柿には栄養がぎっしり!柿1個の栄養価と6つの効能をご紹介

柿に多い栄養素は?

柿は栄養の宝庫。意外にもビタミンCの含有量はかんきつ類をおさえて果物のなかではトップランクです。

そのほか日本人に不足しているあの栄養素も豊富。健康効果も満載です!

そこで・・・

柿はどの栄養素が多いの?

柿1個で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?

柿にはどんな効果がある?こんな人こそ食べてほしい、っていう人は?

など、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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柿に含まれる栄養素

柿にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中にカリウム170mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • 柿100gってどのくらいの量か、わかります?
  • カリウム170mgって、多いの?少ないの?

ですので「柿100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「柿1個」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

にというかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
柿1個(184g)。

柿1個は約200g。種なし柿の皮だけを除くと可食部は184gほどです。

柿

柿に多いビタミンは?

まずはビタミン。

柿1個を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

では女性の場合から。

柿1個で 大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

柿1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
柿1個(184g)。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184gほどです。

柿1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンC:129%
  • 葉酸:13%
  • パントテン酸:10%
  • ビタミンB6:10%

柿はビタミンCの宝庫!柿1個で1日に必要なビタミンCが摂れてしまいます。風邪予防には柿ですね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

柿1個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても柿1個で1日に必要なビタミンCをまるまる摂ることができますね。

ビタミンCの多い果物のなかでも、1位がゴールドキウイで、2位が柿。かんきつ系の果物よりも柿のほうがビタミンCが豊富なのです。

では「柿に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

柿にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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柿に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

柿1個にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのか がこちら。

柿1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
柿1個(184g)。

柿1個が200gで、種なし柿の皮だけを除くと可食部は184gほどです。

大人の男性 の場合はというと・・・

柿1個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

柿1個に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • マンガン:26%
  • クロム:18%
  • カリウム:16%

マンガンやクロムはちょっとなじみのないミネラルですね。

マンガンもクロムも、食べた物をエネルギーに変える代謝のはたらきや、インスリンのはたらきをサポートをするミネラルです。

ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、柿には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、柿にはどんな健康効果があるのかをご紹介します。

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柿に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維

がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

日本人にはとても不足していて、女性は58%、男性は51%しか摂れていません。

不溶性食物繊維

食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。

では、柿1食分には 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか 見てみましょう。

さて、柿1個には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか がこちら。

柿1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

柿1個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

柿には食物繊維が豊富なイメージはないかもしれませんが、実は不溶性食物繊維がぎっしり。女性も男性も不足分をまるまる補うことができます。

では、

柿に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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柿に多い栄養素にはどんな効果があるの?

柿

女性の1日の目標量に対して、柿1個に多く含まれている栄養素がこちら。

  • ビタミンC:129%
  • マンガン:26%
  • 不溶性食物繊維:22%
  • クロム:18%
  • カリウム:16%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

柿に含まれるビタミンCの量は?

柿1個(184g)に含まれるビタミンCの量は、129mg

ビタミンCの1日の目標量は、女性も男性も同じ100mg。

なので、柿1個に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の129%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に柿1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

柿1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへ柿1個を追加すると、一気に129%増えて合計で225%になります。

男性は・・・

柿1個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

柿1個を追加すると、129%増えて合計で220%になりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

特にストレスの多い毎日を送っている人に欠かせないビタミンC。

食べ物からの摂りすぎは心配ありません。体内に長い時間ためておけない栄養素なので、こまめに積極的に摂りましょう。

マンガン

マンガンは食べたものの代謝サポートや美肌づくりに欠かせない必須ミネラルです。

柿に含まれるマンガンの量は?

柿1個(184g)に含まれるマンガンの量は、0.9mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の26%
  • 成人男性
    1日の目標量の23%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

マンガンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ、植物性の食ベ物などに多く含まれているので、不足しにくい栄養素と言われています。摂りすぎの悪影響の心配もありません。

マンガンの効果は?

