柿は栄養の宝庫。ビタミンＣがぎっしりで、その量はかんきつ類よりも多く、果物のなかではトップランクです。
そのほか日本人に不足しているあの栄養素も豊富。効果効能も満載です！
これからお伝えする内容を読むと、
- 柿にはどの栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 柿の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。柿の栄養と効果効能で元気な毎日を過ごしましょう。
なお、干し柿の栄養価と効能はこちら。
干し柿の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？７つの効果効能とは？
柿１個の栄養価
柿に多い栄養素は、ビタミンＣ、Ｂ６、マンガン、クロム、カリウム、不溶性食物繊維、葉酸、パントテン酸など。
その効果として、風邪を早く治す、アンチエイジング、ストレスから守る、疲労回復、便秘解消、血糖値を下げる、などが期待できます。
そんな柿。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
そこで、
柿を１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
柿に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
について、くわしくお伝えします。
柿１個＝１８４ｇ
柿は１個が約２００ｇ。種なし柿の皮をむくと可食部は１８４ｇほどです。
柿に多いビタミンは？
まずはビタミンから。
柿を１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、柿１個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | １２９％ |
| 葉酸 | １４％ |
| パントテン酸 | １０％ |
| ビタミンＢ６ | １０％ |
柿はビタミンＣの宝庫！柿１個で１日に必要なビタミンＣが摂れてしまいます。風邪の予防には柿ですね。
ビタミンＣの多い果物のなかでも、１位がゴールドキウイ、２位が柿。かんきつ系の果物よりも柿のほうがビタミンＣが豊富です。
次は柿にはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
柿に多いミネラルは？
柿を１個食べると女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
柿１個に多く含まれるミネラルは……
| マンガン | ２６％ |
| クロム | １８％ |
| カリウム | １６％ |
マンガンやクロムはあまりなじみがないミネラルかもしれません。
マンガンもクロムも、食べ物をエネルギーに変えて疲労回復したり、インスリンのはたらきを助ける効果があります。
では、柿１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、柿の６つの効果効能を紹介します。
柿に食物繊維は多い？
柿を１個食べると、１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２２％ |
| 水溶性食物繊維 | ６％ |
柿には不溶性食物繊維がぎっしり。私たちにはやや不足がちな栄養素ですが、柿１個で不足分をまるまる補うことができます。
もう１つの食物繊維「水溶性」のほうは柿１個に６％。果物のなかでは多いほうです。
果物や海藻に多く、血圧・血糖値・中性脂肪など生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす栄養素。ただ私たちは目標の半分ほどしか摂れていません。
干し柿、干しいちじく、グリーンキウイ、ラズベリーなどにも豊富。意識して摂りましょう。
では、
柿に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
柿に多い栄養素とその効果
柿１個（１８４ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | １２９％ |
| マンガン | ２６％ |
| 不溶性食物繊維 | ２２％ |
| クロム | １８％ |
| カリウム | １６％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、柿１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＣ
柿にもっとも多い栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治す、貧血予防、シミを防ぐなどあらゆる効果を発揮します。
柿１個のビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
柿１個には１２９ｍｇ。
１日の必要量の１２９％もの多さです。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、柿を１個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
柿１個に、１２９％
合計で、２２５％
男性が摂れている量は、９１％
柿１個に、１２９％
合計で、２２０％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 風邪の治りを早くする
（ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める） - 若々しく元気な体を維持する
（老化や病気のもととなる活性酸素を除去する） - ストレスから守る
（ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌を促進する） - 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ストレスを抱えている時や体調を崩している時は欠かせないビタミンＣ。
食べ物からの摂りすぎは心配ありません。体の中にためておくことができない栄養素なので、柿などビタミンCの多い食べ物からこまめに摂りましょう。
柿のほかにビタミンＣの多い果物にはゴールドキウイ、いちご、柑橘類などがあります。
マンガン
２番目の栄養素はマンガン。食ベ物の代謝や美肌づくりに効果のある必須ミネラルです。
柿１個のマンガンの量は？
１日に必要な量は
