かぼちゃはどんな栄養が多い?1食分の栄養素と効果効能とは?

かぼちゃに多い栄養素は?

かぼちゃは煮物やサラダだけでなく、スイーツとしても活躍する緑黄色野菜の代表。

そんなかぼちゃにはどんな栄養素が多く含まれているのか、ご存じですか?

そこで・・・

かぼちゃって、どんな栄養素が多いの?

かぼちゃの煮物【1食分】(2切れ)で、1日の目標量の何%が摂れるの?

かぼちゃにはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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かぼちゃに含まれる栄養素

かぼちゃにビタミンEが豊富なのはご存じでしょう。

でも・・・、ほかにどんな栄養素が多いの?かぼちゃの煮物の小鉢1皿でどのくらい栄養が摂れるの?

ここでは「100gあたり」というわかりにくい量ではなく、

「1食分あたり」のかぼちゃに、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
かぼちゃの煮物の小鉢一皿
(2切れ:77g)。

かぼちゃは1/4個が350gで可食部は315g。茹でると309gになって、これを4人分とすると1人分は77g。かぼちゃの煮物2切れを1食分としています。

かぼちゃに多いビタミンは?

まずはビタミン。

かぼちゃの煮物2切れにはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によっても違います。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

かぼちゃの煮物2切れには 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」をグラフにしてみました。

かぼちゃの煮物1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(2切れ:77g) 。1玉の1/4サイズを4人で食べるイメージですね。

かぼちゃの煮物1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンE
  • ビタミンA
  • ビタミンC

ご想像通り、ビタミンEがダントツ!たった2切れで1日に必要なビタミンEの半分以上を摂ることができます。

抗酸化ビタミントリオの「A・C・E」を筆頭に、ビタミンB群(B6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン)、ビタミンKも豊富。

たった2切れのかぼちゃなのに、あらゆるビタミンがぎっしり詰まっているんです。

次は 成人の男性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ビタミン編」のグラフです。

かぼちゃの煮物1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、かぼちゃに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンE、A、C、B群、K、などをしっかりと補うことができますね。

では「かぼちゃに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

かぼちゃにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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かぼちゃに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

かぼちゃの煮物1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「ミネラル編」のグラフです。

かぼちゃの煮物1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
かぼちゃの煮物小鉢一皿(2切れ:77g) 。 1玉の1/4サイズを4人で食べるイメージですね。

成人男性 はというと・・・

かぼちゃの煮物1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

かぼちゃの煮物1食分に多く含まれている栄養素は、ミネラルの中では・・・

  • カリウム
  • マグネシウム
  • 鉄分

ビタミンほどの割合ではないですが、カリウムは1日の目標量の16.6%。銅、マグネシウム、鉄分も5~7%ほど含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、かぼちゃには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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かぼちゃに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

さて、かぼちゃの煮物1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

成人の女性の1日の目標量の何%が含まれているのか「食物繊維編」のグラフがこちらです。

かぼちゃの煮物1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

かぼちゃの煮物1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

かぼちゃには「食物繊維が豊富」というイメージがないかもしれませんが、実は豊富に含まれているんです。

日本人は食物繊維不足。1日の目標の70%ほどしか摂れていません。

なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維が目標の50~60%しか摂れていません。

かぼちゃにはこの水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もたっぷり。

わずか煮物2切れだけなのに、水溶性は10%ほど、不溶性は20%ほども補うことができます。煮物にサラダにと積極的に取り入れたい食べ物ですね。

では、

かぼちゃに多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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かぼちゃに多い栄養素にはどんな効果があるの?

かぼちゃ

女性の1日の目標量に対して、かぼちゃの煮物1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンE
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • 不溶性食物繊維
  • カリウム

次いで、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンK、がかぼちゃに多い栄養素ですね。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンE

かぼちゃに含まれるビタミンEの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)に含まれるビタミンEの量は、3.62mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の60.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の51.7%

ところで・・・

「私たちはビタミンEがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にかぼちゃの煮物2切れをプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへかぼちゃの煮物2切れを追加すると、グンと60%も増えて合計で168%になります。

男性は・・・

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

かぼちゃの煮物2切れを追加すると、52%も増えて合計で152%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは血管のお掃除役。

キレイに、サラサラに、流れをよく。免疫力をアップして、お肌も髪も美しく。ビタミンEはそんな栄養素ですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ビタミンA

かぼちゃに含まれるビタミンAの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)に含まれるビタミンAの量は、254μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の36.3%
  • 成人男性
    1日の目標量の28.2%

では、私たちはビタミンAがちゃんと摂れているのか。かぼちゃの煮物2切れをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンAは目標量の74%。十分には摂れていませんね。

そこへかぼちゃの煮物2切れを追加すると、36%も増えて合計で110%に。ビタミンA不足を一気に解消です!

