さばの水煮缶はEPAやDHAも豊富で骨ごと食べられてカルシウムもたっぷり。
手軽に使えるだけでなく健康効果も凝縮していて注目が高まってる食材ですね。
そんなさばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- さばの水煮缶に多い栄養素は?
- さばの水煮缶1/2缶で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
- どんな効能がある?
- 食べるといいのはどんな人?
といったことが手に取るようにわかります。さばの水煮缶の栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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さばの水煮缶の栄養価

さばの水煮缶にはどんな栄養素が多いのでしょうか?
ここでは1食分を、さばの水煮缶の1缶の半分として、
さばの水煮缶を1/2缶食べると、
1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
さばの水煮缶にはどの栄養素が多い?
どんな効能が期待できる?
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ 1食分の量は?
さばの水煮缶1/2缶(95g)。
さば缶の一般的なサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

さばの水煮缶に多いビタミンは?
さばの水煮缶を1/2缶食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日の目標量に対して、さばの水煮缶1/2缶に多いビタミンは……
ビタミンB12 | 475.0% |
ビタミンD | 122.9% |
ナイアシン | 95.0% |
ビタミンE | 50.7% |
ビタミンB2 | 31.7% |
ビタミンB6 | 31.7% |
ビタミンB12やナイアシンはさば水煮缶にたっぷり。ただ私たちは普段から十分に摂れています。
逆に、私たちに不足しがちで水煮缶に豊富なビタミンは、D、E、B2、B6。骨を強くする、サラサラ効果、代謝アップで疲労回復などのはたらきがあるビタミンです。
次はさばの水煮缶にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
さばの水煮缶に多いミネラルは?
さばの水煮缶1/2缶を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるでしょうか?

女性の1日の目標量に対して、さばの水煮缶1/2缶に多いミネラルは……
カルシウム | 38.0% |
鉄 | 23.4% |
リン | 22.6% |
亜鉛 | 20.2% |
銅 | 19.0% |
骨ごと食べられるさば缶。私たちはカルシウムが目標の70%しか摂れていませんが、その不足分をまるごと補えます。
鉄、亜鉛、銅など、免疫を高めるミネラルもぎっしり詰まっています。
では、さばの水煮缶1/2缶を食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、さばの水煮缶の効果効能を紹介します。
さばの水煮缶に食物繊維は多い?
さばの水煮缶1/2缶で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

海藻には食物繊維がたっぷり含まれていますが、魚や貝類には食物繊維は含まれていません。
食物繊維の健康効果に注目が高まっている反面、私たちは食物繊維不足。
生活習慣病や便秘を予防してくれる水溶性食物繊維は目標のわずか55%しか、デトックスやダイエット効果がある不溶性食物繊維は、目標量の90%しか摂れていません。
食物繊維の多い食べ物はこちらのページで紹介しています。意識して摂るようにしましょう。
では、
私たちに不足しがちな栄養素の中で、
さばの水煮缶でしっかり補えるものは?
その栄養素をどれくらい補える?
どんな健康効果が期待できる?
さばの水煮缶で不足分を補える栄養素とその効果効能

まず、さばの水煮缶1/2缶で、女性にとって1日に必要な量の20%以上が摂れる栄養素はこちらの10の栄養素。
ビタミンB12 | 475.0% |
ビタミンD | 122.9% |
ナイアシン | 95.0% |
ビタミンE | 50.7% |
カルシウム | 38.0% |
ビタミンB2 | 31.7% |
ビタミンB6 | 31.7% |
鉄 | 23.4% |
リン | 22.6% |
亜鉛 | 20.2% |
さばの水煮缶にはビタミンもミネラルもぎっしり。ただこの中には、ふだんの食生活で十分に摂れている栄養素もあります。
さば水煮缶で健康効果を得られる、ということは、私たちに足りていない栄養素をしっかり補える、ということですよね?
そこで、
私たちに不足しがちで、さばの水煮缶でしっかり補える栄養素は?
というかたちで見てみましょう。
さばの水煮缶を1/2缶食べると、不足しがちな栄養素はどう増えるかというと……
ビタミンD | 75% →198% |
ビタミンE | 108% →159% |
カルシウム | 76% →114% |
ビタミンB2 | 93% →125% |
鉄 | 112% →135% |
亜鉛 | 96% →116% |
※パーセンテージは女性の1日に必要な栄養素に対する割合です。
では、これらの栄養素にはどんなはたらきがあるのか、さばの水煮缶でどんな健康効果が得られるのか、見てみましょう。
ビタミンD
私たちに不足していて、さば水煮缶に多く含まれている栄養素。
1つめはビタミンD。骨を丈夫にしたり、免疫力を高める栄養素です。
さばの水煮缶のビタミンDの量は?
ビタミンDの1日の目安量は、
女性も男性も8.5μg。
さばの水煮缶1/2缶(95g)に
ビタミンDは10.5μg。
1日の目安量の123%もの量です。
μg(マイクログラム)は
100万分の1グラム。
1g=1000mg(ミリグラム)
1mg=1000μg
ところで私たちは、ビタミンDがちゃんと摂れている?
さばの水煮缶1/2缶を食べるとどのくらい増える?

