さばの水煮缶はＥＰＡやＤＨＡも豊富で骨ごと食べられてカルシウムもたっぷり。
手軽に使えるだけでなく健康効果も凝縮していて注目が高まってる食材ですね。
そんなさばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- さばの水煮缶に多い栄養素は？
- さばの水煮缶１/２缶で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
- 食べるといいのはどんな人？
といったことが手に取るようにわかります。さばの水煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】いわしの栄養と効果がスゴい！どの栄養素が多い？６つの効果効能は？
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さばの水煮缶の栄養価
さばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは１食分を、さばの水煮缶の１缶の半分として、
さばの水煮缶を１/２缶食べると、
１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
さばの水煮缶にはどの栄養素が多い？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）。
さば缶の一般的なサイズは１９０g入り。その１/２缶を１食分としました。
さばの水煮缶に多いビタミンは？
さばの水煮缶を１/２缶食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、さばの水煮缶１/２缶に多いビタミンは……
| ビタミンＢ１２ | ４７５.０% |
| ビタミンＤ | １２２.９% |
| ナイアシン | ９５.０% |
| ビタミンＥ | ５０.７% |
| ビタミンＢ２ | ３１.７％ |
| ビタミンＢ６ | ３１.７％ |
ビタミンＢ１２やナイアシンはさば水煮缶にたっぷり。ただ私たちは普段から十分に摂れています。
逆に、私たちに不足しがちで水煮缶に豊富なビタミンは、Ｄ、E、Ｂ２、Ｂ６。骨を強くする、サラサラ効果、代謝アップで疲労回復などのはたらきがあるビタミンです。
次はさばの水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
さばの水煮缶に多いミネラルは？
さばの水煮缶１/２缶を食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、さばの水煮缶１/２缶に多いミネラルは……
| カルシウム | ３８.０% |
| 鉄 | ２３.４% |
| リン | ２２.６% |
| 亜鉛 | ２０.２% |
| 銅 | １９.０％ |
骨ごと食べられるさば缶。私たちはカルシウムが目標の７０％しか摂れていませんが、その不足分をまるごと補えます。
鉄、亜鉛、銅など、免疫を高めるミネラルもぎっしり詰まっています。
では、さばの水煮缶１/２缶を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、さばの水煮缶の効果効能を紹介します。
さばの水煮缶に食物繊維は多い？
さばの水煮缶１/２缶で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
海藻には食物繊維がたっぷり含まれていますが、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
食物繊維の健康効果に注目が高まっている反面、私たちは食物繊維不足。
生活習慣病や便秘を予防してくれる水溶性食物繊維は目標のわずか５５％しか、デトックスやダイエット効果がある不溶性食物繊維は、目標量の９０％しか摂れていません。
食物繊維の多い食べ物はこちらのページで紹介しています。意識して摂るようにしましょう。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
さばの水煮缶でしっかり補えるものは？
その栄養素をどれくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
さばの水煮缶で不足分を補える栄養素とその効果効能
まず、さばの水煮缶１/２缶で、女性にとって１日に必要な量の２０％以上が摂れる栄養素はこちらの１０の栄養素。
| ビタミンＢ１２ | ４７５.０% |
| ビタミンＤ | １２２.９% |
| ナイアシン | ９５.０% |
| ビタミンＥ | ５０.７% |
| カルシウム | ３８.０％ |
| ビタミンＢ２ | ３１.７％ |
| ビタミンＢ６ | ３１.７％ |
| 鉄 | ２３.４％ |
| リン | ２２.６％ |
| 亜鉛 | ２０.２％ |
さばの水煮缶にはビタミンもミネラルもぎっしり。ただこの中には、ふだんの食生活で十分に摂れている栄養素もあります。
さば水煮缶で健康効果を得られる、ということは、私たちに足りていない栄養素をしっかり補える、ということですよね？
そこで、
私たちに不足しがちで、さばの水煮缶でしっかり補える栄養素は？
というかたちで見てみましょう。
さばの水煮缶を１/２缶食べると、不足しがちな栄養素はどう増えるかというと……
| ビタミンＤ | ７５％ →１９８％ |
| ビタミンＥ | １０８％ →１５９％ |
| カルシウム | ７６％ →１１４％ |
| ビタミンＢ２ | ９３％ →１２５％ |
| 鉄 | １１２％ →１３５％ |
| 亜鉛 | ９６％ →１１６％ |
※パーセンテージは女性の１日に必要な栄養素に対する割合です。
では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、さばの水煮缶でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。
ビタミンD
