ビタミンＡの多い野菜ランキング２０【１食分】で比較！効果効能も！

ビタミンＡの多い野菜にはどんなものがあるか、ご存じですか？

日本人にかなり不足しているビタミンＡ。免疫力を高め、視力を守り、子供の成長を促進し、美肌・美髪にもはたらく重要な栄養素です。

にんじんやかぼちゃに多いイメージがありますが、実際にはどうなのでしょうか？ほかにはどんな野菜に多く含まれているのでしょうか？

そこで身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＡを多く含む野菜を２０位までランキングしました。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、１日に必要なビタミンＡのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

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ビタミンＡは不足している？

ビタミンＡの多い野菜をご紹介する前に、１日に必要な量はどのくらいなのでしょうか？

そして……

私たちはビタミンＡはちゃんと摂れているの？不足しているの？

１日に必要なビタミンＡは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定めているビタミンＡの１日の推奨量はこちらです。

不足している？不足していない？

では実際に、ビタミンＡをどのくらい摂れているのかというと……

１日に必要なビタミンＡの約７０％しか摂れていないんです。３０％も不足しているんですね。

不足するとどうなるの？

ビタミンＡが不足すると、

• 免疫力が低下
• 風邪やインフルになりやすい
• 病気を予防するはたらきが低下
• 肌、髪、爪が弱くなる
• 視力が低下
• 暗い所で物が見えにくい
• 子供の成長が妨げられる

特に、免疫力が低下して感染症などの病気になりやすくなる、というのは避けたいもの。

健康でいるためにもビタミンＡの多い野菜など意識して摂りましょう。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」、「ビタミンＡ解説」

では身近な野菜の中から１００ｇあたりの含有量ではなく【１食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンＡの多い野菜をランキングで２０位までご紹介します。

ビタミンＡの多い野菜ランキング

１００ｇあたりではなく【１食分あたり】でビタミンＡの多い野菜のランキングです。

１～１０位の野菜

１～１０位の野菜を紹介する前に、【１食分あたり】でビタミンＡの含有量の多い順に２０位までグラフにまとめました。

ビタミンＡの含有量は野菜の中ではにんじんがダントツで１位。次いで、春菊、かぼちゃ。やはり緑黄色野菜ですね。

大根の葉っぱは意外かもしれませんが、実はあらゆる栄養素が豊富な優秀野菜なんです。

ではこの２０位までの野菜それぞれの、

• １食分ってどのくらいの量なの？
• １食分に含まれるビタミンＡの量は？

について紹介します。
まずは １～１０位まで 。

成人女性は 約２００μｇRAE不足。
成人男性は 約３５０μｇRAE不足 です。

第１位：にんじん（しりしり）

【１食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿（８０ｇ）に
５７６μｇRAE

野菜のなかでダントツで１位なのはにんじん。

１日に必要なビタミンＡのうち女性なら８２％、男性なら６４％も摂ることができます。

この半分の量でも１日の不足分をほぼ補えますね。

油と一緒で吸収率が高まるビタミンＡ。炒め物にはにんじんをプラスしましょう！

ビタミンＡ以外にも栄養豊富なにんじん。多く含まれる栄養素と健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
にんじんしりしりに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

第２位：春菊（おひたし）

【１食分】
春菊のおひたし一皿（６４ｇ）に
３５２μｇRAE

葉酸やビタミンＫもぎっしりの春菊。どんな栄養素が多いのかはこちらをご欄ください。
春菊の栄養価がスゴい！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

第３位：西洋かぼちゃ（煮物）

【１食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿（７７ｇ）に
２５４μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうち女性なら３６％、男性なら２８％。かぼちゃ２切れだけで不足分が十分カバーできます。

かぼちゃは煮物１～２切れでもいろんな栄養がたっぷり摂れる優秀食材。かぼちゃに多い栄養はこちらをご参考に。
かぼちゃに多い栄養素はこれ！７つの効果効能もご紹介！

４位：大根の葉（炒め物）

【１食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿１皿（大根の葉５０ｇ）に
１６５μｇRAE

大根の葉はビタミンＣ、Ｅ、葉酸、鉄分、カルシウムなどあらゆる栄養素が凝縮。捨てるなんてとんでもない野菜の優等生です。そんな大根の葉に多い栄養と健康効果はこちらをお読みください。
大根の葉は栄養の宝庫！どんな栄養が多い？効果効能は？

５位：ほうれんそう（サラダ）

【１食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
（ほうれんそう４５ｇ使用）に
１５８μｇRAE

ほうれんそうのおひたしでも、同じ量を使って作るとビタミンＡは１４９μｇRAE。ほぼ同じですね。

１日に必要なビタミンＡのうちの女性なら２１％、男性なら１７％が含まれています。

６位：小松菜（おひたし）

【１食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿（５０ｇ）に
１３０μｇRAE

ほうれんそうよりやや少ないものの、少しの量でしっかりとビタミンＡが摂れますね。

不足分の半分弱を補うことができます。

小松菜にはほんれんそうよりも多い栄養がたくさん。こちらでくわしく紹介しています。
小松菜の栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？7つの効果効能は？

