アーモンドはコーヒーやお酒のおつまみだけでなく、お菓子づくりにも活躍。
その健康効果の高さはよく知られていますが、具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- アーモンドにはどの栄養素が多い？
- ２５粒食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- アーモンドの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。アーモンドにぎっしり詰まった栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。
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アーモンド２５粒の栄養価
アーモンドに多い栄養素は、ビタミンＥ、Ｂ２、ナイアシン、不溶性食物繊維、マグネシウム、銅、マンガン、鉄分など。
その効果として、動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、骨を強くする、アンチエイジングなどが期待できます。
そんなアーモンド。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、アーモンド１００ｇは食べ過ぎ！約１００粒です。
そこで、１００ｇあたりではなく１日に食べる適量として……
アーモンドを２５粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
アーモンドに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
アーモンド２５粒（２５ｇ）。
アーモンド１粒が１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるためには２５粒が目安です。
生ではなく炒ったアーモンド（無塩）の栄養価を紹介します。
アーモンドに多いビタミンは？
アーモンドを２５粒食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、アーモンド２５粒に多く含まれているのはこちら！
| ビタミンＥ | １２０％ |
| ビタミンＢ２ | ２２％ |
| ナイアシン | １６％ |
サラサラ効果のビタミンＥがダントツに豊富！アーモンドを５粒食べるだけでも、１日に必要なビタミンＥの２４％も摂ることができます。
次は、アーモンドにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
アーモンドに多いミネラルは？
アーモンドを２５粒食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
アーモンド２５粒に多く含まれるミネラルはこちら！
| 銅 | ４３％ |
| マグネシウム | ２７％ |
| マンガン | １８％ |
| リン | １５％ |
| 鉄 | １４％ |
アーモンドはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富。
特に私たちはマグネシウムがかなりの不足。その不足分をアーモンド２５粒でまるまる補うことができます。
では、アーモンド２５粒に含まれる食物繊維の量をお伝えしてから、アーモンドの６つの効果効能を紹介します。
アーモンドに食物繊維は多い？
では、アーモンド２５粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| 水溶性食物繊維 | ５％ |
アーモンドには不溶性食物繊維もぎっしり。有害物質のデトックス、便秘の解消、ダイエットにと効果を発揮します。
では、
アーモンドに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
アーモンドに多い栄養素とその効果
アーモンド２５粒の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して特に豊富な栄養素はこの５つ。
| ビタミンＥ | １２０％ |
| 銅 | ４３％ |
| マグネシウム | ２７％ |
| ビタミンＢ２ | ２２％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アーモンド２５粒でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＥ
アーモンドにもっとも多いビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アーモンドのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
アーモンド２５粒に７.２５ｍｇ。
女性：１日の必要量の１２０％!!
男性：１日の必要量の１０４％!!
私たちは普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、アーモンド２５粒でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、１０８％
アーモンド２５粒には、１２０％
合計で、２２８％
男性が摂れている量は、１００％
アーモンド２５粒には、１０４％
合計で、２０４％
アーモンドにはビタミンＥがぎっしり！血圧が高い人、濃い味つけが好きな人、お酒をよく飲む人などはビタミンＥをしっかり摂ることが大切です。
アーモンドなら手軽に食べることができますね。持ち歩いて仕事の合い間に食べるのもおすすめです。
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
とにかく流れをよくするのがビタミンＥ。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
銅
２番目の栄養素は銅。貧血や骨粗しょう症の予防にも効果を発揮する必須ミネラルです。
アーモンドの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
アーモンド２５粒に０.３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、アーモンド２５粒でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１４９％
アーモンド２５粒には、４３％
合計で、１９２％
男性が摂れている量は、１３３％
アーモンド２５粒には、３３％
合計で、１６６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅には次の５つの効果があります。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 若々しく元気な体を維持する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
鉄分ではなく銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」というものがあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
アーモンドのほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウム
アーモンドに３番目に豊富な栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整する効果があります。
アーモンドのマグネシウムの量は？
１日に必要な量は
女性が２９０ｍｇ、男性が３７０ｍｇ。
アーモンド２５粒に７８ｍｇ。
アーモンドを食べると……
女性が摂れている量は、８１％
アーモンドには、２７％
合計で、１０８％
男性が摂れている量は、７１％
アーモンドには、２１％
合計で、９２％
マグネシウムは私たちにかなり不足。
女性はアーモンド２５粒で不足分をすべて補えますが、男性はそれでもまだ足りません。
アーモンドのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生（ピーナツ）、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウムの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- カルシウムと一緒に骨を丈夫にする
- 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
- 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
- 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
- 気持ちをおだやかにする
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
ふだんからかなり不足している私たち。アーモンドなどマグネシウムの豊富な食べ物を意識して摂るようにしましょう。
ビタミンＢ２
４番目の栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、脂肪の分解、生活習慣病の予防などに効果を発揮します。
アーモンドのビタミンＢ２の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.２ｍｇ、男性が１.６ｍｇ。
アーモンド２５粒に０.２６ｍｇ。
女性が摂れている量は、９３％
アーモンドには、２２％
合計で、１１５％
男性が摂れている量は、７６％
アーモンドには、１６％
合計で、９２％
ビタミンＢ２もかなり不足がち。女性はアーモンド２５粒で不足分をすべて補えますが、男性はまだ足りません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンＢ２の効能は？
おもな効果はこちらです。
- 糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて疲労を回復する
- 生活習慣病予防（動脈硬化や老化のもととなる過酸化脂質を防ぐ）
- 腸内環境を整えて便秘を解消する
- ダイエット（脂肪を燃焼する）
- デトックス
- 子供の発育促進
- 美肌・美髪
ビタミンＢ２は代謝のビタミン。新陳代謝を促進して疲労を回復し、子供の成長を促進し、肌や髪を美しくします。
不溶性食物繊維
アーモンドに５番目に豊富な栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類にも多く含まれていて、デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
アーモンドの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
アーモンド２５粒に２.５ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
アーモンドには、２１％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、８４％
アーモンドには、１８％
合計で、１０２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
私たちに足りない不溶性食物繊維。アーモンド２５粒でその不足分をしっかり補うことができます。
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物として、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などもおすすめです。
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維には、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられています。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
アーモンドに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- アーモンドを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
アーモンドの６つの効果効能
アーモンドにはビタミンＥ、マグネシウムなどのミネラル、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、アーモンドに期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 貧血予防
銅が鉄分と一緒に血液をつくり、ビタミンＥのサラサラ効果で全身に酸素を届ける - 血圧を下げる
マグネシウムが動脈をふわりとゆるめ、ビタミンＥが流れを良くする - 不整脈や狭心症の予防
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 骨を強くする
銅やマグネシウムが骨や歯を丈夫にする - アンチエイジング
ビタミンＥ・Ｂ２・銅の高い抗酸化力が老化や病気のもととなる活性酸素を除去する
生活習慣病を予防し、体の流れを良くして、いつまでも若々しく。これがアーモンドの効果なのです。
ということで、アーモンドをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそアーモンドを食べて！
アーモンドをぜひ食べてほしい人は……
- 血圧が高い
- 貧血ぎみ
- 風邪をひきやすい
- 肩こり、冷え性
- お腹まわりが気になる
- 揚げ物や味付けの濃いものをよく食べる
- 野菜、きのこ、海藻をあまり食べない
- いつまでも若々しくありたい
アーモンドの一番の効果はサラサラ効果！血管の掃除役です。体の巡りをよくしたい方にぜひ食べてもらいたいのがアーモンドなのです。
アーモンドに多い栄養素：まとめ
アーモンドに多い栄養素と健康効果をお伝えしました。
アーモンドに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、ビタミンＥ、銅、マグネシウム、ビタミンＢ２、不溶性食物繊維、マンガン、ナイアシン
アーモンドの効果：動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、骨を強くする、アンチエイジング
こんな人こそ食べてほしい：血圧が高い、貧血ぎみ、風邪をひきやすい、肩こり、冷え性、お腹まわりが気になる、揚げ物をよく食べる、野菜やきのこや海藻をあまり食べない、いつまでも若々しくありたい
手軽に食べることができて、健康にも美容にも効果が満載なアーモンド。毎日の食生活に取り入れてみてください。
