干し柿には食物繊維がぎっしり！そのほかの栄養素もたっぷり含まれた健康食材です。
特に４０代を過ぎた世代にうれしい健康効果が満載なこと、ご存じでしたか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 干し柿はどの栄養素が多い？
- ２個食べると１日分の栄養の何％が摂れる？
- 干し柿の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。干し柿の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？
干し柿２個の栄養価
干し柿に多い栄養素は、β－カロテン、葉酸、パントテン酸、カリウム、マンガン、水溶性と不溶性の２種類の食物繊維など。
効果としては、便秘解消、有害物質のデトックス、血圧を下げる、コレステロールや中性脂肪を減らす、疲労回復、ダイエットなどが期待できます。
そんな干し柿。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりではなく、１日に食べる量として……
干し柿を２個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
干し柿に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
干し柿２個（５０ｇ）
干し柿の平均的な重さは１個が２８ｇほど。種とへたを除くと可食部は２５ｇ。干し柿を２個（５０ｇ）食べたときの栄養価を紹介します。
干し柿に多いビタミンは？
まずはビタミン。
干し柿を２個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、干し柿２個に多く含まれているのは……
| ビタミンＡ | ９％ |
| パントテン酸 | ９％ |
| 葉酸 | ７％ |
| ビタミンＢ６ | ６％ |
干し柿２個というわずかな量に含まれている栄養価なので、グラフで見ると少なそうに見えますね。
干し柿は、ビタミンＡやＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ６など）をしっかり摂ることができる食べ物と言えそうです。
次は干し柿にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
干し柿に多いミネラルは？
干し柿を２個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
干し柿２個に多く含まれるミネラルは……
| マンガン | ２１％ |
| カリウム | １７％ |
マンガンには食べ物をエネルギーに変えたり、糖尿病・血糖値の上昇・高血圧を予防する効果があります。
カリウムは、血圧を下げる、体をスムーズに動かす、心臓の動きを守るといった効果を発揮します。
では、干し柿２個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、干し柿の７つの効果効能を紹介します。
干し柿に食物繊維は多い？
干し柿２個５０ｇで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ５３％ |
| 水溶性食物繊維 | １１％ |
干し柿のスゴさは不溶性食物繊維がぎっしり詰まっていること。わずか２個の干し柿で１日の目標量の半分以上も摂ることができます。
では、
干し柿に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
干し柿に多い栄養素とその効果
干し柿２個５０ｇに含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| 不溶性食物繊維 | ５３％ |
| マンガン | ２１％ |
| カリウム | １７％ |
| 水溶性食物繊維 | １１％ |
| ビタミンＡ | ９％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、干し柿２個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
不溶性食物繊維
干し柿にもっとも多く含まれる不溶性食物繊維。野菜やきのこ類や玄米などに豊富で、便秘解消やデトックスに効果的な栄養素です。
干し柿の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
干し柿２個に６.４ｇ。
さて私たちは、普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、干し柿を２個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９３％
干し柿２個に、５３％
合計で、１４６％
男性が摂れている量は、８４％
干し柿２個に、４５％
合計で、１２９％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量として紹介しています。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい、腸内環境も整える）
便秘のなかでも便の量や便の回数が少ないタイプの便秘に効果的。
腸の中で水分を吸って大きくふくらんで腸を刺激することで、蠕動（ぜんどう）運動が活発になってお通じがスムーズになります。
なお「便が固い」「イキまないと出ない」という便秘は、のちほど紹介する水溶性食物繊維のほうが効果的です。
マンガン
２番目の栄養素はマンガン。代謝アップ、糖尿量の予防、高血圧や血糖値上昇の予防などが期待できます。
干し柿のマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
干し柿２個に０.７ｍｇ。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
マンガンは植物性の食品を中心にいろんな食べ物に含まれています。一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないでしょう。
【関連記事】マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
おもなはたらきは次の７つ。
- エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
カリウム
干し柿に３番目に豊富な栄養素はカリウム。血圧を下げたり心臓の動きを守る効果があります。
干し柿のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
干し柿２個に３３５ｍｇ。
干し柿を食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
干しに、１７％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、９６％
干し柿に、１３％
