ビタミンB6の多い食べ物には何があるか、ご存じですか?
ビタミンB6は口内炎を予防するだけでなく、筋肉・肌・髪を作ったり、ホルモンバランスを整えたり、月経やつわりの症状をやわらげたりと、さまざまなはたらきをしています。
そこで身近な食べ物の中から、100gあたりの含有量ではなく1食分あたりの含有量に換算して、ビタミンB6の多い食べ物を30位までランキングでご紹介します。
このページを読めば、どの食べ物を、どのくらい食べると、ビタミンB6をどれほど補うことができるのか、手に取るようにわかりますよ!
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ビタミンB6の効果とは?
ビタミンB6の多い食べ物を紹介する前に……
- ビタミンB6の効果は?
- 不足したらどうなる?
- 摂りすぎたらどうなる?
についてお伝えします。
ビタミンB6の7つの効果
ビタミンB6といえばたんぱく質を分解してエネルギーを作る栄養素。このほか貧血や月経前のつらい悩みをやわらげるなど、さまざまな効果を発揮する栄養素です。
- 疲労回復を促進する:
たんぱく質を分解してエネルギーを作る - 脂肪肝を予防する:
脂質の代謝を促進する - 貧血を予防する:
赤血球のヘモグロビンを作る - 肌荒れ・ニキビ・口内炎を予防する:
肌の新陳代謝を促進したり、健康な粘膜を守る - 月経前の体の悩みをやわらげる:
女性ホルモン「エストロゲン」の合成を助けてホルモンバランスの乱れを整える - 妊娠中のつわりをやわらげる:
妊娠中はアミノ酸の代謝が促進されて通常よりもビタミンB6が多く必要になるため、十分なビタミンB6はつわりをやわらげる - 気持ちをおだやかに安定させる:
神経伝達物質を作ることで感情を安定させる
※参考サイト:
国立健康・栄養研究所「ビタミンB6解説」
不足すると?
ビタミンB6が不足すると、たんぱく質の代謝が進まない、ホルモンバランスが乱れる、などが原因で不調があらわれることがあります。
- 疲れやすい、疲れがとれない
- 肝臓に脂肪がつきやすい
- 貧血による頭痛・立ちくらみ・疲労感など
- 肌荒れ・吹き出物・口内炎になりやすい
- 生理前のイライラ・頭痛・腰痛などの不調
- 妊娠中につわりになりやすい
- 精神的に不安定になる
- やる気が出ない、精神的に不安定
摂りすぎると?
ビタミンB6は、摂りすぎた分は尿として排出されます。一般的な食生活であれば摂りすぎによる悪影響はまずありません。
不足しないようにしっかりと摂りたいビタミンB6。どのくらい摂るのがよいのでしょうか?
ビタミンB6の1日の必要量
私たちに必要なビタミンB6はどのくらいでしょうか?
そして、私たちは実際にどのくらい摂れているのでしょうか?
1日に必要なビタミンB6は?
私たちに必要なビタミンB6の量(=推奨量)は厚生労働省にて次のように定められています。
1日に必要なビタミンB6
18歳以上なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg
※参考サイト:厚生労働省
「日本人の食事摂取基準-2020年版」
では、私たちはビタミンB6がちゃんと摂れているのでしょうか?
私たちが摂れている量は?
私たちが実際に摂れているビタミンB6はこちら!
実際に摂れているビタミンB6
18歳以上では……
女性の必要量:1.1mg
摂れている量:1.12mg
0.02mg多く摂れています(2%プラス)
男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.30mg
0.10mg不足(7%不足)
※参考サイト:国立健康・栄養研究所
「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」
女性は必要なビタミンB6が摂れています。男性はやや不足ぎみといったところでしょうか。
不足しやすい人は?
