アボカドにはビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり。健康にも美容にも効果を発揮する優秀な食材です。
そんなアボカド。特にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- アボカドはどの栄養素が多い？
- １／２個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- アボカドの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などがはっきりとわかります。アボカドの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
アボカド１／２個の栄養価
アボカドに多い栄養素は、ビタミンＥ、Ｂ６、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、食物繊維など。
その効果として、動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、疲労回復、便秘解消、美肌、などが期待できます。
そんなアボカド。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
アボカドを１／２個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
アボカドに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
１度に食べる量は？
アボカド１/２個（６０ｇ）。
アボカドは１個が170ｇで、皮と種を除くと120ｇ。その半分の60ｇを１度に食べる量としました。
アボカドはカロリーが高いので１日１個はちょっと多すぎ。１／２個食べたときの栄養価を紹介します。
アボカドに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
アボカドを１／２個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
女性が１日に必要なビタミンに対して、アボカド１／２個に多く含まれているのは……
| ビタミンＥ | ３３％ |
| 葉酸 | ２１％ |
| パントテン酸 | ２０％ |
| ビタミンＢ６ | １８％ |
| ナイアシン | １３％ |
| ビタミンＢ２ | １１％ |
アボカドにはいろんなビタミンがぎっしり！どれほど栄養豊富なのかがわかりますね。
森のバターと呼ばれるアボカド。特に豊富なのはビタミンＥ。高いサラサラ効果が期待できます。
では次は、アボカドにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
アボカドに多いミネラルは？
アボカド１／２個（６０ｇ）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
アボカド１／２個に多く含まれるミネラルは……
| カリウム | ２２％ |
| 銅 | ２１％ |
ミネラルはこの２つ以外はやや少なめ。アボカドはミネラルよりもビタミンが豊富な食べ物ですね。
では、アボカド１／２個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、アボカドの７つの効果効能を紹介します。
アボカドに食物繊維は多い？
アボカドに含まれる食物繊維の量はどうでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １８％ |
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
アボカドは２種類の食物繊維がどちらもたっぷりと含まれています。
私たちは食物繊維がどちらも不足しています。特に水溶性食物繊維は１日に必要な量の半分程度しか摂れていません。アボカドならしっかりと補うことができます。
では、
アボカドに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
アボカドに多い栄養素とその効果
アボカド１／２個（６０ｇ）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＥ | ３３％ |
| カリウム | ２２％ |
| 葉酸 | ２１％ |
| 銅 | ２１％ |
| パントテン酸 | ２０％ |
| 不溶性食物繊維 | １８％ |
| ビタミンＢ６ | １８％ |
| 水溶性食物繊維 | １７％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アボカド１／２個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＥ
アボカドにもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アボカドのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
アボカド１／２個に２ｍｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、アボカドを１／２個食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
アボカド１／２個に、３３％
合計で、１４１％
男性が摂れている量は、１００％
アボカド１／２個に、２８％
合計で、１２８％
ほぼ目標量を摂れてはいますが、アボカドならさらにしっかり補うことができます。
ビタミンＥの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
植物油にも多いビタミンＥ。サラサラ効果で流れが良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐともに、コリや冷えも防いでくれます。
カリウム
２番目に豊富なカリウム。余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的な栄養素です。
アボカドのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
アボカド１／２個に４３２ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、アボカド１／２個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１１％
アボカド１／２個に、２２％
合計で、１３３％
男性が摂れている量は、９６％
アボカド１／２個に、１７％
合計で、１１３％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムと言えばバナナのイメージですが、バナナ１本（９０ｇ）よりアボカド１/２個（６０ｇ）のほうが１.３倍ほどカリウムが豊富。
ちなみに身近な食べ物１食分に換算してカリウムがもっとも多いのは里芋。次いで、じゃがいも、いか、トマトジュース、玉露など。アボカドは１１位。バナナは３３位です↓
次は３番目に豊富な葉酸の含有量や健康効果についてお伝えします。
葉酸
アボカドに３番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、子供の成長を促進するなどの効果のある栄養素です。
アボカドの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
アボカド１／２個には５０μｇ。
アボカドを１／２個食べると……
女性が摂れている量は、１１８％
アボカドに、２１％
合計で、１３９％
男性が摂れている量は、１２３％
アボカドに、２１％
合計で、１４４％
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足も貧血の原因のひとつ。アボカドのほか、玉露、枝豆、いちごなど葉酸が多く含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓
銅
４番目の栄養素は銅。貧血予防、感染症予防などの効果のある必須ミネラルです。
アボカドの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
アボカド１／２個に０.１４ｍｇ。
女性が摂れている量は、１４９％
