グレープフルーツ1個にどんな栄養が多い?10の健康効果もご紹介

グレープフルーツに多い栄養素は?

グレープフルーツは爽やかな酸味とみずみずしさで人気の果物ですね。

ビタミンCがたっぷりというイメージですが、そのほかの栄養素もうれしい効能も満載です。

これからお伝えする内容を読むと、

  • グレープフルーツってどんな栄養素が多い?
  • グレープフルーツ1個で1日に必要な栄養が何%摂れる?
  • 健康や美容にどういいの?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。グレープフルーツの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

ちなみにネーブルに多い栄養と効能はこちらで紹介しています。
ネーブルオレンジ1個にどんな栄養が多い?9つの健康効果もご紹介

グレープフルーツに含まれる栄養素

グレープフルーツにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

栄養価についてのページで「グレープフルーツ100g中にカリウムが140mg含まれているので……」などと書かれていたりしますが、

  • グレープフルーツ100gって、どのくらいの量かわかります?
  • カリウムが140mgって、多いのか少ないのかわかります?

そこで「グレープフルーツ100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

グレープフルーツを1個食べると、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?

グレープフルーツにはどの栄養素が多い?どんな効能が期待できる?

というかたちで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。

▼ グレープフルーツ1個=210グラム
グレープフルーツは1個が約300g。皮や房などを除くと可食部は210gほどです。

一度にグレープフルーツ1個を食べなくても 「朝と夜に半分ずつ食べる」など、1日に1個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。

グレープフルーツ

グレープフルーツに多いビタミンは?

グレープフルーツを1個食べると女性の1日に必要なビタミンの何%が摂れるのかをグラフにしてみました。

グレープフルーツ1個で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、グレープフルーツ1個に多いビタミンはこちら。

ビタミンC75.6%
パントテン酸16.4%
ビタミンB113.4%
葉酸13.1%
ビタミンE10.5%

やはりダントツに多いのはビタミンC。1個の半分食べるだけでも38%も摂ることができます。

次いで多いのは、ビタミンB群(パントテン酸、B1、葉酸など)やビタミンEなど。

では次は、グレープフルーツには どんな「ミネラル」が多いのか をお伝えします。

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グレープフルーツに多いミネラルは?

グレープフルーツ1個食べると、女性にとって1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

グレープフルーツ1個で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

グレープフルーツ1個=210グラム
グレープフルーツは1個が約300gで可食部は210gです。

グレープフルーツ1個には次のミネラルが多く含まれています。

カリウム14.7%
12.0%
モリブデン10.5%

余分な塩分を排出してむくみを解消するカリウム、貧血予防と免疫力アップの銅、食べた物をエネルギーに変えるモリブデンが豊富です。

さて次は食物繊維。

グレープフルーツ1個を食べると どのくらい食物繊維を摂ることができるのか をお伝えしてから、グレープフルーツの10の健康効果をご紹介します。

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グレープフルーツに食物繊維は多い?

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維:海藻のヌルヌルした食感の部分や果物に多い。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮。

・不溶性食物繊維:ポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜、きのこ、未精製の穀物に多い。有害物質の排出、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。

ではグレープフルーツ1個で女性の目標量の 何%の食物繊維を摂ることができるのでしょうか?

グレープフルーツ1個で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?
水溶性食物繊維7.0%
不溶性食物繊維7.0%

私たち日本人は食物繊維不足。水溶性食物繊維は目標のわずか55%程度しか、不溶性食物繊維は90%しか摂れていません。

高い健康効果で注目が高まっている食物繊維。多く含む食べ物を積極的に食べることが大切ですね。

では、

グレープフルーツに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素をちゃんと摂れている?

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グレープフルーツに多い栄養素にはどんな効果があるの?

グレープフルーツ

グレープフルーツ1個に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

ビタミンC75.6%
パントテン酸16.4%
カリウム14.7%
ビタミンB113.4%
葉酸13.1%

では順番に、これらの栄養素が足りているのか、グレープフルーツ1個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。

ビタミンC

グレープフルーツにもっとも多い栄養素はビタミンC。風邪や感染症の予防、ストレスから守る、貧血の予防、肌を美しくするなど、あらゆる効能のある栄養素です。

グレープフルーツのビタミンCは?

ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も100mg。

グレープフルーツ1個(210g)の
ビタミンCの量は、75.6mg

グレープフルーツ1個には 1日に必要なビタミンCの75.6%が含まれています。

ところで、

「私たちはビタミンCがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にグレープフルーツ1個をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

グレープフルーツ1個を食べるとビタミンCはどのくらい増える?

女性目標量の96%のビタミンCが摂れています。グレープフルーツを1個食べると一気に76%も増えて合計で172%にまでなります。

男性目標量の91%と不足ぎみ。グレープフルーツ1個で76%も増えると合計で167%になります。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCにはさまざまなはたらきがありますが、おもな効能は次の7つ。

  • 風邪や感染症を予防する
    (免疫力を高める)
  • 老化やいろんな病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防いで美肌・美白に
  • ストレスから守る

ストレスが多い時や体調を崩している時はビタミンCの消費量も多くなります。

にもかかわらず、ビタミンCは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまうので、こまめに摂ることが大切。

果物ならこまめに食べるのに便利。グレープフルーツのほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、パイナップル、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンCの多い果物をぜひ活用してみてください。

パントテン酸

グレープフルーツ

グレープフルーツに2番目に多い栄養素はパントテン酸。ビタミンB群のひとつで、髪を美しくするほか、免疫アップや代謝にはたらきがある栄養素です。

グレープフルーツのパントテン酸の量は?

パントテン酸は1日の目標量が
女性も男性も同じ5.0mg。

グレープフルーツ1個の
パントテン酸の量は0.82mg

グレープフルーツ1個のパントテン酸は 1日の目標量の16.4%になります。

では、私たちはパントテン酸がちゃんと摂れている?グレープフルーツ1個をプラスすると摂取量はどう増える?

グレープフルーツ1個を食べるとパントテン酸はどのくらい増える?

女性目標量の106%と十分に摂れていますね。グレープフルーツ1個を食べると16%増えて合計で122%になります。

男性目標量の121%とこちらも目標クリア。グレープフルーツ1個で16%増えると合計で137%になります。

パントテン酸の効果は?

パントテン酸のおもな効果は次の4つ。

  • エネルギーを作る
    脂質・糖質・たんぱく質を分解して代謝
  • ストレスに強くなる
    ストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進し、免疫力も強める
  • 肌や髪を美しく整える
    傷ついた肌やいたんだ髪の質を良くする
  • 生活習慣病の予防
    善玉コレステロールを増やしてサラサラ効果

【関連記事】パントテン酸の多い食べ物はコレ★1食分あたりで30位までランキング

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カリウム

グレープフルーツに3番目に多い栄養素はカリウム。体のなかの余分な塩分を排出して血圧を下げたり、むくみの解消に効果を発揮するミネラルですね。

グレープフルーツのカリウムは?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

グレープフルーツ1個(210g)の
カリウムの量は294mg。これは、

  • 女性:1日の目安量の14.7%
  • 男性:1日の目安量の11.8%

では、私たちはカリウムがちゃんと摂れている?グレープフルーツを1個食べると摂取量はどう増える?

グレープフルーツ1個を食べるとカリウムはどのくらい増える?

女性目安量の111%と十分。グレープフルーツ1個を食べると15%増えて合計で126%になります。

男性目安量の96%とややカリウム不足。グレープフルーツ1個で12%増えると合計で108%になります。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

カリウムの多い食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB1

グレープフルーツ

グレープフルーツに4番目に多い栄養素はビタミンB1。

疲労回復、ダイエット、そして脳のはたらきや感情の安定を支える栄養素です。

グレープフルーツのビタミンB1は?

ビタミンB1の1日の推奨量は、
女性が1.1mg、男性が1.4mg。

グレープフルーツ1個の
ビタミンB1は0.15mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の13.4%
  • 男性:1日の目標量の10.5%

では、私たちはビタミンB1が足りている?グレープフルーツ1個で摂取量はどう増える?

グレープフルーツ1個を食べるとビタミンB1はどのくらい増える?

