柿は栄養の宝庫。ビタミンCがぎっしりで、その量はかんきつ類よりも多く、果物のなかではトップランクです。
そのほか日本人に不足しているあの栄養素も豊富。効果効能も満載です!
これからお伝えする内容を読むと、
- 柿はどの栄養素が多い?
- 柿1個で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
- 柿の効果効能は?
- こんな人こそ食べてほしい、っていう人は?
といったことが手に取るようにわかります。柿の栄養と効果効能で元気な毎日を過ごしましょう。
なお、干し柿の栄養価と効能はこちら。
干し柿の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?7つの効果効能とは?
柿1個の栄養価
柿にはどんな栄養素が多いのでしょうか?
栄養価についてのページでよく「100g中にカリウム170mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- 柿100gってどのくらいの量か、わかります?
- カリウム170mgって、どのくらい多いの?
ここでは「柿100gあたりの栄養価」ではなく「柿を1個食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるのか」というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ 1食分の量は?
柿1個(184g)。
柿1個は約200g。種なし柿の皮をむくと可食部は184gほどです。

柿に多いビタミンは?
柿1個にはどのビタミンが多いのでしょうか?
栄養素には「健康でいるために1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンEなら、
ビタミンEの1日の目安量(目標量)
30~49歳なら、
女性:5.5mg、男性:6.0mg
50~64歳なら、
女性:6.0mg、男性:7.0mg
年齢や性別によって1日に必要な量が異なる栄養素もあります。
柿を1個食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
柿1個に多いビタミンは……
ビタミンC | 128.8% |
葉酸 | 13.8% |
パントテン酸 | 10.3% |
ビタミンB6 | 10.0% |
柿はビタミンCの宝庫!柿1個で1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます。風邪予防には柿ですね。
男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べるとどうでしょう?

男性にとっても柿1個で1日に必要なビタミンCをまるまる摂ることができますね。
ビタミンCの多い果物のなかでも、1位がゴールドキウイで、2位が柿。かんきつ系の果物よりも柿のほうがビタミンCが多いのです。
では柿に多いビタミンの効果効能を紹介する前に、柿にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
柿に多いミネラルは?
柿を1個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

柿1個に多いミネラルは、
マンガン | 26.3% |
クロム | 18.4% |
カリウム | 2.5% |
マンガンやクロムはちょっとなじみのないミネラルですね。
マンガンもクロムも、食べ物をエネルギーに変える代謝のはたらきや、インスリンのはたらきをサポートをするミネラルです。
ちなみに男性の場合はこちら。

では最後に、柿にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、柿の6つの効果効能を紹介します。
柿に食物繊維は多い?
食物繊維は2種類。れぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維:
がごめ昆布など海藻のヌルッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
私たちにはかなり不足。女性は58%、男性は51%しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維:
食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、未精製の穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。
では、柿を1個食べると女性にとって1日に必要な食物繊維の何%を摂れるのか見てみましょう。

不溶性食物繊維 | 21.5% |
水溶性食物繊維 | 6.1% |
男性はこちら。

柿には食物繊維が多いイメージはないかもしれませんが、実は不溶性食物繊維がぎっしり。女性も男性も不足分をまるまる補うことができます。
では、
柿に多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素が足りている?
柿に多い栄養素とその効果効能

女性の1日の目標量に対して、柿1個に多い栄養素がこちら。
ビタミンC | 128.8% |
マンガン | 26.3% |
不溶性食物繊維 | 21.5% |
クロム | 18.4% |
カリウム | 2.5% |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンC
柿にもっとも多い栄養素はビタミンC。風邪予防、貧血予防、ストレスから守る、美肌などあらゆる効能のある栄養素です。
柿1個のビタミンCの量は?
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
柿1個にビタミンCは129mg。
1日の目標量の129%です。
ところで……
私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?
柿を1個食べるとビタミンCはどのくらい増える?
女性の場合をみてみると……

女性:
平均摂取量=96%
柿1個=129%
合計=225%
男性は……

男性:
平均摂取量=91%
柿1個=129%
合計=220%
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果効能は?
ビタミンCのおもな効果は次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
(ウイルスへの抵抗力アップ) - 老化や病気を予防する
(抗酸化作用) - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
特にストレスの多い毎日を送っている人に欠かせないビタミンC。
食べ物からの摂りすぎは心配ありません。体の中にためておくことができない栄養素なので、ビタミンCの多い食べ物をこまめに積極的に摂りましょう。
柿のほかにビタミンCの多い果物はゴールドキウイ、いちご、柑橘類など。くわしくはこちら。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較!
マンガン

