さばの水煮缶はＥＰＡやＤＨＡも豊富で骨ごと食べられてカルシウムもたっぷり。
手軽に使えるだけでなく健康効果も凝縮していて注目が高まってる食材です。
そんなさばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- さば水煮缶に多い栄養素は？
- １缶食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- さば水煮缶の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。さば水煮缶にたっぷり詰まった栄養を取り入れて健康な毎日を過ごしましょう。
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さば水煮缶１缶の栄養価
さば水煮缶に多い栄養素は、ビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン）、ビタミンＤ、Ｅ、カルシウム、鉄、リン、亜鉛、銅など。
その効果として、骨や歯を強くする、心臓の動きを守る、感染症の予防、動脈硬化の予防、体をスムーズに動かす、高血圧の予防、貧血の予防、疲労回復などが期待できます。
そんなさば水煮缶。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは、
さば水煮缶を１缶食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
さば水煮缶に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
さばの水煮缶１缶＝１９０ｇ
一般的なサイズは１９０g入りです。１缶あたりの栄養価を紹介します。
さば水煮缶に多いビタミンは？
まずはビタミン。
さば水煮缶を１缶食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日分のビタミンに対して、さば水煮缶１缶に豊富な栄養素はこちら！
| ビタミンＢ12 | ９５０％ |
| ビタミンＤ | ２４６％ |
| ナイアシン | １９０％ |
| ビタミンＥ | １０１％ |
| ビタミンＢ２ | ６３％ |
| ビタミンＢ６ | ６２％ |
さば水煮缶にはビタミンＢ12やナイアシンがたっぷり。ただ普段から十分に摂れている栄養素です。
逆に不足しがちな栄養素でさば水煮缶に豊富なものは、ビタミンＤ、E、Ｂ２、Ｂ６。骨を強くする、サラサラ効果、疲労回復などのはたらきがある栄養素です。
次はさば水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
さば水煮缶に多いミネラルは？
さば水煮缶１缶（１９０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
さば水煮缶に多く含まれるミネラルはこちら。
| カルシウム | ７６％ |
| 鉄 | ４７％ |
| リン | ４５％ |
| 亜鉛 | ４０％ |
| 銅 | ３８％ |
骨ごと食べられるさば缶。１日に必要な量の７０％ほどしか摂れていないカルシウムも、さば水煮缶ならまるまる補うことができます。
そのほか、鉄、亜鉛、銅など、免疫を高めるミネラルもぎっしり詰まっています。
では、さば水煮缶の食物繊維の量をお伝えしてから、さば水煮缶の８つの効果効能を紹介します。
さば水煮缶に食物繊維は多い？
さば水煮１缶に含まれる食物繊維は……
さば水煮缶の食物繊維はゼロ。魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
私たちに不足している食物繊維。多く含まれる食べ物はこちらをご覧ください↓
では、
不足しがちな栄養素のなかで、
さば水煮缶に多い栄養素は？
その栄養素をどのくらい補える？
どんな健康効果が期待できる？
さば水煮缶で不足分を補える栄養素とその効果
さば水煮缶に多く含まれる栄養素は、ビタミンＢ12、ビタミンＤ、ナイアシン、ビタミンＥ、カルシウム、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、鉄分などですが……
ビタミンＢ12、ナイアシン：
ふだんから必要な量の２倍以上も摂れています。
さば水煮缶が体にいいということは、
「不足している栄養素を補えるから」
そこで、私たちに不足している栄養素のなかでさば水煮缶が補ってくれる栄養素はこの６つ。
- ビタミンＤ
- ビタミンＥ
- カルシウム
- ビタミンＢ２
- 鉄分
- 亜鉛
では、これらの栄養素をどのくらい摂れているのか、さば水煮缶１缶でどう補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンD
さば水煮缶で不足分が補える栄養素。１つめはビタミンＤ。骨を丈夫にして、感染症を予防する効果があります。
さば水煮缶のビタミンＤの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も８.５μｇ。
さば水煮缶には２１μｇ。
１日の必要量の２.５倍もの量です。
μｇ（マイクログラム）は
１００万分の１グラム。
１ｇ＝１０００ｍｇ（ミリグラム）
１ｍｇ＝１０００μｇ
さて私たちは、普段からビタミンＤをどのくらい摂れていて、さば水煮缶でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、７５％
さば水煮缶には、２４６％
合計で、３２１％
男性が摂れている量は、８７％
さば水煮缶には、２４６％
合計で、３３３％
不足ぎみのビタミンＤですが、さば水煮缶には１日分の２.５倍も含まれています。少しの量を食べるだけでも十分補うことができます。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＤ解説」
ビタミンＤの効果は？
ビタミンＤのおもな効果は次の３つ。
- 骨を強くする
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉をしなやかに動かす
血液中のカルシウム濃度を調整する - 風邪やインフルエンザから守る
ウイルスへの抵抗力を高めて免疫力をアップさせる
ビタミンＤ不足は骨粗しょう症の原因の１つ。日光を浴びるだけで体内でもビタミンＤが作られますが、日照時間が短い冬はビタミンＤが不足しがちに。
特に冬の時期は風邪やインフルエンザ予防のためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンＤの多い食べ物（鮭、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど）を食べるようにしましょう。
ビタミンＥ
さば水煮缶で不足分が補える２つめの栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくします。
さば水煮缶のビタミンＥは？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
さば水煮缶には６ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、さば水煮缶１缶でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
さば水煮缶には、１０１％
合計で、２０９％
男性が摂れている量は、１００％
さば水煮缶には、８７％
合計で、１８７％
血圧が気になる人、濃い味付けが好きな人、お酒が好きな人はビタミンＥを必要量以上にしっかり摂りたいもの。
さば缶以外には、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、鮭、ゴールドキウイなどに豊富に含まれています。
