水菜は栄養の宝庫!どんな栄養素が多い?効果効能は?

水菜に多い栄養素は?

水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫なんです!

貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。

そこで・・・

水菜って、どんな栄養素が多いの?

水菜のサラダ1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

水菜にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすくしっかりとお伝えします。

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水菜に含まれる栄養素

まずは「水菜に多い栄養素って何?」について。

よく、水菜100gにあたりにビタミンAが、と栄養価が紹介されていますが・・・

水菜100gってどのくらいの量なのか、パッとわかります?

そこで、

「水菜のサラダ1食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ということで計算しなおしてみました。「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
水菜のサラダ1皿(43g)。

水菜は1袋が約200g。根の部分などを取りのぞくと可食部は170g。これを4人分として1食分を43gとしました。

水菜のサラダ

水菜に多いビタミンは?

まずはビタミン。

水菜のサラダ1皿にはどんなビタミンが多いのか? を紹介する前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量がありますよね。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性で目標量がちがうものもあれば、年齢によって違うものもあります。

では水菜1食分の栄養素について、「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきます。

まずは女性の場合。

水菜のサラダ1皿には 大人の女性の1日の目標量に対して何%の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。

水菜1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
水菜のサラダ1皿(43g)。水菜は1袋が約200g。根の部分などを取りのぞくと可食部は170g。これを4人分として1食分を43gとしました。

水菜1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンE

わずか43gの水菜のなかに、ビタミンKは1日の目標量の35%も。葉酸やビタミンCは25%前後も含まれているんですね。

大人の男性の1日の目標量の何%の「ビタミン」なのか のグラフを見てみても・・・

水菜1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、水菜に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンC、ビタミンK、葉酸の3つがたっぷり。次いでビタミンEを多く摂ることができます。

では「水菜に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

水菜にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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水菜に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

水菜1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量に対して何%の「ミネラル」が含まれているのか のグラフがこちらです。

水菜1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
水菜のサラダ1皿(43g)。水菜は1袋が約200g。根の部分などを取りのぞくと可食部は170g。これを4人分として1食分を43gとしました。

大人の男性 はというと・・・

水菜1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

水菜1食分に多く含まれているミネラルは・・・

  • モリブデン
  • カルシウム
  • クロム
  • カリウム

水菜は鉄分が多い野菜。ほうれん草よりも少しだけ鉄分が多いのです。

ちなみに、1食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると1位は「枝豆」。2位は「大根の葉っぱ」。7位が水菜、8位がほうれん草です。

★参考 → 『鉄分の多い野菜ランキング★1食分で20位まで比較してみました!』

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、水菜には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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水菜に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防、便秘の解消などに効果を発揮します。

不溶性食物繊維:ポソポソ・ザラザラした食感のいわゆる「繊維質」のイメージのもの。ごぼう、さつまいも、玄米など野菜や雑穀に多く含まれています。有害物質のデトックス、ダイエット、便秘の解消などに効果を発揮します。

さて、水菜1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているか のグラフがこちらです。

水菜1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

水菜1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

量が43gということもあって、食物繊維がぎっしりということはありません。

それでも、1日の目標の70%ほどしか摂れていない食物繊維不足の私たち。

1食分で1日の7%ほどを補えるので、決して含有量が少ないわけではないですね。

では、

水菜に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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水菜に多い栄養素にはどんな効果があるの?

水菜のサラダ

女性の1日の目標量に対して、水菜1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • モリブデン:43%
  • ビタミンK:34%
  • 葉酸:25%
  • ビタミンC:24%

この4つが、水菜のサラダ1食分に1日の目標量の20%以上含まれている栄養素です。

5番目に多い栄養素が鉄分(14%)。以下、カルシウム、ビタミンE、クロム、カリウム、という順に多く含まれています。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

モリブデン

水菜に含まれるモリブデンの量は?

