マグネシウムが多い食べ物ランキング【1食分あたり】摂取量や効果も!

マグネシウムが多い食べ物、ご存じですか？1位は料理不要ですぐ食べられる「あの食べ物」なんです。

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作る栄養素。そして糖尿病などの生活習慣病を予防するためにとても重要な栄養素でもあるのです。

では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく「1食分あたり」の含有量に換算してマグネシウムの多い食べ物を30位までランキングでお伝えします。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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マグネシウムの効果とは？

マグネシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはマグネシウムの効果、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

マグネシウムの6つの効果

マグネシウムの効果は、骨や歯を強くする、筋肉の動きをスムーズにする、イライラをおさえて感情を穏やかにするなど。おもに次のような効果があるとされています。

• カルシウムとともに、骨や歯の元となる
• 筋肉をスムーズに動かす
• 血圧を調整する
• 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
• 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
• さまざまなホルモンを活性化させる

マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると……

• 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
• 不整脈、動悸
• 尿路結石
• アトピー性皮膚炎
• 疲れ、不眠
• 食欲不振、便秘
• 気分が落ち込む

なかでも糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

マグネシウム不足にならないように十分に気をつける必要がありますね。

日本人はマグネシウムが不足がち

2019年の国民健康・栄養調査での日本人のマグネシウムの摂取量がこちら。

• 女性の平均摂取量：235mg
  （55mg不足）
• 男性の平均摂取量：261mg
  （109mg不足）

30～64歳の1日の推奨量（目標）と比べると、女性は目標の80%しか、男性は目標の70%しか摂れていないのです。

マグネシウムを摂りすぎると？

通常の食生活ではマグネシウムの摂りすぎで悪影響が出ることはまずありません。

摂りすぎた分は尿として排出されます。もしマグネシウムの摂りすぎで症状が出るとしても、便がゆるい、下痢になる、といったものでしょう。

サプリメントや薬で大量に摂った場合には、高マグネシウム血症を起こすことがあります。量を守って摂ることが大切ですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

ではマグネシウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

マグネシウムの1日の推奨量

マグネシウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で1日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているマグネシウムの1日の推奨量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

そしてさきほどお伝えしたとおり、私たちはマグネシウム不足。

• 女性の平均摂取量：235mg
  （55mg不足＝20%ほど不足）
• 男性の平均摂取量：261mg
  （109mg不足＝30%ほど不足）

では、身近な食物の中から、100gあたりの含有量ではなく「1食分あたり」の含有量に換算して、マグネシウムの多い食べ物を30位までご紹介します。

マグネシウムの多い食べ物ランキング

マグネシウムの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに含まれるマグネシウムの多い食べ物です。

1～10位の食べ物

1～10位の食べ物を紹介する前に、マグネシウムの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

木綿豆腐や絹ごし豆腐にマグネシウムが多いのは、凝固剤として「にがり（塩化マグネシウム）」が使われているからですね。

また、ふだんから玄米ごはんを食べている方はマグネシウム不足とは無縁でしょう。

ではこの30位までの食べ物それぞれの……

• 1食分ってどのくらいの量なの？
• 1食分に含まれるマグネシウムの量は？

について紹介します。
まずは1～10位まで。

女性は約55mg不足。
男性は約109mg不足です。

1位：木綿豆腐

木綿豆腐の半丁（150g）に
114mg

1日に必要なマグネシウムの39%（男性なら31%）を摂ることができます。

木綿豆腐は鉄分、銅、カルシウム、食物繊維なども豊富。骨を強くする、心臓を守る、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防、美肌効果などが期待できます。
木綿豆腐の栄養がすごい！1丁の栄養価と8つの効果とは？

2位：厚揚げ（生揚げ）

厚揚げ1/2枚（75g）に
112.5mg

厚揚げには鉄分、カルシウム、銅、ビタミンK、Eなどがたっぷり！強い骨をつくる、高血圧や糖尿病の予防、疲労回復、免疫力アップなどが期待できます。
厚揚げの栄養がすごい！1枚あたりの栄養価と8つの効果とは？

