ビタミンAの多い野菜にはどんなものがあるか、ご存じですか?
日本人にかなり不足しているビタミンA。免疫力を高め、視力を守り、子供の成長を促進し、美肌・美髪にもはたらく重要な栄養素です。
にんじんやかぼちゃに多いイメージがありますが、実際にはどうなのでしょうか?ほかにはどんな野菜に多く含まれているのでしょうか?
そこで身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンAを多く含む野菜を20位までランキングしました。
このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンAのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆
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ビタミンAは不足している?
ビタミンAの多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?
そして……
私たちはビタミンAはちゃんと摂れているの?不足しているの?
1日に必要なビタミンAは?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンAの1日の推奨量はこちらです。
ビタミンAの1日の推奨量
成人女性:
650~700μgRAE
成人男性:
800~900μgRAE
30~64歳で見ると、
女性:700μgRAE
男性:900μgRAE
不足している?不足していない?
では実際に、ビタミンAをどのくらい摂れているのかというと……
ビタミンAの実際の摂取量
成人女性:518μgRAE
※ 約200μgRAE不足
成人男性:552μgRAE
※ 約350μgRAE不足
1日に必要なビタミンAの約70%しか摂れていないんです。30%も不足しているんですね。
不足するとどうなるの?
ビタミンAが不足すると、
- 免疫力が低下
- 風邪やインフルになりやすい
- 病気を予防するはたらきが低下
- 肌、髪、爪が弱くなる
- 視力が低下
- 暗い所で物が見えにくい
- 子供の成長が妨げられる
特に、免疫力が低下して感染症などの病気になりやすくなる、というのは避けたいもの。
健康でいるためにもビタミンAの多い野菜など意識して摂りましょう。
※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンA解説」
では身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンAの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。
ビタミンAの多い野菜ランキング
100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンAの多い野菜のランキングです。
1~10位の野菜
1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンAの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンAの含有量は野菜の中ではにんじんがダントツで1位。次いで、春菊、かぼちゃ。やはり緑黄色野菜ですね。
大根の葉っぱは意外かもしれませんが、実はあらゆる栄養素が豊富な優秀野菜なんです。
ではこの20位までの野菜それぞれの、
- 1食分ってどのくらいの量なの?
- 1食分に含まれるビタミンAの量は?
について紹介します。
まずは 1~10位まで 。
ビタミンAの1日の推奨量
成人女性:
650~700μgRAE
成人男性:
800~900μgRAE
成人女性は 約200μgRAE不足。
成人男性は 約350μgRAE不足 です。
第1位:にんじん(しりしり)

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
576μgRAE
野菜のなかでダントツで1位なのはにんじん。
1日に必要なビタミンAのうち女性なら82%、男性なら64%も摂ることができます。
この半分の量でも1日の不足分をほぼ補えますね。
油と一緒で吸収率が高まるビタミンA。炒め物にはにんじんをプラスしましょう!
ビタミンA以外にも栄養豊富なにんじん。多く含まれる栄養素と健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
第2位:春菊(おひたし)

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
352μgRAE
葉酸やビタミンKもぎっしりの春菊。どんな栄養素が多いのかはこちらをご欄ください。
春菊の栄養価がスゴい!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
第3位:西洋かぼちゃ(煮物)

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
254μgRAE
1日に必要なビタミンAのうち女性なら36%、男性なら28%。かぼちゃ2切れだけで不足分が十分カバーできます。
かぼちゃは煮物1~2切れでもいろんな栄養がたっぷり摂れる優秀食材。かぼちゃに多い栄養はこちらをご参考に。
かぼちゃに多い栄養素はこれ!7つの効果効能もご紹介!
4位:大根の葉(炒め物)

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
165μgRAE
大根の葉はビタミンC、E、葉酸、鉄分、カルシウムなどあらゆる栄養素が凝縮。捨てるなんてとんでもない野菜の優等生です。そんな大根の葉に多い栄養と健康効果はこちらをお読みください。
大根の葉は栄養の宝庫!どんな栄養が多い?効果効能は?
5位:ほうれんそう(サラダ)

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
158μgRAE
ほうれんそうのおひたしでも、同じ量を使って作るとビタミンAは149μgRAE。ほぼ同じですね。
1日に必要なビタミンAのうちの女性なら21%、男性なら17%が含まれています。
6位:小松菜(おひたし)

【1食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿(50g)に
130μgRAE
ほうれんそうよりやや少ないものの、少しの量でしっかりとビタミンAが摂れますね。
不足分の半分弱を補うことができます。
小松菜にはほんれんそうよりも多い栄養がたくさん。こちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?7つの効果効能は?
7位:ミニトマト(サラダ)

