いちじくはその効能の高さから「不老不死の果物」と呼ばれる果物。
そのいちじくを乾燥させたドライいちじくにはたっぷりの栄養がギューッと凝縮されています。
そこで、
- ドライいちじくに多い栄養素は？
- ドライいちじくを２個食べると１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- ドライいちじくの効能は？
- どんな人におすすめ？
などわかりやすくお伝えします。ドライいちじくの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
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ドライいちじくの栄養価
ドライいちじくにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価のページで「１００ｇ中にカリウムが８４０ｍｇも……」などと書かれていたりしますが、
- ドライいちじく１００ｇって、どのくらいの量？１日に食べる量？
- カリウム８４０ｍｇって、どのくらい多いの？
実際には、ドライいちじくを１日に１００ｇも食べることはまずありません。
ですので「１００ｇあたりの栄養価」ではなく「ドライいちじくを２個食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？」というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １日に食べる量は？
トルコ産ドライいちじく２個４０ｇ。
トルコ産はサイズが大きめ。１個が約２０ｇ、２個で４０ｇ。イラン産は小さめで１個７ｇ、６個で４２ｇ。これを１日に食べる量として栄養価を紹介します。
ドライいちじくに多いビタミンは？
ドライいちじくを２個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
ドライいちじく２個に多いビタミンは……
- ビタミンＢ６：
女性の１日の目標の８.４％
ドライいちじくはビタミンの含有量が少なめ。ビタミンＢ６以外はどれも４％以下です。
ちなみに男性の１日の目標量に対してはどうなのかというと……
ビタミンＢ６が比較的多めではありますが、その他はあまり多くありません。
では、ドライいちじくにはどんなミネラルが多いのでしょうか？
ドライいちじくに多いミネラルは？
ドライいちじく２個で、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
ビタミンと比べてミネラルのほうが多いですね。なかでも……
| 銅 | １７.７％ |
| カリウム | １６.８％ |
| カルシウム | １１.７％ |
| 鉄 | １０.５％ |
ドライいちじく２個４０ｇというわずかな量にも、カルシウムや鉄分など女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。
男性の場合はこちら。
では最後に、ドライいちじく２個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、ドライいちじくの８つの効果効能を紹介します。
ドライいちじくに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。はたらきも違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い。昆布など海藻のヌルヌルした部分がそうですね。生活習慣病の予防効果、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
野菜や未精製の穀物に多い。玄米・ごぼう・さつまいもなどポソポソした繊維質のもの。有害物質を排出したり、便のカサを増やして便秘を解消する効果など。
ではドライいちじく２個で、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２４.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ２２.７％ |
男性の場合はこちら。
ドライいちじくには食物繊維がぎっしり。水溶性と不溶性、両方の食物繊維がたっぷりと含まれています。
食物繊維不足の私たち。ドライいちじく２個でどちらも２０％も補うことができます。
特に、大幅に足りていない水溶性食物繊維をしっかり摂ることができるのが、ドライいちじくの一番のメリットかもしれません。
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では、
ドライいちじくに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素をちゃんと摂れている？
ドライいちじくに多い栄養素とその効果効能
ドライいちじく２個４０ｇに、女性の１日の目標量の１０％以上が含まれている栄養素はこちら。
| 不溶性食物繊維 | ２４.３％ |
| 水溶性食物繊維 | ２２.７％ |
| 銅 | １７.７％ |
| カリウム | １６.８％ |
| カルシウム | １１.７％ |
| 鉄 | １０.５％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。
不溶性食物繊維
ドライいちじくに最も多い栄養素は不溶性食物繊維。その効能の素晴らしさから注目を高めている成分です。
体には吸収されないので厳密には栄養素ではないですが、その健康効果の高さから「第６の栄養素」と言われています。
ドライいちじくの不溶性食物繊維は？
トルコ産ドライいちじく２個４０ｇに
不溶性食物繊維は２.９ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２４％
- 男性：１日の目標量の２１％
私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？ドライいちじく２個でどこまで補える？
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝９３％
ドライいちじく２個＝２４％
合計＝１１７％
男性：
平均摂取量＝８４％
ドライいちじく２個＝２１％
合計＝１０５％
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不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って、数倍にも数十倍にも膨れ上がります。
これが便のカサを増やして腸を刺激して、便秘の解消に効果を発揮してくれるのです。
不溶性食物繊維が効果的なのは「便の量が少ない」「排便の回数が少ない」タイプの便秘ですね。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
水溶性食物繊維
ドライいちじくに２番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
日本人がまったく足りていないのですが、ドライいちじくにはたっぷり。生活習慣病予防の強い味方です。
ドライいちじくの水溶性食物繊維は？
ドライいちじく２個に
水溶性食物繊維は１.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２３％
- 男性：１日の目標量の１９％
私たちは水溶性食物繊維がどれほど不足している？ドライいちじく２個でどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
ドライいちじく２個＝２３％
合計＝８１％
男性：
平均摂取量＝５１％
ドライいちじく２個＝１９％
合計＝７０％
ドライいちじく２個４０ｇというわずかな量でも水溶性食物繊維をしっかり補えます。でも、女性で８１％に、男性で７０％にと、まだまだ足りません。
果物のなかでは、アボカド、いちご、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに多いですね。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