3位：絹ごし豆腐

絹ごし豆腐の半丁（150g）に
94.5mg

木綿豆腐が114mg、絹ごし豆腐が94.5mg。木綿豆腐のほうがやや多く含まれています。

4位：するめいか（焼いたもの）

イカ焼き1杯（150g）に
85.5mg

生イカは1杯が300gほど。ワタや軟骨などを取り除いて焼くと150gほどになります。

5位：玄米ごはん

お茶碗1杯（160g）に
78.4mg

1日に必要なマグネシウムの27%（男性なら21%）。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば50%ほども摂ることができます。

6位：アーモンド

アーモンド25粒（25g）に
77.5mg

アーモンド1粒は1g。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので25粒が目安となります。

アーモンドには1日に必要な量を超えるビタミンEのほか、銅、ビタミンB2、不溶性食物繊維も豊富。高血圧・動脈硬化・不整脈の予防、貧血予防、強い骨をつくる、アンチエイジングなどの効果が期待できます。
アーモンドは栄養の宝庫！1日分25粒の栄養価と6つの効果とは？

7位：そば（ゆでたもの）

そば1食分（230g）に
62.1mg

お昼をおそばにすると、1日に必要なマグネシウムの20%ほどを摂ることができます。

8位：落花生

落花生30粒（30g）に
60.0mg

1日に必要なマグネシウムの21%（男性なら16%）を摂ることができます。

落花生にはモリブデン、ビタミンB群、E、不溶性食物繊維、銅もぎっしり！貧血予防、疲労回復、動脈硬化や骨粗鬆症を防ぐ、生活習慣病の予防、デトックスなどの効果を発揮します。
落花生には栄養が凝縮！1日分30粒の栄養価と7つの効果とは？

9位：とうもろこし

とうもろこし1本（150g）に
56.3mg

生のとうもろこしではなく、茹でたとうもろこしの栄養価です。

10位：豆乳

豆乳200mlに
52.5mg

1日に必要なマグネシウムの18%（男性なら14%）を補えます。

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マグネシウムの多い食べ物を1～10位まで紹介しました。次は11～20位です。

11～20位の食べ物

マグネシウムの多い食べ物。
続いて11～20位です。

11～20位の食べ物では1日に必要なマグネシウムの11～16%（35～50mg）を摂ることができます。

女性は約55mg不足。
男性は約109mg不足です。

11位：天津甘栗

天津甘栗14粒（71g）に
50.4mg

天津甘栗の殻をむくと1粒は5.1gほど。間食でのカロリーを150kcal以下におさえたいので14粒を1日に食べる量としました。

1日に必要なマグネシウムの17%（男性なら14%）の量が含まれています。

12位：大豆（煮豆）

大豆の煮豆の小鉢一皿（50g）に
50.0mg

大豆にはたんぱく質はもちろん、食物繊維、鉄分、銅、カリウムなども豊富。便秘解消、中性脂肪・血圧・血糖値など生活習慣病の予防、骨を強くする、貧血予防などが期待できます。
大豆の栄養がすごい！煮豆1皿の栄養価と8つの効果とは？

13位：枝豆（冷凍ものを解凍）

小皿に一盛りの枝豆（65g）に
49.4mg

冷凍枝豆の1/3袋分（130g）の栄養価です。さやを除いた可食部（豆の部分）は65gほどです。

冷凍の枝豆を自然解凍するだけ。料理にもおつまみにも手軽に活用できて、1日に必要なマグネシウムの15%を補えます。

枝豆は食物繊維も植物性たんぱく質もたっぷり含まれた健康食材です。

14位：あさり（酒蒸し）

酒蒸し12個（48g）に
48.0mg

殻付きのあさり中サイズ1個は10gほど。身の部分は4gです。

15位：かつお（たたき）

鰹のたたき6切れ（100g）に
42.0mg

15位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

里芋の煮っころがし1皿
（里芋5個：210g）に
42.0mg

17位：納豆（粒）

粒納豆1パック（40g）に
40.0mg

ひきわり納豆はすこしだけ少なめで、35.2mg含まれています。

納豆は骨を強くするメナキノン-7（ビタミンＫの一種）が含まれる唯一の食材。

骨密度が上昇していく思春期までのお子さんにも、骨粗しょう症を予防したい年代の方にも、ぜひ取り入れたい食べ物です。

ちなみに、納豆はいつどうやって食べるかによって効果が大きく変わります。

納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちらをご覧ください。
納豆を食べるなら朝と夜のどっち？その理由とダメな4つの食べ方

