マグネシウムの多い食べ物ランキング★１食分あたりで３０位まで！

マグネシウムが多い食べ物、ご存じですか？１位は料理不要ですぐ食べられる「あの食べ物」なんです。

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作る栄養素。そして糖尿病などの生活習慣病を予防するためにとても重要な栄養素でもあるのです。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、マグネシウムを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なマグネシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

マグネシウムの効果とは？

マグネシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはマグネシウムの効果、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

マグネシウムの６つの効果

マグネシウムにはおもに次のような効果があるとされています。

• カルシウムとともに、骨や歯の元となる
• 筋肉をスムーズに動かす
• 血圧を調整する
• 体の中のあらゆる酵素のはたらきを助ける
• 神経の伝達を正常にして、神経を安定させる
• さまざまなホルモンを活性化させる

不足すると？

マグネシウムが不足すると……

• 糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる
• 不整脈、動悸
• 尿路結石
• アトピー性皮膚炎
• 疲れ、不眠
• 食欲不振、便秘
• 気分が落ち込む

なかでも糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

マグネシウム不足にならないように十分に気をつける必要がありますね。

日本人はマグネシウムが不足がち

２０１９年の国民健康・栄養調査での日本人のマグネシウムの摂取量がこちら。

• 女性の平均摂取量：２３５ｍｇ
  （５５ｍｇ不足）
• 男性の平均摂取量：２６１ｍｇ
  （１０９ｍｇ不足）

３０～６４歳の１日の推奨量（目標）と比べると、女性は目標の８０％しか、男性は目標の７０％しか、摂れていないのです。

摂りすぎると？

通常の食生活では、マグネシウムの摂りすぎで悪影響が出ることはまずありません。

摂りすぎた分は尿として排出されます。もしマグネシウムの摂りすぎで症状が出るとしても、便がゆるい、下痢になる、といったものでしょう。

サプリメントや薬で大量に摂った場合には、高マグネシウム血症を起こすことがあります。量を守って摂ることが大切ですね。

では マグネシウムは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのか お伝えします。

マグネシウムの１日の推奨量

マグネシウムは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているマグネシウムの１日の推奨量はこちらです。

そしてさきほどお伝えしたとおり、私たちはマグネシウム不足。

• 女性の平均摂取量：２３５ｍｇ
  （５５ｍｇ不足＝２０％ほど不足）
• 男性の平均摂取量：２６１ｍｇ
  （１０９ｍｇ不足＝３０％ほど不足）

では、身近な食物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりの含有量に換算して、マグネシウムを多く含む食べ物をランキングで３０位までご紹介します。

【１食分】マグネシウムの多い食べ物ランキング

マグネシウムの含有量の多い食べ物をランキングで３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに含まれるマグネシウムの多い食べ物のランキングです。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、１食分あたりでマグネシウムの含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

木綿豆腐や絹ごし豆腐にマグネシウムが多いのは、凝固剤として「にがり（塩化マグネシウム）」が使われてるからですね。

また、ふだんから玄米ごはんを食べている方はマグネシウム不足とは無縁でしょう。

ではこの３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるマグネシウムの量は？

について紹介します。
まずは １～１０位まで 。

成人女性は 約５５ｍｇ不足。
成人男性は 約１０９ｍｇ不足 です。

第１位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
１１４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの ３９％（男性なら３１％）を摂ることができます。

木綿豆腐にはカルシウム、鉄分、クロム、ナイアシンなども豊富。木綿豆腐の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
木綿豆腐の栄養がすごい！１丁あたりの栄養価と８つの健康効果

第２位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
１１２.５ｍｇ

厚揚げもカルシウム、鉄分、ナイアシン、ビタミンＫなどが豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの健康効果とは？

第３位：絹ごし豆腐

【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
９４.５ｍｇ

４位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
８５.５ｍｇ

５位：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
７８.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの ２７％（男性なら２１％）。朝と夜にお茶碗１杯ずつ食べれば ５０％ほど も摂ることができます。

６位：アーモンド

【１食分】
アーモンド２５粒（２５ｇ）に
７７.５ｍｇ

アーモンドはヘルシーフード。たっぷりのビタミンＥのほかに、ビタミンＢ群、不溶性食物繊維などありとあらゆる栄養素が凝縮したアーモンドの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
アーモンドの栄養がすごい！その栄養価と６つの効果とは？

７位：そば（ゆでたもの）

【１食分】
そば１食分（２３０ｇ）に
６２.１ｍｇ

お昼をおそばにすると、１日に必要なマグネシウムの ２０％ほど を摂ることができます。

８位：落花生

【１食分】
落花生３０粒（３０ｇ）に
６０.０ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの ２１％（男性なら１６％）を摂ることができます。

落花生にはビタミンＥ、ナイアシン、ビオチン、食物繊維なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
落花生には栄養が凝縮！３０粒あたりの栄養価と７つの効果とは

９位：とうもろこし

【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
５６.３ｍｇ

１０位：豆乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
５２.５ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの １８％（男性なら１４％）を補えます。

