グレープフルーツは爽やかな酸味とみずみずしさで人気の果物。
ビタミンＣがたっぷりというイメージですが、そのほかの栄養素も効果効能も満載です。
これからお伝えする内容を読むと、
- グレープフルーツにはどんな栄養素が多い？
- １個食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- グレープフルーツの健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。グレープフルーツの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
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グレープフルーツ１個の栄養価
グレープフルーツに多い栄養素は、ビタミンＢ１、パントテン酸、葉酸、ビタミンＣ、Ｅ、カリウム、銅、モリブデンなど。
効果として、風邪を早く治す、疲労回復、貧血予防、コレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、気持ちを安定させる、などが期待できます。
そんなグレープフルーツ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるか、
ご存じですか？
そこで、
グレープフルーツを１個食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
グレープフルーツに多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？
についてお伝えします。
グレープフルーツ１個＝２１０ｇ
グレープフルーツは１個が約３００ｇ。皮や房などを除くと可食部は２１０ｇほどです。
グレープフルーツに多いビタミンは？
まずはビタミンから。
グレープフルーツを１個食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、グレープフルーツ１個に多く含まれているのは……
| ビタミンＣ | ７６％ |
| パントテン酸 | １６％ |
| ビタミンＢ１ | １３％ |
| 葉酸 | １３％ |
| ビタミンＥ | １１％ |
ダントツなのはビタミンＣ。１日分のビタミンＣに近い量を摂ることができます。
そのほか、ビタミンＢ群（パントテン酸、Ｂ１、葉酸など）やビタミンＥも豊富です。
次はグレープフルーツにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
グレープフルーツに多いミネラルは？
グレープフルーツ１個で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
グレープフルーツに多く含まれるミネラルはこちら。
| カリウム | １５％ |
| 銅 | １２％ |
| モリブデン | １１％ |
余分な塩分を排出してむくみを解消するカリウム、貧血予防と免疫力アップの銅、食べた物をエネルギーに変えるモリブデンが豊富です。
では、グレープフルーツ１個あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、グレープフルーツの効果効能を紹介します。
グレープフルーツに食物繊維は多い？
グレープフルーツ１個で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 水溶性食物繊維 | ７％ |
| 不溶性食物繊維 | ７％ |
私たちに足りない食物繊維。水溶性は目標のわずか５５％程度、不溶性は９０％しか摂れていません。
グレープフルーツにも含まれていますが、まだまだ不足。健康効果の高い食物繊維が豊富な食べ物を意識して食べましょう。
では、
グレープフルーツに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
グレープフルーツに多い栄養素とその効果
グレープフルーツ１個に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＣ | ７６％ |
| パントテン酸 | １６％ |
| カリウム | １５％ |
| ビタミンＢ１ | １３％ |
| 葉酸 | １３％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、グレープフルーツ１個でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＣ
グレープフルーツにもっとも多い栄養素はビタミンＣ。風邪を早く治し、ストレスから守るなどいろんな効果を発揮します。
グレープフルーツのビタミンＣは？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
グレープフルーツには７６ｍｇ。
１日の必要量の７６％です。
さて私たちは、普段からビタミンＣをどのくらい摂れていて、グレープフルーツ１個でどこまで補えるのかというと……
女性が摂れている量は、９６％
グレープフルーツに、７６％
合計で、１７２％
男性が摂れている量は、９１％
グレープフルーツに、７６％
合計で、１６７％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」「ビタミンＣ解説」
やや不足ぎみなビタミンＣですが、グレープフルーツなら一気に補うことができます。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣにはさまざまなはたらきがありますが、おもな効果は次の７つ。
- 風邪などの感染症を早く治す
（ウイルスへの抵抗力を高める） - 老化やいろんな病気を予防する
（原因となる活性酸素を除去） - 鉄分の吸収を助けて貧血を予防する
- 血管・皮膚・骨を強くする
- コレステロールをおさえる
- シミを防いで肌を白く美しくする
- ストレスから守る
ストレスを抱えている時や体調を崩している時はビタミンＣの消費量も多くなります。
にもかかわらず、ビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまう栄養素。
こまめに摂るには果物が便利。グレープフルーツのほか、キウイ、柿、いちご、パイナップル、柑橘類などに多く含まれています↓
パントテン酸
２番目の栄養素はパントテン酸。ビタミンＢ群のひとつで、髪を美しくしたり、免疫力を高める効果があります。
グレープフルーツのパントテン酸は？
１日に必要な量は
女性も男性も５ｍｇ。
グレープフルーツには０.８ｍｇ。
１日の必要量の１６％です。
では、普段からどのくらい摂れていて、グレープフルーツ１個でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１０６％
グレープフルーツに、１６％
合計で、１２２％
男性が摂れている量は、１２１％
グレープフルーツに、１６％
合計で、１３７％
パントテン酸の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- エネルギーを作る
- 免疫力を高める
- ストレスへの抵抗力を高める
- 肌や髪を美しく整える
- 生活習慣病の予防
カリウム
