ビタミンB6の多い食べ物には何があるか、ご存じですか?
ビタミンB6は口内炎を予防するだけでなく、筋肉・肌・髪を作ったり、ホルモンバランスを整えたり、月経やつわりの症状をやわらげたりと、さまざまなはたらきをしています。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB6の多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB6のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ビタミンB6の効果効能とは?
ビタミンB6の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンB6の効果効能、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。
ビタミンB6の6つの効果効能
ビタミンB6にはおもに次のような効果があるとされています。
- たんぱく質を分解:エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
- 脂質の代謝:肝臓に脂肪がたまらないように守る
- 肌・髪・粘膜の代謝:肌荒れや口内炎から守る
- ホルモンバランスを整える:月経前の体の悩みをやわらげる
- 妊娠中のつわりをやわらげる
- 神経伝達物質を作る:気持ちを安定させる
不足すると?
ビタミンB6が不足すると……
- 肝臓に脂肪がつきやすい
- 肌荒れ・吹き出物・口内炎になりやすい
- 生理前のイライラ・頭痛・腰痛などの不調があらわれやすい
- 妊娠中につわりになりやすい
- 精神的に不安定になる
- やる気が出ない、うつ傾向
- 便秘がちになる
- 寝つきが悪い、ぐっすり眠れない
ビタミンB6は私たちの体内(腸の中)でも作られている栄養素。
不足しにくい栄養素と言われていますが、次のような人はビタミンB6不足になりがちな傾向があります。
- たんぱく質を多く摂っている人(アスリートなど)
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
摂りすぎると?
ビタミンB6は一般的な食生活で摂りすぎてしまうことはまずありません。
ただし、サプリメントや薬で大量に摂る場合は感覚神経系に障害が出ることもありますので、注意が必要です。
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
ビタミンB6は、摂りすぎの心配よりも不足しないようにしっかり摂ることが大切な栄養素。
ではビタミンB6は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。
ビタミンB6の1日の推奨量
ビタミンB6は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?
年齢別で1日に必要な量は?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB6の1日の推奨量はこちらです。

ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性:1.1mg
成人男性:1.4mg
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
では、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB6の多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。
ビタミンB6の多い食べ物ランキング
ビタミンB6の含有量の多い食べ物を30位まで紹介します。
100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンB6の多い食べ物です。
1~10位
1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB6の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンB6の含有量が多い食べ物は、レバー、まぐろ、かつお、鮭、さば、豚肉が上位。
バナナやトマトジュースなど、ビタミンB6が比較的多いうえに料理も不要で誰でもすぐに口にできるものもありますね。
ではこの30位までの食べ物それぞれの……
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンB6の量は?
について紹介します。
まずは1~10位まで。
ビタミンB6の1日の推奨量
女性:1.1mg
男性:1.4mg
第1位:牛レバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
0.89mg
1日に必要なビタミンB6の81%(男性は64%)を摂ることができます。
第2位:かつお(たたき)

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.76mg
第3位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.66mg
1日に必要なビタミンB6の60%(男性は47%)を摂ることができます。
4位:鶏レバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.65mg
5位:豚レバー

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.57mg
6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.53mg
1日に必要なビタミンB6の48%(男性は38%)を摂ることができます。
7位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.45mg
8位:しろさけ(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
0.42mg
1日に必要なビタミンB6の38%(男性は30%)を摂ることができます。
9位:するめいか(焼いたもの)

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
0.39mg
10位:豚肉ロース(とんかつ)

【1食分】
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.37mg
1日に必要なビタミンB6の34%(男性は26%)になります。
豚肉は食べ方によってかえって疲労の原因になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果!豚肉の栄養・効果・食べ方とは?
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンB6の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位を紹介します。
11~20位
ビタミンB6の多い食べ物。
続いて11~20位です。
ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性:1.1mg
成人男性:1.4mg
11位:バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
0.34mg
バナナ1本で1日に必要なビタミンB6の31%(男性は24%)を摂ることができます。
ビタミンB6のほか、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどの多いバナナの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
バナナ1本の栄養価は?多い栄養素と7つの効果効能とは?
12位:さば(水煮缶詰)
【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
0.34mg
13位:玄米ごはん
【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.34mg
朝と晩にお茶碗1杯ずつの玄米ごはんで、1日に必要なビタミンB6の55%ほどを摂ることができます。
14位:豚肉ヒレ(とんかつ)
【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.33mg
15位:さんま(塩焼き)
【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.32mg
16位:さといも(煮っころがし:生の里芋を使用)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg
里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
17位:ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
0.31mg
1日に必要なビタミンB6の28%(男性は22%)を摂ることができます。
18位:紅鮭(塩焼き)
【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
0.30mg
19位:さといも(煮っころがし:冷凍の里芋を使用)
【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.29mg
こちらは生の里芋ではなく「冷凍の里芋」を使って煮っころがしを作った場合の栄養価。
生の里芋なら0.32mg、冷凍なら0.29mg。ビタミンB6の量はほとんど変わりませんね。
20位:とうもろこし
【1食分】
1/2本(75g)に
0.29mg
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1食分あたりでビタミンB6の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は21~30位を紹介します。
21~30位
ビタミンB6の多い食べ物。
最後は21~30位です。
ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性:1.1mg
成人男性:1.4mg
21位:さば(みそ煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
0.29mg
1日に必要なビタミンB6の26%(男性は21%)が含まれています。
22位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)
【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.28mg
じゃがいもは意外にもビタミンCがたっぷり。カリウム、銅なども多いじゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?8つの効果効能は?
23位:さつまいも(焼き芋)

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.26mg
24位:天津甘栗
【1食分】
14粒(71g)に
0.26mg
25位:まいわし(蒲焼き)
【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.25mg
1日に必要なビタミンB6の23%(男性は18%)が含まれています。
26位:銀鮭(塩焼き)
【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
0.24mg
27位:パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.20mg
パイナップルはビタミンB6のほか、ビタミンC、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。パイナップルに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?9つの効果効能は?
28位:アボカド
【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.19mg
アボカドにはビタミンE、カリウム、銅など栄養が凝縮。アボカドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アボカドの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果効能は?
29位:トマトジュース(食塩無添加)
【1食分】
200ml入り1パックに
0.18mg
30位:ミニトマト(サラダ)
【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.17mg
ビタミンB6の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までランキングでご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
バナナならいつでも簡単に食べることができて、なおかつ1日に必要なビタミンB6の30%も補うことができます。
ほかにも、さば缶、鮭の塩焼き、とんかつ、焼き芋、じゃがバター、ミニトマトなど、手軽に取り入れられる食べ物もいろいろとありますね。
ビタミンB6の多い食べ物:まとめ
ビタミンB6の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
ビタミンB6の効果効能:エネルギーを作る、筋肉・肌・髪を作る、脂肪を燃焼させて脂肪肝を防ぐ、肌荒れ・口内炎を防ぐ、月経前の悩みやつわりをやわらげる、精神を安定させる、など
ビタミンB6が不足すると?:肌荒れ・口内炎になりやすい、月経前の不調、つわり、精神的に不安定に、やる気が出ない、便秘がちになる、など
摂りすぎると?:特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。
1日の推奨量:成人女性で1.1mg、成人男性で1.4mg
ビタミンB6の多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、鮭、いか、豚肉、バナナ、さば缶、玄米、さといも、じゃがいも、さつまいも、など
ビタミンB6の多い食べ物、ぜひ積極的に摂り入れてみてください。