さばの味噌煮缶詰は手間いらずですぐに食べられる便利な食材。そんな手軽なさば缶には栄養も健康効果もぎっしりと詰まっているんです。
これからお伝えする内容を読むと、
- さばの味噌煮缶にはどの栄養素が多い？
- さばの味噌煮缶の１/２缶で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能があるの？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。さばの味噌煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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さばの味噌煮缶の栄養価
さばの味噌煮缶にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは、１日にさばの味噌煮缶を半分食べると仮定して、
さばの味噌煮缶詰を１/２缶で、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
さばの味噌煮缶に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
さばの味噌煮缶詰を１/２缶（９５ｇ）。
さばの味噌煮缶の一般的なサイズは１９０g入り。その１/２缶を１食分としました。
さばの味噌煮缶に多いビタミンは？
さばの味噌煮缶を１/２缶食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、さばの味噌煮缶１/２缶に多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ３８０.０% |
| ナイアシン | ７１.３% |
| ビタミンＤ | ５５.９% |
| ビタミンＥ | ３０.１% |
| ビタミンＢ２ | ２９.３％ |
| ビタミンＢ６ | ２５.９％ |
抜群に多いのはビタミンＢ１２。肉類や魚類に多いので不足しにくく、私たちは１日の目標の２５０％前後も摂れています。
ただ、小食な人、菜食主義の人、肉や魚をあまり食べない人には不足しがちな栄養素です。
次はさばの味噌煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
さばの味噌煮缶に多いミネラルは？
さばの味噌煮缶を１/２缶で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、さばの味噌煮缶１/２缶に多いミネラルは……
| カルシウム | ３０.７% |
| リン | ２９.７% |
| 鉄 | ２９.２% |
| 銅 | １９.０% |
骨ごと食べられるさば缶。私たちに不足しがちなカルシウムをしっかり摂ることができますね。
では、さばの味噌煮缶１/２缶で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、さばの味噌煮缶の効果効能を紹介します。
さばの味噌煮缶に食物繊維は多い？
さばの味噌煮缶１/２缶で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
さば缶だけでなく、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
食物繊維が不足している日本人。
生活習慣病の予防効果が非常に高い水溶性食物繊維は目標のわずか５５％しか、デトックスやダイエット効果が高い不溶性食物繊維は目標量の９０％しか、摂れていません。
４０歳をすぎた世代は積極的に摂りたい食物繊維。水溶性と不溶性それぞれの多い食べ物はこちらでくわしく紹介しています。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
さばの味噌煮缶でしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
さばの味噌煮缶で不足分を補える栄養素とその効果効能
さばの味噌煮缶詰１/２缶で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの９つ。
| ビタミンＢ１２ | ３８０.０% |
| ナイアシン | ７１.３% |
| ビタミンＤ | ５５.９% |
| カルシウム | ３０.７％ |
| ビタミンＥ | ３０.１% |
| リン | ２９.７％ |
| ビタミンＢ２ | ２９.３％ |
| 鉄 | ２９.２％ |
| ビタミンＢ６ | ２５.９％ |
ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、カルシウム、鉄分などの栄養がぎっしり。ただビタミンＢ１２やナイアシンなどは普段から十分に摂れています。
「さばの味噌煮缶が体にいい」というのは「私たちに足りない栄養素がしっかり補える」からこそ。
そこで、
私たちに不足しがちだけれど、さばの味噌煮缶でしっかり補える栄養素は？
というかたちで見てみましょう。
さばの味噌煮缶を１/２缶食べると、不足しがちな栄養素はどう増えるかというと……
| ビタミンＤ | ７５% →１３１％ |
| カルシウム | ７６％ →１０７％ |
| ビタミンＥ | １０８% →１３８％ |
| ビタミンＢ２ | ９３％ →１２３％ |
| 鉄 | １１２％ →１４２％ |
| ビタミンＢ６ | ９９％ →１２５％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
では、これらの６つの栄養素のはたらきは？さばの味噌煮缶で得られる効果効能は？についてお伝えします。
ビタミンD
私たちに不足しがちで、さばの味噌煮缶が補ってくれる栄養素。
１つめはビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、免疫力を高める効果があります。
さばの味噌煮缶のビタミンＤは？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
さばの味噌煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＤは４.７５μｇ。
１日の目安量の５６％もの量です。
μｇ（マイクログラム）は
１００万分の１グラムのこと。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ
ところで私たちは、ビタミンＤがちゃんと摂れている？
さばの味噌煮缶を１/２缶食べるとどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝７５％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝５６％
