水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか?
貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。
このページを読むと、
- 水菜にはどんな栄養素が多い?
- 水菜のサラダを1皿食べると1日に必要な栄養素が何%摂れるの?
- 水菜には体にいい効果があるの?
- どんな人こそ食べるといいの?
といったことが手に取るようにわかります。水菜の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
水菜1食分の栄養価
まずは水菜に多い栄養素について。
100gあたりの栄養価がよく紹介されていますが、水菜100gは一度に食べるにはちょっと量が多すぎます。
そこで水菜のサラダ1食分に、どの栄養素がどのくらい含まれているのか?というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ 1食分の量は?
水菜のサラダ1皿(43g)。
水菜は1袋が約200g。根の部分などを取りのぞくと可食部は170g。これを4人分として1食分を43gとしました。

水菜に多いビタミンは?
水菜のサラダ1皿43gにはどんなビタミンが多いのでしょうか?
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには1日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンEなら……
ビタミンEの1日の目安量(目標量)
30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg
50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg
では水菜のサラダを1皿食べると女性にとって1日に必要なビタミンが何%摂れるのでしょうか?

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
水菜1食分に多いビタミンは……
ビタミンK | 34.4% |
葉酸 | 25.1% |
ビタミンC | 23.7% |
ビタミンE | 12.9% |
わずか43gの水菜に、ビタミンKは1日の目標量の35%も。葉酸やビタミンCは25%前後も含まれています。
男性の1日の目標量に対して何%のビタミンが摂れるかを見てみても……

男性にとっても、ビタミンC、K、E、葉酸などをたっぷり摂ることができます。
では水菜に多いビタミンの効果効能を紹介する前に、水菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
水菜に多いミネラルは?
水菜のサラダを食べると、1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

男性は……

水菜のサラダ1食分に多いミネラルはこちら。
モリブデン | 43.0% |
鉄 | 13.9% |
カルシウム | 13.9% |
クロム | 12.9% |
カリウム | 10.3% |
※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。
水菜は鉄分が多い野菜。ほうれん草よりも少しだけ鉄分が多く含まれています。
ちなみに1食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると1位は「枝豆」。2位は「大根の葉っぱ」。7位が水菜、8位がほうれん草です。
★鉄分の多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
鉄分の多い野菜ランキング20【1食分】で比較!効果効能も!
さて最後に、水菜にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
水菜に食物繊維は多い?
最後に食物繊維。食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維:がごめ昆布など海藻のトロ~ッとした部分や果物に多い。生活習慣病の予防、便秘の解消などに効果を発揮する。
・不溶性食物繊維:ポソポソした食感の「繊維質」のイメージのもの。ごぼう、さつまいも、玄米など野菜や雑穀に多い。有害物質のデトックス、ダイエット、便秘の解消などに効果を発揮する。
さて、水菜のサラダ1食分には女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのでしょうか?

男性はこちら。

量が43gということもあって、食物繊維がぎっしりということはありません。
それでも、1日の目標の70%ほどしか摂れていない食物繊維不足の私たち。
水菜1食分で1日の7%ほどを補えるので、決して含有量が少ないわけではないですね。
とはいえまだまだ食物繊維が足りていないことは事実。積極的に摂るように心がけましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!
不溶性食物繊維の多い食べ物はこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較!
では、
水菜に多い栄養素の効果効能は?
私たちはその栄養素が足りている?
水菜に多い栄養素とその効果効能

女性の1日の目標量に対して、水菜のサラダ1食分に多い栄養素の上位4つがこちら。
モリブデン | 43.0% |
ビタミンK | 34.4% |
葉酸 | 25.1% |
ビタミンC | 23.7% |
この4つが、水菜のサラダ1食分に1日の目標量の20%以上含まれている栄養素です。
5番目に多い栄養素が鉄分(14%)。以下、カルシウム、ビタミンE、クロム、カリウム、という順に多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
モリブデン
水菜に含まれるモリブデンの量は?
水菜のサラダ1皿(43g)の
モリブデンの量は8.6μg。これは、
- 女性:1日の目標量の43%
- 男性:1日の目標量の29%
モリブデンは私たちがどのくらい摂れているかの調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずない、と考えられています。
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
モリブデンの効果効能は?
モリブデンはあまりなじみのないミネラルですね。そのおもな効果は次の6つ。
- 血液をつくる
(鉄分のはたらきを促進) - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
(消化酵素のはたらきをサポート) - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・吸収・代謝によって、エネルギーを作ることがモリブデンのおもなはたらきです。
水菜のほかモリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
ビタミンK

