ドライいちじくは便秘解消だけじゃない!スゴい栄養価と効能とは?

ドライいちじくに多い栄養素は?

効能の高さから「不老不死の果物」と言われるいちじく。

そのいちじくを乾燥させたドライいちじくにはたっぷりの栄養がギューッと凝縮されています。

そこで、

  • ドライいちじくにはどんな栄養素が多い?
  • ドライいちじくを2個食べると1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • ドライいちじくの効能は?
  • どんな人におすすめ?

などわかりやすくお伝えします。ドライいちじくの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

ドライいちじくに含まれる栄養素

ドライいちじくにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にカリウムが840mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • ドライいちじく100gって、どのくらいの量かわかります?
  • カリウム840mgって、どのくらいの多さかわかります?

実際にはドライいちじくを1度に100gも食べることはあまりありません。

ですので「ドライいちじく100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

ドライいちじくを2個食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できる?

について、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
トルコ産ドライいちじく2個40g。

トルコ産はサイズが大きめで1個が約20gなので2個で40g。イラン産は小さめで1個7gなので6個で42g。これを1食分(1度に食べる量)として栄養価を紹介します。

ドライいちじく

ドライいちじくに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ドライいちじくを2個食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

ドライいちじく2個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

ドライいちじく2個に多いビタミンは……

  • ビタミンB6:
    女性の1日の目標の8.4%

ドライいちじくはビタミンの含有量が少なめ。ビタミンB6以外はどれも4%以下と、ビタミン量はさほど多くはありません。

ちなみに男性の1日の目標量に対して何%含まれているのかのグラフがこちら。

ドライいちじく2個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

女性の場合と同じように、ビタミンB6が比較的多めではありますが、ドライいちじくはビタミン類はあまり多くはないようですね。

次はミネラル。ドライいちじくにはどんなミネラルが多いのでしょうか?

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ドライいちじくに多いミネラルは?

ドライいちじくを2個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

ドライいちじく2個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
トルコ産ドライいちじく2個40g。

トルコ産はサイズが大きめで1個20gなので2個で40g。小さめのイラン産なら1個7gなので6個で42g。これを1食分(1度に食べる量)として栄養価を紹介します。

ビタミンと比べてミネラルのほうが多いですね。なかでも……

17.7%
カリウム16.8%
カルシウム11.7%
10.5%

ドライいちじく2個というわずかな量にも、カルシウムや鉄分など女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。

男性の場合はこちら。

ドライいちじく2個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

では最後に、ドライいちじく2個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ドライいちじくの8つの健康効果を紹介します。

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ドライいちじくに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれていてそのはたらきも違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多い食物繊維。昆布など海藻のヌルヌルした部分がそうですね。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
いわゆる「繊維質」のもの。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソした食感がそうです。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

ではドライいちじく2個で、女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

ドライいちじく2個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維24.3%
水溶性食物繊維22.7%

男性の場合はこちら。

ドライいちじく2個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

ドライいちじくには食物繊維がぎっしり。水溶性と不溶性、両方の食物繊維がたっぷりと含まれています。

私たちは食物繊維不足。水溶性食物繊維はわずか55%程度しか、不溶性食物繊維は85%程度しか摂れていません。

そこへドライいちじく2個を食べれば、どちらも20%も補うことができます。

特に、大幅に足りていない水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるのが、ドライいちじくの一番のメリットかもしれません。

【関連記事】1食分で比較~水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング!

では、

ドライいちじくに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素をちゃんと摂れている?

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ドライいちじくに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ドライいちじく

ドライいちじく2個40gに、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素はこちら。

不溶性食物繊維24.3%
水溶性食物繊維22.7%
17.7%
カリウム16.8%
カルシウム11.7%
10.5%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

不溶性食物繊維

食物繊維はその効能が次々にわかってきて、注目を高めている成分。

体には吸収されないので厳密には栄養素ではないですが、その健康効果の高さから「第6の栄養素」と言われています。

ドライいちじくの不溶性食物繊維は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに含まれる不溶性食物繊維は2.9g。これは、

  • 女性:1日の目標量の24%
  • 男性:1日の目標量の21%

私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足していて、ドライいちじくを2個食べるとどのくらい増えるのでしょうか?

