バナナは鉄分が多い?バナナ1本の鉄分の量と他の食べ物と比較

バナナは鉄分が多い?

バナナといえばカリウムや食物繊維が多い果物、といったイメージでしょうか?

でも実際には、カリウムも食物繊維も特別に多いわけではありません。

では「鉄分」はどうなのでしょう?

そこで、バナナ1本に含まれる鉄分の量ってどのくらい? 1日に必要な量の何%が摂れるの? ほかの食べ物と比べるとどうなの? などについてわかりやすくお伝えします。

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鉄分は1日にどのくらい必要?

まずは、1日に必要な鉄分はどのくらいの量なのでしょうか。

1日に必要な鉄分の量

鉄分の1日の推奨量、つまり、「1日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量はこちらです。

鉄分の推奨量

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

鉄分の1日の推奨量(摂取目標量)は、大人でいえばこの量ですね。

  • 成人女性6.5mg
  • 成人男性7.5mg

では実際にこの目標の量を摂れているかというと・・・

実際に摂れている鉄分の量

私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちらです!

鉄分の実際の摂取量

成人女性7.3mg
※ 0.8mg多く摂れています
成人男性8.0mg
※ 0.5mg多く摂れています

わかりやすく棒グラフにしてみると・・・

鉄分の1日の目標と実際の摂取量

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

鉄分は、女性も男性も1日の目標である推奨量をクリアできています。

とはいえ、女性は月経時にはふだんの1.6倍の鉄分が必要になりますし、貧血気味の人は意識して鉄分を摂ることが大切ですね。

そこで今回のテーマは「バナナに含まれる鉄分」。

バナナには鉄分が多く含まれているのでしょうか?バナナ1本に含まれる鉄分の量もご紹介していきます。

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バナナ1本に含まれる鉄分の量は?

バナナ

バナナ1本に0.27mgの鉄分

普通サイズのバナナは、1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。

この バナナ1本に含まれている鉄分は 0.27mg です。

バナナの鉄分と1日の推奨量

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

バナナ1本に含まれている鉄分は、成人女性の1日の目標量の4.2%、成人男性なら3.6% の量。

バナナだけでは「鉄分をしっかり補給する」というわけにはいかないようですね。

では、鉄分をしっかり摂るにはどんな食べ物がいいのでしょうか?

鉄分の多い食べ物は?

身近な食べ物を対象に、【1食分あたり】で鉄分の多い順番に35位まで ランキングにしてみました。

鉄分の多い食べ物

このランキングはすべて【1食分】に含まれる鉄分の量で比較しています。

1食分をどのくらいの量で計算したかというと・・・

▼1食分の量の目安

  • 豆乳:
    200ml入り1パックに
    鉄分2.52mg
  • 木綿豆腐:
    半丁(150g)に
    鉄分2.25mg
  • さばの味噌煮缶詰:
    さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に鉄分1.9mg
  • そば(茹でたもの):
    そば1人前(茹でたそば230g)に鉄分1.8mg
  • 枝豆:
    冷凍の枝豆1/3袋(135g:さやを除くと可食部65g)に
    鉄分1.6mg
  • 粒納豆:
    粒納豆1パック(40g)に
    鉄分1.3mg
  • 豚ヒレカツ:
    豚のヒレカツ3枚(ヒレ肉100g使用)に鉄分1.3mg
  • さといも:
    里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に鉄分1.26mg

★ご参考に → 鉄分の多い食べ物ランキング!【1食分あたり】で35位まで!

豚レバーはダントツ1位で、1食分(レバニラ炒めの一皿分)に13mgの鉄分。

バナナ48本分の鉄分が含まれていて、1日に必要な量の約2倍も摂ることができます。

レバーのほかに鉄分が多い食べ物は、

豆:豆乳、厚揚げ、豆腐、納豆、枝豆など

魚:さば、かつお、ぶり、いわし

そば

豚のヒレ肉

野菜:大根の葉、サニーレタス、さといも、小松菜、春菊

などですね。

バナナは1本(皮をむいた可食部90gで算出)に0.27mgの鉄分で、107位でした。

ちなみに、ほうれんそうも鉄分が多いイメージがありますが、実際には意外と少なく、1食分に0.9mgで43位。小松菜よりもやや少なめです。

手軽に鉄分を補うのなら、豆乳、豆腐、枝豆(冷凍ものを解凍)、納豆、サバ缶、そば、天津甘栗、カシューナッツ、アーモンド、たまご(生・ゆで)、青のり、ココア、ミニトマト、などでしょうか。

たまご1個に鉄分が0.9mgでバナナ3本分。

アジフライ2枚に鉄分が0.8mg。

青のりはたったの小さじ1杯(1グラム)に鉄分が0.77mg。

ココア1杯にも0.7mgの鉄分が含まれています。

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バナナは鉄分が多い? まとめ

バナナは鉄分が多いの?についてお伝えしました。

鉄分の1日の目標量:成人女性は6.5mg(月経のある時は10.5~11mg)。成人男性は7.5mg。

日本人が実際に摂れている量:成人女性は7.3mg、成人男性は8.0mg。どちらも鉄分の1日の目標量を超えています。

バナナ1本の鉄分:0.27mg。
鉄分の1日の目標量に対して、女性なら4.2%、男性なら3.6%。

バナナの鉄分は1日に必要な量の4%前後と、特に多いわけではありません。

鉄分をしっかり摂るのなら、レバー、豆や大豆加工品、魚、そば、葉物野菜がおすすめ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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