すいかのほとんどは水分。でも意外にもビタミンやミネラルなど栄養がぎっしり含まれていること、ご存じですか？
健康効果だけでなく、美容にもダイエットにも効果を発揮するすいか。
これからお伝えする内容を読むと、
- すいかにはどんな栄養素が多い？
- すいか１/８玉で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- すいかの効能は？
- どんな人におすすめ？
といったことが手に取るようにわかります。すいかの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
すいか１食分の栄養価
すいかにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価が紹介されていることが多いですが……、すいか１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
そこで「すいか１００ｇあたりの栄養価」ではなく「すいかを１/８玉（１度に食べる量）食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？」というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
すいか１/８玉（３７５ｇ）。
すいか１玉は約５０００gで可食部は３０００ｇ。１/８玉を１食分（一度に食べる量）とすると３７５ｇになります。
すいかに多いビタミンは？
すいかにはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素には「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安量があります。
たとえばビタミンＡの目安の量、ご存じですか？
ビタミンＡの１日の推奨量（目標量）
３０～６４歳なら、
女性：７００μｇRAE
男性：９００μｇRAE
栄養素によって性別や年齢層によって１日に必要な量が違うものがあります。
ではすいか１食分（１/８玉）を食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
すいか１/８玉に多いビタミンは……
| ビタミンＣ | ３７.５％ |
| ビタミンＡ | ３７.０％ |
| ビタミンＢ６ | ２３.９％ |
| パントテン酸 | １６.５％ |
| ビタミンＢ１ | １０.２％ |
すいかはほとんどが水分で栄養は多くない、というイメージありませんか？
実際に９０％は水分。でもビタミンがしっかりと凝縮されているんです。ビタミンＣが豊富というのも意外かもしれませんね。
次は男性の１日の目標量に対して何％含まれているのかみてみましょう。
男性の１日の目標量に対しても、ビタミンＣ、Ａ、Ｂ群をしっかり摂ることができます。
ではすいかにはどんなミネラルが多いのでしょうか？
すいかに多いミネラルは？
すいかを１/８玉で女性の１日の目標量に対してミネラルを何％摂れるのでしょうか。
１/８玉分のすいかに多いミネラルはこちら。
| カリウム | ２２.５％ |
| モリブデン | １８.８％ |
| 銅 | １６.１％ |
| マグネシウム | １４.２％ |
| 鉄 | １１.５％ |
すいかにはビタミンだけでなくミネラルも豊富。すいか１/８玉にはバナナ１.５本分のカリウムが含まれています。
【ご参考に】バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
そのほか、貧血予防の効果的な銅・鉄、食べ物をエネルギーに変えるモリブデンなども豊富です。
ちなみに男性の場合はこちら。
さて最後に、すいかを食べるとどのくらい食物繊維を摂ることができるのかをお伝えしてからすいかの７つの効果効能をご紹介します。
すいかに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類に分かれています。
では、すいか１/８玉を食べると女性の１日の目標量の何％の食物繊維が摂れるのでしょうか。
| 水溶性食物繊維 | ６.３％ |
| 不溶性食物繊維 | ６.３％ |
少ないように感じますが、それでも２種類の食物繊維を合計すると、バナナ１本分よりも多いのです。
ちなみに男性はこちら。
では、
すいかに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
すいかに多い栄養素とその効果効能
すいか１食分に、女性の１日の目標量の２０％以上も含まれている栄養素はこの４つ。
| ビタミンＣ | ３７.５％ |
| ビタミンＡ | ３７.０％ |
| ビタミンＢ６ | ２３.９％ |
| カリウム | ２２.５％ |
１５％以上の栄養素となると、つぎの３つも加わります。
| モリブデン | １８.８％ |
| パントテン酸 | １６.５％ |
| 銅 | １６.１％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
すいか１食分のビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。
すいか１/８玉（３７５ｇ）の
ビタミンＣの量は３７.５ｍｇ。
１日に必要な量の３７.５％です。
ところで、
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れている？」
「すいかを１/８玉食べるとどのくらい増える？」
女性：
平均摂取量＝９６％
すいか１/８玉＝３８％
合計＝１３４％
男性：
平均摂取量＝９１％
すいか１/８玉＝３８％
合計＝１２９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣといえば抗酸化作用の栄養素。さらにはストレスから守ったり、美白や美肌効果を発揮してくれたり。
体の中に入ったビタミンＣは数時間で排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切。すいかのほかには、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなどにも多く含まれています。
ビタミンＣの多い果物はこちら。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
ビタミンＡ
すいかに２番目に多い栄養素はビタミンＡ。粘膜を健康にする、免疫を高める、そして目の健康にも大切なビタミンですね。
すいかのビタミンＡの量は？
すいか１/８玉のビタミンＡは
２５９μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の３７.０％
