アボカドは栄養の宝庫!その栄養価、7つの効能とは?

アボカドに多い栄養素は?

アボカドにはビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり。健康にも美容にも効果を発揮する優秀な食材です。

そんなアボカド。特にどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

アボカドって、どんな栄養素が多いの?

アボカド1/2個で、1日の目標量の何%が摂れるの?

アボカドの効能とは?どんな人におすすめ?

など、わかりやすくお伝えします。

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アボカドに含まれる栄養素

アボカドにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「アボカドは100g中にビタミンEが3.3mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • アボカド100gって、どのくらいの量かわかります?
  • アボカド100gって、1度に食べる量なの?
  • ビタミンEが3.3mgって、多いの?少ないの?

実際には、アボカドのサラダなどで1度に食べる量は100gもないことがほとんど。

ですので「アボカド100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

サラダなどで「アボカド1/2個分」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
アボカド1/2個(60g)。

アボカド1個が170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個の60gを1食分としました。

アボカド

アボカドに多いビタミンは?

まずはビタミン。

大人の女性 の1日の目標量に対して、アボカド1/2個で 何%の「ビタミン」を摂ることができるのでしょうか?

アボカド1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

アボカド1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンE:33%
  • 葉酸:21%
  • パントテン酸:20%
  • ビタミンB6:18%
  • ナイアシン:13%
  • ビタミンB2:11%

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

目標量の10%以上を摂ることができる栄養素がビタミンの中だけで6種類。アボカドがどれほど栄養豊富なのかがわかりますね。

「森のバター」と呼ばれるアボカドですが、ビタミンEがぎっしり。高いサラサラ効果が期待できます。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

アボカド1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあります。

とはいえ男性にとっても、ビタミンE、ビタミンB群(葉酸、パントテン酸、B6、ナイアシンなど)をしっかりと補えますね。

では「アボカドに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

アボカドにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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アボカドに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのでしょうか?

アボカド1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
アボカド1/2個(60g)。

アボカド1個が170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個の60gを1食分としました。

大人の男性 の場合はというと・・・

アボカド1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

アボカド1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム:22%
  • 銅:21%

ミネラルは、この2つ以外はすべて7%以下と、それほど多く含まれていません。

※ パーセンテージは女性の1日の目標量に対する値です

ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、アボカドには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、アボカドの健康効果をご紹介します。

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アボカドに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、ごぼう、さつまいもなど野菜に多く含まれています。

さて、アボカド1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか がこちら。

アボカド1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

アボカド1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
  • 不溶性食物繊維:18%
  • 水溶性食物繊維:17%

繊維質のイメージはないですが、意外にもアボカドには食物繊維が豊富。私たちの食物繊維不足をしっかりと補ってくれます。

不溶性食物繊維の摂取量は85%ほど。アボカド1/2個をプラスすることで1日に必要な量がカバーできます。

水溶性食物繊維の摂取量はわずか55%ほど。アボカド1/2個をプラスすることで摂取量を70%までカバーしてくれます。

ただまだまだ不足しています。寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

では、

アボカドに多く含まれている栄養素にはどんな効能があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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アボカドに多い栄養素にはどんな効能があるの?

アボカド

アボカド1/2個に、女性の1日の目標量に対して20%以上も含まれている栄養素はこの4つ。

  • ビタミンE:33%
  • カリウム:22%
  • 葉酸:21%
  • 銅:21%

10%以上含まれる栄養素を入れると、次の6つも追加されます。

  • パントテン酸:20%
  • 不溶性食物繊維:18%
  • ビタミンB6:18%
  • 水溶性食物繊維:17%
  • ナイアシン:13%
  • ビタミンB2:11%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効能があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンE

アボカドに含まれるビタミンEの量は?

アボカド1/2個(60g)に含まれるビタミンEの量は1.98mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の33%
  • 成人男性
    1日の目標量の28%

アボカドだけで1日に必要な量の1/3も摂れてしまうということです。そして・・・

私たちはビタミンEがちゃんと摂れてる?不足してる?

アボカド1/2個をプラスしたら、どのくらい増えるの?

