きんかんの効能がすごい!どんな栄養素が多い?9つの効果効能は?

きんかんに多い栄養素は?

きんかん(金柑)といえば「のど飴」のイメージのとおり、風邪予防にぴったりの果物。

ビタミンCがぎっしりですが、私たちに足りない「あのミネラル」も豊富なんです。

これからお伝えする内容を読むと、

  • きんかんにはどの栄養素が多い?
  • 4個食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • きんかんの健康効果は?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。きんかんの栄養を上手に活用して元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

きんかん4個あたりの栄養価

きんかんに多い栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウム、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維など。

効果としては、感染症を予防する、サラサラ効果、高血圧の予防、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、ストレスから守る、などが期待できます。

そんなきんかん。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは1日に食べる量を「きんかん4個」として、

きんかんを4個食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

きんかんに多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

についてくわしくお伝えします。

▼1日に食べる量
きんかん4個(68g)。
きんかんは1個が約18g。皮は食べられるので、種とヘタを除いた可食部は17g。1日に食べる量として、きんかん4個あたりの栄養価をお伝えします。

きんかん

きんかんに多いビタミンは?

まずはビタミンから。

きんかんを4個食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

きんかん4個で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、きんかん4個に多く含まれているのは……

ビタミンC33%
ビタミンE30%

きんかんの小さな粒にはビタミンCとEが凝縮!わずか4個で1日に必要な量の1/3も摂ることができます。

次はきんかんにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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きんかんに多いミネラルは?

きんかん4個で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

きんかん4個で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

きんかん4個に多く含まれているのは……

カルシウム8%
カリウム6%

ビタミンほど多くないですが、私たちに足りないカルシウムを補うことができます。

ではきんかん4個で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、きんかんの9つの健康効果を紹介します。

きんかんに食物繊維は多い?

きんかん4個で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

きんかん4個で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
水溶性食物繊維26%
不溶性食物繊維13%

きんかんには血圧、血糖値、中性脂肪などに劇的な効果を発揮する水溶性食物繊維がぎっしり!

私たちは目標の55%程度しか摂れていないので、このためにきんかんを食べる、と言っても過言ではないですね。

では、

きんかんに豊富な栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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きんかんに多い栄養素とその効果

きんかん

きんかん4個あたりの栄養価のなかで、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンC33%
ビタミンE30%
水溶性食物繊維26%
不溶性食物繊維13%
カルシウム8%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、きんかん4個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

ビタミンC

きんかんにもっとも多い栄養素はビタミンC。抗酸化作用、感染症予防、美白・美肌などの効果があります。

きんかんのビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
きんかん4個には33mg

さて私たちは、普段からビタミンCをどのくらい摂れていて、きんかん4個でどのくらい補えるのでしょうか?

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、きんかんに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
きんかん4個に、33%
合計で、129%

男性が摂れている量は、91%
きんかん4個に、33%
合計で、124%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説

ビタミンCの効果は?

ビタミンCにはたくさんのはたらきがありますが、おもな効果は次の7つ。

  • 免疫力を高めて感染症を予防する
    (ウイルスへの抵抗力を高める)
  • 老化やさまざまな病気を予防する
    (活性酸素を除去する抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防いで美肌・美白に

特に、風邪やインフルエンザを予防したい、ストレスを抱えている、といった時にはビタミンCをしっかり摂ることが大切です。

ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から出てしまいます。

こまめに補給するには果物がとても便利。きんかんも1度に食べるのではなく、朝昼夜とわけて食べるのがおすすめです。

きんかんのほかビタミンCが豊富な果物はこちらで紹介しています↓

ビタミンE

きんかん(金柑)

2番目の栄養素はビタミンE。サラサラ効果と抗酸化作用が高く、血管の掃除役とも言えます。

きんかんのビタミンEの量は?

1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
きんかん4個に1.8mg

では、普段からどのくらい摂れていて、きんかん4個でどう増えるかというと……

ビタミンEの必要量、女性が摂れている量、きんかんに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
きんかん4個に、30%
合計で、138%

男性が摂れている量は、100%
きんかん4個に、25%
合計で、125%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」

ビタミンEの効果は?

おもな効果は次の7つです。

  • サラサラ効果で動脈硬化を予防する
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンA、Cと並んで「ビタミンのエース(A・C・E)」と呼ばれるビタミンE。

金柑のほか、ビタミンEの多い食べ物には、アーモンド、落花生、豚肉、いか、あじ、サバ缶、ゴールドキウイ、植物油などがあります。

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水溶性食物繊維

3番目の栄養素は水溶性食物繊維。昆布のトロ~ッとした部分など海藻や果物に多く含まれています。

きんかんの水溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が6g、男性が7g。
きんかん4個に1.56g

きんかんを食べると……

水溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、きんかんに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、58%
きんかんに、26%
合計で、84%

男性が摂れている量は、51%
きんかんに、22%
合計で、73%

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、1日の目標量を上記の量としています。

私たちにはまったく足りていませんが、きんかんにはぎっしり!それでも合計で80%前後とまだ足りません。

果物なら干しいちじく、アボカド、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに豊富。くわしくはこちらで紹介しています↓
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較!