合計＝１３１％
男性：
平均摂取量＝８７％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝５６％
合計＝１４３％
８０％前後しか摂れていないビタミンＤですが、さば味噌煮缶ならしっかりと補えますね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、ｅＪＩＭ「ビタミンＤ」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＤの効能は？
ビタミンＤのおもな効果は次の３つ。
- 骨を丈夫に
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズに
血液中のカルシウム濃度を調整する - 風邪やインフルエンザから守る
免疫を高める
骨粗しょう症の予防に大切なビタミンＤ。日光を浴びることで体内でも作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがちに。
鮭、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど、ビタミンＤの多い食べ物を意識して食べましょう。
カルシウム
私たちに不足しがちで、さばの味噌煮缶が補ってくれる栄養素。２つめはカルシウム。
さばの味噌煮缶のカルシウムは？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
さばの味噌煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
カルシウムは２００ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の３１％
男性：１日の推奨量の２７％
では、私たちはカルシウムが足りている？さば味噌煮缶を１/２缶でどう増える？
女性：
平均摂取量＝７６％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝３１％
合計＝１０７％
男性：
平均摂取量＝６９％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２７％
合計＝９６％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
ちなみに、さばの水煮缶１/２缶にはカルシウムが２４７ｍｇで、味噌煮缶の２００ｍｇよりやや多め。どちらも私たちの不足分をちょうど補ってくれますね。
カルシウム不足の私たち。さば缶のほか、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
カルシウムの効能は？
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムとマグネシウムのバランスで筋肉をしなやかに動かす - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動き（伸び縮み）をスムーズにして心臓の鼓動をただしく維持する - 高血圧を予防する
血液中のカルシウム濃度を調整して高血圧を予防する - 止血する
出血した時に血を固めて止血をサポートする - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする
骨や歯を作るだけでなく、心臓の動きを守ったり高血圧を予防するのもカルシウムのはたらきです。
ビタミンＥ
私たちに不足しがちで、さばの味噌煮缶には多い栄養素。３つめはビタミンＥ。
サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
さばの味噌煮缶のビタミンＥは？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
さばの味噌煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＥは１.８ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の３０％
男性：１日の目安量の２６％
さばの味噌煮缶詰を１/２缶食べるとビタミンＥの摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１０８％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝３０％
合計＝１３８％
男性：
平均摂取量＝１００％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２６％
合計＝１２６％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効能は？
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
抗酸化作用も高く、血管の掃除役とも言われるビタミンＥ。血管のトラブルは１分１秒を争うので、ふだんからサラサラを心がけたいですね。
特に、血圧が高い人、脂っこいものが好きな人、甘い物が好きな人、お酒をよく飲む人は注意が必要。
アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、鮭、ゴールドキウイなどビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ２
４つめはビタミンＢ２。疲労回復、脂肪分解、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
さばの味噌煮缶のビタミンＢ２は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
さばの味噌煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＢ２は０.３５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２９％
男性：１日の推奨量の２２％
さばの味噌煮缶詰を１/２缶食べるとビタミンＢ２の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９３％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２９％
合計＝１２２％
男性：
平均摂取量＝７６％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２２％
合計＝９８％
