バナナといえばカリウムや食物繊維が多い果物、といったイメージでしょうか?
でも実際には、カリウムも食物繊維も特別に多いわけではありません。
では「鉄分」はどうなのでしょう?
これからお伝えする内容を読むと、
- バナナ1本に含まれる鉄分の量は?
- バナナ1本で1日に必要な鉄分の何%が摂れる?
- ほかの食べ物1食分あたりと比べると?
といったことがはっきりわかって、鉄分を摂るために何を食べればいいのか迷わなくなります。
ちなみに、バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちら。
バナナ1本のカリウムの量は?ほかの食べ物と比べると?
バナナの食物繊維の量についてはこちら。
バナナは食物繊維が少ない?【1食分】でほかの果物と比較!
鉄分は1日にどのくらい必要?
まずは1日に必要な鉄分の量はどのくらいなのでしょうか。
1日に必要な鉄分の量
鉄分の1日の推奨量、つまり「1日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量はこちら。

鉄分の1日の推奨量(摂取目標量)は、
- 成人女性:6.5mg
- 成人男性:7.5mg
ではこの目標量、ちゃんと摂れているのでしょうか?
実際に摂れている鉄分の量
私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちら!
鉄分の実際の摂取量
成人女性:7.3mg
※ 0.8mg多く摂れています
成人男性:8.0mg
※ 0.5mg多く摂れています
わかりやすく棒グラフにしてみたのがこちら。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
鉄分は、女性も男性も1日の目標である推奨量をクリアできています。
とはいえ女性は月経時にはふだんの1.6倍の鉄分が必要に。貧血気味の人も意識して鉄分を摂ることが大切ですね。
そこで今回のテーマは「バナナに含まれる鉄分」。
バナナは鉄分が多いのでしょうか?
バナナ1本の鉄分の量は?

バナナ1本に0.27mgの鉄分
普通サイズのバナナは1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。
このバナナ1本に鉄分は0.27mgです。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
バナナ1本分の鉄分は、
- 女性:1日の目標量の4.2%
- 男性:1日の目標量の3.6%
バナナだけでは「鉄分をしっかり補給する」というわけにはいかないようですね。
では、鉄分をしっかり摂るにはどんな食べ物がいいのでしょうか?
鉄分の多い食べ物は?
身近な食べ物を対象に【1食分あたり】で鉄分の多い順番に35位までランキングにしてみました。

このランキングはすべて【1食分】に含まれる鉄分の量で比較しています。
1食分をどのくらいの量で計算したかというと……
▼1食分の目安と鉄分量
- 豆乳:
200ml入り1パックに
鉄分2.52mg - 木綿豆腐:
半丁(150g)に
鉄分2.25mg - さばの味噌煮缶詰:
さばのみそ煮缶詰1/2缶(95g)に鉄分1.9mg - そば(茹でたもの):
そば1人前(茹でたそば230g)に鉄分1.8mg
- 枝豆:
冷凍の枝豆1/3袋(135g:さやを除くと可食部65g)に
鉄分1.6mg - 粒納豆:
粒納豆1パック(40g)に
鉄分1.3mg - 豚ヒレカツ:
豚のヒレカツ3枚(ヒレ肉100g使用)に鉄分1.3mg - さといも:
里芋の煮っころがし1皿(里芋5個:210g)に鉄分1.26mg
【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!効果効能も!
豚レバーはダントツ1位で、1食分(レバニラ炒めの1皿分)に13mgの鉄分。
バナナ48本分の鉄分が含まれていて、1日に必要な量の約2倍も摂ることができます。
レバーのほかに鉄分が多い食べ物はこちら。
豆:豆乳、厚揚げ、豆腐、納豆、枝豆など
魚:さば、かつお、ぶり、いわし
野菜:大根の葉、サニーレタス、さといも、小松菜、春菊
その他:そば、豚のヒレ肉など
バナナは1本(皮をむいた可食部90gで算出)に0.27mgの鉄分で、107位でした。
果物のなかでは12位。鉄分の多い果物はこちらで紹介しています。
鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!
ちなみに、ほうれんそうも鉄分が多そうが、実際には意外と少なく、1食分に0.9mgで43位。小松菜のほうがやや多いですね。
手軽に鉄分を補うのなら、豆乳、豆腐、枝豆(冷凍ものを解凍)、納豆、サバ缶、そば、天津甘栗、カシューナッツ、アーモンド、たまご(生・ゆで)、青のり、ココア、ミニトマト、などでしょうか。
たまご1個に鉄分が0.9mgでバナナ3本分。
アジフライ2枚に鉄分が0.8mg。
青のりはたったの小さじ1杯(1グラム)に鉄分が0.77mg。
ココア1杯にも0.7mgの鉄分が含まれています。
バナナは鉄分が多い? まとめ
バナナは鉄分が多いの?についてお伝えしました。
鉄分の1日の目標量:女性は6.5mg(月経のある時は10.5~11mg)。男性は7.5mg。
実際に摂れている量:女性は7.3mg、男性は8.0mg。どちらも鉄分の1日の目標量を超えています。
バナナ1本の鉄分:0.27mg。
鉄分の1日の目標量に対して、女性なら4.2%、男性なら3.6%。
バナナの鉄分は1日に必要な量の4%前後と、特に多いわけではありません。
鉄分をしっかり摂るのなら、レバー、豆や大豆加工品、魚、そば、葉物野菜がおすすめ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみましょう。