カリウムの多い食べ物といえば「バナナ」を思い浮かべませんか？
私たち日本人には塩分を摂りすぎる傾向が。特に血圧が気になる人にとって、カリウムは意識して摂りたい大切な栄養素ですね。
でも、バナナは本当にカリウムが多いのでしょうか？
このページを読むと、
- バナナ１本のカリウムの量は？
- バナナ１本で１日に必要なカリウムの何％が摂れる？
- ほかの食べ物とくらべるとどうなの？
などが手に取るようにわかります。カリウムを上手に摂って健康な毎日を送りましょう。
ちなみにバナナといえば食物繊維。でもホントに多いの？についてはこちらをご覧ください。
バナナは食物繊維が多いってホント？他の食べ物と比べてみました。
カリウムは１日にどのくらい必要？
まず、１日に必要なカリウムの量はどのくらいなのか、ご存じですか？
１日に必要なカリウムの量
カリウムの１日の目安量、つまり「１日にこのくらいの量のカリウムを摂りましょう」という量はこちら。
カリウムの１日の摂取目標量は、大人なら、
- 女性：２,０００ｍｇ
- 男性：２,５００ｍｇ
私たちはこの目標の量をちゃんと摂れているのかというと……
実際に摂れているカリウムの量
私たちが実際に摂れているカリウムの量はこちらです！
カリウムの実際の摂取量
女性：２,２２０ｍｇ
※ ２２０ｍｇ多く摂れています
男性：２,３８７ｍｇ
※ １１３ｍｇ不足しています
わかりやすく棒グラフにしてみると……
カリウムは、通常の食生活をしていればまず不足することはない栄養素。
なぜならカリウムは、肉・魚・野菜・果物などいろんな食べ物に広く含まれているからです。
実際に、女性は１日の目標量を超えるカリウムを摂れていますし、男性も超えてはいないものの、ほぼ摂れていますね。
とはいえ……
カリウムはこの量で十分なの？
カリウムは１日の目標量をほぼ摂れているとはいえ、本当にそれで十分なのでしょうか？
いろんな食べ物に広く含まれているのに、男性は目標にも達していない。
さらに、塩分の多い食事。加工食品やスナック菓子を食べる。マヨネーズ・ケチャップ・しょうゆをよく使う。血圧が高い……。
ナトリウム（塩分）を多く摂っている人はカリウムの消費量も多くなります。
日本人はナトリウム（塩分）を摂りすぎる傾向があります。塩分は１日に約７ｇ以下におさえたいところ、実際には３ｇも多く摂っているのです。
ですので、意識してカリウムの多い食べ物を食べることがとても大切。
ちなみに、ナトリウム（塩分）の多い食べ物をこちらで紹介しています。塩分を摂りすぎていないかチェックしてみてください。
しっかり摂りたいカリウム。そこで今回のテーマ「バナナはカリウムが少ない！？」。
カリウムが多いイメージのバナナですが、バナナ１本に含まれるカリウムの量はどのくらいなのでしょうか？
バナナ１本にカリウムの量は？
バナナ１本に３２４ｍｇのカリウム
普通サイズのバナナは、１本が約１５０ｇ。皮をむいた可食部は約９０ｇ。
この バナナ１本に含まれているカリウムは ３２４ｍｇ です。
バナナ１本に含まれているカリウムは、
- 女性の１日の目標量の１６％
- 男性の１日の目標量の１３％
男性の１日の不足分が１１３ｍｇですので、バナナ１本で十分補えますね。
朝食にバナナを１本追加すれば、カリウムをしっかり摂ることができますし、バナナに多く含まれているトリプトファンや抗酸化成分が、日中のストレスから守ってやる気や集中力も高めてくれます。
ちなみに「あなたがバナナでどんな効果を得たいか」によって効果的な食べるタイミングが変わります。くわしくはこちらをご覧ください。
バナナを食べるタイミングは食前？食後？朝？夜？ＮＧなのは？
さて、カリウムの多い食べ物といえばバナナ、というイメージですが、バナナはダントツにカリウムが多い食べ物なのでしょうか？
