アーモンドは栄養の宝庫！1日分25粒の栄養価と6つの効果効能とは？

アーモンドはコーヒーやお酒のおつまみだけでなく、お菓子づくりにも活躍。

その健康効果の高さはよく知られていますが、具体的にどんな栄養が多いのか、ご存じですか？

これからお伝えする内容を読むと、

• アーモンドに多い栄養は？
• 25粒食べると1日分の栄養の何%が摂れる？
• アーモンドの効果は？
• どんな人こそ食べるべき？

といったことが手に取るようにわかります。アーモンドにぎっしり詰まった栄養を取り入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

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アーモンド25粒の栄養価

アーモンドに多い栄養は、ビタミンE、B2、ナイアシン、不溶性食物繊維、マグネシウム、銅、マンガン、鉄分など。

このなかでも、ビタミンEとマグネシウムを摂るためにアーモンドを食べる、といっても過言ではないくらいぎっしりと含まれています。

アーモンドの効果として、動脈硬化や不整脈の予防、貧血や高血圧の予防、強い骨をつくる、アンチエイジングなどが期待できます。

よく100gあたりの栄養価が紹介されていますが、アーモンド100gは食べ過ぎ！約100粒です。

そこで適量を25粒として……

• アーモンドを25粒食べると、
  1日分の栄養の何%が摂れる？
• どの栄養がどのくらい含まれている？
• アーモンドに多い栄養には
  どんなはたらきがある？

についてくわしくお伝えします。

アーモンドに多いビタミン

アーモンドを25粒食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか？

※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」

アーモンドに多く含まれているビタミンは次の3つ。女性にとって必要な量の何%を摂れるのかというと……

ビタミンE	120%
ビタミンB2	22%
ナイアシン	16%

アーモンドはサラサラ効果の高いビタミンEがダントツに豊富！アーモンドを5粒食べるだけでも、1日に必要なビタミンEの24%も摂ることができます。

次は、アーモンドにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

アーモンドに多いミネラル

アーモンドを25粒食べると、女性にとって必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか？

アーモンドに豊富なミネラルは次の5つ。女性の1日分のミネラルの何%を摂れるのかというと……

銅	43%
マグネシウム	27%
マンガン	18%
リン	15%
鉄	14%

アーモンドにはミネラルがバランスよく豊富に含まれています。

特に、私たちにかなり不足しているマグネシウムをアーモンドでまるまる補うことができます。

ではアーモンドに含まれる食物繊維をお伝えしてから、アーモンドの6つの効果効能を紹介します。

アーモンドに多い食物繊維

アーモンドで1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか？

不溶性食物繊維	21%
水溶性食物繊維	5%

アーモンドには不溶性食物繊維もぎっしり。有害物質のデトックス、便秘の解消、ダイエットなどのはたらきを発揮します。

では、

アーモンドに多い栄養には
どんなはたらきがあるのでしょうか？

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

アーモンドに多い栄養とその効果

アーモンド25粒の栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して特に豊富な栄養はこの5つ。

ビタミンE	120%
銅	43%
マグネシウム	27%
ビタミンB2	22%
不溶性食物繊維	21%

ではこの５つの栄養は……

• 私たちは普段どのくらい摂れている？
• アーモンドでどのくらい補える？
• どんなはたらきがある？

についてお伝えします。

ビタミンE

アーモンドにもっとも多いビタミンE。血管を掃除して流れをサラサラにするだけでなく高い抗酸化作用も発揮します。

アーモンドのビタミンEの量

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
アーモンド25粒に7.25mg。

女性：必要量の120%!!
男性：必要量の104%!!

さて私たちは普段からどのくらい摂れていて、アーモンドでどう増えるのでしょうか？

女性が摂れている量は、108%
アーモンドには、120%
合計で、228%

男性が摂れている量は、100%
アーモンドには、104%
合計で、204%

アーモンドにはビタミンEがぎっしり！血圧が高い人、濃い味つけが好きな人、お酒をよく飲む人などはしっかり摂ってほしい栄養です。

アーモンドなら持ち歩くこともできて手軽に食べることができます。仕事の合い間に食べるのもおすすめです。

ビタミンEの効果

ビタミンEにはおもに次の7つのはたらきがあります。

• 動脈硬化の予防
• 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 心疾患や貧血の予防
• 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
• 美肌・美髪
• 記憶力を高める
• 更年期障害の症状をやわらげる

とにかく流れをよくするのがビタミンE。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

銅

2番目の栄養は銅。貧血や骨粗しょう症を防ぐはたらきを発揮します。

アーモンドの銅

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
アーモンド25粒に0.3mg。

では普段からどのくらい摂れていて、アーモンドでどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、149%
アーモンドには、43%
合計で、192%

男性が摂れている量は、133%
アーモンドには、33%
合計で、166%

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果

おもに次の5つのはたらきがあります。

• 風邪など感染症から守る
• 貧血を予防する
• 骨粗鬆症や動脈硬化を防ぐ
• 若々しく元気な体をたもつ
• 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

鉄分ではなく銅不足で起こる「銅欠乏性貧血」というものがあります。

不足しにくい栄養ですが、こんな人は不足しがちなので気をつけましょう。

• ストレスが多い
  → 体から排出される銅の量が多くなる
• 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
  → 銅が体に吸収されにくくなる

