マグネシウムが多い食べ物、ご存じですか?1位は料理不要ですぐ食べられる「あの食べ物」なんです。
マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作る栄養素。そして糖尿病などの生活習慣病を予防するためにとても重要な栄養素でもあるのです。
では身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、マグネシウムの多い食べ物を30位までご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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マグネシウムの効果とは?
マグネシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはマグネシウムの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
マグネシウムの6つの効果
マグネシウムにはおもに次のような効果があるとされています。
- カルシウムとともに、骨や歯の元となる
- 筋肉をスムーズに動かす
- 血圧を調整する
- 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
- 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
- さまざまなホルモンを活性化させる
不足すると?
マグネシウムが不足すると……
- 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
- 不整脈、動悸
- 尿路結石
- アトピー性皮膚炎
- 疲れ、不眠
- 食欲不振、便秘
- 気分が落ち込む
なかでも糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。
マグネシウム不足にならないように十分に気をつける必要がありますね。
日本人はマグネシウムが不足がち
2019年の国民健康・栄養調査での日本人のマグネシウムの摂取量がこちら。
- 女性の平均摂取量:235mg
(55mg不足) - 男性の平均摂取量:261mg
(109mg不足)
30~64歳の1日の推奨量(目標)と比べると、女性は目標の80%しか、男性は目標の70%しか、摂れていないのです。
摂りすぎると?
通常の食生活では、マグネシウムの摂りすぎで悪影響が出ることはまずありません。
摂りすぎた分は尿として排出されます。もしマグネシウムの摂りすぎで症状が出るとしても、便がゆるい、下痢になる、といったものでしょう。
サプリメントや薬で大量に摂った場合には、高マグネシウム血症を起こすことがあります。量を守って摂ることが大切ですね。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」
では マグネシウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。
マグネシウムの1日の推奨量
マグネシウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているマグネシウムの1日の推奨量はこちらです。

マグネシウムの1日の推奨量
30~64歳で見ると、
女性:290mg
男性:370mg
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
そしてさきほどお伝えしたとおり、私たちはマグネシウム不足。
- 女性の平均摂取量:235mg
(55mg不足=20%ほど不足) - 男性の平均摂取量:261mg
(109mg不足=30%ほど不足)
では、身近な食物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、マグネシウムの多い食べ物を30位までご紹介します。
【1食分】マグネシウムの多い食べ物
マグネシウムの含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく1食分あたりに含まれるマグネシウムの多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでマグネシウムの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
木綿豆腐や絹ごし豆腐にマグネシウムが多いのは、凝固剤として「にがり(塩化マグネシウム)」が使われてるからですね。
また、ふだんから玄米ごはんを食べている方はマグネシウム不足とは無縁でしょう。
ではこの30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるマグネシウムの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
マグネシウムの1日の推奨量
女性:290mg
男性:370mg
成人女性は 約55mg不足。
成人男性は 約109mg不足 です。
第1位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
114mg
1日に必要なマグネシウムの 39%(男性なら31%)を摂ることができます。
木綿豆腐にはカルシウム、鉄分、クロム、ナイアシンなども豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐の栄養がすごい!1丁あたりの栄養価と8つの健康効果
第2位:厚揚げ(生揚げ)

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
112.5mg
厚揚げもカルシウム、鉄分、ナイアシン、ビタミンKなどが豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
厚揚げに多い栄養素はコレ!1枚の栄養価と8つの健康効果とは?
第3位:絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
94.5mg
4位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
85.5mg
5位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
78.4mg
1日に必要なマグネシウムの 27%(男性なら21%)。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば 50%ほど も摂ることができます。
6位:アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
77.5mg
アーモンドはヘルシーフード。たっぷりのビタミンEのほかに、ビタミンB群、不溶性食物繊維などありとあらゆる栄養素が凝縮したアーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドの栄養がすごい!その栄養価と6つの効果とは?
7位:そば(ゆでたもの)