７位：ミニトマト（サラダ）

【１食分】
Ｍサイズ１０個（１５０ｇ）に
１２０μｇRAE

普通の大きさのトマトよりミニトマトのほうがビタミンＡが豊富です。

８位：サニーレタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７０ｇ）に
１１９μｇRAE

１日の不足分のうち、女性なら約半分を、男性なら約３分の１を補えます。

普通のレタスにはビタミンＡが少なく、サニーレタスのわずか８分の１だけ。１５μｇRAEです。

レタスより栄養豊富なサニーレタス。どんな栄養素が多いのかはこちらをご覧ください。
サニーレタスは栄養の宝庫！どんな栄養素が多い？８つの効果効能は？

９位：にら（レバニラ炒め）

【１食分】
レバニラ炒め１皿
（ニラ２４ｇ使用）に
９１μｇRAE

１０位：トマト水煮缶詰（ホール：食塩無添加）

【１食分】
トマトの水煮１５０ｇに
７１μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうち女性なら１０％、男性なら８％ですね。

ちなみに、トマト１個（１５０ｇ）には６７.５μｇRAE。トマトジュース（２００ｍｌ）には５２μｇRAE。やや少なくなりますね。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＡの多い野菜を１～１０位まで紹介しました。

次は１１～２０位の野菜を紹介します。

１１～２０位の野菜

ビタミンＡの多い野菜。
続いて１１～２０位です。

成人女性は約２００μｇRAE不足。
成人男性は約３５０μｇRAE不足 です。

１１位：ブロッコリー（温野菜）

【１食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿（７２ｇ）に
５０μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうち女性なら７％、男性なら６％。１１位以降の野菜はビタミンＡの量がやや少なめにですね。

ブロッコリーにはビタミンＣもビタミンＥも食物繊維もぎっしり。ぜひ意識して食べたいブロッコリーに多い栄養についてはこちらでくわしく紹介しています。
ブロッコリーの栄養価がスゴい！どの栄養素が多い？11の効果効能は？

１２位：水菜（サラダ）

【１食分】
水菜のサラダ一皿（４３ｇ）に
４７μｇRAE

１３位：かいわれだいこん（サラダ）

【１食分】
かいわれ大根のサラダ１皿
（１/２パック：２０ｇ）に
３２μｇRAE

かいわれ大根は少量でもいろんな栄養がたっぷり。どんな栄養が豊富なのかはこちらをご覧ください。
かいわれ大根の栄養価がスゴい！多い栄養素と８つの効果効能とは？

１４位：きゅうり（サラダ）

【１食分】
きゅうり１本（９８ｇ）に
２７μｇRAE

１５位：オクラ（ごまあえ）

【１食分】
オクラ５本（４３ｇ）に
２４μｇRAE

葉酸、ビタミンＫ、食物繊維なども豊富なオクラの栄養価と健康効果はこちらでくわしく紹介しています。
オクラの栄養価がスゴい！多い栄養素と７つの効果効能とは？

１６位：ピーマン（炒め物）

【１食分】
２個（炒めものに１人につき２個で６０ｇ使用）に
２１.０μｇRAE

１７位：白菜（含め煮）

【１食分】
白菜の炒め煮１皿分
（１/８玉：１８８ｇ）に
２０.７μｇRAE

１８位：枝豆（生を茹でたもの）

【１食分】
小皿に一盛り（６５ｇ）に
１５.６μｇRAE

これは生の枝豆の場合。冷凍の枝豆を解凍した場合は９.８μｇRAEと、生の枝豆の約６０％程度となります。

※ 枝豆はさやも実も緑なので、分類上は「野菜」となります。

食物繊維、葉酸、鉄分などあらゆる栄養がたっぷりな枝豆。その栄養価の高さを効能はこちらをお読みください。
枝豆に多い栄養素とは？８つの効果効能もご紹介！

１９位：レタス（サラダ）

【１食分】
サラダ一皿（１/４個：７４ｇ）に
１４.８μｇRAE

サニーレタスにはレタスの８倍のビタミンＡが含まれています（１食分で１１９μｇRAE）。

２０位：アスパラガス（温野菜）

【１食分】
アスパラガスのサラダ１食分
（３本：４８ｇ）に
１４.４μｇRAE

１日に必要なビタミンＡのうちの約２％の含有量です。

*-*-*-*-*

１食分あたりでビタミンＡの多い野菜を１１～２０位まで紹介しました。

では１～２０位まで、もう１度グラフで見てみましょう。

いかがでしたでしょうか。

ビタミンＡをしっかり摂るなら、にんじん、かぼちゃ、ほうれんそう、小松菜、ミニトマトなどの野菜を毎日の食生活に取り入れたいですね。

さてビタミンＡにはどんな効果効能があるのでしょうか？

ビタミンＡの５つの効果効能

ビタミンＡが持つおもな５つの効果効能はこちら。

感染症の予防：粘膜を正常に保つはたらき

病気や老化の予防：抗酸化作用

美肌・美髪：肌、爪、髪を丈夫に保つ

夜盲症の予防：網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る

子供の成長を促進：細胞の増殖をうながすはたらき

免疫を強くすることでの感染症予防だけでなく、抗酸化作用によってさまざまな病気を予防して若々しさを保ってくれるのがビタミンＡのうれしいはたらき。

お子さんの健やかな成長にとっても非常に重要な栄養素なのです。

ビタミンＡの多い野菜：まとめ

ビタミンＡの多い野菜を【１食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

１日の推奨量：成人女性で６５０～７００μｇRAE、成人男性で８００～９００μｇRAE

ビタミンＡは不足しがち？：約７０％しか摂れていません。成人女性で２００μｇRAEが不足。成人男性で３５０μｇRAEが不足しています。

不足すると？：免疫力の低下、感染症にかかりやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力の低下、夜盲症、子供の成長が不十分に。

ビタミンＡの多い野菜：にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、トマト、サニーレタス、ブロッコリー、水菜など

ビタミンＡの効果効能：感染症予防、病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の健やかな成長。

ビタミンＡは健康で美しくあるために大切な栄養素。

野菜だけでなくビタミンＡの多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。