きはだまぐろは青魚のDHAやEPAをはじめ肝臓にうれしいタウリンもたっぷり。
そんなきはだまぐろにはビタミンやミネラルも豊富なこと、ご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- きはだまぐろはどの栄養素が多い?
- きはだまぐろの刺身5切れで1日の栄養の何%が摂れる?
- どんな健康効果がある?
- 食べるといいのはどんな人?
といったことが手に取るようにわかります。きはだまぐろの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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きはだまぐろの刺身5切れの栄養価
きはだまぐろにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
100gあたりの栄養価が紹介されることも多いですが、どのくらいの量なのかピンときませんよね?
「ビタミンAが含まれているので免疫力アップや……」などと書かれていても、実際にはビタミンAがほんの少ししか含まれていなかったら?
その効果は期待できませんよね。
そこで、1度に食べる量を「お刺身5切れ」と仮定して、
きはだまぐろの刺身5切れ(70g)で、
1日の栄養素の何%が摂れる?
きはだまぐろに多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?
といったかたちでお伝えします

きはだまぐろに多いビタミンは?
まずはビタミンから。
きはだまぐろの刺身を5切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

きはだまぐろの刺身5切れに多いビタミンは……
ビタミンB12 | 169% |
ナイアシン | 128% |
ビタミンD | 49% |
ビタミンB6 | 41% |
疲労回復のビタミンB群と骨を強くするビタミンDが豊富です。
ではきはだまぐろにはどんなミネラル多いのでしょうか?
きはだまぐろに多いミネラルは?
次はミネラル。
きはだまぐろの刺身5切れ(70g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

きはだまぐろの刺身5切れに多いミネラルは……
セレン | 207% |
リン | 25% |
鉄 | 22% |
カリウム | 16% |
セレンは抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラル。1日に必要な量の2倍も含まれています。
最後に、きはだまぐろの食物繊維の量をお伝えしてから、きはだまぐろの健康効果を紹介します。
きはだまぐろに食物繊維は多い?
きはだまぐろの刺身5切れには……、食物繊維は含まれていません。
食物繊維は炭水化物の一部。まぐろに限らず、魚介類全般には含まれていないのです。
さて、きはだまぐろの栄養についてお伝えしてきましたが……
きはだまぐろに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
きはだまぐろに多い栄養素の効果は?

きはだまぐろの刺身5切れ分の栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、
セレン | 207% |
ビタミンB12 | 169% |
ナイアシン | 128% |
ビタミンD | 49% |
ビタミンB6 | 41% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、きはだまぐろの刺身5切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
セレン
きはだまぐろにもっとも多い栄養素はセレン。抗酸化作用がバツグンに高い必須ミネラルです。
きはだまぐろのセレンの量は?

セレンの1日の推奨量は、
女性が25μg、男性が30μg。
きはだまぐろの刺身には52μg。
これは、
女性:1日の推奨量の207%
男性:1日の推奨量の173%
私たちはどのくらいセレンを摂れているかの調査はありません。ただセレンはいろいろな食べ物に含まれているので、不足することはまずないようです。
セレンの摂りすぎに注意
セレンは不足よりも摂りすぎに注意が必要な栄養素。
とはいえ女性の1日の上限は350μg。きはだまぐろの刺身5切れには52μg。通常の食生活では心配ないですが、サプリメントを飲む人は分に注意しましょう。
セレンの1日の上限や多く含む食べ物は、セレンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング! で紹介しています。チェックしてみてください。
セレンの効果は?
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
- 有害ミネラルから守る
- 脳血栓や心筋梗塞の予防
- 男性不妊の改善への期待
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「セレン解説」、厚生労働省 eJIM「セレニウム」
ビタミンB12
2番目に多い栄養素はビタミンB12。貧血予防、脂肪を燃やす、寝つきをよくする効果もあります。
きはだまぐろのビタミンB12は?
ビタミンB12の1日の目標量は
女性も男性も2.4μg。
刺身5切れには4μg。
1日の目標量の169%です。
さて私たちが摂れているビタミンB12の量はというと……

女性の平均摂取量=目標の238%
きはだまぐろの刺身5切れ=169%
合計=406%
男性の平均摂取量=目標の288%
きはだまぐろの刺身5切れ=169%
合計=457%
ビタミンB12の効果は?
- 血液をつくる
- 神経の伝達をスムーズにする
- 脂肪を代謝してエネルギーに変える
- タンパク質やDNAと合成して健康な細胞をつくる
- 寝つきや眠りを良くする
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB12解説」
ナイアシン
きはだまぐろに3番目に多い栄養素はナイアシン。糖質・脂質をエネルギーに変える、シミ・ソバカスを改善するなどの効果を発揮します。
きはだまぐろのナイアシンの量は?
ナイアシンの1日の推奨量は、
女性が12mgNE、男性が15mgNE。
刺身5切れには15.4mgNE。これは、
女性:1日の推奨量の128%
男性:1日の推奨量の103%
では、私たちが摂れているナイアシンの量は……

