干し柿には食物繊維がぎっしり！そのほかにも栄養素がたっぷりの健康食材です。
特に４０代を過ぎた世代にうれしい健康効果が満載なこと、ご存じでしたか？
これからお伝えする内容を読むと、
- 干し柿にはどんな栄養素が多い？
- 干し柿を２個食べると１日の目標量の何％の栄養が摂れる？
- 干し柿の効果効能は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。干し柿の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
なお、柿の栄養価と効能はこちら↓
柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？６つの効果効能とは？
干し柿の栄養価
干し柿にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「１００ｇ中にビタミンＡが１２０μgRAE含まれていて……」と書かれていたりしますが、
- 干し柿１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- ビタミンＡが１２０μｇRAEって、多いのか少ないのかわかります？
そこで「干し柿１００ｇの栄養価」ではなく「干し柿を２個食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるのか」というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １日に食べる量は？
干し柿２個（５０ｇ）。
干し柿の平均的な重さは１個が２８ｇほど。種とへたを除くと可食部は２５ｇ。１日に食べる量を干し柿２個５０ｇとしました。
干し柿に多いビタミンは？
干し柿２個分に多いビタミンは何でしょうか？
栄養素には「健康でいるために１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」という目安があります。たとえばビタミンＡなら……
ビタミンＡの１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
１日の目標量は、性別や年齢で違う栄養素もあれば、同じ栄養素もあります。
では、干し柿を２個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
干し柿２個に多いビタミンは……
| ビタミンＡ | ８.６％ |
| パントテン酸 | ８.５％ |
| 葉酸 | ７.３％ |
| ビタミンＢ６ | ５.９％ |
グラフで見ると少なそうですね。でも「干し柿２個というわずかな量に含まれている栄養価」。
干し柿は、ビタミンＡやビタミンＢ群（パントテン酸、葉酸、Ｂ６など）をしっかり摂ることができる食べ物と言えそうです。
次は男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるかみてみましょう。
男性にとっても、わずかな量でビタミンＡやビタミンＢ群をしっかり摂ることができるのが干し柿なのです。
では干し柿に多いビタミンの効果効能を紹介する前に、干し柿にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
干し柿に多いミネラルは？
干し柿を２個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
干し柿２個に多いミネラルは……
| マンガン | ２１.１％ |
| カリウム | １６.８％ |
マンガンはあまりなじみのない栄養素。食べ物をエネルギーに変えたり、糖尿病・血糖値の上昇・高血圧を予防するミネラルです。
カリウムは、体内の余分な塩分の排出、むくみ解消、利尿作用などのはたらきですね。
ちなみに男性の場合はこちら。
では最後に、干し柿にはどのくらい食物繊維が多いのかをお伝えしてから、干し柿の７つの効果効能を紹介します。
干し柿に食物繊維は多い？
食物繊維は次の２種類があります。
▼ 水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
日本人にはとても不足していて、女性は５８％、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど未精製の穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
こちらも不足がち。 女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では、干し柿を２個食べると女性の１日の目標量の何％の食物繊維を摂れるのか見てみましょう。
| 不溶性食物繊維 | ５２.９％ |
| 水溶性食物繊維 | １０.８％ |
男性はこちら。
干し柿のスゴさはなんといっても不溶性食物繊維がぎっしり詰まっていること。
たった２個の干し柿で、１日の半分の不溶性食物繊維が摂れてしまうんです。「不溶性食物繊維を摂るために干し柿を食べる」といっても過言ではありません。
水溶性食物繊維は１０％含まれていますが、私たちはもともと目標量の５５％しか摂れていないので、まだまだ足りません。
水溶性食物繊維の多い果物はアボカド、キウイ、干しプルーン、りんごなど。くわしくはこちら。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
では、
干し柿に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
干し柿に多い栄養素とその効果効能
干し柿２個に、女性の１日の目標量の１０％以上含まれている栄養素はこちら。
| 不溶性食物繊維 | ５２.９％ |
| マンガン | ２１.１％ |
| カリウム | １６.８％ |
| 水溶性食物繊維 | １０.８％ |
これらの栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、順番にお伝えしていきますね。
不溶性食物繊維
干し柿の不溶性食物繊維の量は？
干し柿２個（５０ｇ）の
不溶性食物繊維は６.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の５３％！
- 男性：１日の目標量の４５％！
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足していて、干し柿２個でどのくらい補えるのか、見てみましょう。
女性の場合はこちら。
女性：
平均摂取量＝９３％
干し柿２個＝５３％
合計＝１４６％
男性はこちら。
男性：
平均摂取量＝８４％
干し柿２個＝４５％
合計＝１２９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸って、数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便秘の解消に効果を発揮します。
「便の量が少ない」「便の回数が少ない」といったタイプの便秘なら、不溶性食物繊維が効果を発揮。干し柿のほか不溶性食物繊維が多い食べ物はこちらです。
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
なお「便が固い」「イキまないと出ない」という便秘は、のちほど紹介する水溶性食物繊維のほうが効果的です。
