干し柿の栄養がスゴい!その栄養価と7つの効能を紹介します!

干し柿に多い栄養素は?

干し柿には食物繊維がぎっしり!そのほかの栄養素もたっぷり含まれている健康食材です。

特に40代を過ぎた世代にとってうれしい健康効果が満載なこと、ご存じでしたか?

そこで・・・

干し柿って、どんな栄養素が多いの?

干し柿2個で、1日の目標量の何%が摂れるの?

干し柿にはどんな健康効果がある?どんな人が食べるといいの?

など、わかりやすくしっかりとお伝えします。

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干し柿に含まれる栄養素

干し柿にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中にビタミンAが120μgRAE含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • 干し柿100gってどのくらいの量か、わかります?
  • ビタミンAが120μgRAEって、多いのか少ないのかわかります?

ですので「生の干し柿100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「干し柿2個(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

ということで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
干し柿2個(50g)。

干し柿の平均的な重さは1個が28gほど。種とへたを除くと可食部は25g。1度に食べる量を干し柿2個50gとしました。

干し柿

干し柿に多いビタミンは?

まずはビタミン。

干し柿2個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンAなら・・・

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

男性と女性とで違う場合があったり、年齢によって違う場合があったり。でも栄養素のほとんどは、男性のほうが女性より目標量が多くなっています。

ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」というかたちで紹介していきますね。

では女性の場合から。

干し柿2個で 大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

干し柿1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
干し柿2個(50g)。

干し柿の平均的な重さは1個が28gほど。種とへたを除くと可食部は25g。1度に食べる量を干し柿2個50gとしました。

干し柿1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンA:8.6%
  • パントテン酸:8.5%
  • 葉酸:7.3%
  • ビタミンB6:5.9%

グラフで見ると少なそうですね。でも「干し柿2個というわずかな量に含まれている栄養価」。干し柿は、ビタミンAやビタミンB群(パントテン酸、葉酸、B6など)をしっかり摂ることができる食べ物、と言えそうです。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

干し柿1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、わずかな量でビタミンAやビタミンB群をしっかり摂ることができるのが干し柿なのです。

では「干し柿に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

干し柿にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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干し柿に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

干し柿1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」を摂ることができるのか のグラフです。

干し柿1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
干し柿2個(50g)。

干し柿の平均的な重さは1個が28gほど。種とへたを除くと可食部は25g。1度に食べる量を干し柿2個50gとしました。

大人の男性 の場合はというと・・・

干し柿1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

干し柿1食分に多く含まれているミネラルは・・・

  • マンガン:21%
  • カリウム:17%

マンガンはあまりなじみのない栄養素かもしれません。食べ物をエネルギーに変えたり、糖尿病・血糖値の上昇・高血圧を予防するはたらきも期待されているミネラルです。

カリウムのはたらきはご存じですね。体内の余分な塩分を排出したり、むくみ解消、利尿作用などのはたらきのあるミネラルです。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、干し柿には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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干し柿に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維

がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

日本人にはとても不足していて、女性は58%、男性は51%しか摂れていません

不溶性食物繊維

食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。

では、干し柿1食分には 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか 見てみましょう。

干し柿1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

干し柿1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

干し柿のスゴさはなんといっても不溶性食物繊維がぎっしり詰まっていること。

たった2個の干し柿に、1日の半分の不溶性食物繊維が摂れてしまうんです。「不溶性食物繊維を摂るために干し柿を食べる」といっても過言ではありません。

それに比べて水溶性食物繊維は少ないように見えますが、それでも10%も補うことができます。

1日の目標量の50%しか摂れていない水溶性食物繊維を、たった干し柿2個で10%も補えるのもうれしいですね。

では、

干し柿に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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干し柿に多い栄養素にはどんな効果があるの?

干し柿

干し柿2個に、女性の1日の目標量の10%以上含まれている栄養素はこちら。

  • 不溶性食物繊維:53%
  • マンガン:21%
  • カリウム:17%
  • 水溶性食物繊維:11%

これらの栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、順番にお伝えしていきますね。

不溶性食物繊維

干し柿に含まれる不溶性食物繊維の量は?

干し柿2個(50g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、6.4g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の53%!
  • 成人男性
    1日の目標量の45%!

では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい摂れていて、干し柿2個食べるとどのくらいプラスされるのか、あらためて見てみましょう。

女性の場合は・・・

干し柿2個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%

そこへ干し柿2個を追加すると一気に53%も増えるので、合計で146%と目標量を大幅にクリアすることができます。

男性は・・・

干し柿2個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性のほうが女性よりも不足しています。

しかし干し柿を2個食べることで、45%もアップ!合計で129%とこちらも目標量をクリアすることができますね。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸って、数倍から数十倍にふくらんで、腸を刺激。腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が活発になるので、便秘の解消に役立ちます。

「便の量が少ない」「便の回数が少ない」といったタイプの便秘なら、不溶性食物繊維が効果を発揮してくれます。

ただし、「便が固い」「イキまないと出ない」という便秘は、不溶性食物繊維ではなく、のちほど紹介する水溶性食物繊維のほうが効果的です。

マンガン

マンガンの効果をパッと思いつく人は少ないですよね?

代謝サポート、糖尿量の予防、高血圧や血糖値上昇の予防などにはたらきます。

干し柿に含まれるマンガンの量は?

