すいかの栄養と効能がスゴい!7つの健康効果と多い栄養素とは?

すいかに多い栄養素は?

すいかのほとんどは水分。でも実はビタミンやミネラルがぎっしり含まれていること、ご存じですか?

健康効果だけでなく、美容にもダイエットにもうれしい効果を発揮してくれるすいか。

そこで・・・

すいかって、どんな栄養素が多いの?

すいか1/8玉で、1日の目標量の何%の栄養が摂れるの?

すいかの効能は?どんな人におすすめ?

などについてしっかりとお伝えします。

すいかに含まれる栄養素

すいかにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中にビタミンAが69μgRAE含まれているので・・・」などと書かれていたりしますが、

  • すいか100gってどのくらいの量か、わかります?
  • ビタミンAが69μgRAEって、多いのか少ないのかわかります?

「ビタミンAが含まれているので免疫力アップや・・・」って書かれていても、実際にはビタミンAがほんの少ししか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「すいか100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「すいか1/8玉(1度に食べる量)」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
すいか1/8玉(375g)。

すいか1玉は約5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分(一度に食べる量)とすると375gになります。

すいか

すいかに多いビタミンは?

まずはビタミン。

すいか1/8玉を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンAの目安の量、ご存じですか?

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

栄養素によって、男性と女性とで目標量が違ったり、年齢層によって違ったりします。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきます。

まずは女性の場合。

すいかを1/8玉食べると大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

すいか1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

すいか1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC・・・37.5%
  • ビタミンA・・・37.0%
  • ビタミンB6・・23.9%
  • パントテン酸・・16.5%
  • ビタミンB1・・10.2%

すいかはほとんどが水分、というイメージありませんか?

実際に90%は水分。でもビタミンがしっかりと凝縮されているんです。ビタミンCが豊富というのも意外かもしれませんね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

すいか1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性の1日の目標量に対しても、ビタミンC、A、B群をしっかり摂ることができます。

では「すいかに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

すいかにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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すいかに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

すいかを1/8玉食べると、大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか。

すいか1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1食分=すいか1/8玉(375g)

すいかは1玉が約5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分すると375gになります。

大人の男性 の場合はというと・・・

すいか1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

すいか1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム・・・・22.5%
  • モリブデン・・・18.8%
  • 銅・・・・・・・16.1%
  • マグネシウム・・14.2%
  • 鉄・・・・・・・11.5%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

すいかにはビタミンだけでなくミネラルも豊富。すいか1/8玉にはバナナ1.5本分のカリウムが含まれています。

そのほか、貧血予防の効果的な銅や鉄分、食べた物をエネルギーに変えるモリブデンなどもたっぷりですね。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

すいかを食べると どのくらい「食物繊維」を摂ることができるのか をお伝えしてから、すいかの健康効果をご紹介します。

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すいかに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

  • 水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。果物・海藻に多く含まれています。
  • 不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。玄米・野菜・きのこに多く含まれています。

では、すいか1/8玉を食べると 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか。

すいか1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

すいか1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、1日の目標量の6.3%。

少ないように感じますが、それでも2種類の食物繊維量を合計すると、バナナ1本分よりも多く含まれているんです。

では、

すいかに多い栄養素にはどんな効果があるのでしょうか?

その栄養素は足りているのか?足りていないのでしょうか?

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すいかに多い栄養素にはどんな効果があるの?

すいか

すいか1食分に、女性の1日の目標量の20%以上も含まれている栄養素はこの4つ。

  • ビタミンC・・・37.5%
  • ビタミンA・・・37.0%
  • ビタミンB6・・23.9%
  • カリウム・・・・22.5%

15%以上の栄養素となると、つぎの3つも加わります。

  • モリブデン・・・18.8%
  • パントテン酸・・16.5%
  • 銅・・・・・・・16.1%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

すいかに含まれるビタミンCの量は?

すいか1/8玉(375g)に含まれるビタミンCの量は、37.5mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、すいか1/8玉分のビタミンCは、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の37.5%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「おやつ代わりにすいか1/8玉をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

すいか1/8玉を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。ほぼ目標量が摂れていますね。

そこへすいか1/8玉を追加すると、37.5%も増えて合計で133.5%にまでなります。

男性は・・・

すいか1/8玉を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

すいか1/8玉を追加すると、37.5%増えて合計で128.5%としっかり目標をクリアできますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCといえば抗酸化。そして、ストレスに対抗してくれたり美白・美肌効果を発揮したり。

体の中にとどまっている時間が短いので、こまめに摂ることが大切なビタミンですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンA

すいかに含まれるビタミンAの量は?

