アボカドにはビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり。健康にも美容にも効果を発揮する優秀な食材です。
そんなアボカド。特にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?
これからお伝えする内容を読むと、
- アボカドはどの栄養素が多い?
- 1/2個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
- アボカドの健康効果は?
- どんな人こそ食べると効果的?
などがはっきりとわかります。アボカドの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
アボカド1/2個の栄養価
アボカドに多い栄養素は、ビタミンE、B6、葉酸、パントテン酸、カリウム、銅、食物繊維など。
その効果として、動脈硬化や心筋梗塞の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、疲労回復、便秘解消、美肌、などが期待できます。
そんなアボカド。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?
ここでは100gあたりの栄養価ではなく、1度に食べる量として……
アボカドを1/2個食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?
アボカドに多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?
といったかたちで、くわしくお伝えします。
1度に食べる量は?
アボカド1/2個(60g)。
アボカドは1個が170gで、皮と種を除くと120g。その半分の60gを1度に食べる量としました。
アボカドはカロリーが高いので1日1個はちょっと多すぎ。1/2個食べたときの栄養価を紹介します。

アボカドに多いビタミンは?
まずはビタミンから。
アボカドを1/2個食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

女性が1日に必要なビタミンに対して、アボカド1/2個に多く含まれているのは……
ビタミンE | 33% |
葉酸 | 21% |
パントテン酸 | 20% |
ビタミンB6 | 18% |
ナイアシン | 13% |
ビタミンB2 | 11% |
アボカドにはいろんなビタミンがぎっしり!どれほど栄養豊富なのかがわかりますね。
森のバターと呼ばれるアボカド。特に豊富なのはビタミンE。高いサラサラ効果が期待できます。
では次は、アボカドにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
アボカドに多いミネラルは?
アボカド1/2個(60g)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

アボカド1/2個に多く含まれるミネラルは……
カリウム | 22% |
銅 | 21% |
ミネラルはこの2つ以外はやや少なめ。アボカドはミネラルよりもビタミンが豊富な食べ物ですね。
では、アボカド1/2個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、アボカドの7つの効果効能を紹介します。
アボカドに食物繊維は多い?
アボカドに含まれる食物繊維の量はどうでしょうか?

不溶性食物繊維 | 18% |
水溶性食物繊維 | 17% |
アボカドは2種類の食物繊維がどちらもたっぷりと含まれています。
私たちは食物繊維がどちらも不足しています。特に水溶性食物繊維は1日に必要な量の半分程度しか摂れていません。アボカドならしっかりと補うことができます。
では、
アボカドに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
アボカドに多い栄養素とその効果

アボカド1/2個(60g)に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、
ビタミンE | 33% |
カリウム | 22% |
葉酸 | 21% |
銅 | 21% |
パントテン酸 | 20% |
不溶性食物繊維 | 18% |
ビタミンB6 | 18% |
水溶性食物繊維 | 17% |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、アボカド1/2個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンE
アボカドにもっとも多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アボカドのビタミンEの量は?
1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
アボカド1/2個に2mg。
さて私たちは、普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、アボカドを1/2個食べるとどのくらい増えるのかというと……

女性が摂れている量は、108%
アボカド1/2個に、33%
合計で、141%
男性が摂れている量は、100%
アボカド1/2個に、28%
合計で、128%
ほぼ目標量を摂れてはいますが、アボカドならさらにしっかり補うことができます。
ビタミンEの効果は?
おもな効果は次の7つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養素等摂取量」、「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」
植物油にも多いビタミンE。サラサラ効果で流れが良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐともに、コリや冷えも防いでくれます。
カリウム

2番目に豊富なカリウム。余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的な栄養素です。
アボカドのカリウムの量は?
1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
アボカド1/2個に432mg。
では、普段からどのくらい摂れていて、アボカド1/2個でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、111%
アボカド1/2個に、22%
合計で、133%
男性が摂れている量は、96%
アボカド1/2個に、17%
合計で、113%
カリウムの効果は?
おもな効果は次の4つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムと言えばバナナのイメージですが、バナナ1本(90g)よりアボカド1/2個(60g)のほうが1.3倍ほどカリウムが豊富。
ちなみに身近な食べ物1食分に換算してカリウムがもっとも多いのは里芋。次いで、じゃがいも、いか、トマトジュース、玉露など。アボカドは11位。バナナは33位です↓
次は3番目に豊富な葉酸の含有量や健康効果についてお伝えします。
葉酸
アボカドに3番目に豊富な葉酸。胎児の発育を守り、子供の成長を促進するなどの効果のある栄養素です。
アボカドの葉酸の量は?
1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
アボカド1/2個には50μg。
アボカドを1/2個食べると……

女性が摂れている量は、118%
アボカドに、21%
合計で、139%
男性が摂れている量は、123%
アボカドに、21%
合計で、144%
葉酸の効果は?
おもな効果は次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足も貧血の原因のひとつ。アボカドのほか、玉露、枝豆、いちごなど葉酸が多く含まれる食べ物はこちらで紹介しています↓
銅
4番目の栄養素は銅。貧血予防、感染症予防などの効果のある必須ミネラルです。
アボカドの銅の量は?
1日に必要な量は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
アボカド1/2個に0.14mg。