女性:
平均摂取量=75%
さばの水煮缶1/2缶=123%
合計=198%
男性:
平均摂取量=87%
さばの水煮缶1/2缶=123%
合計=210%
目標に足りないビタミンDですが、さば水煮缶1/2缶に含まれているビタミンDは1日の目標量以上。一気に補えますね。
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンD解説」
ビタミンDの効果は?
ビタミンDのおもな効果は次の3つ。
- 骨を丈夫に
カルシウムの吸収を助ける - 筋肉の動きをスムーズに
血液中のカルシウム濃度を調整する - 風邪やインフルエンザから守る
免疫を高める
ビタミンD不足は骨粗しょう症の原因の1つに。日光を浴びれば体内でもビタミンDが作られますが、日照時間が短い冬はビタミンDが不足しがちに。
冬の時期は特に、風邪やインフルエンザ予防のためにも意識して日光を浴びたり、ビタミンDの多い食べ物(鮭、いわし、アジ、ぶり、しらす、たまごなど)を食べるようにしましょう。
ビタミンE

私たちに不足しがちで、さば水煮缶に多い栄養素。
2つめはビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。
さばの水煮缶のビタミンEは?
ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。
さばの水煮缶1/2缶(95g)に
ビタミンEは3.04mg。これは、
女性:1日の目安量の50.7%
男性:1日の目安量の43.4%
では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れている?さばの水煮缶1/2缶を食べるとどう増える?

女性:
平均摂取量=108%
さばの水煮缶1/2缶=51%
合計=159%
男性:
平均摂取量=100%
さばの水煮缶1/2缶=43%
合計=143%
ほぼ目標量を摂れていますが、血圧が気になる人、濃い味付けが好きな人、お酒が好きな人はビタミンEをしっかり摂りたいもの。
さば缶以外にも、アーモンド、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、鮭、ゴールドキウイなど、ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」
ビタミンEの効果は?
ビタミンEのおもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
流れをよくするのがビタミンE。高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
カルシウム
私たちに不足しがちで、さば水煮缶に多い栄養素。
3番目はカルシウム。骨の主成分でもありますが、心臓の規則的な動きを守っている栄養素です。
さばの水煮缶のカルシウムは?
カルシウムの1日の推奨量は、
女性が650mg、男性が750mg。
さばの水煮缶1/2缶(95g)に
カルシウムは247mg。これは、
女性:1日の推奨量の38.0%
男性:1日の推奨量の32.9%
さばの水煮缶1/2缶を食べると、カルシウムの摂取量は……

女性:
平均摂取量=76%
さばの水煮缶1/2缶=38%
合計=114%
男性:
平均摂取量=69%
さばの水煮缶1/2缶=33%
合計=102%
目標の70%しか摂れていないカルシウム。さば水煮缶1/2缶ならその不足分をちょうど補えます。
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」
カルシウムの効果は?
カルシウムのおもな効果は次の6つ。
- 骨や歯を作る
骨や歯の主成分となって強く丈夫にする - 筋肉をスムーズに動かす
カルシウムとマグネシウムが筋肉をバランスよく縮めたりゆるめたりすることで、筋肉がしなやかに動く - 心臓を規則的に動かす
筋肉の動きスムーズにして心臓の動きをただしく維持する - 高血圧を予防する
血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する - 止血する
出血した時に血を固めて止血するのを助ける - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえて落ち着いた気分にする
骨粗しょう症だけでなく、高血圧や結石を予防するためにも、さば缶のほか、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
ビタミンB2

さば水煮缶が私たちの不足分を補ってくれる栄養素。4つめはビタミンB2。
疲労を回復して脂肪も分解するビタミンB2。生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
さばの水煮缶のビタミンB2は?
ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
さばの水煮缶1/2缶(95g)に
ビタミンB2は0.4mg。これは、
女性:1日の推奨量の31.7%
男性:1日の推奨量の23.8%
さばの水煮缶1/2缶でビタミンB2の摂取量は……

