バナナといえばカリウムや食物繊維が多い果物、といったイメージでしょうか？
でも実際には、カリウムも食物繊維も特別に多いわけではありません。
では「鉄分」はどうなのでしょう？
これからお伝えする内容を読むと、
- バナナ１本に含まれる鉄分の量は？
- バナナ１本で１日に必要な鉄分の何％が摂れる？
- ほかの食べ物１食分あたりと比べると？
といったことがはっきりわかって、鉄分を摂るために何を食べればいいのか迷わなくなります。
ちなみに、バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちら。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
バナナの食物繊維の量についてはこちら。
バナナは食物繊維が少ない？【１食分】でほかの果物と比較！
鉄分は１日にどのくらい必要？
まずは１日に必要な鉄分の量はどのくらいなのでしょうか。
１日に必要な鉄分の量
鉄分の１日の推奨量、つまり「１日にこのくらいの鉄分を摂りましょう」という量はこちら。
鉄分の１日の推奨量（摂取目標量）は、
- 成人女性：６.５ｍｇ
- 成人男性：７.５ｍｇ
ではこの目標量、ちゃんと摂れているのでしょうか？
実際に摂れている鉄分の量
私たちが実際に摂れている鉄分の量はこちら！
鉄分の実際の摂取量
成人女性：７.３ｍｇ
※ ０.８ｍｇ多く摂れています
成人男性：８.０ｍｇ
※ ０.５ｍｇ多く摂れています
わかりやすく棒グラフにしてみたのがこちら。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
鉄分は、女性も男性も１日の目標である推奨量をクリアできています。
とはいえ女性は月経時にはふだんの１.６倍の鉄分が必要に。貧血気味の人も意識して鉄分を摂ることが大切ですね。
そこで今回のテーマは「バナナに含まれる鉄分」。
バナナは鉄分が多いのでしょうか？
バナナ１本の鉄分の量は？
バナナ１本に０.２７ｍｇの鉄分
普通サイズのバナナは１本が約１５０ｇ。皮をむいた可食部は約９０ｇ。
このバナナ１本に鉄分は０.２７ｍｇです。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」
バナナ１本分の鉄分は、
- 女性：１日の目標量の４.２％
- 男性：１日の目標量の３.６％
バナナだけでは「鉄分をしっかり補給する」というわけにはいかないようですね。
では、鉄分をしっかり摂るにはどんな食べ物がいいのでしょうか？
鉄分の多い食べ物は？
身近な食べ物を対象に【１食分あたり】で鉄分の多い順番に３５位までランキングにしてみました。
このランキングはすべて【１食分】に含まれる鉄分の量で比較しています。
１食分をどのくらいの量で計算したかというと……
▼１食分の目安と鉄分量
- 豆乳：
２００ｍｌ入り１パックに
鉄分２.５２ｍｇ - 木綿豆腐：
半丁（１５０ｇ）に
鉄分２.２５ｍｇ - さばの味噌煮缶詰：
さばのみそ煮缶詰１/２缶（９５ｇ）に鉄分１.９ｍｇ - そば（茹でたもの）：
そば１人前（茹でたそば２３０ｇ）に鉄分１.８ｍｇ
- 枝豆：
冷凍の枝豆１/３袋（１３５ｇ：さやを除くと可食部６５ｇ）に
鉄分１.６ｍｇ - 粒納豆：
粒納豆１パック（４０ｇ）に
鉄分１.３ｍｇ - 豚ヒレカツ：
豚のヒレカツ３枚（ヒレ肉１００ｇ使用）に鉄分１.３ｍｇ - さといも：
里芋の煮っころがし１皿（里芋５個：２１０ｇ）に鉄分１.２６ｍｇ
【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！効果効能も！
豚レバーはダントツ１位で、１食分（レバニラ炒めの１皿分）に１３ｍｇの鉄分。
バナナ４８本分の鉄分が含まれていて、１日に必要な量の約２倍も摂ることができます。
レバーのほかに鉄分が多い食べ物はこちら。
豆：豆乳、厚揚げ、豆腐、納豆、枝豆など
魚：さば、かつお、ぶり、いわし
野菜：大根の葉、サニーレタス、さといも、小松菜、春菊
その他：そば、豚のヒレ肉など
バナナは１本（皮をむいた可食部９０ｇで算出）に０.２７ｍｇの鉄分で、１０７位でした。
果物のなかでは１２位。鉄分の多い果物はこちらで紹介しています。
鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！
ちなみに、ほうれんそうも鉄分が多そうが、実際には意外と少なく、１食分に０.９ｍｇで４３位。小松菜のほうがやや多いですね。
手軽に鉄分を補うのなら、豆乳、豆腐、枝豆（冷凍ものを解凍）、納豆、サバ缶、そば、天津甘栗、カシューナッツ、アーモンド、たまご（生・ゆで）、青のり、ココア、ミニトマト、などでしょうか。
たまご１個に鉄分が０.９ｍｇでバナナ３本分。
アジフライ２枚に鉄分が０.８ｍｇ。
青のりはたったの小さじ１杯（１グラム）に鉄分が０.７７ｍｇ。
ココア１杯にも０.７ｍｇの鉄分が含まれています。
バナナは鉄分が多い？ まとめ
バナナは鉄分が多いの？についてお伝えしました。
鉄分の１日の目標量：女性は６.５ｍｇ（月経のある時は１０.５～１１ｍｇ）。男性は７.５ｍｇ。
実際に摂れている量：女性は７.３ｍｇ、男性は８.０ｍｇ。どちらも鉄分の１日の目標量を超えています。
バナナ１本の鉄分：０.２７ｍｇ。
鉄分の１日の目標量に対して、女性なら４.２％、男性なら３.６％。
バナナの鉄分は１日に必要な量の４％前後と、特に多いわけではありません。
鉄分をしっかり摂るのなら、レバー、豆や大豆加工品、魚、そば、葉物野菜がおすすめ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみましょう。