ビタミンB6は肉や魚などいろんな食べ物に広く含まれているので、比較的不足しにくい栄養素です。ただ次のような人は不足しやすい傾向があります。
- プロテインを多く摂っている人(アスリートなど)
- 妊娠している人
- ピルを飲んでいる人
- 抗生物質を長い期間飲んでいる人
プロテインをよく飲む人や妊婦さんは体内でたんぱく質を分解がさかんにおこなわれます。不足しないようビタミンB6の多い食べ物を意識したいですね。
では身近な食べ物の中から、100gあたりではなく【1食分あたり】の含有量に換算して ビタミンB6の多い食べ物をランキングで30位までご紹介します。
ビタミンB6の多い食べ物ランキング
ビタミンB6の多い食べ物をランキングにして30位まで紹介します。
1~10位の食べ物
1~10位の食べ物を紹介する前に、1食分あたりでビタミンB6の多い順に30位までグラフにまとめました。
※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」
ビタミンB6の多い食べ物は、レバー、まぐろ、かつお、鮭、さば、豚肉が上位。
バナナやトマトジュースなど、ビタミンB6が比較的多いうえに料理も不要で手軽に食べられるものもありますね。
ではこの30位までの食べ物それぞれの「1食分に含まれるビタミンB6」を紹介します。
まずは1~10位まで。
ビタミンB6の必要量と摂取量
18歳以上なら……
女性の必要量:1.1mg
摂れている量:1.12mg
0.02mg多く摂れています
男性の必要量:1.4mg
摂れている量:1.30mg
0.10mg不足です
第1位:牛レバー
牛レバーステーキ(100g)に
0.89mg
1日に必要なビタミンB6の81%(男性は64%)を摂ることができます。
第2位:かつお(たたき)
鰹のたたき6切れ(100g)に
0.76mg
第3位:まぐろ(びんながまぐろの刺身)
びんながまぐろの刺身5切れ(70g)に
0.66mg
必要なビタミンB6の60%(男性は47%)を摂ることができます。
びんながまぐろビタミンB6、B12、D、鉄分、カリウム、マグネシウムが豊富!動脈硬化の予防や肝機能アップなど効果も満載!その栄養価と効果はこちら↓
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4位:鶏レバー
鶏レバーの甘辛煮1皿(100g)に
0.65mg
5位:豚レバー
レバニラ炒め1皿(豚レバー100g)に
0.57mg
6位:まぐろ(めばちまぐろの赤身の刺身)
めばちまぐろの刺身5切れ(70g)に
0.53mg
必要なビタミンB6の48%(男性は38%)を摂ることができます。
7位:まぐろ(きはだまぐろの刺身)
きはだまぐろの刺身5切れ(70g)に
0.45mg
8位:白鮭(塩焼き)
白鮭の塩焼き1切れ(74g)に
0.42mg
必要なビタミンB6の38%(男性は30%)を摂ることができます。
白鮭はビタミンB6、B12、ビタミンD、カリウムなどが豊富で、動脈硬化や脂肪肝の予防、集中力アップなど効果も満載!その栄養と効果はこちら↓
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9位:するめいか(焼いたもの)
イカ焼き1杯(150g)に
0.39mg
10位:豚肉ロース(とんかつ)
豚のロースかつ1枚
(ロース肉120g使用)に
0.37mg
1日に必要なビタミンB6の34%(男性は26%)になります。
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ビタミンB6の多い食べ物を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位を紹介します。
11~20位の食べ物
ビタミンB6の多い食べ物。
続いて11~20位です。
女性の必要量:1.1mg
(0.02mg多く摂れています)
男性の必要量:1.4mg
(0.10mg不足しています)
11位:バナナ
バナナ1本に
0.34mg
バナナ1本で1日に必要なビタミンB6の31%(男性は24%)を摂ることができます。
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12位:さば(水煮缶詰)
缶詰1/2缶(95g)に
0.34mg
13位:玄米ごはん
お茶碗1杯(160g)に
0.34mg