女性:
平均摂取量=93%
さばの水煮缶1/2缶=32%
合計=125%
男性:
平均摂取量=76%
さばの水煮缶1/2缶=24%
合計=100%
男性はかなりのビタミンB2不足。なかでも不足しやすい人は、
- 揚げ物など脂っこい食べ物が好き
- お酒が好き
- お菓子や甘いものが好き
- ストレスが多い
- 忙しい
- 運動が好き
といった人。レバー、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB2解説」
ビタミンB2の効果は?
- 疲労回復
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進
細胞を再生する - 美肌・美髪
細胞を再生する - 生活習慣病予防
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防
腸内環境を整える
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えるはたらきで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
鉄分
私たちに不足しがちで、さば水煮缶に多い栄養素。5つめは鉄分。
貧血予防だけでなく、骨を強くし、免疫力も高めてくれるミネラルです。
さばの水煮缶の鉄分の量は?
鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
さばの水煮缶1/2缶(95g)に
鉄分は1.5mg。これは、
女性:1日の推奨量の23.4%
男性:1日の推奨量の20.3%
さばの水煮缶1/2缶を食べると……

女性:
平均摂取量=112%
さばの水煮缶1/2缶=23%
合計=135%
男性:
平均摂取量=107%
さばの水煮缶1/2缶=20%
合計=127%
鉄分の効果は?
鉄分のおもな効果は次の5つ。
- 貧血の予防・改善
血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける - しなやかで動きやすい体に
たんぱく質とビタミンCと一緒にコラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに健康的に保つ - 骨をつくる
カルシウムとコラーゲンでできている骨。鉄分はコラーゲンを作ることで強い骨を作る。 - ウイルスや細菌から守る
ウイルスや細菌と戦うのはリンパ球や白血球。鉄分は白血球がしっかりはたらけるようサポートする。 - 美しい肌をつくる
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する。
貧血予防だけでなく、感染症を予防、骨も強くする。そんな鉄分の多い食べ物はさば缶以外にも、レバー、豆乳、厚揚げ、木綿豆腐、そば、枝豆、大根の葉っぱなど。ぜひ意識して食べましょう。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄欠乏性貧血とは?」
亜鉛

私たちに不足しがちで、さば水煮缶には多い栄養素。6つめは亜鉛。
味覚、免疫アップ、子供の成長に欠かせないミネラルです。
さばの水煮缶の亜鉛の量は?
亜鉛の1日の推奨量は、
女性が8mg、男性が11mg。
さばの水煮缶1/2缶(95g)に
亜鉛は1.6mg。これは、
女性:1日の推奨量の20.2%
男性:1日の推奨量の14.7%
さばの水煮缶1/2缶を食べると……

女性:
平均摂取量=96%
さばの水煮缶1/2缶=20%
合計=116%
男性:
平均摂取量=84%
さばの水煮缶1/2缶=15%
合計=99%
亜鉛の効果は?
亜鉛のおもな効果は次の8つ。
- 味覚を正常に保つ
- 免疫力を高める
風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する - 生活習慣病の予防
抗酸化作用で活性酸素を除去する - 糖尿病の予防
- 美肌・美髪
コラーゲンを作ったり、メラニンの代謝を促進する - 抜け毛の予防
- 有害物質を排出する
- 生殖機能を高める
精子の生成や運動を促進する
以上、さばの水煮缶に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
最後にこれらのはたらきをまとめて、さばの水煮缶で得られる効果効能について、お伝えします。
さばの水煮缶の8つの効果効能

さばの水煮缶に多い栄養素のはたらきをまとめると、さばの水煮缶で得られる効果効能は……
- 骨や歯を強くする
カルシウム、鉄分、ビタミンDが骨を作って丈夫にする - 心臓のはたらきを守る
筋肉の動きをスムーズにして規則的な鼓動を守る - 免疫を高めて感染症を予防する
- 動脈硬化の予防
サラサラ効果で悪玉コレステロールをおさえて心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 体をスムーズに動かす
筋肉の動きをしなやかにする - 高血圧を予防する
血液中のカルシウム濃度を保つことで高血圧を予防する - 貧血の予防
鉄分が血液を作り、ビタミンEが血行を良くする - 疲労回復・ダイエット
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
骨を強くして、生活習慣病を予防して、いつも元気でスリムか体をつくる、といったのがさば水煮缶のはたらきです。
さばの水煮缶に多い栄養素:まとめ
さばの水煮缶に多い栄養素や効果効能についてお伝えしました。
さばの水煮缶に多い栄養素:1日の目標量に対して多い栄養素は、ビタミンB群(B2、B6、B12、ナイアシン)、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄、リン、亜鉛
さばの水煮缶でふだんの不足を補える栄養素:ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、ビタミンB2、鉄、亜鉛
さばの水煮缶の効能:骨や歯を強くする、心臓のはたらきを守る、感染症の予防、動脈硬化の予防、高血圧の予防、貧血の予防、体をスムーズに動かす、疲労回復、ダイエット
栄養も健康効果もぎっしり詰まったさばの水煮缶。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。