柿に2番目に多い栄養素はマンガン。食ベ物の代謝や美肌づくりに欠かせない必須ミネラルです。
柿1個のマンガンの量は?
柿1個のマンガンの量は0.9mg。
これは、
- 女性:1日の目標量の26%
- 男性:1日の目標量の23%
マンガンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくく摂りすぎの心配もないようです。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
マンガンの効果効能は?
マンガンのおもな効果は次の7つ。
- エネルギーを作る:
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌づくり:
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
不溶性食物繊維
3番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
柿1個に不溶性食物繊維は?
柿には不溶性食物繊維がぎっしり。私たちの不足分をしっかり補ってくれます。
柿1個の不溶性食物繊維は2.6g。
これは、
- 女性:1日の目標量の22%
- 男性:1日の目標量の18%
さて、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している?

女性:
平均摂取量=93%
柿1個=22%
合計=115%

男性:
平均摂取量=84%
柿1個=18%
合計=102%
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
柿のほかパイナップル、リンゴ、グリーンキウイなども不溶性食物繊維の多い果物。くわしくはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較!
不溶性食物繊維の効果効能は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
便秘解消もうれしいですが、有害物質を排出してくれるのも大きなはたらき。
デトックスには貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。不溶性食物繊維の多い食べ物をとって、デトックス作業をサポートしてあげましょう。
クロム

柿に4番目に多い栄養素はクロム。
柿1個のクロムの量は?
クロムの1日の目標量は
女性も男性も10μg。
柿1個のクロムの量は1.8μg。
1日の目標量の18%です。
クロムもマンガンと同様に、私たちが普段どのくらい摂れているかの調査がありません。ただクロムも、不足しにくく、摂りすぎの心配もまずないと考えられています。
クロムの多い食べ物はこちらです。
クロムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
クロムの効果効能は?
クロムのおもな効果は次の3つ。
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
- 血糖値を下げる
(インスリンのはたらきを促進) - 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する
※参考サイト:厚生労働省 eJIM「クロミウム」
カリウム
5番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。
柿1個のカリウムの量は?
柿1個にカリウムは313mg。
これは、
- 女性:1日の目標量の16%
- 男性:1日の目標量の13%
私たちの平均摂取量に柿1個をプラスするとどう増える?
女性:
平均摂取量=111%
柿1個=16%
合計=127%
男性:
平均摂取量=96%
柿1個=13%
合計=109%
カリウムの多い食べ物といえばバナナをイメージしませんか?
重さは違いますが、柿1個(184g)とバナナ1本(90g)、含まれるカリウムの量はほぼ同じなんです。
カリウムの効果は?
カリウムの効果はすでにご存じでしょう。おもに次の5つですね。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
柿の6つの効果効能
柿は抜群に多いビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が多い果物。
これらの栄養素のはたらきから、柿に期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪など感染症の予防
(免疫力を高める) - 病気や老化の予防
(抗酸化作用) - ストレスから守る
- 疲労回復、疲れにくくする
- 便秘解消
- シミを防いで美肌づくり
柿から得られる効果効能はやはり、目標量の100%を超えるビタミンCと、不足分をしっかり補ってくれる不溶性食物繊維からくるものですね。
ということで、柿をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ柿を食べてほしい!
柿をぜひ食べてほしいのはこんな人!
- 風邪をひきやすい
- 感染症をしっかり予防したい
- 毎日ストレスが多い
- 疲れがとれない、疲れやすい
- 便秘がち
- シミや肌荒れが気になる
- 若々しく元気でいたい
柿には免疫アップのビタミンAも豊富。風邪やインフルエンザなどの感染症を予防したい、という人にしっかり食べてもらいたいのが柿なのです。
柿に多い栄養素:まとめ
柿に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
柿に多い栄養素:女性の1日の目標量の15%以上含む栄養素は、ビタミンC、マンガン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム。10%以上となると、葉酸、パントテン酸、ビタミンB6。
柿の効果効能:風邪など感染症の予防、病気や老化の予防、ストレスから守る、疲労回復、便秘解消、美肌づくり
どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、感染症をしっかり予防したい、ストレスが多い、疲れがとれない、便秘がち、シミや肌荒れが気になる、若々しくいたい
筆者は「柿を食べていれば風邪をひかない」と思いこんでいます。
それほどビタミンCがぎっしり詰まった柿。ぜひ食べてください。