男性はかなりの不足ですが、さばの味噌煮缶１/２缶でほぼ目標量まで補えます。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ２の効能は？
ビタミンＢ２のおもな効果は次の７つ。
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進
細胞を再生する - 美肌・美髪
細胞を再生する - 生活習慣病予防
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防
腸内環境を整える
ビタミンＢ２もビタミンＥも、脂っこいものが好きな人、甘い物が好きな人、お酒をよく飲む人は不足しがち。
ビタミンＢ２の多い食べ物はさば缶のほか、レバー、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど。ぜひ取り入れましょう。
鉄分
５つめは鉄分。血液を作り、骨を強くし、免疫力も高めてくれるミネラルです。
さばの味噌煮缶の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
さばの味噌煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
鉄分は１.９ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２９％
男性：１日の推奨量の２５％
さばの味噌煮缶詰１/２缶で鉄分の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝１１２％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２９％
合計＝１４１％
男性：
平均摂取量＝１０７％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２５％
合計＝１３２％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
鉄分の効能は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液を作って貧血を予防する
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
鉄分は吸収率が低いのでしっかりと摂っておきたい栄養素。
鉄分の多い食べ物は、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、さば味噌缶、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。こちらでくわしく紹介しています。
鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
ビタミンＢ６
６つめはビタミンＢ６。脂肪肝の予防、月経前の体の悩みをやわらげる、などのはたらきがあります。
さばの味噌煮缶のビタミンＢ６は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
さばの味噌煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＢ６は０.２９ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２６％
男性：１日の推奨量の２０％
さばの味噌煮缶詰を１/２缶食べると……
女性：
平均摂取量＝９９％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２６％
合計＝１２５％
男性：
平均摂取量＝９０％
さばの味噌煮缶詰１/２缶＝２０％
合計＝１１０％
ビタミンＢ６の効能は？
- 疲労回復
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎を予防する
- 月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 感情をおだやかに安定させる
ビタミンＢ６は体の中でも作られるので不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しないよう気をつけましょう。
- プロテインを多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
以上、さばの味噌煮缶に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、さばの味噌煮缶にはどんな効果効能があるのか、お伝えします。
さばの味煮缶の８つの効果効能
さばの味噌煮缶には、ビタミンＢ群、Ｄ、Ｅ、カルシウム、鉄分などが豊富。
これらの栄養素のはたらきから、さばの味噌煮缶に期待される効能をまとめてみました。
- 骨や歯を丈夫にする
骨の主成分であるカルシウムとコラーゲンが強い骨や歯をつくる - 心臓のはたらきを守る
筋肉をなめらかに動かすことで心臓の鼓動をただしく維持する - 動脈硬化の予防
悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 高血圧を予防する
サラサラ効果で流れをよくして高血圧を予防する - しなやかに動く体をつくる
筋肉の動きをスムーズにする - 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - 美しい肌と髪をつくる
肌荒れや髪のパサつきを予防して、肌や髪や粘膜を守る
サラサラ効果、ぽっちゃり解消、血圧ケア、疲れをとる、肌も髪も美しく。４０代をすぎた世代にうれしい効果が満載なのがさばの味噌煮缶ですね。
さばの味噌煮缶に多い栄養素：まとめ
さばの味噌煮缶に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。
さばの味噌煮缶に多い栄養素：ビタミンＢ群、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、鉄、銅、亜鉛
私たちの不足分をさばの味噌煮缶で補える栄養素：ビタミンＢ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、カルシウム、鉄分
さばの味噌煮缶の効能：ビタミンＢ２、Ｂ６、Ｄ、Ｅ、カルシウム、鉄分
こんな人こそ食べてほしい：骨や歯を丈夫に、心臓のはたらきを守る、動脈硬化の予防、高血圧の予防、しなやかに動く体づくり、疲労回復、ダイエット、美肌・美髪
わずかな量にも栄養と効能がぎっしり詰まったさばの味噌煮缶。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
