コーヒーのお供やお酒のおつまみだけでなく、お菓子づくりにも活躍するアーモンド。
その健康効果の高さはよく知られていますが、具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
そこで……
- アーモンドはどの栄養素が多い？
- アーモンド２５粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
などわかりやすくお伝えします。アーモンドに満載の栄養を上手に取り入れましょう。
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アーモンドに含まれる栄養素
アーモンドにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
「アーモンド１００ｇあたりにビタミンＥが２９ｍｇも含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
アーモンド１００ｇは食べ過ぎ！
約１００粒ですから（汗）
そこで「アーモンド１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
アーモンドを２５粒食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
アーモンドにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量の目安は？
アーモンド２５粒（２５ｇ）。
アーモンド１粒が１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるためには２５粒が目安です。
※生ではなく炒ったアーモンド（無塩）の栄養価です。
アーモンドに多いビタミンは？
まずはビタミン。
アーモンド２５粒を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、アーモンド２５粒に多いビタミンは……
| ビタミンＥ | １２０.８％ |
| ビタミンＢ２ | ２１.７％ |
| ナイアシン | １５.６％ |
ビタミンＥがダントツ。アーモンドを５粒食べるだけでも、１日に必要なビタミンＥの２４％も摂ることができます。
次は、アーモンドにはどんなミネラルが多いいのかお伝えします。
アーモンドに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
アーモンド２５粒を食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、アーモンド２５粒に多いミネラルは……
| 銅 | ４２.５％ |
| マグネシウム | ２６.７％ |
| マンガン | １７.６％ |
| リン | １５.０％ |
| 鉄 | １４.２％ |
アーモンドはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富。
特に私たちはマグネシウムがかなり不足してますが、アーモンド２５粒で不足分をまるまる補えてしまいます。
ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。
アーモンドを２５粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、アーモンドの６つの健康効果を紹介します。
アーモンドに食物繊維は多い？
では、アーモンド２５粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２０.８％ |
| 水溶性食物繊維 | ４.６％ |
アーモンドには不溶性食物繊維もぎっしり。有害物質のデトックス、便の量や回数が少ないタイプの便秘の解消、ダイエットにと効果を発揮する食物繊維ですね。
では、
アーモンドに多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れているのでしょうか？
アーモンドに多い栄養素にはどんな効果があるの？
アーモンド２５粒に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ビタミンＥ | １２０.８％ |
| 銅 | ４２.５％ |
| マグネシウム | ２６.７％ |
| ビタミンＢ２ | ２１.７％ |
| 不溶性食物繊維 | ２０.８％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アーモンド２５粒でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＥ
アーモンドにもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養素です。
アーモンドのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
アーモンド２５粒（２５ｇ）のビタミンＥの量は ７.２５ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の１２０.８％
男性：１日の目標量の１０３.６％
ところで……
「私たちはビタミンＥがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「ふだんの食生活にアーモンド２５粒をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
摂取量１０８％＋アーモンド１２１％
＝ ２２９％
男性：
摂取量１００％＋アーモンド１０４％
＝ ２０４％
血圧が高い人、濃い味つけが好きな人、お酒をよく飲む人などはビタミンＥをしっかり摂りたいですね。
アーモンドのほか、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
とにかく流れをよくするのがビタミンＥ、ということですね。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
銅
２番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
アーモンドの銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７mg、男性が０.９mg。
アーモンド２５粒には０.３ｍｇ。女性の１日の推奨量の４２.５％、男性の３３.１％になります。
そして私たちは１日に必要な量に対して、ふだんどのくらい摂れているかというと……
女性：
摂取量１４９％＋アーモンド４３％
＝ １９２％
男性：
摂取量１３３％＋アーモンド３３％
＝ １６６％
銅の効果は？
銅にはおもに次の５つの効果があります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウム
アーモンドに３番目に多い栄養素はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するミネラルです。
アーモンドのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
アーモンド２５粒（２５ｇ）には７７.５ｍｇ。女性の推奨量の２６.７％、男性の２０.９％になります。
そして私たちはふだんどのくらい摂れているかというと……
女性：
摂取量８１％＋アーモンド２７％
＝ １０８％
男性：
摂取量７１％＋アーモンド２１％
＝ ９２％
マグネシウムは私たちにかなり不足している栄養素。
女性はアーモンド２５粒で不足分をすべて補えますが、男性はそれでもまだ足りません。
アーモンドのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生（ピーナツ）、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウムの効果は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
目標の７１％しか摂れていない男性は特に、意識して摂るようにしたいですね。
ビタミンＢ２
４番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労を回復して脂肪も分解するビタミンＢ２は生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
アーモンドのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２mg、男性が１.６mg。
アーモンド２５粒には０.２６ｍｇ。女性の推奨量の２１.７％、男性の１６.３％になります。
そして私たちはふだんどのくらい摂れているかというと……
女性：
摂取量９３％＋アーモンド２２％
＝ １１５％
男性：
摂取量７６％＋アーモンド１６％
＝ ９２％
女性はアーモンド２５粒でビタミンＢ２の不足分をすべて補えますが、男性はまだ足りません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンＢ２の効果は？
ビタミンＢ２にはこのような効果が期待されています。
- 疲労回復：
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット：
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス：
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進：
細胞を再生する - 美肌・美髪：
細胞を再生する - 生活習慣病予防：
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防：
腸内環境を整える
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えることで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
不溶性食物繊維
アーモンドに５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
野菜、きのこ類、未精製の穀物など繊維質の食べ物に多い食物繊維ですね。
アーモンドの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
アーモンド２５粒には ２.５ｇ。女性の目標量の２０.８％、男性の１７.９％になります。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
では、私たちはふだんどのくらい摂れているかというと……
女性：
摂取量９３％＋アーモンド２１％
＝ １１４％
男性：
摂取量８４％＋アーモンド１８％
＝ １０２％
私たちに足りない不溶性食物繊維ですが、アーモンド２５粒でその不足分をしっかり補うことができますね。
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物として、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などもおすすめです。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維には、体にとって有害な物質を吸着して便と一緒に出してくれるはたらきがあります。
すべての有害物質とまで言いませんが、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられています。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
以上、アーモンドに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「アーモンドを食べるとどんな効能が期待できるの？」、「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
アーモンドの６つの効能とは？
ビタミンＥ、マグネシウムなどのミネラル、不溶性食物繊維など、いろんな栄養素が豊富なアーモンド。
これらの栄養素のはたらきから、アーモンドに期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 貧血予防
銅が鉄分と一緒に血液をつくり、ビタミンＥのサラサラ効果で全身に酸素を届ける - 血圧を下げる
マグネシウムが動脈をふわりとゆるめ、ビタミンＥが流れを良くする - 不整脈や狭心症の予防
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 骨を強くする
銅やマグネシウムが骨や歯を丈夫にする - アンチエイジング
ビタミンＥ・Ｂ２・銅の高い抗酸化力で活性酸素を除去する
生活習慣病を予防し、体の流れをよくして、いつまでも若々しく。これがアーモンドの効果なのですね。
アーモンドに多い栄養素：まとめ
アーモンドに多い栄養素についてお伝えしました。
アーモンドに多い栄養素：女性の１日に必要な量の２０％以上含まれているものは、ビタミンＥ、銅、マグネシウム、ビタミンＢ２、不溶性食物繊維
アーモンドの効能：動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、骨を強くする、アンチエイジング
手軽に食べることができて、健康にも美容にも効果が満載なアーモンド。毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、e-ヘルスネット「マグネシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、「ビタミンＢ２解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
