ビタミンAの多い野菜はコレ!【1食分】で20位までランキング!

ビタミンAの多い野菜 栄養素

ビタミンAは、免疫力を高めて、視力を守り、子供の成長を促進し、美肌・美髪にもはたらく重要な栄養素。

にもかかわらず、私たち日本人には意外にも不足しがちなビタミンでもあるんです。

レバーやうなぎに豊富なビタミンA。野菜ならどんな野菜にビタミンAが多いのでしょう?

そこで、身近な野菜の中から、100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンAを多く含む野菜をランキングで20位までご紹介します。

このページを読むと、どの野菜を、どのくらい食べれば、1日に必要なビタミンAのうちのどのくらいを補えるのかがわかります。ぜひご参考に☆

ビタミンAは不足している?

ビタミンAの多い野菜をご紹介する前に、1日に必要な量はどのくらいなのでしょうか?

そして・・・

私たちはビタミンAはちゃんと摂れているの?不足しているの?

1日に必要なビタミンAは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が定めているビタミンAの1日の推奨量はこちらです。

推奨量 : あなたが平均的な体重なら、1日にこのくらいのビタミンAを摂りましょう。という量のこと。

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性
650~700μgRAE
成人男性
800~900μgRAE

30~64歳で見ると、
女性700μgRAE
男性900μgRAE

ビタミンAの含有量は「レチノール活性当量(単位:μgRAE)」であらわされます。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

不足している?不足していない?

では実際に、ビタミンAをどのくらい摂れているのかというと・・・

ビタミンAの実際の摂取量

成人女性518μgRAE
※ 約200μgRAE不足
成人男性552μgRAE
※ 約350μgRAE不足

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」

1日に必要なビタミンAの約70%しか摂れていないんです。30%も不足しているんですね。

不足するとどうなるの?

ビタミンAが不足すると、

  • 免疫力が低下
  • 風邪やインフルになりやすい
  • 病気を予防するはたらきが低下
  • 肌、髪、爪が弱くなる
  • 視力が低下
  • 暗い所で物が見えにくい
  • 子供の成長が妨げられる

特に、免疫力が低下して感染症などの病気になりやすくなる、というのは避けたいもの。

健康でいるためにもビタミンAの多い野菜など意識して摂りましょう。

では、身近な野菜の中から100gあたりの含有量ではなく【1食分あたり】の含有量に換算して、ビタミンAの多い野菜をランキングで20位までご紹介します。

スポンサーリンク

【1食分】ビタミンAの多い野菜ランキング

100gあたりではなく【1食分あたり】でビタミンAの多い野菜のランキングです。

1~10位の野菜

1~10位の野菜を紹介する前に、【1食分あたり】でビタミンAの含有量の多い順に20位までグラフにまとめました。

ビタミンAの多い野菜ランキング

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンAの含有量は野菜の中ではにんじんがダントツで1位。次いで、春菊、かぼちゃ。やはり緑黄色野菜ですね。

大根の葉っぱは意外かもしれませんが、実はあらゆる栄養素が豊富な優秀野菜なんです。

では、この20位までの野菜それぞれの、

  • 1食分ってどのくらいの量なの?
  • 1食分に含まれるビタミンAの量は?

について紹介します。
まずは 1~10位まで

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性
650~700μgRAE
成人男性
800~900μgRAE

成人女性は 約200μgRAE不足
成人男性は 約350μgRAE不足 です。

第1位:にんじん(しりしり)

にんじんしりしり

【1食分】
にんじんしりしりの
小鉢一皿(80g)に
576μgRAE

野菜のなかでダントツで1位なのはにんじん。

1日に必要なビタミンAのうち 女性なら82%、男性なら64% も摂ることができます。

この半分の量でも1日の不足分をほぼ補えますね。

油と一緒で吸収率が高まるビタミンA。炒め物にはにんじんをプラスしましょう!

