わかさぎの栄養がスゴい!どの栄養素が多い?7つの健康効果とは?

わかさぎに多い栄養素は?

頭から丸ごと食べられるわかさぎはカルシウムやたんぱく質など栄養がぎっしり!生活習慣病の予防など健康効果も満載です。

そんなわかさぎにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • わかさぎはどの栄養素が多いの?
  • わかさぎのフライ7尾で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことがはっきりとわかります。

特に私たちがまったく足りていない「あの栄養素」がたっぷり。わかさぎの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ししゃもには栄養が凝縮!その栄養価と7つの健康効果とは?

わかさぎに含まれる栄養素

わかさぎの天ぷら

わかさぎにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは「わかさぎ100gあたりの栄養価」ではなく、1食分の栄養価として、

わかさぎのフライを1食分(7尾=70g)食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

わかさぎにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
わかさぎのフライ7尾(70g)。
わかさぎは1尾が約10g。7尾70gを1食分として栄養価を計算しました

わかさぎのフライ

わかさぎに多いビタミンは?

まずはビタミン。

わかさぎのフライを7尾食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

わかさぎ1食分で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、わかさぎ1食分に多いビタミンは……

ビタミンB12230.4%
ナイアシン23.3%
ビタミンD16.5%
ビタミンB610.8%
ビタミンA9.9%

ビタミンB12がバツグンに多いわかさぎ。その効果は貧血予防や脂肪燃焼など。ただビタミンB12は、私たちがふだんから目標量の2倍以上も摂れている栄養素でもあります。

私たちが不足ぎみなビタミンの中でわかさぎに多いのは、ビタミンDとビタミンA。その効果はのちほど紹介します。

次はわかさぎにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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わかさぎに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

わかさぎのフライを7尾食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

わかさぎ1食分で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1食分=わかさぎのフライ7尾
わかさぎは1尾が約10g。7尾70gを1食分として栄養価を計算しました

女性の1日の目標量に対して、わかさぎ1食分に多いミネラルは……

セレン61.6%
カルシウム48.5%
リン30.6%
19.0%
亜鉛17.5%
ヨウ素15.6%

セレンは抗酸化力がバツグン!ビタミンEの60倍とも言われています。いろんな食べ物に含まれているので不足しにくい栄養素でもあります。

そして私たちに不足していてわかさぎでしっかり補えるミネラルはカルシウム。1日の目標量の約半分も摂ることができますね!

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

わかさぎ1食分を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、わかさぎの健康効果を紹介します。

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わかさぎに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

わかさぎのフライを7尾で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

わかさぎ1食分で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維0%
不溶性食物繊維0%

わかさぎには食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物を含む食べ物に含まれています。魚類には炭水化物はほとんど含まれていないので、食物繊維の量も少ないのです。

炭水化物=糖質+食物繊維

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
わかさぎでしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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わかさぎが不足分を補ってくれる栄養素にはどんな効果がある?

並んだ生のわかさぎ

わかさぎのフライ7尾70gで、女性にとって1日に必要な量の10%以上が摂れるのはこの10の栄養素。

ビタミンB12230.4%
セレン61.6%
カルシウム48.5%
リン30.6%
ナイアシン23.3%
19.0%
亜鉛17.5%
ビタミンD16.5%
ヨウ素15.6%
ビタミンB610.8%

でも体のためにわかさぎを食べるなら、大切なのは、

ふだんの食生活では不足しがちだけれど、わかさぎでしっかり補える栄養素はなにか?

ということ。そこで、ふだん不足しがちな栄養素がわかさぎのフライを7尾食べるとどう増えるかというと……

カルシウム76%
→125%
亜鉛96%
→114%
ビタミンD75%
→92%
ビタミンA69%
→79%
マグネシウム81%
→87%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、わかさぎでどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

カルシウム

私たちがふだん不足しがちだけれど、わかさぎに多い栄養素。1つめはカルシウム。

わかさぎのカルシウムの量は?

カルシウムの1日の推奨量は、
女性が650mg、男性が750mg。

わかさぎのフライ7尾(70g)に
カルシウムは315mg。これは、

女性:1日の推奨量の48.5%
男性:1日の推奨量の42.0%

ところで……

私たちはカルシウムがちゃんと摂れている?不足している?

