柿は栄養の宝庫。ビタミンＣがぎっしりで、その量はかんきつ類よりも多く、果物のなかではトップランクです。
そのほか日本人に不足しているあの栄養素も豊富。効果効能も満載です！
これからお伝えする内容を読むと、
- 柿はどの栄養素が多い？
- 柿１個で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- 柿の効果効能は？
- こんな人こそ食べてほしい、っていう人は？
といったことが手に取るようにわかります。柿の栄養と効果効能で元気な毎日を過ごしましょう。
なお、干し柿の栄養価と効能はこちら。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
柿１個の栄養価
柿にはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「１００ｇ中にカリウム１７０ｍｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- 柿１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- カリウム１７０ｍｇって、どのくらい多いの？
ここでは「柿１００ｇあたりの栄養価」ではなく「柿を１個食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れるのか」というかたちで、ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
柿１個（１８４ｇ）。
柿１個は約２００ｇ。種なし柿の皮をむくと可食部は１８４ｇほどです。
柿に多いビタミンは？
柿１個にはどのビタミンが多いのでしょうか？
栄養素には「健康でいるために１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンＥなら、
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ、男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ、男性：７.０ｍｇ
年齢や性別によって１日に必要な量が異なる栄養素もあります。
柿を１個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
柿１個に多いビタミンは……
| ビタミンＣ | １２８.８％ |
| 葉酸 | １３.８％ |
| パントテン酸 | １０.３％ |
| ビタミンＢ６ | １０.０％ |
柿はビタミンＣの宝庫！柿１個で１日に必要なビタミンＣが摂れてしまいます。風邪予防には柿ですね。
男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べるとどうでしょう？
男性にとっても柿１個で１日に必要なビタミンＣをまるまる摂ることができますね。
ビタミンＣの多い果物のなかでも、１位がゴールドキウイで、２位が柿。かんきつ系の果物よりも柿のほうがビタミンＣが多いのです。
では柿に多いビタミンの効果効能を紹介する前に、柿にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
柿に多いミネラルは？
柿を１個食べると、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
柿１個に多いミネラルは、
| マンガン | ２６.３％ |
| クロム | １８.４％ |
| カリウム | ２.５％ |
マンガンやクロムはちょっとなじみのないミネラルですね。
マンガンもクロムも、食べ物をエネルギーに変える代謝のはたらきや、インスリンのはたらきをサポートをするミネラルです。
ちなみに男性の場合はこちら。
では最後に、柿にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、柿の６つの効果効能を紹介します。
柿に食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。れぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
がごめ昆布など海藻のヌルッとした部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
私たちにはかなり不足。女性は５８％、男性は５１％しか摂れていません。
▼ 不溶性食物繊維：
食物繊維というイメージとおりポソポソした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど、未精製の穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
こちらも不足がち。 女性は９３％、男性は８５％しか摂れていません。
では、柿を１個食べると女性にとって１日に必要な食物繊維の何％を摂れるのか見てみましょう。
| 不溶性食物繊維 | ２１.５％ |
| 水溶性食物繊維 | ６.１％ |
男性はこちら。
柿には食物繊維が多いイメージはないかもしれませんが、実は不溶性食物繊維がぎっしり。女性も男性も不足分をまるまる補うことができます。
では、
柿に多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
柿に多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、柿１個に多い栄養素がこちら。
| ビタミンＣ | １２８.８％ |
| マンガン | ２６.３％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１.５％ |
| クロム | １８.４％ |
| カリウム | ２.５％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
柿にもっとも多い栄養素はビタミンＣ。風邪予防、貧血予防、ストレスから守る、美肌などあらゆる効能のある栄養素です。
柿１個のビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。
柿１個にビタミンＣは１２９ｍｇ。
１日の目標量の１２９％です。
ところで……
私たちはビタミンＣがちゃんと摂れている？
柿を１個食べるとビタミンＣはどのくらい増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝９６％
柿１個＝１２９％
合計＝２２５％
男性は……
男性：
平均摂取量＝９１％
柿１個＝１２９％
合計＝２２０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
