１３％
合計で、１０６％

男性が摂れている量は、７６％
アジには、９％
合計で、８５％

男性はかなりのビタミンＢ２不足。さらに、揚げ物が好き、お酒が好き、お菓子が好き、ストレスが多い、忙しい、運動が好き、といった人は不足しがちになります。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンＢ２の効果は？

疲労回復
生活習慣病予防
便秘予防
ダイエット
デトックス
子供の発育促進
美肌・美髪

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」

マグネシウム

６つめの栄養素はマグネシウム。骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

アジのマグネシウムの量は？

１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
アジフライ２枚には３５ｍｇ。

女性が摂れている量は、８１％
アジには、１２％
合計で、９３％

男性が摂れている量は、７１％
アジには、１０％
合計で、８１％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、厚生労働省ｅＪＩＭ「マグネシウム」

マグネシウムの効果は？

おもな効果は次の６つ。

骨を丈夫にする
不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
高血圧を予防する
気持ちをおだやかにする

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

アジフライ２枚で１０％ほど補えるものの、まだ足りません。

豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生、アーモンド、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。

*-*-*-*-*

アジフライで不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

アジフライを食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

アジの７つの効果効能

アジにはビタミンやミネラルがたっぷり。そんなアジに期待される効果をまとめてみました。

骨や歯を作って丈夫にする
カルシウムは骨や骨や歯の主成分となり、マグネシウムやビタミンＤはカルシウムの吸収を助ける
心筋梗塞を脳梗塞を予防する
ビタミンＥの高い抗酸化作用とサラサラ効果がコレステロールや脂肪の酸化を防いで健康な血管を維持する
心臓のはたらきを守る
カルシウムとマグネシウムが筋肉の動き（伸び縮み）をスムーズにして心臓の動きをただしく維持する
体をしなやかに動かす
ビタミンＤが血液中のカルシウム濃度を調整して、カルシウムとマグネシウムが筋肉の伸縮のバランスを動き（伸び縮み）をスムーズにして筋肉の動きをスムーズにする
高血圧を予防する
十分なカルシウムによって血圧に栄養を与える血液中のカルシウム濃度が安定し、マグネシウムは動脈をゆるめて血圧を下げ、ビタミンＥが血流を良くする
感染症を予防する
亜鉛が免疫細胞のはたらきを高める
糖尿病の予防
亜鉛が血糖値を下げるインスリンの材料となってインスリンづくりを促進して、マグネシウムはインスリンのはたらきを高める