18位：牡蠣（生ガキ）

生ガキ3個（60g）に
39.0mg

19位：胚芽精米ごはん（炊いた米）

お茶碗1杯（150g）に
36.0mg

20位：五分づきごはん（炊いた米）

お茶碗1杯（160g）に
35.2mg

1日に必要なマグネシウムの12%（男性なら10%）。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば24%も摂ることができます。

玄米ごはんはお茶碗1杯で78.4mg。五分づきごはんの2倍強ですね。

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マグネシウムの多い食べ物を11～20位まで紹介しました。最後は21～30位です。

21～30位の食べ物

マグネシウムの多い食べ物。
最後は21～30位です。

21～30位の食べ物では1日に必要なマグネシウムの10～11%（30～35mg）ほどを摂ることができます。

女性は約55mg不足。
男性は約109mg不足です。

21位：あじ（あじフライ）

アジフライ2枚（100g）に
35.0mg

1日に必要なマグネシウムの12%（男性なら9%）を摂ることができます。

22位：豚肉ヒレ（とんかつ）

豚のヒレカツ3枚
（ヒレ肉100g使用）に
33.0mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

23位：ほたてがい（貝柱の刺身）

刺身4粒（80g）に
32.8mg

24位：豚肉ロース（とんかつ）

豚のロースかつ1枚
（ロース肉120g使用）に
32.4mg

ヒレカツが33.0mgなのでほとんどおなじ。1日に必要なマグネシウムの10%ほどですね。

25位：あおさ

あおさ小さじ1杯（1g）に
32.0mg

26位：くるみ

くるみ7粒（21g）に
31.5mg

くるみには、銅、マンガン、不溶性食物繊維、鉄分、ビタミンB6などがたっぷり！感染症予防、貧血予防、丈夫な骨をつくる、生活習慣病の予防、便秘解消などが期待できます。
くるみには栄養が凝縮！1日分7粒の栄養価と8つの効果とは？

27位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

1杯分（140ml）に
31.2mg

ミルクココア（調整ココア）の粉末24gを使って作った、飲む状態のココア1杯の栄養価です。

28位：ほうれん草（サラダ）

ほうれん草のサラダ一皿（1/4袋分：45g）に
31.1mg

ほうれん草はビタミンA、C、E、K、葉酸、カリウム、鉄分が豊富。アンチエイジング、動脈硬化の予防、血圧を下げる、貧血予防、肌や粘膜を整える、子供の成長促進などの効果を発揮します。
ほうれん草の栄養がすごい！おひたし1皿の栄養価と8つの効果とは？

29位：鮭（水煮缶詰）

サケの水煮缶詰1/2缶（90g）に
30.6mg

30位：紅鮭（塩焼き）

紅鮭の塩焼き1切れ（78g）に
30.4mg

1日に必要なマグネシウムの10%ほどを摂ることができます。

銀鮭（チリ産など）や白鮭（国産）は25mgほど。すこし少ない程度ですね。

マグネシウムの多い食べ物を30位までランキングで紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

*-*-*-*-*

豆腐、枝豆、大豆、納豆、豆乳などの豆類、アーモンド、落花生、玄米、そばなど、手軽に食べられるものにも多く含まれていますね。

マグネシウムの多い食べ物：まとめ

マグネシウムの多い食べ物を30位までランキングで紹介しました。

マグネシウムの多い食べ物：豆腐など大豆加工品や豆類、いか、玄米、アーモンド、そば、落花生、天津甘栗、あさり、豚肉、ココア、鮭など

マグネシウムの効果効能：骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧を整える、体内の酵素を助ける、神経を正常にたもつ、ホルモンを活性化するなど

不足すると？：糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、不整脈、尿路結石、アトピー、食欲不振、気分の落ち込みなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません

1日の推奨量：成人女性で260～290mg、成人男性で320～370mg

マグネシウムは骨を強くするだけでなく、生活習慣病の予防にとても重要な栄養素。

不足しないよう、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れましょう。