特にストレスの多い毎日を送っている人に欠かせないビタミンＣ。
食べ物からの摂りすぎは心配ありません。体の中にためておくことができない栄養素なので、ビタミンCの多い食べ物をこまめに積極的に摂りましょう。
柿のほかにビタミンＣの多い果物はゴールドキウイ、いちご、柑橘類など。くわしくはこちら。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
マンガン
柿に２番目に多い栄養素はマンガン。食ベ物の代謝や美肌づくりに欠かせない必須ミネラルです。
柿１個のマンガンの量は？
柿１個のマンガンの量は０.９ｍｇ。
これは、
- 女性：１日の目標量の２６％
- 男性：１日の目標量の２３％
マンガンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくく摂りすぎの心配もないようです。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果効能は？
マンガンのおもな効果は次の７つ。
- エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌づくり：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
不溶性食物繊維
３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
柿１個に不溶性食物繊維は？
柿には不溶性食物繊維がぎっしり。私たちの不足分をしっかり補ってくれます。
柿１個の不溶性食物繊維は２.６ｇ。
これは、
- 女性：１日の目標量の２２％
- 男性：１日の目標量の１８％
さて、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい不足している？
女性：
平均摂取量＝９３％
柿１個＝２２％
合計＝１１５％
男性：
平均摂取量＝８４％
柿１個＝１８％
合計＝１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
柿のほかパイナップル、リンゴ、グリーンキウイなども不溶性食物繊維の多い果物。くわしくはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
便秘解消もうれしいですが、有害物質を排出してくれるのも大きなはたらき。
デトックスには貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。不溶性食物繊維の多い食べ物をとって、デトックス作業をサポートしてあげましょう。
クロム
柿に４番目に多い栄養素はクロム。
柿１個のクロムの量は？
クロムの１日の目標量は
女性も男性も１０μｇ。
柿１個のクロムの量は１.８μｇ。
１日の目標量の１８％です。
クロムもマンガンと同様に、私たちが普段どのくらい摂れているかの調査がありません。ただクロムも、不足しにくく、摂りすぎの心配もまずないと考えられています。
クロムの多い食べ物はこちらです。
クロムの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
クロムの効果効能は？
クロムのおもな効果は次の３つ。
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
- 血糖値を下げる
（インスリンのはたらきを促進） - 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」
カリウム
５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルですね。
柿１個のカリウムの量は？
柿１個にカリウムは３１３ｍｇ。
これは、
- 女性：１日の目標量の１６％
- 男性：１日の目標量の１３％
私たちの平均摂取量に柿１個をプラスするとどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
柿１個＝１６％
合計＝１２７％
男性：
平均摂取量＝９６％
柿１個＝１３％
合計＝１０９％
カリウムの多い食べ物といえばバナナをイメージしませんか？
重さは違いますが、柿１個（１８４ｇ）とバナナ１本（９０ｇ）、含まれるカリウムの量はほぼ同じなんです。
カリウムの効果は？
カリウムの効果はすでにご存じでしょう。おもに次の５つですね。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
柿の６つの効果効能
柿は抜群に多いビタミンＣをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が多い果物。
これらの栄養素のはたらきから、柿に期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪など感染症の予防
（免疫力を高める） - 病気や老化の予防
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 疲労回復、疲れにくくする
- 便秘解消
- シミを防いで美肌づくり
柿から得られる効果効能はやはり、目標量の１００％を超えるビタミンＣと、不足分をしっかり補ってくれる不溶性食物繊維からくるものですね。
ということで、柿をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ柿を食べてほしい！
柿をぜひ食べてほしいのはこんな人！
- 風邪をひきやすい
- 感染症をしっかり予防したい
- 毎日ストレスが多い
- 疲れがとれない、疲れやすい
- 便秘がち
- シミや肌荒れが気になる
- 若々しく元気でいたい
柿には免疫アップのビタミンＡも豊富。風邪やインフルエンザなどの感染症を予防したい、という人にしっかり食べてもらいたいのが柿なのです。
柿に多い栄養素：まとめ
柿に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
柿に多い栄養素：女性の１日の目標量の１５％以上含む栄養素は、ビタミンＣ、マンガン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム。１０％以上となると、葉酸、パントテン酸、ビタミンＢ６。
柿の効果効能：風邪など感染症の予防、病気や老化の予防、ストレスから守る、疲労回復、便秘解消、美肌づくり
どんな人に食べてほしい？：風邪をひきやすい、感染症をしっかり予防したい、ストレスが多い、疲れがとれない、便秘がち、シミや肌荒れが気になる、若々しくいたい
筆者は「柿を食べていれば風邪をひかない」と思いこんでいます。
それほどビタミンＣがぎっしり詰まった柿。ぜひ食べてください。
