すいかの栄養と効能がスゴい!7つの健康効果と多い栄養素とは?

すいかに多い栄養素は?

すいかのほとんどは水分。でも実はビタミンやミネラルがぎっしり含まれていること、ご存じですか?

健康効果だけでなく、美容にもダイエットにもうれしい効果を発揮してくれるすいか。

これからお伝えする内容を読むと、

  • すいかにはどんな栄養素が多い?
  • すいか1/8玉で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • すいかの効能は?
  • どんな人におすすめ?

といったことが手に取るようにわかります。すいかの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

すいかに含まれる栄養素

すいかにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「すいか100g中にビタミンAが69μgRAE含まれていて……」などと書かれていても、

  • すいか100gってどのくらいの量か、わかります?
  • ビタミンAが69μgRAEって、多いのか少ないのかわかります?

「ビタミンAが含まれているので免疫力アップや……」とあっても、実際にはビタミンAがほんの少ししか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「すいか100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

すいかを1/8玉(1度に食べる量)食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
すいか1/8玉(375g)。

すいか1玉は約5000gで可食部は3000g。1/8玉を1食分(一度に食べる量)とすると375gになります。

すいか

すいかに多いビタミンは?

1/8玉分のすいかにはどのビタミンが多いのでしょうか?

栄養素には、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンAの目安の量、ご存じですか?

ビタミンAの1日の推奨量(目標量)

30~64歳なら、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE

栄養素によって男性と女性とで1日に必要な量が違ったり、年齢層によって違ったりします。

ここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる?」「大人の男性の場合は?」についてそれぞれ紹介していきます。

まずは女性の場合。

すいかを1/8玉食べると大人の女性の1日の目標量に対して、何%のビタミンを摂ることができるのでしょうか?

すいか1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

すいか1食分に多い栄養素はビタミンの中では……

ビタミンC37.5%
ビタミンA37.0%
ビタミンB623.9%
パントテン酸16.5%
ビタミンB110.2%

すいかはほとんどが水分でそんなに栄養はない、というイメージありませんか?

実際に90%は水分。でもビタミンがしっかりと凝縮されているんです。ビタミンCが豊富というのも意外かもしれませんね。

次は 男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

すいか1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性の1日の目標量に対しても、ビタミンC、A、B群をしっかり摂ることができます。

ではすいかにはどんなミネラルが多いのでしょうか?

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すいかに多いミネラルは?

すいかを1/8玉食べると、女性の1日の目標量に対してミネラルを何%摂れるのでしょうか。

すいか1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1/8玉分のすいかに多いミネラルはこちら。

カリウム22.5%
モリブデン18.8%
16.1%
マグネシウム14.2%
11.5%

すいかにはビタミンだけでなくミネラルも豊富。すいか1/8玉にはバナナ1.5本分のカリウムが含まれています。

【ご参考に】バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

そのほか、貧血予防の効果的な銅や鉄分、食べ物をエネルギーに変えるモリブデンなどもたっぷりですね。

ちなみに男性の場合はこちら。

すいか1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

すいかを食べると どのくらい食物繊維を摂ることができるのか をお伝えしてから すいかの7つの健康効果をご紹介します。

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すいかに食物繊維は多い?

食物繊維は2種類に分かれています。

  • 水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消などに効果的。果物・海藻に多い。
  • 不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消などに効果的。玄米・野菜・きのこに多い。

では、すいか1/8玉を食べると 女性の1日の目標量の何%の食物繊維が摂れるのでしょうか。

すいか1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維6.3%
不溶性食物繊維6.3%

少ないように感じますが、それでも2種類の食物繊維を合計すると、バナナ1本分よりも多く含まれているんです。

ちなみに男性はこちら。

すいか1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

では、

すいかに多い栄養素にはどんな効果がある?

その栄養素は足りている?足りていない?

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すいかに多い栄養素にはどんな効果があるの?

すいか

すいか1食分に、女性の1日の目標量の20%以上も含まれている栄養素はこの4つ。

ビタミンC37.5%
ビタミンA37.0%
ビタミンB623.9%
カリウム22.5%

15%以上の栄養素となると、つぎの3つも加わります。

モリブデン18.8%
パントテン酸16.5%
16.1%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

すいかに含まれるビタミンCの量は?

すいか1/8玉(375g)の
ビタミンCの量は37.5mg

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。

すいか1/8玉分のビタミンCは1日に必要な量の37.5%になります。

ところで、

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「すいかを1/8玉食べたらどのくらい増える?」

すいか1/8玉を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性目標量の96%のビタミンCが摂れています。すいかを1/8玉食べると38%も増えて合計で134%に。

すいか1/8玉を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%とやや不足気味。すいか1/8玉で38%増えると合計で129%になってしっかり目標をクリアできますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCといえば抗酸化作用の栄養素。さらにはストレスから守ったり、美白や美肌効果を発揮してくれたり。

体の中に入ったビタミンCは数時間で排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切。すいかのほかには、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップルなどにも多く含まれています。

ビタミンCの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンA

すいかのビタミンAの量は?

