いちごは栄養がぎっしり!8つの健康効果と多い栄養素とは?

いちごに多い栄養素は?

いちごビタミンCが抜群に多い果物。でもそれだけではありません。

小さな粒にあらゆる栄養素がぎっしり詰まったいちごは、健康にも美容にも効能が満載!

そこで・・・

いちごに多く含まれている栄養素は?いちごを10粒食べたら1日に必要な栄養の何%が摂れる?

いちごの効能は?どんな人におすすめ?

などについてしっかりとお伝えします。

いちごに含まれる栄養素

いちごにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中にカルシウムが17mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • いちご100gって何粒くらいか、わかります?
  • カルシウムが17mgって、多いのか少ないのかわかります?

「カルシウムが含まれているので骨を強くして・・・」って書かれていても、実際にはカルシウムがほんの少ししか含まれていなかったら?

その効果は期待できませんよね。

そこで「いちご100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、一度にいちごを食べる量の目安として、

「いちごを10粒」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分(一度に食べる量)は?
いちご10粒(200g)。

いちご1粒は20gで10粒で200g。

いちご

いちごに多いビタミンは?

まずはビタミン。

いちご10粒を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばカルシウムの1日の目標量、わかりますか?

カルシウムの1日の目安量(目標量)

30~74歳なら、
女性:650mg
男性:750mg

栄養素によって、男性と女性とで目標の量が違ったり、年齢層によって違ったりします。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい摂れる?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきます。

まずは女性の場合。

いちごを10粒食べると、大人の女性の1日の目標量に対して 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

いちご1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

いちご1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC・・124.0%
  • 葉酸・・・・・・75.0%
  • ビタミンE・・・13.3%
  • パントテン酸・・13.2%

ビタミンCがダントツ。いちご8粒で1日に必要なビタミンCがまるまる摂れてしまうほどです。

次いで女性にうれしい葉酸もたっぷりと含まれていますね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

いちご1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などビタミンB群をしっかりと摂ることができますね。

では「いちごに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

いちごにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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いちごに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

いちごを10粒食べると、大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか?

いちご1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

大人の男性 の場合はというと・・・

いちご1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
いちご10粒(200g)。

いちご1粒は20gで10粒で200g。この量を1食分(=1度に食べる量)としました。

いちごはビタミンだけでなくミネラルもたっぷりと含まれています。

いちご10粒に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • モリブデン・・90.0%
  • カリウム・・・17.0%
  • 銅・・・・・・14.3%
  • マンガン・・・11.4%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

モリブデンはちょっとなじみのないミネラルかもしれませんね。食べた物の代謝をサポートする必須ミネラルのひとつです。

またカリウムも豊富で、いちご10粒のカリウムの量はバナナ1本分よりも多く含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

次に、いちごには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、いちごの健康効果をご紹介します。

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いちごに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

では、いちごを10粒食べると、大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのでしょうか。

いちご1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

いちご1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

いちごは食物繊維もたっぷり。食物繊維が1日の目標の70%ほどしか摂れていない私たちにとって強い味方です。

なかでも目標の55%程度しか摂れていない「水溶性食物繊維」が豊富。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が凝縮されているのです。

  • 水溶性食物繊維・・16.7%
  • 不溶性食物繊維・・15.0%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

では、

いちごに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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いちごに多い栄養素にはどんな効果があるの?

いちご

いちご10粒に、女性の1日の目標量の15%以上が含まれているのは次の6つの栄養素。

  • ビタミンC・・・124.0%
  • モリブデン・・・・90.0%
  • 葉酸・・・・・・・75.0%
  • カリウム・・・・・17.0%
  • 水溶性食物繊維・・16.7%
  • 不溶性食物繊維・・15.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

いちごに含まれるビタミンCの量は?

いちごは、身近な食べ物のなかではビタミンCの多さがトップランク。

いちご10粒(200g)に含まれるビタミンCの量は 124mg と、1日に必要な量を超えるビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、いちご10粒に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の124%ということになります。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にいちご10粒をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

いちご10粒を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへいちご10粒を追加すると、一気に124%も増えて合計で220%になります。

男性は・・・

いちご10粒を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

ここへいちご10粒を追加すれば124%も増えるので、合計で215%にまでなります。

言いかえると・・・

いちご1粒に1日の目標の12%のビタミンC。

毎日の食生活にいちごを1粒追加するだけで、目標量をクリアすることができるほど、いちごにはビタミンCがぎっしりと詰まっているんですね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCの効果はすでにご存じと思います。おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

活性酸素を除去する抗酸化作用が高いのがビタミンC。ストレスの多い人、体調をくずしやすい人はこまめにしっかり摂りたい栄養素です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

モリブデン

いちごに2番目に多いのが必須ミネラルのモリブデン。

ちょっとなじみのないミネラルですが、食べた物を代謝してエネルギーに変えたり、有害なものをデトックスしてくれる栄養素です。

いちごに含まれるモリブデンの量は?

