かぼちゃには栄養が凝縮!その高い栄養価と7つの効果効能とは?

かぼちゃに多い栄養素は?

かぼちゃは煮物やサラダだけでなく、スイーツとしても活躍する緑黄色野菜の代表。

そんなかぼちゃにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • かぼちゃはどの栄養素が多い?
  • かぼちゃの煮物2切れ食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。かぼちゃの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

【関連記事】にんじんはどんな栄養が多いの?1食分の栄養素と効果効能を紹介!

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

かぼちゃ小皿1皿の栄養価

かぼちゃに多い栄養素はビタミンEがダントツ。その他はビタミンA、C、B群、カリウム、銅、マグネシウム、食物繊維など。

動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、免疫力アップ、アンチエイジング、貧血予防、便秘解消、美肌・美髪などの効果が期待できます。

そんなかぼちゃ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、1度に食べる量として……

かぼちゃの煮物を2切れ食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

かぼちゃに多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

についてお伝えします。

かぼちゃの煮物の小皿1皿:
2切れで77g

1/4個サイズのかぼちゃを種を除いて煮ると309gに。これを4人分として1人分は77g。生のかぼちゃの栄養価ではなく、煮たかぼちゃ2切れの栄養価をお伝えします。

かぼちゃの煮物

かぼちゃに多いビタミンは?

まずはビタミン。

かぼちゃの煮物を2切れ食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

かぼちゃ2切れで1日分のビタミンのどのくらいが摂れるのかのグラフ

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、かぼちゃ2切れに多く含まれているのは……

ビタミンE60%
ビタミンA36%
ビタミンC25%

かぼちゃにダントツに多い栄養素はビタミンE。わずか2切れで1日に必要なビタミンEの半分以上を摂ることができます。

抗酸化ビタミントリオの「A・C・E」を筆頭に、ビタミンB群(B6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン)、ビタミンKも豊富。

かぼちゃを少し食べるだけで、あらゆるビタミンをたっぷり摂ることができます。

次はかぼちゃにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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かぼちゃに多いミネラルは?

かぼちゃの煮物2切れで、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

かぼちゃ2切れで1日分のミネラルのどのくらいが摂れるのかのグラフ

かぼちゃ2切れに多く含まれるミネラルはこちら。

カリウム17%
8%
マグネシウム6%
鉄分6%

ビタミンほどではないものの、カリウム、銅、マグネシウム、鉄分なども多く含まれています。

では、かぼちゃ2切れあたりの食物繊維の量をお伝えしてから、かぼちゃの7つの効果効能を紹介します。

かぼちゃに食物繊維は多い?

かぼちゃの煮物2切れで1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

かぼちゃ2切れで1日分の食物繊維のどのくらいが摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維21%
水溶性食物繊維12%

かぼちゃには私たちに不足している食物繊維がたっぷり。不溶性食物繊維は不足分をまるまる補うことができます。

ただ水溶性食物繊維は、1日の目標の半分しか摂れていないのでかぼちゃを食べてもまだまだ足りません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では……

かぼちゃに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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かぼちゃに多い栄養素とその効果

かぼちゃの炊いたん

かぼちゃ2切れに含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

ビタミンE60%
ビタミンA36%
ビタミンC25%
不溶性食物繊維21%
カリウム17%

次いで、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンKなどがかぼちゃに豊富に含まれています。

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、かぼちゃ2切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

ビタミンE

かぼちゃにもっとも多い栄養素はビタミンE。血管の掃除役でサラサラ効果と高い抗酸化作用を発揮します。

かぼちゃのビタミンEの量は?

1日に必要な量は
女性が6mg、男性が7mg。
かぼちゃ2切れに3.6mg

さて私たちは、普段からビタミンEをどのくらい摂れていて、かぼちゃを2切れ食べるとどのくらい増えるのかというと……

ビタミンEの必要量、女性が摂れている量、かぼちゃに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
かぼちゃ2切れに、60%
合計で、168%

男性が摂れている量は、100%
かぼちゃ2切れに、52%
合計で、152%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンE解説

ビタミンEの効果

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

強力な抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の細胞膜のダメージも防いで、血管を健康にしなやかに保つ栄養素です。

ちなみに、かぼちゃのほかビタミンEが豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓

ビタミンA

2番目の栄養素はビタミンA。粘膜を守り、免疫を高め、目の健康にも効果を発揮します。

かぼちゃのビタミンAの量は?