*-*-*-*-*

１食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は １１～２０位 を紹介します。

１１～２０位

マグネシウムの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

成人女性は 約５５ｍｇ不足。
成人男性は 約１０９ｍｇ不足 です。

１１位：天津甘栗

【１食分】
天津甘栗１４粒（７１ｇ）に
５０.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの １７％（男性なら１４％）の量が含まれています。

１２位：大豆（煮豆）

【１食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿（５０ｇ）に
５０.０ｍｇ

大豆はたんぱく質はもちろん、２種類の食物繊維、マグネシウム、鉄分、亜鉛なども豊富。大豆の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
大豆の栄養がすごい！１食分の栄養価と８つの健康効果とは？

１３位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４９.４ｍｇ

冷凍の枝豆を自然解凍するだけ。料理にもおつまみにも手軽に活用できて、１日に必要なマグネシウムの １５％ を補えます。

枝豆は食物繊維も植物性たんぱく質もたっぷり含まれた健康食材です。

１４位：あさり（酒蒸し）

【１食分】
酒蒸し１２個（４８ｇ）に
４８.０ｍｇ

１５位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
４２.０ｍｇ

１５位タイ：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
４２.０ｍｇ

１７位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
４０.０ｍｇ

ひきわり納豆はすこしだけ少なめで、３５.２ｍｇ含まれています。

納豆は骨を強くするメナキノン-７（ビタミンＫの一種）が含まれる唯一の食材。

骨密度が上昇していく思春期までのお子さんにも、骨粗しょう症を予防したい年代の方にも、ぜひ取り入れたい食べ物です。

ちなみに、納豆はいつどうやって食べるかによって効果が大きく変わります。

納豆を食べるタイミングや効果を下げてしまう食べ方はこちらをご覧ください。
納豆を食べるなら夜！その理由と４つのＮＧな食べ方とは？

１８位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
３９.０ｍｇ

１９位：胚芽精米ごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１５０ｇ）に
３６.０ｍｇ

２０位：五分づきごはん（炊いた米）

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
３５.２ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの １２％（男性なら１０％）。朝と夜にお茶碗１杯ずつ食べれば２４％も摂ることができます。

玄米ごはんはお茶碗１杯で７８.４ｍｇ。五分づきごはんの２倍強ですね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでマグネシウムの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は ２１～３０位 を紹介します。

２１～３０位

マグネシウムの多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

成人女性は 約５５ｍｇ不足。
成人男性は 約１０９ｍｇ不足 です。

２１位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
３５.０ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの １２％（男性なら９％）を摂ることができます。

２２位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
３３.０ｍｇ

２３位：ほたてがい（貝柱の刺身）

【１食分】
刺身４粒（８０ｇ）に
３２.８ｍｇ

２４位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
３２.４ｍｇ

ヒレカツが３３.０ｍｇなのでほとんどおなじ。１日に必要なマグネシウムの １０％ほど ですね。

２５位：あおさ

【１食分】
あおさ小さじ１杯（１ｇ）に
３２.０ｍｇ

２６位：くるみ

【１食分】
くるみ７粒（２１ｇ）に
３１.５ｍｇ

くるみはビタミンＢ群、銅、不溶性食物繊維なども豊富。くるみの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
くるみに多い栄養素はコレ！８つの健康効果もご紹介します

２７位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

【１食分】
１杯分（１４０ｍｌ）に
３１.２ｍｇ

２８位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
３１.１ｍｇ

ほうれん草はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、葉酸、カリウムなどが豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ほうれん草の栄養がスゴい！どんな栄養素が多い？効果効能は？

２９位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
サケの水煮缶詰１/２缶（９０ｇ）に
３０.６ｍｇ

３０位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）に
３０.４ｍｇ

１日に必要なマグネシウムの １０％ほど を摂ることができます。

銀鮭（チリ産など）や白鮭（国産）は２５ｍｇほど。すこし少ない程度ですね。

マグネシウムの多い食べ物を１食分あたりで１～３０位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

豆腐、枝豆、大豆、納豆、豆乳などの豆類、アーモンド、落花生、玄米、そばなど、手軽に食べられるものにも多く含まれていますね。

マグネシウムの多い食べ物：まとめ

マグネシウムの多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

マグネシウムの効果：骨や歯をつくる、筋肉をスムーズに動かす、血圧を整える、体内の酵素を助ける、神経を正常にたもつ、ホルモンを活性化するなど

不足すると？：糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる、不整脈、尿路結石、アトピー、食欲不振、気分の落ち込みなど

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません

１日の推奨量：成人女性で２６０～２９０ｍｇ、成人男性で３２０～３７０ｍｇ

マグネシウムの多い食べ物：豆腐など大豆加工品や豆類、いか、玄米、アーモンド、そば、落花生、天津甘栗、あさり、豚肉、ココア、鮭など

マグネシウムは骨を強くするだけでなく、生活習慣病の予防にとても重要な栄養素。

不足しないよう、マグネシウムの多い食べ物を積極的に取り入れましょう。

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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「マグネシウム解説」