かぼちゃは煮物やサラダだけでなく、スイーツとしても活躍する緑黄色野菜の代表。
そんなかぼちゃにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- かぼちゃに多い栄養素は？
- かぼちゃの煮物を小鉢１皿食べると１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- かぼちゃにはどんな効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。かぼちゃの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】にんじんはどんな栄養が多いの？１食分の栄養素と効果効能を紹介！
かぼちゃに多い栄養素
かぼちゃにビタミンＥが豊富なのはご存じでしょう。
でも……、ほかにどんな栄養素が多いの？かぼちゃの煮物の小鉢１皿でどのくらい栄養が摂れるの？
かぼちゃ１００ｇあたりに、と言われてもどのくらいの量かわかりにくいので、
「１食分あたり」のかぼちゃの煮物に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ビタミン→ミネラル→食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
かぼちゃの煮物の小鉢一皿
（２切れ：７７ｇ）。
１/４個サイズのかぼちゃを４人分としました。
かぼちゃは１/４個が３５０ｇで可食部は３１５ｇ。茹でると３０９ｇになって、これを４人分とすると１人分は７７ｇ。かぼちゃの煮物２切れを１食分としています。
かぼちゃに多いビタミンは？
まずはビタミン。かぼちゃの煮物２切れにはどのビタミンが多いのでしょうか？
とその前に、栄養素ごとに健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょうという目安があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ、男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ、男性：７.０ｍｇ
男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性。
かぼちゃの煮物２切れで女性にとって必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
かぼちゃの煮物１食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……
| ビタミンＥ | ６０.３％ |
| ビタミンＡ | ３６.３％ |
| ビタミンＣ | ２４.６％ |
やはりビタミンＥがダントツ。わずか２切れのかぼちゃで１日に必要なビタミンＥの半分以上を摂ることができます。
抗酸化ビタミントリオの「Ａ・Ｃ・Ｅ」を筆頭に、ビタミンＢ群（Ｂ６、葉酸、パントテン酸、ナイアシン）、ビタミンＫも豊富。
すこしの量のかぼちゃにも、あらゆるビタミンがぎっしり詰まっていますね。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
かぼちゃを食べることで、男性にとってもにビタミンＥ、Ａ、Ｃ、Ｂ群、Ｋ、などの栄養素をしっかり補うことができますね。
ではかぼちゃに多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、かぼちゃにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
かぼちゃに多いミネラルは？
かぼちゃの煮物１食分で女性にとって必要なミネラルの何％を摂ることができるのでしょうか？
男性はこちら。
かぼちゃの煮物１食分に多いミネラルはこちら。
| カリウム | １６.６％ |
| 銅 | ７.７％ |
| マグネシウム | ６.４％ |
| 鉄分 | ５.９％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
ビタミンほどの割合ではないですが、カリウム、銅、マグネシウム、鉄分などが多く含まれています。
ではかぼちゃにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしえから、かぼちゃの７つの効果効能を紹介します。
かぼちゃに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
さて、かぼちゃの煮物１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性はこちら。
かぼちゃには「食物繊維が豊富」というイメージがないかもしれませんが、実は豊富に含まれているんです。
日本人は食物繊維不足。１日の目標の７０％ほどしか摂れていません。
なかでも不足しているのが水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が目標の５０～６０％しか摂れていません。
かぼちゃにはこの水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もたっぷり。
わずか煮物２切れで、水溶性は１０％ほど、不溶性は２０％ほども補うことができます。
ただ、水溶性食物繊維はそれでもまだ大幅に足りません。
かぼちゃのほかにも水溶性食物繊維の多い野菜はいろいろ。こちらで具体的に紹介しています。
水溶性食物繊維食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！
では……
かぼちゃに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？足りていない？
かぼちゃに多い栄養素の効果効能
女性の１日の目標量に対して、かぼちゃの煮物１食分に多い栄養素の上位５つがこちら。
| ビタミンＥ | ６０.３％ |
| ビタミンＡ | ３６.３％ |
| ビタミンＣ | ２４.６％ |
| 不溶性食物繊維 | ２０.５％ |
| カリウム | １６.６％ |
次いで、ビタミンＢ６、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンＫ、などの栄養素がかぼちゃには多いですね。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えしていきます。
ビタミンＥ
かぼちゃのビタミンＥの量は？
ビタミンＥの１日の目安量は、
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
かぼちゃの煮物の小鉢一皿
（２切れ：７７ｇ）に
ビタミンＥは３.６ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の６０％
- 男性：１日の目標量の５２％
ところで私たち、ビタミンＥがちゃんと摂れている？摂れていない？
かぼちゃの煮物を２切れ食べると、ビタミンＥはどう増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝６０％
合計＝１６８％
目標量を摂れているビタミンＥ。かぼちゃの煮物２切れで６０％も増えると１６８％にまでなります。
男性：
平均摂取量＝１００％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝５２％
合計＝１５２％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果効能
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥは血管のお掃除役。