グレープフルーツに３番目に多く含まれるカリウム。高血圧を予防し、心臓のはたらきも守る効果を発揮します。
グレープフルーツのカリウムは？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
グレープフルーツに２９４ｍｇ。
グレープフルーツを食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
グレープフルーツに、１５％
合計で、１２６％
男性が摂れている量は、９６％
グレープフルーツに、１２％
合計で、１０８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かもしれません。
カリウムの豊富な食べ物は、里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉など。意識して食べましょう。
ビタミンＢ１
４番目の栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情の安定を支える効果があります。
グレープフルーツのビタミンＢ１は？
１日に必要な量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
グレープフルーツに０.１５ｍｇ。
女性が摂れている量は、７９％
グレープフルーツに、１３％
合計で、９２％
男性が摂れている量は、７４％
グレープフルーツに、１１％
合計で、８５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
ビタミンＢ１はかなり不足しています。
果物ならパイナップル、みかん、きんかん、アボカドなどに豊富。くわしくはこちらをご覧ください↓
ビタミンB1の多い果物ランキング20【1食分】で比較！
果物以外なら、豚肉、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、サバ缶、枝豆、豆腐などにも豊富です↓
ビタミンB1の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＢ１の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
食べたものをエネルギーに変えて疲労を回復して元気にする。気持ちを安定させて、脳のはたらきを高める。これがビタミンＢ１の効果です。
葉酸
グレープフルーツに５番目に多く含まれる葉酸。胎児の発育を守り、貧血の予防・改善に効果を発揮する栄養素です。
グレープフルーツの葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
グレープフルーツには３２μｇ。
女性が摂れている量は、１１８％
グレープフルーツに、１３％
合計で、１３１％
男性が摂れている量は、１２３％
グレープフルーツに、１３％
合計で、１３６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸は一般的な食生活なら不足することはまずありません。
ただ、お酒をよく飲む人やアスピリンやピルを飲んでいる人は、葉酸不足になりやすい傾向があります。
また、妊娠初期から産後の授乳中までの間も、葉酸をしっかり摂りたい時期。
この時期は、摂りすぎに注意が必要なビタミンＡが豊富なレバーを避け、尿路結石の原因になるシュウ酸を含む生のほうれん草も避けて、ほかの食べ物で葉酸を摂るのが安心です。
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんの成長を守る
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
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グレープフルーツに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- グレープフルーツを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
グレープフルーツの１０の効果効能
グレープフルーツはビタミンＣをはじめミネラルや食物繊維も豊富。
これらの栄養素のはたらきから、グレープフルーツに期待される効果をまとめてみました。
- 風邪や感染症を早く治す
免疫力を高めて、ウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - 疲労回復
ビタミンＢ群が脂質・糖質・たんぱく質の代謝を促進してエネルギーを作る - 貧血予防
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作り、ビタミンＣが鉄分の吸収を高める - コレステロールをおさえる
ビタミンＣがコレステロールを消費して減らす - 血圧を下げる
カリウムが余分な塩分（ナトリウム）を排出する - ストレスから守る
ビタミンＣやパントテン酸がストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の分泌を促進する - 気持ちを安定させる
ビタミンＢ１が神経のはたらきを正常にして感情をおだやかに安定させる - 脳のはたらきを高める
ビタミンＢ１が脳の持久力や集中力を高める - 肌や髪を美しくする
葉酸やパントテン酸が新陳代謝を高めて肌荒れやいたんだ髪を美しく整える - アンチエイジング
高い抗酸化作用で老化の原因となる活性酸素を除去する
ということで、グレープフルーツをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそグレープフルーツを食べて！
グレープフルーツをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 風邪をひきやすい、予防したい
- 疲れやすい
- 貧血ぎみ
- お腹まわりが気になる
- 血圧が高い
- ストレスが多い
- イライラや落ち込むことが多い
- 受験生、頭脳労働
- 肌荒れや髪のパサつきが気になる
いつも元気でいたい人、生活習慣病が気になる人、気分にムラがある人、仕事や勉強の集中力を高めたい人などにぜひ食べてもらいたいのがグレープフルーツなのです。
グレープフルーツに多い栄養素：まとめ
グレープフルーツに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
グレープフルーツに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＣ、パントテン酸、カリウム、ビタミンＢ１、葉酸、銅、モリブデン、ビタミンＥ
グレープフルーツの効果：風邪を早く治す、疲労回復、貧血予防、コレステロールをおさえる、血圧を下げる、ストレスから守る、気持ちを安定させる、脳のはたらきを高める、美肌・美髪、アンチエイジング
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、お腹まわりが気になる、血圧が高い、ストレスが多い、イライラや落ち込むことが多い、受験生、頭脳労働、肌荒れや髪のパサつきが気になる
１年を通して手ごろに買うことができるグレープフルーツ。ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