にんじん1本が約150g。細めなら100g、太めなら200g。

第2位:春菊(おひたし)

春菊のおひたし

【1食分】
春菊のおひたし一皿(64g)に
352μgRAE

春菊1袋160gを茹でると128gに。その半分を1食分として64g。

第3位:西洋かぼちゃ(煮物)

かぼちゃの煮物

【1食分】
かぼちゃの煮物の
小鉢一皿(77g)に
254μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち 女性なら36%、男性なら28% 。かぼちゃ2切れだけで不足分が十分カバーできます。

煮物サイズにカットしたかぼちゃ2つを小鉢一皿分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。

国産も外国産も、一般的に流通しているものは西洋かぼちゃです。

4位:大根の葉(炒め物)

大根の葉

【1食分】
大根の葉っぱの炒め物の
小皿1皿(大根の葉50g)に
165μgRAE

大根1本に葉っぱは約150gです。

5位:ほうれんそう(サラダ)

ほうれんそうのサラダ

【1食分】
ほうれんそうのサラダ一皿
(ほうれんそう45g使用)に
158μgRAE

ほうれんそうのおひたしでも、同じ量を使って作るとビタミンAは149μgRAE。ほぼ同じですね。

1日に必要なビタミンAのうちの 女性なら21%、男性なら17% が含まれています。

ほうれんそう1袋200gで、株元を除くと可食部は180g。これを4人分として1食分は45g。

6位:小松菜(おひたし)

小松菜のおひたし

【1食分】
小松菜のおひたしの
小鉢一皿(50g)に
130μgRAE

ほうれんそうよりやや少ないものの、少しの量でしっかりとビタミンAが摂れますね。

不足分の半分弱を補うことができます。

小松菜1袋250gを茹でると220gに。株元を除くと可食部は200g。これを4人分として1食分は50g。

7位:ミニトマト(サラダ)

ミニトマト

【1食分】
Mサイズ10個(150g)に
120μgRAE

普通の大きさのトマトよりミニトマトのほうがビタミンAが豊富です。

ミニトマト1個が15g。1食分を普通のトマト1個の重さ(150g)と合わせて、ミニトマト10個としました。

8位:サニーレタス(サラダ)

サニーレタスのサラダ

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:70g)に
119μgRAE

1日の不足分のうち、女性なら約半分を、男性なら約3分の1を補えます。

普通のレタスにはビタミンAが少なく、サニーレタスのわずか8分の1。15μgRAEです。

サニーレタス1玉が300gで、株元を除くと282g。この1/4玉分を1食分として70g。

9位:にら(レバニラ炒め)

レバニラ炒め

【1食分】
レバニラ炒め1皿
(ニラ24g使用)に
91μgRAE

ニラ1束100gで、株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。

10位:トマト水煮缶詰(ホール:食塩無添加)

トマトの水煮缶詰

【1食分】
トマトの水煮150gに
71μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち 女性なら10%、男性なら8% ですね。

ちなみに、トマト1個(150g)には67.5μgRAE。トマトジュース(200ml)には52μgRAE。やや少なくなりますね。

トマト1個の重さ(150g)とそろえて、トマトの水煮も1食分を150gとしました。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンAの多い野菜を1~10位まで紹介しました。

次は 11~20位 の野菜を紹介します。

スポンサーリンク

11~20位の野菜

ビタミンAの多い野菜。
続いて11~20位です。

ビタミンAの1日の推奨量
成人女性
650~700μgRAE
成人男性
800~900μgRAE

成人女性は 約200μgRAE不足
成人男性は 約350μgRAE不足 です。

11~20位の食べ物には、50~14μgRAE のビタミンAが含まれています。

11位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリーの温野菜

【1食分】
ブロッコリーの
温野菜一皿(72g)に
50μgRAE

1日に必要なビタミンAのうち 女性なら7%、男性なら6%。11位以降の野菜はビタミンAの量がやや少なめにですね。

ただブロッコリーは、ビタミンCもビタミンEも食物繊維もぎっしり。意識して摂りたい健康野菜です。

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gに。これを3人分として1食分は72g。

12位:水菜(サラダ)

【1食分】
水菜のサラダ一皿(43g)に
47μgRAE

水菜1袋は約200gで可食部は170g。これを4人分として1食分は43g。

13位:かいわれだいこん(サラダ)

【1食分】
かいわれ大根のサラダ1皿
(1/2パック:20g)に
32μgRAE

かいわれ大根1パック約60gで可食部は40g。この半分を1食分として20g。

14位:きゅうり(サラダ)

