さば水煮缶の効能がスゴい!その栄養価と8つの健康効果とは?

さばの水煮缶に多い栄養素は?

さばの水煮缶はEPAやDHAも豊富で骨ごと食べられてカルシウムもたっぷり。

手軽に使えるだけでなく健康効果も凝縮していて注目が高まってる食材ですね。

そんなさばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • さばの水煮缶に多い栄養素は?
  • さばの水煮缶1/2缶で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • 食べるといいのはどんな人?

といったことが手に取るようにわかります。さばの水煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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さばの水煮缶に多い栄養素

お皿に盛ったさば水煮缶とかいわれ大根

さばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのでしょうか?

ここでは1食分を、さばの水煮缶の1缶の半分として、

さばの水煮缶を1/2缶食べると、
1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

さばの水煮缶にはどの栄養素が多い?
どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
さばの水煮缶1/2缶(95g)。
さば缶の一般的なサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

2分の1缶分のさば水煮缶

さばの水煮缶に多いビタミンは?

さばの水煮缶を1/2缶食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

さばの水煮缶1/2缶で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、さばの水煮缶1/2缶に多いビタミンは……

ビタミンB12475.0%
ビタミンD122.9%
ナイアシン95.0%
ビタミンE50.7%
ビタミンB231.7%
ビタミンB631.7%

ビタミンB12やナイアシンはさば水煮缶にたっぷり含まれていますが、私たちは普段から十分に摂れている栄養素。

逆に、ふだん不足しがちだけどさば水煮缶に豊富なビタミンは、D、E、B2、B6。骨を強くする、サラサラ効果で流れを良くする、代謝アップで疲労回復などのはたらきがあるビタミンです。

次はさばの水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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さばの水煮缶に多いミネラルは?

さばの水煮缶1/2缶を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

さばの水煮缶1/2缶で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、さばの水煮缶1/2缶に多いミネラルは……

カルシウム38.0%
23.4%
リン22.6%
亜鉛20.2%
19.0%

骨ごと食べられるさば缶。目標の70%しか摂れていないカルシウムの不足分もしっかり解消できます。

鉄、亜鉛、銅など、免疫を高めるミネラルもぎっしり詰まっていますね。

では、さばの水煮缶1/2缶を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、さばの水煮缶の健康効果を紹介します。

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さばの水煮缶に食物繊維は多い?

さばの水煮缶1/2缶で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

さばの水煮缶1/2缶で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?

海藻には食物繊維がたっぷり含まれていますが、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。

食物繊維の健康効果に注目が高まっている反面、私たちは食物繊維不足。

生活習慣病や便秘を予防してくれる水溶性食物繊維は目標のわずか55%しか、デトックスやダイエット効果がある不溶性食物繊維は、目標量の90%しか摂れていません。

食物繊維の多い食べ物はこちらのページで紹介しています。意識して摂るようにしましょう。

では、

私たちに不足しがちな栄養素の中で、
さばの水煮缶でしっかり補えるものは?

その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?

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さばの水煮缶が不足分を補ってくれる栄養素にはどんな効果がある?

上から撮ったさば水煮缶

まず、さばの水煮缶1/2缶で、女性にとって1日に必要な量の20%以上が摂れる栄養素はこちらの10の栄養素。

ビタミンB12475.0%
ビタミンD122.9%
ナイアシン95.0%
ビタミンE50.7%
カルシウム38.0%
ビタミンB231.7%
ビタミンB631.7%
23.4%
リン22.6%
亜鉛20.2%

さばの水煮缶にはビタミンもミネラルもぎっしり。ただこのなかには、ふだんの食生活で十分に摂れている栄養素もあります。

さば水煮缶で健康効果を得られる、ということは、私たちに足りていない栄養素をしっかり補える、ということですよね?

そこで、

ふだんの食生活では不足しがちだけれど、さばの水煮缶でしっかり補える栄養素は?

というかたちで見てみましょう。

さばの水煮缶1/2缶食べると、不足しがちな栄養素はどう増えるかというと……

ビタミンD75%
→198%
ビタミンE108%
→159%
カルシウム76%
→114%
ビタミンB293%
→125%
112%
→135%
亜鉛96%
→116%

※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。

では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、さばの水煮缶でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。

ビタミンD

私たちがふだん不足しがちだけれど、さば水煮缶には多く含まれている栄養素。

1つめはビタミンD。骨を丈夫にしたり、免疫力を高めて風邪やインフルエンザから守ってくれる栄養素です。

さばの水煮缶のビタミンDの量は?

ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。

さばの水煮缶1/2缶(95g)に
ビタミンDは10.5μg
1日の目安量の123%もの量です。

μg(マイクログラム)は
100万分の1グラム。
1g=1000mg(ミリグラム)
1mg=1000μg

ところで私たちは、ビタミンDがちゃんと摂れている?

さばの水煮缶1/2缶を食べるとどのくらい増える?

さばの水煮缶1/2缶を食べるとビタミンDはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=75%
さばの水煮缶1/2缶=123%
合計=198%

男性
平均摂取量=87%
さばの水煮缶1/2缶=123%
合計=210%

目標に足りないビタミンDですが、さば水煮缶1/2缶に含まれているビタミンDは1日の目標量以上。一気に補えますね。

ビタミンDの効果は?

ビタミンDのおもな効果は次の3つ。

  • 骨を丈夫に
    カルシウムの吸収を助ける
  • 筋肉の動きをスムーズに
    血液中のカルシウム濃度を調整する
  • 風邪やインフルエンザから守る
    免疫を高める

ビタミンD不足は骨粗しょう症の原因の1つに。日光を浴びれば体内でもビタミンDが作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがちに。

冬はの時期は特に風邪やインフルエンザ予防のためにも、意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。

ビタミンE

箸でつまんださばの水煮缶

私たちがふだん不足しがちだけれど、さば水煮缶に多く含まれている栄養素。

2つめはビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。

さばの水煮缶のビタミンEは?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

さばの水煮缶1/2缶(95g)に
ビタミンEは3.04mg。これは、

女性:1日の目安量の50.7%
男性:1日の目安量の43.4%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れている?さばの水煮缶1/2缶を食べるとどう増える?

さばの水煮缶1/2缶を食べるとビタミンEはどのくらい増える?

ふだんの食生活にさばの水煮缶1/2缶をプラスすると……

女性
平均摂取量=108%
さばの水煮缶1/2缶=51%
合計=159%

男性
平均摂取量=100%
さばの水煮缶1/2缶=43%
合計=143%

ふだんからほぼ目標量を摂れてはいますが、血圧が気になる人、濃い味付けが好きな人、お酒が好きな人はをビタミンEをしっかり摂りたいもの。

さば缶以外にも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、鮭、ゴールドキウイなど、ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

流れをよくするのがビタミンE。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

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カルシウム

ふだん不足しがちだけれど、さば水煮缶に多い栄養素。

3番目はカルシウム。骨の主成分でもありますが、心臓の規則的な動きを守っている栄養素です。

さばの水煮缶のカルシウムは?

カルシウムの1日の推奨量は、
女性が650mg、男性が750mg。

さばの水煮缶1/2缶(95g)に
カルシウムは247mg。これは、

女性:1日の推奨量の38.0%
男性:1日の推奨量の32.9%

さばの水煮缶1/2缶を食べると、カルシウムの摂取量はどう増えるのかというと……

さばの水煮缶1/2缶を食べるとカルシウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=76%
さばの水煮缶1/2缶=38%
合計=114%

男性
平均摂取量=69%
さばの水煮缶1/2缶=33%
合計=102%

目標の70%しか摂れていないカルシウム。さば水煮缶1/2缶ならその不足分をちょうど補えますね。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨や歯を作る
    骨や歯の主成分となって強く丈夫にする
  • 筋肉をスムーズに動かす
    カルシウムとマグネシウムが筋肉をバランスよく縮めたりゆるめたりすることで、筋肉がしなやかに動く
  • 心臓を規則的に動かす
    筋肉の動きスムーズにして心臓の動きをただしく維持する
  • 高血圧を予防する
    血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する
  • 止血する
    出血した時に血を固めて止血するのを助ける
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする

骨粗しょう症だけでなく、高血圧や結石を予防するためにも、さば缶のほか、あじ、しらす、厚揚げ高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

ビタミンB2

白い器に盛ったさば水煮缶

不足しがちだけど、さば水煮缶に多い栄養素。4つめはビタミンB2。

疲労を回復して脂肪も分解するビタミンB2。生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

さばの水煮缶のビタミンB2は?

ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。

さばの水煮缶1/2缶(95g)に
ビタミンB2は0.4mg。これは、

女性:1日の推奨量の31.7%
男性:1日の推奨量の23.8%

さばの水煮缶1/2缶を食べると、ビタミンB2の摂取量はどう増えるのかというと……

さばの水煮缶1/2缶を食べるとビタミンB2はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
さばの水煮缶1/2缶=32%
合計=125%

男性
平均摂取量=76%
さばの水煮缶1/2缶=24%
合計=100%

男性はかなりのビタミンB2不足。なかでも不足しやすい人は、

  • 揚げ物など脂っこい食べ物が好き
  • お酒が好き
  • お菓子や甘いものが好き
  • ストレスが多い
  • 忙しい
  • 運動が好き

といった人。レバー、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンB2の効果は?

