ビタミンB6の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6の多い食べ物には何があるか、ご存じですか?

ビタミンB6は口内炎を予防するだけでなく、筋肉・肌・髪を作ったり、ホルモンバランスを整えたり、月経やつわりの症状をやわらげたりと、さまざまなはたらきをしています。

そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンB6の多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、ビタミンB6をどれほど補うことができるのか、手に取るようにわかりますよ!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

ビタミンB6の効果とは?

ビタミンB6の多い食べ物を紹介する前に……

  • ビタミンB6の効果は?
  • 不足したらどうなる?
  • 摂りすぎたらどうなる?

についてお伝えします。

ビタミンB6の7つの効果

ビタミンB6といえばたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。このほか貧血や月経前のつらい悩みをやわらげるなど、さまざまな効果を発揮する栄養素です。

  • 疲労回復を促進する:
    たんぱく質を分解してエネルギーを作る
  • 脂肪肝を予防する:
    脂質の代謝を促進する
  • 貧血を予防する:
    赤血球のヘモグロビンを作る
  • 肌荒れ・ニキビ・口内炎を予防する:
    肌の新陳代謝を促進したり、健康な粘膜を守る
  • 月経前の体の悩みをやわらげる:
    女性ホルモン「エストロゲン」の合成を助けてホルモンバランスの乱れを整える
  • 妊娠中のつわりをやわらげる:
    妊娠中はアミノ酸の代謝が促進されて通常よりもビタミンB6が多く必要になるため、十分なビタミンB6はつわりをやわらげる
  • 気持ちをおだやかに安定させる:
    神経伝達物質を作ることで感情を安定させる

※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説

不足すると?

ビタミンB6が不足すると、たんぱく質の代謝が進まない、ホルモンバランスが乱れる、などが原因で不調があらわれることがあります。

  • 疲れやすい、疲れがとれない
  • 肝臓に脂肪がつきやすい
  • 貧血による頭痛・立ちくらみ・疲労感など
  • 肌荒れ・吹き出物・口内炎になりやすい
  • 生理前のイライラ・頭痛・腰痛などの不調
  • 妊娠中につわりになりやすい
  • 精神的に不安定になる
  • やる気が出ない、精神的に不安定

摂りすぎると?

ビタミンB6は、摂りすぎた分は尿として排出されます。一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響はまずありません。

不足しないようにしっかりと摂りたいビタミンB6。どのくらい摂るのがよいのでしょうか?

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ビタミンB6の1日の必要量

私たちに必要なビタミンB6はどのくらいでしょうか?

そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか?

1日に必要なビタミンB6は?

私たちに必要なビタミンB6の量(=推奨量)は厚生労働省にて次のように定められています。

1日に必要なビタミンB6
18歳以上なら、
女性1.1mg
男性1.4mg

※参考サイト:厚生労働省
日本人の食事摂取基準-2020年版

では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているのでしょうか?

私たちが摂れている量は?

私たちが実際に摂れているビタミンB6はこちら!

実際に摂れているビタミンB6
18歳以上では……

女性の必要量:1.1mg
摂れている量:1.12mg
0.02mg多く摂れています(2%プラス)

男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.30mg
0.10mg不足(7%不足

ビタミンB6の必要量と実際に摂れている量の比較グラフ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所
主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

女性は必要なビタミンB6が摂れています。男性はやや不足ぎみといったところでしょうか。

不足しやすい人は?

ビタミンB6は肉や魚などいろんな食べ物に広く含まれているので、比較的不足しにくい栄養素です。ただ次のような人は不足しやすい傾向があります。

  • プロテインを多く摂っている人(アスリートなど)
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

プロテインをよく飲む人や妊婦さんは体内でたんぱく質を分解がさかんにおこなわれます。不足しないようビタミンB6の多い食べ物を意識したいですね。

では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】の含有量に換算して ビタミンB6の多い食べ物をランキングで30位までご紹介します。

ビタミンB6の多い食べ物ランキング

ビタミンB6の多い食べ物をランキングにして30位まで紹介します。

1~10位の食べ物

1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンB6の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンB6の多い食べ物ランキング30位まで

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB6の多い食べ物は、レバー、まぐろ、かつお、鮭、さば、豚肉が上位。

