アーモンドはコーヒーやお酒のおつまみだけでなく、お菓子づくりにも活躍。
その健康効果の高さはよく知られていますが、具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
そこで……
- アーモンドはどの栄養素が多い？
- アーモンド２５粒で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- どんな効能がある？
についてお伝えします。アーモンドに満載の栄養を上手に取り入れましょう。
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アーモンドの栄養価
アーモンドにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが……
アーモンド１００ｇは食べ過ぎ！
約１００粒です。
ここでは、
アーモンドを２５粒食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
アーモンドにはどの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量の目安は？
アーモンド２５粒（２５ｇ）。
アーモンド１粒が１ｇ。１日の間食でのカロリーを１５０kcalでおさえるためには２５粒が目安です。
※生ではなく炒ったアーモンド（無塩）の栄養価です。
アーモンドに多いビタミンは？
アーモンド２５粒を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、アーモンド２５粒に多いビタミンは……
| ビタミンＥ | １２０.８％ |
| ビタミンＢ２ | ２１.７％ |
| ナイアシン | １５.６％ |
ビタミンＥがダントツ。アーモンドを５粒食べるだけでも、１日に必要なビタミンＥの２４％も摂ることができます。
次は、アーモンドにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
アーモンドに多いミネラルは？
アーモンド２５粒を食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
女性の１日の目標量に対して、アーモンド２５粒に多いミネラルは……
| 銅 | ４２.５％ |
| マグネシウム | ２６.７％ |
| マンガン | １７.６％ |
| リン | １５.０％ |
| 鉄 | １４.２％ |
アーモンドはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富。
特に私たちはマグネシウムがかなりの不足。その不足分をアーモンド２５粒でまるまる補えてしまいます。
では最後に、アーモンドを２５粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、アーモンドの６つの効果効能を紹介します。
アーモンドに食物繊維は多い？
では、アーモンド２５粒で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２０.８％ |
| 水溶性食物繊維 | ４.６％ |
アーモンドには不溶性食物繊維もぎっしり。有害物質のデトックス、便秘の解消、ダイエットにと効果を発揮します。
では、
アーモンドに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
アーモンドに多い栄養素とその効果効能
アーモンド２５粒に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| ビタミンＥ | １２０.８％ |
| 銅 | ４２.５％ |
| マグネシウム | ２６.７％ |
| ビタミンＢ２ | ２１.７％ |
| 不溶性食物繊維 | ２０.８％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アーモンド２５粒でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
ビタミンＥ
アーモンドにもっとも多いビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アーモンドのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
アーモンド２５粒（２５ｇ）の
ビタミンＥの量は７.２５ｍｇ。これは、
女性：１日の目標量の１２１％!!
男性：１日の目標量の１０４％!!
ところで私たちは、ビタミンＥがちゃんと摂れている？
アーモンドを２５粒食べると、ビタミンＥはどのくらい増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
アーモンド２５粒＝１２１％
合計＝２２９％
男性：
平均摂取量＝１００％
アーモンド２５粒＝１０４％
合計＝２０４％
アーモンドにはビタミンＥがぎっしり！血圧が高い人、濃い味つけが好きな人、お酒をよく飲む人などはビタミンＥをしっかり摂りたいですね。
アーモンドのほか、落花生、かぼちゃ、ブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンＥの多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
とにかく流れをよくするのがビタミンＥ、ということですね。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
銅
２番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
アーモンドの銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７mg、男性が０.９mg。
アーモンド２５粒には０.３ｍｇ。
女性の推奨量の４２.５％、
男性の推奨量の３３.１％もの量です。
アーモンドを２５粒食べると、銅の摂取量はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
アーモンド２５粒＝４３％
合計＝１９２％
男性：
平均摂取量＝１３３％
アーモンド２５粒＝３３％
合計＝１６６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果効能は？
銅には次の５つの効果があります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
マグネシウム
アーモンドに３番目に多い栄養素はマグネシウム。
アーモンドのマグネシウムの量は？
マグネシウムの１日の推奨量は、
女性が２９０mg、男性が３７０mg。
アーモンド２５粒（２５ｇ）には７７.５ｍｇ。
女性の推奨量の２７％、
男性の推奨量の２１％です。
アーモンドを２５粒食べると、マグネシウムの摂取量はどう増えるかというと……
女性：
平均摂取量＝８１％
アーモンド２５粒＝２７％
合計＝１０８％
男性：
平均摂取量＝７１％
アーモンド２５粒＝２１％
合計＝９２％
