マグネシウムの多い食べ物ランキング★１食分あたりで３０位まで！

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作る栄養素であることはご存じでしょう。

では、糖尿病などの生活習慣病を予防するためにとても重要な栄養素であること、ご存じでしたか？

マグネシウムの多い食べ物には、料理不要ですぐ食べられるものもたくさん。今日からスグに取り入れることができます。

では、身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、マグネシウムを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

マグネシウムの効果とは？
マグネシウムの１日の推奨量
1. 年齢別で１日に必要な量は？
【１食分】マグネシウムの多い食べ物ランキング
マグネシウムの多い食べ物：まとめ

マグネシウムの効果とは？

マグネシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはマグネシウムの効果、不足したら？摂りすぎたら？についてお伝えします。

マグネシウムの６つの効果

マグネシウムにはおもに次のような効果があるとされています。

カルシウムとともに、骨や歯の元となる
筋肉をスムーズに動かす
血圧を調整する
体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
さまざまなホルモンを活性化させる

不足すると・・・

マグネシウムが不足すると・・・

糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
不整脈、動悸
尿路結石
アトピー性皮膚炎
疲れ、不眠
食欲不振、便秘
気分が落ち込む

なかでも、糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

マグネシウム不足にならないように、十分に気をつける必要がありますね。

日本人はマグネシウムが不足がち

２０１９年の国民健康・栄養調査での日本人のマグネシウムの摂取量がこちら。

女性の平均：２３５ｍｇ
（５５ｍｇ不足）
男性の平均：２６１ｍｇ
（１０９ｍｇ不足）

３０～６４歳の１日の推奨量（目標）と比べると、女性は目標の８０％しか、男性は目標の７０％しか、摂れていないのです。

摂りすぎると・・・

通常の食生活では、マグネシウムの摂りすぎで悪影響が出ることはまずありません。

摂りすぎた分は尿として排出されます。もしマグネシウムの摂りすぎで症状が出るとしても、便がゆるい、下痢になる、といったものでしょう。

サプリメントや薬で大量に摂った場合には、高マグネシウム血症を起こすことがあります。量を守って摂ることが大切ですね。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

では、マグネシウムは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

マグネシウムの１日の推奨量

マグネシウムは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているマグネシウムの１日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は１日の必要量を満たすと推定される１日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのマグネシウムを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

マグネシウムの１日の推奨量
成人女性：２６０～２９０ｍｇ
成人男性：３２０～３７０ｍｇ

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

【１食分】マグネシウムの多い食べ物ランキング

マグネシウムの含有量の多い食べ物をランキングで３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるマグネシウムの多い食べ物のランキングです。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、【１食分あたり】でマグネシウムの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

木綿豆腐や絹ごし豆腐にマグネシウムが多いのは、凝固剤として「にがり（塩化マグネシウム）」が使われてるからですね。

また、ふだんから玄米ごはんを食べている方は、マグネシウム不足とは無縁でしょう。

では、この３０位までの食べ物それぞれの・・・

１食分ってどのくらいの量なの？
１食分に含まれるマグネシウムの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

マグネシウムの１日の推奨量
成人女性：２６０～２９０ｍｇ
成人男性：３２０～３７０ｍｇ

成人女性は約５５ｍｇ不足。
成人男性は約１０９ｍｇ不足です。

第１位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
１１４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの３６％ほどを摂ることができます。

地域によって１パックの重さが３００ｇや３５０ｇなど異なります。

第２位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
１１２.５ｍｇ

第３位：絹ごし豆腐

【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
９４.５ｍｇ

木綿豆腐が１１４ｍｇ、絹ごし豆腐が９４.５ｍｇ。木綿豆腐のほうがすこしだけ多く含まれています。

４位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
８５.５ｍｇ

生イカ１杯３００ｇで、可食部が２１０ｇ。これを焼くと１５０ｇに。

５位：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
７８.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの２５％ほど。朝と夜にお茶碗１杯ずつなら５０％ほども摂ることができます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

６位：アーモンド

【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
７７.５ｍｇ

アーモンド１粒が１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると、約２５粒です。

７位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
そば１食分（２３０ｇ）に
６２.１ｍｇ

お昼をおそばにすると、１日に必要なマグネシウムの２０％ほどを摂ることができます。

１人前１２０ｇの生そばを茹でると２３０ｇになります。

８位：落花生

【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
６０.０ｍｇ

１粒が１ｇ。落花生は１日３０粒がよいとされています。

９位：とうもろこし

【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
５６.３ｍｇ

とうもろこし１本の可食部（粒の部分）は約１５０ｇ。１/２本が７５ｇ。ちなみに茹でると８２.５ｇになります。

１０位：豆乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５２.５ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの１６％ほどを補えます。

豆乳は１ｍｌ＝１.０５ｇ。２００ｍｌで２１０ｇになります。

*-*-*-*-*

１食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

マグネシウムの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

マグネシウムの１日の推奨量
成人女性：２６０～２９０ｍｇ
成人男性：３２０～３７０ｍｇ

成人女性は約５５ｍｇ不足。
成人男性は約１０９ｍｇ不足です。

１１～２０位の食べ物では、１日に必要なマグネシウムの１６％（５０ｍｇ）～１１％（３５ｍｇ）を摂ることができます。

１１位：天津甘栗

【１食分】
天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
５０.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの１６％ですね。

