バナナは鉄分が多い?バナナ1本の鉄分と他の食べ物と比較

バナナは鉄分が多い?

バナナといえばカリウムや食物繊維が多い果物、といったイメージでしょうか?

でも実際にバナナは、カリウムも食物繊維も特別に多いわけではありません。

では「鉄分」はどうなのでしょう?

これからお伝えする内容を読むと、

  • バナナ1本に含まれる鉄分は?
  • バナナ1本で1日に必要な鉄分の何%が摂れる?
  • バナナとほかの食べ物を1食分あたりで比べると?

といったことがはっきりわかって、鉄分を摂るために何を食べればいいのか迷わなくなります。

ちなみに、バナナのカリウムとほかの食べ物との比較はこちら。
バナナ1本のカリウムは?ほかの食べ物と比べると?

バナナの食物繊維の量についてはこちら。
バナナは食物繊維が少ない?【1食分】でほかの果物と比較!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

鉄分は1日にどのくらい必要?

まずは1日に必要な鉄分はどのくらいなのでしょうか。

1日に必要な鉄分

1日に必要な鉄分(=推奨量と呼ばれています)はこちら。

鉄分の推奨量

大人にとって1日に必要な量は、

  • 女性6.5mg
  • 男性7.5mg

では私たちは普段から、ちゃんと摂れているのでしょうか?

実際に摂れている鉄分

私たちが実際に摂れている量はこちら!

女性7.3mg
※ 0.8mg多く摂れています
男性8.0mg
※ 0.5mg多く摂れています

わかりやすく棒グラフにしてみたのがこちら。

鉄分の1日の目標と実際の摂取量

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査

鉄分は、女性も男性も1日の目標である推奨量をクリアできています。

とはいえ女性は月経時にはふだんの1.6倍の鉄分が必要に。貧血気味の人も意識して摂ることが大切ですね。

そこで今回のテーマは「バナナに含まれる鉄分」。

バナナには鉄分が多いのでしょうか?

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バナナ1本の鉄分は?

バナナ

バナナ1本に0.27mgの鉄分

普通サイズのバナナは1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。

このバナナ1本に鉄分は0.27mgです。

バナナの鉄分と1日の推奨量

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、国立健康・栄養研究所「鉄解説

バナナ1本分の鉄分は、

  • 女性:1日の推奨量の4.2%
  • 男性:1日の推奨量の3.6%

バナナだけでは「鉄分をしっかり補給する」というわけにはいかないようですね。

では、鉄分をしっかり摂るにはどんな食べ物がいいのでしょうか?

バナナと他の食べ物の鉄分を比べると?

身近な食べ物を対象に【1食分あたり】で鉄分の多い順番に35位までランキングにしてみました。

鉄分の多い食べ物

このランキングはすべて【1食分】に含まれる鉄分で比較しています。

1食分の目安は例えば……

食べ物1食分鉄分
豆乳200ml2.5mg
木綿豆腐1/2丁2.3mg
さば味噌煮缶1/2缶1.9mg
そば1人前1.8mg
枝豆冷凍枝豆1/3袋1.6mg
粒納豆1パック1.3mg
豚ヒレカツ1人前(3枚)1.3mg
里芋煮っころがし5個1.3mg

    【関連記事】鉄分の多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!効果効能も!

    豚レバーはダントツ1位で、レバニラ炒め1皿分に13mgの鉄分。バナナ48本分の鉄分が含まれていて、1日に必要な量の約2倍も摂ることができます。

    レバーのほかに鉄分が多い食べ物はこちら。

    豆:豆乳、厚揚げ、豆腐、納豆、枝豆など

    魚:さば、かつお、ぶり、いわし

    野菜:大根の葉、サニーレタス、さといも、小松菜、春菊

    その他:そば、豚のヒレ肉など

    バナナは1本(皮をむいた可食部90gで算出)に0.27mgの鉄分で、107位でした。

    果物のなかではバナナは12位。鉄分の多い果物はこちらで紹介しています。
    鉄分の多い果物ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!

    ちなみに、ほうれんそうも鉄分が多そうが、実際には意外と少なく、1食分に0.9mgで43位。小松菜のほうがやや多いですね。

    手軽に鉄分を補うのならバナナよりは、豆乳、豆腐、枝豆(冷凍ものを解凍)、納豆、サバ缶、そば、天津甘栗、カシューナッツ、アーモンド、たまご(生・ゆで)、青のり、ココア、ミニトマト、などがおすすめ。

    たまご1個にはバナナ3本分の鉄分。

    アジフライ2枚にはバナナ3本分。

    青のりならたったの小さじ1杯(1グラム)にバナナ3本分。

    ココア1杯にもバナナ2.5本分の鉄分が含まれています。

    バナナは鉄分が多い? まとめ

    バナナは鉄分が多いの?についてお伝えしました。

    鉄分の1日の推奨量:女性は6.5mg(月経のある時は10.5~11mg)。男性は7.5mg。

    実際に摂れている量:女性は7.3mg、男性は8.0mg。どちらも鉄分の1日の推奨量を超えています。

    バナナ1本の鉄分:0.27mg。
    鉄分の1日の推奨量に対してバナナ1本にはその4%前後。特に多いわけではありません。

    鉄分をしっかり摂るのなら、レバー、豆や大豆加工品、魚、そば、葉物野菜がおすすめ。毎日の食生活にぜひ取り入れてみましょう。

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    執筆者プロフィール
    株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

    1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
    内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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