ドライいちじくは便秘解消だけじゃない!スゴい栄養価と効能とは?

ドライいちじくに多い栄養素は?

効能の高さから「不老不死の果物」と言われるいちじく。

そのいちじくを乾燥させたドライいちじくには栄養もギュッと凝縮されてたっぷりと含まれています。

そこで・・・

ドライいちじくって、どんな栄養素が多いの?

ドライいちじく2個で、1日の目標量の何%の栄養が摂れるの?

ドライいちじくの効能は?どんな人におすすめ?

など、わかりやすくお伝えします。

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ドライいちじくに含まれる栄養素

ドライいちじくにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にカリウムが840mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • ドライいちじく100gって、どのくらいの量かわかります?
  • カリウム840mgって、どのくらいの多さかわかります?

実際には、ドライいちじくを1度に食べる量は100gもないことがほとんど。

ですので「ドライいちじく100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「ドライいちじく2個(1度に食べる目安)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
トルコ産ドライいちじく2個40g。

サイズが大きめのトルコ産なら1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。これを1食分(1度に食べる量)として栄養価を紹介します。

ドライいちじく

ドライいちじくに多いビタミンは?

まずはビタミン。

大人の女性 の1日の目標量に対して、ドライいちじく2個で 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

ドライいちじく2個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

ドライいちじく2個に多く含まれているビタミンは・・・

  • ビタミンB6:女性の1日の目標の8.4%

ドライいちじくはビタミンの含有量が少なめ。ビタミンB6以外はどれも4%以下と、ビタミン量はさほど多くはありません。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

ドライいちじく2個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

女性の場合と同じように、ビタミンB6が比較的多めではありますが、ドライいちじくはビタミン類はあまり多くはないようですね。

次はミネラル。ドライいちじくにはどんな「ミネラル」が多く含まれているのでしょうか?

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ドライいちじくに多いミネラルは?

ドライいちじく2個にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのか、みてみましょう。

ドライいちじく2個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

大人の男性 の場合はというと・・・

ドライいちじく2個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
トルコ産ドライいちじく2個40g。

トルコ産はサイズが大きめで1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。これを1食分(1度に食べる量)として栄養価を紹介します。

ビタミンと比べてミネラルのほうが多く含まれていますね。

ドライいちじく2個に多いミネラルは・・・

  • 銅:18%
  • カリウム:17%
  • カルシウム:12%
  • 鉄:11%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

ドライいちじく2個というわずかな量にも、カルシウムや鉄分など女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。

では最後に、ドライいちじくには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、ドライいちじくの健康効果をご紹介します。

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ドライいちじくに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

では、大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか?

ドライいちじく2個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

ドライいちじく2個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

ドライいちじくには食物繊維がぎっしり。水溶性と不溶性、両方の食物繊維がたっぷりと含まれています。

私たちは食物繊維不足。水溶性食物繊維はわずか55%程度しか、不溶性食物繊維は85%程度しか摂れていません。

そこへドライいちじく2個を食べれば、どちらも20%も補うことができます。

特に、大幅に足りていない水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるのが、ドライいちじくの一番のメリットかもしれません。

では、

ドライいちじくに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ドライいちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ドライいちじく

ドライいちじく2個40gに、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素はこちら。

  • 不溶性食物繊維:24%
  • 水溶性食物繊維:23%
  • 銅:18%
  • カリウム:17%
  • カルシウム:12%
  • 鉄分:11%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

不溶性食物繊維

食物繊維はその効能が次々にわかってきて、注目を高めている成分。

体には吸収されないので厳密には栄養素ではないですが、その健康効果の高さから「第6の栄養素」と言われています。

ドライいちじくの不溶性食物繊維の量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれる不溶性食物繊維は2.9g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の24%
  • 成人男性
    1日の目標量の21%

私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足していて、ドライいちじくを2個プラスしたらどのくらい増えるのでしょうか?

女性の場合は・・・

ドライいちじく2個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。目標にすこし足りないところへドライいちじく2個を追加すると、24%増えて合計で117%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の84%で女性よりさらに不足ぎみ。ドライいちじく2個を追加すると21%増えて、合計で105%と目標量を超えることができます。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にも膨れ上がります。

これが便のカサを増やして腸を刺激して、便秘の解消に効果を発揮してくれるのです。

不溶性食物繊維が効果的なのは「便の量が少ない」「排便の回数が少ない」タイプの便秘ですね。

水溶性食物繊維

食物繊維のなかでも日本人がまったく足りていないのがこの水溶性食物繊維。

それをたっぷり含んでいるドライいちじくは生活習慣病予防の強い味方です。

ドライいちじくの水溶性食物繊維の量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれる水溶性食物繊維は1.4g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の23%
  • 成人男性
    1日の目標量の19%

私たちは水溶性食物繊維がどのくらい不足していて、ドライいちじくを2個プラスしたらどのくらい増えるか、見てみましょう。

女性の場合は・・・

ドライいちじく2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。そこへドライいちじく2個を追加すると、23%増えて合計で81%にまで増えます。

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%。ドライいちじく2個を追加すると、19%増えて合計で70%になります。

ドライいちじくでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ足りません。

寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにも水溶性食物繊維は多く含まれています。

水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。

また、水溶性食物繊維が効果的な便秘は「便が固い」「便がコロコロ」「イキまないと出ない」というタイプ。腸のなかで固くなった便に水分をあたえて、柔らかく出しやすくしてくれます。

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ドライいちじくに含まれる銅の量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれる銅の量は0.12mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の18%
  • 成人男性
    1日の目標量の14%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのか。ドライいちじく2個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ドライいちじく2個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。そこへドライいちじく2個を追加すると、18%増えて合計で167%になります。

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性もちゃんと摂れています。ドライいちじく2個を追加すると、14%増えて合計で147%になります。

銅は一般的な食生活をしていれば不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人は銅がたくさん排出されます。亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅の吸収がさまたげられます。

あてはまるようでしたら銅不足による貧血にならないよう、レバー、カシューナッツ、さといも、枝豆、納豆、豆腐など、銅の多い食べ物を摂るようにしましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

カリウム

ドライいちじくのカリウムの量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれるカリウムは336mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17%
  • 成人男性
    1日の目標量の13%

そして私たちはカリウムがちゃんと摂れているのでしょうか。ドライいちじく2個で摂取量はどう増えるのでしょうか。

女性の場合は・・・

ドライいちじく2個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。そこへドライいちじく2個を追加すると、17%増えて合計で128%になります。

男性の平均摂取量は目標量の96%。男性はややカリウム不足です。ドライいちじく2個を追加すると、13%増えて合計で109%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

血圧の高い人、濃い味つけが好きな人はカリウムを意識して摂る必要がありますね。

ドライいちじく2個40gのカロリーは116kcal。白いごはんお茶碗1杯が234kcal。6枚切り食パン1枚が159kcal。

ドライいちじくの甘さからイメージするほどにはカロリーは高くないので、カリウム補給にもおすすめです。

カルシウム

ドライいちじくのカルシウムの量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれるカルシウムは76mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12%
  • 成人男性
    1日の目標量の10%

そして、私たちの食生活にドライいちじくを2個プラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量76% + ドライいちじく2個12%88%

成人男性:平均摂取量69% + ドライいちじく2個10%79%

ドライいちじくはわずか2個40gで1日に必要なカルシウムの10%以上を摂ることができます。

とはいえまだまだカルシウム不足。

さば缶(水煮・味噌煮)、厚揚げ、高野豆腐、大根の葉、しらす、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物を積極的に摂りましょう。

カルシウムの効果は?

カルシウムの効果効能はご存じでしょう。おもに次の5つですね。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

鉄分

ドライいちじく

女性の1日の目標量に対する割合で、6番目に多いのが鉄分。

ドライいちじくの鉄分の量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれる鉄分は0.68mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の11%
  • 成人男性
    1日の目標量の9%

ドライいちじく2個をプラスすると摂取量はどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量112% + ドライいちじく2個11%123%

成人男性:平均摂取量107% + ドライいちじく2個9%116%

鉄分はもともと1日の目標量よりすこし多く摂れていますね。

ただ月経時はこの目標量の2倍ほどの鉄分が推奨されています(通常時は6.5mg、月経時は10.5mg)。

ドライいちじくのほかにも、レバー、豆乳、豆腐、枝豆、納豆、さば缶(味噌煮・水煮)、かつお、ぶりなど、鉄分の多い食べ物を意識しましょう。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

鉄分も銅も不足すると貧血の原因に。どちらも豊富なドライいちじくは貧血予防におすすめです。

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

以上、ドライいちじくに多い栄養素とその効能をお伝えしました。

最後に、これらの栄養素のはたらきをまとめると、ドライいちじくで得られる効能は? どんな人こそ食べるといいの? についてお伝えします。

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ドライいちじくの効果をまとめると・・・

食物繊維やミネラルが豊富なドライいちじく。

これらの栄養素のはたらきから、ドライいちじくに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
  • 高血圧を予防する
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 貧血を予防する
  • 有害物質を排出する
  • 骨や歯を強くする
  • 筋肉をスムーズに動かす

ドライいちじくを食べることで得られる効能というのは・・・

「ふだんの食生活では不足しているけれど、ドライいちじくを食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」

が大きいのではないでしょうか。

となると、ドライいちじくの効能といえば、不足分をしっかりと補える食物繊維(水溶性と不溶性)とカルシウムによる効能が大きい、ということになりますね。

そんなドライいちじくをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

ドライいちじくを食べてほしい人とは?

ドライいちじくをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が高い
  • ぽっちゃりしている
  • 骨粗しょう症を予防したい

40歳からの生活習慣病対策やいつまでも元気に動きたい方々に食べてもらいたいのがドライいちじくなのです。

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ドライいちじくに多い栄養素:まとめ

ドライいちじくに多い栄養素についてお伝えしました。

ドライいちじくに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含む栄養素は、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、銅、カリウム、カルシウム、鉄

ドライいちじくにはどんな効果が?:便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、心臓を正常に、貧血予防、デトックス、骨や歯を強く、筋肉をスムーズに動かす

どんな人に食べてほしい?:便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃりしている、骨粗しょう症を予防したい、といった人

わずかな量に食物繊維やミネラルがぎっしり詰まったドライいちじく。毎日のおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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