すいか1/8玉に含まれるビタミンAの量は、259μgRAE。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の37.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の28.8%

ビタミンAの多さでは、すいかは食べ物の中でもトップランクです。

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのか。すいか1/8玉をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

すいか1/8玉を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%。不足していますね。

そこへすいか1/8玉を追加すると37%も増えるので、合計で111%と目標をクリアすることができます。

男性は・・・

すいか1/8玉を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%。まったく足りていません。

すいか1/8玉を追加すれば29%も増ますが、それでもまだ合計で90%と足りていません。

すいかは時期が限られるので、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなど、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

ビタミンAといえば免疫力アップ。粘膜を強くしてウイルスなどをブロックしてくれます。

また抗酸化作用の高さから、ビタミンC、Eとならんで「ビタミンのエース(ACE)」と呼ばれるほど。

風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、というのならビタミンA不足かもしれません。

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ビタミンB6

すいか

3番目に多い栄養素はビタミンB6。代謝のビタミンですね。

すいかに含まれるビタミンB6の量は?

すいか1/8玉(375g)のビタミンB6の量は、0.26mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の23.9%
  • 成人男性
    1日の目標量の18.8%

私たちはビタミンB6がちゃんと摂れてる?すいか1/8玉をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

すいか1/8玉を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンB6は目標量の99%。そこへすいか1/8玉を追加すると、24%増えて合計で123%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の90%と不足ぎみ。すいか1/8玉を追加すれば19%増えるので、合計で109%と目標量に届きます。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

CMなどで、肌荒れ、口内炎に効く、というのはご存じかもしれませんね。

その他、食べた物を体にためることなく代謝して、エネルギーに変えたり体を作る、というのがビタミンB6のおもなはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

カリウム

すいかに4番目に多い栄養素はカリウム。体の余分な塩分を出したりむくみを解消したりと、そのはたらきもすっかりご存じですね。

すいかに含まれるカリウムの量は?

すいか1/8玉のカリウムの量は、450mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の18.0%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?すいか1/8玉をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

すいか1/8玉を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%と十分。そこへすいか1/8玉を追加すると、22.5%増えて合計で133.5%になります。

男性の平均摂取量は目標量の96%ですこし不足ぎみ。すいか1/8玉を追加すると、18%増えて合計で114%になります。

ちなみに、次のような人はカリウムが不足しているかも?

  • 下痢することが多い
  • 下剤や利尿剤を飲むことが多い
  • かたよった食生活をしている
  • 降圧剤を長く使用している
  • 汗をよくかく
  • 足がよくつる
  • 疲れがとれない
  • 脱力感がある、筋力が落ちた気がする
  • ストレスが多い

里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、豚肉、鮭、ぶりなど、カリウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。

カリウムの効果は?

カリウムの効果はご存じですね。おもに次の5つです。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

すいか1食分に多く含まれる4つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「すいかを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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すいかの7つの効能とは?

ビタミン、ミネラルなど、いろんな栄養素が豊富に含まれているすいか。

これらの栄養素のはたらきから、すいかに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 老化やさまざまな病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 疲労を回復する
  • 脂肪やコレステロールをおさえる
  • ストレスから守る
  • 血圧を下げる
  • 美肌・美髪

ということで、すいかをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

すいかを食べてほしい人とは?

すいかをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 血圧が高い
  • 肌荒れ、口内炎、髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • ダイエットしたい
  • 若々しく元気でいたい
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すいかに多い栄養素:まとめ

すいかに多い栄養素についてお伝えしました。

すいかに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB6、カリウム、モリブデン、パントテン酸、銅

すいかにはどんな効能が?:老化やいろんな病気の予防(抗酸化作用)、免疫力を高める、疲労回復、脂肪やコレステロールをおさえる、ストレスから守る、血圧を下げる、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、疲れやすい、血圧が高い、肌荒れ、口内炎、ストレスが多い、ダイエットしたい、若々しく元気でいたい

ビタミンやミネラルが凝縮されていて健康効果も高いすいか。

旬の時期は短いですが、すいかの季節にはぜひ食べてくださいね。

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