ほかの食べ物と比べてみると？
では、バナナとほかの食べ物を比べてみました。
身近な食べ物を対象に、１食分あたりでカリウムの多い順番に３０位までランキングにしたグラフがこちらです。
１食分あたりのカリウムの含有量では、里芋がダントツ。
生の里芋から作った「煮っころがし一皿（里芋５個で２１０ｇ）」に、１,３４４ｍｇ。１日の目標の約半分も含まれています。
バナナ１本では３２４ｍｇで２８位ですが、バナナ２本なら３位で６４８ｍｇ。カリウムの１日の目標量に対して、女性なら３２％、男性なら２６％を補うことができます。
このほか手軽な食べ物で見てみると、トマトジュース、ミニトマト、枝豆（冷凍ものを解凍）、豆乳、天津甘栗 などが、バナナ１本よりもカリウムを多く含んでいますね。
このランキングはすべて【１食分】に含まれるカリウムの量で比較しています。
例えば……
▼１食分の量の目安
- じゃがいも：
じゃがバター１個（１４０ｇ）にカリウム６０２ｍｇ - トマトジュース：
食塩無添加のトマトジュース２００ｍｌにカリウム５２０ｍｇ - 玉露：
玉露を湯のみ１杯（１４０ｍｌ）にカリウム４７６ｍｇ - ミニトマト：
ミニトマト１０個（１５０ｇ）にカリウム４３５ｍｇ
- 枝豆：
冷凍の枝豆１/３袋（１３５ｇ：さやを除くと可食部６５ｇ）にカリウム４２３ｍｇ - 豆乳：
２００ｍｌ入り１パックにカリウム３９９ｍｇ - 紅鮭：
紅鮭の塩焼き１切れ（７８ｇ）にカリウム３８２ｍｇ - アジ：
アジフライ２枚（１００ｇ）にカリウム３３０ｍｇ
★ご参考に → カリウムの多い食べ物ランキング！【１食分あたり】で７５位まで！
バナナはカリウムの量が抜群に多いわけでもありませんが、なにより手軽。皮をむくだけで食べることができますし、カバンに入れて持ち歩くこともできます。
さらに……
バナナのメリットは手軽さだけじゃない
バナナにはビタミンＢ群が豊富。糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるので、日中の活動を支え、疲労を回復し、集中力も高めてくれます。
また、幸せホルモン「セロトニン」のおもな材料であるトリプトファン・ビタミンＢ６・炭水化物がすべて含まれています。
感情をおだやかに安定させ、ストレスから守り、やる気と集中力を高めてくれるセロトニンについてくわしくはこちらをご覧ください。
セロトニンとは？セロトニンを増やす食べ物や方法を紹介！
そして、抗酸化作用の高いポリフェノールもたっぷり。活性酸素を取り除いて、生活習慣病の予防や免疫力アップへの効果が期待できます。
料理しなくても、時間がなくても、いつでもどこでもすぐに食べられるバナナ。１年じゅう手頃な値段で手に入るとても身近なカリウムの供給源です。
バナナはカリウムが少ない？ まとめ
バナナは本当にカリウムが多いの？についてお伝えしました。
カリウムの１日の目標量：成人女性で２,０００ｍｇ、成人男性で２,５００ｍｇ。
日本人が実際に摂れている量：成人女性で２,２２０ｍｇ、成人男性２,３８７mｇ。
バナナ１本のカリウム：３２４ｍｇ（１日の目標量に対して、女性なら１６％、男性なら１３％）
芋類（里芋、じゃがいも、さつまいも）、トマト類（トマトジュース、ミニトマト）、豚肉（ヒレ、ロース）、枝豆、魚類（かつお、鮭、ぶり、アジ）などカリウムの多い食べ物はほかにもたくさん。
でもバナナなら１年をとおして手頃に買うことができ、ナイフもスプーンも使わず手軽に食べることができ、持ち歩くこともできる果物です。
朝ごはんにバナナを食べたり、おやつ代わりにバナナを食べたり。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