朝と晩にお茶碗1杯ずつの玄米ごはんで、1日に必要なビタミンB6の55%ほどを摂ることができます。
14位:豚肉ヒレ(とんかつ)
豚のヒレカツ3枚
(ヒレ肉100g使用)に
0.33mg
15位:さんま(塩焼き)
さんまの塩焼き1匹(76g)に
0.32mg
16位:さといも(煮っころがし:生の里芋を使用)
里芋の煮っころがし1皿
(里芋5個:210g)に
0.32mg
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17位:ぶりの照り焼き
ぶりの照り焼き1切れ(82g)に
0.31mg
1日に必要なビタミンB6の28%(男性は22%)を摂ることができます。
18位:紅鮭(塩焼き)
紅鮭の塩焼き1切れに
0.30mg
19位:ピスタチオ
ピスタチオ30粒(24g)に
0.29mg
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20位:さば(みそ煮缶詰)
さば味噌煮缶詰1/2缶(95g)に
0.29mg
1日に必要なビタミンB6の26%(男性は21%)が含まれています。
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ビタミンB6の多い食べ物を11~20位まで紹介しました。
次は21~30位を紹介します。
21~30位の食べ物
ビタミンB6の多い食べ物。
最後は21~30位です。
女性の必要量:1.1mg
(0.02mg多く摂れています)
男性の必要量:1.4mg
(0.10mg不足しています)
21位:じゃがいも(じゃがバター:レンジ調理)
じゃがバター1個(140g)に
0.28mg
じゃがいもは意外にもビタミンCもたっぷり。カリウム、銅なども多いじゃがいもの栄養価と効果はこちら↓
じゃがいもの栄養がスゴい!1個の栄養価と8つの効果は?
22位:さつまいも(焼き芋)
焼き芋1/2本(80g)に
0.26mg
23位:天津甘栗
天津甘栗14粒(71g)に
0.26mg
24位:すいか
すいか1/8玉(375g)に
0.26mg
25位:まいわし(蒲焼き)
いわしの蒲焼き2尾(64g)に
0.25mg
1日に必要なビタミンB6の23%(男性は18%)が含まれています。
26位:銀鮭(塩焼き)
銀鮭の塩焼き1切れに
0.24mg
27位:トマトの水煮缶詰
トマトの水煮200gに
0.20mg
28位:パイナップル
パイナップル1/4個(200g)に
0.20mg
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29位:アボカド
アボカド1/2個(60g)に
0.19mg
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30位:トマトジュース(食塩無添加)
200ml入り1パックに
0.18mg
ビタミンB6の多い食べ物を「1食分あたり」で30位までランキングでご紹介しました。もう1度グラフで見てみましょう。
いかがでしたでしょうか。
バナナならいつでも簡単に食べることができて、なおかつ1日に必要なビタミンB6の30%も補うことができます。
ほかにも、さば缶、鮭の塩焼き、とんかつ、焼き芋、じゃがバター、ミニトマトなど、手軽に取り入れられる食べ物もいろいろとありますね。
ビタミンB6の多い食べ物:まとめ
ビタミンB6の多い食べ物を【1食分あたり】に換算して、ランキングで紹介しました。
ビタミンB6の効果:疲労回復、脂肪肝の予防、貧血予防、肌荒れ・口内炎の防ぐ、月経前の悩みやつわりをやわらげる、精神を安定させるなど
ビタミンB6が不足すると?:疲労感、脂肪肝になりやすい、貧血、頭痛、肌荒れ、口内炎、生理前のイライラや不調、つわりになりやすい、やる気が出ない、精神的に不安定など
摂りすぎると?:特に悪影響はないでしょう。摂りすぎた分は尿として排出されます。
1日に必要な量:18歳以上の場合、女性は1.1mg、男性は1.4mg
摂れている?不足している?:女性は0.02mg多く摂れていますが、男性は0.10mg不足です
ビタミンB6の多い食べ物:レバー、かつお、まぐろ、鮭、いか、豚肉、バナナ、さば缶、玄米、さといも、じゃがいも、さつまいも、など
肉や魚をあまり食べない人、プロテインを飲んでいる人、妊娠中の方などはビタミンB6の多い食べ物を積極的に摂り入れてみてはいかがでしょうか。