ジューシーな甘さのパイナップルはビタミンＣや食物繊維だけでなくいろんな栄養素がぎっしり。
どんな栄養素が多くて、どんな効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- パイナップルにはどの栄養素が多い？
- パイナップルを食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- どう体にいいの？
- どんな人こそ食べると効果的なの？
といったことが手に取るようにわかります。パイナップルの栄養を上手に活用して健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】マンゴーは効能が満載！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？
パイナップルの栄養価
パイナップルにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは一度にパイナップル食べる量を１/４個と仮定して、
パイナップルを１/４個（＝１食分）食べると、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？どの栄養素が多い？どんな効能が期待できる？
について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分（一度に食べる量）
パイナップル１/４個（２００ｇ）。
パイナップルは１個が約１５００ｇで、可食部は８２５ｇ。一度に（１日に）食べる量の目安を１/４個分の２０６ｇほどとしました。
一度にパイナップル１/４個を食べなくても 「朝と夜に食べる」など、１日に１/４個食べた場合にどのくらいの栄養がとれるのか、参考になさってください。
パイナップルに多いビタミンは？
パイナップルを１/４個食べると女性の１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか。
パイナップル１/４個に多いビタミンは……
| ビタミンＣ | ７０.０％ |
| ビタミンＢ６ | １８.２％ |
| ビタミンＢ１ | １６.４％ |
| 葉酸 | １０.０％ |
ビタミンＣがダントツの７０％。
南国の強い紫外線にも打ち勝って成長するパイナップル。活性酸素を除去するビタミンＣが凝縮されてるのですね。
男性の１日の目標量に対しては……
次はパイナップルにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
パイナップルに多いミネラルは？
パイナップル１/４個食べると、女性の１日の目標量に対して何％のミネラルが摂れるのでしょうか。
パイナップル１/４個に多いミネラルは……
| マンガン | ７６.０％ |
| 銅 | ３１.４％ |
| カリウム | １５.０％ |
マンガンは、食べ物をエネルギーに変える、骨を強くする、糖尿病から守る、といったはたらきのミネラルです。
ちなみに男性の場合は……
最後に、パイナップル１/４個でどのくらい食物繊維を摂れるのかをお伝えしてから、パイナップルの９つの効果効能を紹介します。
パイナップルに食物繊維は多い？
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえ、固い便をやわらかくして便秘を解消する。
▼不溶性食物繊維：
野菜やきのこや未精製の穀物に多いポソポソした繊維質のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして便秘を解消する。
では、パイナップル１/４個で１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | １６.７％ |
| 水溶性食物繊維 | ６.７％ |
私たち日本人は食物繊維不足。水溶性食物繊維は目標のわずか５５％程度しか、不溶性食物繊維は９０％しか摂れていません。
パイナップルには不溶性食物繊維がたっぷりなので、１/４個食べれば目標クリアとなります。
ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維がまったく足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ちなみに男性はこちら。
では、
パイナップルに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素がちゃんと摂れている？
パイナップルに多い栄養素とその効果効能
パイナップル１食分（１/４個）に、女性が１日に必要な栄養素の１５％以上も含まれている８つの栄養素はこちら。
| マンガン | ７６.０％ |
| ビタミンＣ | ７０.０％ |
| 銅 | ３１.４％ |
| ビタミンＢ６ | １８.２％ |
| 不溶性食物繊維 | １６.７％ |
| ビタミンＢ１ | １６.４％ |
| カリウム | １５.０％ |
| 葉酸 | １０.０％ |
これらパイナップルに多い栄養素について、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、をお伝えしていきます。
マンガン
パイナップルにもっとも多い栄養素はマンガン。
食べ物をエネルギーに変える、骨を強くする、糖尿病から守る、といったはたらきがあります。
パイナップルのマンガンの量は？
マンガンの１日の目安量は、
女性が３.５ｍｇ、男性が４ｍｇ。
パイナップル１/４個（２００ｇ）の
マンガンの量は２.７ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目安量の７６.０％
- 男性：１日の目安量の６６.５％
マンガンは「私たちがふだんの食生活でどのくらい摂れているか」の調査がありません。ただいろいろな食べ物に含まれているので、不足したり摂りすぎたりすることはまずないと言われています。
ちなみにマンガンの多い食べ物はこちら。
マンガンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
マンガンの効果は？
マンガンのおもな効果は次の７つ。
- エネルギーを作る：
脂質・たんぱく質・糖質の代謝に関わる酵素を活性化 - 骨を強くする
- 美肌：
ヒアルロン酸を作り出す酵素のはたらきを助ける - インスリンを作るサポート
- 抗酸化作用
- 生殖機能を守る
- 愛情を高める
元気と若さと美しさをサポートし、骨を強くし、糖尿病などから守ってくれるのがマンガンなのです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「マンガン解説」
ビタミンＣ
パイナップルに２番目に多い栄養素はビタミンＣ。
風邪予防、ストレスケア、貧血予防などあらゆる効能のある栄養素です。
パイナップルのビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
パイナップル１/４個（２００ｇ）の
ビタミンＣの量は７０ｍｇ。
１日の目標量の７０％になります。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？パイナップルを１/４個食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９６％
パイナップル１/４個＝７０％
合計＝１６６％
男性：
平均摂取量＝９１％
パイナップル１/４個＝７０％
合計＝１６１％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 免疫力を高めて風邪や感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化やいろんな病気を予防する
（抗酸化作用で活性酸素を除去） - コレステロールをおさえる
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- 骨・肌・血管を強くする
- シミを防いで白い肌に
ビタミンＣは体内にためておくことができず、数時間で排出されてしまいます。またストレスが多い人や体調を崩している時はビタミンＣの消費量も多くなります。
パイナップルのほか、ゴールドキウイ、柿、いちご、グリーンキウイ、柑橘類など、ビタミンＣの多い果物をこまめに食べるようにしましょう。
銅
パイナップルに３番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
パイナップルに含まれる銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
パイナップル１/４個（２００ｇ）の
銅の量は ０.２２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の推奨量の３１.４％
- 男性：１日の推奨量の２４.４％
では、私たちは銅がちゃんと摂れている？パイナップル１/４個で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１４９％
パイナップル１/４個＝３１％
合計＝１８０％
男性：
平均摂取量＝１３３％
パイナップル１/４個＝２４％
合計＝１５７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅の効果はなかなかイメージできませんよね。おもに次の５つの効果があります。
- 貧血の予防：
鉄と一緒になって血液をつくる - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
貧血といえば鉄分不足と思いがち。でも銅が不足することで起こる「銅欠乏性貧血」もあります。
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ビタミンＢ６
４番目に多い栄養素はビタミンＢ６。脂肪肝の予防、肌や粘膜を整えるなどのはたらきがあります。
パイナップルのビタミンＢ６の量は？
ビタミンＢ６の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
パイナップル１/４個（２００ｇ）の
ビタミンＢ６は０.２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１８.２％
- 男性：１日の目標量の１４.３％
パイナップルを１/４個食べるとビタミンＢ６の摂取量は……
女性：
平均摂取量＝９９％
パイナップル１/４個＝１８％
合計＝１１７％
男性：
平均摂取量＝９０％
パイナップル１/４個＝１４％
合計＝１０４％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」
ビタミンＢ６は体の中でも作られるので不足しにくい栄養素。ただ次のような人は不足しがちな傾向もあります。
- プロテイン（たんぱく質）を多く摂っている人
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
ビタミンＢ６の多い食べ物は肉や魚などの動物性食品。レバー、豚肉、かつお、まぐろ、鮭、ぶり、さば缶、いか、バナナ、いも類などに多く含まれています。
ビタミンＢ６の効果は？
ビタミンＢ６のおもな効果は次の６つ。
- たんぱく質を分解：
エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る - 脂質の代謝：
肝臓に脂肪がたまらないように守る - 肌・髪・粘膜の代謝：
肌荒れや口内炎から守る - ホルモンバランスを整える：
月経前の体の悩みをやわらげる - 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る：
気持ちを安定させる
食べた物を代謝する、体を作る、エネルギーに変える、ホルモンバランスを整える、感情を整える、というのがビタミンＢ６のはたらきです。
不溶性食物繊維
