ビタミンB6の多い食べ物は?1食分あたりで30位までランキング!

ビタミンB6の多い食べ物

ビタミンB6といえば口内炎の予防といったイメージでしょうか。

実際には、筋肉や肌や髪を作ったり、ホルモンバランスを整えたり、月経やつわりの症状をやわらげたりと、さまざまなはたらきをしています。

ただ、「ビタミンB6の多い食べ物は?」と言われて、4つも5つも思い浮かぶ人は少ないかもしれません。

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB6を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、1日に必要なビタミンB6のうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンB6の効果とは?

ビタミンB6の多い食べ物をご紹介する前に、まずはビタミンB6の効果、不足したら? 摂りすぎたら? についてお伝えします。

ビタミンB6の6つの効果

ビタミンB6にはおもに次のような効果があるとされています。

  • たんぱく質を分解:エネルギーを作る、筋肉・肌・髪・爪などを作る
  • 脂質の代謝:肝臓に脂肪がたまらないように守る
  • 肌・髪・粘膜の代謝:肌荒れや口内炎から守る
  • ホルモンバランスを整える:月経前の体の悩みをやわらげる
  • 妊娠中のつわりをやわらげる
  • 神経伝達物質を作る:気持ちを安定させる

不足すると・・・

ビタミンB6が不足するとどうなるかというと・・・

  • 肝臓に脂肪がつきやすい
  • 肌荒れ・吹き出物・口内炎になりやすい
  • 生理前のイライラ・頭痛・腰痛などの不調があらわれやすい
  • 妊娠中につわりになりやすい
  • 精神的に不安定になる
  • やる気が出ない、うつ傾向
  • 便秘がちになる
  • 寝つきが悪い、ぐっすり眠れない

ビタミンB6は私たちの体内(腸の中)でも作られている栄養素。

不足しにくい栄養素と言われていますが、次のような人はビタミンB6不足になりがちな傾向があります。

  • たんぱく質を多く摂っている人(アスリートなど)
  • 妊娠している人
  • ピルを飲んでいる人
  • 抗生物質を長い期間飲んでいる人

摂りすぎると・・・

ビタミンB6は一般的な食生活で摂りすぎてしまうことはまずありません。

ただし、サプリメントや薬で大量に摂る場合は感覚神経系に障害が出ることもありますので、注意が必要です。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」

ビタミンB6は、摂りすぎの心配よりも不足しないようにしっかり摂ることが大切な栄養素。

では、ビタミンB6は1日にどのくらいの量を摂るのがよいのか、お伝えします。

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ビタミンB6の1日の推奨量

ビタミンB6は1日にどのくらい摂るのがよいのでしょうか?

年齢別で1日に必要な量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンB6の1日の推奨量はこちらです。

「推奨量」は1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。「あなたの体重が平均的ならこのくらいのビタミンB6を摂れば大丈夫よ」という量ですね。

ビタミンB6の摂取量(推奨量)

ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性1.1mg
成人男性1.4mg

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

そこで、身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンB6を多く含む食べ物をランキングで30位までご紹介します。

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【1食分】ビタミンB6の多い食べ物ランキング

ビタミンB6の含有量の多い食べ物をランキングで30位まで紹介します。

100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】に含まれるビタミンB6の多い食べ物のランキングです。

1~10位

1~10位の食べ物を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンB6の含有量の多い順に30位までグラフにまとめました。

ビタミンB6の多い食べ物

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB6の含有量が多さでは、レバー、まぐろ、かつお、鮭、さば、豚肉が上位。

バナナやトマトジュースなど、ビタミンB6が比較的多いうえに、料理も不要で誰でもすぐに口にできるものもありますね。

では、この30位までの食べ物それぞれの・・・

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンB6の量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性1.1mg
成人男性1.4mg

第1位:牛レバー

牛のレバー

【1食分】
牛レバーステーキ(100g)に
0.89mg

1日に必要なビタミンB6の 70%ほど を摂ることができます。

第2位:かつお(たたき)

かつおのたたき

【1食分】
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.76mg

第3位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)

びんながまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.66mg

4位:鶏レバー

鶏のレバー

【1食分】
鶏レバーの甘辛煮1皿
(鶏レバー100g)に
0.65mg

5位:豚レバー

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(豚レバー100g)に
0.57mg

レバーは牛、鶏、豚の順にビタミンB6が多く含まれています

6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)

めばちまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.53mg

7位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)

きはだまぐろの刺身

【1食分】
刺身5切れ(70g)に
0.45mg

びんながは0.66mg、めばちは0.53mg、きはだは0.45mg。

まぐろの刺身5切れで1日に必要なビタミンB6の40~50%程度を補うことができますね。

8位:しろさけ(塩焼き)

しろさけ(白鮭)の塩焼き

【1食分】
塩焼き1切れ(74g)に
0.42mg

1日に必要なビタミンB6の 35%ほど を摂ることができます。

1切れ100gで焼くと74gに。

しろさけ(白鮭)とは一般的な日本産の鮭のこと。少し身が白っぽく、オレンジ色に近い色。秋に海から遡上してくる白鮭のことを「秋鮭」。5月から7月ごろに少し早く遡上してきた白鮭を「時鮭」と呼びます。ちなみに「紅鮭」はロシアやアラスカ産のものが多い。

9位:するめいか(焼いたもの)

するめいか

【1食分】
イカ焼き1杯(150g)に
0.39mg

生イカ1杯300gで、可食部が210g。これを焼くと150gに。

10位:豚肉ロース(とんかつ)

豚肉のロースかつ

【1食分】
豚のロースかつ1枚(ロース肉120g使用)に
0.37mg

1日に必要なビタミンB6の 30% ですね。

豚肉はビタミンB1、B2、B6とB群が豊富に含まれている食べ物ですね。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB6の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 を紹介します。