私たちに不足していて、さば水煮缶に多く含まれている栄養素。
１つめはビタミンＤ。骨を丈夫にしたり、免疫力を高める栄養素です。
さばの水煮缶のビタミンＤの量は？
ビタミンＤの１日の目安量は、
女性も男性も８.５μｇ。
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＤは１０.５μｇ。
１日の目安量の１２３％もの量です。
μｇ（マイクログラム）は
１００万分の１グラム。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ
ところで私たちは、ビタミンＤがちゃんと摂れている？
さばの水煮缶１/２缶を食べるとどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝７５％
さばの水煮缶１/２缶＝１２３％
合計＝１９８％
男性：
平均摂取量＝８７％
さばの水煮缶１/２缶＝１２３％
合計＝２１０％
目標に足りないビタミンＤですが、さば水煮缶１/２缶に含まれているビタミンＤは１日の目標量以上。一気に補えますね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤの効果は？
ビタミンＤのおもな効果は次の３つ。
- 骨を丈夫に
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズに
血液中のカルシウム濃度を調整する - 風邪やインフルエンザから守る
免疫を高める
ビタミンＤ不足は骨粗しょう症の原因の１つに。日光を浴びれば体内でもビタミンＤが作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがちに。
冬の時期は特に、風邪やインフルエンザ予防のためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ビタミンＥ
私たちに不足しがちで、さば水煮缶に多い栄養素。
２つめはビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。
さばの水煮缶のビタミンＥは？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＥは３.０４ｍｇ。これは、
女性：１日の目安量の５０.７％
男性：１日の目安量の４３.４％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？さばの水煮缶１/２缶を食べるとどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
さばの水煮缶１/２缶＝５１％
合計＝１５９％
男性：
平均摂取量＝１００％
さばの水煮缶１/２缶＝４３％
合計＝１４３％
ほぼ目標量を摂れていますが、血圧が気になる人、濃い味付けが好きな人、お酒が好きな人はビタミンＥをしっかり摂りたいもの。
さば缶以外にも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、鮭、ゴールドキウイなど、ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
流れをよくするのがビタミンＥ。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
カルシウム
私たちに不足しがちで、さば水煮缶に多い栄養素。
３番目はカルシウム。骨の主成分でもありますが、心臓の規則的な動きを守っている栄養素です。
さばの水煮缶のカルシウムは？
カルシウムの１日の推奨量は、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）に
カルシウムは２４７ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の３８.０％
男性：１日の推奨量の３２.９％
さばの水煮缶１/２缶を食べると、カルシウムの摂取量は……
女性：
平均摂取量＝７６％
さばの水煮缶１/２缶＝３８％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝６９％
さばの水煮缶１/２缶＝３３％
合計＝１０２％
目標の７０％しか摂れていないカルシウム。さば水煮缶１/２缶ならその不足分をちょうど補えます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
カルシウムの効果は？
カルシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムとマグネシウムが筋肉をバランスよく縮めたりゆるめたりすることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動きスムーズにして心臓の動きをただしく維持する - 高血圧を予防する
血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する - 止血する
出血した時に血を固めて止血するのを助ける - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする
骨粗しょう症だけでなく、高血圧や結石を予防するためにも、さば缶のほか、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
ビタミンＢ２
さば水煮缶が私たちの不足分を補ってくれる栄養素。４つめはビタミンＢ２。
疲労を回復して脂肪も分解するビタミンＢ２。生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
さばの水煮缶のビタミンＢ２は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）に
ビタミンＢ２は０.４ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の３１.７％