女性の平均摂取量=目標の233%
きはだまぐろの刺身5切れ=128%
合計=361%
男性の平均摂取量=目標の224%
きはだまぐろの刺身5切れ=103%
合計=327%
ふだんから十分に摂れていますね。不足しにくい栄養素ですし、余った分は尿として排出されるので摂りすぎの心配もありません。
ナイアシンの効果は?
- 疲労を回復する
- 二日酔いや悪酔いを防ぐ
- シミやソバカスを改善する
- 精神をおだやかに安定させる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ナイアシン解説」
食べ物をエネルギーに変えたり、肌も心も整える栄養素がナイアシンです。
ビタミンD

4番目に多い栄養素はビタミンD。骨を丈夫にしたり、感染症を予防する栄養素です。
きはだまぐろのビタミンDの量は?
ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。
きはだまぐろには4.2μg。
1日の目安量の49%です。
では、私たちはビタミンDがちゃんと摂れている?

女性の平均摂取量=目標の75%
きはだまぐろの刺身5切れ=49%
合計=124%
男性の平均摂取量=目標の87%
きはだまぐろの刺身5切れ=49%
合計=136%
ビタミンDの効果は?
- 骨を丈夫にする(カルシウムの吸収を促進)
- 筋肉の動きをスムーズにする
- 免疫を高めて風邪やインフルエンザから守る
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンD解説」、厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
私たちに不足しがちなビタミンD。骨や筋肉が弱くする原因にもなります。とくに閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まります。
日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。
ビタミンB6
きはだまぐろに5番目に多い栄養素はビタミンB6。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、月経前の悩みをやわらげる効果があります。
きはだまぐろのビタミンB6の量は?
ビタミンB6の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
きはだまぐろには0.45mg。これは、
女性:1日の推奨量の41%
男性:1日の推奨量の32%
では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れている?

女性の平均摂取量=目標の99%
きはだまぐろの刺身5切れ=41%
合計=140%
男性の平均摂取量=目標の90%
きはだまぐろの刺身5切れ=32%
合計=122%
体内でも作られている不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテイン(たんぱく質)を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンB6の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多いです。
ビタミンB6の効果は?
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
きはだまぐろに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、きはだまぐろを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。
きはだまぐろの7つの効果効能

きはだまぐろにはDHAやEPAのほか、ビタミンB群、D、セレン、鉄分、カリウムなども豊富。
これらの栄養素のはたらきから、きはだまぐろに期待される効能をまとめてみました。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える - 動脈硬化や心筋梗塞や血栓の予防
セレンの高い抗酸化作用やDHA・EPAがサラサラ効果を発揮 - 肝機能を高めて脂肪肝も予防
タウリンが肝機能を高め、ビタミンB群がアルコールの分解を促進して脂肪肝も予防する - 集中力や記憶力を高める
脳細胞を活性化させて神経伝達をスムーズにする - 肌荒れや口内炎から守る
コラーゲンを作ってシワを予防し、メラニンの生成をおさえてシミ・そばかすも予防する - 貧血予防
血液を作って酸素や栄養を全身へ送り、貧血・疲労・体力低下を予防する - 感情をおだやかに安定させる
ということで、きはだまぐろをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそきはだまぐろを食べて!
きはだまぐろをぜひ食べてほしいのは……
- 疲れがとれない、毎日忙しい
- 揚げ物や脂っこいものが好き
- お酒をよく飲む
- ぽっちゃりしている
- 肌荒れ・シミ・シワ・口内炎を改善したい
- 勉強や仕事の能率を高めたい
- イライラしやすい
生活習慣病が気になる世代だけでなく、受験生など勉強を頑張るお子さんにも食べてもらいたいのがきはだまぐろなのです。
きはだまぐろに多い栄養素:まとめ
きはだまぐろに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
きはだまぐろに多い栄養素:ビタミンB6、B12、ナイアシン、ビタミンD、セレン、鉄分、カリウム、EPA、DHA、タウリンなど
きはだまぐろの効能:疲労回復、動脈硬化や心筋梗塞の予防、肝機能を高める、脂肪肝の予防、集中力や記憶力を高める、美肌、口内炎の予防、貧血予防、感情を安定させる
こんな人こそ食べてほしい:疲れやすい、揚げ物が好き、ぽっちゃりしている、仕事の能率を高めたい、勉強の成績を上げたい、シミ・そばかすが気になる、口内炎になりやすい、イライラしやすい
栄養も健康効果もたっぷりなきはだまぐろ。あなたの食生活に取り入れてみてください。