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11~20位

ビタミンB6の多い食べ物。
続いて11~20位です。

ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性1.1mg
成人男性1.4mg

11~20位の食べ物では、1日に必要なビタミンB6の27%~23% を摂ることができます。

11位:バナナ

バナナ

【1食分】
バナナ1本(90g)に
0.34mg

バナナ1本で1日に必要なビタミンB6の30%ほどを摂ることができます。ビタミンB6の不足分を十分に補えそうですね。

バナナは1本150gで、皮をむくと可食部は90g。

12位:さば(水煮缶詰)

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
0.34mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

13位:玄米ごはん

【1食分】
お茶碗1杯(160g)に
0.34mg

朝と晩にお茶碗1杯ずつの玄米ごはんで、1日に必要なビタミンB6の55%ほどを摂ることができます。

まったく精米されていない玄米だけを炊いた場合。

14位:豚肉ヒレ(とんかつ)

【1食分】
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.33mg

豚のヒレ肉33g程度をヒレカツ1枚分としています。

15位:さんま(塩焼き)

【1食分】
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.32mg

さんまの中サイズ1匹が150g前後で可食部は97.5g。焼くと76gに。

16位:さといも(煮っころがし:生の里芋を使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg

里芋5個が約250g。皮をむいた可食部は210g。

17位:ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼き

【1食分】
照り焼き1切れ(82g)に
0.31mg

1日に必要なビタミンB6の 25% ですね。

ぶりの1切れが約100g。焼くと約82gになります。

18位:紅鮭(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
0.30mg

1切れ100gで焼くと78gに。紅鮭はロシアやアラスカ産のものが多い。

19位:さといも(煮っころがし:冷凍の里芋を使用)

【1食分】
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.29mg

さといもは水溶性と不溶性の両方の食物繊維もたっぷりと含まれている健康野菜です。

20位:とうもろこし

【1食分】
1/2本(75g)に
0.29mg

とうもろこし1本の可食部(粒の部分)は約150g。1/2本が75g。ちなみに茹でると82.5gになります。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンB6の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。

次は 21~30位 を紹介します。

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21~30位

ビタミンB6の多い食べ物。
最後は21~30位です。

ビタミンB6の1日の推奨量
成人女性1.1mg
成人男性1.4mg

21~30位の食べ物では、1日に必要なビタミンB6の23%~14% を摂ることができます。

21位:さば(みそ煮缶詰)

さばの味噌煮の缶詰

【1食分】
缶詰1/2缶(95g)に
0.29mg

一般的なさば缶のサイズは190g入り。その1/2缶を1食分としました。

22位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)

【1食分】
じゃがバター1個(140g)に
0.28mg

じゃがいも1個が150g。皮をむいた可食部は141g。

23位:さつまいも(焼き芋)

さつまいもの焼き芋

【1食分】
焼き芋1/2本(80g)に
0.26mg

1本200gのさつまいもを焼き芋にすると重さが80%になって160gに。1/2本で80g。

24位:天津甘栗

【1食分】
14粒(71g)に
0.26mg

天津甘栗1粒が殻つきで6.4gで、可食部は5.1g。1日の間食でのカロリーを150kcalでおさえるとすると約14粒です。

25位:まいわし(蒲焼き)

【1食分】
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.25mg

1日に必要なビタミンB6の 20% です。

いわし1尾100gで、頭・内臓・骨・ヒレなどを除いた三枚下ろしにすると40gに。これを焼くと32gになり、2尾で64g。

26位:銀鮭(塩焼き)

【1食分】
塩焼き1切れ(78g)に
0.24mg

1切れ100gで焼くと78gに。銀鮭はチリ産の養殖ものが多い。

同じ1切れに含まれるビタミンB6の量を比べると、白鮭は0.42mg、紅鮭は0.30mg、銀鮭は0.24mgです。

27位:パイナップル

パイナップル

【1食分】
パイナップル1/4個(200g)に
0.20mg

パイナップル1個1500gで、可食部は825g。1/4個分で206g。

28位:アボカド

【1食分】
アボカド1/2個(60g)に
0.19mg

アボカド1個170gで、皮と種を除いた可食部は120g。1/2個で60g。

29位:トマトジュース(食塩無添加)

【1食分】
200ml入り1パックに
0.18mg

1パック200mlは200g。

30位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
0.17mg

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせると、ミニトマトなら10個。

ビタミンB6の多い食べ物を「1食分あたり」で1~30位までご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンB6の多い食べ物

いかがでしたでしょうか。

バナナならいつでも簡単に食べることができて、なおかつ1日に必要なビタミンB6の30%も補うことができます。

ほかにも、さば缶、鮭の塩焼き、とんかつ、焼き芋、じゃがバター、ミニトマトなど、手軽に取り入れられる食べ物もいろいろとありますね。

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ビタミンB6の多い食べ物:まとめ

ビタミンB6の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

ビタミンB6の効果:エネルギーを作る、筋肉・肌・髪を作る、脂肪を燃焼させて脂肪肝を防ぐ、肌荒れ・口内炎を防ぐ、月経前の悩みやつわりをやわらげる、精神を安定させる、など

不足すると?:肌荒れ・口内炎になりやすい、月経前の不調、つわり、精神的に不安定に、やる気が出ない、便秘がちになる、など

摂りすぎると?:特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。

1日の推奨量:成人女性で1.1mg、成人男性で1.4mg

ビタミンB6の多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、鮭、いか、豚肉、バナナ、さば缶、玄米、さといも、じゃがいも、さつまいも、など

ビタミンB6の多い食べ物、ぜひ積極的に摂り入れてみてくださいね。

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