男性：１日の推奨量の２３.８％
さばの水煮缶１/２缶でビタミンＢ２の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９３％
さばの水煮缶１/２缶＝３２％
合計＝１２５％
男性：
平均摂取量＝７６％
さばの水煮缶１/２缶＝２４％
合計＝１００％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。なかでも不足しやすい人は、
- 揚げ物など脂っこい食べ物が好き
- お酒が好き
- お菓子や甘いものが好き
- ストレスが多い
- 忙しい
- 運動が好き
といった人。レバー、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進
細胞を再生する - 美肌・美髪
細胞を再生する - 生活習慣病予防
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防
腸内環境を整える
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
鉄分
私たちに不足しがちで、さば水煮缶に多い栄養素。５つめは鉄分。
貧血予防だけでなく、骨を強くし、免疫力も高めてくれるミネラルです。
さばの水煮缶の鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）に
鉄分は１.５ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２３.４％
男性：１日の推奨量の２０.３％
さばの水煮缶１/２缶を食べると……
女性：
平均摂取量＝１１２％
さばの水煮缶１/２缶＝２３％
合計＝１３５％
男性：
平均摂取量＝１０７％
さばの水煮缶１/２缶＝２０％
合計＝１２７％
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンＣと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
貧血予防だけでなく、感染症を予防、骨も強くする。そんな鉄分の多い食べ物はさば缶以外にも、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。ぜひ意識して食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
亜鉛
私たちに不足しがちで、さば水煮缶には多い栄養素。６つめは亜鉛。
味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
さばの水煮缶の亜鉛の量は？
亜鉛の１日の推奨量は、
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
さばの水煮缶１/２缶（９５ｇ）に
亜鉛は１.６ｍｇ。これは、
女性：１日の推奨量の２０.２％
男性：１日の推奨量の１４.７％
さばの水煮缶１/２缶を食べると……
女性：
平均摂取量＝９６％
さばの水煮缶１/２缶＝２０％
合計＝１１６％
男性：
平均摂取量＝８４％
さばの水煮缶１/２缶＝１５％
合計＝９９％
亜鉛の効果は？
亜鉛のおもな効果は次の８つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する - 生活習慣病の予防
抗酸化作用で活性酸素を除去する - 糖尿病の予防
- 美肌・美髪
コラーゲンを作ったり、メラニンの代謝を促進する - 抜け毛の予防
- 有害物質を排出する
- 生殖機能を高める
精子の生成や運動を促進する
以上、さばの水煮缶に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、さばの水煮缶で得られる効果効能について、お伝えします。
さばの水煮缶の８つの効果効能
さばの水煮缶に多い栄養素のはたらきをまとめると、さばの水煮缶で得られる効果効能は……
- 骨や歯を強くする
カルシウム、鉄分、ビタミンＤが骨を作って丈夫にする - 心臓のはたらきを守る
筋肉の動きをスムーズにして規則的な鼓動を守る - 免疫を高めて感染症を予防する
- 動脈硬化の予防
サラサラ効果で悪玉コレステロールをおさえて心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 体をスムーズに動かす
筋肉の動きをしなやかにする - 高血圧を予防する
血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する - 貧血の予防
鉄分が血液を作り、ビタミンＥが血行を良くする - 疲労回復・ダイエット
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
骨を強くして、生活習慣病を予防して、いつも元気でスリムか体をつくる、といったのがさば水煮缶のはたらきです。
さばの水煮缶に多い栄養素：まとめ
さばの水煮缶に多い栄養素や効果効能についてお伝えしました。
さばの水煮缶に多い栄養素：１日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン）、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、鉄、リン、亜鉛
さばの水煮缶でふだんの不足を補える栄養素：ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、ビタミンＢ２、鉄、亜鉛
さばの水煮缶の効能：骨や歯を強くする、心臓のはたらきを守る、感染症の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、貧血の予防、体をスムーズに動かす、疲労回復、ダイエット
栄養も健康効果もぎっしり詰まったさばの水煮缶。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
