きんかん（金柑）といえば「のど飴」のイメージのとおり、風邪予防にぴったりの果物。
ビタミンＣがぎっしりですが、柑橘類にはめずらしく「あのミネラル」も豊富なんです。
そこで……
- きんかんにはどんな栄養素が多いの？
- きんかん４個で１日に必要な栄養の何％が摂れるの？
- きんかんの効能は？
- どんな人におすすめ？
などについてお伝えします。きんかんの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。
きんかんの栄養価
きんかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
１００ｇあたりの栄養価が紹介されていることも多いですが、ここでは一日に食べる量を「きんかん４個」として、
「きんかんを４個」食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？どんな効能が期待できる？
というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分（１日に食べる量の目安）は？
きんかん４個（６８ｇ）。
きんかんは１個が約１８ｇ。皮は食べられるので、種とヘタを除いた可食部は１７ｇ。１日に食べる量を４個とすると６８ｇになります。
きんかんに多いビタミンは？
きんかんを４個食べると女性の１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
きんかん４個に多いビタミンはこちら。
| ビタミンＣ | ３３.３％ |
| ビタミンＥ | ２９.５％ |
ビタミンＣとＥがダントツに多いですね。わずか４個で１日に必要な量の１/３も摂ることができます。
男性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
ではきんかんに多いビタミンの効果効能を紹介する前に、きんかんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
きんかんに多いミネラルは？
きんかん４個で、女性の１日の目標量に対して何％の「ミネラル」が摂れるのでしょうか。
きんかん４個に多いミネラルは……
| カルシウム | ８.４％ |
| カリウム | ６.１％ |
ビタミンほど多くないですが、私たちに不足しがちなカルシウムを補うことができます。
ちなみに男性はこちら。
さて最後に、きんかんを４個食べるとどのくらい食物繊維が摂れるのかをお伝えしてから、きんかんの９つの効果効能を紹介します。
きんかんに食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があります。
・水溶性食物繊維：海藻のトロ～ッとした食感の部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。
・不溶性食物繊維：ポソポソした食感で、野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。
では、きんかん４個で女性の１日の目標量の何％の食物繊維が摂れるのでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ２６.１％ |
| 不溶性食物繊維 | １３.０％ |
私たちは食物繊維不足。なかでも目標の５５％程度しか摂れていない水溶性食物繊維がきんかんにはぎっしりと含まれているんです。
水溶性食物繊維を摂るためにきんかんを食べてほしい、と言っても過言ではありません。
男性の場合はこちら。
では、
きんかんに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
きんかんに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、きんかん４個に多い栄養素はこの５つ。
| ビタミンＣ | ３３.３％ |
| ビタミンＥ | ２９.５％ |
| 水溶性食物繊維 | ２６.１％ |
| 不溶性食物繊維 | １３.０％ |
| カルシウム | ８.４％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＣ
きんかんのビタミンＣの量は？
１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。
きんかん４個（６８ｇ）の
ビタミンＣの量は ３３.３ｍｇ。
１日に必要な量の３３.３％ になります。
ところで……
「私たちはビタミンＣがちゃんと摂れている？」
「毎日の食生活にきんかん４個をプラスしたら、どのくらい増える？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝９６％
きんかん４個＝３３％
合計＝１２９％
男性：
平均摂取量＝９１％
きんかん４個＝３３％
合計＝１２４％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣにはたくさんの働きがありますが、おもな効果は次の７つ。
- 免疫力を高めて感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力を高める） - 老化やさまざまな病気を予防する
（活性酸素を除去する抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで美肌・美白に
特に、風邪やインフルエンザを予防したい、ストレスが多い、といった時にはビタミンＣをしっかり摂ることが大切です。
ビタミンＣは体内にためておけず、数時間で体から出てしまいます。
こまめに補給するには果物がとても便利。きんかんも１度に食べるのではなく、朝昼夜とわけて食べるのがおすすめです。
きんかんのほかビタミンＣの多い果物はこちら。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
ビタミンＥ
２番目に多い栄養素はビタミンＥ。きんかんにはたっぷりと含まれています。
きんかんのビタミンＥの量は？
きんかん４個のビタミンＥの量は
１.７７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２９.５％
- 男性：１日の目標量の２５.３％
さて私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？きんかんを４個食べるとビタミンＥはどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
きんかん４個＝３０％
合計＝１３８％
男性：
平均摂取量＝１００％
きんかん４個＝２５％
合計＝１２５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥは血管の掃除役。おもな効果は次の７つです。
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＡ、Ｃと並んで「ビタミンのエース（Ａ・Ｃ・Ｅ）」と呼ばれるビタミンＥ。
金柑のほか、ビタミンＥの多い食べ物には、アーモンド、落花生、豚肉、いか、あじ、サバ缶、ゴールドキウイ、植物油などがあります。
水溶性食物繊維
３番目に多いのが水溶性食物繊維。
昆布のトロ～ッとした部分など、海藻やきのこや果物に多い食物繊維です。
【関連記事】水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
きんかんの水溶性食物繊維は？
