かぼちゃはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

かぼちゃに多い栄養素は?

かぼちゃは煮物やサラダだけでなく、スイーツとしても活躍する緑黄色野菜の代表。

そんなかぼちゃにはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • かぼちゃにはどんな栄養素が多いの?
  • かぼちゃの煮物を小鉢1皿食べると1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
  • かぼちゃにはどんな効果があるの?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。かぼちゃの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃにビタミンEが豊富なのはご存じでしょう。

でも……、ほかにどんな栄養素が多いの?かぼちゃの煮物の小鉢1皿でどのくらい栄養が摂れるの?

かぼちゃ100gあたりに、と言われてもどのくらいの量かわからないので、

「1食分あたり」のかぼちゃの煮物に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
かぼちゃの煮物の小鉢一皿
(2切れ:77g)。

1/4個サイズのかぼちゃを4人分としました。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。かぼちゃの煮物2切れを1食分としています。

かぼちゃの煮物

かぼちゃに多いビタミンは?

まずはビタミン。かぼちゃの煮物2切れにはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に、栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンEなら……

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきます。

まずは女性。

かぼちゃの煮物2切れには女性にとって必要なビタミンの何%が含まれているのかをグラフにしてみました。

かぼちゃの煮物1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(2切れ:77g) 。かぼちゃ1玉の1/4サイズを4人で食べるイメージですね。

かぼちゃの煮物1食分に多い栄養素は、ビタミンの中では……

ビタミンE60.3%
ビタミンA36.3%
ビタミンC24.6%

やはりビタミンEがダントツ。わずか2切れのかぼちゃで1日に必要なビタミンEの半分以上を摂ることができます。

抗酸化ビタミントリオの「A・C・E」を筆頭に、ビタミンB群(B6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン)、ビタミンKも豊富。

すこしの量のかぼちゃにも、あらゆるビタミンがぎっしり詰まっていますね。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

かぼちゃの煮物1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、かぼちゃに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。ビタミンE、A、C、B群、K、などをしっかりと補うことができますね。

ではかぼちゃに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、かぼちゃにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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かぼちゃに多いミネラルは?

かぼちゃの煮物1食分にはどんなミネラルが多いのでしょう?

まずは 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

かぼちゃの煮物1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(2切れ:77g) 。 1玉の1/4サイズを4人で食べるイメージですね。

男性はこちら。

かぼちゃの煮物1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

かぼちゃの煮物1食分に多いミネラルはこちら。

カリウム16.6%
7.7%
マグネシウム6.4%
鉄分5.9%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

ビタミンほどの割合ではないですが、カリウム、銅、マグネシウム、鉄分などが多く含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、かぼちゃには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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かぼちゃに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

さて、かぼちゃの煮物1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

かぼちゃの煮物1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性はこちら。

かぼちゃの煮物1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

かぼちゃには「食物繊維が豊富」というイメージがないかもしれませんが、実は豊富に含まれているんです。

日本人は食物繊維不足。1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

なかでも不足しているのが水溶性食物繊維。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が目標の50~60%しか摂れていません。

かぼちゃにはこの水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もたっぷり。

わずか煮物2切れで、水溶性は10%ほど、不溶性は20%ほども補うことができます。

ただ、水溶性食物繊維はそれでもまだ大幅に足りません。

かぼちゃのほかにも水溶性食物繊維の多い野菜はいろいろ。こちらで具体的に紹介しています。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング!身近な野菜を『1食分』で比較

では……

かぼちゃに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

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かぼちゃに多い栄養素にはどんな効果があるの?

かぼちゃの煮物

女性の1日の目標量に対して、かぼちゃの煮物1食分に多い栄養素の上位5つがこちら。

ビタミンE60.3%
ビタミンA36.3%
ビタミンC24.6%
不溶性食物繊維20.5%
カリウム16.6%

次いで、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンK、などの栄養素がかぼちゃには多いですね。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。

ビタミンE

かぼちゃのビタミンEの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)のビタミンEの量は3.62mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の60.3%
  • 男性:1日の目標量の51.7%

ところで……

「私たちはビタミンEがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にかぼちゃの煮物2切れをプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%でなんとか目標クリア。

そこへかぼちゃの煮物2切れを追加すると、グンと60%も増えて合計で168%になります。

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

かぼちゃの煮物2切れを追加すると52%も増えて、合計で152%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは血管のお掃除役。

キレイに、サラサラに、流れをよく。免疫力をアップして、お肌も髪も美しく。ビタミンEはそんな栄養素ですね。

かぼちゃのほかビタミンEの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンEの多い食べ物をランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンA

かぼちゃのビタミンAの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿のビタミンAの量は 254μgRAE。これは、

  • 女性:1日の目標量の36.3%
  • 男性:1日の目標量の28.2%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのか。かぼちゃの煮物2切れをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%。十分には摂れていませんね。

かぼちゃの煮物2切れを追加すると36%も増えて、合計で110%に。ビタミンA不足を一気に解消です!