【1食分】
そば1食分(230g)に
62.1mg
お昼をおそばにすると、1日に必要なマグネシウムの 20%ほど を摂ることができます。
8位:落花生

【1食分】
落花生30粒(30g)に
60.0mg
1日に必要なマグネシウムの 21%(男性なら16%)を摂ることができます。
落花生にはビタミンE、ナイアシン、ビオチン、食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
落花生には栄養が凝縮!30粒あたりの栄養価と7つの効果とは
9位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
56.3mg
10位:豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
52.5mg
1日に必要なマグネシウムの 18%(男性なら14%)を補えます。
*-*-*-*-*
1食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は 11~20位 を紹介します。
11~20位
マグネシウムの多い食べ物。
続いて11~20位です。
マグネシウムの1日の推奨量
成人女性:290mg
成人男性:370mg
成人女性は 約55mg不足。
成人男性は 約109mg不足 です。
11位:天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
50.4mg
1日に必要なマグネシウムの 17%(男性なら14%)の量が含まれています。
12位:大豆(煮豆)
【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
50.0mg
大豆はたんぱく質はもちろん、2種類の食物繊維、マグネシウム、鉄分、亜鉛なども豊富。大豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
大豆の栄養がすごい!1食分の栄養価と8つの健康効果とは?
13位:枝豆(冷凍ものを解凍)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
49.4mg
冷凍の枝豆を自然解凍するだけ。料理にもおつまみにも手軽に活用できて、1日に必要なマグネシウムの 15% を補えます。
枝豆は食物繊維も植物性たんぱく質もたっぷり含まれた健康食材です。
14位:あさり(酒蒸し)
【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
48.0mg
15位:かつお(たたき)
【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
42.0mg
15位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
42.0mg
17位:納豆(粒)

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
40.0mg
ひきわり納豆はすこしだけ少なめで、35.2mg含まれています。
納豆は骨を強くするメナキノン-7(ビタミンKの一種)が含まれる唯一の食材。
骨密度が上昇していく思春期までのお子さんにも、骨粗しょう症を予防したい年代の方にも、ぜひ取り入れたい食べ物です。
ちなみに、納豆はいつどうやって食べるかによって効果が大きく変わります。
納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちらをご覧ください。
納豆を食べるなら夜!その理由と4つのNGな食べ方とは?
18位:牡蠣(生ガキ)
【1食分】
生ガキ3個(60g)に
39.0mg
19位:胚芽精米ごはん(炊いた米)
【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
36.0mg
20位:五分づきごはん(炊いた米)
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
35.2mg
1日に必要なマグネシウムの 12%(男性なら10%)。朝と夜にお茶碗1杯ずつ食べれば24%も摂ることができます。
玄米ごはんはお茶碗1杯で78.4mg。五分づきごはんの2倍強ですね。
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1食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は 21~30位 を紹介します。
21~30位
マグネシウムの多い食べ物。
最後は21~30位です。
マグネシウムの1日の推奨量
女性:290mg
男性:370mg
成人女性は 約55mg不足。
成人男性は 約109mg不足 です。
21位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
35.0mg
1日に必要なマグネシウムの 12%(男性なら9%)を摂ることができます。
22位:豚肉ヒレ(とんかつ)
【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
33.0mg
23位:ほたてがい(貝柱の刺身)
【1食分】
刺身4粒(80g)に
32.8mg
24位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
32.4mg
ヒレカツが33.0mgなのでほとんどおなじ。1日に必要なマグネシウムの 10%ほど ですね。
25位:あおさ
【1食分】
あおさ小さじ1杯(1g)に
32.0mg
26位:くるみ
【1食分】
くるみ7粒(21g)に
31.5mg
くるみはビタミンB群、銅、不溶性食物繊維なども豊富。くるみの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
くるみに多い栄養素はコレ!8つの健康効果もご紹介します
27位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

【1食分】
1杯分(140ml)に
31.2mg
28位:ほうれんそう(サラダ)
【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
31.1mg
ほうれん草はビタミンA、C、E、葉酸、カリウムなどが豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養がスゴい!どんな栄養素が多い?効果効能は?
29位:鮭(水煮缶詰)
【1食分】
サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
30.6mg
30位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
30.4mg
1日に必要なマグネシウムの 10%ほど を摂ることができます。
銀鮭(チリ産など)や白鮭(国産)は25mgほど。すこし少ない程度ですね。
マグネシウムの多い食べ物を1食分あたりで1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
豆腐、枝豆、大豆、納豆、豆乳などの豆類、アーモンド、落花生、玄米、そばなど、手軽に食べられるものにも多く含まれていますね。
マグネシウムの多い食べ物:まとめ
マグネシウムの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、30位まで紹介しました。
マグネシウムの効果:骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧を整える、体内の酵素を助ける、神経を正常にたもつ、ホルモンを活性化するなど
不足すると?:糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、不整脈、尿路結石、アトピー、食欲不振、気分の落ち込みなど
摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません
1日の推奨量:成人女性で260~290mg、成人男性で320~370mg
マグネシウムの多い食べ物:豆腐など大豆加工品や豆類、いか、玄米、アーモンド、そば、落花生、天津甘栗、あさり、豚肉、ココア、鮭など
マグネシウムは骨を強くするだけでなく、生活習慣病の予防にとても重要な栄養素。
不足しないよう、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れましょう。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか?
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
41度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。