わかさぎのフライを7尾食べるとどのくらい増える?

わかさぎのフライを7尾食べるとカルシウムはどのくらい増える?

ふだんの食生活にわかさぎのフライを7尾プラスすると……

女性
平均摂取量=76%
わかさぎのフライを7尾=49%
合計=125%

男性
平均摂取量=69%
わかさぎのフライを7尾=42%
合計=111%

目標の70%ほどしか摂れていないカルシウム。わかさぎにはぎっしり詰まっています。

1食分あたりで身近な食べ物のカルシウム量を比べると、わかさぎが第1位。カルシウム源としては最高の食べ物なのです。

ちなみにカルシウムの多い食べ物はほかにも、さば缶(水煮・味噌煮)、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など。しっかり摂りたいですね。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨や歯を作る
    骨や歯の主成分となって強く丈夫にする
  • 筋肉をスムーズに動かす
    カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く
  • 心臓を規則的に動かす
    筋肉の動き(伸び縮み)をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する
  • 高血圧を予防する
    カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる
  • 止血する
    出血した時に血を固めて止血するのを助ける
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする

骨や歯を強くするだけでなく、筋肉をスムーズに動かすはたらきで心臓も守ってくれるのがカルシウムです。

亜鉛

わかさぎのフライ

私たちがふだん不足しがちだけれど、わかさぎに多い栄養素。2つめは亜鉛。

味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

わかさぎに含まれる亜鉛の量は?

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。

わかさぎのフライ7尾に
亜鉛は1.4mg。これは、

女性:1日の推奨量の17.5%
男性:1日の推奨量の12.7%

では、私たちは亜鉛がちゃんと摂れている?わかさぎのフライを7尾食べるとどう増える?

わかさぎのフライを7尾食べると亜鉛はどのくらい増える?

ふだんの食生活にわかさぎのフライを7尾プラスすると……

女性
平均摂取量=96%
わかさぎのフライを7尾=18%
合計=114%

男性
平均摂取量=84%
わかさぎのフライを7尾=13%
合計=97%

不足分をわかさぎがきちんと補ってくれますね。

わかさぎのほかにも亜鉛が多い食べ物には、牡蠣、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐アーモンドなどがあります。

亜鉛の効果は?

亜鉛のおもな効果は次の8つ。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める:
    風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
  • 生活習慣病の予防:
    抗酸化作用で活性酸素を除去
  • 糖尿病の予防
  • 美肌・美髪:
    コラーゲンを作る。メラニンの代謝を促進する。
  • 抜け毛の予防
  • 有害物質を排出する
  • 生殖機能を高める:
    精子の生成や運動を促進する

感染症の予防にも亜鉛が効果を発揮してくれるのですね。

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ビタミンD

私たちの不足分をわかさぎがしっかり補ってくれる栄養素。3つめはビタミンD。

骨を丈夫にしたり、免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守ってくれる栄養素です。

わかさぎのビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。

μg(マイクログラム)とは
100万分の1グラムのこと。
1g=1000mg(ミリグラム)
1mg=1000μg

わかさぎのフライ7尾(70g)に
ビタミンDは 1.4μg。なので、

女性:1日の目安量の16.5%
男性:1日の目安量の16.5%

では、ふだんの食生活にわかさぎのフライを7尾プラスすると……

わかさぎのフライを7尾食べるとビタミンDはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=75%
わかさぎのフライを7尾=17%
合計=92%

男性
平均摂取量=87%
わかさぎのフライを7尾=17%
合計=104%

ビタミンDの効果は?

ビタミンDのおもな効果は次の3つ。

  • 骨を丈夫に
    カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズに
    血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る
    免疫を高める

ビタミンDが不足すると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足がちに。

冬は風邪やインフルエンザ予防のためにも、意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。

ビタミンA

お皿に盛ったわかさぎのフライ

私たちの不足分をわかさぎがしっかり補ってくれる栄養素。4つめはビタミンA。

粘膜を健康にする、免疫を高める、そして目の健康にも大切なビタミンですね。

わかさぎのビタミンAの量は?

