ビタミンＢ６の多い食べ物ランキング３０【１食分】で比較！

ビタミンＢ６の多い食べ物には何があるか、ご存じですか？

ビタミンＢ６は口内炎を予防するだけでなく、筋肉・肌・髪を作ったり、ホルモンバランスを整えたり、月経やつわりの症状をやわらげたりと、さまざまなはたらきをしています。

そこで身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ６の多い食べ物を３０位までランキングでご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、１日に必要なビタミンＢ６のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＢ６の効果効能とは？

ビタミンＢ６の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンＢ６の効果効能、不足したら？ 摂りすぎたら？ についてお伝えします。

ビタミンＢ６の６つの効果効能

ビタミンＢ６にはおもに次のような効果があるとされています。

• たんぱく質を分解：エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
• 脂質の代謝：肝臓に脂肪がたまらないように守る
• 肌・髪・粘膜の代謝：肌荒れや口内炎から守る
• ホルモンバランスを整える：月経前の体の悩みをやわらげる
• 妊娠中のつわりをやわらげる
• 神経伝達物質を作る：気持ちを安定させる

不足すると？

ビタミンＢ６が不足すると……

• 肝臓に脂肪がつきやすい
• 肌荒れ・吹き出物・口内炎になりやすい
• 生理前のイライラ・頭痛・腰痛などの不調があらわれやすい
• 妊娠中につわりになりやすい
• 精神的に不安定になる
• やる気が出ない、うつ傾向
• 便秘がちになる
• 寝つきが悪い、ぐっすり眠れない

ビタミンＢ６は私たちの体内（腸の中）でも作られている栄養素。

不足しにくい栄養素と言われていますが、次のような人はビタミンＢ６不足になりがちな傾向があります。

• たんぱく質を多く摂っている人（アスリートなど）
• 妊娠している人
• ピルを飲んでいる人
• 抗生物質を長い期間飲んでいる人

摂りすぎると？

ビタミンＢ６は一般的な食生活で摂りすぎてしまうことはまずありません。

ただし、サプリメントや薬で大量に摂る場合は感覚神経系に障害が出ることもありますので、注意が必要です。

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＢ６解説」

ビタミンＢ６は、摂りすぎの心配よりも不足しないようにしっかり摂ることが大切な栄養素。

ではビタミンＢ６は１日にどのくらいの量を摂るのがよいのかお伝えします。

ビタミンＢ６の１日の推奨量

ビタミンＢ６は１日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか？

年齢別で１日に必要な量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＢ６の１日の推奨量はこちらです。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」

では、身近な食べ物の中から、１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＢ６の多い食べ物を３０位までランキングでご紹介します。

ビタミンＢ６の多い食べ物ランキング

ビタミンＢ６の含有量の多い食べ物を３０位まで紹介します。

１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】に含まれるビタミンＢ６の多い食べ物です。

１～１０位

１～１０位の食べ物を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＢ６の含有量の多い順に３０位までグラフにまとめました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンＢ６の含有量が多い食べ物は、レバー、まぐろ、かつお、鮭、さば、豚肉が上位。

バナナやトマトジュースなど、ビタミンＢ６が比較的多いうえに料理も不要で誰でもすぐに口にできるものもありますね。

ではこの３０位までの食べ物それぞれの……

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＢ６の量は？

について紹介します。
まずは１～１０位まで。

第１位：牛レバー

【１食分】
牛レバーステーキ（１００ｇ）に
０.８９ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の８１％（男性は６４％）を摂ることができます。

第２位：かつお（たたき）

【１食分】
鰹のたたき６切れ（１００ｇ）に
０.７６ｍｇ

第３位：まぐろ（びんながまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
０.６６ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の６０％（男性は４７％）を摂ることができます。

４位：鶏レバー

【１食分】
鶏レバーの甘辛煮１皿
（鶏レバー１００ｇ）に
０.６５ｍｇ

５位：豚レバー

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（豚レバー１００ｇ）に
０.５７ｍｇ

６位：まぐろ（めばちまぐろの赤身の刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
０.５３ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の４８％（男性は３８％）を摂ることができます。

７位：まぐろ（きはだまぐろの刺身）

【１食分】
刺身５切れ（７０ｇ）に
０.４５ｍｇ

８位：しろさけ（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７４ｇ）に
０.４２ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の３８％（男性は３０％）を摂ることができます。

９位：するめいか（焼いたもの）

【１食分】
イカ焼き１杯（１５０ｇ）に
０.３９ｍｇ

１０位：豚肉ロース（とんかつ）

【１食分】
豚のロースかつ１枚
（ロース肉１２０ｇ使用）に
０.３７ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の３４％（男性は２６％）になります。

豚肉は食べ方によってかえって疲労の原因になることも。効果的な食べ方はこちらをご覧ください。
豚肉だけでは疲労回復に逆効果！豚肉の栄養・効果・食べ方とは？

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＢ６の多い食べ物を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位を紹介します。

１１～２０位

ビタミンＢ６の多い食べ物。
続いて１１～２０位です。

１１位：バナナ

【１食分】
バナナ１本（９０ｇ）に
０.３４ｍｇ

バナナ１本で１日に必要なビタミンＢ６の３１％（男性は２４％）を摂ることができます。

ビタミンＢ６のほか、ビタミンＣ、カリウム、マグネシウムなどの多いバナナの栄養価と効能についてはこちらでくわしく紹介しています。
バナナ１本の栄養価は？多い栄養素と７つの効果効能とは？