天津甘栗１粒が殻つきで６.４ｇで、可食部は５.１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると約１４粒です。

１２位：大豆（煮豆）

【１食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿（５０ｇ）に
５０.０ｍｇ

大豆の煮豆６０粒で５０ｇ。煮豆１粒は約０.８３ｇです。

１３位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４９.４ｍｇ

冷凍の枝豆を自然解凍するだけ。料理にもおつまみにも手軽に活用できて、１日に必要なマグネシウムの１５％を補えます。

枝豆は食物繊維も植物性たんぱく質もたっぷり含まれた健康食材です。

冷凍枝豆の１/３袋が１３０ｇ。さやを除いた可食部は６５ｇ。

１４位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
酒蒸し１２個（４８ｇ）に
４８.０ｍｇ

殻付きのあさり中サイズ１個が１０ｇで可食部は４ｇ。

１５位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
４２.０ｍｇ

１５位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
４２.０ｍｇ

１７位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
４０.０ｍｇ

ひきわり納豆はすこしだけ少なめで、３５.２ｍｇ含まれています。

納豆は骨を強くするメナキノン-７（ビタミンＫの一種）が含まれる唯一の食材。

骨密度が上昇していく思春期までのお子さんにも、骨粗しょう症を予防したい年代の方にも、ぜひ取り入れたい食べ物です。

★あわせて読みたい → 納豆を食べるなら夜！その理由と４つのＮＧな食べ方とは？

１８位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
３９.０ｍｇ

牡蠣（カキ）のむき身１個が約２０ｇ

１９位：胚芽精米ごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
３６.０ｍｇ

胚芽精米だけ炊いた場合

２０位：五分づきごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
３５.２ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの１１％ほど。朝と夜にお茶碗１杯ずつなら２２％ほども摂ることができます。

玄米ごはんはお茶碗１杯で７８.４ｍｇ。五分づきごはんの２倍強ですね。

５分づき米だけを炊いた場合。

ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → ３分づき → ５分づき → ７分づき → 精白米、と呼ばれています。

*-*-*-*-*

１食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

マグネシウムの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

マグネシウムの１日の推奨量
成人女性：２６０～２９０ｍｇ
成人男性：３２０～３７０ｍｇ

成人女性は約５５ｍｇ不足。
成人男性は約１０９ｍｇ不足です。

２１～３０位の食べ物では、１日に必要なマグネシウムの１１％（３５ｍｇ）～１０％（３０ｍｇ）ほどを摂ることができます。

２１位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
３５.０ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの１１％ほどを摂ることができます。

アジフライ１枚が５０ｇ。２枚で１００ｇ。

２２位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
３３.０ｍｇ

豚のヒレ肉３３ｇ程度をヒレカツ１枚分としています。

２３位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
３２.８ｍｇ

２４位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
３２.４ｍｇ

ヒレカツが３３.０ｍｇなのでほとんどおなじ。１日に必要なマグネシウムの１０％ほどですね。

２５位：あおさ

【１食分】
あおさ小さじ１杯（１ｇ）に
３２.０ｍｇ

２６位：くるみ

【１食分】
くるみ７粒（２１ｇ）に
３１.５ｍｇ

くるみ１粒が３ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるとすると、約７粒です。

２７位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

【１食分】
１杯分（１４０ｍｌ）に
３１.２ｍｇ

ミルクココア（調整ココア）の粉末を２４ｇ使って作った飲む状態のココアです。

２８位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
３１.１ｍｇ

ほうれんそう１袋２００ｇで、株元を除くと可食部は１８０ｇ。これを４人分として１食分は４５ｇ。

２９位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
サケの水煮缶詰１/２缶（９０ｇ）に
３０.６ｍｇ

一般的な鮭の水煮缶のサイズは１８０g入り。その１/２缶を１食分としました。ミニ缶は９０ｇ入り。

３０位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
３０.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの１０％ほどを摂ることができます。

銀鮭（チリ産など）や白鮭（国産）は２５ｍｇほど。すこし少ない程度ですね。

１切れ１００ｇで焼くと７８ｇに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

マグネシウムの多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

豆腐、枝豆、大豆、納豆、豆乳などの豆類、アーモンド、落花生、玄米、そばなど、手軽に食べられるものにも多く含まれていますね。

マグネシウムの多い食べ物：まとめ

マグネシウムの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

マグネシウムの効果：骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧を整える、体内の酵素を助ける、神経を正常にたもつ、ホルモンを活性化するなど

不足すると？：糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、不整脈、尿路結石、アトピー、食欲不振、気分の落ち込みなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません

１日の推奨量：成人女性で２６０～２９０ｍｇ、成人男性で３２０～３７０ｍｇ

マグネシウムの多い食べ物：豆腐など大豆加工品や豆類、いか、玄米、アーモンド、そば、落花生、天津甘栗、あさり、豚肉、ココア、鮭など

マグネシウムは骨を強くするだけでなく、生活習慣病の予防にとても重要な栄養素。

不足しないよう、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れましょう。

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