水菜のサラダ1皿(43g)に含まれるモリブデンの量は、8.6μg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の43%
  • 成人男性
    1日の目標量の29%

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

モリブデンは平均摂取量の調査がないので、私たちが十分に摂れているのか、不足しているのか、はわかりません。

ただ、普通の食生活なら不足することも、摂りすぎによる悪影響の心配もまずない、と考えられています。

モリブデンの効果は?

モリブデンはちょっとなじみのないミネラルですね。そのおもな効果は次の6つ。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物の消化・吸収・代謝によって、エネルギーを作ることがモリブデンのおもなはたらきです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

ビタミンK

水菜に含まれるビタミンKの量は?

水菜のサラダ1皿(43g)に含まれるビタミンKの量は、51.6μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、水菜のサラダ1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の34.4%です。

では、私たちはビタミンKがちゃんと摂れているのか。水菜のサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

水菜のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへ水菜のサラダ1皿を追加すると、34%増えて合計で191%になります。

男性は・・・

水菜のサラダ1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

水菜のサラダ1皿を追加すると、34%増えて合計で198%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンD。そのカルシウムを骨にペタッと貼って丈夫にするのがビタミンKです。

ビタミンKにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれるビタミンKは3種類。

なかでも、骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンKが多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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葉酸

水菜に含まれる葉酸の量は?

水菜のサラダ1皿(43g)に含まれる葉酸の量は、60.2μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、水菜のサラダ1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の25.1%です。

さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れている? 水菜のサラダ1皿をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

水菜のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへ水菜のサラダ1皿を追加すると、25%増えて合計で143%になります。

男性は・・・

水菜のサラダ1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

水菜のサラダ1皿を追加すると、25%増えて合計で148%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長促進の栄養素、というイメージもありますが、貧血予防にも重要な栄養素。

葉酸は不足しにくいものの、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがちな傾向があります。子供を授かりたい女性もしっかり摂る必要があります。

水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンC

水菜に含まれるビタミンCの量は?

水菜のサラダ1皿(43g)に含まれるビタミンCの量は、23.7mg

ビタミンCも、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、水菜のサラダ1皿に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の23.7%です。

さて、私たちはビタミンCがちゃんと足りているのでしょうか?

女性の場合は・・・

水菜のサラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへ水菜のサラダ1皿を追加すると、24%増えて合計で120%になります。

男性は・・・

水菜のサラダ1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

水菜のサラダ1皿を追加すると、24%増えて合計で115%と目標クリアです。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

ビタミンCは水に流れ出やすい栄養素。また、体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。

ストレスが多い人はビタミンCの消費量もはげしくなります。1日の目標量100mg摂れていても決して十分ではありません。

ストレスからくる不調を予防するためにも、ビタミンCの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

ゴールドキウイ、柿、ミニトマト、ピーマン、キャベツなどもビタミンCが多いのでおすすめです。

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水菜の効果をまとめると・・・

ビタミンK、ビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウムなど、いろんな栄養素が豊富な水菜。

これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される健康効果をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
  • 骨や歯を丈夫にする
  • 免疫力を高める
  • 肌や粘膜を整える
  • 疲労回復(エネルギーをつくる)
  • お腹の赤ちゃんの成長促進
  • アンチエイジング

ということで、水菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそ水菜を食べてほしい!

こんな人こそ水菜を食べてほしい!それは・・・

  • 貧血ぎみ
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 太りやすい
  • 子供を授かりたい
  • いつまでも若々しくいたい

感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。

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水菜に多い栄養素:まとめ

水菜に多い栄養素についてお伝えしました。

水菜に多い栄養素:1日の目標量に対して20%以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンK、葉酸、ビタミンC。10%以上なら、鉄、カルシウム、ビタミンE、クロム、カリウム。

そんな栄養素にはどんな効果が?:貧血予防、骨や歯を丈夫にする、免疫力アップ、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の成長促進、アンチエイジング

どんな人に食べてほしい?:貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい

水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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