アボカドに、２１％
合計で、１７０％
男性が摂れている量は、１３３％
アボカドに、１６％
合計で、１４９％
銅の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
パントテン酸
アボカドに５番目に豊富な栄養素はパントテン酸。免疫力アップ、ストレスから守るなどの効果があります。
アボカドのパントテン酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も５.０ｍｇ。
アボカド１／２個には１ｍｇ。
女性が摂れている量は、１０６％
アボカドに、２０％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、１２１％
アボカドに、２０％
合計で、１４１％
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて、不足しにくい栄養素。
でも、ストレスが多い、コーヒーをよく飲む、お酒をよく飲む、といった人は不足しがちになります。
アボカドのほか、納豆、エリンギ、鮭、ぶり、豚肉、さつまいも、ゆでたまごなど パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
パントテン酸の効果は？
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
疲れやすい、食欲がない、肌荒れしやすい、髪の毛が痛みやすい、という場合はパントテン酸不足かもしれません。
不溶性食物繊維
６番目は不溶性食物繊維。野菜・きのこ類・玄米などに豊富で、デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
アボカドの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
アボカド１／２個に２.２ｇ。
女性が摂れている量は、９３％
アボカドに、１８％
合計で、１１１％
男性が摂れている量は、８４％
アボカドに、１５％
合計で、９９％
※食物繊維の必要量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、１日に必要な量を上記の量としています。
不溶性食物繊維の効果は？
- 便秘を解消する（便のカサを増やして腸の運動を活発に）
- 有害物質を排出する（重金属、食品添加物、ダイオキシンなど）
- ダイエット（満腹感が得やすい）
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
ビタミンＢ６
アボカドに７番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝や口内炎を予防し、女性特有の体の悩みをやわらげる効果もあります。
アボカドのビタミンＢ６の量は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
アボカド１／２個に０.２ｍｇ。
女性が摂れている量は、９９％
アボカドに、１８％
合計で、１１７％
男性が摂れている量は、９０％
アボカドに、１４％
合計で、１０４％
ビタミンＢ６が不足しがちなのは、
- プロテインをよく摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
肉や魚などに豊富なビタミンＢ６。豚肉、鮭、ぶり、さば缶、バナナ、いも類などに多く含まれています↓
ビタミンＢ６の効果は？
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
水溶性食物繊維
８番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっています。
アボカドの水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
アボカド１／２個に１ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
アボカドに、１７％
合計で、７５％
男性が摂れている量は、５１％
アボカドに、１５％
合計で、６６％
アボカドでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ全然足りません。
寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維が豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は？
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消に効果的ですが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が変わってきます。くわしくはこちら↓
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アボカドに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- アボカドを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
アボカドの７つの効果効能
アボカドはビタミンＥを筆頭にさまざまな栄養素が凝縮！
これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待される健康効果をまとめてみました。
- 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
ビタミンＥの強力な抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかに維持して、流れをよくする - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム（塩分）を排出し、ビタミンＥがサラサラ効果を発揮する - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が食べ物の脂肪分やコレステロールをキャッチして排出する - 貧血を予防する
葉酸はビタミンＢ１２と一緒に赤血球をつくり、銅は鉄分と一緒にヘモグロビンをつくる - 疲労を回復する
ビタミンＢ群が糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分を与えて柔らかくして、不溶性食物繊維が腸のなかで大きくふくらんで蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 肌や髪を美しくする
新陳代謝を促進して、肌にハリとうるおいを与えて肌荒れを予防し、粘膜も整える
そこで、アボカドはどんな人におすすめかというと……
こんな人こそアボカドを食べて！
アボカドをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 血圧が高い人
- お腹まわりが気になる人
- 脂っこいものが好きな人
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい人
- 肩こり・首こり・冷え性
- 肌荒れや口内炎が気になる人
アボカドは脂質が多いですが、毎日１/２個食べても食べ過ぎにはなりません。
カロリーで言えば、アボカド１個のカロリーとお茶碗１杯のごはんのカロリーはほぼ同じ。
白いごはんにほとんど栄養がないことを考えると、アボカドのほうがよっぽど体にいいかもしれませんね。
アボカドに多い栄養素：まとめ
アボカドに多い栄養素や効果についてお伝えしました。
アボカドに多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＥ、カリウム、葉酸、銅、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンＢ６、水溶性食物繊維など
アボカドの効果：動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、疲労回復、便秘解消、肌や髪を美しくする
こんな人に食べてほしい：血圧が高い、ぽっちゃり、脂っこいものが好き、貧血ぎみ、疲れやすい、コリ・冷え、肌荒れ・口内炎が気になる
栄養の宝庫である健康フルーツ、アボカド。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