女性目標量の79%と足りていません。グレープフルーツ1個を食べると13%補えて合計で92%になります。

男性目標量の74%とこちらも不足。グレープフルーツ1個で11%増えても合計で85%なのでまだ不足しています。

ビタミンB1の多い果物はパイナップル、みかん、きんかん、アボカドなど。くわしくはこちらをご覧ください。
ビタミンB1ならこの果物!【1食分】で20位までランキング!

果物以外なら、豚肉、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐、えのきなど。こちらでくわしく紹介しています。
ビタミンB1の多い食べ物は?【1食分あたり】30位までランキング!

ビタミンB1の効果は?

ビタミンB1のおもな効果は次の6つ。

  • 糖質をエネルギーに変える
  • 疲労を回復する
  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
  • イライラを解消し、精神を安定させる
  • 筋肉や頭脳の持久力を高める
  • 集中力を維持する

食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。気持ちを安定させて、脳のはたらきを高める。これがビタミンB1の効果ですね。

葉酸

5番目に多い栄養素は「葉酸」。お腹の赤ちゃんの発育だけでなく、貧血予防にも大切なビタミンです。

グレープフルーツの葉酸の量は?

葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。

グレープフルーツ1個の
葉酸の量は 31.5μg

グレープフルーツ1個の葉酸の量は 1日の目標量の13.1%になります。

そして、私たちの平均摂取量にグレープフルーツ1個をプラスすると、どう増えるのかというと……

女性:平均摂取量118% + グレープフルーツ1個13%131%

男性:平均摂取量123% + グレープフルーツ1個13%136%

葉酸は一般的な食生活なら不足することはまずありません。

ただ、お酒をよく飲む人やアスピリンやピルを飲んでいる人は、葉酸不足になりやすい傾向があります。

レバー(鶏・牛・豚)、玉露、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、いちご、豆乳、納豆など 葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

ちなみに、子供が欲しいと思った時から産後の授乳中までの間も、葉酸をしっかり摂りたい時期。

この時期は、摂りすぎに注意が必要なビタミンAが多いレバーを避け、尿路結石の原因になるシュウ酸の多い生のほうれん草も避けて、ほかの食べ物で葉酸を摂るのが安心ですね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

グレープフルーツに多く含まれる栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に、これらのはたらきをまとめて「グレープフルーツを食べるとどんな効能が期待できるの?」「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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グレープフルーツの10の効能とは?

ビタミンCをはじめ、ミネラルや食物繊維も豊富なグレープフルーツ。

グレープフルーツに多い栄養素のはたらきから、どんな効果効能が得られるのかまとめてみました。

  • 風邪や感染症を予防する
  • 疲労を回復していつも元気に
  • 貧血予防
  • コレステロールをおさえる
  • 血圧を下げる
  • ダイエット
  • ストレスから守る
  • 気持ちを安定させる
  • 脳のはたらきを高める
  • 肌や髪を美しくする

ということで、グレープフルーツをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人こそグレープフルーツを食べてほしい!

グレープフルーツをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 風邪をひきやすい、予防したい
  • 疲れやすい
  • 貧血ぎみ
  • お腹まわりが気になる
  • 血圧が高い
  • ストレスが多い
  • イライラや落ち込むことが多い
  • 受験生、頭脳労働
  • 肌荒れや髪のパサつきが気になる

いつも元気でいたい人、生活習慣病が気になる人、気分にムラがある人、仕事や勉強の集中力を高めたい人などにぜひ食べてもらいたいのがグレープフルーツなのです。

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グレープフルーツに多い栄養素:まとめ

グレープフルーツに多い栄養素についてお伝えしました。

グレープフルーツに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンC、パントテン酸、カリウム、ビタミンB1、葉酸、銅、モリブデン、ビタミンE

グレープフルーツの効能:疲労回復、風邪予防、貧血予防、コレステロールをおさえる、血圧を下げる、ダイエット、ストレスから守る、気持ちを安定させる、脳のはたらきを高める、肌や髪を美しくする

こんな人こそ食べてほしい:疲れやすい、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、お腹まわりが気になる、血圧が高い、ストレスが多い、イライラや落ち込むことが多い、受験生、頭脳労働、肌荒れや髪のパサつきが気になる

1年を通して手ごろに買うことができるグレープフルーツ。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「カリウム」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンB1解説」、「葉酸解説」、「ビタミンC解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

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