果物以外なら、ひじき、寒天、とろろ昆布、里芋、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など。くわしくはこちらをご覧ください↓

水溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • ダイエット

生活習慣病の予防に劇的な効果を発揮してくれます。40歳を過ぎたらしっかりと摂りたい栄養素ですね。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

不溶性食物繊維

きんかん(金柑)

4番目の栄養素は不溶性食物繊維。玄米など未精製の穀物、野菜、きのこ類に豊富で、デトックスや便秘解消の効果があります。

きんかんの不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
きんかん4個に1.56g

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、きんかんに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
きんかんに、13%
合計で、106%

男性が摂れている量は、84%
きんかんに、11%
合計で、95%

不溶性食物繊維も不足がちですが、きんかん4個で不足分をほぼ補うことができます。

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

シャンプー、ハミガキ、洗剤、部屋の消臭にシュッシュッ、など化学物質や食品添加物といった有害なものがまわりにあふれています。

そんな有害物質を体内にためてしまわないよう、不溶性食物繊維でしっかりデトックスしましょう。

また、食物繊維は水溶性も不溶性も便秘の解消に効果を発揮しますが、便秘のタイプによってどちらが効果的なのかが違います。

その見分け方はこちらでわかりやすく紹介しています ↓

カルシウム

きんかんに5番目に多い栄養素はカルシウム。かんきつ類には珍しくカルシウムが豊富です。

きんかんのカルシウムの量は?

1日に必要な量は
女性が650mg、男性が750mg。
きんかん4個に54mg

カルシウムの必要量、女性が摂れている量、きんかんに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、76%
きんかんに、8%
合計で、84%

男性が摂れている量は、69%
きんかんに、7%
合計で、76%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム

カルシウムは目標の70%ほどしか摂れていないので、きんかんでもまだ足りません。

さば缶、あじ、しらす、厚揚げ、豆腐、小松菜、豆乳など、カルシウムが豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓

カルシウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ

*-*-*-*-*

きんかんに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • きんかんを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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きんかんの9つの効果効能

きんかんはビタミンC、E、水溶性食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、きんかんに期待される効能をまとめてみました。

  • 免疫力を高めて感染症を予防する
    ビタミンCがウイルスへの抵抗力を高める
  • 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
    ビタミンEや水溶性食物繊維が悪玉コレステロールを排出する
  • 高血圧を予防する
    水溶性食物繊維やカリウムが余分な塩分を排出し、カルシウムが血圧のバランスを整える
  • 動脈硬化を予防する
    ビタミンEがサラサラ効果を発揮し、ビタミンCが血管を強くする
  • 中性脂肪を減らす
    食べ物の脂肪が中性脂肪に変化する前に水溶性食物繊維がキャッチして、便と一緒に排出する
  • 血糖値の上昇をおさえる
    水溶性食物繊維がゼリー状になってほかの食べ物と一緒に腸のなかをゆっくり進むことで、血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消する
    水溶性食物繊維が固くなった便を柔らかくして、不溶性食物繊維が便のカサを増やして腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 骨や歯を強くする
    カルシウムとマグネシウムが骨や歯の主成分となって丈夫にする
  • ストレスから体を守る
    ビタミンCの抗酸化作用で活性酸素を除去してストレスへの抵抗力を高める

ということで、きんかんをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそきんかんを食べて!

きんかんをぜひ食べてほしいのはこんな人!

  • 風邪やインフルエンザにかかりやすい
    免疫力が低下しています
  • ストレスが多い、毎日忙しい
    体内でのビタミンCの消費量が大幅に増えます
  • よく外食をする、和食より洋食をよく食べる
    野菜、海藻、きのこ類、発酵食品が足りず、食物繊維不足になります
  • 揚げ物や味の濃いものや甘い物が好き
    ドロドロ状態になりやすくなります
  • お腹まわりが気になる
    コレステロールや中性脂肪がたまっています
  • 便秘がち
    食物繊維不足です。野菜、果物、海藻、きのこ類を食べていますか?

40代を過ぎて、ストレスのなかで毎日忙しく過ごしている方にぜひ食べてもらいたいのがきんかんなのです。

きんかんに多い栄養素:まとめ

きんかんに多く含まれる栄養素と効果効能を紹介しました。

きんかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、カリウム、葉酸

きんかんの効果:感染症の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、高血圧の予防、動脈硬化の予防、中性脂肪を減らす、血糖値の上昇をおさえる、便秘解消、骨や歯を強くする、ストレスから守る

ぜひ食べてほしい人は?:風邪をひきやすい、ストレスが多い、忙しい、外食が多い、洋食が多い、揚げ物が好き、甘い物が好き、お腹まわりが気になる、便秘がち

きんかんの小さなひとつひとつには栄養も健康効果も凝縮されています。

風邪やインフルエンザに気をつけたい冬。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊をフォローする
果物