カルシウムの多い食べ物はコレ★1食分あたりで35位までランキング

カルシウムの多い食べ物 栄養素

カルシウムは体内でもっとも多いミネラルなのに、日本人には不足しがちな栄養素。

骨密度のピークは思春期とも言われています。それまでにしっかりカルシウムを摂って骨密度を高めることと、思春期以降も骨密度を落とさないようにカルシウムを摂ることが大切です。

また、カルシウムの吸収にはビタミンDが必要。カルシウムで骨を作るにはビタミンKが必要。どちらも積極的に摂りましょう。

では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カルシウムを多く含む食べ物をランキングで35位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なカルシウムのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

カルシウムの効果とは?

カルシウムの多い食べ物をご紹介する前に、まずはカルシウムの効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

カルシウムの5つの効果

カルシウムにはおもに次のような効果があるとされています。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ

体内のカルシウムの99%は骨に存在しています。でも残りの1%も、心臓や血液や筋肉など命を守る大切なはたらきをしています。

不足すると・・・

日本人はかなりのカルシウム不足。

▼ 成人女性

1日の推奨量は650mg → でも摂れているのは494mg。
156mg不足で、目標に25%足りない。

▼ 成人男性

1日の推奨量は750mgほど → でも摂れているのは517mg。
233mg不足で、目標に31%足りない。

※2019年の国民健康・栄養調査より(国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

カルシウムが不足すると・・・

  • 骨粗しょう症
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 尿路結石や腎臓結石
  • 肥満

そのほか、くる病(乳幼児や成長期の子供)、認知障害、免疫異常、軟骨の変性と変形性関節症などのリスクも高まります。

摂りすぎると・・・

カルシウムは、健康な人が通常の食生活で摂るかぎりでは摂りすぎによる悪影響はほぼありません。

サプリメントの摂りすぎでは、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、ほかのミネラルの吸収をさまたげる、といった影響が考えられます。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

とはいえ日本人はカルシウムがまったく足りていません。カルシウムの多い食べ物でしっかり補うように心がけたいですね。

では、カルシウムは1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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カルシウムの1日の推奨量

カルシウムは1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているカルシウムの1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

「あなたの体重が平均的ならこのくらいのカルシウムを摂れば大丈夫よ」という量ですね。

カルシウムの摂取量(推奨量)

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、カルシウムを多く含む食べ物をランキングで35位までご紹介します。

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【1食分】カルシウムの多い食べ物ランキング

カルシウムの含有量の多い食べ物をランキングで35位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるカルシウムの多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でカルシウムの含有量の多い順に35位までグラフにまとめました。

カルシウムの多い食べ物ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムの含有量、1位がわかさぎとは意外。さば缶はいろんな栄養素で上位に入るスーパー食材ですね。

では、この35位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるカルシウムの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

成人女性は 約150mg不足
成人男性は 約240mg不足 です。

第1位:わかさぎ(フライ)

わかさぎのフライ

【1食分】
わかさぎのフライ7尾(70g)に
315mg

1日に必要なカルシウムの 45% 。不足分をまるまる補えます。

わかさぎにはビタミンDも豊富なのでおすすめです。

わかさぎは1尾が約10g。

第2位:チェダーチーズ

チェダーチーズ

【1食分】
チェダーチーズ40gに
296mg

1日に必要なカルシウムの 42% 。こちらも不足分をまるまる補えます。

プロセスチーズもゴーダチーズもカルシウムの含有量は同じです。

目安として6Pチーズ1個の大きさは約18g。

第3位:さば(水煮缶詰)

さばの水煮缶詰

【1食分】
さばの水煮缶詰1/2缶(95g)に
247mg

1日に必要なカルシウムの 35% 。こちらも不足分をまるまる補えます。

一般的なさば缶は190g入り。その1/2缶を1食分としました。

4位:厚揚げ(生揚げ)

厚揚げ

【1食分】
厚揚げ1/2枚(75g)に
232.5mg

1日に必要なカルシウムの 33% 。この4位の厚揚げまでなら、不足分をまるまる補えます。

5位:牛乳

牛乳

【1食分】
200ml入り1パックに
226.6mg

牛乳は1ml=1.03g。
200mlで206gです。

6位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮缶詰

【1食分】
さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に
199.5mg

さばの水煮缶詰が1/2缶で247mgと、やや多めですね。

一般的なさば缶は190g入り。その1/2缶を1食分としました。

7位:鮭(水煮缶詰)

鮭の水煮缶詰

【1食分】
サケの水煮缶詰1/2缶(90g)に
171mg

一般的な鮭の水煮缶は180g入り。その1/2缶を1食分としました。ミニ缶は90g入り。

8位:高野豆腐(含め煮)

高野豆腐

【1食分】
高野豆腐の煮物1鉢(100g)に
150mg

1日に必要なカルシウムの 21%

この8位の高野豆腐までなら、1食分で女性の不足分をまるまる補えます。

乾燥の高野豆腐大きめ1枚16gを含め煮すると、出きあがり重量は100g。

9位:大根の葉(炒め物)

大根の葉っぱ

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
130mg

大根1本に葉っぱは約150gです。

10位:ししゃも(生干しを焼いたもの)

ししゃも

【1食分】
からふとししゃも2尾(32g)に
121.6mg

1日に必要なカルシウムの 15% 。女性の不足分の80%を補えます。男性の不足分は50%を補えます。

ししゃも1尾20gを焼くと16.2gに。2尾なので32.4g。

「ししゃも」と「からふとししゃも」とあるが一般的に出回っているのは「からふとししゃも」です。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカルシウムの多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

