きんかんは栄養の宝庫!高い栄養価と9つの効能とは?

きんかんに多い栄養素は?

きんかん(金柑)といえば「のど飴」のイメージのとおり、風邪予防にぴったりの果物。

ビタミンCがぎっしりですが、柑橘類にはめずらしく「あのミネラル」も豊富なんです。

そこで……

  • きんかんにはどんな栄養素が多いの?
  • きんかん4個で1日に必要な栄養の何%が摂れるの?
  • きんかんの効能は?
  • どんな人におすすめ?

などについてお伝えします。きんかんの栄養を上手に摂って元気な毎日を過ごしましょう。

きんかんに含まれる栄養素

きんかんにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「きんかん100g中にビタミンEが2.6mg含まれていて……」などと書かれていたりしますが、

  • きんかん100gって、どのくらいの量かわかります?
  • ビタミンEが2.6mgって多いのか少ないのか、わかります?

そこで「きんかん100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、一度に食べる量の目安をきんかん4個として、

「きんかんを4個」食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?どの栄養素が多いの?どんな効能が期待できるの?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分(1日に食べる量の目安)は?
きんかん4個(68g)。

きんかんは1個が約18g。皮は食べられるので、種とヘタを除いた可食部は17g。1日に食べる量を4個とすると68gになります。

1度に4個食べなくても、1日に4個食べた場合にどのくらいの栄養が摂れるのかという参考になさってください。

きんかん

きんかんに多いビタミンは?

まずはビタミン。

きんかんを4個食べると女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

きんかん4個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

きんかん4個に多いビタミンはこちら。

ビタミンC33.3%
ビタミンE29.5%

ビタミンCとEがダントツに多いですね。わずか4個で1日に必要なビタミンCやEの1/3も摂ることができます。

男性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるか のグラフはこちら。

きんかん4個で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

ではきんかんに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、きんかんにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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きんかんに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

きんかん4個で、女性の1日の目標量に対して 何%の「ミネラル」が摂れるのでしょうか。

きんかん4個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

きんかん4個に多いミネラルは……

カルシウム8.4%
カリウム6.1%

ビタミンほど飛びぬけて多いわけではないですが、不足しがちなカルシウムもしっかり補うことができます。

ちなみに男性はこちら。

きんかん4個で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

1食分=きんかん4個(68g)
1食分(1日に食べる量)を4個としました。 きんかんは1個が約18gで、種とヘタを除いた可食部は17g。4個で68g。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

きんかんを4個食べると どのくらい食物繊維が摂れるのか をお伝えしてから、きんかんの9つの健康効果を紹介します。

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きんかんに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があります。

・水溶性食物繊維:海藻のトロ~ッとした食感の部分や果物に多いのが水溶性食物繊維血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

・不溶性食物繊維:ポソポソ・ザラザラした繊維質のものが不溶性食物繊維。野菜やきのこや未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

では、きんかん4個で女性の1日の目標量の 何%の食物繊維が摂れるのでしょうか?

きんかん4個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維26.1%
不溶性食物繊維13.0%

私たちは食物繊維不足ですが、なかでも目標の55%程度しか摂れていない水溶性食物繊維がきんかんにはぎっしりと含まれているんです。

水溶性食物繊維を摂るためにきんかんを食べてほしい、と言っても過言ではありません。

男性の場合はこちら。

きんかん4個で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

では、

きんかんに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素がちゃんと摂れている?

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きんかんに多い栄養素にはどんな効果があるの?

きんかん

女性の1日の目標量に対して、きんかん4個に多く含まれている5つの栄養素がこちら。

ビタミンC33.3%
ビタミンE29.5%
水溶性食物繊維26.1%
不溶性食物繊維13.0%
カルシウム8.4%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンC

きんかんのビタミンCの量は?