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の61%と、まったく足りていません。

かぼちゃの煮物2切れを追加するだけで一気に28%も増えるとはいえ、合計では89%。まだ目標には届きません。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ウイルスによる感染症など、免疫力アップには欠かせないビタミンA。にもかかわらず、女性も男性もかなり不足しているんです。

かぼちゃをはじめ、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べることが大切ですね。こちらをご参考に↓

ビタミンC

かぼちゃのビタミンCの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)のビタミンCの量は 24.6mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の24.6%
  • 男性:1日の目標量の24.6%

そして、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?かぼちゃの煮物2切れをプラスすると摂取量はどう増える?

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%で目標まであと一歩。

かぼちゃの煮物2切れを追加すると25%増えて、合計で121%になります。

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の91%と、やや不足気味。

かぼちゃの煮物2切れを追加すれば25%増えて、合計で116%にまでなりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンA・C・Eは「ビタミンのエース」と呼ばれる抗酸化ビタミン。免疫アップにも活躍する栄養素です。

この3つの栄養素がどれも豊富なかぼちゃ。ぜひこまめに食べたい野菜の優等生ですね。

かぼちゃのほかにもビタミンCの多い野菜についてはこちらをご覧ください。
ビタミンCならこの野菜!【1食分】で20位までランキング!

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不溶性食物繊維

かぼちゃの不溶性食物繊維の量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿の不溶性食物繊維の量は 2.46g。これは、

  • 女性:1日の目標量の20.5%
  • 男性:1日の目標量の17.6%

そして、私たちの平均摂取量にかぼちゃの煮物2切れをプラスするとどう増えるのか、というと……

女性:平均摂取量93% + かぼちゃ21%114%

男性:平均摂取量84% + かぼちゃ18%102%

女性も男性も一気に目標をクリア。かぼちゃには不溶性食物繊維もしっかりと含まれているんです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

もう1つの食物繊維「水溶性食物繊維」もかぼちゃには豊富。目標量の10%ほど補うことができます。こちらは生活習慣病の予防に効果を発揮します。

便秘解消に効果的な不溶性食物繊維ですが、便秘のタイプによってはかえって逆効果になることも。

便秘解消に効果的な食物繊維の摂り方についてはこちらでくわしく紹介しています。
食物繊維のとりすぎで便秘や下痢に!?食物繊維の正しい摂り方とは?

カリウム

かぼちゃのカリウムの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)のカリウムの量は 331mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の16.6%
  • 男性:1日の目標量の13.2%

そして、私たちの平均摂取量にかぼちゃの煮物二切れをプラスするとどう増えるのか、というと……

女性:平均摂取量111% + かぼちゃ17%128%

男性:平均摂取量96% + かぼちゃ13%109%

「カリウムといえばバナナ」のイメージですが、バナナ1本(90g)よりかぼちゃ2切れ(77g)のほうが、カリウムの量がすこしだけ多く摂れるんです。

バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナはカリウムが少ない!?バナナ1本分と他の食べ物で比較

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

かぼちゃの効果をまとめると?

白い器に盛ったかぼちゃの煮物

豊富なビタミンや食物繊維を中心に、いろんな栄養素が凝縮されたかぼちゃ。

多く含まれる栄養素のはたらきから、かぼちゃに期待される健康効果はこちらです。

  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ(悪玉コレステロールをおさえる)
  • 免疫力アップ(感染症の予防)
  • さまざまな病気や老化の予防(抗酸化)
  • 心疾患や貧血の予防(サラサラ効果)
  • 美肌・美髪
  • 便秘の解消

ということで、かぼちゃをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

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かぼちゃを食べてほしい人とは?

かぼちゃをぜひ食べてほしいのはこんな人。

  • 血圧、コレステロールが気になる
  • サラサラにしたい
  • 風邪をひきやすい
  • 便秘がち
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • 若々しくいたい

生活習慣病を予防したい、ウイルスから守りたい、若く美しくありたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがかぼちゃなのですね。

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かぼちゃに多い栄養素:まとめ

かぼちゃに多い栄養素についてお伝えしました。

かぼちゃに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンC、不溶性食物繊維、カリウムが上位5つの栄養素。次いで、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンK、が多く含まれています。

そんな栄養素にはどんな効果が?:動脈硬化の予防、悪玉コレステロールをおさえる、免疫力アップ、さまざまな病気や老化の予防、サラサラ効果、便秘解消、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:生活習慣病を予防したい、メタボが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い

ウイルスや活性酸素からあなたを守って、若々しく美しくしてくれるかぼちゃ。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、「抗酸化ビタミン」、「カリウム」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」、「ビタミンE解説

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