バナナやトマトジュースなど、ビタミンB6が比較的多いうえに料理も不要で手軽に食べられるものもありますね。

ではこの30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB6」を紹介します。

まずは1~10位まで

ビタミンB6の必要量と摂取量
18歳以上なら……

女性の必要量:1.1mg
摂れている量:1.12mg
0.02mg多く摂れています

男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.30mg
0.10mg不足です

第1位:牛レバー

牛のレバー

牛レバーステーキ(100g)に
0.89mg

1日に必要なビタミンB6の81%(男性は64%)を摂ることができます。

第2位:かつお(たたき)

かつおのたたき

鰹のたたき6切れ(100g)に
0.76mg

第3位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

びんながまぐろの刺身5切れ(70g)に
0.66mg

必要なビタミンB6の60%(男性は47%)を摂ることができます。

びんながまぐろビタミンB6、B12、D、鉄分、カリウム、マグネシウムが豊富!動脈硬化の予防や肝機能アップなど効果も満載!その栄養価と効果はこちら↓
びんながまぐろの栄養がすごい!刺身5切れの栄養価と7つの効果とは?

4位:鶏レバー

鶏のレバー

鶏レバーの甘辛煮1皿(100g)に
0.65mg

5位:豚レバー

レバニラ炒め

レバニラ炒め1皿(豚レバー100g)に
0.57mg

レバーは牛、鶏、豚の順にビタミンB6が多く含まれています

6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身

めばちまぐろの刺身5切れ(70g)に
0.53mg

必要なビタミンB6の48%(男性は38%)を摂ることができます。

7位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身

きはだまぐろの刺身5切れ(70g)に
0.45mg

びんなが、めばち、きはだなど、まぐろの刺身5切れで必要なビタミンB6の40~50%程度を補うことができます。

8位:白鮭(塩焼き)

しろさけ(白鮭)の塩焼き

白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
0.42mg

必要なビタミンB6の38%(男性は30%)を摂ることができます。

白鮭はビタミンB6、B12、ビタミンD、カリウムなどが豊富で、動脈硬化や脂肪肝の予防、集中力アップなど効果も満載!その栄養と効果はこちら↓
白鮭は栄養の宝庫!1切れの栄養価と7つの効果効能とは?

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。

9位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

イカ焼き1杯(150g)に
0.39mg

生イカのワタなどを取り除いた可食部が210g。これを焼くと150gほどになります。

10位:豚肉ロース(とんかつ)

豚肉のロースかつ

豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.37mg

1日に必要なビタミンB6の34%(男性は26%)になります。

豚ロースにはビタミンB6、B1、B12、E、カリウム、亜鉛などが豊富!貧血や糖尿病の予防、仕事の能率アップなど効果も満載です。くわしくは↓
豚ロースの栄養がすごい!ロースかつ1枚の栄養価と8つの効果とは?

*-*-*-*-*

ビタミンB6の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は11~20位を紹介します。

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11~20位の食べ物

ビタミンB6の多い食べ物。
続いて11~20位です。

女性の必要量:1.1mg
0.02mg多く摂れています)
男性の必要量:1.4mg
0.10mg不足しています)

11~20位の食べ物では1日に必要なビタミンB6の23~27%を摂ることができます。

11位:バナナ

バナナ

バナナ1本に
0.34mg

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

バナナ1本で1日に必要なビタミンB6の31%(男性は24%)を摂ることができます。

ビタミンB6のほか、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどの多いバナナの栄養価と効果はこちら↓
バナナの栄養がすごい!1本あたりの栄養価と7つの効果とは?

12位:さば(水煮缶詰)

缶詰1/2缶(95g)に
0.34mg

13位:玄米ごはん

お茶碗1杯(160g)に
0.34mg

朝と晩にお茶碗1杯ずつの玄米ごはんで、1日に必要なビタミンB6の55%ほどを摂ることができます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合の、お茶碗1杯分のビタミンB6の量です

14位:豚肉ヒレ(とんかつ)

豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.33mg

15位:さんま(塩焼き)

さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.32mg

さんまの中サイズ1匹が150g前後。塩焼きにして頭や骨などを取り除くと76gほどです。

16位:さといも(煮っころがし:生の里芋を使用)

里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンE、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効果はこちら↓
里芋は栄養の宝庫!1皿あたりの栄養価と8つの効果とは?