マグネシウムは私たちにかなり不足。
女性はアーモンド２５粒で不足分をすべて補えますが、男性はそれでもまだ足りません。
アーモンドのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生（ピーナツ）、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。
マグネシウムの効果効能は？
マグネシウムのおもな効果は次の６つ。
- 骨を丈夫にする
カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ - 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
筋肉をゆるめる - 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
- 高血圧を予防する
動脈をゆるめて血圧を下げる - 気持ちをおだやかにする
神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる
マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。
目標の７１％しか摂れていない男性は特に、意識して摂るようにしましょう。
ビタミンＢ２
４番目に多い栄養素はビタミンＢ２。疲労回復、脂肪の分解、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。
アーモンドのビタミンＢ２の量は？
ビタミンＢ２の１日の推奨量は、
女性が１.２mg、男性が１.６mg。
アーモンド２５粒には０.２６ｍｇ。
女性の推奨量の２２％、
男性の推奨量の１６％です。
アーモンドを２５粒食べると、ビタミンＢ２の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９３％
アーモンド２５粒＝２２％
合計＝１１５％
男性：
平均摂取量＝７６％
アーモンド２５粒＝１６％
合計＝９２％
女性はアーモンド２５粒でビタミンＢ２の不足分をすべて補えますが、男性はまだ足りません。
レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンＢ２の多い食べ物を取り入れてみてください。
ビタミンＢ２の効果効能は？
ビタミンＢ２に期待される効果はこちら。
- 疲労回復：
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える - ダイエット：
新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する - デトックス：
体にたまった有害物質を排出する - 子供の発育促進：
細胞を再生する - 美肌・美髪：
細胞を再生する - 生活習慣病予防：
動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ - 便秘予防：
腸内環境を整える
糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えることで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
不溶性食物繊維
アーモンドに５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜、きのこ類、未精製の穀物などに多い食物繊維です。
アーモンドの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
アーモンド２５粒には ２.５ｇ。
女性の目標量の２１％、
男性の目標量の１８％になります。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
アーモンドを２５粒食べると、不溶性食物繊維の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９３％
アーモンド２５粒＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
アーモンド２５粒＝１８％
合計＝１０２％
私たちに足りない不溶性食物繊維。アーモンド２５粒でその不足分をしっかり補うことができます。
ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物として、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などもおすすめです。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維には、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられています。
ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の５種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。
以上、アーモンドに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて、アーモンドの効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
アーモンドの６つの効果効能
アーモンドにはビタミンＥ、マグネシウムなどのミネラル、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、アーモンドに期待される効能をまとめてみました。
- 動脈硬化の予防
ビタミンＥが悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ - 貧血予防
銅が鉄分と一緒に血液をつくり、ビタミンＥのサラサラ効果で全身に酸素を届ける - 血圧を下げる
マグネシウムが動脈をふわりとゆるめ、ビタミンＥが流れを良くする - 不整脈や狭心症の予防
筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ - 骨を強くする
銅やマグネシウムが骨や歯を丈夫にする - アンチエイジング
ビタミンＥ・Ｂ２・銅の高い抗酸化力で活性酸素を除去する
生活習慣病を予防し、体の流れを良くして、いつまでも若々しく。これがアーモンドの効果なのです。
アーモンドに多い栄養素：まとめ
アーモンドに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
アーモンドに多い栄養素：女性の１日に必要な量の２０％以上含まれているものは、ビタミンＥ、銅、マグネシウム、ビタミンＢ２、不溶性食物繊維
アーモンドの効能：動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、骨を強くする、アンチエイジング
手軽に食べることができて、健康にも美容にも効果が満載なアーモンド。毎日の食生活に取り入れてみてください。
