カルシウムの多い食べ物ランキング３５【１食分】で比較！

カルシウムが多い食べ物といえば乳製品、と思っていませんか？

カルシウムは体内でもっとも多いミネラルなのに、日本人には不足しがちな栄養素。

骨密度のピークは思春期とも言われています。それまでにしっかりカルシウムを摂って骨密度を高めることと、思春期以降も骨密度を落とさないようにカルシウムを摂ることが大切です。

また、カルシウムの吸収にはビタミンＤが必要。カルシウムで骨を作るにはビタミンＫが必要。どちらも積極的に摂りましょう。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、カルシウムの多い食べ物を３５位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なカルシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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カルシウムの効果効能とは？

カルシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはカルシウムの効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

カルシウムの５つの効果効能

カルシウムにはおもに次のような効果があるとされています。

• 丈夫な骨や歯を作る
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的に維持する
• 血液の状態を正常にたもつ

体内のカルシウムの９９％は骨に存在しています。でも残りの１％も心臓や血液や筋肉など命を守る大切なはたらきをしています。

不足すると？

日本人はかなりのカルシウム不足。１日に必要な量に対して２５％ほど不足しています。

カルシウムが不足すると……

• 骨粗しょう症
• 高血圧
• 動脈硬化
• 糖尿病
• 尿路結石や腎臓結石
• 肥満

そのほか、くる病（乳幼児や成長期の子供）、認知障害、免疫異常、軟骨の変性と変形性関節症などのリスクも高まります。

摂りすぎると？

カルシウムは健康な人が通常の食生活で摂るかぎりでは摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

ただサプリメントで摂りすぎてしまうと、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、ほかのミネラルの吸収をさまたげる、といった影響が考えられます。

※参考サイト：厚生労働省 、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

とはいえ日本人はカルシウムがまったく足りていません。カルシウムの多い食べ物でしっかり補うように心がけたいですね。

ではカルシウムは１日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

カルシウムの１日の推奨量

カルシウムは１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているカルシウムの１日の推奨量はこちらです。

では、私たちはカルシウムをちゃんと摂れているのかというと……

カルシウムをちゃんと摂れている？

私たちが実際に摂れているカルシウムの量はこちらです！

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

２５％も不足しています。すこしでも若いうちからカルシウムの多い食べ物を意識して食べることが大切ですね。

では身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、カルシウムの多い食べ物を３５位までご紹介します。

カルシウムの多い食べ物ランキング

カルシウムの含有量の多い食べ物を３５位までランキングしました。

１００ｇあたりの含有量ではなく１食分あたりに含まれるカルシウムの多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、カルシウムの含有量の多い順に３５位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムの含有量、１位がわかさぎとは意外。さば缶はいろんな栄養素で上位に入るスーパー食材ですね。

では、この３５位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるカルシウムの量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで 。

女性は 約１５０ｍｇ不足。
男性は 約２４０ｍｇ不足 です。

第１位：わかさぎ（フライ）

【１食分】
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
３１５ｍｇ

１日に必要なカルシウムの４８％（男性なら４２％）。不足分をまるまる補えます。

わかさぎにはビタミンＤも豊富なのでおすすめです。

【関連記事】わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？

第２位：チェダーチーズ

【１食分】
チェダーチーズ４０ｇに
２９６ｍｇ

１日に必要なカルシウムの４６％（男性なら３９％）。こちらも不足分をまるまる補えます。

プロセスチーズもゴーダチーズもカルシウムの含有量は同じです。

第３位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
さばの水煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
２４７ｍｇ

１日に必要なカルシウムの３８％（男性なら３３％）。こちらも不足分をまるまる補えます。

４位：厚揚げ（生揚げ）

【１食分】
厚揚げ１/２枚（７５ｇ）に
２３２.５ｍｇ

１日に必要なカルシウムの ３６％（男性なら３１％）。この４位の厚揚げまでなら不足分をまるまる補えます。

厚揚げはマグネシウム、鉄分、ナイアシン、ビタミンＫなども豊富。厚揚げの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
厚揚げに多い栄養素はコレ！１枚の栄養価と８つの効果効能とは？