１２位：さば（水煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
０.３４ｍｇ

１３位：玄米ごはん

【１食分】
お茶碗１杯（１６０ｇ）に
０.３４ｍｇ

朝と晩にお茶碗１杯ずつの玄米ごはんで、１日に必要なビタミンＢ６の５５％ほどを摂ることができます。

１４位：豚肉ヒレ（とんかつ）

【１食分】
豚のヒレカツ３枚
（ヒレ肉１００ｇ使用）に
０.３３ｍｇ

１５位：さんま（塩焼き）

【１食分】
さんまの塩焼き１匹（７６ｇ）に
０.３２ｍｇ

１６位：さといも（煮っころがし：生の里芋を使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.３２ｍｇ

里芋はあらゆる栄養が凝縮。ビタミンＥ、カリウム、鉄分、食物繊維などが多い里芋の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
里芋の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

１７位：ぶりの照り焼き

【１食分】
照り焼き１切れ（８２ｇ）に
０.３１ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の２８％（男性は２２％）を摂ることができます。

１８位：紅鮭（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７８ｇ）に
０.３０ｍｇ

１９位：さといも（煮っころがし：冷凍の里芋を使用）

【１食分】
里芋の煮っころがし１皿
（里芋５個：２１０ｇ）に
０.２９ｍｇ

こちらは生の里芋ではなく「冷凍の里芋」を使って煮っころがしを作った場合の栄養価。

生の里芋なら０.３２ｍｇ、冷凍なら０.２９ｍｇ。ビタミンＢ６の量はほとんど変わりませんね。

２０位：とうもろこし

【１食分】
１/２本（７５ｇ）に
０.２９ｍｇ

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１食分あたりでビタミンＢ６の多い食べ物を１１～２０位まで紹介しました。

次は２１～３０位を紹介します。

２１～３０位

ビタミンＢ６の多い食べ物。
最後は２１～３０位です。

２１位：さば（みそ煮缶詰）

【１食分】
缶詰１/２缶（９５ｇ）に
０.２９ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の２６％（男性は２１％）が含まれています。

２２位：じゃがいも（じゃがバター：レンジ調理）

【１食分】
じゃがバター１個（１４０ｇ）に
０.２８ｍｇ

じゃがいもは意外にもビタミンＣがたっぷり。カリウム、銅なども多いじゃがいもの栄養価と効能はこちらでくわしく紹介しています。
じゃがいもの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？８つの効果効能は？

２３位：さつまいも（焼き芋）

【１食分】
焼き芋１/２本（８０ｇ）に
０.２６ｍｇ

２４位：天津甘栗

【１食分】
１４粒（７１ｇ）に
０.２６ｍｇ

２５位：まいわし（蒲焼き）

【１食分】
いわしの蒲焼き２尾（６４ｇ）に
０.２５ｍｇ

１日に必要なビタミンＢ６の２３％（男性は１８％）が含まれています。

２６位：銀鮭（塩焼き）

【１食分】
塩焼き１切れ（７８ｇ）に
０.２４ｍｇ

２７位：パイナップル

【１食分】
パイナップル１/４個（２００ｇ）に
０.２０ｍｇ

パイナップルはビタミンＢ６のほか、ビタミンＣ、カリウム、不溶性食物繊維などが豊富。パイナップルに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
パイナップルの栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？９つの効果効能は？

２８位：アボカド

【１食分】
アボカド１/２個（６０ｇ）に
０.１９ｍｇ

アボカドにはビタミンＥ、カリウム、銅など栄養が凝縮。アボカドの栄養価と効能はこちらをご覧ください。
アボカドの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？７つの効果効能は？

２９位：トマトジュース（食塩無添加）

【１食分】
２００ｍｌ入り１パックに
０.１８ｍｇ

３０位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
０.１７ｍｇ

ビタミンＢ６の多い食べ物を「１食分あたり」で１～３０位までランキングでご紹介しました。もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

バナナならいつでも簡単に食べることができて、なおかつ１日に必要なビタミンＢ６の３０％も補うことができます。

ほかにも、さば缶、鮭の塩焼き、とんかつ、焼き芋、じゃがバター、ミニトマトなど、手軽に取り入れられる食べ物もいろいろとありますね。

ビタミンＢ６の多い食べ物：まとめ

ビタミンＢ６の多い食べ物を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンＢ６の効果効能：エネルギーを作る、筋肉・肌・髪を作る、脂肪を燃焼させて脂肪肝を防ぐ、肌荒れ・口内炎を防ぐ、月経前の悩みやつわりをやわらげる、精神を安定させる、など

ビタミンＢ６が不足すると？：肌荒れ・口内炎になりやすい、月経前の不調、つわり、精神的に不安定に、やる気が出ない、便秘がちになる、など

摂りすぎると？：特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。

１日の推奨量：成人女性で１.１ｍｇ、成人男性で１.４ｍｇ

ビタミンＢ６の多い食べ物：レバー、かつお、まぐろ、鮭、いか、豚肉、バナナ、さば缶、玄米、さといも、じゃがいも、さつまいも、など

ビタミンＢ６の多い食べ物、ぜひ積極的に摂り入れてみてください。