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
柿１個に０.９ｍｇ。
女性：１日の目安量の２６％
男性：１日の目安量の２３％
マンガンは「私たちが普段の食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありませんが、不足しにくく摂りすぎの心配もないようです。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちらで紹介しています↓
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- エネルギーを作る
（脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化する） - 骨を強くする
- 美肌づくり
（ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける） - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
不溶性食物繊維
柿に３番目に豊富な不溶性食物繊維。デトックスや便秘解消に効果的な栄養素です。
柿１個に不溶性食物繊維は？
柿には不溶性食物繊維がぎっしり。私たちの不足分をしっかり補ってくれます。
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
柿１個に２.６ｇ。
柿を１個食べると……
女性が摂れている量は、９３％
柿に、２２％
合計で、１１５％
男性が摂れている量は、８４％
柿に、１９％
合計で、１０２％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
便秘解消もうれしいですが、有害物質を排出してくれるのも大きなはたらき。
デトックスには貴重な体内酵素が大量に使われてしまいます。不溶性食物繊維の多い食べ物をとって、デトックス作業をサポートしてあげましょう。
クロム
４番目に豊富な栄養素はクロム。魚介類や豆腐などの大豆製品にも多く含まれていて、血糖値や中性脂肪などに効果があります。
柿１個のクロムの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１０μｇ。
柿１個に１.８μｇ。
１日に必要な量の１８％です。
クロムもマンガンと同様に、私たちが普段どのくらい摂れているかの調査がありません。ただクロムも、不足しにくく、摂りすぎの心配もまずないと考えられています。
クロムの効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
- 血糖値を下げる
（インスリンのはたらきを促進） - 血液中のコレステロールや中性脂肪が増えないように調整する
※参考サイト：厚生労働省 ｅＪＩＭ「クロミウム」
カリウム
柿に５番目に多く含まれる栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効果を発揮するミネラルです。
柿１個のカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
柿１個に３１３ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
柿に、１６％
合計で、１２７％
男性が摂れている量は、９６％
柿に、１３％
合計で、１０９％
カリウムの多い食べ物といえばバナナをイメージしませんか？
重さは違いますが、柿１個（１８４ｇ）とバナナ１本（９０ｇ）、含まれるカリウムの量はほぼ同じなんです。
カリウムの効果は？
カリウムの効果はすでにご存じでしょう。おもに次の５つですね。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
*-*-*-*-*
柿に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 柿を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
柿の６つの効果効能
柿は抜群に多いビタミンＣをはじめ、ミネラルや食物繊維などいろんな栄養素が多い果物。
これらの栄養素のはたらきから、柿に期待される効果効能をまとめてみました。
- 風邪を早く治す
ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 若々しく元気な体を維持する
マンガンやビタミンＣの高い抗酸化作用が老化や病気の原因となる活性酸素を除去する - ストレスから守る
ストレスに対抗するために必要な副腎皮質ホルモンの分泌をビタミンＣが促進する - 疲労回復を促進する
マンガンやクロムが脂質・たんぱく質・糖質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 便秘を解消する
不溶性食物繊維が体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激する - 血糖値を下げる
マンガンがインスリン作りをサポートし、クロムがインスリンのはたらきを高めて血糖値を下げる
ということで、柿をぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそ柿を食べて！
柿をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい
- 感染症をしっかり予防したい
- 毎日ストレスが多い
- 疲れがとれない、疲れやすい
- 便秘がち
- シミや肌荒れが気になる
- 若々しく元気でいたい
柿には免疫アップのビタミンＡも豊富。風邪やインフルエンザなどの感染症を予防したい、という人にしっかり食べてもらいたいのが柿なのです。
柿に多い栄養素：まとめ
柿に多い栄養素と効果効能を紹介しました。
柿に多い栄養素：女性が１日に必要な量の多い順に、ビタミンＣ、マンガン、不溶性食物繊維、クロム、カリウム、葉酸、パントテン酸、ビタミンＢ６
柿の効果：風邪を早く治す、アンチエイジング、ストレスから守る、疲労回復、便秘解消、血糖値を下げるなど
こんな人に食べてほしい：風邪をひきやすい、感染症をしっかり予防したい、ストレスが多い、疲れがとれない、便秘がち、シミや肌荒れが気になる、若々しくいたい
筆者は「柿を食べていれば風邪をひかない」と思いこんでいます。
それほどビタミンＣがぎっしり詰まった柿。旬を迎える秋の季節にはぜひ召しあがってください。