いちご10粒に含まれるモリブデンの量は 18μg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の90%
  • 成人男性
    1日の目標量の60%

モリブデンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただモリブデンは、普通の食生活をしていれば不足することはまずないですし、摂りすぎによる悪影響の心配もないと考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝をサポートする
  • 尿酸の代謝をサポートする
  • 体に有毒なものを分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

食べた物を消化して、体にためることなくエネルギーに変えるサポートをしてくれるミネラルです。

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葉酸

3番目に多い栄養素は葉酸。女性にうれしい栄養素ですね。

いちごに含まれる葉酸の量は?

いちご10粒(200g)の葉酸の量は、180μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、いちご10粒に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の75%です。

さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れてる?ふだんの食生活にいちご10粒をプラスしたらどのくらい増える?

女性の場合をみてみると・・・

いちご10粒を追加すると葉酸はどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れている葉酸は目標量の118%。そこへいちご10粒を追加すると、75%も増えて合計で193%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の123%で、いちご10粒を追加すると、75%増えて合計で198%になります。

サプリメントではなく食べ物から葉酸を摂るのであれば、摂りすぎによる悪影響の心配はまずありません。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

赤ちゃんに対してのはたらきはよく知られていますね。

そのほか血液をつくることで貧血の予防にも役立っています。

カリウム

いちご

4番目に多いのはカリウム。血圧が気になる人には大切なミネラルですね。

いちごに含まれるカリウムの量は?

いちご10粒のカリウムの量は 340mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の17.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の13.6%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?いちご10粒をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

いちご10粒を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%としっかり。そこへいちご10粒を追加すると、17%増えて合計で128%になります。

男性の平均摂取量は目標量の96%とやや不足ぎみ。いちご10粒を追加すると14%増えて、合計で110%と目標クリアになります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、力がはいらない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

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水溶性食物繊維

5番目に多いものは水溶性食物繊維。海藻や果物に多く含まれる食物繊維ですね。

健康効果の高さから「第6の栄養素」と呼ばれる食物繊維。水溶性と不溶性の2種類がありますが、私たちはこの水溶性食物繊維がまったく摂れていないんです。

いちごに含まれる水溶性食物繊維の量は?

いちご10粒の水溶性食物繊維の量は 1.0g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16.7%
  • 成人男性
    1日の目標量の14.3%

では、私たちは水溶性食物繊維がどれほど足りていないのか。いちご10粒でどこまで補えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

いちご10粒を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。そこへいちご10粒を追加すると、17%増えて合計で75%になります。

ちなみに男性の摂取量はさらに少なく、目標量の51%。いちご10粒を追加すると14%増えて、合計で65%になりますが、それでもまだまだ足りません。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的なチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消やダイエットにも効果を発揮!

40歳をすぎたら特に意識して摂りたいのが水溶性食物繊維ではないでしょうか。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

不溶性食物繊維

6番目に多いのは不溶性食物繊維

こちらは、未精製の穀物(玄米、全粒粉など)、野菜、きのこ類に多く含まれている食物繊維です。

いちごに含まれる不溶性食物繊維の量は?

いちご10粒中の不溶性食物繊維の量は 1.8g。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の15.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の12.9%

では、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい足りないのでしょうか。いちご10粒をプラスしたら摂取量はどう補えるのでしょうか。

女性の場合は・・・

いちご10粒を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。そこへいちご10粒を追加すると、15%増えて合計で108%になります。

ちなみに男性の場合は、平均摂取量は目標量の84%で、いちご10粒を追加すると、13%増えて合計で97%になります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートします。

ただ、便秘のタイプによって、どちらの食物繊維が効果的なのかが違います。

どちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓

いちご10粒中に多く含まれる6つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「いちごを食べるとどんな効能が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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いちごの8つの効能とは?

いちご

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているいちご。

これらの栄養素のはたらきから、いちごに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血圧を下げる
  • 貧血を予防する
  • 便秘を解消する
  • ストレスから守る

ということで、いちごをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

いちごを食べてほしい人とは?

いちごをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 風邪をひきやすい
  • 血圧が高い
  • 中性脂肪やコレステロールが気になる
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち
  • ストレスが多い
  • 美白、美肌、美髪でいたい
  • 若々しく元気でいたい

ビタミンCが抜群に多いいちご。健康効果はもちろん、美容効果も高く、女性にはぜひ食べていただきたい果物のひとつです。

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いちごに多い栄養素:まとめ

いちごに多い栄養素についてお伝えしました。

いちごに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、モリブデン、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維

いちごにはどんな効能が?:感染症の予防、老化や病気の予防、中性脂肪やコレステロールを減らす、血圧を下げる、貧血予防、便秘解消、ストレスから守る

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、血圧が高い、メタボが気になる、貧血ぎみ、便秘がち、ストレスが多い、若く美しく元気でいたい

小さな粒に栄養がぎっしり。ビタミンCの多さでは身近な食べ物のなかでトップ3に入るいちご。

旬の季節にはぜひ食生活に取り入れてみてください。

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