アボカドの栄養がすごい!その栄養価と7つの効果効能は?

アボカドに多い栄養素は?

アボカドにはビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり。健康にも美容にも効果を発揮する優秀な食材です。

そんなアボカド。特にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • アボカドはどの栄養素が多い?
  • 1/2個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • アボカドの健康効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

などがはっきりとわかります。アボカドの栄養を活かして健康な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

アボカド1/2個の栄養価

アボカドに多い栄養素は、ビタミンE、B6、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、食物繊維など。

その効果として、動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、疲労回復、便秘解消、美肌、などが期待できます。

そんなアボカド。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素はどんなはたらきがあるのか、
ご存じですか?

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

アボカドを1/2個食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

アボカドに多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちで、くわしくお伝えします。

一度に食べる量は?
アボカド1/2個(60g)。
アボカドは1つが170gで、皮と種を除くと120g。その半分の60gを一度に食べる量としました。

アボカドはカロリーが高いので1日1つはちょっと多すぎ。半分の1/2個食べたときの栄養価を紹介します。

アボカド

アボカドに多いビタミン

まずはビタミンから。

アボカドを1/2個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

アボカドで1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、アボカド1/2個に多く含まれているのは……

ビタミンE33%
葉酸21%
パントテン酸20%
ビタミンB618%
ナイアシン13%
ビタミンB211%

アボカドにはいろんなビタミンがぎっしり!どれほど栄養豊富なのかがわかりますね。

森のバターと呼ばれるアボカド。特に豊富なのはビタミンE。血管を掃除して流れをサラサラにしてくれる栄養です。

では次はアボカドにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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アボカドに多いミネラル

アボカド1/2個(60g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

アボカドで1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

アボカドに多く含まれるミネラルは……

カリウム22%
21%

ミネラルはこの2つ以外はやや少なめ。アボカドはミネラルよりもビタミンが豊富な食べ物ですね。

では、アボカドに含まれる食物繊維をお伝えしてから、アボカドの7つの効果効能を紹介します。

アボカドに多い食物繊維

アボカド1/2個にはどのくらい含まれているのでしょうか?

アボカドで1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維18%
水溶性食物繊維17%

アボカドは不溶性と水溶性の2種類ともたっぷりと含まれています。

私たちに不足しがちな栄養素ですが、特に水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分程度しか摂れていません。アボカドならしっかりと補うことができます。

では、

アボカドに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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アボカドに多い栄養素とその効果

アボカドと海鮮サラダ

アボカド1/2個(60g)に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンE33%
カリウム22%
葉酸21%
21%
パントテン酸20%
不溶性食物繊維18%
ビタミンB618%
水溶性食物繊維17%

ではこの8つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • アボカドでどのくらい補える?
  • どんなはたらきがある?

についてお伝えします。

ビタミンE

アボカドにもっとも多い栄養素はビタミンE。抗酸化作用が高く、血管の掃除役としてサラサラにしてくれる栄養素です。

アボカドのビタミンEの量は?

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
アボカド1/2個に2mg

さて私たちは普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、アボカドを食べるとどう増えるのかというと……

アボカドのビタミンE、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
アボカド1/2個に、33%
合計で、141%

男性が摂れている量は、100%
アボカド1/2個に、28%
合計で、128%

ほぼ必要量を摂れてはいますが、アボカドならさらにしっかり補うことができます。

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

植物油にも多いビタミンE。サラサラ効果で流れが良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐともに、コリや冷えも防いでくれます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール

カリウム

アボカドがたっぷりのまぐろ丼

2番目に豊富なカリウム。余分な塩分を排出し、むくみを解消するはたらきの栄養素です。

アボカドのカリウムは?

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
アボカド1/2個に432mg

では普段からどのくらい摂れていて、アボカドでどう増えるかというと……

アボカドのカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
アボカドに、22%
合計で、133%

男性が摂れている量は、96%
アボカドに、17%
合計で、113%

カリウムの効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムと言えばバナナのイメージですが、バナナ1本(90g)よりアボカド1/2個(60g)のほうが1.3倍ほどカリウムが豊富。

ちなみに身近な食べ物1食分に換算してカリウムがもっとも多いのは里芋。次いで、じゃがいも、いか、トマトジュース、玉露など。アボカドは11位。バナナは33位です↓

次は3番目に豊富な葉酸の量やはたらきについてお伝えします。

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葉酸

アボカドに3番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、子供の成長を促進するなどの効果のある栄養素です。

アボカドの葉酸は?

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
アボカド1/2個には50μg

アボカドを食べると……

アボカドの葉酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている葉酸は、118%
アボカドに、21%
合計で、139%

男性が摂れている葉酸は、123%
アボカドに、21%
合計で、144%

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足も貧血の原因のひとつ。アボカドのほか、玉露、枝豆、いちごなど葉酸が多く含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓

4番目の栄養素は銅。貧血を予防したり感染症から守るはたらきのある必須ミネラルです。

アボカドの銅は?

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
アボカド1/2個に0.14mg

アボカドの銅、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている銅は、149%
アボカドに、21%
合計で、170%

男性が摂れている銅は、133%
アボカドに、16%
合計で、149%

銅の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 風邪など感染症から守る
  • 貧血を予防する
  • 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
  • いろんな病気や老化を予防する
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

パントテン酸

アボカドに5番目に豊富な栄養素はパントテン酸。免疫力アップ、ストレスから守るなどの効果があります。

アボカドのパントテン酸は?

