いちごビタミンＣが抜群に多い食べ物。でもそれだけではありません。
小さな粒にあらゆる栄養素がぎっしり詰まったいちごは、健康にも美容にも効能が満載！
これからお伝えする内容を読むと、
- いちごはどの栄養素が多い？
- 10粒食べると１日の栄養の何％が摂れる？
- いちごの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。いちごの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】ラズベリーには効能が満載！８つの効果効能と多い栄養素とは？
いちご１０粒の栄養価
いちごに多い栄養素は、ビタミンC、E、葉酸、カリウム、銅、モリブデン、水溶性と不溶性の食物繊維など。
効果としては、感染症を予防する、中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧の予防、貧血の改善、便秘解消、ストレスケア、アンチエイジングなどが期待できます。
そんないちご。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここではいちごを１日に食べる量の目安として、
- いちご10粒食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？ - いちごに多い栄養は何？
- どんな効能が期待できる？
といったかたちでくわしくお伝えします。
１日に食べる量：いちご10粒（200g）。
いちご１粒は20g。10粒で200g。10粒分の栄養価を紹介します。
※いちごは分類上は果物ではなく「野菜」になります
いちごに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
いちごを１０粒食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、いちご１０粒に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | １２４％ |
| 葉酸 | ７５％ |
| ビタミンＥ | １３％ |
| パントテン酸 | １３％ |
ビタミンＣがダントツ。いちご１０粒で１日に必要なビタミンＣをまるまる摂ることができます。
女性にうれしい葉酸もたっぷりと含まれていますね。
次にいちごにはどんなミネラルが多いのか、お伝えします。
いちごに多いミネラルは？
いちご１０粒で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
いちごはビタミンだけでなくミネラルもたっぷり。いちご１０粒に豊富なミネラルはこちら。
| モリブデン | ９０％ |
| カリウム | １７％ |
| 銅 | １４％ |
| マンガン | １１％ |
モリブデンはあまりなじみがないですが、食べ物の代謝をサポートする必須ミネラルのひとつ。
またカリウムも豊富で、いちご１０粒のカリウムの量はバナナ１本分よりも多く含まれています。
では、いちご１０粒あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、いちごの８つの効果効能を紹介します。
いちごに食物繊維は多い？
いちご１０粒で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
| 不溶性食物繊維 | １５％ |
いちごは食物繊維もたっぷり。なかでも生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されているにもかかわらず、１日に必要な量の半分程度しか摂れていない水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
では、
いちごに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
いちごに多い栄養素とその効果
いちご１０粒中の栄養素のなかで、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | １２４％ |
| モリブデン | ９０％ |
| 葉酸 | ７５％ |
| カリウム | １７％ |
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
| 不溶性食物繊維 | １５％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、いちご１０粒でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＣ
いちごにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。抗酸化、感染症予防、ストレスから守るなどの効果があります。
いちごのビタミンＣの量は？
いちごのビタミンＣは身近な食べ物のなかでもトップランク。
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
いちご１０粒には１２４ｍｇ。
１日の必要量の１２４％もの量です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、いちごを１０粒食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
いちご１０粒に、１２４％
合計で、２２０％
男性が摂れている量は、９１％
いちご１０粒に、１２４％
合計で、２１５％
いちご１０粒に１日に必要な量を超えるビタミンＣ。体にためておけない栄養素なので、一度に１０粒ではなく時間を分けて食べると効果的です。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣの効果はすでにご存じと思います。おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
活性酸素を除去する抗酸化作用が高いのがビタミンＣ。ストレスをかかえている時、体調をくずしている時はこまめにしっかり摂りましょう。
いちごのほか、ビタミンＣの豊富な果物はこちらでくわしく紹介します↓
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
モリブデン
２番目の栄養素はモリブデン。食べた物をエネルギーに変えて疲労を回復したり、デトックスする効果を発揮します。
いちごのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
いちご１０粒に１８μｇ。
女性：１日の推奨量の９０％
男性：１日の推奨量の６０％
モリブデンは、私たちがふだんどのくらい摂れているかの調査がありません。ただし一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもないと考えられています。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝をサポートする
- 尿酸の代謝をサポートする