女性の場合をみてみると・・・

アボカド1/2個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。そこへアボカド1/2個を追加すると、33%増えて合計で141%になります。

ちなみに男性の平均摂取量は目標量の100%。アボカド1/2個を追加すると、28%増えて合計で128%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

植物油にも多いビタミンE。サラサラ効果で流れが良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐともに、コリや冷えも防いでくれます。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

カリウム

アボカドに2番目に多い栄養素はカリウム。余分な塩分を排出してくれたり、むくみ解消に効果的なミネラルです。

アボカドに含まれるカリウムの量は?

アボカド1/2個に含まれるカリウムの量は432mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22%
  • 成人男性
    1日の目標量の17%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れているのか。アボカド1/2個をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

アボカド1/2個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性が摂れているカリウムは目標量の111%。ちゃんと摂れていますね。そこへアボカド1/2個を追加すると、22%増えて合計で133%になります。

男性の平均摂取量は目標量の96%とややカリウム不足。アボカド1/2個を追加すると、17%増えて合計で113%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

カリウムと言えばバナナのイメージですが、バナナ1本(90g)よりアボカド1/2個(60g)のほうが1.3倍ほどカリウムが豊富。

ちなみに身近な食べ物1食分に換算してカリウムがもっとも多いのは里芋。次いで、じゃがいも、いか、トマトジュース、玉露など。アボカドは11位。バナナは33位です。

次は3番目に多い栄養素「葉酸」の含有量と効能について紹介します。

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葉酸

アボカドに含まれる葉酸の量は?

アボカド1/2個(60g)に含まれる葉酸の量は、50.4μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、アボカド1/2個に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の21%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?アボカド1/2個をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

アボカド1/2個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性目標量の118%も摂れています。アボカド1/2個を追加すると、21%増えて合計で139%になります。

ちなみに男性の場合の平均摂取量は目標量の123%。アボカド1/2個を追加すると、21%増えて合計で144%になります。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

アボカドに含まれる銅の量は?

アボカド1/2個に含まれる銅の量は0.14mg。これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の21%
  • 成人男性
    1日の目標量の16%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのでしょうか?

女性の場合は・・・

アボカド1/2個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性が摂れている銅は目標量の149%。しっかり摂れていますね。そこへアボカド1/2個を追加すると、21%増えて合計で170%になります。

男性の平均摂取量は目標量の133%。男性もちゃんと摂れています。アボカド1/2個を追加すると、16%増えて合計で149%になります。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

そのほか、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンB6、水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンB2なども豊富なアボカド。

これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待できる効能についてお伝えします。

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アボカドの効果をまとめると・・・

ビタミンEをはじめ、ミネラル、食物繊維といろんな栄養素が豊富なアボカド。

これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化を予防する
  • 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 貧血を予防する
  • 肌や髪を美しくする

このほか、ビタミンB2やB6なども多く、疲労回復、ダイエットなどの効果も期待できます。

そこで、アボカドはどんな人におすすめかというと・・・

アボカドはこんな人におすすめ

アボカドをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い人
  • お腹まわりが気になる人
  • 脂っこいものが好きな人
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい人
  • 肩こり・首こり・冷え性
  • 肌荒れや口内炎が気になる人

アボカドは脂質が多いですが、毎日1/2個食べても食べ過ぎにはなりません。

カロリーで言えば、アボカド1個のカロリーとお茶碗1杯のごはんのカロリーはほぼ同じ。

白いごはんにほとんど栄養がないことを考えると、アボカドのほうがよっぽど体にいいかもしれませんね。

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アボカドに多い栄養素:まとめ

アボカドに多い栄養素についてお伝えしました。

アボカドに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して20%以上含まれている栄養素は、ビタミンE、カリウム、葉酸、銅。10%以上では、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンB6、水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンB2。

アボカドにはどんな効能が?:動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、心臓のはたらきを正常にする、血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、貧血予防、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、ぽっちゃり、脂っこいものが好き、貧血ぎみ、疲れやすい、コリ・冷え、肌荒れ・口内炎が気になる

栄養の宝庫である健康フルーツ、アボカド。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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