1日に必要なパントテン酸は
女性も男性も5.0mg。
アボカド1/2個には1mg

アボカドのパントテン酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、106%
アボカドに、20%
合計で、126%

男性が摂れている量は、121%
アボカドに、20%
合計で、141%

パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて、不足しにくい栄養素。

でも、ストレスが多い、コーヒーをよく飲む、お酒をよく飲む、といった人は不足しがちになります。

アボカドのほか、納豆、エリンギ、鮭、ぶり、豚肉、さつまいも、ゆでたまごなど パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

パントテン酸の効果は?

  • エネルギーを作る
  • 免疫力を高める
  • ストレスへの抵抗力を高める
  • 肌や髪を美しく整える
  • 生活習慣病の予防

疲れやすい、食欲がない、肌荒れしやすい、髪の毛が痛みやすい、という場合はパントテン酸不足かもしれません。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」

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不溶性食物繊維

6番目は多い栄養素で、野菜・きのこ類・玄米などに豊富。デトックスや便秘解消に効果を発揮します。

アボカドの不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
アボカド1/2個に2.2g

アボカドの不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
アボカドに、18%
合計で、111%

男性が摂れている量は、84%
アボカドに、15%
合計で、99%

※水溶性と不溶性の合計の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、女性12g、男性14gを1日の必要量としました。

不溶性食物繊維の効果は?

  • 便秘を解消する(便のカサを増やして腸の運動を活発に)
  • 有害物質を排出する(重金属、食品添加物、ダイオキシンなど)
  • ダイエット(満腹感が得やすい)

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

ビタミンB6

アボカドに7番目に多い栄養素はビタミンB6。脂肪肝や口内炎を予防し、女性特有の体の悩みをやわらげる効果もあります。

アボカドのビタミンB6は?

1日に必要なビタミンB6は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
アボカド1/2個に0.2mg

アボカドのビタミンB6、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、99%
アボカドに、18%
合計で、117%

男性が摂れている量は、90%
アボカドに、14%
合計で、104%

ビタミンB6が不足しがちなのは、

  • プロテインをよく摂っている人
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

肉や魚などに豊富なビタミンB6。豚肉、鮭、ぶり、さば缶、バナナ、いも類などに多く含まれています↓

ビタミンB6の効果は?

  • エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂肪肝を予防する
  • 肌荒れや口内炎から守る
  • 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
  • 気持ちを安定させる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

水溶性食物繊維

8番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっています。

アボカドの水溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
アボカド1/2個に1g

アボカドの水溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
アボカドに、17%
合計で、75%

男性が摂れている量は、51%
アボカドに、15%
合計で、66%

アボカドでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ全然足りません。

寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆などにもたっぷり含まれています。くわしくは↓

水溶性食物繊維の効果は?

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 便秘を解消する
  • ダイエット

水溶性も不溶性も便秘の解消に効果的な栄養素。ただし、便秘のタイプによっては「どちらを摂るべきなのか」が違います。くわしくはこちら↓

*-*-*-*-*

アボカドに多く含まれる栄養素とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

  • アボカドを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べるといいの?

についてお伝えします。

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アボカドの7つの効果効能

アボカドと野菜のサラダ

アボカドはビタミンEを筆頭にさまざまな栄養素が凝縮!

これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
    ビタミンEの強力な抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかに維持して、流れをよくする
  • 血圧を下げる
    カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム(塩分)を排出し、ビタミンEがサラサラ効果を発揮する
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
    水溶性食物繊維が食べ物の脂肪分やコレステロールをキャッチして排出する
  • 貧血を予防する
    葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球をつくり、銅は鉄分と一緒にヘモグロビンをつくる
  • 疲労を回復する
    ビタミンB群が糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる
  • 便秘を解消する
    2種類の食物繊維が腸のなかで固くなった便に水分を与えて柔らかくしたり、腸のなかで水分を吸って大きくふくらんで腸の動きを刺激して、お通じをスムーズにする
  • 肌や髪を美しくする
    新陳代謝を促進して、肌にハリとうるおいを与えて肌荒れを予防し、粘膜も整える

そこで、アボカドはどんな人におすすめかというと……

こんな人こそアボカドを食べて!

アボカドをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 血圧が高い人
  • お腹まわりが気になる人
  • 脂っこいものが好きな人
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい人
  • 肩こり・首こり・冷え性
  • 肌荒れや口内炎が気になる人

アボカドは脂質が多いですが、毎日1/2個食べても食べ過ぎにはなりません。

カロリーで言えば、アボカド1個のカロリーとお茶碗1杯のごはんのカロリーはほぼ同じ。

白いごはんにほとんど栄養がないことを考えると、アボカドのほうがよっぽど体にいいかもしれませんね。

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アボカドに多い栄養素:まとめ

アボカドに多い栄養素や効果についてお伝えしました。

アボカドに多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンE、カリウム、葉酸、銅、パントテン酸、不溶性と水溶性の食物繊維、ビタミンB6など

アボカドの効果:動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、疲労回復、便秘解消、肌や髪を美しくする

こんな人に食べてほしい:血圧が高い、ぽっちゃり、脂っこいものが好き、貧血ぎみ、疲れやすい、コリ・冷え、肌荒れ・口内炎が気になる

栄養の宝庫である健康フルーツ、アボカド。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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