女性が摂れている量は、149%
アボカドに、21%
合計で、170%
男性が摂れている量は、133%
アボカドに、16%
合計で、149%
銅の効果は?
おもな効果は次の5つ。
- 風邪など感染症から守る
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- いろんな病気や老化を予防する
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」
パントテン酸
アボカドに5番目に豊富な栄養素はパントテン酸。免疫力アップ、ストレスから守るなどの効果があります。
アボカドのパントテン酸の量は?
1日に必要な量は
女性も男性も5.0mg。
アボカド1/2個には1mg。

女性が摂れている量は、106%
アボカドに、20%
合計で、126%
男性が摂れている量は、121%
アボカドに、20%
合計で、141%
パントテン酸はいろんな食べ物に含まれていて、不足しにくい栄養素。
でも、ストレスが多い、コーヒーをよく飲む、お酒をよく飲む、といった人は不足しがちになります。
アボカドのほか、納豆、エリンギ、鮭、ぶり、豚肉、さつまいも、ゆでたまごなど パントテン酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
パントテン酸の効果は?
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「パントテン酸解説」
疲れやすい、食欲がない、肌荒れしやすい、髪の毛が痛みやすい、という場合はパントテン酸不足かもしれません。
不溶性食物繊維
6番目は不溶性食物繊維。野菜・きのこ類・玄米などに豊富で、デトックスや便秘解消に効果を発揮します。
アボカドの不溶性食物繊維の量は?
1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
アボカド1/2個に2.2g。

女性が摂れている量は、93%
アボカドに、18%
合計で、111%
男性が摂れている量は、84%
アボカドに、15%
合計で、99%
※食物繊維の必要量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、1日に必要な量を上記の量としています。
不溶性食物繊維の効果は?
- 便秘を解消する(便のカサを増やして腸の運動を活発に)
- 有害物質を排出する(重金属、食品添加物、ダイオキシンなど)
- ダイエット(満腹感が得やすい)
※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
ビタミンB6
アボカドに7番目に多い栄養素はビタミンB6。脂肪肝や口内炎を予防し、女性特有の体の悩みをやわらげる効果もあります。
アボカドのビタミンB6の量は?
1日に必要な量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。
アボカド1/2個に0.2mg。

女性が摂れている量は、99%
アボカドに、18%
合計で、117%
男性が摂れている量は、90%
アボカドに、14%
合計で、104%
ビタミンB6が不足しがちなのは、
- プロテインをよく摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
肉や魚などに豊富なビタミンB6。豚肉、鮭、ぶり、さば缶、バナナ、いも類などに多く含まれています↓
ビタミンB6の効果は?
- エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂肪肝を予防する
- 肌荒れや口内炎から守る
- 月経前の体の悩みやつわりをやわらげる
- 気持ちを安定させる
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
水溶性食物繊維
8番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっています。
アボカドの水溶性食物繊維の量は?
1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
アボカド1/2個に1g。

女性が摂れている量は、58%
アボカドに、17%
合計で、75%
男性が摂れている量は、51%
アボカドに、15%
合計で、66%
アボカドでたっぷり補うことはできますが、それでもまだ全然足りません。
寒天、とろろ昆布、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維が豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の効果は?
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 血圧を下げる
- 便秘を解消する
- ダイエット
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消に効果的ですが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が変わってきます。くわしくはこちら↓
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アボカドに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- アボカドを食べると
どんな効果効能が得られる? - どんな人こそ食べると効果的?
についてお伝えします。
アボカドの7つの効果効能

アボカドはビタミンEを筆頭にさまざまな栄養素が凝縮!
これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待される健康効果をまとめてみました。
- 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
ビタミンEの強力な抗酸化作用でコレステロールや脂肪の酸化を防いで、血管を健康にしなやかに維持して、流れをよくする - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が余分なナトリウム(塩分)を排出し、ビタミンEがサラサラ効果を発揮する - 中性脂肪やコレステロールを減らす
水溶性食物繊維が食べ物の脂肪分やコレステロールをキャッチして排出する - 貧血を予防する
葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球をつくり、銅は鉄分と一緒にヘモグロビンをつくる - 疲労を回復する
ビタミンB群が糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が固くなった便に水分を与えて柔らかくして、不溶性食物繊維が腸のなかで大きくふくらんで蠕動(ぜんどう)運動を活発にする - 肌や髪を美しくする
新陳代謝を促進して、肌にハリとうるおいを与えて肌荒れを予防し、粘膜も整える
そこで、アボカドはどんな人におすすめかというと……
こんな人こそアボカドを食べて!
アボカドをぜひ食べてほしい人はこちら!
- 血圧が高い人
- お腹まわりが気になる人
- 脂っこいものが好きな人
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい人
- 肩こり・首こり・冷え性
- 肌荒れや口内炎が気になる人
アボカドは脂質が多いですが、毎日1/2個食べても食べ過ぎにはなりません。
カロリーで言えば、アボカド1個のカロリーとお茶碗1杯のごはんのカロリーはほぼ同じ。
白いごはんにほとんど栄養がないことを考えると、アボカドのほうがよっぽど体にいいかもしれませんね。
アボカドに多い栄養素:まとめ
アボカドに多い栄養素や効果についてお伝えしました。
アボカドに多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンE、カリウム、葉酸、銅、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンB6、水溶性食物繊維など
アボカドの効果:動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを減らす、貧血予防、疲労回復、便秘解消、肌や髪を美しくする
こんな人に食べてほしい:血圧が高い、ぽっちゃり、脂っこいものが好き、貧血ぎみ、疲れやすい、コリ・冷え、肌荒れ・口内炎が気になる
栄養の宝庫である健康フルーツ、アボカド。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。