いちごビタミンＣが抜群に多い果物。でもそれだけではありません。
小さな粒にあらゆる栄養素がぎっしり詰まったいちごは、健康にも美容にも効能が満載！
そこで・・・
いちごに多く含まれている栄養素は？いちごを１０粒食べたら１日に必要な栄養の何％が摂れる？
いちごの効能は？どんな人におすすめ？
などについてしっかりとお伝えします。
いちごに含まれる栄養素
いちごにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「１００ｇ中にカルシウムが１７ｍｇ含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、
- いちご１００ｇって何粒くらいか、わかります？
- カルシウムが１７ｍｇって、多いのか少ないのかわかります？
「カルシウムが含まれているので骨を強くして･･･」って書かれていても、実際にはカルシウムがほんの少ししか含まれていなかったら？
その効果は期待できませんよね。
そこで「いちご１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、一度にいちごを食べる量の目安として、
「いちごを１０粒」食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分（一度に食べる量）は？
いちご１０粒（２００ｇ）。
いちご１粒は２０ｇで１０粒で２００ｇ。
いちごに多いビタミンは？
まずはビタミン。
いちご１０粒を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばカルシウムの１日の目標量、わかりますか？
カルシウムの１日の目安量（目標量）
３０～７４歳なら、
女性：６５０ｍｇ
男性：７５０ｍｇ
栄養素によって、男性と女性とで目標の量が違ったり、年齢層によって違ったりします。
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合。
いちごを１０粒食べると、大人の女性の１日の目標量に対して 何％の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか？
いちご１食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＣ・・１２４.０％
- 葉酸・・・・・・７５.０％
- ビタミンＥ・・・１３.３％
- パントテン酸・・１３.２％
ビタミンＣがダントツ。いちご８粒で１日に必要なビタミンＣがまるまる摂れてしまうほどです。
次いで女性にうれしい葉酸もたっぷりと含まれていますね。
次は 大人の男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか みてみましょう。
男性にとっても、ビタミンＣ、ビタミンＥ、葉酸などビタミンＢ群をしっかりと摂ることができますね。
では「いちごに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
いちごにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
いちごに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
いちごを１0粒食べると、大人の女性の１日の目標量に対して、何％の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか？
大人の男性 の場合はというと・・・
いちごはビタミンだけでなくミネラルもたっぷりと含まれています。
いちご１０粒に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・
- モリブデン・・９０.０％
- カリウム・・・１７.０％
- 銅・・・・・・１４.３％
- マンガン・・・１１.４％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
モリブデンはちょっとなじみのないミネラルかもしれませんね。食べた物の代謝をサポートする必須ミネラルのひとつです。
またカリウムも豊富で、いちご１０粒のカリウムの量はバナナ１本分よりも多く含まれています。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。
次に、いちごには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、いちごの健康効果をご紹介します。
いちごに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。
・不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。
では、いちごを１０粒食べると、大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか。
大人の男性 の場合はこちら
いちごは食物繊維もたっぷり。食物繊維が１日の目標の７０％ほどしか摂れていない私たちにとって強い味方です。
なかでも目標の５５％程度しか摂れていない「水溶性食物繊維」が豊富。
生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が凝縮されているのです。
- 水溶性食物繊維・・１６.７％
- 不溶性食物繊維・・１５.０％
※ パーセンテージは女性の１日の目標量に対する値です
では、
いちごに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
いちごに多い栄養素にはどんな効果があるの？
いちご１０粒に、女性の１日の目標量の１５％以上が含まれているのは次の６つの栄養素。
- ビタミンＣ・・・１２４.０％
- モリブデン・・・・９０.０％
- 葉酸・・・・・・・７５.０％
- カリウム・・・・・１７.０％
- 水溶性食物繊維・・１６.７％
- 不溶性食物繊維・・１５.０％
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
いちごに含まれるビタミンＣの量は？
いちごは、身近な食べ物のなかではビタミンＣの多さがトップランク。
いちご１０粒（２００ｇ）に含まれるビタミンＣの量は １２４ｍｇ と、１日に必要な量を超えるビタミンＣが含まれています。
ビタミンＣは、１日の目標量が女性も男性も同じ１００ｍｇ。
なので、いちご１０粒に含まれるビタミンＣの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の１２４％ということになります。
ところで・・・
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にいちご１０粒をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。目標まであと一歩ですね。
そこへいちご１０粒を追加すると、一気に１２４％も増えて合計で２２０％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９１％と、やや不足気味。
ここへいちご１０粒を追加すれば１２４％も増えるので、合計で２１５％にまでなります。
言いかえると・・・
いちご１粒に１日の目標の１２％のビタミンＣ。
毎日の食生活にいちごを１粒追加するだけで、目標量をクリアすることができるほど、いちごにはビタミンＣがぎっしりと詰まっているんですね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はすでにご存じと思います。おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
活性酸素を除去する抗酸化作用が高いのがビタミンＣ。ストレスの多い人、体調をくずしやすい人はこまめにしっかり摂りたい栄養素です。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
モリブデン
いちごに２番目に多いのが必須ミネラルのモリブデン。
ちょっとなじみのないミネラルですが、食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、有害なものをデトックスしてくれる栄養素です。
いちごに含まれるモリブデンの量は？
いちご１０粒に含まれるモリブデンの量は １８μｇ。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の９０％ - 成人男性：
１日の目標量の６０％
モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただモリブデンは、普通の食生活をしていれば不足することはまずないですし、摂りすぎによる悪影響の心配もないと考えられています。
モリブデンの効果は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝をサポートする
- 尿酸の代謝をサポートする
- 体に有毒なものを分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
食べた物を消化して、体にためることなくエネルギーに変えるサポートをしてくれるミネラルです。
葉酸
３番目に多い栄養素は葉酸。女性にうれしい栄養素ですね。
いちごに含まれる葉酸の量は？
いちご１０粒（２００ｇ）の葉酸の量は、１８０μｇ。
葉酸は、１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、いちご１０粒に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の７５％です。
さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れてる？ふだんの食生活にいちご１０粒をプラスしたらどのくらい増える？
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れている葉酸は目標量の１１８％。そこへいちご１０粒を追加すると、７５％も増えて合計で１９３％になります。
ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の１２３％で、いちご１０粒を追加すると、７５％増えて合計で１９８％になります。
サプリメントではなく食べ物から葉酸を摂るのであれば、摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
赤ちゃんに対してのはたらきはよく知られていますね。
そのほか血液をつくることで貧血の予防にも役立っています。
カリウム
４番目に多いのはカリウム。血圧が気になる人には大切なミネラルですね。
いちごに含まれるカリウムの量は？
いちご１０粒のカリウムの量は ３４０ｍｇ。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１７.０％ - 成人男性：
１日の目標量の１３.６％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？いちご１０粒をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れているカリウムは目標量の１１１％としっかり。そこへいちご１０粒を追加すると、１７％増えて合計で１２８％になります。
男性の平均摂取量は目標量の９６％とやや不足ぎみ。いちご１０粒を追加すると１４％増えて、合計で１１０％と目標クリアになります。
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
水溶性食物繊維
５番目に多いものは水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれる食物繊維ですね。
健康効果の高さから「第６の栄養素」と呼ばれる食物繊維。水溶性と不溶性の２種類がありますが、私たちはこの水溶性食物繊維がまったく摂れていないんです。
いちごに含まれる水溶性食物繊維の量は？
いちご１０粒の水溶性食物繊維の量は １.０ｇ。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１６.７％ - 成人男性：
１日の目標量の１４.３％
では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど足りていないのか。いちご１０粒でどこまで補えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。そこへいちご１０粒を追加すると、１７％増えて合計で７５％になります。
ちなみに男性の摂取量はさらに少なく、目標量の５１％。いちご１０粒を追加すると１４％増えて、合計で６５％になりますが、それでもまだまだ足りません。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的なチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消やダイエットにも効果を発揮！
４０歳をすぎたら特に意識して摂りたいのが水溶性食物繊維ではないでしょうか。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
不溶性食物繊維
６番目に多いのは不溶性食物繊維。
こちらは、未精製の穀物（玄米、全粒粉など）、野菜、きのこ類に多く含まれている食物繊維です。
いちごに含まれる不溶性食物繊維の量は？
いちご１０粒中の不溶性食物繊維の量は １.８ｇ。これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１５.０％ - 成人男性：
１日の目標量の１２.９％
では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい足りないのでしょうか。いちご１０粒をプラスしたら摂取量はどう補えるのでしょうか。
女性の場合は・・・
女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の９３％。そこへいちご１０粒を追加すると、１５％増えて合計で１０８％になります。
ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の８４％で、いちご１０粒を追加すると、１３％増えて合計で９７％になります。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートします。
ただ、便秘のタイプによって、どちらの食物繊維が効果的なのかが違います。
どちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓
いちご１０粒中に多く含まれる６つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「いちごを食べるとどんな効能が期待できるの？」、「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
いちごの８つの効能とは？
ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているいちご。
これらの栄養素のはたらきから、いちごに期待される健康効果をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血圧を下げる
- 貧血を予防する
- 便秘を解消する
- ストレスから守る
ということで、いちごをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
いちごを食べてほしい人とは？
いちごをぜひ食べてほしいのは・・・
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- ストレスが多い
- 美白、美肌、美髪でいたい
- 若々しく元気でいたい
ビタミンＣが抜群に多いいちご。健康効果はもちろん、美容効果も高く、女性にはぜひ食べていただきたい果物のひとつです。
いちごに多い栄養素：まとめ
いちごに多い栄養素についてお伝えしました。
いちごに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、モリブデン、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維
いちごにはどんな効能が？：感染症の予防、老化や病気の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、貧血予防、便秘解消、ストレスから守る
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、血圧が高い、メタボが気になる、貧血ぎみ、便秘がち、ストレスが多い、若く美しく元気でいたい
小さな粒に栄養がぎっしり。ビタミンＣの多さでは身近な食べ物のなかでトップ３に入るいちご。
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