するめいかに多い栄養素はコレ！１杯分の栄養価と８つの効能とは？

するめいかはスーパーなどで見かけるもっとも一般的な「いか」のこと。いかの種類ですね。

「するめいか」と「するめ」を混同しがち。「するめ」はいかの内臓をとって乾燥させたもので「あたりめ」とも呼ばれています。

このページはいかの種類のひとつである「するめいか」について。どんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• するめいかはどの栄養素が多いの？
• 焼きイカ１杯で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな健康効果がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことが手に取るようにわかります。するめいかの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

するめいか１杯分の栄養価

するめいかの栄養といえばタウリン。肝臓を守ったり、高血圧予防やコレステロールをおさえるはたらきがあります。

ＥＰＡやＤＨＡも豊富なするめいかですが、ビタミンやミネラルはどうなのでしょうか？

１００ｇあたりに、と言われてもどのくらいの量かイメージしにくいでしょうから、ここでは、

するめいかの焼きイカ１杯で、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

するめいかに多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？

といったかたちでお伝えします。

▼焼きイカ１杯：１５０ｇ
生のするめいか１杯が３００ｇで、可食部は２１０ｇ。これを焼くと１５０ｇほどに。この焼いたするめいか１杯の栄養価をお伝えします。

するめいかに多いビタミンは？

するめいかの焼きイカ１杯を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、するめいか１杯に多いビタミンは……

この５つのうちビタミンＥ以外はすべてビタミンＢ群。たっぷりと含まれていますね。

次は、するめいかにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

するめいかに多いミネラルは？

焼きイカ１杯で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、するめいか１杯に多いミネラルは……

ミネラルもぎっしり！なかでも私たちが不足しているマグネシウムが豊富に含まれています。

最後に、するめいか１杯で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、するめいかの健康効果を紹介します。

するめいかに食物繊維は多い？

焼きイカ１杯で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？

するめいかに限らず、魚介類全般には食物繊維がほとんど含まれていません。

では、

するめいかに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているでしょうか？

するめいかに多い栄養素の効果は？

焼きイカ１杯の栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、

ただ、ビタミンＢ１２、セレン、ナイアシン、リンなどは一般的な食生活なら十分に摂れている栄養素。

するめいかが体にいいのは、

「不足している栄養素が補えるから」

そこで、銅、ビタミンＥ、亜鉛などの５つ栄養素にはどんな効果があるのか、私たちはどのくらい摂れているのか、焼きイカ１杯でどのくらい補えるのか、見てみましょう。

銅

１つめの栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

するめいかの銅の量は？

銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
焼きイカ１杯に
銅は０.６２ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の８８％
男性：１日の推奨量の６８％

さて私たちは銅がちゃんと摂れている？

焼きイカ１杯を食べるとどのくらい補える？

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」

女性：
平均摂取量＝１４９％
焼きイカ１杯＝８８％
合計＝２３７％

男性：
平均摂取量＝１３３％
焼きイカ１杯＝６８％
合計＝２０１％

銅は不足しにくい栄養素ではありますが、次のような人は銅不足に注意が必要。

• ストレスの多い人：
  銅が体から排出される量が増えます
• 亜鉛のサプリを飲む人：
  銅や鉄の吸収がさまたげられます

するめいかのほか、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

銅の効果は？

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
• いろんな病気や老化を予防する
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

貧血といえば鉄分不足をイメージしますが、銅不足が原因の「銅欠乏性貧血」もあります。

特にこのような人は銅不足に注意してください。

• ストレスが多い
  → 体から銅が排出される量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

ビタミンＥ

２つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。

するめいかのビタミンＥの量は？

ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
焼きイカ１杯に
ビタミンＥは３.７５ｍｇ。これは、

女性：１日の目安量の６３％
男性：１日の目安量の５４％

では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？焼きイカ１杯で摂取量はどう増える？

女性：
平均摂取量＝１０８％
焼きイカ１杯＝６３％
合計＝１７１％

男性：
平均摂取量＝１００％
焼きイカ１杯＝５４％
合計＝１５４％

ビタミンＥの効果は？

• 動脈硬化の予防
• 心筋梗塞や脳梗塞の予防
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」

血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、お酒をよく飲む人などはサラサラ効果は大切。

ビタミンＥの多い食べ物は、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど。意識して食べましょう。

亜鉛

３つめの栄養素は亜鉛。味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

するめいかの亜鉛の量は？

亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
焼きイカ１杯に
亜鉛は２.８５ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の３６％
男性：１日の推奨量の２６％