ビタミンAの1日の推奨量は、
女性が700μgRAE。
男性が900μgRAE。

わかさぎのフライ7尾に
ビタミンAは 69.3μgRAE。これは、

女性:1日の推奨量の9.9%
男性:1日の推奨量の7.7%

では、ふだんの食生活にわかさぎのフライを7尾プラスすると……

わかさぎのフライを7尾食べるとビタミンAはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=74%
わかさぎのフライを7尾=10%
合計=84%

男性
平均摂取量=61%
わかさぎのフライを7尾=8%
合計=69%

わかさび1食分で10%ほど補えます。ただ目標の25~40%も不足しているのでまだまだ十分ではありません。

ビタミンAの多い食べ物は、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、たまご、すいかなど。

特に男性はビタミンAの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
    粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
  • さまざまな病気や老化の予防
    活性酸素を除去する抗酸化作用
  • 美肌・美髪
    新陳代謝を促進して肌や髪や爪を健康に保つ
  • 夜盲症の予防
    暗いところでも見えるようにするための物質を作る
  • 子供の成長を促進
    細胞の増殖に関わって体の成長発育を促進する

粘膜を健康的に保つことでウイルスをブロックして感染症から守ったり、抗酸化作用でいろんな病気や老化から守ってくれる栄養素です。

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マグネシウム

私たちの不足分をわかさぎがしっかり補ってくれる栄養素。5つめはマグネシウム。

カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。

わかさぎのマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

わかさぎのフライ7尾に
マグネシウムは17.5mg。これは、

女性:1日の推奨量の6.0%
男性:1日の推奨量の4.7%

ふだんの食生活にわかさぎのフライを7尾プラスすると……

わかさぎのフライを7尾食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=81%
わかさぎのフライを7尾=6%
合計=87%

男性
平均摂取量=71%
わかさぎのフライを7尾=5%
合計=76%

マグネシウムもかなり不足していますね。カルシウムがたっぷりあってもマグネシウムが足りないと骨は丈夫になりません。

わかさぎのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

マグネシウムの効果は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

私たちに足りていないマグネシウム。意識して摂るようにしたいですね。

以上、わかさぎに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、わかさぎを食べるとどんな効能が期待できるの?についてお伝えします。

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わかさぎの7つの効能とは?

ざるの上のわかさぎ

ビタミンA、D、カルシウム、マグネシウムなどをしっかりと補ってくれるわかさぎ。

これらの栄養素のはたらきから、わかさぎに期待される効能をまとめてみました。

  • 骨や歯を作って丈夫にする
    カルシウム・マグネシウム・ビタミンDが強い骨や歯を作り、骨をしなやかに保つ
  • 心臓の動きを守る
    カルシウムやマグネシウムが筋肉をスムーズに動かすので、体の動きがしなやかになって心臓も規則的に動かす
  • 感染症を予防する
    ビタミンA・D・亜鉛が粘膜を正常に維持して免疫機能を高める
  • 生活習慣病を予防する
    ビタミンAと亜鉛の抗酸化作用で活性酸素を除去していろんな病気や老化を防ぐ
  • 高血圧を予防する
    カルシウムが血液中のカルシウム濃度を調整し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 肌や髪を美しくする
    ビタミンAや亜鉛がコラーゲンを作って新陳代謝を促進して、肌・髪・爪を健康に保つ
  • 神経の興奮をおさえておだやかな気分にする

40代を過ぎて生活習慣病や骨粗しょう症が気になる年代はもちろんのこと、成長期のお子さんにもぜひ食べてもらいたいのがわかさぎなのです。

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わかさぎに多い栄養素:まとめ

わかさぎに多い栄養素やその健康効果についてお伝えしました。

わかさぎに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンB12、セレン、カルシウム、リン、ナイアシン、銅、亜鉛、ビタミンD、ヨウ素、ビタミンB6

わかさぎでふだんの不足を補える栄養素:カルシウム、亜鉛、ビタミンD、ビタミンA、マグネシウム

わかさぎの効能:骨や歯を強くする、心臓の動きを守る、筋肉をスムーズに動かす、感染症を予防する、生活習慣病の予防、高血圧の予防、美肌・美髪、感情をおだやかにする

わかさぎでしっかり摂れるのはなんといってもカルシウム!魚不足、海藻不足な人はぜひ食べてみてぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、「抗酸化ビタミン」、eJIM「ビタミンD」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「マグネシウム解説」、「亜鉛解説」、「ビタミンA解説」、「ビタミンD解説

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