マグネシウムの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

マグネシウムの多い食べ物 栄養素

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作る栄養素であることはご存じでしょう。

では、糖尿病などの生活習慣病を予防するためにとても重要な栄養素であること、ご存じでしたか?

マグネシウムの多い食べ物には、料理不要ですぐ食べられるものもたくさん。今日からスグに取り入れることができます。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、マグネシウムを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

マグネシウムの効果とは?

マグネシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはマグネシウムの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

マグネシウムの6つの効果

マグネシウムにはおもに次のような効果があるとされています。

  • カルシウムとともに、骨や歯の元となる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 血圧を調整する
  • 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
  • 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
  • さまざまなホルモンを活性化させる

不足すると・・・

マグネシウムが不足すると・・・

  • 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
  • 不整脈、動悸
  • 尿路結石
  • アトピー性皮膚炎
  • 疲れ、不眠
  • 食欲不振、便秘
  • 気分が落ち込む

なかでも、糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

マグネシウム不足にならないように、十分に気をつける必要がありますね。

日本人はマグネシウムが不足がち

2019年の国民健康・栄養調査での日本人のマグネシウムの摂取量がこちら。

  • 女性の平均:235mg
    55mg不足
  • 男性の平均:261mg
    109mg不足

30~64歳の1日の推奨量(目標)と比べると、女性は目標の80%しか、男性は目標の70%しか、摂れていないのです。

摂りすぎると・・・

通常の食生活では、マグネシウムの摂りすぎで悪影響が出ることはまずありません。

摂りすぎた分は尿として排出されます。もしマグネシウムの摂りすぎで症状が出るとしても、便がゆるい、下痢になる、といったものでしょう。

サプリメントや薬で大量に摂った場合には、高マグネシウム血症を起こすことがあります。量を守って摂ることが大切ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マグネシウム解説」

では、マグネシウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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マグネシウムの1日の推奨量

マグネシウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているマグネシウムの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのマグネシウムを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

マグネシウムの摂取量(推奨量)

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、マグネシウムを多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】マグネシウムの多い食べ物ランキング

マグネシウムの含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるマグネシウムの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でマグネシウムの含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

マグネシウムの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

木綿豆腐や絹ごし豆腐にマグネシウムが多いのは、凝固剤として「にがり(塩化マグネシウム)」が使われてるからですね。

また、ふだんから玄米ごはんを食べている方は、マグネシウム不足とは無縁でしょう。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるマグネシウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

成人女性は 約55mg不足
成人男性は 約109mg不足 です。

第1位:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
114mg

1日に必要なマグネシウムの 36%ほど を摂ることができます。

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

第2位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
112.5mg

第3位:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
94.5mg

木綿豆腐が114mg、絹ごし豆腐が94.5mg。木綿豆腐のほうがすこしだけ多く含まれています。

4位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
85.5mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

5位:玄米ごはん

玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
78.4mg

1日に必要なマグネシウムの 25%ほど 。朝と夜にお茶碗1杯ずつなら 50%ほど も摂ることができます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

6位:アーモンド

アーモンド

【1食分】
アーモンド25粒(25g)に
77.5mg

アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約25粒です。

7位:そば(ゆでたもの)

そば

【1食分】
そば1食分(230g)に
62.1mg

お昼をおそばにすると、1日に必要なマグネシウムの 20%ほど を摂ることができます。

1人前120gの生そばを茹でると230gになります。

8位:落花生

落花生(ピーナッツ)

【1食分】
落花生30粒(30g)に
60.0mg

1粒が1g。落花生は1日30粒がよいとされています。

9位:とうもろこし

とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
56.3mg

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

10位:豆乳

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
52.5mg

1日に必要なマグネシウムの 16%ほど を補えます。

豆乳は1ml=1.05g。200mlで210gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

マグネシウムの多い食べ物。
続いて11~20位です。

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

成人女性は 約55mg不足
成人男性は 約109mg不足 です。

11~20位の食べ物では、1日に必要なマグネシウムの16%(50mg)~11%(35mg) を摂ることができます。

11位:天津甘栗

天津甘栗

【1食分】
天津甘栗14粒(71g)に
50.4mg

1日に必要なマグネシウムの 16% ですね。

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

12位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
50.0mg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

