かぼちゃは煮物やサラダだけでなく、スイーツとしても活躍する緑黄色野菜の代表。
そんなかぼちゃにはどんな栄養素が多いのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- かぼちゃはどの栄養素が多い？
- かぼちゃの煮物２切れ食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- どんな健康効果がある？
- どんな人こそ食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。かぼちゃの栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】にんじんはどんな栄養が多いの？１食分の栄養素と効果効能を紹介！
かぼちゃ小皿１皿の栄養価
かぼちゃに多い栄養素はビタミンＥがダントツ。その他はビタミンＡ、Ｃ、Ｂ群、カリウム、銅、マグネシウム、食物繊維など。
動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、免疫力アップ、アンチエイジング、貧血予防、便秘解消、美肌・美髪などの効果が期待できます。
そんなかぼちゃ。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
かぼちゃの煮物を２切れ食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
かぼちゃに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
についてお伝えします。
かぼちゃの煮物の小皿１皿：
２切れで７７ｇ
１/４個サイズのかぼちゃを種を除いて煮ると３０９ｇに。これを４人分として１人分は７７ｇ。生のかぼちゃの栄養価ではなく、煮たかぼちゃ２切れの栄養価をお伝えします。
かぼちゃに多いビタミンは？
まずはビタミン。
かぼちゃの煮物を２切れ食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、かぼちゃ２切れに多く含まれているのは……
| ビタミンＥ | ６０％ |
| ビタミンＡ | ３６％ |
| ビタミンＣ | ２５％ |
かぼちゃにダントツに多い栄養素はビタミンＥ。わずか２切れで１日に必要なビタミンＥの半分以上を摂ることができます。
抗酸化ビタミントリオの「Ａ・Ｃ・Ｅ」を筆頭に、ビタミンＢ群（Ｂ６、葉酸、パントテン酸、ナイアシン）、ビタミンＫも豊富。
かぼちゃを少し食べるだけで、あらゆるビタミンをたっぷり摂ることができます。
次はかぼちゃにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
かぼちゃに多いミネラルは？
かぼちゃの煮物２切れで、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
かぼちゃ２切れに多く含まれるミネラルはこちら。
| カリウム | １７％ |
| 銅 | ８％ |
| マグネシウム | ６％ |
| 鉄分 | ６％ |
ビタミンほどではないものの、カリウム、銅、マグネシウム、鉄分なども多く含まれています。
では、かぼちゃ２切れあたりの食物繊維の量をお伝えしてから、かぼちゃの７つの効果効能を紹介します。
かぼちゃに食物繊維は多い？
かぼちゃの煮物２切れで１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１% |
| 水溶性食物繊維 | １２% |
かぼちゃには私たちに不足している食物繊維がたっぷり。不溶性食物繊維は不足分をまるまる補うことができます。
ただ水溶性食物繊維は、１日の目標の半分しか摂れていないのでかぼちゃを食べてもまだまだ足りません。
ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。
では……
かぼちゃに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
かぼちゃに多い栄養素とその効果
かぼちゃ２切れに含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＥ | ６０％ |
| ビタミンＡ | ３６％ |
| ビタミンＣ | ２５％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| カリウム | １７％ |
次いで、ビタミンＢ６、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンＫなどがかぼちゃに豊富に含まれています。
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、かぼちゃ２切れでどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＥ
かぼちゃにもっとも多い栄養素はビタミンＥ。血管の掃除役でサラサラ効果と高い抗酸化作用を発揮します。
かぼちゃのビタミンＥの量は？
１日に必要な量は
女性が６ｍｇ、男性が７ｍｇ。
かぼちゃ２切れに３.６ｍｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＥをどのくらい摂れていて、かぼちゃを２切れ食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１０８％
かぼちゃ２切れに、６０％
合計で、１６８％
男性が摂れている量は、１００％
かぼちゃ２切れに、５２％
合計で、１５２％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、「抗酸化ビタミン」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＥ解説」
ビタミンＥの効果
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
強力な抗酸化力がコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の細胞膜のダメージも防いで、血管を健康にしなやかに保つ栄養素です。
ちなみに、かぼちゃのほかビタミンＥが豊富な食べ物はこちらで紹介しています↓
ビタミンＡ
２番目の栄養素はビタミンＡ。粘膜を守り、免疫を高め、目の健康にも効果を発揮します。
かぼちゃのビタミンＡの量は？
１日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
かぼちゃ２切れに２５４μgRAE。
では、普段からどのくらい摂れていて、かぼちゃ２切れでどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、７４％
かぼちゃ２切れに、３６％
合計で、１１０％
男性が摂れている量は、６１％
かぼちゃ２切れに、２８％
合計で、８９％
ビタミンＡの効果
おもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ウイルスによる感染症など、免疫力アップには欠かせないビタミンＡ。にもかかわらず私たちには大幅に不足しています。
かぼちゃならビタミンＡをしっかり補えるものの、まだ十分ではありません。ビタミンＡの多い食べ物を意識して食べましょう↓
ビタミンＣ
かぼちゃに３番目に多く含まれるビタミンＣ。ストレスに対抗する、活性酸素を除去するなどあらゆる効果のある栄養素です。
かぼちゃのビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
かぼちゃ２切れには２５ｍｇ。
かぼちゃを２切れ食べると……
女性が摂れている量は、９６％
かぼちゃの煮物に、２５％
合計で、１２１％
男性が摂れている量は、９１％
かぼちゃの煮物に、２５％
合計で、１１６％
ビタミンＣは男女ともにやや不足気味。かぼちゃで不足分を十分に補うことができます。
ビタミンＣの効果
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める（ウイルスへの抵抗力アップ）
- 老化や病気を予防する（抗酸化）
- ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは「ビタミンのエース」と呼ばれる抗酸化ビタミン。免疫アップにも活躍する栄養素で、かぼちゃにはどれも豊富。野菜の優等生です。
不溶性食物繊維
４番目に豊富な栄養素は不溶性食物繊維。野菜やきのこ類に多く、便秘解消やデトックス効果があります。
かぼちゃの不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
かぼちゃ２切れに２.５ｇ。
かぼちゃを食べると……
女性が摂れている量は、９３％
かぼちゃには、２１％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、８４％
かぼちゃには、１８％
合計で、１０２％
かぼちゃなら不溶性食物繊維の不足分もしっかり補うことができます。
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
ちなみに、水溶性の食物繊維もかぼちゃには豊富。１日に必要な量の１０％ほど補うことができ、生活習慣病予防に効果を発揮します。
便秘解消に効果的な不溶性食物繊維ですが、便秘のタイプによってはかえって逆効果になることも。くわしくはこちらでお伝えします↓
カリウム
かぼちゃに５番目に多く含まれるカリウム。余分な塩分を排出するだけでなく、心臓のはたらきも守る効果があります。
かぼちゃのカリウムの量は？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
かぼちゃ２切れに３３１ｍｇ。
かぼちゃを２切れ食べると……
女性が摂れている量は、１１１％
かぼちゃには、１７％
合計で、１２８％
男性が摂れている量は、９６％
かぼちゃには、１３％
合計で、１０９％
「カリウムといえばバナナ」のイメージですが、バナナ１本（９０ｇ）よりかぼちゃ２切れ（７７ｇ）のほうが、カリウムの量がすこしだけ多く摂れるんです。
バナナのカリウムの量とほかの食べ物との比較はこちらをご覧ください。
バナナ１本のカリウムの量は？ほかの食べ物と比べると？
カリウムの効果
おもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
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かぼちゃに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- かぼちゃを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
かぼちゃの７つの効果効能
かぼちゃは豊富なビタミンや食物繊維を中心にいろんな栄養素が凝縮。
これらの栄養素のはたらきから、かぼちゃに期待される効果をまとめてみました。
- 動脈硬化や心筋梗塞を予防する
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅの強力な抗酸化力が悪玉コレステロールをおさえて、血管を健康にしなやかに保つ - 感染症を予防する
ビタミンＡが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックし、ビタミンＣがウイルスと戦う白血球のはたらきを高める - アンチエイジング
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅの高い抗酸化作用が病気や老化の原因となる活性酸を除去する - 貧血を予防する
ビタミンＣが鉄分の吸収を高め、ビタミンＥがサラサラ効果で酸素を全身に運ぶ - 便秘の解消
不溶性食物繊維が腸のなかで数倍から数十倍にふくらんで、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 美肌・美髪
ビタミンＡとＥが新陳代謝を促進して肌にハリとうるおいを与え、髪や爪を健康に保つ - ストレスから守る
ビタミンＣやパントテン酸がストレスに抵抗するための「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する
ということで、かぼちゃをぜひ食べてもらいたい人とは……
こんな人こそかぼちゃを食べて！
かぼちゃをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 揚げ物や味付けの濃い食べ物が好き
- お腹まわりが気になる
- 血圧が高い
- 風邪をひきやすい
- 便秘がち
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
- ストレスを抱えて忙しい毎日を過ごしている
- 若々しく元気でいたい
あらゆる栄養素がたっぷりで健康や美容に幅広い効果をもたらしてくれるのがかぼちゃなのです。
かぼちゃに多い栄養素：まとめ
かぼちゃに多い栄養素についてお伝えしました。
かぼちゃに多い栄養素：ビタミンＥ、ビタミンＡ、ビタミンＣ、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンＢ６、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンＫなど
かぼちゃの効果：動脈硬化の予防、悪玉コレステロールをおさえる、免疫力アップ、さまざまな病気や老化の予防、サラサラ効果、便秘解消、美肌・美髪
こんな人に食べてほしい：生活習慣病を予防したい、メタボが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い
かぼちゃはウイルスや活性酸素からあなたを守って、若々しく美しくしてくれる野菜。
ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