きゅうりのサラダ

【1食分】
きゅうり1本(98g)に
27μgRAE

きゅうり1本が100gで可食部98g

15位:オクラ(ごまあえ)

【1食分】
オクラ5本(43g)に
24μgRAE

オクラ1本は10gで可食部は8.5g。5本で42.5g。

16位:ピーマン(炒め物)

【1食分】
2個(炒めものに1人につき2個で60g使用)に
21.0μgRAE

ピーマン1個が35gで可食部は85%で30g。2個で60g。

17位:白菜(含め煮)

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分
(1/8玉:188g)に
20.7μgRAE

白菜1玉2000g。1/8玉の250gを使い、ゆでると重さが75%の188gに。

18位:枝豆(生を茹でたもの)

【1食分】
小皿に一盛り(65g)に
15.6μgRAE

これは生の枝豆の場合。冷凍の枝豆を解凍した場合は9.8μgRAEと、生の枝豆の約60%程度となります。

※ 枝豆はさやも実も緑なので、分類上は「野菜」となります。

枝豆1盛りが130g。さやを除いた可食部は65g。

19位:レタス(サラダ)

【1食分】
サラダ一皿(1/4個:74g)に
14.8μgRAE

サニーレタスにはレタスの8倍のビタミンAが含まれています(1食分で119μgRAE)。

レタス1玉が300gで、株元を除くと294g。この1/4玉分を1食分として74g。

20位:アスパラガス(温野菜)

アスパラガス

【1食分】
アスパラガスのサラダ1食分
(3本:48g)に
14.4μgRAE

1日に必要なビタミンAのうちの 約2% の含有量です。

アスパラガス1本20gで可食部は16g。これが3本で48g。

*-*-*-*-*

1食分あたりでビタミンAの多い野菜を11~20位まで紹介しました。

では、1~20位まで、もう1度グラフで見てみましょう。

ビタミンAの多い野菜ランキング

いかがでしたでしょうか。

ビタミンAをしっかり摂るなら、にんじん、かぼちゃ、ほうれんそう、小松菜、ミニトマトなどの野菜を毎日の食生活に取り入れたいですね。

では、ビタミンAの効果について簡単にお伝えします。

スポンサーリンク

ビタミンAの5つの効果

ビタミンAが持つおもな5つの効果はこちら。

感染症の予防:粘膜を正常に保つはたらき

病気や老化の予防:抗酸化作用

美肌・美髪:肌、爪、髪を丈夫に保つ

夜盲症の予防:網膜で光を感じる物質の成分として視力を守る

子供の成長を促進:細胞の増殖をうながすはたらき

免疫を強くすることでの感染症予防だけでなく、抗酸化作用によってさまざまな病気を予防して若々しさを保ってくれるのがビタミンAのうれしいはたらき。

お子さんの健やかな成長にとっても非常に重要な栄養素なのです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」

ビタミンAの多い野菜:まとめ

ビタミンAの多い野菜を【1食分あたり】に換算して、ランキングでご紹介しました。

1日の推奨量:成人女性で650~700μgRAE、成人男性で800~900μgRAE

ビタミンAは不足しがち?:約70%しか摂れていません。成人女性で200μgRAEが不足。成人男性で350μgRAEが不足しています。

不足すると?:免疫力の低下、感染症にかかりやすい、肌・髪・爪が弱くなる、視力の低下、夜盲症、子供の成長が不十分に。

ビタミンAの多い野菜:にんじん、春菊、かぼちゃ、大根の葉、ほうれんそう、小松菜、トマト、サニーレタス、ブロッコリー、水菜など

ビタミンAの効果:感染症予防、病気や老化の予防、美肌・美髪、夜盲症の予防、子供の健やかな成長。

ビタミンAは健康で美しくあるために大切な栄養素。

野菜だけでなくビタミンAの多い食べ物を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

鉄板をおろしたみたい!軽やか!

ハーブエッセンスほか100%天然由来
ほのかな蓮の花の香りにやすらぐ
全身用ジェル『プアーナ』。

プアーナ くわしくは >>

プアーナ

タイトルとURLをコピーしました