男性の場合は・・・

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンAはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の61%。まったく足りていません。

かぼちゃの煮物2切れを追加するだけで一気に28%も増えるとはいえ、合計では89%。まだ目標には届きません。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンA解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」

ウイルスによる感染症など、免疫力アップには欠かせないビタミンA。にもかかわらず、女性も男性もかなり不足しているんです。

かぼちゃをはじめ、ビタミンAの多い食べ物を積極的に食べることが大切ですね。こちらをご参考に↓

ビタミンC

かぼちゃに含まれるビタミンCの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)に含まれるビタミンCの量は、24.6mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の24.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の24.6%

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。かぼちゃの煮物2切れをプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへかぼちゃの煮物2切れを追加すると、25%増えて合計で121%になります。

男性は・・・

かぼちゃの煮物二切れを追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

かぼちゃの煮物2切れを追加すれば25%増えて、合計で116%にまでなりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める(ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する(抗酸化)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンA・C・Eは「ビタミンのエース」と呼ばれる抗酸化ビタミン。免疫アップにも活躍する栄養素です。

この3つの栄養素がどれも豊富なかぼちゃ。ぜひこまめに食べたい野菜の優等生ですね。

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不溶性食物繊維

かぼちゃに含まれる不溶性食物繊維の量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、2.46g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の20.5%
  • 成人男性
    1日の目標量の17.6%

そして、私たちの平均摂取量に、かぼちゃの煮物2切れをプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量93% + かぼちゃの煮物2切れ21%114%

成人男性:平均摂取量84% + かぼちゃの煮物2切れ18%102%

女性も男性も一気に目標をクリア。かぼちゃには不溶性食物繊維もしっかりと含まれているんです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

もう1つの食物繊維「水溶性食物繊維」もかぼちゃには豊富。目標量の10%ほど補うことができます。こちらは生活習慣病の予防に効果を発揮します。

ちなみに、便秘のタイプによっては、「不溶性食物繊維」が効果的なのか、「水溶性食物繊維」が効果的なのか、違ってきます。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓

カリウム

かぼちゃに含まれるカリウムの量は?

かぼちゃの煮物の小鉢一皿(2切れ:77g)に含まれるカリウムの量は、331mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の13.2%

そして、私たちの平均摂取量に、かぼちゃの煮物二切れをプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + かぼちゃの煮物二切れ17%128%

成人男性:平均摂取量96% + かぼちゃの煮物二切れ13%109%

「カリウムといえばバナナ」のイメージですが、バナナ1本(90g)よりかぼちゃ2切れ(77g)のほうが、カリウムの量がすこしだけ多く摂れるんです。

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

かぼちゃの効果をまとめると・・・

豊富なビタミンや食物繊維を中心に、いろんな栄養素が凝縮されたかぼちゃ。

多く含まれる栄養素のはたらきから、かぼちゃに期待される健康効果はこちらです。

  • 動脈硬化の予防
  • 心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ(悪玉コレステロールをおさえる)
  • 免疫力アップ(感染症の予防)
  • さまざまな病気や老化の予防(抗酸化)
  • 心疾患や貧血の予防(サラサラ効果)
  • 美肌・美髪
  • 便秘の解消

ということで、かぼちゃをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

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かぼちゃを食べてほしい人とは?

かぼちゃをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧、コレステロールが気になる
  • サラサラにしたい
  • 風邪をひきやすい
  • 便秘がち
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • 若々しくいたい

生活習慣病を予防したい、ウイルスから守りたい、若く美しくありたい、といった方にぜひ食べてもらいたいのがかぼちゃなのですね。

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かぼちゃに多い栄養素:まとめ

かぼちゃに多い栄養素についてお伝えしました。

かぼちゃに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンC、不溶性食物繊維、カリウムが上位5つの栄養素。次いで、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、水溶性食物繊維、ビタミンK、が多く含まれています。

そんな栄養素にはどんな効果が?:動脈硬化の予防、悪玉コレステロールをおさえる、免疫力アップ、さまざまな病気や老化の予防、サラサラ効果、便秘解消、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:生活習慣病を予防したい、メタボが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、肌荒れや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い

ウイルスや活性酸素からあなたを守って、若々しく美しくしてくれるかぼちゃ。

ふだんの食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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