バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

バナナは本当にカリウムが多いの?

カリウムの多い食べ物といえば「バナナ」を思い浮かべませんか?

私たち日本人には塩分を摂りすぎる傾向が。特に血圧が気になる人にとって、カリウムは意識して摂りたい大事な栄養素ですね。

でも・・・、バナナは本当にカリウムが多いのでしょうか?

そこで、バナナ1本に含まれるカリウムの量ってどのくらい? 1日に必要な量の何%が摂れるの? ほかの食べ物とくらべるとどうなの? などについてわかりやすくお伝えします。

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カリウムは1日にどのくらい必要?

さて、ご存じですか?

1日に必要なカリウムの量はどのくらいなのか。

1日に必要なカリウムの量

カリウムの1日の目安量、つまり、「1日にこのくらいのカリウムを摂りましょう」という量はこちらです。

カリウムの1日の目安量(摂取量)

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

カリウムの1日の摂取目標量は、大人でいえば・・・

  • 成人女性2,000mg
  • 成人男性2,500mg

では実際にこの目標の量を摂れているかというと・・・

実際に摂れているカリウムの量

私たちが実際に摂れているカリウムの量はこちらです!

カリウムの実際の摂取量

成人女性2,220mg
※ 220mg多く摂れています
成人男性2,387mg
※ 113mg不足しています

わかりやすく棒グラフにしてみると・・・

カリウムの1日の目標(目安量)と実際に摂れている量

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

カリウムは、通常の食生活をしていればまず不足することはない栄養素。

なぜならカリウムは、肉・魚・野菜・果物などいろんな食べ物に広く含まれているからです。

実際に、成人女性は1日の目標量を超えるカリウムを摂れていますし、成人男性も超えてはいないものの、ほぼ摂れていますね。

とはいえ・・・

カリウムは本当に十分摂れている?

カリウムは1日の目標量をほぼ摂れているとはいえ、本当に十分なのでしょうか?

いろんな食べ物に広く含まれているのに、成人男性は目標にも達していない。

さらに、塩分の多い食事。加工食品やスナック菓子を食べる。マヨネーズ・ケチャップ・しょうゆをよく使う。血圧が高い・・・。

ナトリウム(塩分)を多く摂っている人はカリウムの消費量も多くなります。

日本人はナトリウム(塩分)を摂りすぎる傾向があります。塩分は1日に約7g以下におさえたいところ、実際には3gも多く摂っているのです。

ですので、意識してカリウムの多い食べ物を食べることが大切になってきます。

ちなみに、ナトリウム(塩分)の多い食べ物をこちらで紹介しています。塩分を摂りすぎていないかチェックしてみてください。

しっかり摂りたいカリウム。そこで今回のテーマ「バナナはカリウムが少ない!?」。

カリウムが多いイメージのバナナですが、バナナ1本に含まれるカリウムの量はどのくらいなのでしょうか?

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バナナ1本に含まれるカリウムの量は?

バナナ

バナナ1本に324mgのカリウム

普通サイズのバナナは、1本が約150g。皮をむいた可食部は約90g。

この バナナ1本に含まれているカリウムは 324mg です。

バナナ1本のカリウムと1日の目標量

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

バナナ1本に含まれているカリウムは、成人女性の1日の目標量の16%、成人男性なら13% の量になります。

成人男性の1日の不足分が113mgですので、バナナ1本で十分補えますね。

朝食にバナナを1本追加すれば、カリウムをしっかり摂ることができますし、バナナに多く含まれているトリプトファンや抗酸化成分が、日中のストレスから守ってやる気や集中力も高めてくれます。

さて、カリウムの多い食べ物といえばバナナ、というイメージですが、バナナはダントツにカリウムが多い食べ物なのでしょうか?

ほかの食べ物と比べてみると?

では、バナナとほかの食べ物を比べてみたらどうでしょう?

身近な食べ物を対象に、1食分あたりでカリウムの多い順番に30位までランキングにしてみました。

1食分に含まれるカリウムの量

1食分あたりのカリウムの含有量では、里芋がダントツ。

生の里芋から作った「煮っころがし一皿(里芋5個で210g)」に、1,344mg。1日の目標の約半分も含まれています。

バナナ1本では324mgで28位ですが、バナナ2本なら3位で648mg。カリウムの1日の目標量に対して、女性なら32%、男性なら26%を補うことができます。

このほか手軽な食べ物で見てみると、トマトジュース、ミニトマト、枝豆(冷凍ものを解凍)、豆乳、天津甘栗 などが、バナナ1本よりもカリウムを多く含んでいますね。

このランキングはすべて【1食分】に含まれるカリウムの量で比較しています。

例えば・・・

▼1食分の量の目安

  • じゃがいも:
    じゃがバター1個(140g)にカリウム602mg
  • トマトジュース:
    食塩無添加のトマトジュース200mlにカリウム520mg
  • 玉露:
    玉露を湯のみ1杯(140ml)にカリウム476mg
  • ミニトマト:
    ミニトマト10個(150g)にカリウム435mg
  • 枝豆:
    冷凍の枝豆1/3袋(135g:さやを除くと可食部65g)にカリウム423mg
  • 豆乳:
    200ml入り1パックにカリウム399mg
  • 紅鮭:
    紅鮭の塩焼き1切れ(78g)にカリウム382mg
  • アジ:
    アジフライ2枚(100g)にカリウム330mg

★ご参考に → カリウムの多い食べ物ランキング!【1食分あたり】で75位まで!

バナナはカリウムの量が抜群に多いわけでもありませんが、なにより手軽。皮をむくだけで食べることができますし、カバンに入れて持ち歩くこともできます。

さらに・・・

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バナナのメリットは手軽さだけじゃない

バナナにはビタミンB群が豊富。糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるので、日中の活動を支え、疲労を回復し、集中力も高めてくれます。

また、幸せホルモン「セロトニン」のおもな材料であるトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物がすべて含まれています。

セロトニンは、感情をおだやかに安定させ、ストレスから守り、やる気と集中力を高めてくれます。

そして、抗酸化作用の高いポリフェノールもたっぷり。活性酸素を取り除いて、生活習慣病の予防や免疫力アップへの効果が期待できます。

料理しなくても、時間がなくても、いつでもどこでもすぐに食べられるバナナ。1年じゅう手頃な値段で手に入るとても身近なカリウムの供給源です。

バナナはカリウムが少ない? まとめ

バナナは本当にカリウムが多いの?についてお伝えしました。

カリウムの1日の目標量:成人女性で2,000mg、成人男性で2,500mg。

日本人が実際に摂れている量:成人女性で2,220mg、成人男性2,387mg。

バナナ1本のカリウム:324mg(1日の目標量に対して、女性なら16%、男性なら13%)

芋類(里芋、じゃがいも、さつまいも)、トマト類(トマトジュース、ミニトマト)、豚肉(ヒレ、ロース)、枝豆、魚類(かつお、鮭、ぶり、アジ)などカリウムの多い食べ物はほかにもたくさん。

でもバナナなら1年をとおして手頃に買うことができ、ナイフもスプーンも使わず手軽に食べることができ、持ち歩くこともできる果物です。

朝ごはんにバナナを食べたり、おやつ代わりにバナナを食べたり。毎日の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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