パイナップルに５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。ごぼう、きのこ、玄米などの繊維質のものに多い食物繊維です。
パイナップルの不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は、
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
※食物繊維の目標量が女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
パイナップル１/４個の
不溶性食物繊維は２.０ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１６.７％
- 男性：１日の目標量の１４.３％
パイナップル１/４個で不溶性食物繊維はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
パイナップル１/４個＝１７％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝８４％
パイナップル１/４個＝１４％
合計＝１０２％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
ちなみに不溶性食物繊維の多い食べ物には、干し柿、柿、ラズベリー、りんご、グリーンキウイ、おから、おからパウダー、ブロッコリー、枝豆、大豆、里芋、玄米などがあります。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があって、どちらも便秘の解消をサポートしてくれますが、便秘のタイプによっては「どちらの食物繊維が効果的なのか」が変わってきます。
さらには、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることも。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方はこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
ビタミンＢ１
６番目に多い栄養素はビタミンＢ１。疲労回復、ダイエット、脳や感情を支える栄養素です。
パイナップルのビタミンＢ１は？
ビタミンＢ１の１日の推奨量は、
女性が１.１ｍｇ、男性が１.４ｍｇ。
パイナップル１/４個（２００ｇ）の
ビタミンＢ１は０.１８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１６.４％
- 男性：１日の目標量の１２.９％
パイナップル１/４個でビタミンＢ１はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７９％
パイナップル１/４個＝１６％
合計＝９５％
男性：
平均摂取量＝７４％
パイナップル１/４個＝１３％
合計＝８７％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ１解説」
ビタミンＢ１は不足しがちな栄養素。豚肉、レバー、（鶏・豚・牛）、玄米、とうもろこし、鮭、ぶり、枝豆、豆腐など、ビタミンＢ１の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＢ１の効果は？
ビタミンＢ１のおもな効果は次の６つ。
- 糖質をエネルギーに変える
- 疲労を回復する
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化
- イライラを解消し、精神を安定させる
- 筋肉や頭脳の持久力を高める
- 集中力を維持する
パイナップル１食分に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後にこれらのはたらきをまとめて「パイナップルの効果効能は？」「どんな人こそ食べると効果的？」についてお伝えします。
パイナップルの９つの効果効能
パイナップルにはビタミンＣ、ミネラル、食物繊維、そして酵素がたっぷり。
これらの栄養素のはたらきから、パイナップルに期待される健康効果をまとめてみました。
- 疲労を回復する
- 風邪や感染症を予防する
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 貧血を予防する
- 便秘を解消する
- 骨・肌・血管を強くする
- 生活習慣病を予防する
- ストレスから守る
- 若々しく元気な体に
- 美肌・美髪
ということで、パイナップルをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人こそパイナップルを食べて！
パイナップルをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
- 骨粗しょう症を予防したい
- ダイエットしたい
- きれいな肌でいたい
- ストレスが多い
元気でキレイでスリムな体づくりをサポートしてくれるのがパイナップルなのです。
パイナップルに多い栄養素：まとめ
パイナップルに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
パイナップルに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、マンガン、ビタミンＣ、銅、ビタミンＢ６、不溶性食物繊維、ビタミンＢ１、カリウム
パイナップルの効果効能：疲労回復、風邪予防（免疫アップ）、貧血予防、便秘解消、骨・肌・血管を強くする、生活習慣病の予防、ストレスから守る、若々しく元気な体に、美肌・美髪
こんな人こそ食べてほしい：疲れやすい、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち、骨粗しょう症を予防したい、ダイエットしたい、きれいな肌でいたい、ストレスが多い
１年を通して手に入りやすいパイナップル。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。