きんかん4個(68g)の
ビタミンCの量は 33.3mg

1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。

きんかん4個に含まれるビタミンCは
1日に必要な量の33.3% になります。

ところで……

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?」

「毎日の食生活にきんかん4個をプラスしたら、どのくらい増える?」

女性の場合をみてみると……

きんかん4個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性は目標量の96%のビタミンCが摂れています。そこへきんかんを4個食べると33%増えて合計で129%に。

男性はこちら。

きんかん4個を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性は目標量の91%とやや不足。きんかん4個で33%も増えると合計で124%にまでなります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCにはたくさんの働きがありますが、おもな効果は次の7つでしょうか。

  • 免疫力を高めて感染症を予防する
    (ウイルスへの抵抗力を高める)
  • 老化やさまざまな病気を予防する
    (活性酸素を除去する抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防いで美肌・美白に

特に、風邪やインフルエンザを予防したい、ストレスが多い、といった時にはビタミンCをしっかり摂ることが大切です。

ビタミンCは体内にためておけず、数時間で体から出てしまいます。

こまめに補給するには果物がとても便利。きんかんも1度に食べるのではなく、朝昼夜とわけて食べるのがおすすめです。

きんかんのほかビタミンCの多い果物はこちらで紹介しています。
ビタミンCが多い果物はコレ!20位までランキングしました!

ビタミンE

きんかん(金柑)

2番目に多い栄養素はビタミンE。ビタミンCと同様にEもきんかんにはたっぷり含まれています。

きんかんのビタミンEの量は?

きんかん4個のビタミンEの量は
1.77mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の29.5%
  • 男性:1日の目標量の25.3%

さて私たちはビタミンEがちゃんと摂れている?きんかんを4個食べるとビタミンEはどう増える?

女性の場合はこちら。

きんかん4個を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性目標量の108%のビタミンEが摂れています。きんかんを4個食べるとさらに30%増えて合計で138%に。

男性目標量の100%でちょうど目標クリア。きんかん4個で25%増えると合計で125%になります。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEは血管のお掃除役。おもな効果は次の7つです。

  • サラサラ効果で動脈硬化を予防する
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンA、Cと並んで「ビタミンのエース(A・C・E)」と呼ばれるビタミンE。

金柑のほか、ビタミンEの多い食べ物には、アーモンド、落花生、豚肉、いか、あじ、サバ缶、ゴールドキウイ、植物油などがあります。

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水溶性食物繊維

3番目に多いのが水溶性食物繊維。

玄米やごぼうに多い不溶性食物繊維とは違って、がごめ昆布のネバネバした部分など、海藻や果物に多い食物繊維です。

【関連記事】『水溶性食物繊維とは?6つの効果と多い食べ物』

私たちがまったく摂れていない水溶性食物繊維がぎっしり含まれているからこそ、きんかんを食べてほしいのです!

きんかんの水溶性食物繊維は?

1日に必要な水溶性食物繊維は、
女性が7g、男性が6g。

きんかん4個(68g)の
水溶性食物繊維は1.56g。これは、

  • 女性:1日の目標量の26.1%
  • 男性:1日の目標量の22.3%

では、私たちは水溶性食物繊維がどのくらい足りない?きんかん4個で水溶性食物繊維はどう増える?

きんかん4個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性は目標量のわずか58%とまったく摂れていません。きんかんを4個食べると26%も補うことができて合計で84%にまでなります。

きんかん4個を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性は目標量のわずか51%で女性よりも摂れていません。きんかん4個で22%も補えるもののそれでも合計で74%。まだまだ足りません。

血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的なチカラを発揮してくれる水溶性食物繊維。

果物なら干しいちじく、アボカド、グリーンキウイ、干しプルーン、りんごなどに豊富。水溶性食物繊維の多い果物はこちらをご覧ください。
水溶性食物繊維の多い果物は? 1食分の含有量でランキング!

果物以外では、ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など。水溶性食物繊維の多い食べ物をこちらで紹介しています。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消して腸内環境を整える
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。水溶性食物繊維をしっかり摂りましょう。

不溶性食物繊維

きんかん(金柑)

きんかんに多い栄養素の4番目は不溶性食物繊維。

ごぼう、れんこん、きのこ、玄米など「食物繊維」といわれてイメージする繊維質のものがこの不溶性食物繊維です。

きんかんの不溶性食物繊維は?

