アボカドは栄養の宝庫!その栄養価、7つの効能とは?

アボカドに多い栄養素は?

アボカドにはビタミン、ミネラル、食物繊維がぎっしり。健康にも美容にも効果を発揮する優秀な食材です。

そんなアボカド。特にどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

このページを読むと、

  • アボカドはどの栄養素が多い?
  • アボカド1/2個で1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • アボカドは体にいい?
  • どんな人におすすめ?

などがはっきりとわかります。アボカドの栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。

アボカドに含まれる栄養素

アボカドにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「アボカド100g中にビタミンEが3.3mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • アボカド100gって、どのくらいの量かわかります?
  • アボカド100gって、1度に食べる量なの?
  • ビタミンEが3.3mgって、多いの?少ないの?

実際には、アボカドを1度に100g食べることはなかなかありません。

ですので「アボカド100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

サラダなどで「アボカドを1/2個」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
アボカド1/2個(60g)。

アボカド1個が170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個の60gを1食分としました。

アボカド

アボカドに多いビタミンは?

まずはビタミン。

アボカドを1/2個食べると、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

アボカド1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

アボカド1/2に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンE33.0%
葉酸21.0%
パントテン酸19.8%
ビタミンB617.5%
ナイアシン13.0%
ビタミンB210.5%

目標量の10%以上を摂ることができる栄養素がビタミンの中だけで6種類。アボカドがどれほど栄養豊富なのかがわかりますね。

「森のバター」と呼ばれるアボカドですが、ビタミンEがぎっしり。高いサラサラ効果が期待できます。

次は 男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

アボカド1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあります。

とはいえ男性にとっても、ビタミンE、ビタミンB群(葉酸、パントテン酸、B6、ナイアシンなど)をしっかりと補えますね。

では次は、アボカドにはどんなミネラルが多いのか をお伝えします。

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アボカドに多いミネラルは?

女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか、のグラフがこちら。

アボカド1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1食分:アボカド1/2個(60g)。

アボカド1食分(1/2個)に多いミネラルは……

カリウム21.6%
20.6%

ミネラルはこの2つ以外はすべて7%以下と、それほど多く含まれていません。

ちなみに男性の場合はこちら。

アボカド1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

では最後に、アボカドには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、アボカドの7つの健康効果をご紹介します。

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アボカドに食物繊維は多い?

アボカドに含まれる食物繊維の量はどうでしょうか?

食物繊維は2種類に分かれていて、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:生活習慣病予防、便秘解消など。がごめ昆布など海藻のヌルヌルした部分や果物に多い。

不溶性食物繊維:デトックス、ダイエット、便秘解消など。いわゆる「繊維質」のイメージのもので、玄米など未精製の穀物や野菜に多い。

では、女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのか のグラフがこちらです。

アボカド1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維18.0%
水溶性食物繊維17.0%

男性はこちら。

アボカド1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

繊維質のイメージはないですが、意外にもアボカドには食物繊維が豊富。私たちの食物繊維不足をしっかりと補ってくれます。

私たちは不溶性食物繊維が目標の85%しか摂れていません。アボカド1/2個を食べると不足分を十分に補うことができます。

ただ、水溶性食物繊維は目標のわずか55%ほどしか摂れておらず、アボカド1/2個で17%補えてもまだまだ目標の70%にしかなりません。

寒天、干しいちじく、とろろ昆布、もち麦(お米にまぜて炊くだけ)、豆腐、納豆、枝豆など、水溶性食物繊維の多い食べ物を積極的に摂るようにしましょう。

では、

アボカドに多い栄養素にはどんな効能がある?

その栄養素はちゃんと摂れている?

についてお伝えします。

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アボカドに多い栄養素にはどんな効能があるの?

アボカド

アボカド1/2個に、女性の1日の目標量に対して20%以上も含まれている栄養素はこの4つ。

ビタミンE33.0%
カリウム21.6%
葉酸21.0%
20.6%

10%以上含まれる栄養素を入れると、次の6つも追加されます。

パントテン酸19.8%
不溶性食物繊維18.0%
ビタミンB617.5%
水溶性食物繊維17.0%
ナイアシン13.0%
ビタミンB210.5%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効能があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンE

アボカドにもっとも多く含まれている栄養素はビタミンE。

アボカドのビタミンEの量は?

アボカド1/2個(60g)の
ビタミンEの量は1.98mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の33%
  • 男性:1日の目標量の28%

アボカドだけで1日に必要な量の1/3も摂れてしまうということです。そして……

私たちはビタミンEがちゃんと摂れている?

アボカドを1/2個食べたらどのくらい増えるの?

