いちごは栄養がぎっしり!8つの健康効果と多い栄養素とは?

いちごに多い栄養素は?

いちごビタミンCが抜群に多い果物(厳密には分類上は野菜です)。でもそれだけではありません。

小さな粒にあらゆる栄養素がぎっしり詰まったいちごは、健康にも美容にも効能が満載!

ここで紹介する内容を読むと、

  • いちごに多いのはどんな栄養素?
  • いちごを10粒食べたら1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • いちごの効能は?
  • どんな人におすすめ?

などがはっきりとわかります。いちごを上手に活用して健康的な毎日を過ごしましょう。

いちごに多い栄養素

いちごにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

よく100gあたりの栄養価が紹介されいますが、ここでは一度にいちごを食べる量の目安として、

「いちごを10粒」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ 一度に食べる量
いちご10粒(200g)。
いちご1粒は20g。10粒で200g。

いちご

いちごに多いビタミンは?

まずはビタミン。いちご10粒を食べるとどのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

栄養素には「健康でいるために1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」という目安があります。

たとえばカルシウムの1日の目標量、わかりますか?

カルシウムの1日の目安量(目標量)

30~74歳なら、
女性:650mg男性:750mg

栄養素によって、男性と女性とで1日の目標量が違ったり、年齢層によって違ったりします。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる?」「大人の男性の場合は?」について紹介していきます。

まずは女性の場合。

いちごを10粒食べると女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか。

いちご1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

いちご10粒に多いビタミンは……

ビタミンC124.0%
葉酸75.0%
ビタミンE13.3%
パントテン酸13.2%

ビタミンCがダントツ。いちご8粒で1日に必要なビタミンCがまるまる摂れてしまうほどです。

次いで女性にうれしい葉酸もたっぷりと含まれていますね。

次は男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかみてみましょう。

いちご1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンC、E、B群(葉酸など)をしっかりと摂ることができますね。

では次にいちごにはどんなミネラルが多いのか、お伝えします。

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いちごに多いミネラルは?

いちごを10粒食べると、女性にとって必要なミネラルを何%摂ることができるのでしょうか?

いちご1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

いちごはビタミンだけでなくミネラルもたっぷり。いちご10粒に多いミネラルのはこちら。

モリブデン90.0%
カリウム17.0%
14.3%
マンガン11.4%

モリブデンはちょっとなじみのないミネラルかもしれませんね。食べた物の代謝をサポートする必須ミネラルのひとつです。

またカリウムも豊富で、いちご10粒のカリウムの量はバナナ1本分よりも多く含まれています。

男性の場合はこちら。

いちご1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

さて最後に、いちごにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、いちごの8つの健康効果をご紹介します。

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いちごに食物繊維は多い?

食物繊維には2種類あって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。昆布など海藻のトロ~ッとした部分や果物に多く含まれる。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。「繊維質」のイメージのもので野菜や玄米などの未精製の穀物に多く含まれる。

では、いちごを10粒食べると、女性に必要な食物繊維を何%摂ることができるのでしょうか。

いちご1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維16.7%
不溶性食物繊維15.0%

いちごは食物繊維もたっぷり。食物繊維が1日の目標の70%ほどしか摂れていない私たちにとって強い味方です。

なかでも目標の55%程度しか摂れていない「水溶性食物繊維」が豊富。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が凝縮されているのです。

男性はこちら。

いちご1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

では、

いちごに多い栄養素にはどんな効果があるの?

私たちはその栄養素が足りている?

についてお伝えします。

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いちごに多い栄養素にはどんな効果があるの?

いちご

いちご10粒に、女性の1日の目標量の15%以上が含まれているのは次の6つの栄養素。

ビタミンC124.0%
モリブデン90.0%
葉酸75.0%
カリウム17.0%
水溶性食物繊維16.7%
不溶性食物繊維15.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンC

いちごのビタミンCの量は?

身近な食べ物1食分あたりのビタミンCの量を比べると、いちごはトップランク。

1日に必要なビタミンCは
男女とも100mg。

いちご10粒(200g)の
ビタミンCの量は124mg
目標量の124%も含まれています。

ところで……

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?」

「毎日の食生活にいちご10粒をプラスしたら、どのくらい増える?」

女性の場合をみてみると……

いちご10粒を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=96%
いちご10粒=124%
合計=220%

男性は……

いちご10粒を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性
平均摂取量=91%
いちご10粒=124%
合計=215%

いちご1粒に、1日に必要なビタミンCの12%も含まれているんです。

毎日の食生活にいちごを1粒追加するだけで、目標量をクリアすることができるほど、いちごにはビタミンCがぎっしりと詰まっているんですね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすでにご存じと思います。おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

活性酸素を除去する抗酸化作用が高いのがビタミンC。ストレスの多い人、体調をくずしやすい人はこまめにしっかり摂りたい栄養素です。

いちごのほか、ビタミンCの多い果物についてはこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物、実はコレ!【1食分あたり】で20位まで!