13位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
49.4mg

冷凍の枝豆を自然解凍するだけ。料理にもおつまみにも手軽に活用できて、1日に必要なマグネシウムの 15% を補えます。

枝豆は食物繊維も植物性たんぱく質もたっぷり含まれた健康食材です。

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

14位:あさり(酒蒸し)

【1食分】
酒蒸し12個(48g)に
48.0mg

殻付きのあさり中サイズ1個が10gで可食部は4g。

15位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
42.0mg

15位タイ:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
42.0mg

17位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
40.0mg

ひきわり納豆はすこしだけ少なめで、35.2mg含まれています。

納豆は骨を強くするメナキノン-7(ビタミンKの一種)が含まれる唯一の食材。

骨密度が上昇していく思春期までのお子さんにも、骨粗しょう症を予防したい年代の方にも、ぜひ取り入れたい食べ物です。

★あわせて読みたい → 納豆を食べるなら夜!その理由と4つのNGな食べ方とは?

18位:牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
39.0mg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

19位:胚芽精米ごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(150g)に
36.0mg

胚芽精米だけ炊いた場合

20位:五分づきごはん(炊いた米)

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
35.2mg

1日に必要なマグネシウムの 11%ほど 。朝と夜にお茶碗1杯ずつなら 22%ほど も摂ることができます。

玄米ごはんはお茶碗1杯で78.4mg。五分づきごはんの2倍強ですね。

5分づき米だけを炊いた場合。

ちなみに、玄米から精米を進めるにつれ、玄米 → 3分づき → 5分づき → 7分づき → 精白米、と呼ばれています。

*-*-*-*-*

1食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

マグネシウムの多い食べ物。
最後は21~30位です。

マグネシウムの1日の推奨量
成人女性260~290mg
成人男性320~370mg

成人女性は 約55mg不足
成人男性は 約109mg不足 です。

21~30位の食べ物では、1日に必要なマグネシウムの11%(35mg)~10%(30mg)ほど を摂ることができます。

21位:あじ(あじフライ)

アジフライ

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
35.0mg

1日に必要なマグネシウムの 11%ほど を摂ることができます。

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

22位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
33.0mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

23位:ほたてがい(貝柱の刺身)

【1食分】
刺身4粒(80g)に
32.8mg

24位:豚肉ロース(とんかつ)

豚ロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
32.4mg

ヒレカツが33.0mgなのでほとんどおなじ。1日に必要なマグネシウムの 10%ほど ですね。

25位:あおさ

【1食分】
あおさ小さじ1杯(1g)に
32.0mg

26位:くるみ

【1食分】
くるみ7粒(21g)に
31.5mg

くるみ1粒が3g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると、約7粒です。

27位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

ミルクココア

【1食分】
1杯分(140ml)に
31.2mg

ミルクココア(調整ココア)の粉末を24g使って作った飲む状態のココアです。

28位:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
31.1mg

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

29位:鮭(水煮缶詰)

【1食分】
サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
30.6mg

一般的な鮭の水煮缶のサイズは180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

30位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き

【1食分】
紅鮭の塩焼き1切れ(78g)に
30.4mg

1日に必要なマグネシウムの 10%ほど を摂ることができます。

銀鮭(チリ産など)や白鮭(国産)は25mgほど。すこし少ない程度ですね。

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

マグネシウムの多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

マグネシウムの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

豆腐、枝豆、大豆、納豆、豆乳などの豆類、アーモンド、落花生、玄米、そばなど、手軽に食べられるものにも多く含まれていますね。

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マグネシウムの多い食べ物:まとめ

マグネシウムの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

マグネシウムの効果:骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧を整える、体内の酵素を助ける、神経を正常にたもつ、ホルモンを活性化するなど

不足すると?:糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、不整脈、尿路結石、アトピー、食欲不振、気分の落ち込みなど

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません

1日の推奨量:成人女性で260~290mg、成人男性で320~370mg

マグネシウムの多い食べ物:豆腐など大豆加工品や豆類、いか、玄米、アーモンド、そば、落花生、天津甘栗、あさり、豚肉、ココア、鮭など

マグネシウムは骨を強くするだけでなく、生活習慣病の予防にとても重要な栄養素。

不足しないよう、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れましょう。

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