マンガン
干し柿に２番目に多いマンガン。
代謝サポート、糖尿量の予防、高血圧や血糖値上昇の予防などにはたらきます。
干し柿のマンガンの量は？
干し柿２個（５０ｇ）の
マンガンの量は０.７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１％
- 男性：１日の目標量の１９％
マンガンは植物性の食品を中心にいろんな食べ物に含まれています。一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないようです。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちら。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
マンガンの効果効能は？
マンガンのおもな効果は次の７つ。
- エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
カリウム
干し柿に３番目に多い栄養素はカリウム。
高血圧の方、むくみが気になる方など積極的に摂りたい栄養素ですね。
干し柿のカリウムの量は？
干し柿２個（５０ｇ）の
カリウムの量は３３５ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１７％
- 男性：１日の目標量の１３％
では、私たちはカリウムが足りている？
女性：
平均摂取量＝１１１％
干し柿２個＝１７％
合計＝１２８％
男性：
平均摂取量＝９６％
干し柿２個＝１３％
合計＝１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
カリウムの効果はご存じでしょう。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧やむくみが気になる人は、ナトリウムの摂りすぎに気をつけながらカリウムを意識して摂っていることでしょう。
ちなみにカリウム不足になりやすい人はこちら。
- 下痢や嘔吐することが多い
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- かたよった食生活をしている
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- ストレスが多い
- 足がよくつる
干し柿のほかにも、里芋やじゃがいもなどの芋類、枝豆、トマトジュース、玉露、豚肉などにもカリウムが豊富。
あてはまるようならカリウムの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維がダントツに多い干し柿。水溶性食物繊維もたっぷり含まれていて、生活習慣病の予防に効果を発揮します。
干し柿の水溶性食物繊維の量は？
干し柿２個（５０ｇ）の
水溶性食物繊維は０.６５ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１１％
- 男性：１日の目標量の９％
１日の目標量の５５％程度しか水溶性食物繊維を摂れていない私たち。
干し柿を２個食べるとどこまで補えるのでしょうか？
女性：
平均摂取量＝５８％
干し柿２個＝１１％
合計＝６９％
男性：
平均摂取量＝５１％
干し柿２個＝９％
合計＝６０％
干し柿なら少ない量でも水溶性食物繊維をしっかり補えますが、それでもまだかなりの不足。
干し柿のほかにも１食分あたりで水溶性食物繊維が多い食べ物は、ひじき、寒天、さといも、とろろ昆布、もち麦、豆腐、納豆、枝豆など。
特に４０代を過ぎた世代は意識して摂りましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット
海藻や果物や豆類に多い水溶性食物繊維。食事の最初に食べると血糖値の上昇をおさえてくれますよ。
また便秘の解消についてですが、水溶性食物繊維が効果的なのは「便が固い」「イキまないと出ない」タイプの便秘。
水溶性食物繊維は、腸のなかで固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、便を出しやすくしてくれます。
便秘のタイプによって、食物繊維は「不溶性」が効果的なのか、「水溶性」が効果的なのか、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
では最後に、干し柿を食べるとどんな効能があるの？どんな人こそ干し柿を食べるといいの？についてお伝えします。
干し柿の７つの効果効能とは？
干し柿には不溶性食物繊維をはじめとして、いろんな栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、干し柿に期待される効果効能をまとめてみました。
- 便秘の解消
- 有害物質の排出
- 血圧を下げる
- コレステロールを下げる
- 中性脂肪を減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- むくみを解消する
干し柿を食べることで得られる効能というのは……
「ふだんの食生活では不足しているが、干し柿を食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」
というものが大きいのではないでしょうか。
となるとやはり、干し柿でしっかりと補える不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のはたらきが大きい、ということでしょう。
では、干し柿をぜひ食べてもらいたい人は……
干し柿を食べてほしい人とは？
干し柿をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 便秘がち
- 食品添加物をあまり気にしていなかった
- シャンプー・ハミガキ・洗剤などの成分をあまり気にしていなかった
- 血圧が高い
- お腹まわりが気になる
- 血糖値が気になる
- むくみを解消したい
まずは便秘がちの人。なかでも「便の回数が少ない」「便の量が少ない」便秘の人ですね。
そして４０代を過ぎた世代。生活習慣病の予防に干し柿の食物繊維が役立ちます。
干し柿に多い栄養素：まとめ
干し柿に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
干し柿に多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１０％以上含む栄養素は、不溶性食物繊維、マンガン、カリウム、水溶性食物繊維。次いで、ビタミンＡ、パントテン酸、葉酸、ビタミンＢ６、銅など
干し柿の効果効能：便秘の解消、有害物質の排出、血圧を下げる、コレステロール・中性脂肪を減らす、血糖値の上昇をおさえる、むくみの解消
どんな人に食べてほしい？：便秘がち、食品添加物・シャンプー・ハミガキ・洗剤類の成分をあまり気にしていなかった、お腹まわりが気になる、血圧や血糖値が気になる、むくみを解消したい
干し柿２個５０ｇのカロリーは１３８kcal。白いごはんのお茶碗１杯が２４０kcalなので、干し柿２個でカロリー摂りすぎとはなりませんね。
それよりも栄養が凝縮されていて健康効果の高い干し柿。毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
