さば水煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

さばの水煮缶はEPAやDHAも豊富で骨ごと食べられてカルシウムもたっぷり。

手軽に使えるだけでなく健康効果も凝縮していて注目が高まってる食材です。

そんなさばの水煮缶にはどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• さば水煮缶に多い栄養は？
• 1缶食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• さば水煮缶の健康効果は？
• どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。さば水煮缶にたっぷり詰まった栄養を取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】イワシには栄養がぎっしり！その栄養価と6つの効果効能とは？

【関連記事】さば味噌煮缶の栄養がすごい！1缶あたりの栄養価と8つの効果とは？

さば水煮缶1缶の栄養価

さば水煮缶に多い栄養は、ビタミンB群（B2、B6、B12、ナイアシン）、ビタミンD、E、カルシウム、鉄、リン、亜鉛、銅など。

その効果として、骨や歯を強くする、心臓の動きを守る、感染症を防ぐ、動脈硬化の予防、体をスムーズに動かす、高血圧や貧血の予防・改善、疲労回復などが期待できます。

そんなさば水煮缶。
どの栄養がどれほど含まれていて、
その栄養にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは、

• さば水煮缶を1缶食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• さば水煮缶に多い栄養は何？
• どんな効果が期待できる？

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

さば水煮缶に多いビタミン

まずはビタミン。

さば水煮缶を1缶食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

女性の1日分のビタミンに対して、さば水煮缶1缶に豊富な栄養はこちら！

ビタミンB12	950%
ビタミンD	246%
ナイアシン	190%
ビタミンE	101%
ビタミンB2	63%
ビタミンB6	62%

さば水煮缶にはビタミンB12やナイアシンがたっぷり。ただ普段から十分に摂れている栄養です。

逆に不足しがちな栄養でさば水煮缶に豊富なものは、ビタミンD、E、B2、B6。骨を強くする、サラサラ効果、疲労回復などのはたらきがある栄養です。

次はさば水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

さば水煮缶に多いミネラル

さば水煮缶1缶（190g）で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか？

さば水煮缶に多く含まれるミネラルはこちら。

カルシウム	76%
鉄	47%
リン	45%
亜鉛	40%
銅	38%

骨ごと食べられるさば缶。1日に必要な量の70%ほどしか摂れていないカルシウムも、さば水煮缶ならまるまる補うことができます。

そのほか、鉄、亜鉛、銅など、免疫を高めるミネラルもぎっしり詰まっています。

では、さば水煮缶の食物繊維の量をお伝えしてから、さば水煮缶の8つの効果効能を紹介します。

さば水煮缶に多い食物繊維

さば水煮1缶に含まれる食物繊維は……

さば水煮缶の食物繊維はゼロ。魚や貝類には食物繊維は含まれていません。

私たちに不足している食物繊維。多く含まれる食べ物はこちらをご覧ください↓

では、

不足しがちな栄養のなかで、
さば水煮缶に多い栄養は？

その栄養をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？

さば水煮缶で不足分を補える栄養とその効果

さば水煮缶に多い栄養は、ビタミンB12、ビタミンD、ナイアシン、ビタミンE、カルシウム、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄分などですが……

ビタミンB12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の2倍以上も摂れています。

さば水煮缶が体にいいということは、

「不足している栄養を補えるから」

そこで、私たちに不足している栄養のなかでさば水煮缶が補ってくれる栄養はこの6つ。

• ビタミンD
• ビタミンE
• カルシウム
• ビタミンB2
• 鉄分
• 亜鉛

ではこの6つの栄養は……

• 私たちはどのくらい摂れている？
• さばの水煮缶でどのくらい補える？
• どんな効果がある？

についてお伝えします。

ビタミンD

さば水煮缶で不足分が補える栄養。1つめはビタミンD。骨を丈夫にして、感染症から守るはたらきがあります。

さば水煮缶のビタミンDの量は？

1日に必要なビタミンDは
女性も男性も8.5μg。
さば水煮缶には21μg。
1日の必要量の2.5倍もの量です。

さて私たちは、普段からビタミンDをどのくらい摂れていて、さば水煮缶でどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、75%
さば水煮缶には、246%
合計で、321%

男性が摂れている量は、87%
さば水煮缶には、246%
合計で、333%

不足ぎみのビタミンDですが、さば水煮缶には1日分の2.5倍も含まれています。少しの量を食べるだけでも十分補うことができます。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンD解説」

ビタミンDの効果は？

ビタミンDのおもなはたらきは次の3つ。

• 骨を強くする
  カルシウムの吸収を助ける
• 筋肉をしなやかに動かす
  血液中のカルシウム濃度を調整する
• 風邪やインフルエンザから守る
  ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力をアップさせる

ビタミンD不足は骨粗しょう症の原因の1つ。日光を浴びるだけで体内でもビタミンDが作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがちに。

特に冬の時期は風邪やインフルエンザにならないためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物（鮭、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。

ビタミンE

さば水煮缶で不足分が補える2つめの栄養はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくします。

さば水煮缶のビタミンEは？

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
さば水煮缶には6mg。

では、普段からどのくらい摂れていて、さば水煮缶1缶でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、108%
さば水煮缶には、101%
合計で、209%

男性が摂れている量は、100%
さば水煮缶には、87%
合計で、187%

血圧が気になる人、濃い味付けが好きな人、お酒が好きな人はビタミンEを必要量以上にしっかり摂りたいもの。

さば缶以外には、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、鮭、ゴールドキウイなどに豊富に含まれています。