- 男性：１日の目標量の２８.８％
すいかは分類上では「野菜」ですが果物のように食べますよね。ビタミンＡの多い果物のなかではすいかは１位なんです（１食分あたりで比較）。
では、私たちはビタミンＡがちゃんと摂れている？すいかを１/８玉食べたら摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７４％
すいか１/８玉＝３７％
合計＝１１１％
男性：
平均摂取量＝６１％
すいか１/８玉＝２９％
合計＝９０％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＡ解説」
女性も男性もビタミンＡはかなり不足しています。すいか１/８玉でかなり補えるものの、男性にとってはまだ足りません。
すいかは時期が限られるので、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなど、ビタミンＡの多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
ビタミンＡの効果は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡといえば免疫力アップ。粘膜を強くしてウイルスなどをブロックしてくれます。
また抗酸化作用の高さから、ビタミンＣ、Ｅとならんで「ビタミンのエース（ＡＣＥ）」と呼ばれるほど。
風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、というのならビタミンＡ不足かもしれません。
ビタミンＢ６
３番目に多い栄養素はビタミンＢ６。代謝のビタミンですね。
すいかのビタミンＢ６の量は？
すいか１/８玉（３７５ｇ）の
ビタミンＢ６は０.２６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２３.９％
- 男性：１日の目標量の１８.８％
私たちはビタミンＢ６がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝９９％
すいか１/８玉＝２４％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝９０％
すいか１/８玉＝１９％
合計＝１０９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
ＣＭなどで、肌荒れ、口内炎に効く、というのはご存じかもしれませんね。
そのほか、食べ物を体にためることなく代謝してエネルギーに変えたり体を作る、というのがビタミンＢ６のおもなはたらきです。
カリウム
すいかに４番目に多い栄養素はカリウム。体の余分な塩分を出したりむくみを解消するミネラルです。
すいかのカリウムの量は？
すいか１/８玉のカリウムは
４５０ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２２.５％
- 男性：１日の目標量の１８.０％
ではすいかを１/８玉食べるとカリウムの摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
すいか１/８玉＝２３％
合計＝１３４％
男性：
平均摂取量＝９６％
すいか１/８玉＝１８％
合計＝１１４％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
ちなみに、次のような人はカリウムが不足しているかも？
- 下痢することが多い
- 下剤や利尿剤を飲むことが多い
- かたよった食生活をしている
- 降圧剤を長く使用している
- 汗をよくかく
- 足がよくつる
- 疲れがとれない
- 脱力感がある、筋力が落ちた気がする
- ストレスが多い
里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、豚肉、鮭、ぶりなど、カリウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。
カリウムの効果は？
カリウムの効果はご存じでしょう。おもに次の５つです。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
私たちはナトリウム（塩分）を摂りすぎる傾向があります。ハムなどの加工食品や調味料もナトリウムが多いですが、そのほかにもナトリウムの多い食べ物を食べ過ぎていないかチェックしてみてください。
すいか１/８玉（１食分）に多い４つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「すいかの効果効能は？」「どんな人こそ食べると効果的？」についてお伝えします。
すいかの７つの効果効能？
すいかにはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、すいかに期待される効果効能をまとめてみました。
- 老化やさまざまな病気を予防する
（抗酸化作用） - 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 疲労を回復する
- 脂肪やコレステロールをおさえる
- ストレスから守る
- 血圧を下げる
- 美肌・美髪
ということで、すいかをぜひ食べてもらいたい人は……
すいかを食べてほしい人とは？
すいかをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 血圧が高い
- 肌荒れ、口内炎、髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- ダイエットしたい
- 若々しく元気でいたい
すいかに多い栄養素：まとめ
すいかに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
すいかに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＡ、ビタミンＢ６、カリウム、モリブデン、パントテン酸、銅
すいかの効果効能：老化やいろんな病気の予防（抗酸化作用）、免疫力を高める、疲労回復、脂肪やコレステロールをおさえる、ストレスから守る、血圧を下げる、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、疲れやすい、血圧が高い、肌荒れ、口内炎、ストレスが多い、ダイエットしたい、若々しく元気でいたい
ビタミンやミネラルが凝縮されていて健康効果も高いすいか。
旬の時期は短いですが、すいかの季節にはぜひ食べてくださいね。