女性の場合をみてみると……

アボカド1/2個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性は目標量の108%のビタミンEが摂れています。アボカドを1/2個食べると33%増えて合計で141%になります。

ちなみに男性が摂れているビタミンEは目標量の100%。アボカド1/2個で28%増えると合計で128%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

植物油にも多いビタミンE。サラサラ効果で流れが良くなることで、動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐともに、コリや冷えも防いでくれます。

アボカド以外にもビタミンEが多い食べ物は、アーモンド、豆乳、豚肉、かぼちゃ、青魚など。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンEの多い食べ物をランキング★1食分あたりで30位まで!

カリウム

アボカドとまぐろの刺身丼

アボカドに2番目に多い栄養素はカリウム。余分な塩分を排出してくれたり、むくみ解消に効果的なミネラルです。

アボカドのカリウムの量は?

アボカド1/2個の
カリウムの量は432mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の22%
  • 男性:1日の目標量の17%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?アボカドを1/2個食べたらカリウムの量はどう増える?

アボカド1/2個を追加するとカリウムはどのくらい増える?

女性目標量の111%とカリウムが十分摂れていますね。アボカドを1/2個食べると22%増えて合計で133%に。

男性の平均摂取量は目標量の96%とやや不足。アボカドで17%増えると合計で113%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

カリウムと言えばバナナのイメージですが、バナナ1本(90g)よりアボカド1/2個(60g)のほうが1.3倍ほどカリウムが豊富。

バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

ちなみに身近な食べ物1食分に換算してカリウムがもっとも多いのは里芋。次いで、じゃがいも、いか、トマトジュース、玉露など。アボカドは11位。バナナは33位です。

次は3番目に多い栄養素「葉酸」の含有量と効能について紹介します。

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葉酸

アボカドに含まれる葉酸の量は?

アボカド1/2個(60g)の
葉酸の量は50.4μg

1日に必要な葉酸は男女とも240μg。

なので、アボカド1/2個の葉酸の量は1日の目標量の21%になります。

では、私たちは葉酸が足りている?アボカド1/2個でどう増える?

アボカド1/2個を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性は目標量の118%で十分。アボカド1/2個で21%増えると合計で139%に。

ちなみに男性は目標量の123%でこちらも十分。アボカドで21%増えると合計で144%ですね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足も貧血の原因のひとつ。レバー、玉露、枝豆、いちごなど葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています。
葉酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

なお貧血による立ちくらみの原因はいろいろあります。その原因と改善策はこちらをご覧ください。
立ちくらみの原因は貧血じゃない!?本当の6つの原因と改善策とは?

アボカドに4番目に多い栄養素は銅。銅も貧血予防をはじめいろんな効果のある必須ミネラルです。

アボカドに含まれる銅の量は?

アボカド1/2個の
銅の量は0.14mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の21%
  • 男性:1日の目標量の16%

では、私たちは銅がちゃんと摂れているのでしょうか?

アボカド1/2個を追加すると銅はどのくらい増える?

女性は目標量の149%も銅が摂れています。アボカドを1/2個食べると21%増えて合計で170%に。

男性は目標量の133%で十分摂れていますね。アボカドで16%増えると合計で149%になります。

銅の効果は?

銅のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防
    鉄と一緒になって血液をつくる
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

そのほか、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンB6、水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンB2なども豊富なアボカド。

これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待できる効能についてお伝えします。

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アボカドの7つの効果効能とは?

アボカドと野菜のサラダ

ビタミンEをはじめ、ミネラル、食物繊維といろんな栄養素が豊富なアボカド。

これらの栄養素のはたらきから、アボカドに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化を予防する
  • 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪やコレステロールを減らす
  • 貧血を予防する
  • 肌や髪を美しくする

このほか、ビタミンB2やB6なども多く、疲労回復、ダイエットなどの効果も期待できます。

そこで、アボカドはどんな人におすすめかというと……

アボカドはこんな人におすすめ

アボカドをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 血圧が高い人
  • お腹まわりが気になる人
  • 脂っこいものが好きな人
  • 貧血ぎみ
  • 疲れやすい人
  • 肩こり・首こり・冷え性
  • 肌荒れや口内炎が気になる人

アボカドは脂質が多いですが、毎日1/2個食べても食べ過ぎにはなりません。

カロリーで言えば、アボカド1個のカロリーとお茶碗1杯のごはんのカロリーはほぼ同じ。

白いごはんにほとんど栄養がないことを考えると、アボカドのほうがよっぽど体にいいかもしれませんね。

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アボカドに多い栄養素:まとめ

アボカドに多い栄養素についてお伝えしました。

アボカドに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して20%以上含まれている栄養素は、ビタミンE、カリウム、葉酸、銅。
10%以上では、パントテン酸、不溶性食物繊維、ビタミンB6、水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンB2。

アボカドにはどんな効能が?:動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防、心臓のはたらきを正常にする、血圧を下げる、中性脂肪・コレステロールを減らす、貧血予防、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、ぽっちゃり、脂っこいものが好き、貧血ぎみ、疲れやすい、コリ・冷え、肌荒れ・口内炎が気になる

栄養の宝庫である健康フルーツ、アボカド。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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