17位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き1切れ(82g)に
0.31mg

1日に必要なビタミンB6の28%(男性は22%)を摂ることができます。

18位:紅鮭(塩焼き)

紅鮭の塩焼き1切れに
0.30mg

鮭1切れは約100gで塩焼きにすると78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

19位:ピスタチオ

ピスタチオ30粒(24g)に
0.29mg

ビタミンB6、ナイアシン、鉄分、カリウム、銅、不溶性食物繊維などの多いピスタチオの栄養価と効果はこちら↓
ピスタチオの栄養がすごい!1日分30粒の栄養価と7つの効果

1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえる場合、ピスタチオなら30粒が目安です。

20位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮の缶詰

さば味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
0.29mg

1日に必要なビタミンB6の26%(男性は21%)が含まれています。

*-*-*-*-*

ビタミンB6の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は21~30位を紹介します。

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21~30位の食べ物

ビタミンB6の多い食べ物。
最後は21~30位です。

女性の必要量:1.1mg
0.02mg多く摂れています)
男性の必要量:1.4mg
0.10mg不足しています)

21~30位の食べ物では1日に必要なビタミンB6の14~23%を摂ることができます。

21位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

じゃがバター1個(140g)に
0.28mg

じゃがいもは意外にもビタミンCもたっぷり。カリウム、銅なども多いじゃがいもの栄養価と効果はこちら↓
じゃがいもの栄養がスゴい!1個の栄養価と8つの効果は?

22位:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

焼き芋1/2本(80g)に
0.26mg

23位:天津甘栗

天津甘栗14粒(71g)に
0.26mg

天津甘栗は殻をむくと1粒が5gほど。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると14粒が目安です。

24位:すいか

すいか1/8玉(375g)に
0.26mg

25位:まいわし(蒲焼き)

いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.25mg

1日に必要なビタミンB6の23%(男性は18%)が含まれています。

いわしは1尾が約100g。頭・内臓・骨・ヒレなどを除いて焼くと32gになります。

26位:銀鮭(塩焼き)

銀鮭の塩焼き1切れに
0.24mg

鮭は1切れが約100gで塩焼きにすると78gほどに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

27位:トマトの水煮缶詰

トマトの水煮200gに
0.20mg

28位:パイナップル

パイナップル

パイナップル1/4個(200g)に
0.20mg

パイナップルはビタミンB6のほか、ビタミンC、カリウム、不溶性食物繊維なども豊富。その栄養価と効果はこちら↓
パイナップルの栄養がすごい!その栄養価と9つの効果とは?

29位:アボカド

アボカド1/2個(60g)に
0.19mg

アボカドはビタミンE、カリウム、銅などあらゆる栄養が多い食べ物。その栄養価と効果はこちらで
アボカドの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果は?

30位:トマトジュース(食塩無添加)

200ml入り1パックに
0.18mg

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ビタミンB6の多い食べ物を「1食分あたり」で30位までランキングでご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB6の多い食べ物ランキング30位まで

いかがでしたでしょうか。

バナナならいつでも簡単に食べることができて、なおかつ1日に必要なビタミンB6の30%も補うことができます。

ほかにも、さば缶、鮭の塩焼き、とんかつ、焼き芋、じゃがバター、ミニトマトなど、手軽に取り入れられる食べ物もいろいろとありますね。

ビタミンB6の多い食べ物:まとめ

ビタミンB6の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングで紹介しました。

ビタミンB6の効果:疲労回復、脂肪肝の予防、貧血予防、肌荒れ・口内炎の防ぐ、月経前の悩みやつわりをやわらげる、精神を安定させるなど

ビタミンB6が不足すると?:疲労感、脂肪肝になりやすい、貧血、頭痛、肌荒れ、口内炎、生理前のイライラや不調、つわりになりやすい、やる気が出ない、精神的に不安定など

摂りすぎると?:特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日に必要な量:18歳以上の場合、女性は1.1mg、男性は1.4mg

摂れている?不足している?:女性は0.02mg多く摂れていますが、男性は0.10mg不足です

ビタミンB6の多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、鮭、いか、豚肉、バナナ、さば缶、玄米、さといも、じゃがいも、さつまいも、など

肉や魚をあまり食べない人、プロテインを飲んでいる人、妊娠中の方などはビタミンB6の多い食べ物を積極的に摂り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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