カルシウムの多い食べ物。
続いて11~20位です。

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

成人女性は 約150mg不足
成人男性は 約240mg不足 です。

11~20位の食べ物では、1日に必要なカルシウムの17%(120mg)~9%(60mg) を摂ることができます。

11位:ヨーグルト(無糖:プレーン)

ヨーグルト

【1食分】
プレーンヨーグルト100gに
120mg

12位:あじ(あじフライ)

【1食分】
アジフライ2枚(100g)に
100mg

アジフライ1枚が50g。2枚で100g。

13位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
96mg

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

14位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
90.3mg

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

15位:しらす干し

しらす丼

【1食分】
しらす丼1杯分(しらす30g)に
84mg

わかさぎもそうですが、しらすもカルシウムだけでなくビタミンDも豊富に含まれています。

16位:白菜(含め煮)

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
80.8mg

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

17位:小松菜(おひたし)

【1食分】
小松菜のおひたし小鉢一皿(50g)に
75mg

1日に必要なカルシウムの 11% 。女性の不足分の半分が補える量ですね。

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

18位:豆乳(調整豆乳)

豆乳

【1食分】
200ml入り1パックに
65.1mg

豆乳は1ml=1.05g。
200mlで210gになります。

19位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
62.7mg

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

20位:木綿豆腐

【1食分】
木綿豆腐の半丁(150g)に
60mg

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

*-*-*-*-*

1食分あたりでカルシウムの多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~35位 を紹介します。

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21~35位

カルシウムの多い食べ物。
最後は21~35位です。

カルシウムの1日の推奨量
成人女性650mg
成人男性750~800mg

成人女性は 約150mg不足
成人男性は 約240mg不足 です。

21~35位の食べ物では、1日に必要なカルシウムの7%(50mg)~5%(33mg) を摂ることができます。

21位:牡蠣(生ガキ)

生牡蠣(生ガキ)

【1食分】
生ガキ3個(60g)に
50.4mg

牡蠣(カキ)のむき身1個が約20g

22位:切り干し大根(煮物)

【1食分】
切り干し大根の煮物の
小鉢一皿(33g)に
50.0mg

乾燥の切り干し大根10gを使用。水で戻すと重さは3.3倍の33gになります。

23位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
49.4mg

冷凍枝豆の1/3袋が130g。さやを除いた可食部は65g。

24位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
46.2mg

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

25位:絹ごし豆腐

【1食分】
絹ごし豆腐の半丁(150g)に
45mg

地域によって1パックの重さが300gや350gなど異なります。

26位:ひじき(煮物)

【1食分】
ひじきの煮物小鉢一皿(40g)に
44mg

ひじき

ステンレス釜で加工されたひじきや鉄釜のものもあり、国産や韓国産などありますが、どれもカルシウムの含有量はほぼ同じです。

27位:ココア(ミルクココアを使って作った飲む状態のココア)

【1食分】
ココア1杯(140ml)に
43.2mg

ミルクココア(調整ココア)の粉末を24g使って作った飲む状態のココアです。

27位タイ:しじみ(味噌汁)

【1食分】
しじみの味噌汁1杯
(しじみ17.5g)に
43.2mg

味噌汁1杯分にしじみ70g使用。廃棄率75%で可食部は17.5g。

29位:キャベツ(炒め物)

【1食分】
野菜炒め1皿
(キャベツ2枚:100g使用)に
43mg

キャベツ1枚は約50g。2枚使用して100g。

30位:さといも(煮っころがし:冷凍ものを使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
42mg

31位:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
39.6mg

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

32位:大豆(煮豆)

【1食分】
大豆の煮豆の小鉢一皿(50g)に
39.5mg

大豆の煮豆60粒で50g。煮豆1粒は約0.83gです。

33位:納豆(粒)

粒納豆

【1食分】
粒納豆1パック(40g)に
36mg

ひきわり納豆なら1パックに23.6mgのカルシウム。粒納豆の3分の2ほどの含有量ですね。

34位:いちご

【1食分】
いちご10粒(200g)に
34mg

いちご1粒は20gで10粒で200g。1パックは約300gです。

35位:キウイフルーツ(グリーン)

【1食分】
グリーンキウイ1個(100g)に
33mg

ゴールドキウイのカルシウムはこの半分。17.0mgです。

グリーンキウイ1個120gで、皮やヘタを除いた可食部は100g。

カルシウムの多い食べ物を「1食分あたり」で1~35位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

カルシウムの多い食べ物ランキング

いかがでしたでしょうか。

カルシウムの推奨量(摂取量の目標)に25~30%も足りていない私たち日本人。

チーズ、さば缶、サケ缶、しらす、枝豆、豆乳、納豆など、手軽なものから取り入れるのもおすすめです。

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カルシウムの多い食べ物:まとめ

カルシウムの多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

カルシウムの効果:骨や歯を強くする、筋肉をスムーズに動かす、高血圧を予防、心臓のはたらきや血液の状態を正常にたもつ、など

不足すると?:骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化、糖尿病、結石、肥満、小児のくる病など

摂りすぎると?:通常の食生活では摂りすぎの悪影響はほぼありません

1日の推奨量:成人女性で650mg(156mg不足)、成人男性で750~800mg(240mgほど不足)

カルシウムの多い食べ物:魚類(わかさぎ、さば、鮭、ししゃも、あじ、しらす、いわし、牡蠣)、乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルト)、(厚揚げ、豆腐、豆乳、枝豆、納豆)、野菜(大根の葉、春菊、水菜、白菜、小松菜、レタス、キャベツ)など

思春期までに骨密度を高めれば、将来の骨粗しょう症のリスクが大幅に下がります。

ご自身の骨密度を落とさないようにカルシウムを補給しながら、お子さん、お孫さんもしっかりと摂れるように気をつけてあげたいですね。

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