わかさぎの栄養がスゴい！多い栄養素は？７つの効果効能とは？

頭から丸ごと食べられるわかさぎはカルシウムやたんぱく質など栄養がぎっしり！生活習慣病の予防など健康効果も満載です。

そんなわかさぎにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• わかさぎに多い栄養素は？
• わかさぎのフライ７尾で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
• どんな効能がある？
• 食べるといいのはどんな人？

といったことがはっきりとわかります。

特に私たちがまったく足りていない「あの栄養素」がたっぷり。わかさぎの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】ししゃもの栄養がスゴい！その栄養価と７つの効果効能とは？

わかさぎ１食分の栄養価

わかさぎにはどんな栄養素が多いのでしょうか？

ここでは「わかさぎ１００ｇあたりの栄養価」ではなく、１食分の栄養価として、

わかさぎフライ７尾（７０ｇ）で
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？

わかさぎにはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維についてお伝えします。

▼ １食分の量は？
わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）。
わかさぎは１尾が約１０ｇ。７尾７０ｇを１食分として栄養価を計算しました。

わかさぎに多いビタミンは？

わかさぎのフライを７尾食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性の１日の目標量に対して、わかさぎフライ７尾に多いビタミンは……

ビタミンＢ１２がバツグンに多いわかさぎ。その効果は貧血予防や脂肪燃焼など。ただビタミンＢ１２は、私たちがふだんから目標量の２倍以上も摂れている栄養素でもあります。

私たちが不足ぎみなビタミンの中でわかさぎに多いのは、ビタミンＤとビタミンＡ。その効果はのちほど紹介します。

次はわかさぎにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

わかさぎに多いミネラルは？

わかさぎのフライ７尾で、１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？

女性の１日の目標量に対して、わかさぎフライ７尾に多いミネラルは……

セレンは抗酸化力がバツグン！ビタミンＥの６０倍とも言われています。いろんな食べ物に含まれていて不足しにくい栄養素でもあります。

そして私たちに不足していて、わかさぎでしっかり補えるミネラルはカルシウム。１日の目標量の約半分も摂ることができますね！

最後に、わかさぎフライ７尾で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、わかさぎの効果効能を紹介します。

わかさぎに食物繊維は多い？

わかさぎのフライ７尾でどのくらいの食物繊維が摂れるのでしょうか？

わかさぎには食物繊維は含まれていません。

食物繊維は炭水化物の一部。魚類には炭水化物はほとんど含まれていないので、食物繊維の量も少ないのです。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
わかさぎでしっかり補えるものは？

その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

わかさぎで不足分を補える栄養素とその効果効能

わかさぎのフライ７尾７０ｇで、女性にとって１日に必要な量の１０％以上が摂れるのはこの１０の栄養素。

でも体のためにわかさぎを食べるなら、大切なのは、

ふだんの食生活では不足しがちだけれど、わかさぎでしっかり補える栄養素はなにか？

ということ。そこで、不足しがちな栄養素がわかさぎのフライ７尾でどう増えるかというと……

※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、わかさぎでどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

カルシウム

私たちに不足していて、わかさぎに多い栄養素。１つめはカルシウム。

わかさぎのカルシウムの量は？

カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。

わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
カルシウムは３１５ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の４８.５％
男性：１日の推奨量の４２.０％

ところで……

私たちはカルシウムがどのくらい不足している？

わかさぎのフライを７尾食べるとどう補える？

ふだんの食生活にわかさぎのフライを７尾プラスすると……

女性：
平均摂取量＝７６％
わかさぎのフライ７尾＝４９％
合計＝１２５％

男性：
平均摂取量＝６９％
わかさぎのフライ７尾＝４２％
合計＝１１１％

目標の７０％ほどしか摂れていないカルシウム。わかさぎにはぎっしり詰まっています。

身近な食べ物の１食分あたりでカルシウム量を比べると、わかさぎが第１位。カルシウム源としては最高の食べ物なのです。

ちなみにカルシウムの多い食べ物はほかにも、さば缶（水煮・味噌煮）、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など。しっかり摂りたいですね。