果物のほかでは、寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、手間のかからない食べ物にも水溶性食物繊維がたっぷり。
水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維なのです。
また、水溶性食物繊維が効果的な便秘は「便が固い」「便がコロコロ」「イキまないと出ない」というタイプ。腸のなかで固くなった便に水分をあたえて、柔らかく出しやすくしてくれます。
銅
３番目に多い栄養素は必須ミネラルの銅。
ドライいちじくの銅の量は？
トルコ産ドライいちじく２個４０ｇに
銅は０.１２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１８％
- 男性：１日の目標量の１４％
では私たちは銅がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１４９％
ドライいちじく２個＝１８％
合計＝１６７％
男性：
平均摂取量＝１３３％
ドライいちじく２個＝１４％
合計＝１４７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅は一般的な食生活をしていれば不足しにくい栄養素。ただし、銅が不足しやすい人は、ストレスの多い人、亜鉛のサプリを飲んでいる人。
あてはまるようでしたら銅不足による貧血にならないよう、レバー、カシューナッツ、さといも、枝豆、納豆、豆腐など、銅の多い食べ物を摂るようにしましょう。
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
カリウム
ドライいちじくに４番目に多い栄養素はカリウム。血圧ケアのミネラルですね。
ドライいちじくのカリウムの量は？
ドライいちじく２個に
カリウムは３３６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１７％
- 男性：１日の目標量の１３％
そして私たちはカリウムがちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１１％
ドライいちじく２個＝１７％
合計＝１２８％
男性：
平均摂取量＝９６％
ドライいちじく２個＝１３％
合計＝１０９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
血圧の高い人、濃い味つけが好きな人はカリウムを意識して摂る必要がありますね。
ドライいちじく２個４０ｇのカロリーは１１６kcal。白いごはんお茶碗１杯が２３４kcal。６枚切り食パン１枚が１５９kcal。
ドライいちじくの甘さからイメージするほどにはカロリーは高くないので、カリウム補給にもおすすめです。
カルシウム
５番目に多い栄養素はカルシウム。
ドライいちじくのカルシウムの量は？
ドライいちじく２個４０ｇに
カルシウムは７６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の１０％
ドライいちじくを２個食べると……
女性：
平均摂取量＝７６％
ドライいちじく２個＝１２％
合計＝８８％
男性：
平均摂取量＝６９％
ドライいちじく２個＝１０％
合計＝７９％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
ドライいちじくはわずか２個４０ｇで１日に必要なカルシウムの１０％以上を摂ることができます。
とはいえまだまだカルシウム不足。
さば缶（水煮・味噌煮）、厚揚げ、高野豆腐、大根の葉、しらす、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物を積極的に摂りましょう。
カルシウムの効果は？
カルシウムの効果効能はご存じでしょう。おもに次の５つですね。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
鉄分
ドライいちじくに６番目に多いのが鉄分。血液を作り、骨を強くし、免疫力も高めてくれるミネラルです。
ドライいちじくの鉄分の量は？
ドライいちじく２個４０ｇに
鉄分は０.６８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１１％
- 男性：１日の目標量の９％
ドライいちじくを２個食べると……
女性：
平均摂取量＝１１２％
ドライいちじく２個＝１１％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝１０７％
ドライいちじく２個＝９％
合計＝１１６％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」とは？」
鉄分はもともと１日の目標量よりすこし多く摂れていますね。
ただ月経時はこの目標量の２倍ほどの鉄分が推奨されています（通常時は６.５ｍｇ、月経時は１０.５ｍｇ）。
ドライいちじくのほかにも、レバー、豆乳、豆腐、枝豆、納豆、さば缶（味噌煮・水煮）、かつお、ぶりなど、鉄分の多い食べ物を意識しましょう。
鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 血液（ヘモグロビン）をつくる
- コラーゲンをつくる
- 骨をつくる
- 皮膚や粘膜をつくる
- 免疫力を高める
鉄分も銅も不足すると貧血の原因に。どちらも豊富なドライいちじくは貧血予防におすすめです。
以上、ドライいちじくに多い栄養素とその効能をお伝えしました。
最後にこれらの栄養素のはたらきをまとめて、ドライいちじくの効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
ドライいちじくの８つの効果効能
ドライいちじくには食物繊維やミネラルが凝縮。
これらの栄養素のはたらきから、ドライいちじくに期待される効果効能をまとめてみました。
- 便秘を解消する
- 高血圧を予防する
- 中性脂肪やコレステロールを減らす
- 心臓のはたらきを正常にたもつ
- 貧血を予防する
- 有害物質を排出する
- 骨や歯を強くする
- 筋肉をスムーズに動かす
ドライいちじくを食べることで得られる効能というのは……
「ふだんの食生活では不足しているけれど、ドライいちじくでしっかり補える栄養素のはたらき」
が大きいのではないでしょうか。
となると、不足分をしっかりと補える食物繊維（水溶性と不溶性）とカルシウムによる効能が大きい、ということになりますね。
そんなドライいちじくをぜひ食べてもらいたい人は……
ドライいちじくを食べてほしい人とは？
ドライいちじくをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- 血圧が高い
- ぽっちゃりしている
- 骨粗しょう症を予防したい
４０歳からの生活習慣病対策やいつまでも元気に動きたい方々に食べてもらいたいのがドライいちじくなのです。
ドライいちじくに多い栄養素：まとめ
ドライいちじくに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
ドライいちじくに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１０％以上含む栄養素は、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、銅、カリウム、カルシウム、鉄
ドライいちじくの効果効能：便秘解消、高血圧の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、心臓を正常に、貧血予防、デトックス、骨や歯を強く、筋肉をスムーズに動かす
どんな人に食べてほしい？：便秘がち、貧血ぎみ、血圧が高い、ぽっちゃりしている、骨粗しょう症を予防したい、といった人
わずかな量に食物繊維やミネラルがぎっしり詰まったドライいちじく。毎日のおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。