１日に必要な水溶性食物繊維は、
女性が７ｇ、男性が６ｇ。
きんかん４個（６８ｇ）の
水溶性食物繊維は１.５６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２６.１％
- 男性：１日の目標量の２２.３％
では、私たちは水溶性食物繊維がどのくらい足りない？きんかん４個で水溶性食物繊維はどう増える？
女性：
平均摂取量＝５８％
きんかん４個＝２６％
合計＝８４％
男性：
平均摂取量＝５１％
きんかん４個＝２２％
合計＝７４％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維がきんかん４個にぎっしり。それでも合計で８０％前後とまだまだ足りません。
血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的なチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維。
果物なら干しいちじく、アボカド、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに豊富。水溶性食物繊維の多い果物はこちら。
水溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
果物以外では、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など。水溶性食物繊維の多い食べ物をこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消して腸内環境を整える
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。水溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。
不溶性食物繊維
きんかんに多い栄養素の４番目は不溶性食物繊維。
ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。
きんかんの不溶性食物繊維は？
１日に必要な不溶性食物繊維の量は、
女性が１４ｇ、男性が１２ｇ。
きんかん４個の不溶性食物繊維は
１.５６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１３.０％
- 男性：１日の目標量の１１.２％
さて、きんかん４個で不溶性食物繊維の摂取量はどこまで増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
きんかん４個＝１３％
合計＝１０６％
男性：
平均摂取量＝８４％
きんかん４個＝１１％
合計＝９５％
不溶性食物繊維の多い果物はほかに、干し柿、干しいちじく、柿、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い果物ランキング15【1食分】で比較！
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
シャンプー、ハミガキ、洗剤、部屋のイヤなにおいにシュッシュッ、など、化学物質や食品添加物といった有害なものがまわりにあふれています。
そんな有害物質を体内にためてしまわないよう、不溶性食物繊維にしっかり出してもらいましょう。
また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートしますが、便秘のタイプによって「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
カルシウム
５番目に多い栄養素はカルシウム。かんきつ類には珍しく、きんかんにはカルシウムが豊富です。
きんかんのカルシウムの量は？
１日に必要なカルシウムは、
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
きんかん４個（６８ｇ）のカルシウムは
５４.４ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の８.４％
- 男性：１日の目標量の７.３％
そしてきんかん４個でカルシウムの摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７６％
きんかん４個＝８％
合計＝８４％
男性：
平均摂取量＝６９％
きんかん４個＝７％
合計＝７６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
カルシウム不足の私たち。きんかんでもまだまだ足りていません。
さば缶（水煮・味噌煮）、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。
カルシウムの効果は？
カルシウムのおもな効果は次の５つ。
- 丈夫な骨や歯を作る
- 筋肉をスムーズに動かす
- 高血圧を予防する
- 心臓のはたらきを規則的に維持する
- 血液の状態を正常にたもつ
きんかんに多い５つの栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、これらのはたらきをまとめて「きんかんの効果効能は？」「どんな人こそ食べると効果的？」についてお伝えします。
きんかんの９つの効果効能
んかんはビタミンＣ、Ｅ、水溶性食物繊維をはじめいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、きんかんに期待される効能をまとめてみました。
- 風邪など感染症を予防する
（免疫力・ウイルスへの抵抗力アップ） - ストレスから体を守る
- 動脈硬化を予防する
（サラサラ効果） - 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 便秘を解消する
- 骨・歯・肌・血管を強くする
効能も満載のきんかん。ぜひ食べてほしい人とは……
こんな人こそきんかんを食べてほしい！
きんかんをぜひ食べてほしいのはこんな人！
- 風邪やインフルになりやすい
- ストレスが多い
- 運動をあまりしていない
- 味の濃いもの、脂っこいものが好き
- 外食が多い、洋食が多い
- お腹まわりが気になる
- 便秘がち
４０代を過ぎて、忙しくストレスも多い毎日を過ごしている方にぜひ食べてもらいたいのがきんかんなのです。
きんかんに多い栄養素：まとめ
きんかんに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
きんかんに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、ビタミンＥ、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カルシウム、ビタミンＢ１、カリウム、葉酸
きんかんの効果効能：風邪などの感染症予防、ストレスから体を守る、動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、骨・歯・肌・血管を強く
ぜひ食べてほしい人は？：風邪をひきやすい、ストレスが多い、運動不足、味の濃いもの・脂っこいものが好き、外食が多い、洋食が多い、ぽっちゃり、便秘がち
小さな１個のきんかんにも栄養や効能がギューッと凝縮されています。
風邪やインフルエンザに気をつけたい冬。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