カルシウムの効能は？

カルシウムのおもな効果は次の６つ。

• 骨や歯を作る
  骨や歯の主成分となって強く丈夫にする
• 筋肉をスムーズに動かす
  カルシウムが筋肉をギュッと縮めてマグネシウムがフワッとゆるめることで、筋肉がしなやかに動く
• 心臓を規則的に動かす
  筋肉の動き（伸び縮み）をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する
• 高血圧を予防する
  カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムを溶かして血液中へ過剰に補給するので、カルシウム濃度が高まって高血圧になる
• 止血する
  出血した時に血を固めて止血するのを助ける
• 気持ちをおだやかにする
  神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする

骨や歯を強くするだけでなく、筋肉をスムーズに動かすはたらきで心臓も守るのがカルシウムです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「カルシウム解説」

亜鉛

私たちに不足していて、わかさぎに多い栄養素。2つめは亜鉛。

味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

わかさぎの亜鉛の量は？

亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。

わかさぎのフライ７尾に
亜鉛は１.４ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の１７.５％
男性：１日の推奨量の１２.７％

では、私たちは亜鉛がちゃんと摂れている？

女性：
平均摂取量＝９６％
わかさぎのフライ７尾＝１８％
合計＝１１４％

男性：
平均摂取量＝８４％
わかさぎのフライ７尾＝１３％
合計＝９７％

わかさぎが不足分を十分に補ってくれます。

わかさぎのほかにも亜鉛が多い食べ物には、牡蠣、いか、さば缶、レバー、豚肉、厚揚げ、高野豆腐、アーモンドなどがあります。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「亜鉛解説」

亜鉛の効能は？

亜鉛のおもな効果は次の８つ。

• 味覚を正常に保つ
• 免疫力を高める：
  風邪やインフルなどのウイルス感染を予防
• 生活習慣病の予防：
  抗酸化作用で活性酸素を除去
• 糖尿病の予防
• 美肌・美髪：
  コラーゲンを作る。メラニンの代謝を促進する。
• 抜け毛の予防
• 有害物質を排出する
• 生殖機能を高める：
  精子の生成や運動を促進する

感染症の予防にも亜鉛が効果を発揮してくれます。

ビタミンD

私たちの不足分をわかさぎがしっかり補ってくれる栄養素。３つめはビタミンＤ。

骨を丈夫にしたり、免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守ってくれる栄養素です。

わかさぎのビタミンＤの量は？

ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。

わかさぎのフライ７尾（７０ｇ）に
ビタミンＤは １.４μｇ。
１日の目安量の１６.５％です。

わかさぎのフライを７尾食べると、ビタミンＤの摂取量は……

女性：
平均摂取量＝７５％
わかさぎのフライ７尾＝１７％
合計＝９２％

男性：
平均摂取量＝８７％
わかさぎのフライ７尾＝１７％
合計＝１０４％

ビタミンＤの効能は？

ビタミンＤのおもな効果は次の３つ。

• 骨を丈夫に：
  カルシウムの吸収を助ける
• 筋肉の動きをスムーズに：
  血液中のカルシウム濃度を調整する
• 風邪やインフルエンザから守る：
  免疫を高める

ビタミンＤが不足すると骨や筋肉が弱くなりがち。とくに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減って骨粗しょう症のリスクが高まります。

ビタミンＤは日光を浴びることで体内で作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足がちに。

冬は特に意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、サバ缶、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＤ解説」

ビタミンＡ

私たちの不足分をわかさぎがしっかり補ってくれる栄養素。４つめはビタミンＡ。

粘膜を健康にする、免疫を高める、そして目の健康にも大切なビタミンです。

わかさぎのビタミンＡの量は？

ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が７００μgRAE。
男性が９００μgRAE。

わかさぎのフライ７尾に
ビタミンＡは ６９.３μgRAE。これは、

女性：１日の推奨量の１０％
男性：１日の推奨量の８％

わかさぎのフライ７尾でビタミンＡの摂取量は……

女性：
平均摂取量＝７４％
わかさぎのフライ７尾＝１０％
合計＝８４％

男性：
平均摂取量＝６１％
わかさぎのフライ７尾＝８％
合計＝６９％

わかさぎ１食分で１０％ほど補えます。ただ目標の２５～４０％も不足しているのでまだまだ十分ではありません。

ビタミンＡの多い食べ物は、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、たまご、すいかなど。

特に男性はビタミンＡの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」

ビタミンＡの効能は？

ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。

• 風邪などの感染症の予防：
  粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
• さまざまな病気や老化の予防：
  活性酸素を除去する抗酸化作用
• 美肌・美髪：
  新陳代謝を促進して肌や髪や爪を健康に保つ
• 夜盲症の予防：
  暗いところでも見えるようにするための物質を作る
• 子供の成長を促進：
  細胞の増殖に関わって体の成長発育を促進する

