アーモンドはコーヒーやお酒のおつまみだけでなく、お菓子づくりにも活躍。
その健康効果の高さはよく知られていますが、具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?
そこで……
- アーモンドはどの栄養素が多い?
- アーモンド25粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
- どんな効能がある?
についてお伝えします。アーモンドに満載の栄養を上手に取り入れましょう。
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アーモンドの栄養価
アーモンドにはどんな栄養素が多いのでしょうか?
100gあたりの栄養価がよく紹介されていますが……
アーモンド100gは食べ過ぎ!
約100粒です。
ここでは、
アーモンドを25粒食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
アーモンドにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ 1日に食べる量の目安は?
アーモンド25粒(25g)。
アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるためには25粒が目安です。
※生ではなく炒ったアーモンド(無塩)の栄養価です。

アーモンドに多いビタミンは?
アーモンド25粒を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
女性の1日の目標量に対して、アーモンド25粒に多いビタミンは……
ビタミンE | 120.8% |
ビタミンB2 | 21.7% |
ナイアシン | 15.6% |
ビタミンEがダントツ。アーモンドを5粒食べるだけでも、1日に必要なビタミンEの24%も摂ることができます。
次は、アーモンドにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
アーモンドに多いミネラルは?
アーモンド25粒を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか?

女性の1日の目標量に対して、アーモンド25粒に多いミネラルは……
銅 | 42.5% |
マグネシウム | 26.7% |
マンガン | 17.6% |
リン | 15.0% |
鉄 | 14.2% |
アーモンドはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富。
特に私たちはマグネシウムがかなりの不足。その不足分をアーモンド25粒でまるまる補えてしまいます。
では最後に、アーモンドを25粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、アーモンドの6つの効果効能を紹介します。
アーモンドに食物繊維は多い?
では、アーモンド25粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

不溶性食物繊維 | 20.8% |
水溶性食物繊維 | 4.6% |
アーモンドには不溶性食物繊維もぎっしり。有害物質のデトックス、便秘の解消、ダイエットにと効果を発揮します。
では、
アーモンドに多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?
アーモンドに多い栄養素とその効果効能

アーモンド25粒に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、
ビタミンE | 120.8% |
銅 | 42.5% |
マグネシウム | 26.7% |
ビタミンB2 | 21.7% |
不溶性食物繊維 | 20.8% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アーモンド25粒でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンE
アーモンドにもっとも多いビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アーモンドのビタミンEの量は?
ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。
アーモンド25粒(25g)の
ビタミンEの量は7.25mg。これは、
女性:1日の目標量の121%!!
男性:1日の目標量の104%!!
ところで私たちは、ビタミンEがちゃんと摂れている?
アーモンドを25粒食べると、ビタミンEはどのくらい増える?

女性:
平均摂取量=108%
アーモンド25粒=121%
合計=229%
男性:
平均摂取量=100%
アーモンド25粒=104%
合計=204%
アーモンドにはビタミンEがぎっしり!血圧が高い人、濃い味つけが好きな人、お酒をよく飲む人などはビタミンEをしっかり摂りたいですね。
アーモンドのほか、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンEの効果効能は?
ビタミンEのおもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
とにかく流れをよくするのがビタミンE、ということですね。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
銅

2番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
アーモンドの銅の量は?
銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
アーモンド25粒には0.3mg。
女性の推奨量の42.5%、
男性の推奨量の33.1%もの量です。
アーモンドを25粒食べると、銅の摂取量はどう増えるかというと……

女性:
平均摂取量=149%
アーモンド25粒=43%
合計=192%
男性:
平均摂取量=133%
アーモンド25粒=33%
合計=166%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は?
銅には次の5つの効果があります。
- 貧血の予防:
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防:
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用:
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる:
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウム
アーモンドに3番目に多い栄養素はマグネシウム。
アーモンドのマグネシウムの量は?
マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。
アーモンド25粒(25g)には77.5mg。
女性の推奨量の27%、
男性の推奨量の21%です。
アーモンドを25粒食べると、マグネシウムの摂取量はどう増えるかというと……

女性:
平均摂取量=81%
アーモンド25粒=27%
合計=108%
男性:
平均摂取量=71%
アーモンド25粒=21%
合計=92%
マグネシウムは私たちにかなり不足。
女性はアーモンド25粒で不足分をすべて補えますが、男性はそれでもまだ足りません。
アーモンドのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生(ピーナツ)、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウムの効果効能は?
マグネシウムのおもな効果は次の6つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
目標の71%しか摂れていない男性は特に、意識して摂るようにしましょう。
ビタミンB2

4番目に多い栄養素はビタミンB2。疲労回復、脂肪の分解、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
アーモンドのビタミンB2の量は?
ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。
アーモンド25粒には0.26mg。
女性の推奨量の22%、
男性の推奨量の16%です。
アーモンドを25粒食べると、ビタミンB2の摂取量は……

女性:
平均摂取量=93%
アーモンド25粒=22%
合計=115%
男性:
平均摂取量=76%
アーモンド25粒=16%
合計=92%
女性はアーモンド25粒でビタミンB2の不足分をすべて補えますが、男性はまだ足りません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンB2の効果効能は?
ビタミンB2に期待される効果はこちら。
- 疲労回復:
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット:
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス:
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進:
細胞を再生する - 美肌・美髪:
細胞を再生する - 生活習慣病予防:
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防:
腸内環境を整える
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えることで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
不溶性食物繊維
アーモンドに5番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜、きのこ類、未精製の穀物などに多い食物繊維です。
アーモンドの不溶性食物繊維の量は?
不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。
アーモンド25粒には 2.5g。
女性の目標量の21%、
男性の目標量の18%になります。
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。
アーモンドを25粒食べると、不溶性食物繊維の摂取量は……

女性:
平均摂取量=93%
アーモンド25粒=21%
合計=114%
男性:
平均摂取量=84%
アーモンド25粒=18%
合計=102%
私たちに足りない不溶性食物繊維。アーモンド25粒でその不足分をしっかり補うことができます。
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物として、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などもおすすめです。
不溶性食物繊維の効果は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維には、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられています。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の5種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
以上、アーモンドに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、アーモンドの効果効能は?どんな人こそ食べると効果的?についてお伝えします。
アーモンドの6つの効果効能

アーモンドにはビタミンE、マグネシウムなどのミネラル、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、アーモンドに期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 貧血予防
銅が鉄分と一緒に血液をつくり、ビタミンEのサラサラ効果で全身に酸素を届ける - 血圧を下げる
マグネシウムが動脈をふわりとゆるめ、ビタミンEが流れを良くする - 不整脈や狭心症の予防
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 骨を強くする
銅やマグネシウムが骨や歯を丈夫にする - アンチエイジング
ビタミンE・B2・銅の高い抗酸化力で活性酸素を除去する
生活習慣病を予防し、体の流れを良くして、いつまでも若々しく。これがアーモンドの効果なのです。
アーモンドに多い栄養素:まとめ
アーモンドに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
アーモンドに多い栄養素:女性の1日に必要な量の20%以上含まれているものは、ビタミンE、銅、マグネシウム、ビタミンB2、不溶性食物繊維
アーモンドの効能:動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、骨を強くする、アンチエイジング
手軽に食べることができて、健康にも美容にも効果が満載なアーモンド。毎日の食生活に取り入れてみてください。