1日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
かぼちゃ2切れに254μgRAE

では、普段からどのくらい摂れていて、かぼちゃ2切れでどう増えるかというと……

ビタミンAの必要量、女性が摂れている量、かぼちゃに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、74%
かぼちゃ2切れに、36%
合計で、110%

男性が摂れている量は、61%
かぼちゃ2切れに、28%
合計で、89%

ビタミンAの効果

おもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ウイルスによる感染症など、免疫力アップには欠かせないビタミンA。にもかかわらず私たちには大幅に不足しています。

かぼちゃならビタミンAをしっかり補えるものの、まだ十分ではありません。ビタミンAの多い食べ物を意識して食べましょう↓

ビタミンC

かぼちゃに3番目に多く含まれるビタミンC。ストレスに対抗する、活性酸素を除去するなどあらゆる効果のある栄養素です。

かぼちゃのビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
かぼちゃ2切れには25mg

かぼちゃを2切れ食べると……

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、かぼちゃに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
かぼちゃの煮物に、25%
合計で、121%

男性が摂れている量は、91%
かぼちゃの煮物に、25%
合計で、116%

ビタミンCは男女ともにやや不足気味。かぼちゃで不足分を十分に補うことができます。

ビタミンCの効果

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンA・C・Eは「ビタミンのエース」と呼ばれる抗酸化ビタミン。免疫アップにも活躍する栄養素で、かぼちゃにはどれも豊富。野菜の優等生です。

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不溶性食物繊維

かぼちゃの煮物

4番目に豊富な栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、便秘解消やデトックス効果があります。

かぼちゃの不溶性食物繊維の量は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
かぼちゃ2切れに2.5g

かぼちゃを食べると……

不溶性食物繊維の必要量、女性が摂れている量、かぼちゃに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
かぼちゃには、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
かぼちゃには、18%
合計で、102%

かぼちゃなら不溶性食物繊維の不足分もしっかり補うことができます。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維

不溶性食物繊維の効果

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

ちなみに、水溶性の食物繊維もかぼちゃには豊富。1日に必要な量の10%ほど補うことができ、生活習慣病予防に効果を発揮します。

便秘解消に効果的な不溶性食物繊維ですが、便秘のタイプによってはかえって逆効果になることも。くわしくはこちらでお伝えします↓

カリウム

かぼちゃに5番目に多く含まれるカリウム。余分な塩分を排出するだけでなく、心臓のはたらきも守る効果があります。

かぼちゃのカリウムの量は?

1日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
かぼちゃ2切れに331mg

かぼちゃを2切れ食べると……

カリウムの必要量、女性が摂れている量、かぼちゃに含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
かぼちゃには、17%
合計で、128%

男性が摂れている量は、96%
かぼちゃには、13%
合計で、109%

「カリウムといえばバナナ」のイメージですが、バナナ1本(90g)よりかぼちゃ2切れ(77g)のほうが、カリウムの量がすこしだけ多く摂れるんです。

バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ1本のカリウムの量は?ほかの食べ物と比べると?

カリウムの効果

おもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム

*-*-*-*-*

かぼちゃに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • かぼちゃを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

かぼちゃの7つの効果効能

白い器に盛ったかぼちゃの煮物

かぼちゃは豊富なビタミンや食物繊維を中心にいろんな栄養素が凝縮。

これらの栄養素のはたらきから、かぼちゃに期待される効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
    ビタミンA、C、Eの強力な抗酸化力が悪玉コレステロールをおさえて、血管を健康にしなやかに保つ
  • 感染症を予防する
    ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックし、ビタミンCがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める
  • アンチエイジング
    ビタミンA、C、Eの高い抗酸化作用が病気や老化の原因となる活性酸を除去する
  • 貧血を予防する
    ビタミンCが鉄分の吸収を高め、ビタミンEがサラサラ効果で酸素を全身に運ぶ
  • 便秘の解消
    不溶性食物繊維が腸のなかで数倍から数十倍にふくらんで、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 美肌・美髪
    ビタミンAとEが新陳代謝を促進して肌にハリとうるおいを与え、髪や爪を健康に保つ
  • ストレスから守る
    ビタミンCやパントテン酸がストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する

ということで、かぼちゃをぜひ食べてもらいたい人とは……

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こんな人こそかぼちゃを食べて!

かぼちゃをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 揚げ物や味付けの濃い食べ物が好き
  • お腹まわりが気になる
  • 血圧が高い
  • 風邪をひきやすい
  • 便秘がち
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
  • ストレスを抱えて忙しい毎日を過ごしている
  • 若々しく元気でいたい

あらゆる栄養素がたっぷりで健康や美容に幅広い効果をもたらしてくれるのがかぼちゃなのです。

かぼちゃに多い栄養素:まとめ

かぼちゃに多い栄養素についてお伝えしました。

かぼちゃに多い栄養素:ビタミンE、ビタミンA、ビタミンC、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンKなど

かぼちゃの効果:動脈硬化の予防、悪玉コレステロールをおさえる、免疫力アップ、さまざまな病気や老化の予防、サラサラ効果、便秘解消、美肌・美髪

こんな人に食べてほしい:生活習慣病を予防したい、メタボが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い

かぼちゃはウイルスや活性酸素からあなたを守って、若々しく美しくしてくれる野菜。

ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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