ビタミンEの効果は？

おもなはたらきは次の7つ。

• 動脈硬化を予防する（高い抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防ぐ）
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血を防ぐ
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与える
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

流れをよくするのがビタミンE。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

カルシウム

3つめの栄養はカルシウム。骨の主成分でもありますが、心臓の動きを守り、高血圧を防ぐはたらきもあります。

さば水煮缶のカルシウムは？

1日に必要なカルシウムは
女性が650mg、男性が750mg。
さば水煮缶には494mg。

さば水煮缶を食べると……

女性が摂れている量は、76%
さば水煮缶には、76%
合計で、152%

男性が摂れている量は、69%
さば水煮缶には、66%
合計で、135%

カルシウムはかなり不足していますが、さば水煮缶なら半分食べれば不足分をまるまる補うことができます。

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

カルシウムの効果は？

おもなはたらきは次の6つ。

• 強い骨や歯をつくる
• 筋肉をスムーズに動かす
• 高血圧を予防する
• 心臓のはたらきを規則的に維持する
• 血液の状態を正常にたもつ
• 感情をおだやかに安定させる

骨粗しょう症だけでなく、高血圧や結石にならないためにも、さば缶のほか、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

ビタミンB2

さば水煮缶で不足分が補える4つめの栄養はビタミンB2。生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。

さば水煮缶のビタミンB2は？

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
さば水煮缶には0.76mg。

女性が摂れている量は、93%
さば水煮缶には、63%
合計で、156%

男性が摂れている量は、76%
さば水煮缶には、48%
合計で、124%

男性はかなりのビタミンB2不足。特に不足しやすい人はこちら。

• 揚げ物など脂っこい食べ物が好き
• お酒が好き
• お菓子や甘いものが好き
• ストレスが多い
• 忙しい
• 運動が好き

さば水煮缶などビタミンB2の多い食べ物を意識して食べましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」

ビタミンB2の効果は？

• 疲労回復（糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに）
• 生活習慣病予防
• 便秘解消（腸内環境を整える）
• ダイエット（脂肪燃焼効果）
• デトックス
• 子供の発育促進（細胞を再生して体をつくる）
• 美肌・美髪

糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

鉄分

5つめの栄養は鉄分。貧血予防だけでなく、骨を強くしたり感染症から守るはたらきを発揮します。

さば水煮缶の鉄分は？

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
さば水煮缶には3mg。

女性が摂れている鉄分は、112%
さば水煮缶には、47%
合計で、159%

男性が摂れている鉄分は、107%
さば水煮缶には、41%
合計で、148%

鉄分の効果は？

おもなはたらきは次の5つ。

• 貧血の予防・改善
• 強い骨をつくる
• ウイルスや細菌から守る
• しなやかで動きやすい体に
• 美しい肌をつくる

貧血予防だけでなく、感染症から守り、骨も強くする。そんな鉄分の多い食べ物はさば缶以外にも、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。ぜひ意識して食べましょう。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」

亜鉛

さば水煮缶で不足分が補える6つめの栄養は亜鉛。免疫を高めたり妊活には欠かせないミネラルです。

さば水煮缶の亜鉛は？

1日に必要な亜鉛は
女性が8mg、男性が11mg。
さば水煮缶には3.2mg。

女性が摂れている亜鉛は、96%
さば水煮缶には、40%
合計で、136%

男性が摂れている亜鉛は、84%
さば水煮缶には、29%
合計で、113%

亜鉛の効果は？

おもに次の8つのはたらきがあります。

• 味覚を正常に保つ
• 風邪やインフルエンザなどの感染症から守る
• 生活習慣病の予防
• 糖尿病の予防
• 有害物質の排出
• 弾力のある白い肌へ
• 抜け毛を防ぐ
• 生殖機能を高める

*-*-*-*-*

さば水煮缶で不足分を補える栄養とそのはたらきを紹介しました。最後にこれらをまとめて、

• さば水煮缶を食べると
  どんな効果効能が得られる？
• どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

さばの水煮缶の8つの効果効能

さば水煮缶に多い栄養のはたらきをまとめると、さばの水煮缶で得られる効果は……

• 骨や歯を強くする
  カルシウム、鉄分、ビタミンDが強い骨をつくる
• 心臓のはたらきを守る
  筋肉の動きをスムーズにして規則的な鼓動を守る
• 免疫を高めて感染症から守る
• 動脈硬化の予防
  サラサラ効果で悪玉コレステロールをおさえて心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 体をスムーズに動かす
  筋肉の動きをしなやかにする
• 高血圧を予防する
  血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を防ぐ
• 貧血の予防
  鉄分が血液を作り、ビタミンEが血行を良くする
• 疲労回復・ダイエット
  糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える

骨を強くして、生活習慣病を予防して、いつも元気でスリムか体をつくる、といったのがさば水煮缶のはたらきです。

さばの水煮缶に多い栄養：まとめ

さば水煮缶に多い栄養や期待される効果についてお伝えしました。

さば水煮缶に多い栄養：1日に必要な量に対して多いものは、ビタミンB群（B2、B6、B12、ナイアシン）、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、亜鉛

さば水煮缶で不足を補える栄養：ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、ビタミンB2、鉄、亜鉛

さば水煮缶の効果：骨や歯を強くする、心臓のはたらきを守る、感染症から守る、動脈硬化を防ぐ、高血圧の予防、貧血の予防、体をスムーズに動かす、疲労回復、ダイエット

栄養も健康効果もぎっしり詰まったさばの水煮缶。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。