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化を予防する（高い抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防ぐ）
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 肌の新陳代謝を高めてハリとうるおいを与える
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
流れをよくするのがビタミンＥ。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
カルシウム
３つめの栄養素はカルシウム。骨の主成分でもありますが、心臓の動きを守り、高血圧を予防する効果もあります。
さば水煮缶のカルシウムは？
１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
さば水煮缶には４９４ｍｇ。
さば水煮缶を食べると……
女性が摂れている量は、７６％
さば水煮缶には、７６％
合計で、１５２％
男性が摂れている量は、６９％
さば水煮缶には、６６％
合計で、１３５％
カルシウムはかなり不足していますが、さば水煮缶なら半分食べれば不足分をまるまる補うことができます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
カルシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 骨や歯を強くする
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
- 感情をおだやかにする
骨粗しょう症だけでなく、高血圧や結石を予防するためにも、さば缶のほか、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
ビタミンＢ２
さば水煮缶で不足分が補える４つめの栄養素はビタミンＢ２。生活習慣病の予防、便秘解消などの効果があります。
さば水煮缶のビタミンＢ２は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
さば水煮缶には０.７６ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
さば水煮缶には、６３％
合計で、１５６％
男性が摂れている量は、７６％
さば水煮缶には、４８％
合計で、１２４％
男性はかなりのビタミンＢ２不足。特に不足しやすい人はこちら。
- 揚げ物など脂っこい食べ物が好き
- お酒が好き
- お菓子や甘いものが好き
- ストレスが多い
- 忙しい
- 運動が好き
さば水煮缶などビタミンＢ２の多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ２解説」
ビタミンＢ２の効果は？
- 疲労回復（糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに）
- 生活習慣病予防
- 便秘予防（腸内環境を整える）
- ダイエット（脂肪燃焼効果）
- デトックス
- 子供の発育促進（細胞を再生して体をつくる）
- 美肌・美髪
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
鉄分
５つめの栄養素は鉄分。貧血予防だけでなく、骨を強くしたり感染症を予防する効果を発揮します。
さば水煮缶の鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
さば水煮缶には３ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１２％
さば水煮缶には、４７％
合計で、１５９％
男性が摂れている量は、１０７％
さば水煮缶には、４１％
合計で、１４８％
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
- 骨を強くする
- ウイルスや細菌から守る
- しなやかで動きやすい体に
- 肌を美しくする
貧血予防だけでなく、感染症を予防、骨も強くする。そんな鉄分の多い食べ物はさば缶以外にも、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。ぜひ意識して食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは？」
亜鉛
さば水煮缶で不足分が補える６つめの栄養素は亜鉛。免疫を高めたり妊活には欠かせないミネラルです。
さば水煮缶の亜鉛の量は？
１日に必要な量は
女性が８ｍｇ、男性が１１ｍｇ。
さば水煮缶には３.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
さば水煮缶には、４０％
合計で、１３６％
男性が摂れている量は、８４％
さば水煮缶には、２９％
合計で、１１３％
亜鉛の効果は？
おもに次の８つの効果があります。
- 味覚を正常に保つ
- 風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 有害物質の排出
- 弾力のある白い肌へ
- 抜け毛の予防
- 生殖機能を高める
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さば水煮缶で不足分を補える栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- さば水煮缶を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
さばの水煮缶の８つの効果効能
さば水煮缶に多い栄養素のはたらきをまとめると、さばの水煮缶で得られる効果は……
- 骨や歯を強くする
カルシウム、鉄分、ビタミンＤが強い骨をつくる - 心臓のはたらきを守る
筋肉の動きをスムーズにして規則的な鼓動を守る - 免疫を高めて感染症を予防する
- 動脈硬化の予防
サラサラ効果で悪玉コレステロールをおさえて心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 体をスムーズに動かす
筋肉の動きをしなやかにする - 高血圧を予防する
血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する - 貧血の予防
鉄分が血液を作り、ビタミンＥが血行を良くする - 疲労回復・ダイエット
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
骨を強くして、生活習慣病を予防して、いつも元気でスリムか体をつくる、といったのがさば水煮缶のはたらきです。
さばの水煮缶に多い栄養素：まとめ
さば水煮缶に多い栄養素や期待される効果についてお伝えしました。
さば水煮缶に多い栄養素：１日に必要な量に対して多いものは、ビタミンＢ群（Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、ナイアシン）、ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、鉄、リン、亜鉛
さば水煮缶で不足を補える栄養素：ビタミンＤ、ビタミンＥ、カルシウム、ビタミンＢ２、鉄、亜鉛
さば水煮缶の効果：骨や歯を強くする、心臓のはたらきを守る、感染症の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、貧血の予防、体をスムーズに動かす、疲労回復、ダイエット
栄養も健康効果もぎっしり詰まったさばの水煮缶。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
