きはだまぐろは青魚のＤＨＡやＥＰＡをはじめ肝臓にうれしいタウリンもたっぷり。
そんなきはだまぐろにはビタミンやミネラルも豊富なこと、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- きはだまぐろはどの栄養素が多い？
- きはだまぐろの刺身５切れで１日の栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。きはだまぐろの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】びんながまぐろに多い栄養素は？１食分の栄養価と７つの効果効能とは
【関連記事】めばちまぐろの栄養価がすごい！多い栄養素と８つの効果効能とは？
きはだまぐろの刺身５切れの栄養価
きはだまぐろにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、どのくらいの量なのかピンときませんよね？
「ビタミンＡが含まれているので免疫力アップや……」などと書かれていても、実際にはビタミンＡがほんの少ししか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで、１度に食べる量を「お刺身５切れ」と仮定して、
きはだまぐろの刺身５切れ（７０ｇ）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？
きはだまぐろに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします
きはだまぐろに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
きはだまぐろの刺身を５切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
きはだまぐろの刺身５切れに多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | １６９% |
| ナイアシン | １２８% |
| ビタミンＤ | ４９% |
| ビタミンＢ６ | ４１% |
疲労回復のビタミンＢ群と骨を強くするビタミンＤが豊富です。
ではきはだまぐろにはどんなミネラル多いのでしょうか？
きはだまぐろに多いミネラルは？
次はミネラル。
きはだまぐろの刺身５切れ（７０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
きはだまぐろの刺身５切れに多いミネラルは……
| セレン | ２０７% |
| リン | ２５% |
| 鉄 | ２２% |
| カリウム | １６% |
セレンは抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラル。１日に必要な量の２倍も含まれています。
最後に、きはだまぐろの食物繊維の量をお伝えしてから、きはだまぐろの健康効果を紹介します。
きはだまぐろに食物繊維は多い？
きはだまぐろの刺身５切れには……、食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。まぐろに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。
さて、きはだまぐろの栄養についてお伝えしてきましたが……
きはだまぐろに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
きはだまぐろに多い栄養素の効果は？
きはだまぐろの刺身５切れ分の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| セレン | ２０７% |
| ビタミンＢ１２ | １６９% |
| ナイアシン | １２８% |
| ビタミンＤ | ４９% |
| ビタミンＢ６ | ４１% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、きはだまぐろの刺身５切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
セレン
きはだまぐろにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
きはだまぐろのセレンの量は？
セレンの１日の推奨量は、
女性が２５μg、男性が３０μg。
きはだまぐろの刺身には５２μｇ。
これは、
女性：１日の推奨量の２０７％
男性：１日の推奨量の１７３％
私たちはどのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の１日の上限は３５０μｇ。きはだまぐろの刺身５切れには５２μｇ。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲む人は分に注意しましょう。
セレンの１日の上限や多く含む食べ物は、セレンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位までランキング！ で紹介しています。チェックしてみてください。
セレンの効果は？
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「セレニウム」
ビタミンＢ１２
２番目に多い栄養素はビタミンＢ１２。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくする効果もあります。
きはだまぐろのビタミンＢ１２は？
ビタミンＢ１２の１日の目標量は
女性も男性も２.４μｇ。
刺身５切れには４μｇ。
１日の目標量の１６９％です。
さて私たちが摂れているビタミンＢ１２の量はというと……
女性の平均摂取量＝目標の２３８％
きはだまぐろの刺身５切れ＝１６９％
合計＝４０６％
男性の平均摂取量＝目標の２８８％
きはだまぐろの刺身５切れ＝１６９％
合計＝４５７％
ビタミンＢ１２の効果は？
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やＤＮＡと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１２解説」
ナイアシン
きはだまぐろに３番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変える、シミ・ソバカスを改善するなどの効果を発揮します。
きはだまぐろのナイアシンの量は？
ナイアシンの１日の推奨量は、
女性が１２mgNE、男性が１５mgNE。
刺身５切れには１５.４mgNE。これは、
女性：１日の推奨量の１２８％
男性：１日の推奨量の１０３％
では、私たちが摂れているナイアシンの量は……
女性の平均摂取量＝目標の２３３％
きはだまぐろの刺身５切れ＝１２８％
合計＝３６１％
男性の平均摂取量＝目標の２２４％
きはだまぐろの刺身５切れ＝１０３％
合計＝３２７％
ふだんから十分に摂れていますね。不足しにくい栄養素ですし、余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は？
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
食べ物をエネルギーに変えたり、肌も心も整える栄養素がナイアシンです。
ビタミンD
４番目に多い栄養素はビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。
きはだまぐろのビタミンＤの量は？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
きはだまぐろには４.２μｇ。
１日の目安量の４９％です。
では、私たちはビタミンＤがちゃんと摂れている？
女性の平均摂取量＝目標の７５％
きはだまぐろの刺身５切れ＝４９％
合計＝１２４％
男性の平均摂取量＝目標の８７％
きはだまぐろの刺身５切れ＝４９％
合計＝１３６％
ビタミンＤの効果は？
- 骨を丈夫にする（カルシウムの吸収を促進）
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」、厚生労働省 ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」
私たちに不足しがちなビタミンＤ。骨や筋肉が弱くする原因にもなります。とくに閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まります。
日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ビタミンＢ６
きはだまぐろに５番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげる効果があります。
きはだまぐろのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
きはだまぐろには０.４５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の４１％
男性：１日の推奨量の３２％
では、私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れている？
女性の平均摂取量＝目標の９９％
きはだまぐろの刺身５切れ＝４１％
合計＝１４０％
男性の平均摂取量＝目標の９０％
きはだまぐろの刺身５切れ＝３２％
合計＝１２２％
体内でも作られている不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多いです。
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
きはだまぐろに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、きはだまぐろを食べるとどんな効能が期待できるの？についてお伝えします。
きはだまぐろの７つの効果効能
きはだまぐろにはＤＨＡやＥＰＡのほか、ビタミンＢ群、Ｄ、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、きはだまぐろに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞や血栓の予防
セレンの高い抗酸化作用やＤＨＡ・ＥＰＡがサラサラ効果を発揮 - 肝機能を高めて脂肪肝も予防
タウリンが肝機能を高め、ビタミンＢ群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 集中力や記憶力を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする - 肌荒れや口内炎から守る
コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 感情をおだやかに安定させる
ということで、きはだまぐろをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそきはだまぐろを食べて！
きはだまぐろをぜひ食べてほしいのは……
- 疲れがとれない、毎日忙しい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お酒をよく飲む
- ぽっちゃりしている
- 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
- 勉強や仕事の能率を高めたい
- イライラしやすい
生活習慣病が気になる世代だけでなく、受験生など勉強を頑張るお子さんにも食べてもらいたいのがきはだまぐろなのです。
きはだまぐろに多い栄養素：まとめ
きはだまぐろに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
きはだまぐろに多い栄養素：ビタミンＢ６、Ｂ１２、ナイアシン、ビタミンＤ、セレン、鉄分、カリウム、ＥＰＡ、ＤＨＡ、タウリンなど
きはだまぐろの効能：疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、揚げ物が好き、ぽっちゃりしている、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい
栄養も健康効果もたっぷりなきはだまぐろ。あなたの食生活に取り入れてみてください。