女性の場合は……

ドライいちじく2個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。すこし足りないところへドライいちじくを2個食べると24%増えて合計で117%になります。

ちなみに男性の平均摂取量は目標量の84%で女性よりさらに不足。ドライいちじく2個で21%増えると合計で105%と目標量を超えることができます。

【関連記事】不溶性食物繊維の多い果物はコレ!【1食分】でランキング!

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にも膨れ上がります。

これが便のカサを増やして腸を刺激して、便秘の解消に効果を発揮してくれるのです。

不溶性食物繊維が効果的なのは「便の量が少ない」「排便の回数が少ない」タイプの便秘ですね。

水溶性食物繊維

食物繊維のなかでも日本人がまったく足りていないのがこの水溶性食物繊維。

それをたっぷり含んでいるドライいちじくは生活習慣病予防の強い味方です。

ドライいちじくの水溶性食物繊維の量は?

ドライいちじく2個に
水溶性食物繊維は1.4g。これは、

  • 女性:1日の目標量の23%
  • 男性:1日の目標量の19%

私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している?ドライいちじく2個でどこまで補える?

ドライいちじく2個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性目標量のわずか58%しか水溶性食物繊維を摂れていません。ドライいちじくを2個食べると23%増えて合計で81%になります。

男性目標量のわずか51%とさらに不足。ドライいちじく2個で19%増えると合計で70%になりますが、まだまだ足りません。

果物のなかでは、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどにも多く含まれています。
水溶性食物繊維の多い果物は? 1食分の含有量でランキング!

果物のほかでは、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、料理不要ですぐ食べられるものにも水溶性食物繊維がたっぷり。

水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。

また、水溶性食物繊維が効果的な便秘は「便が固い」「便がコロコロ」「イキまないと出ない」というタイプ。腸のなかで固くなった便に水分をあたえて、柔らかく出しやすくしてくれます。

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3番目に多い栄養素は必須ミネラルの銅。

ドライいちじくの銅の量は?

トルコ産ドライいちじく2個40gに銅は0.12mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の18%
  • 男性:1日の目標量の14%

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?ドライいちじく2個を食べると摂取量はどう増える?

ドライいちじく2個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%と十分。ドライいちじくを2個食べると18%増えて合計で167%になります。

男性目標量の133%でこちらも十分。ドライいちじく2個で14%増えて合計で147%になります。

銅は一般的な食生活をしていれば不足しにくい栄養素。

ただ、ストレスの多い人は銅がたくさん排出されます。亜鉛のサプリを飲んでいる人は銅の吸収がさまたげられます。

あてはまるようでしたら銅不足による貧血にならないよう、レバー、カシューナッツ、さといも、枝豆、納豆、豆腐など、銅の多い食べ物を摂るようにしましょう。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

カリウム

青いお皿にドライいちじく

ドライいちじくに4番目に多い栄養素はカリウム。血圧ケアのミネラルですね。

ドライいちじくのカリウムの量は?

ドライいちじく2個に
カリウムは336mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の17%
  • 男性:1日の目標量の13%

そして私たちはカリウムがちゃんと摂れている?ドライいちじく2個で摂取量はどう増える?

ドライいちじく2個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性目標量の111%のカリウムが摂れています。ドライいちじくを2個食べると17%増えて合計で128%に。

男性目標量の96%でやや不足。ドライいちじく2個で13%増えると合計で109%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

血圧の高い人、濃い味つけが好きな人はカリウムを意識して摂る必要がありますね。

ドライいちじく2個40gのカロリーは116kcal。白いごはんお茶碗1杯が234kcal。6枚切り食パン1枚が159kcal。

ドライいちじくの甘さからイメージするほどにはカロリーは高くないので、カリウム補給にもおすすめです。

カルシウム

5番目に多い栄養素はカルシウム。

ドライいちじくのカルシウムの量は?

ドライいちじく2個40gに
カルシウムは76mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の12%
  • 男性:1日の目標量の10%

そして普段の食生活にドライいちじくを2個プラスすると……

女性:平均摂取量76% + ドライいちじく2個12%88%

男性:平均摂取量69% + ドライいちじく2個10%79%

ドライいちじくはわずか2個40gで1日に必要なカルシウムの10%以上を摂ることができます。

とはいえまだまだカルシウム不足。

さば缶(水煮・味噌煮)、厚揚げ、高野豆腐、大根の葉、しらす、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物を積極的に摂りましょう。

カルシウムの効果は?

カルシウムの効果効能はご存じでしょう。おもに次の5つですね。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ

鉄分

ドライいちじく

女性の1日の目標量に対する割合で、6番目に多いのが鉄分。

ドライいちじくの鉄分の量は?

ドライいちじく2個40gに
鉄分は0.68mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の11%
  • 男性:1日の目標量の9%

ドライいちじく2個をプラスすると摂取量はどう増えるのかというと……

女性:平均摂取量112% + ドライいちじく2個11%123%

男性:平均摂取量107% + ドライいちじく2個9%116%

鉄分はもともと1日の目標量よりすこし多く摂れていますね。

ただ月経時はこの目標量の2倍ほどの鉄分が推奨されています(通常時は6.5mg、月経時は10.5mg)。

ドライいちじくのほかにも、レバー、豆乳、豆腐、枝豆、納豆、さば缶(味噌煮・水煮)、かつお、ぶりなど、鉄分の多い食べ物を意識しましょう。

鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 血液(ヘモグロビン)をつくる
  • コラーゲンをつくる
  • 骨をつくる
  • 皮膚や粘膜をつくる
  • 免疫力を高める

鉄分も銅も不足すると貧血の原因に。どちらも豊富なドライいちじくは貧血予防におすすめです。

以上、ドライいちじくに多い栄養素とその効能をお伝えしました。

最後に、これらの栄養素のはたらきをまとめると、ドライいちじくで得られる効能は? どんな人こそ食べるといいの? についてお伝えします。

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ドライいちじくの8つの効果効能とは?

白いお皿のドライいちじく

食物繊維やミネラルが豊富なドライいちじく。

これらの栄養素のはたらきから、ドライいちじくに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 便秘を解消する
  • 高血圧を予防する
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 心臓のはたらきを正常にたもつ
  • 貧血を予防する
  • 有害物質を排出する
  • 骨や歯を強くする
  • 筋肉をスムーズに動かす

ドライいちじくを食べることで得られる効能というのは……

「ふだんの食生活では不足しているけれど、ドライいちじくを食べることでしっかり補える栄養素のはたらき」

が大きいのではないでしょうか。

となると、ドライいちじくの効能といえば、不足分をしっかりと補える食物繊維(水溶性と不溶性)とカルシウムによる効能が大きい、ということになりますね。

そんなドライいちじくをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

ドライいちじくを食べてほしい人とは?

ドライいちじくをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • 血圧が高い
  • ぽっちゃりしている
  • 骨粗しょう症を予防したい

40歳からの生活習慣病対策やいつまでも元気に動きたい方々に食べてもらいたいのがドライいちじくなのです。

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ドライいちじくに多い栄養素:まとめ

ドライいちじくに多い栄養素についてお伝えしました。

ドライいちじくに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含む栄養素は、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、銅、カリウム、カルシウム、鉄

ドライいちじくにはどんな効果が?:便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、心臓を正常に、貧血予防、デトックス、骨や歯を強く、筋肉をスムーズに動かす

どんな人に食べてほしい?:便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃりしている、骨粗しょう症を予防したい、といった人

わずかな量に食物繊維やミネラルがぎっしり詰まったドライいちじく。毎日のおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、「カルシウム」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」とは?

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