粘膜を健康的に保つことでウイルスをブロックして感染症から守り、抗酸化作用でいろんな病気や老化からも守る栄養素です。

マグネシウム

私たちの不足分をわかさぎが補ってくれる栄養素。５つめはマグネシウム。

カルシウムと一緒に骨を強くし、血圧を調整するミネラルです。

わかさぎのマグネシウムの量は？

マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。

わかさぎのフライ７尾に
マグネシウムは１７.５ｍｇ。これは、

女性：１日の推奨量の６％
男性：１日の推奨量の５％

わかさぎのフライを７尾食べると……

女性：
平均摂取量＝８１％
わかさぎのフライ７尾＝６％
合計＝８７％

男性：
平均摂取量＝７１％
わかさぎのフライ７尾＝５％
合計＝７６％

マグネシウムもかなりの不足。カルシウムを十分摂ってもマグネシウムが不足していると、骨が作られないだけでなく体調不良の原因にもなります。

わかさぎのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、アーモンド、ピーナツ、天津甘栗、魚介類など、マグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

【関連記事】マグネシウムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

マグネシウムの効能は？

マグネシウムのおもな効果は次の６つ。

• 骨を丈夫にする
  カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
  筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
  筋肉をゆるめる
• 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
• 高血圧を予防する
  動脈をゆるめて血圧を下げる
• 気持ちをおだやかにする
  神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。

私たちに足りていないマグネシウム。意識して摂るようにしましょう。

以上、わかさぎに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後にこれらのはたらきをまとめて、わかさぎの効果効能についてお伝えします。

わかさぎの７つの効果効能

わかさぎはビタミンＡ、Ｄ、カルシウム、マグネシウムなどを私たちの不足分をしっかりと補ってくれます。

これらの栄養素のはたらきから、期待できる効能をまとめてみました。

• 骨や歯を作って丈夫にする
  カルシウム・マグネシウム・ビタミンＤが強い骨や歯を作り、骨をしなやかに保つ
• 心臓の動きを守る
  カルシウムやマグネシウムが筋肉をスムーズに動かすので、体の動きがしなやかになって心臓も規則的に動かす
• 感染症を予防する
  ビタミンＡ・Ｄ・亜鉛が粘膜を正常に維持して免疫機能を高める
• 生活習慣病を予防する
  ビタミンＡと亜鉛の抗酸化作用で活性酸素を除去していろんな病気や老化を防ぐ
• 高血圧を予防する
  カルシウムが血液中のカルシウム濃度を調整し、マグネシウムが動脈をゆるめて血圧を下げる
• 肌や髪を美しくする
  ビタミンＡや亜鉛がコラーゲンを作って新陳代謝を促進して、肌・髪・爪を健康に保つ
• 神経の興奮をおさえておだやかな気分にする

４０代を過ぎて生活習慣病や骨粗しょう症が気になる年代はもちろんのこと、成長期のお子さんにもぜひ食べてもらいたいのがわかさぎなのです。

わかさぎに多い栄養素：まとめ

わかさぎに多い栄養素と効果効能を紹介しました。

わかさぎに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＢ１２、セレン、カルシウム、リン、ナイアシン、銅、亜鉛、ビタミンＤ、ヨウ素、ビタミンＢ６

わかさぎでふだんの不足を補える栄養素：カルシウム、亜鉛、ビタミンＤ、ビタミンＡ、マグネシウム

わかさぎの効能：骨や歯を強くする、心臓の動きを守る、筋肉をスムーズに動かす、感染症を予防する、生活習慣病の予防、高血圧の予防、美肌・美髪、感情をおだやかにする

わかさぎでしっかり摂れるのはなんといってもカルシウム！魚不足、海藻不足な人はぜひ食べてみてぜひ取り入れてみてください。