1日に必要な不溶性食物繊維の量は、
女性が14g、男性が12g。

きんかん4個の不溶性食物繊維は
1.56g。これは、

  • 女性:1日の目標量の13.0%
  • 男性:1日の目標量の11.2%

さて、私たちは不溶性食物繊維がどのくらい足りない?きんかん4個で摂取量はどこまで増える?

きんかん4個を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性目標量の93%で目標には少し足りません。きんかんを4個食べると13%増えて合計で106%になります。

男性目標量の84%と不足ぎみ。きんかん4個で11%増えると合計で95%になります。

不溶性食物繊維の多い果物はほかに、干し柿、干しいちじく、柿、パイナップル、グリーンキウイなど。くわしくはこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い果物はコレ!【1食分】でランキング!

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

シャンプー、ハミガキ、洗剤、部屋のイヤなにおいにシュッシュッ、など、化学物質や食品添加物といった有害なものがまわりにあふれています。

そんな有害物質を体内にためてしまわないよう、不溶性食物繊維にしっかり出してもらいましょう。

また、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も便秘の解消をサポートしますが、便秘のタイプによって「どちらの食物繊維が効果的なのか」が違います。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
便秘に食物繊維は逆効果!?タイプ別、摂るべき食物繊維とは

カルシウム

5番目に多い栄養素はカルシウム。かんきつ類には珍しく、きんかんにはカルシウムが豊富に含まれています。

きんかんのカルシウムの量は?

1日に必要なカルシウムは、
女性が650mg、男性が750mg。

きんかん4個(68g)のカルシウムは
54.4mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の8.4%
  • 男性:1日の目標量の7.3%

私たちはカルシウムがちゃんと摂れている?きんかん4個で摂取量はどう増える?

きんかん4個を追加するとカルシウムはどのくらい増える?

女性目標量の76%とかなりの不足。きんかん4個で8%増えると合計で84%になります。

男性目標量の69%と大幅に不足。きんかん4個で7%増えても合計で76%とまったく足りていません。

さば缶(水煮・味噌煮)、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、大根の葉、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は?

カルシウムのおもな効果は次の5つ。

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ

きんかんに多い5つの栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「きんかんを食べるとどんな効能が期待できるの?」「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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きんかんの9つの効能は?

ビタミンC、E、水溶性食物繊維をはじめ、いろんな栄養素が多いきんかん。

これらの栄養素のはたらきから、きんかんに期待される効能をまとめてみました。

  • 風邪など感染症を予防する
    (免疫力・ウイルスへの抵抗力アップ)
  • ストレスから体を守る
  • 動脈硬化を予防する
    (サラサラ効果)
  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 便秘を解消する
  • 骨・歯・肌・血管を強くする

効能も満載のきんかん。ぜひ食べてほしい人とは……

こんな人こそきんかんを食べてほしい!

きんかんをぜひ食べてほしいのはこんな人!

  • 風邪やインフルになりやすい
  • ストレスが多い
  • 運動をあまりしていない
  • 味の濃いもの、脂っこいものが好き
  • 外食が多い、洋食が多い
  • お腹まわりが気になる
  • 便秘がち

40代を過ぎて、忙しくストレスも多い毎日を過ごしている方にぜひ食べてもらいたいのがきんかんなのです。

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きんかんに多い栄養素:まとめ

きんかんに多い栄養素についてお伝えしました。

きんかんに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、ビタミンE、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、カリウム、葉酸

きんかんの効能:風邪などの感染症予防、ストレスから体を守る、動脈硬化の予防、血圧を下げる、血糖値をおさえる、中性脂肪やコレステロールを減らす、便秘解消、骨・歯・肌・血管を強く

ぜひ食べてほしい人は?:風邪をひきやすい、ストレスが多い、運動不足、味の濃いもの・脂っこいものが好き、外食が多い、洋食が多い、ぽっちゃり、便秘がち

小さな1個のきんかんにも栄養や効能がギューッと凝縮されています。

風邪やインフルエンザに気をつけたい冬。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」、「ビタミンE解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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