- 体に有毒なものを分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べた物を消化して、素早くエネルギーに変えるサポートをしてくれるミネラルです。
葉酸
いちごに３番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、子供の成長も促進する効果があります。
いちごの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
いちご１０粒には１８０μｇ。
１日の必要量の７５％です。
いちごを１０粒食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
いちごに、７５％
合計で、１９３％
男性が摂れている量は、１２３％
いちごに、７５％
合計で、１９８％
サプリメントではなく食べ物から葉酸を摂るのであれば、摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
お腹の赤ちゃんに対してのはたらきはよく知られていますね。そのほかビタミンＢ１２と一緒に血液をつくることで貧血の予防にも役立っています。
葉酸は玉露や枝豆にもぎっしり！くわしくはこちらで紹介しています↓
カリウム
４番目の栄養素はカリウム。高血圧を予防したり、心臓の動きを守る効果を発揮します。
いちごのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
いちご１０粒に３４０ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
いちごに、１７％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、９６％
いちごに、１４％
合計で、１１０％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。
水溶性食物繊維
５番目に多く含まれる栄養素は水溶性食物繊維。血圧、中性脂肪、血糖値などの面で効果を発揮しますが、私たちには大幅に不足しています。
いちごの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
いちご１０粒に１ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
いちごに、１７％
合計で、７５％
男性が摂れている量は、５１％
いちごに、１４％
合計で、６５％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日の目標量を上記の量としています。
いちご１０粒で１５％前後も補えますが、それでもまだ足りません。
ひじき、寒天、とろろ昆布、大豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、多く含む食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消やダイエットにも効果を発揮！４０歳を過ぎたらしっかりと意識して摂りましょう。
不溶性食物繊維
６番目の栄養素は不溶性食物繊維。未精製の穀物（玄米、全粒粉など）、野菜、きのこ類に多く含まれています。
いちごの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
いちご１０粒に１.８ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
いちごに、１５％
合計で、１０８％
男性が摂れている量は、８４％
いちごに、１３％
合計で、９７％
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消をサポートしますが、便秘のタイプによって、どちらが効果的なのかが変わってきます。こちらでくわしくお伝えしています↓
いちごに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- いちごを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
いちごの８つの効果効能
いちごにはビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、いちごに期待される健康効果をまとめてみました。
- 感染症を予防する
ビタミンＣがウイルスへの抵抗力を高める - 中性脂肪を減らす
水溶性食物繊維が食べ物の脂肪をキャッチして、便として一緒に体から排出する - コレステロールを減らす
水溶性食物繊維がコレステロールをキャッチして排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウムの排出する - 貧血を予防する
モリブデンや葉酸が鉄分のはたらきを促進して血液をつくり、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける - 便秘を解消する
２種類の食物繊維が腸のなかの便をやわらかくし、カサを増やして蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じをスムーズにする - デトックス
モリブデンや不溶性食物繊維が有害な物を分解して排出する - ストレスから守る
ビタミンＣがストレスに対抗して心身を守る
ということで、いちごをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそいちごを食べて！
いちごをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 血圧が高い
- 中性脂肪やコレステロールが気になる
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- ストレスが多い
- 美白、美肌、美髪でいたい
ビタミンＣが抜群に多いいちご。健康効果はもちろん、美容効果も高く、女性にはぜひ食べていただきたい食べ物のひとつです。
いちごに多い栄養素：まとめ
いちごに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
いちごに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、モリブデン、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維
いちごの効果：感染症の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、高血圧の予防・改善、貧血予防、便秘解消、デトックス、ストレスから守る
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、血圧が高い、メタボが気になる、貧血ぎみ、便秘がち、ストレスが多い、若く美しく元気でいたい
小さな粒に栄養がぎっしり。ビタミンＣの多さでは身近な食べ物のなかでトップ３に入るいちご。
旬の季節にはぜひ食生活に取り入れてみてください。