アーモンドのほかにも、レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

マグネシウム

アーモンドに3番目に豊富な栄養はマグネシウム。カルシウムと一緒に骨を強くしたり、血圧を調整するはたらきがあります。

アーモンドのマグネシウム

1日に必要なマグネシウムは
女性が290mg、男性が370mg。
アーモンド25粒に78mg。

アーモンドを食べると……

女性が摂れている量は、81%
アーモンドには、27%
合計で、108%

男性が摂れている量は、71%
アーモンドには、21%
合計で、92%

マグネシウムは私たちにかなり不足。女性はアーモンドで不足分をすべて補えますが、男性はそれでもまだ足りません。

アーモンドのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生（ピーナツ）、天津甘栗、魚介類などマグネシウムが豊富な食べ物を意識して食べましょう。

マグネシウムの効果

マグネシウムのおもなはたらきはこちら。

• カルシウムと一緒に丈夫な骨をつくる
• 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
• 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
• 糖尿病・高血圧・メタボリックシンドロームなど生活習慣病を予防する
• 気持ちをおだやかに整える

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

普段からかなり不足している私たち。アーモンドなどマグネシウムの豊富な食べ物を意識して摂るようにしましょう。

ビタミンB2

4番目の栄養はビタミンB2。疲労回復、脂肪の分解、生活習慣病を予防する栄養素です。

アーモンドのビタミンB2

1日に必要なビタミンB2は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
アーモンド25粒に0.26mg。

女性が摂れている量は、93%
アーモンドには、22%
合計で、115%

男性が摂れている量は、76%
アーモンドには、16%
合計で、92%

ビタミンB2もかなり不足がち。女性はアーモンドで不足分をすべて補えますが、男性はまだ足りません。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンB2の効果

おもにこちらのはたらきがあります。

• 糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えて疲労を回復する
• 生活習慣病予防（動脈硬化や老化のもととなる過酸化脂質を防ぐ）
• 腸内環境を整えて便秘を解消する
• ダイエット（脂肪を燃焼する）
• デトックス
• 子供の発育促進
• 美肌・美髪

ビタミンB2は代謝のビタミン。新陳代謝を促進して疲労を回復し、子供の成長を促進し、肌や髪を美しくします。

不溶性食物繊維

アーモンドに5番目に豊富な栄養は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類にも多く含まれていて、デトックスや便秘解消などのはたらきがあります。

アーモンドの不溶性食物繊維

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
アーモンド25粒に2.5g。

女性が摂れている量は、93%
アーモンドには、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
アーモンドには、18%
合計で、102%

私たちに足りない不溶性食物繊維。アーモンドでその不足分をしっかり補うことができます。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物として、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などもおすすめです。

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性：不溶性＝1：2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

不溶性食物繊維の効果

おもなはたらきは次の3つ。

• 便秘の解消（便のカサを増やして腸の動きを活発に）
• 有害物質を体から出す
• ダイエット

不溶性食物繊維は、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を体から出すと考えられています。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。国産のオーガニック野菜が持つチカラでDetoxをしっかりサポートします → 野菜力で輝け

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アーモンドに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

アーモンドを食べると
どんな効果が得られる？

どんな人こそ食べるといいの？

についてお伝えします。

アーモンドの6つの効果効能

アーモンドにはビタミンE、マグネシウムなどのミネラル、不溶性食物繊維などさまざまな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、アーモンドに期待される効能をまとめてみました。

• 動脈硬化の予防
  ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
• 貧血予防
  銅が鉄分と一緒に血液をつくり、ビタミンEのサラサラ効果で全身に酸素を届ける
• 血圧を下げる
  マグネシウムが動脈をふわりとゆるめ、ビタミンEが流れを良くする
• 不整脈や狭心症の予防
  筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
• 強い骨や歯をつくる
  銅やマグネシウムが丈夫な骨や歯をつくる
• アンチエイジング
  ビタミンE・B2・銅の高い抗酸化力が老化や病気のもととなる活性酸素を取り除く

生活習慣病を予防し、体の流れを良くして、いつまでも若々しく。これがアーモンドのメリットなのです。

ということで、アーモンドをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそアーモンドを食べて！

アーモンドをぜひ食べてほしい人は……

• 血圧が高い
• 貧血ぎみ
• 風邪をひきやすい
• 肩こり、冷え性
• お腹まわりが気になる
• 揚げ物や味付けの濃いものをよく食べる
• 野菜、きのこ、海藻をあまり食べない
• いつまでも若々しくありたい

アーモンドの一番のはたらきは流れをサラサラにすること！血管の掃除役です。体の巡りをよくしたい方にぜひ食べてもらいたいのがアーモンドなのです。

アーモンドに多い栄養：まとめ

アーモンドに多い栄養と健康効果をお伝えしました。

アーモンドに多い栄養：1日に必要な量に対して多い順に、ビタミンE、銅、マグネシウム、ビタミンB2、不溶性食物繊維、マンガン、ナイアシン

アーモンドの効果：動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、強い骨や歯をつくる、アンチエイジング

こんな人こそ食べてほしい：血圧が高い、貧血ぎみ、風邪をひきやすい、肩こり、冷え性、お腹まわりが気になる、揚げ物をよく食べる、野菜やきのこや海藻をあまり食べない、いつまでも若々しくありたい

手軽に食べることができて、健康にも美容にも効果が満載なアーモンド。毎日の食生活に取り入れてみてください。