モリブデン

缶に盛られたいちご

いちごに2番目に多いのが必須ミネラルのモリブデン。

ちょっとなじみのないミネラルですが、食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、有害なものをデトックスしてくれる栄養素です。

いちごに含まれるモリブデンの量は?

いちご10粒のモリブデンの量は
18μg。これは、

  • 女性:1日の目標量の90%
  • 男性:1日の目標量の60%

モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただし普通の食生活をしていれば、不足することも摂りすぎて悪影響が出ることもないと考えられています。

ちなみにモリブデンの多い食べ物はこちら。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝をサポートする
  • 尿酸の代謝をサポートする
  • 体に有毒なものを分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べた物を消化して、体にためることなくエネルギーに変えるサポートをしてくれるミネラルです。

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葉酸

3番目に多い栄養素は葉酸。女性にうれしい栄養素ですね。

いちごに含まれる葉酸の量は?

1日に必要な葉酸の量は
男女ともに240μg。

いちご10粒(200g)の
葉酸の量は180μg
1日の目標量の75%です。

さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れてる?ふだんの食生活にいちご10粒をプラスしたらどのくらい増える?

いちご10粒を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=118%
いちご10粒=75%
合計=193%

男性
平均摂取量=123%
いちご10粒=75%
合計=198%

サプリメントではなく食べ物から葉酸を摂るのであれば、摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

赤ちゃんに対してのはたらきはよく知られていますね。

そのほか血液をつくることで貧血の予防にも役立っています。

葉酸は玉露、枝豆、ほうれんそう、ブロッコリーなどにも多く含まれています。
葉酸の多い食べ物は?1食分あたりで30位まで紹介

カリウム

いちご

4番目に多いのはカリウム。血圧が気になる人には大切なミネラルですね。

いちごに含まれるカリウムの量は?

いちご10粒のカリウムの量は
340mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の17.0%
  • 男性:1日の目標量の13.6%

では、いちごを10粒食べるとカリウムの摂取量はどう増える?

いちご10粒を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性
平均摂取量=111%
いちご10粒=17%
合計=128%

男性
平均摂取量=96%
いちご10粒=14%
合計=110%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

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水溶性食物繊維

5番目に多いものは水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれる食物繊維ですね。

健康効果の高さから「第6の栄養素」と呼ばれる食物繊維。水溶性と不溶性の2種類がありますが、私たちはこの水溶性食物繊維がまったく摂れていません。

いちごの水溶性食物繊維の量は?

いちご10粒の水溶性食物繊維は
1.0g。これは、

  • 女性:1日の目標量の16.7%
  • 男性:1日の目標量の14.3%

私たちにまったく足りていない水溶性食物繊維。いちご10粒でどこまで補える?

いちご10粒を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=58%
いちご10粒=17%
合計=75%

男性
平均摂取量=51%
いちご10粒=14%
合計=65%

いちご10粒で15%前後も補えますが、それでもまだまだ足りません。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的なチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消やダイエットにも効果を発揮!

40歳をすぎたら特に意識して摂りたいのが水溶性食物繊維ではないでしょうか。

不溶性食物繊維

いちご

6番目に多いのは不溶性食物繊維

こちらは、未精製の穀物(玄米、全粒粉など)、野菜、きのこ類に多い食物繊維です。

いちごの不溶性食物繊維の量は?

いちご10粒中の不溶性食物繊維は
1.8g。これは、

  • 女性:1日の目標量の15.0%
  • 男性:1日の目標量の12.9%

さていちごを10粒食べるとどのくらい補える?

いちご10粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性
平均摂取量=93%
いちご10粒=15%
合計=108%

男性
平均摂取量=84%
いちご10粒=%13
合計=97%

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートします。

ただ、便秘のタイプによって、どちらの食物繊維が効果的なのかが違います。

どちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓

いちご10粒中に多く含まれる6つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「いちごを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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いちごの8つの効能とは?

いちご

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているいちご。

これらの栄養素のはたらきから、いちごに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 貧血を予防する
  • 便秘を解消する
  • ストレスから守る

ということで、いちごをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

いちごを食べてほしい人とは?

いちごをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい
  • 血圧が高い
  • 中性脂肪やコレステロールが気になる
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • ストレスが多い
  • 美白、美肌、美髪でいたい
  • 若々しく元気でいたい

ビタミンCが抜群に多いいちご。健康効果はもちろん、美容効果も高く、女性にはぜひ食べていただきたい果物のひとつです。

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いちごに多い栄養素:まとめ

いちごに多い栄養素についてお伝えしました。

いちごに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維

いちごにはどんな効能が?:感染症の予防、老化や病気の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、貧血予防、便秘解消、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、血圧が高い、メタボが気になる、貧血ぎみ、便秘がち、ストレスが多い、若く美しく元気でいたい

小さな粒に栄養がぎっしり。ビタミンCの多さでは身近な食べ物のなかでトップ3に入るいちご。

旬の季節にはぜひ食生活に取り入れてみてください。

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執筆者の顔写真

この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラクゼーションジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「葉酸解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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