  • 疲労回復
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • ダイエット
    新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
  • デトックス
    体にたまった有害物質を排出する
  • 子供の発育促進
    細胞を再生する
  • 美肌・美髪
    細胞を再生する
  • 生活習慣病予防
    動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
  • 便秘予防
    腸内環境を整える

糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきが、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

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鉄分

不足しがちだけれど、さば水煮缶に多い栄養素。5つめは鉄分。

貧血予防だけでなく、骨を強くし、免疫力も高めてくれるミネラルです。

さばの水煮缶の鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

さばの水煮缶1/2缶(95g)に
鉄分は1.5mg。これは、

女性:1日の推奨量の23.4%
男性:1日の推奨量の20.3%

さばの水煮缶1/2缶を食べると、鉄分の摂取量はどう増えるのかというと……

さばの水煮缶1/2缶を食べると鉄分はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=112%
さばの水煮缶1/2缶=23%
合計=135%

男性
平均摂取量=107%
さばの水煮缶1/2缶=20%
合計=127%

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで動きやすい体に
    たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ
  • 骨をつくる
    カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。
  • ウイルスや細菌から守る
    ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。
  • 美しい肌をつくる
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。

貧血予防だけでなく、感染症を予防、骨も強くする。そんな鉄分の多い食べ物はさば缶以外にも、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。ぜひ意識して食べましょう。

亜鉛

さば水煮缶

不足しがちだけれど、さば水煮缶に多い栄養素。6つめは亜鉛。

味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。

さばの水煮缶の亜鉛の量は?

亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。

さばの水煮缶1/2缶(95g)に
亜鉛は1.6mg。これは、

女性:1日の推奨量の20.2%
男性:1日の推奨量の14.7%

さばの水煮缶1/2缶を食べると、亜鉛の摂取量はどう増えるのかというと……

さばの水煮缶1/2缶を食べると亜鉛はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=96%
さばの水煮缶1/2缶=20%
合計=116%

男性
平均摂取量=84%
さばの水煮缶1/2缶=15%
合計=99%

亜鉛の効果は?

亜鉛のおもな効果は次の8つ。

  • 味覚を正常に保つ
  • 免疫力を高める
    風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
  • 生活習慣病の予防
    抗酸化作用で活性酸素を除去する
  • 糖尿病の予防
  • 美肌・美髪
    コラーゲンを作ったり、メラニンの代謝を促進する
  • 抜け毛の予防
  • 有害物質を排出する
  • 生殖機能を高める
    精子の生成や運動を促進する

以上、さばの水煮缶に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

最後にこれらのはたらきをまとめて、さばの水煮缶を食べるとどんな効能が期待できるのか、お伝えします。

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さばの水煮缶の8つの効能とは?

器に盛ったさば水煮缶と缶詰

さばの水煮缶に多い栄養素のはたらきをまとめると、さばの水煮缶で得られる健康効果は……

  • 骨や歯を強くする
    カルシウム、鉄分、ビタミンDが骨を作って丈夫にする
  • 心臓のはたらきを守る
    筋肉が動くをスムーズにして規則的な鼓動を守る
  • 免疫を高めて感染症を予防する
  • 動脈硬化の予防
    サラサラ効果で悪玉コレステロールをおさえて心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 体をスムーズに動かす
    筋肉の動きをしなやかにする
  • 高血圧を予防する
    血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する
  • 貧血の予防
    鉄分が血液を作り、ビタミンEが血行を良くする
  • 疲労回復・ダイエット
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える

骨を強くして、生活習慣病を予防して、いつも元気でスリムか体をつくる、といったのがさば水煮缶のはたらきですね。

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さばの水煮缶に多い栄養素:まとめ

さばの水煮缶に多い栄養素や健康効果についてお伝えしました。

さばの水煮缶に多い栄養素:1日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンB群(B2、B6、B12、ナイアシン)、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、亜鉛

さばの水煮缶でふだんの不足を補える栄養素:ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、ビタミンB2、鉄、亜鉛

さばの水煮缶の効能:骨や歯を強くする、心臓のはたらきを守る、感染症の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、貧血の予防、体をスムーズに動かす、疲労回復、ダイエット

栄養も健康効果もぎっしり詰まったさばの水煮缶。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、「高血圧」、eJIM「亜鉛」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB2解説」、「ビタミンD解説」、「カルシウム解説」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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