水菜に2番目に多い栄養素はビタミンK。
水菜に含まれるビタミンKの量は?
水菜のサラダ1皿(43g)の
ビタミンKの量は51.6μg
1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
水菜のサラダ1皿のビタミンKは、女性にとっても男性にとっても1日の目標量の34.4%になります。
では、私たちはビタミンKが足りている?水菜のサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増える?
女性の場合は……

女性:
平均摂取量=157%
水菜のサラダ1皿=34%
合計=191%
男性は……

男性:
平均摂取量=164%
水菜のサラダ1皿=34%
合計=198%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」
ビタミンKの効果効能は?
ビタミンKのおもな効果は次の2つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンD。そのカルシウムを骨にペタッと貼って丈夫にするのがビタミンKです。
ビタミンKにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれるビタミンKは3種類。
なかでも骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンKがバツグンに多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れましょう。
ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能
葉酸
3番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンB群のひとつですね。
水菜に含まれる葉酸の量は?
水菜のサラダ1皿(43g)の
葉酸の量は60.2μg。
葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。
水菜のサラダ1皿分の葉酸は女性にとっても男性にとっても1日の目標量の25.1%になります。
さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?水菜のサラダ1皿で摂取量はどう増える?

女性:
平均摂取量=118%
水菜のサラダ1皿=25%
合計=143%

男性:
平均摂取量=123%
水菜のサラダ1皿=25%
合計=148%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は?
葉酸のおもな効果は次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長促進の栄養素、というイメージもありますが、貧血予防にも重要な栄養素。
葉酸は不足しにくいものの、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがち。子供を授かりたい女性もしっかり摂る必要があります。
水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ビタミンC

水菜に4番目に多い栄養素はビタミンC。
水菜に含まれるビタミンCの量は?
水菜のサラダ1皿(43g)の
ビタミンCの量は23.7mg。
1日に必要なビタミンCは
女性も男性も100mg。
水菜のサラダ1皿のビタミンCの量は1日の目標量の23.7%になります。
さて、私たちはビタミンCがちゃんと足りているのでしょうか?

女性:
平均摂取量=96%
水菜のサラダ1皿=24%
合計=120%

男性:
平均摂取量=91%
水菜のサラダ1皿=24%
合計=115%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」
ビタミンCの効果効能は?
ビタミンCのおもな効果は次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
(ウイルスへの抵抗力アップ) - 老化や病気を予防する
(抗酸化作用) - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンCは水に流れ出やすい栄養素。体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。
ストレスが多い人はビタミンCが不足しがちに。1日の目標量100mg摂れていても決して十分ではありません。
こまめに摂るには果物が一番便利。ゴールドキウイ、柿、パイナップルなど、ビタミンCの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較!
ちなみに食べ物全般ではミニトマト、ピーマン、ブロッコリーなどにビタミンCが多いですね。
ビタミンCの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!
では、水菜に期待できる7つの効果効能についてお伝えします。
水菜の7つの効果効能とは?
水菜にはビタミンK、ビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウムなどいろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される効果効能をまとめてみました。
- 貧血を予防する
- 骨や歯を丈夫にする
- 免疫力を高める
- 肌や粘膜を整える
- 疲労回復(エネルギーをつくる)
- お腹の赤ちゃんの成長促進
- アンチエイジング
ということで、水菜をぜひ食べてほしい人は……
こんな人こそ水菜を食べてほしい!
水菜をぜひ食べてほしい人はこちら!
- 貧血ぎみ
- 骨粗しょう症を予防したい
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 太りやすい
- 子供を授かりたい
- いつまでも若々しくいたい
感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。
水菜に多い栄養素:まとめ
水菜に多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。
水菜に多い栄養素:1日の目標量に対して20%以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンK、葉酸、ビタミンC。10%以上なら、鉄、カルシウム、ビタミンE、クロム、カリウム。
水菜の効果効能:貧血予防、骨や歯を丈夫にする、免疫力アップ、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の成長促進、アンチエイジング
どんな人に食べてほしい?:貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい
水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。