キレイに、サラサラに、流れをよく。免疫力をアップして、お肌も髪も美しく。ビタミンＥはそんな栄養素ですね。
かぼちゃのほかビタミンＥの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＡ
かぼちゃのビタミンＡの量は？
ビタミンＡの１日の推奨量は、
女性が７００μgRAE、男性が９００μgRAE。
かぼちゃの煮物２切れに
ビタミンＡは２５４μgRAE。これは、
- 女性：１日の目標量の３６％
- 男性：１日の目標量の２８％
では、私たちはビタミンＡがちゃんと摂れている？かぼちゃの煮物２切れ食べると摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝７４％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝３６％
合計＝１１０％
男性：
平均摂取量＝６１％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝２８％
合計＝８９％
ビタミンＡの効果効能
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ウイルスによる感染症など、免疫力アップには欠かせないビタミンＡ。にもかかわらず、女性も男性も大幅に不足しています。
かぼちゃの煮物２切れで目標の３０％前後も補えますが、男性はそれでもまだ目標の８９％。
かぼちゃをはじめ、ビタミンＡの多い食べ物を積極的に食べることが大切ですね。こちらをご参考に↓
ビタミンC
かぼちゃのビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇに
ビタミンＣは２４.６ｍｇ。
１日の目標量の２４.６％になります。
かぼちゃの煮物を２切れ食べると、ビタミンＣの摂取量はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９６％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝２５％
合計＝１２１％
男性：
平均摂取量＝９１％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝２５％
合計＝１１６％
男女ともにビタミンＣがやや不足気味。かぼちゃの煮物２切れ食べるとで目標量の２５％も補えるので、目標量をクリアできますね。
ビタミンＣの効果効能
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは「ビタミンのエース」と呼ばれる抗酸化ビタミン。免疫アップにも活躍する栄養素です。
この３つの栄養素がどれも豊富なかぼちゃ。ぜひこまめに食べたい野菜の優等生ですね。
かぼちゃのほかにもビタミンＣの多い野菜についてはこちらをご覧ください。
ビタミンＣの多い野菜ランキング20【1食分】で比較！
不溶性食物繊維
かぼちゃの不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
かぼちゃの煮物２切れに
不溶性食物繊維は２.４６ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２１％
- 男性：１日の目標量の１８％
かぼちゃの煮物を２切れ食べると、不溶性食物繊維はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝９３％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝１８％
合計＝１０２％
不足ぎみな不溶性食物繊維ですが、かぼちゃ２切れで目標量をクリア。かぼちゃには不溶性食物繊維もしっかりと含まれているんです。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果効能
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
もう１つの食物繊維「水溶性食物繊維」もかぼちゃには豊富。目標量の１０％ほど補うことができます。こちらは生活習慣病の予防に効果を発揮します。
便秘解消に効果的な不溶性食物繊維ですが、便秘のタイプによってはかえって逆効果になることも。
便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎが便秘や下痢の原因？食物繊維の正しい摂り方は？
カリウム
かぼちゃのカリウムの量は？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇに
カリウムは３３１ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１７％
- 男性：１日の目標量の１３％
かぼちゃの煮物を２切れ食べると、カリウムはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝１７％
合計＝１２８％
男性：
平均摂取量＝９６％
かぼちゃの煮物２切れ７７ｇ＝１３％
合計＝１０９％
「カリウムといえばバナナ」のイメージですが、バナナ１本（９０ｇ）よりかぼちゃ２切れ（７７ｇ）のほうが、カリウムの量がすこしだけ多く摂れるんです。
バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
カリウムの効果効能
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
かぼちゃの７つの効果効能
かぼちゃは豊富なビタミンや食物繊維を中心にいろんな栄養素が凝縮。
かぼちゃに多い栄養素のはたらきから、どんな効果効能が期待できるかというと……
- 動脈硬化の予防
- 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ（悪玉コレステロールをおさえる）
- 免疫力アップ（感染症の予防）
- さまざまな病気や老化の予防（抗酸化）
- 心疾患や貧血の予防（サラサラ効果）
- 美肌・美髪
- 便秘の解消
ということで、かぼちゃをぜひ食べてもらいたい人とは……
かぼちゃを食べてほしい人とは？
かぼちゃをぜひ食べてほしいのはこんな人。
- 血圧、コレステロールが気になる
- サラサラにしたい
- 風邪をひきやすい
- 便秘がち
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- 若々しくいたい
生活習慣病を予防したい、ウイルスから守りたい、若く美しくありたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがかぼちゃなのですね。
かぼちゃに多い栄養素：まとめ
かぼちゃに多い栄養素についてお伝えしました。
かぼちゃに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＥ、ビタミンＡ、ビタミンＣ、不溶性食物繊維、カリウムが上位５つの栄養素。次いで、ビタミンＢ６、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンＫ、が多く含まれています。
かぼちゃの効果効能：動脈硬化の予防、悪玉コレステロールをおさえる、免疫力アップ、さまざまな病気や老化の予防、サラサラ効果、便秘解消、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：生活習慣病を予防したい、メタボが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い
かぼちゃはウイルスや活性酸素からあなたを守って、若々しく美しくしてくれる野菜。
ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
