アボカドにはビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり。健康にも美容にも効果を発揮する優秀な食材です。
そんなアボカド。特にどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
このページを読むと、
- アボカドはどの栄養素が多い？
- アボカド１/２個で１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- アボカドは体にいい？
- どんな人におすすめ？
などがはっきりとわかります。アボカドの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
アボカドに多い栄養素
アボカドにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページでよく「アボカド１００ｇ中にビタミンＥが３.３ｍｇ含まれていて……」などと書かれていたりしますが、
- アボカド１００ｇって、どのくらいの量かわかります？
- アボカド１００ｇって、１度に食べる量なの？
- ビタミンＥが３.３ｍｇって、どのくらい多いのかわかります？
１度にアボカドを１００ｇ食べることはなかなかありません。
ですので「アボカド１００ｇあたりの栄養価」ではなく、
サラダなどで「アボカドを１/２個」食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるの？どの栄養素が多いの？どんな効能が期待できるの？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
アボカド１/２個（６０ｇ）。
アボカド１個が１７０ｇで、皮と種を除いた可食部は１２０ｇ。１/２個の６０ｇを１食分としました。
アボカドに多いビタミンは？
アボカドを１/２個食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
アボカド１/２個に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＥ | ３３.０％ |
| 葉酸 | ２１.０％ |
| パントテン酸 | １９.８％ |
| ビタミンＢ６ | １７.５％ |
| ナイアシン | １３.０％ |
| ビタミンＢ２ | １０.５％ |
目標量の１０％以上を摂ることができる栄養素がビタミンの中だけで６種類。アボカドがどれほど栄養豊富なのかがわかりますね。
「森のバター」と呼ばれるアボカドですが、ビタミンＥがぎっしり。高いサラサラ効果が期待できます。
次は男性の１日の目標量に対して何％含まれているのかみてみましょう。
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあります。
とはいえ男性にとっても、ビタミンＥ、ビタミンＢ群（葉酸、パントテン酸、Ｂ６、ナイアシンなど）をしっかりと補えますね。
では次は、アボカドにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
アボカドに多いミネラルは？
女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのでしょうか？
アボカド１/２個に多いミネラルは……
| カリウム | ２１.６％ |
| 銅 | ２０.６％ |
ミネラルはこの２つ以外はすべて７％以下と、それほど多く含まれていません。
ちなみに男性の場合はこちら。
ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。
では最後に、アボカドにはどのくらい「食物繊維」が含まれているのかをお伝えしてから、アボカドの７つの健康効果をご紹介します。
アボカドに食物繊維は多い？
アボカドに含まれる食物繊維の量はどうでしょうか？
食物繊維は２種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。
・不溶性食物繊維：デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、玄米など未精製の穀物や野菜に多い。
では、女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
| 不溶性食物繊維 | １８.０％ |
| 水溶性食物繊維 | １７.０％ |
男性はこちら。
繊維質のイメージはないですが、意外にもアボカドには食物繊維が豊富。私たちの食物繊維不足をしっかりと補ってくれます。
私たちは不溶性食物繊維が目標の８５％しか摂れていません。アボカド１/２個を食べると不足分を十分に補うことができます。
ただ、水溶性食物繊維は目標のわずか５５％ほどしか摂れておらず、アボカド１/２個で１７％補えてもまだまだ目標の７０％にしかなりません。
寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦（お米にまぜて炊くだけ）、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に摂るようにしましょう。
では、
アボカドに多い栄養素にはどんな効能がある？
その栄養素はちゃんと摂れている？
についてお伝えします。
アボカドに多い栄養素にはどんな効能があるの？
アボカド１/２個に、女性の１日の目標量に対して２０％以上も含まれている栄養素はこの４つ。
| ビタミンＥ | ３３.０％ |
| カリウム | ２１.６％ |
| 葉酸 | ２１.０％ |
| 銅 | ２０.６％ |
１０％以上含まれる栄養素を入れると、次の６つも追加されます。
| パントテン酸 | １９.８％ |
| 不溶性食物繊維 | １８.０％ |
| ビタミンＢ６ | １７.５％ |
| 水溶性食物繊維 | １７.０％ |
| ナイアシン | １３.０％ |
| ビタミンＢ２ | １０.５％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効能があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＥ
アボカドにもっとも多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果と抗酸化作用の高い栄養素です。
アボカドのビタミンＥの量は？
アボカド１/２個（６０ｇ）の
ビタミンＥの量は１.９８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３３％
- 男性：１日の目標量の２８％
アボカドだけで１日に必要な量の１/３も摂れてしまうということです。そして……
私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？
アボカドを１/２個食べるとどのくらい増えるの？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
アボカド１/２個＝３３％
合計＝１４１％
男性：
平均摂取量＝１００％
アボカド１/２個＝２８％
合計＝１２８％