５位：牛乳

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
２２６.６ｍｇ

６位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
さばのみそ煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
１９９.５ｍｇ

１日に必要なカルシウムの３１％（男性なら２７％）を摂ることができます。

さばの缶詰１/２缶分では、水煮が２４７ｍｇ、みそ煮が１９９.５ｍｇ。水煮のほうがカルシウムはやや多めですね。

７位：鮭（水煮缶詰）

【１食分】
サケの水煮缶詰１/２缶（９０ｇ）に
１７１ｍｇ

８位：高野豆腐（含め煮）

【１食分】
高野豆腐の煮物１鉢（１００ｇ）に
１５０ｍｇ

１日に必要なカルシウムは女性で６５０ｍｇ、男性で７５０ｍｇ。高野豆腐ならその２３％（男性なら２０％）を摂ることができます。

この８位の高野豆腐までなら、１食分で女性の不足分をまるまる補えますね。

ミネラル豊富な高野豆腐にはカルシウムのほかに鉄分、セレン、亜鉛などもたっぷり。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
高野豆腐はミネラルの宝庫！１食分の栄養価と７つの効果効能とは？

９位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１３０ｍｇ

大根の葉はビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、鉄分なども豊富。大根の葉に多い栄養はこちらでくわしく紹介しています。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

１０位：ししゃも（生干しを焼いたもの）

【１食分】
からふとししゃも２尾（３２ｇ）に
１２１.６ｍｇ

１日に必要なカルシウムの１９％（男性なら１６％）。女性の不足分の８０％を補えます。男性の不足分は５０％を補えます。

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１食分あたりでカルシウムの多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

カルシウムの多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

女性は約１５０ｍｇ不足。
男性は約２４０ｍｇ不足です。

１１位：ヨーグルト（無糖：プレーン）

【１食分】
プレーンヨーグルト１００ｇに
１２０ｍｇ

１日に必要なカルシウムの１８％（男性なら１６％）を摂ることができます。

１２位：あじ（あじフライ）

【１食分】
アジフライ２枚（１００ｇ）に
１００ｍｇ

１３位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
９６ｍｇ

春菊はビタミンＡとＫが抜群に多く、ビタミンＥ、葉酸、鉄分なども豊富。春菊の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

１４位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
９０.３ｍｇ

１５位：しらす干し

【１食分】
しらす丼１杯分（しらす３０ｇ）に
８４ｍｇ

１日に必要なカルシウムの１３％（男性なら１１％）を摂ることができます。

わかさぎもしらすもカルシウムだけでなくビタミンＤも豊富に含まれています。

１６位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
８０.８ｍｇ

１７位：小松菜（おひたし）

【１食分】
小松菜のおひたし小鉢一皿（５０ｇ）に
７５ｍｇ

１日に必要なカルシウムの１２％（男性なら１０％）。女性の不足分の半分が補える量ですね。

小松菜はビタミンＫが抜群に多く、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ、鉄分も豊富。小松菜の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
小松菜の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果効能は？

１８位：豆乳（調整豆乳）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
６５.１ｍｇ

１９位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
６２.７ｍｇ

２０位：木綿豆腐

【１食分】
木綿豆腐の半丁（１５０ｇ）に
６０ｍｇ

１日に必要なカルシウムの９％（男性なら８％）。女性の不足分の半分が補える量ですね。

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１食分あたりでカルシウムの多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３５位を紹介します。

２１～３５位

カルシウムの多い食べ物。
最後は２１～３５位です。

女性は約１５０ｍｇ不足。
男性は約２４０ｍｇ不足です。

２１位：牡蠣（生ガキ）

【１食分】
生ガキ３個（６０ｇ）に
５０.４ｍｇ

１日に必要なカルシウムの８％（男性なら７％）を摂ることができます。

２２位：切り干し大根（煮物）

【１食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿（３３ｇ）に
５０.０ｍｇ

切り干し大根には食物繊維、カリウムなど栄養が凝縮。その栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
切り干し大根に多い５つの栄養と７つの効果効能とは？