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
120μgRAE
普通の大きさのトマトよりミニトマトのほうがビタミンAが豊富です。
8位:サニーレタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
119μgRAE
1日の不足分のうち、女性なら約半分を、男性なら約3分の1を補えます。
普通のレタスにはビタミンAが少なく、サニーレタスのわずか8分の1だけ。15μgRAEです。
レタスより栄養豊富なサニーレタス。どんな栄養素が多いのかはこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?8つの効果効能は?
9位:にら(レバニラ炒め)

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(ニラ24g使用)に
91μgRAE
10位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

【1食分】
トマトの水煮150gに
71μgRAE
1日に必要なビタミンAのうち女性なら10%、男性なら8%ですね。
ちなみに、トマト1個(150g)には67.5μgRAE。トマトジュース(200ml)には52μgRAE。やや少なくなりますね。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンAの多い野菜を1~10位まで紹介しました。
次は11~20位の野菜を紹介します。
11~20位の野菜
ビタミンAの多い野菜。
続いて11~20位です。
ビタミンAの1日の推奨量
成人女性:
650~700μgRAE
成人男性:
800~900μgRAE
成人女性は約200μgRAE不足。
成人男性は約350μgRAE不足 です。
11位:ブロッコリー(温野菜)

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
50μgRAE
1日に必要なビタミンAのうち女性なら7%、男性なら6%。11位以降の野菜はビタミンAの量がやや少なめにですね。
ブロッコリーにはビタミンCもビタミンEも食物繊維もぎっしり。ぜひ意識して食べたいブロッコリーに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい!どの栄養素が多い?11の効果効能は?
12位:水菜(サラダ)
【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
47μgRAE
13位:かいわれだいこん(サラダ)
【1食分】
かいわれ大根のサラダ1皿
(1/2パック:20g)に
32μgRAE
かいわれ大根は少量でもいろんな栄養がたっぷり。どんな栄養が豊富なのかはこちらをご覧ください。
かいわれ大根の栄養価がスゴい!多い栄養素と8つの効果効能とは?
14位:きゅうり(サラダ)

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
27μgRAE
15位:オクラ(ごまあえ)
【1食分】
オクラ5本(43g)に
24μgRAE
葉酸、ビタミンK、食物繊維なども豊富なオクラの栄養価と健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
オクラの栄養価がスゴい!多い栄養素と7つの効果効能とは?
16位:ピーマン(炒め物)
【1食分】
2個(炒めものに1人につき2個で60g使用)に
21.0μgRAE
17位:白菜(含め煮)
【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
20.7μgRAE
18位:枝豆(生を茹でたもの)
【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
15.6μgRAE
これは生の枝豆の場合。冷凍の枝豆を解凍した場合は9.8μgRAEと、生の枝豆の約60%程度となります。
※ 枝豆はさやも実も緑なので、分類上は「野菜」となります。
食物繊維、葉酸、鉄分などあらゆる栄養がたっぷりな枝豆。その栄養価の高さを効能はこちらをお読みください。
枝豆に多い栄養素とは?8つの効果効能もご紹介!
19位:レタス(サラダ)
【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
14.8μgRAE
サニーレタスにはレタスの8倍のビタミンAが含まれています(1食分で119μgRAE)。
20位:アスパラガス(温野菜)

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
14.4μgRAE
1日に必要なビタミンAのうちの約2%の含有量です。
*-*-*-*-*
1食分あたりでビタミンAの多い野菜を11~20位まで紹介しました。
では1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。
ビタミンAをしっかり摂るなら、にんじん、かぼちゃ、ほうれんそう、小松菜、ミニトマトなどの野菜を毎日の食生活に取り入れたいですね。
さてビタミンAにはどんな効果効能があるのでしょうか?
ビタミンAの5つの効果効能
ビタミンAが持つおもな5つの効果効能はこちら。
感染症の予防:粘膜を正常に保つはたらき
病気や老化の予防:抗酸化作用
美肌・美髪:肌、爪、髪を丈夫に保つ
夜盲症の予防:網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る
子供の成長を促進:細胞の増殖をうながすはたらき
免疫を強くすることでの感染症予防だけでなく、抗酸化作用によってさまざまな病気を予防して若々しさを保ってくれるのがビタミンAのうれしいはたらき。
お子さんの健やかな成長にとっても非常に重要な栄養素なのです。
ビタミンAの多い野菜:まとめ
ビタミンAの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。
1日の推奨量:成人女性で650~700μgRAE、成人男性で800~900μgRAE
ビタミンAは不足しがち?:約70%しか摂れていません。成人女性で200μgRAEが不足。成人男性で350μgRAEが不足しています。
不足すると?:免疫力の低下、感染症にかかりやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力の低下、夜盲症、子供の成長が不十分に。
ビタミンAの多い野菜:にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、トマト、サニーレタス、ブロッコリー、水菜など
ビタミンAの効果効能:感染症予防、病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の健やかな成長。
ビタミンAは健康で美しくあるために大切な栄養素。
野菜だけでなくビタミンAの多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。