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
植物油にも多いビタミンＥ。サラサラ効果で流れが良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐともに、コリや冷えも防いでくれます。
アボカド以外にもビタミンＥが多い食べ物は、アーモンド、豆乳、豚肉、かぼちゃ、青魚など。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンＥの多い食べ物は？１食分あたりで３０位まで紹介！
カリウム
アボカドに２番目に多い栄養素はカリウム。余分な塩分を排出してくれたり、むくみ解消に効果的なミネラルです。
アボカドのカリウムの量は？
アボカド１/２個の
カリウムの量は４３２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２２％
- 男性：１日の目標量の１７％
では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている？アボカドを１/２個でカリウムの量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
アボカド１/２個＝２２％
合計＝１３３％
男性：
平均摂取量＝９６％
アボカド１/２個＝１７％
合計＝１１３％
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
カリウムと言えばバナナのイメージですが、バナナ１本（９０ｇ）よりアボカド１/２個（６０ｇ）のほうが１.３倍ほどカリウムが豊富。
バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナはカリウムが少ない！？バナナ１本分と他の食べ物で比較
ちなみに身近な食べ物１食分に換算してカリウムがもっとも多いのは里芋。次いで、じゃがいも、いか、トマトジュース、玉露など。アボカドは１１位。バナナは３３位です。
次は３番目に多い栄養素「葉酸」の含有量と効能について紹介します。
葉酸
アボカドに３番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。
アボカドに含まれる葉酸の量は？
１日に必要な葉酸は
男女とも２４０μｇ。
アボカド１/２個（６０ｇ）の
葉酸の量は５０.４μｇ。
１日の目標量の２１％です。
では、私たちは葉酸が足りている？アボカド１/２個でどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
アボカド１/２個＝２１％
合計＝１３９％
男性：
平均摂取量＝１２３％
アボカド１/２個＝２１％
合計＝１４４％
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足も貧血の原因のひとつ。レバー、玉露、枝豆、いちごなど葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています。
葉酸の多い食べ物は？１食分あたりで３０位まで紹介！
なお貧血による立ちくらみの原因はいろいろあります。その原因と改善策はこちらをご覧ください。
立ちくらみの原因は貧血じゃない！？本当の６つの原因と改善策とは？
銅
アボカドに４番目に多い栄養素は銅。銅も貧血予防をはじめいろんな効果のある必須ミネラルです。
アボカドに含まれる銅の量は？
アボカド１/２個の
銅の量は０.１４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１％
- 男性：１日の目標量の１６％
では、私たちは銅がちゃんと摂れているのでしょうか？
女性：
平均摂取量＝１４９％
アボカド１/２個＝２１％
合計＝１７０％
男性：
平均摂取量＝１３３％
アボカド１/２個＝１６％
合計＝１４９％
銅の効果は？
銅のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
そのほか、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンＢ６、水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンＢ２なども豊富なアボカド。
これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待できる効能についてお伝えします。
アボカドの７つの効果効能とは？
ビタミンＥをはじめ、ミネラル、食物繊維といろんな栄養素が豊富なアボカド。
これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待される健康効果をまとめてみました。
- 動脈硬化を予防する
- 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
- 心臓を正常にはたらかせる
- 血圧を下げる
- 中性脂肪やコレステロールを減らす
- 貧血を予防する
- 肌や髪を美しくする
このほか、ビタミンＢ２やＢ６なども多く、疲労回復、ダイエットなどの効果も期待できます。
そこで、アボカドはどんな人におすすめかというと……
アボカドはこんな人におすすめ
アボカドをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧が高い人
- お腹まわりが気になる人
- 脂っこいものが好きな人
- 貧血ぎみ
- 疲れやすい人
- 肩こり・首こり・冷え性
- 肌荒れや口内炎が気になる人
アボカドは脂質が多いですが、毎日１/２個食べても食べ過ぎにはなりません。
カロリーで言えば、アボカド１個のカロリーとお茶碗１杯のごはんのカロリーはほぼ同じ。
白いごはんにほとんど栄養がないことを考えると、アボカドのほうがよっぽど体にいいかもしれませんね。
アボカドに多い栄養素：まとめ
アボカドに多い栄養素についてお伝えしました。
アボカドに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して２０％以上含まれている栄養素は、ビタミンＥ、カリウム、葉酸、銅。
１０％以上では、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンＢ６、水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンＢ２。
アボカドにはどんな効能が？：動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、心臓のはたらきを正常にする、血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、貧血予防、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、ぽっちゃり、脂っこいものが好き、貧血ぎみ、疲れやすい、コリ・冷え、肌荒れ・口内炎が気になる
栄養の宝庫である健康フルーツ、アボカド。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