２３位：枝豆（冷凍ものを解凍）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
４９.４ｍｇ

２４位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
４６.２ｍｇ

２５位：絹ごし豆腐

【１食分】
絹ごし豆腐の半丁（１５０ｇ）に
４５ｍｇ

１日に必要なカルシウムの７％（男性なら６％）を摂ることができます。

絹ごし豆腐はマグネシウム、鉄分、ビタミンＢ１なども豊富。その栄養価と効能はこちらをご覧ください。
絹ごし豆腐に多い栄養素は？１丁あたりの栄養価と８つの効果効能とは？

２６位：ひじき（煮物）

【１食分】
ひじきの煮物小鉢一皿（４０ｇ）に
４４ｍｇ

２７位：ココア（ミルクココアを使って作った飲む状態のココア）

【１食分】
ココア１杯（１４０ｍｌ）に
４３.２ｍｇ

２７位タイ：しじみ（味噌汁）

【１食分】
しじみの味噌汁１杯
（しじみ１７.５ｇ）に
４３.２ｍｇ

２９位：キャベツ（炒め物）

【１食分】
野菜炒め１皿
（キャベツ２枚：１００ｇ使用）に
４３ｍｇ

３０位：さといも（煮っころがし：冷凍ものを使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
４２ｍｇ

里芋にはあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＢ群、Ｅ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

３１位：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
３９.６ｍｇ

３２位：大豆（煮豆）

【１食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿（５０ｇ）に
３９.５ｍｇ

３３位：納豆（粒）

【１食分】
粒納豆１パック（４０ｇ）に
３６ｍｇ

ひきわり納豆なら１パックに２３.６ｍｇのカルシウム。粒納豆の３分の２ほどの含有量ですね。

納豆はさほどカルシウムが多くないと思われがちですが、実は骨を強くするのに最適な食べ物。

納豆が骨を強くする理由についてはこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？ １パックの含有量とほかの食べ物との比較

３４位：いちご

【１食分】
いちご１０粒（２００ｇ）に
３４ｍｇ

３５位：キウイフルーツ（グリーン）

【１食分】
グリーンキウイ１個（１００ｇ）に
３３ｍｇ

ゴールドキウイのカルシウムはこの半分。１７.０ｍｇです。

カルシウムの多い食べ物を「１食分あたり」で３５位までご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

カルシウムの推奨量（摂取量の目標）に２５～３０％も足りていない私たち日本人。

チーズ、さば缶、サケ缶、しらす、枝豆、豆乳、納豆など、手軽なものから取り入れるのもおすすめです。

カルシウムの多い食べ物：まとめ

カルシウムの多い食べ物を１食分あたりに換算して、３５位まで紹介しました。

カルシウムの効果効能：骨や歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧を予防、心臓のはたらきや血液の状態を正常にたもつ、など

不足すると？：骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化、糖尿病、結石、肥満、小児のくる病など

摂りすぎると？：通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません

１日の推奨量：成人女性で６５０ｍｇ（１５６ｍｇ不足）、成人男性で７５０～８００ｍｇ（２４０ｍｇほど不足）

カルシウムの多い食べ物：魚類（わかさぎ、さば、鮭、ししゃも、あじ、しらす、いわし、牡蠣）、乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）、豆（厚揚げ、豆腐、豆乳、枝豆、納豆）、野菜（大根の葉、春菊、水菜、白菜、小松菜、レタス、キャベツ）など

思春期までに骨密度を高めれば、将来の骨粗しょう症のリスクが大幅に下がります。

ご自身の骨密度を落とさないようにカルシウムを補給しながら、お子さん、お孫さんもしっかりと摂れるように気をつけてあげたいですね。