干し柿2個(50g)に含まれるマンガンの量は、0.7mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21%
  • 成人男性
    1日の目標量の19%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

日本人は普段の食生活でマンガンをどのくらい摂れているか、の調査がありません。

ただ、マンガンは植物性の食品を中心にいろんな食べ物に含まれているので、通常の食生活で不足することはまずなく、マンガンの摂りすぎになることもない、と考えられています。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「マンガン解説」

マンガンの効果は?

マンガンのおもな効果は次の7つ。

  • エネルギーを作る:脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌:ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める
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カリウム

干し柿に3番目に多い栄養素はカリウム。

高血圧の方、むくみが気になる方など積極的に摂りたい栄養素ですね。

干し柿に含まれるカリウムの量は?

干し柿2個(50g)に含まれるカリウムの量は、335mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17%
  • 成人男性
    1日の目標量の13%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているの?干し柿2個をプラスしたら摂取量はどう増えるの?

女性の場合は・・・

干し柿2個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。

そこへ干し柿2個を追加すると、17%増えて合計で128%になります。

男性は・・・

干し柿2個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。

干し柿2個を追加すると、13%増えて合計で109%と目標量はクリアできますね。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果はすっかりご存じでしょう。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

高血圧やむくみが気になる人は、ナトリウムの摂りすぎに気をつけながらカリウムを意識して摂っていることでしょう。

ちなみに、カリウム不足になりやすい人はこちら

  • 下痢や嘔吐することが多い
  • 下剤や利尿剤を飲むことが多い
  • かたよった食生活をしている
  • 降圧剤を長く使用している
  • 汗をよくかく
  • ストレスが多い
  • 足がよくつる

干し柿のほかにも、里芋やじゃがいもなどの芋類、枝豆、トマトジュース、玉露、豚肉などにもカリウムが豊富。

あてはまるようでしたらカリウムの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維がダントツに多い干し柿ですが、生活習慣病の予防効果が高い水溶性食物繊維もたっぷり含まれています。

干し柿に含まれる水溶性食物繊維の量は?

干し柿2個(50g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.65g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の11%
  • 成人男性
    1日の目標量の9%

水溶性食物繊維は1日の目標量の50%程度しか摂れていない私たち。

干し柿2個をプラスしたらどこまで補えるのでしょうか?

女性の場合は・・・

干し柿2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。まったく足りていませんね。

そこへ干し柿2個を追加すると11%増えて、合計で69%になります。

男性は・・・

干し柿2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%。たった半分しか摂れていません。

干し柿2個を追加すると9%増えるので、合計で60%に。

干し柿なら少ない量でも水溶性食物繊維をしっかり補えますが、それでもまだかなりの不足。

干し柿のほかにも1食分あたりで水溶性食物繊維が多い食べ物は、ひじき、寒天、さといも、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など。

生活習慣病予防の強い味方である水溶性の食物繊維。40代を過ぎてからは意識して摂りたいですね。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

海藻や果物や豆類にたっぷりと含まれている水溶性食物繊維。食事の最初に食べると血糖値の上昇をおさえてくれますよ。

また、便秘の解消についてですが、水溶性食物繊維が効果的なのは「便が固い」「イキまないと出ない」タイプの便秘。

水溶性食物繊維は、腸のなかで固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、便を出しやすくしてくれます。

便秘のタイプによって、食物繊維は「不溶性」が効果的なのか、「水溶性」が効果的なのか、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

では最後に、干し柿を食べるとどんな効能があるの? どんな人こそ干し柿を食べるといいの?についてお伝えします。

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干し柿の効果をまとめると・・・

不溶性食物繊維をはじめとして、いろんな栄養素が豊富に含まれている干し柿。

これらの栄養素のはたらきから、干し柿に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 便秘の解消
  • 有害物質の排出
  • 血圧を下げる
  • コレステロールを下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • むくみを解消する

干し柿を食べることで得られる効能というのは・・・

「ふだんの食生活では不足しているが、干し柿を食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」

というものが大きいのではないでしょうか。

となるとやはり、干し柿でしっかりと補える不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のはたらきが大きい、ということでしょう。

では、干し柿をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

干し柿を食べてほしい人とは?

干し柿をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 便秘がち
  • 食品添加物をあまり気にしていなかった
  • シャンプー・ハミガキ・洗剤などの成分をあまり気にしていなかった
  • 血圧が高い
  • お腹まわりが気になる
  • 血糖値が気になる
  • むくみを解消したい

まずは便秘がちの人。なかでも「便の回数が少ない」「便の量が少ない」便秘の人ですね。

そして40代を過ぎた世代。生活習慣病の予防に干し柿の食物繊維が役立ちます。

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干し柿に多い栄養素:まとめ

干し柿に多い栄養素についてお伝えしました。

干し柿に多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含む栄養素は、不溶性食物繊維、マンガン、カリウム、水溶性食物繊維。次いで、ビタミンA、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6、銅など

そんな栄養素にはどんな効果が?:便秘の解消、有害物質の排出、血圧を下げる、コレステロール・中性脂肪を減らす、血糖値の上昇をおさえる、むくみの解消

どんな人に食べてほしい?:便秘がち、食品添加物・シャンプー・ハミガキ・洗剤類の成分をあまり気にしていなかった、お腹まわりが気になる、血圧や血糖値が気になる、むくみを解消したい

干し柿2個50gのカロリーは138kcal。白いごはんのお茶碗1杯が240kcalなので、干し柿2個でカロリー摂りすぎとはなりませんね。

それよりも栄養が凝縮されていて健康効果の高い干し柿。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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