すいか1/8玉のビタミンAは
259μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の37.0%
  • 男性:1日の目標量の28.8%

すいかは分類上では「野菜」ですが果物のように食べますよね。ビタミンAの多い果物のなかではすいかは1位なんです(1食分あたりで比較)。

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れている?すいかを1/8玉食べたら摂取量はどう増える?

すいか1/8玉を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性は目標量の74%のビタミンAしか摂れていません。すいかを1/8玉食べると37%も増えるので、合計で111%と目標をクリアすることができます。

すいか1/8玉を追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性は目標量の61%とまったく足りていません。すいか1/8玉で29%も増えるものの合計で90%とまだ足りません。

すいかは時期が限られるので、レバー、にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、ミニトマトなど、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAといえば免疫力アップ。粘膜を強くしてウイルスなどをブロックしてくれます。

また抗酸化作用の高さから、ビタミンC、Eとならんで「ビタミンのエース(ACE)」と呼ばれるほど。

風邪をひきやすい、体調をくずしやすい、というのならビタミンA不足かもしれません。

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ビタミンB6

すいか

3番目に多い栄養素はビタミンB6。代謝のビタミンですね。

すいかのビタミンB6の量は?

すいか1/8玉(375g)の
ビタミンB6は0.26mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の23.9%
  • 男性:1日の目標量の18.8%

私たちはビタミンB6がちゃんと摂れてる?すいかを1/8玉食べると摂取量はどう増える?

すいか1/8玉を追加するとビタミンB6はどのくらい増える?

女性目標量の99%でほぼ目標クリア。すいかを1/8玉食べると24%増えて合計で123%になります。

男性の平均摂取量は目標量の90%と不足ぎみ。すいか1/8玉で19%増えると合計で109%になって目標量に届きます。

ビタミンB6の効果は?

ビタミンB6のおもな効果は次の6つ。

  • たんぱく質を分解
    エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝
    肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝
    肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える
    月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る
    気持ちを安定させる

CMなどで、肌荒れ、口内炎に効く、というのはご存じかもしれませんね。

そのほか、食べ物を体にためることなく代謝してエネルギーに変えたり体を作る、というのがビタミンB6のおもなはたらきです。

カリウム

すいかに4番目に多い栄養素はカリウム。体の余分な塩分を出したりむくみを解消したりと、そのはたらきもすっかりご存じですね。

すいかのカリウムの量は?

すいか1/8玉のカリウムは
450mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の22.5%
  • 男性:1日の目標量の18.0%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?すいかを1/8玉食べたらどう増える?

すいか1/8玉を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性目標量の111%とカリウムが十分摂れています。すいかを1/8玉食べると23%増えて合計134%に。

男性の平均摂取量は目標量の96%でやや不足ぎみ。すいか1/8玉で18%増えると合計114%になります。

ちなみに、次のような人はカリウムが不足しているかも?

  • 下痢することが多い
  • 下剤や利尿剤を飲むことが多い
  • かたよった食生活をしている
  • 降圧剤を長く使用している
  • 汗をよくかく
  • 足がよくつる
  • 疲れがとれない
  • 脱力感がある、筋力が落ちた気がする
  • ストレスが多い

里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、豚肉、鮭、ぶりなど、カリウムの多い食べ物を積極的に食べましょう。

カリウムの効果は?

カリウムの効果はご存じですね。おもに次の5つです。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

私たちはナトリウム(塩分)を摂りすぎる傾向があります。ハムなどの加工食品や調味料もナトリウムが多いですが、そのほかにもナトリウムの多い食べ物を食べ過ぎていないかチェックしてみてください。

すいか1/8玉(1食分)に多い4つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「すいかを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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すいかの7つの効能とは?

ビタミン、ミネラルなど、いろんな栄養素が豊富なすいか。

これらの栄養素のはたらきから、すいかに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 老化やさまざまな病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 疲労を回復する
  • 脂肪やコレステロールをおさえる
  • ストレスから守る
  • 血圧を下げる
  • 美肌・美髪

ということで、すいかをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

すいかを食べてほしい人とは?

すいかをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 血圧が高い
  • 肌荒れ、口内炎、髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • ダイエットしたい
  • 若々しく元気でいたい
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すいかに多い栄養素:まとめ

すいかに多い栄養素についてお伝えしました。

すいかに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB6、カリウム、モリブデン、パントテン酸、銅

すいかにはどんな効能が?:老化やいろんな病気の予防(抗酸化作用)、免疫力を高める、疲労回復、脂肪やコレステロールをおさえる、ストレスから守る、血圧を下げる、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、疲れやすい、血圧が高い、肌荒れ、口内炎、ストレスが多い、ダイエットしたい、若々しく元気でいたい

ビタミンやミネラルが凝縮されていて健康効果も高いすいか。

旬の時期は短いですが、すいかの季節にはぜひ食べてくださいね。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンA解説」、「ビタミンB6解説

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