キハダマグロは青魚のＤＨＡやＥＰＡをはじめ肝臓にうれしいタウリンもたっぷり。
そんなキハダマグロにはビタミンやミネラルもぎっしりなこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- キハダマグロに多い栄養素は？
- 刺身を５切れ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- キハダマグロの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。キハダマグロにたっぷり詰まった栄養を取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
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キハダマグロの刺身５切れの栄養価
キハダマグロに多い栄養素は、ビタミンＢ６、Ｂ１２、ナイアシン、ビタミンＤ、セレン、鉄分、カリウム、ＥＰＡ、ＤＨＡ、タウリンなど。
その効果として、疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、集中力アップ、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる、などが期待できます。
そんなキハダマグロ。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、１度に食べる量を「お刺身５切れ」と仮定して、
キハダマグロの刺身を５切れ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
キハダマグロに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
キハダマグロの刺身５切れ（約７０ｇ）に含まれる栄養価をお伝えします
キハダマグロに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
キハダマグロの刺身を５切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
キハダマグロの刺身５切れに多いビタミンは……
| ビタミンＢ12 | １６９％ |
| ナイアシン | １２８％ |
| ビタミンＤ | ４９％ |
| ビタミンＢ６ | ４１％ |
キハダマグロに豊富なのは、疲労回復のビタミンＢ群（Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン）と、骨を強くして感染症を予防するビタミンＤです。
次はミネラルでは何が多いのかをお伝えします。
キハダマグロに多いミネラルは？
キハダマグロの刺身５切れ（７０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
キハダマグロの刺身５切れに多いミネラルはこちら。
| セレン | ２０７％ |
| リン | ２５％ |
| 鉄 | ２２％ |
| カリウム | １６％ |
セレンは抗酸化作用がバツグンに高くビタミンＥの６０倍とも。キハダマグロ５切れには１日に必要な量の２倍も含まれています。
では、キハダマグロの食物繊維の量をお伝えしてから、キハダマグロの７つの効果効能を紹介します。
キハダマグロに食物繊維は多い？
キハダマグロには食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。まぐろに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。
では、
キハダマグロに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
キハダマグロに多い栄養素とその効果
キハダマグロ５切れの栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこちら。
| セレン | ２０７％ |
| ビタミンＢ12 | １６９％ |
| ナイアシン | １２８％ |
| ビタミンＤ | ４９％ |
| ビタミンＢ６ | ４１％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、キハダマグロの刺身５切れでどう補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
セレン
キハダマグロにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高く、アンチエイジングや動脈硬化の予防効果があります。
キハダマグロのセレンの量は？
１日に必要な量は
女性が２５μg、男性が３０μg。
キハダマグロ５切れには５２μｇ。
女性：１日に必要な量の２０７％
男性：１日に必要な量の１７３％
私たちはどのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。キハダマグロの刺身５切れには５２μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲む人は分に注意しましょう。
セレンの１日の上限や多く含む食べ物は、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。チェックしてみてください。
セレンの効果は？
セレンはおもに次の５つの効果が期待されています。
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ビタミンＢ12
２番目の栄養素はビタミンＢ12。貧血予防、疲労回復などの効果があります。
キハダマグロのビタミンＢ12は？
１日に必要な量は
女性も男性も２.４μｇ。
キハダマグロ５切れには４μｇ
私たちは普段からビタミンＢ１２をどのくらい摂れていて、キハダマグロ５切れでどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、２３８％
キハダマグロ５切れには、１６９％
合計で、４０６％
男性が摂れている量は、２８８％
キハダマグロには、１６９％
合計で、４５７％
ビタミンＢ12の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
ナイアシン
キハダマグロに３番目に豊富なナイアシン。疲労回復、二日酔いの予防、シミやシワを予防する効果があります。
キハダマグロのナイアシンの量は？
１日に必要な量は
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
キハダマグロ５切れに１５mgNE。
では、普段からどのくらい摂れていて、キハダマグロ５切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、２３３％
キハダマグロには、１２８％
合計で、３６１％
男性が摂れている量は、２２４％
キハダマグロには、１０３％
合計で、３２７％
ふだんから十分に摂れています。余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
食べ物をエネルギーに変えたり、肌も心も整える栄養素がナイアシンです。
ビタミンD
４番目の栄養素はビタミンＤ。感染症の予防に効果を発揮する栄養素です。
キハダマグロのビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
キハダマグロ５切れには４.２μｇ。
キハダマグロを５切れ食べると……
女性が摂れている量は、７５％
キハダマグロには、４９％
合計で、１２４％
男性が摂れている量は、８７％
キハダマグロには、４９％
合計で、１３６％
ビタミンＤの効果は？
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
私たちに不足しがちなビタミンＤ。骨や筋肉が弱くする原因にもなります。とくに閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まります。
日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ビタミンＢ６
キハダマグロに５番目に豊富な栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝・肌荒れ・口内炎などの予防効果があります。
キハダマグロのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
キハダマグロ５切れには０.４５ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
キハダマグロには、４１％
合計で、１４０％
男性が摂れている量は、９０％
キハダマグロには、３２％
合計で、１２２％
ビタミンＢ６は体内でも作られるので不足しにくいのですが、ただ次のような人は不足しないよう気をつけましょう。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多いです。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
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キハダマグロに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- キハダマグロを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
キハダマグロの７つの効果効能
キハダマグロにはＤＨＡやＥＰＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、キハダマグロに期待される効果をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞や血栓の予防
セレンの高い抗酸化作用やＤＨＡ・ＥＰＡがサラサラ効果を発揮 - 肝機能を高めて脂肪肝も予防
タウリンが肝機能を高め、ビタミンＢ群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 集中力や記憶力を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする - 肌荒れや口内炎から守る
コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 感情をおだやかに安定させる
ということで、キハダマグロをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそキハダマグロを食べて！
キハダマグロをぜひ食べてほしい人はこちら。
- 疲れがとれない、毎日忙しい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お酒をよく飲む
- ぽっちゃりしている
- 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
- 勉強や仕事の能率を高めたい
- イライラしやすい
生活習慣病が気になる世代だけでなく、受験生など勉強を頑張るお子さんにも食べてもらいたいのがキハダマグロなのです。
キハダマグロに多い栄養素：まとめ
キハダマグロに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
キハダマグロに多い栄養素：ビタミンＢ６、Ｂ１２、ナイアシン、ビタミンＤ、セレン、鉄分、カリウム、ＥＰＡ、ＤＨＡ、タウリンなど
キハダマグロの効果：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、揚げ物が好き、ぽっちゃりしている、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい
栄養も健康効果もたっぷりなキハダマグロ。ぜひ食生活に取り入れてみてください。
