アーモンドに多い栄養素は?1日25粒の栄養価と6つの効果効能とは?

アーモンドに多い栄養素は?

アーモンドはコーヒーやお酒のおつまみだけでなく、お菓子づくりにも活躍。

その健康効果の高さはよく知られていますが、具体的にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

そこで……

  • アーモンドはどの栄養素が多い?
  • アーモンド25粒で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • どんな効能がある?

についてお伝えします。アーモンドに満載の栄養を上手に取り入れましょう。

【関連記事】カシューナッツに多い栄養は?1日16粒の栄養価と6つの効果効能

【関連記事】ピスタチオに多い栄養素は?1日30粒の栄養価と7つの効果効能

スポンサーリンク

アーモンドの栄養価

アーモンドにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

100gあたりの栄養価がよく紹介されていますが……

アーモンド100gは食べ過ぎ!
約100粒です。

ここでは、

アーモンドを25粒食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

アーモンドにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

といったかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1日に食べる量の目安は?
アーモンド25粒(25g)。
アーモンド1粒が1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるためには25粒が目安です。
※生ではなく炒ったアーモンド(無塩)の栄養価です。

アーモンド

アーモンドに多いビタミンは?

アーモンド25粒を食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%を摂ることができるのでしょうか?

アーモンド25粒で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

女性の1日の目標量に対して、アーモンド25粒に多いビタミンは……

ビタミンE120.8%
ビタミンB221.7%
ナイアシン15.6%

ビタミンEがダントツ。アーモンドを5粒食べるだけでも、1日に必要なビタミンEの24%も摂ることができます。

次は、アーモンドにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

スポンサーリンク

アーモンドに多いミネラルは?

アーモンド25粒を食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%を摂ることができるのでしょうか?

アーモンド25粒で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

1日に食べる量の目安は?
アーモンド25粒(25g)。アーモンドは1粒が約1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるためには25粒が目安です。

女性の1日の目標量に対して、アーモンド25粒に多いミネラルは……

42.5%
マグネシウム26.7%
マンガン17.6%
リン15.0%
14.2%

アーモンドはビタミンよりもミネラルのほうがバランスよく豊富。

特に私たちはマグネシウムがかなりの不足。その不足分をアーモンド25粒でまるまる補えてしまいます。

では最後に、アーモンドを25粒食べると食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、アーモンドの6つの効果効能を紹介します。

スポンサーリンク

アーモンドに食物繊維は多い?

では、アーモンド25粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

アーモンド25粒で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維20.8%
水溶性食物繊維4.6%

アーモンドには不溶性食物繊維もぎっしり。有害物質のデトックス、便秘の解消、ダイエットにと効果を発揮します。

では、

アーモンドに多い栄養素の効果効能は?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

スポンサーリンク

アーモンドに多い栄養素とその効果効能

スプーンですくったアーモンド

アーモンド25粒に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

ビタミンE120.8%
42.5%
マグネシウム26.7%
ビタミンB221.7%
不溶性食物繊維20.8%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アーモンド25粒でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンE

アーモンドにもっとも多いビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。

アーモンドのビタミンEの量は?

ビタミンEの1日の目安量は、
女性が6mg、男性が7mg。

アーモンド25粒(25g)の
ビタミンEの量は7.25mg。これは、

女性:1日の目標量の121%!!
男性:1日の目標量の104%!!

ところで私たちは、ビタミンEがちゃんと摂れている?

アーモンドを25粒食べると、ビタミンEはどのくらい増える?

アーモンド25粒を食べるとビタミンEはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=108%
アーモンド25粒=121%
合計=229%

男性
平均摂取量=100%
アーモンド25粒=104%
合計=204%

アーモンドにはビタミンEがぎっしり!血圧が高い人、濃い味つけが好きな人、お酒をよく飲む人などはビタミンEをしっかり摂りたいですね。

アーモンドのほか、落花生かぼちゃブロッコリー、豚肉、アジ、サバ缶、鮭、ゴールドキウイなど ビタミンEの多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンEの効果効能は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

とにかく流れをよくするのがビタミンE、ということですね。そして高い抗酸化作用で若々しく元気な体をサポートします。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査

木の器にいっぱいのアーモンド

2番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

アーモンドの銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

アーモンド25粒には0.3mg
女性の推奨量の42.5%
男性の推奨量の33.1%もの量です。

アーモンドを25粒食べると、銅の摂取量はどう増えるかというと……

アーモンド25粒を食べると銅はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=149%
アーモンド25粒=43%
合計=192%

男性
平均摂取量=133%
アーモンド25粒=33%
合計=166%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果効能は?

銅には次の5つの効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

スポンサーリンク

マグネシウム

アーモンドに3番目に多い栄養素はマグネシウム。

アーモンドのマグネシウムの量は?

マグネシウムの1日の推奨量は、
女性が290mg、男性が370mg。

アーモンド25粒(25g)には77.5mg
女性の推奨量の27%
男性の推奨量の21%です。

アーモンドを25粒食べると、マグネシウムの摂取量はどう増えるかというと……

アーモンド25粒を食べるとマグネシウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=81%
アーモンド25粒=27%
合計=108%

男性
平均摂取量=71%
アーモンド25粒=21%
合計=92%

マグネシウムは私たちにかなり不足。

女性はアーモンド25粒で不足分をすべて補えますが、男性はそれでもまだ足りません。

アーモンドのほか、豆腐、厚揚げ、豆乳、大豆、枝豆、玄米、そば、落花生(ピーナツ)、天津甘栗、魚介類などマグネシウムの多い食べ物を意識して食べましょう。

マグネシウムの効果効能は?