合計で、１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもに次の５つの効果があります。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
ちなみにカリウム不足になりやすい人はこちら。
- 下痢や嘔吐することが多い
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- かたよった食生活をしている
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- ストレスが多い
- 足がよくつる
あてはまるようなら、干し柿、里芋やじゃがいもなどの芋類、枝豆、トマトジュース、豚肉などカリウムの多い食べ物を意識しましょう。
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。生活習慣病の予防効果の大きさに注目が集まっています。
干し柿の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
干し柿２個に０.６５ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
干し柿に、１１％
合計で、６９％
男性が摂れている量は、５１％
干し柿に、９％
合計で、６０％
干し柿なら少ない量でも水溶性食物繊維をしっかり補えますが、それでもまだかなりの不足。
干し柿のほか、ひじき、寒天、さといも、豆腐、納豆、枝豆などにもほ豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病の予防、便秘解消、ダイエットですね。
便秘の解消については、水溶性食物繊維が効果的なのは「便が固い」「イキまないと出ない」タイプの便秘。
腸のなかで固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、お通じをスムーズにしてくれます。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維を摂ればいいのか、こちらでお伝えしています ↓
ビタミンＡ
干し柿に●番目に多い栄養素はビタミンＡ。粘膜を健康にする、免疫を高める、そして目の健康にも大切なビタミンです。
干し柿のビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
干し柿２個に６０μgRAE。
女性が摂れている量は、７４％
干し柿に、９％
合計で、８３％
男性が摂れている量は、６１％
干し柿に、７％
合計で、６８％
感染症の予防効果の高いビタミンＡですが、私たちにはかなり不足しています。
干し柿のほかに、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、サニーレタス、たまご、すいかなど、ビタミンＡが豊富な食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＡの効果は？
- 風邪などの感染症を予防する
- 若々しく元気な体を維持する
- 肌や髪を美しくする
- 夜盲症を予防する
- 子供の成長を促進する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
粘膜を健康的に保つことでウイルスをブロックして感染症から守ったり、抗酸化作用でいろんな病気や老化から守る栄養素です。
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干し柿に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 干し柿を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
干し柿の７つの効果効能
干し柿には２種類の食物繊維やミネラルなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、干し柿に期待される健康効果をまとめてみました。
- 便秘の解消
便のカサを増やして腸の動きを活発にし、固い便に水分を与えてやわらかくして、お通じをスムーズにする - 有害物質の排出
豊富な不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質の排出を促進する - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分な塩分を排出する - コレステロールを下げる
コレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 中性脂肪を減らす
食べ物の脂肪をキャッチして便として排出する - 疲労回復
マンガンが脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーに変える - ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすく、腸内環境も整えてくれる
そこで、干し柿をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ干し柿を食べて！
干し柿をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 便秘がち
- 食品添加物をあまり気にしていなかった
- シャンプー・ハミガキ・洗剤などの成分をあまり気にしていなかった
- 血圧が高い
- お腹まわりが気になる
- 血糖値が気になる
- むくみを解消したい
まずは便秘がちの人。なかでも「便の回数が少ない」「便の量が少ない」便秘の人ですね。
そして４０代を過ぎた世代。生活習慣病の予防に干し柿の食物繊維が役立ちます。
干し柿に多い栄養素：まとめ
干し柿に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
干し柿に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順に、不溶性食物繊維、マンガン、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＡ、パントテン酸、葉酸、ビタミンＢ６、銅など
干し柿の効果：便秘の解消、有害物質のデトックス、血圧を下げる、コレステロールや中性脂肪を減らす、疲労回復、ダイエット
こんな人に食べてほしい：便秘がち、食品添加物・シャンプー・ハミガキ・洗剤類の成分をあまり気にしていなかった、お腹まわりが気になる、血圧や血糖値が気になる、むくみを解消したい
干し柿２個５０ｇのカロリーは１３８kcal。白いごはんのお茶碗１杯が２４０kcalなので、干し柿２個でカロリー摂りすぎとはなりません。
それよりも栄養が凝縮されていて健康効果の高い干し柿。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