マンガンのおもな効果は次の7つ。

  • エネルギーを作る:
    脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化
  • 骨を強くする
  • 美肌づくり:
    ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける
  • インスリンを作るサポート
  • 抗酸化作用
  • 生殖機能を守る
  • 愛情を高める
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不溶性食物繊維

柿に含まれる不溶性食物繊維の量は?

柿には不溶性食物繊維がぎっしり。私たちの不足分をしっかり補ってくれます。

柿1個(184g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、2.6g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22%
  • 成人男性
    1日の目標量の18%

私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している?柿1個をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

柿1個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。やや不足しています。

そこへ柿1個を追加すると、22%増えて合計で115%と目標量を超えることができます。

男性は・・・

柿1個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性のほうが女性より不足していますね。

でも柿を1個追加することで18%増えるので、合計で102%と目標量をクリアすることができます。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

便秘解消もうれしいですが、体のなかの有害物質をからめとって排出してくれるのも大きなはたらき。

デトックスには貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。柿などの不溶性食物繊維の多い食べ物をとって、デトックス作業をサポートしてあげましょう。

クロム

柿に含まれるクロムの量は?

柿1個に含まれるクロムの量は、1.8μg

クロムの1日の目標量は、女性も男性も同じ10μg。

なので、柿1個に含まれるクロムの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の18%です。

クロムもマンガンと同じように「普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただクロムも、不足しにくく、摂りすぎの心配もまずないと考えられています。

クロムの効果は?

クロムのおもな効果は次の3つ。

  • 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
  • 血糖値を下げる
    (インスリンのはたらきを促進)
  • 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「クロム解説」、厚生労働省 eJIM「クロミウム」

カリウム

柿に含まれるカリウムの量は?

柿1個に含まれるカリウムの量は、313mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16%
  • 成人男性
    1日の目標量の13%

そして、私たちの平均摂取量に、柿1個をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + 柿1個16%127%

成人男性:平均摂取量96% + 柿1個13%109%

カリウムといえばバナナをイメージしませんか?

柿1個(184g)に含まれるカリウムは、バナナ1本(90g)に含まれるカリウムとほぼ同じです。

カリウムの効果は?

カリウムの効果はすでにご存じでしょう。おもに次の4つですね。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する
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柿の効果をまとめると・・・

抜群に多いビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が豊富に含まれている柿。

これらの栄養素のはたらきから、柿に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 風邪など感染症の予防
    (免疫力を高める)
  • 病気や老化の予防
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 疲労回復、疲れにくくする
  • 便秘解消
  • シミを防いで美肌づくり

柿から得られる健康効果はやはり、目標量の100%を超えるビタミンCと、不足分をしっかり補ってくれる不溶性食物繊維からくるものですね。

ということで、柿をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそ柿を食べてほしい!

柿をぜひ食べてほしいのはこんな人!

  • 風邪をひきやすい
  • 感染症をしっかり予防したい
  • 毎日ストレスが多い
  • 疲れがとれない、疲れやすい
  • 便秘がち
  • シミや肌荒れが気になる
  • 若々しく元気でいたい

柿には免疫アップのビタミンAも豊富。風邪をひきたくない、インフルエンザになりたくない、感染症を予防したい、という人にしっかり食べてもらいたいのが柿なのです。

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柿に多い栄養素:まとめ

柿に多い栄養素についてお伝えしました。

柿に多い栄養素:女性の1日の目標量の15%以上含む栄養素は、ビタミンC、マンガン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム。10%以上となると、葉酸、パントテン酸、ビタミンB6。

柿にはどんな効果が?:風邪など感染症の予防、病気や老化の予防、ストレスから守る、疲労回復、便秘解消、美肌づくり

どんな人に食べてほしい?:風邪をひきやすい、感染症をしっかり予防したい、ストレスが多い、疲れがとれない、便秘がち、シミや肌荒れが気になる、若々しくいたい

筆者は「柿を食べていれば風邪をひかない」と思いこんでいます。

それほどビタミンCがぎっしり詰まった柿。ぜひ食べてくださいね。

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