マグネシウムのおもな効果は次の6つ。

  • 骨を丈夫にする
    カルシウムを骨や歯に届けるとともに、しなやかな骨を保つ
  • 不整脈・狭心症・心筋梗塞を防ぐ
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 筋肉がつったりけいれんするのを防ぐ
    筋肉をゆるめる
  • 糖尿病やメタボなど生活習慣病を予防する
  • 高血圧を予防する
    動脈をゆるめて血圧を下げる
  • 気持ちをおだやかにする
    神経の興奮をおさえてイライラをやわらげる

マグネシウム不足で糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクがぐんと高まると言われています。他にも、不整脈、疲労、不眠、動脈硬化、骨粗しょう症、尿路結石、アトピーなど。

目標の71%しか摂れていない男性は特に、意識して摂るようにしましょう。

ビタミンB2

アーモンド

4番目に多い栄養素はビタミンB2。疲労回復、脂肪の分解、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

アーモンドのビタミンB2の量は?

ビタミンB2の1日の推奨量は、
女性が1.2mg、男性が1.6mg。

アーモンド25粒には0.26mg
女性の推奨量の22%
男性の推奨量の16%です。

アーモンドを25粒食べると、ビタミンB2の摂取量は……

アーモンド25粒を食べるとビタミンB2はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
アーモンド25粒=22%
合計=115%

男性
平均摂取量=76%
アーモンド25粒=16%
合計=92%

女性はアーモンド25粒でビタミンB2の不足分をすべて補えますが、男性はまだ足りません。

レバー、さば缶、ぶり、いわし、鮭、豚肉、納豆、たまごなど、ビタミンB2の多い食べ物を取り入れてみてください。

ビタミンB2の効果効能は?

ビタミンB2に期待される効果はこちら。

  • 疲労回復
    糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える
  • ダイエット
    新陳代謝を高めて脂肪を燃焼する
  • デトックス
    体にたまった有害物質を排出する
  • 子供の発育促進
    細胞を再生する
  • 美肌・美髪
    細胞を再生する
  • 生活習慣病予防
    動脈硬化や老化を促進する脂質である「過酸化脂質」を防ぐ
  • 便秘予防
    腸内環境を整える

糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変えることで、疲労回復、ダイエット、生活習慣病の予防に効果を発揮します。

スポンサーリンク

不溶性食物繊維

アーモンドに5番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。野菜、きのこ類、未精製の穀物などに多い食物繊維です。

アーモンドの不溶性食物繊維の量は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

アーモンド25粒には 2.5g
女性の目標量の21%
男性の目標量の18%になります。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

アーモンドを25粒食べると、不溶性食物繊維の摂取量は……

アーモンド25粒を食べると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
アーモンド25粒=21%
合計=114%

男性
平均摂取量=84%
アーモンド25粒=18%
合計=102%

私たちに足りない不溶性食物繊維。アーモンド25粒でその不足分をしっかり補うことができます。

ちなみに、不溶性食物繊維の多い食べ物として、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダーブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などもおすすめです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維には、重金属、食品添加物、発がん性が懸念されるダイオキシン、といった有害物質を排出する効果があると考えられています。

ちなみに私たちが紹介している健康食品『野菜力で輝け』も、Detoxをサポートするもの。日本産の5種類の有機野菜で作られています。合わせてご活用ください。

以上、アーモンドに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて、アーモンドの効果効能は?どんな人こそ食べると効果的?についてお伝えします。

スポンサーリンク

アーモンドの6つの効果効能

アップで写したアーモンド

アーモンドにはビタミンE、マグネシウムなどのミネラル、不溶性食物繊維などさまざまな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、アーモンドに期待される効能をまとめてみました。

  • 動脈硬化の予防
    ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 貧血予防
    銅が鉄分と一緒に血液をつくり、ビタミンEのサラサラ効果で全身に酸素を届ける
  • 血圧を下げる
    マグネシウムが動脈をふわりとゆるめ、ビタミンEが流れを良くする
  • 不整脈や狭心症の予防
    筋肉の収縮をスムーズにして心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 骨を強くする
    銅やマグネシウムが骨や歯を丈夫にする
  • アンチエイジング
    ビタミンE・B2・銅の高い抗酸化力で活性酸素を除去する

生活習慣病を予防し、体の流れを良くして、いつまでも若々しく。これがアーモンドの効果なのです。

アーモンドに多い栄養素:まとめ

アーモンドに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。

アーモンドに多い栄養素:女性の1日に必要な量の20%以上含まれているものは、ビタミンE、銅、マグネシウム、ビタミンB2、不溶性食物繊維

アーモンドの効能:動脈硬化の予防、貧血予防、血圧を下げる、不整脈や狭心症の予防、骨を強くする、アンチエイジング

手軽に食べることができて、健康にも美容にも効果が満載なアーモンド。毎日の食生活に取り入れてみてください。

スポンサーリンク
執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊をフォローする
食べ物
株式会社ナチュラルハーモニー