さて、私たちは亜鉛がちゃんと摂れている？

女性：
平均摂取量＝９６％
焼きイカ１杯＝３６％
合計＝１３２％

男性：
平均摂取量＝８４％
焼きイカ１杯＝２６％
合計＝１１０％

亜鉛は私たちに足りないミネラルですが、するめいか１杯で十分に補うことができます。

亜鉛の効果は？

• 味覚を正常に保つ
• 感染症を予防する
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛の予防
• 生殖機能を高める

亜鉛不足で味覚障害というのはご存じでしょうが、免疫力を高めて感染症を予防する効果も発揮してくれます。

※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

ビタミンＢ６

するめいかの４つめの栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌荒れや口内炎の予防、・月経前の悩みをやわらげるなどの効果があります。

するめいかのビタミンＢ６の量は？

ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
焼きイカ１杯に
ビタミンＢ６は０.３９ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の３６％
男性：１日の推奨量の２８％

さて私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れている？

女性：
平均摂取量＝９９％
焼きイカ１杯＝３６％
合計＝１３５％

男性：
平均摂取量＝９０％
焼きイカ１杯＝２８％
合計＝１１８％

ビタミンＢ６の効果は？

• エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂肪肝を予防する
• 肌荒れや口内炎から守る
• 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
• 気持ちを安定させる

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

ビタミンＢ６は体内でも作られるので不足しにくいのですが、ただ次のような人は不足しがちに。

• プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。

マグネシウム

５つめの栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

するめいかのマグネシウムの量は？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
焼きイカ１杯に
マグネシウムは８５.５ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の３０％
男性：１日の推奨量の２３％

では、私たちはマグネシウムがちゃんと摂れている？

女性：
平均摂取量＝８１％
焼きイカ１杯＝３０％
合計＝１１１％

男性：
平均摂取量＝７１％
焼きイカ１杯＝２３％
合計＝９４％

マグネシウムの効果は？

• 骨を丈夫にする
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
• 気持ちをおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

私たちはマグネシウムがかなり不足しています。

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

するめいかをはじめ魚介類全般、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンドなどマグネシウムの多い食べ物を食べましょう。

するめいかに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、するめいかの８つの効果効能をお伝えします。

するめいかの８つの効果効能

ビタミンＥ、Ｂ群、さまざまなミネラルが豊富なするめいか。

これらの栄養素のはたらきから、するめいかに期待される効能をまとめてみました。

• 免疫力を高めて感染症を予防する
• 高血圧を予防する
• 悪玉コレステロールをおさえて心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 骨を丈夫にして骨粗鬆症を予防する
• 高い抗酸化作用でアンチエイジングや病気の予防
• 肝臓のはたらきを高めて脂肪肝を予防する
• 貧血を予防する

ということで、するめいかをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそするめいかを食べて！

するめいかをぜひ食べてほしいのは……

• 血圧が高い
• 風邪をひきやすい
• 疲れやすい
• お腹まわりが気になる
• 揚げ物や脂っこい物が好き
• お酒をよく飲む
• 魚や海藻をあまり食べない
• 肌荒れが気になる

生活習慣病が気になる方やイライラしやすい方にもぜひ食べてもらいたいのがするめいかなのです。

するめいかに多い栄養素：まとめ

するめいかに多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

するめいかでふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＢ６、ビタミンＥ、マグネシウム、銅、亜鉛

するめいかの効能：感染症の予防、高血圧の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、糖尿病の予防、骨を強くする、アンチエイジング、肝臓のはたらきを高める、貧血の予防

こんな人こそ食べてほしい：血圧が高い、風邪をひきやすい、疲れやすい、お腹まわりが気になる、揚げ物が好き、お酒が好き、魚や海藻をあまり食べない、肌荒れが気になる

美味しさはもちろんのこと、栄養も健康効果も満載のするめいか。ぜひ取り入れてみてください。