水菜は栄養の宝庫！サラダ１皿の栄養価と７つの効果効能とは？

水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか？

貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。

これからお伝えする内容を読むと、

水菜はどの栄養素が多い？
水菜のサラダ１皿食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
どんな健康効果がある？
どんな人こそ食べると効果的？

といったことが手に取るようにわかります。水菜の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

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水菜のサラダ１皿の栄養価
水菜に多い栄養素とその効果
水菜の７つの効果効能
こんな人こそ水菜を食べて！
水菜に多い栄養素：まとめ

水菜のサラダ１皿の栄養価

水菜に多い栄養素は、モリブデン、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、葉酸、鉄、カルシウム、クロム、カリウムなど。

その効果として、貧血予防、骨や歯を強くする、感染症の予防、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジング、などが期待できます。

そんな水菜。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？

ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……

水菜のサラダを１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？

水菜に多い栄養素は何？
どんな効能が期待できる？

といったかたちで、くわしくお伝えします。

１度に食べる量は？
水菜のサラダ１皿：４３ｇ
水菜は１袋が約２００ｇ。根の部分などを取りのぞくと可食部は１７０ｇ。これを４人分としました。水菜のサラダ１皿４３ｇを食べた時の栄養価を紹介します。

水菜に多いビタミン

まずはビタミンから。

水菜のサラダを１皿食べると女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

女性が１日に必要なビタミンに対して、水菜のサラダ１皿に多く含まれているのは……

ビタミンＫ	３４％
葉酸	２５％
ビタミンＣ	２４％
ビタミンＥ	１３％

わずか４３ｇの水菜に、ビタミンＫや葉酸などたっぷりと含まれています。

では水菜にはどんなミネラルが多いのでしょうか？

水菜に多いミネラル

水菜のサラダ１皿に含まれているミネラルの量はこちらです。

モリブデン	４３％
鉄	１４％
カルシウム	１４％
クロム	１３％
カリウム	１０％

水菜は鉄分が豊富。ほうれん草よりも水菜のほうが多く含まれています。

ちなみに１食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると１位は「枝豆」。２位は「大根の葉っぱ」。７位が水菜、８位がほうれん草です↓

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では、水菜のサラダ１皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、水菜の７つの効果効能を紹介します。

水菜に食物繊維は？

水菜のサラダ１皿（４３ｇ）に含まれている食物繊維の量はこちら。

不溶性食物繊維	９％
水溶性食物繊維	４％

１度に食べる量を４３ｇとしているものの、水菜には不溶性食物繊維はやや多めに含まれています。

では、

水菜に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？

水菜に多い栄養素とその効果

水菜のサラダ１皿（１/４袋分）に含まれている栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、

モリブデン	４３％
ビタミンＫ	３４％
葉酸	２５％
ビタミンＣ	２４％
鉄	１４％
カルシウム	１４％

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、水菜のサラダ１皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

モリブデン

水菜にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質のデトックス、などの効果を発揮します。

水菜のモリブデンの量は？

１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
水菜のサラダ１皿に８.６μｇ。

女性：１日に必要な量の４３％
男性：１日に必要な量の２９％

モリブデンは一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずない、と考えられています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果は？

あまりなじみのないミネラルですが、おもに次の６つの効果があります。

血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進）
糖質、脂質の代謝を助ける
尿酸の代謝を助ける
体に有毒な物を分解する
食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート）
余分な銅を排出する

食べ物をエネルギーに変えて、有毒なものは分解し、血液をつくって貧血を予防することがモリブデンのおもなはたらきです。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンＫ

２番目の栄養素はビタミンＫ。骨を丈夫にするなどの効果があります。

水菜のビタミンＫの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
水菜のサラダ１皿には５２μｇ。
１日の目安量の３４％です。

では、普段からどのくらい摂れていて、水菜のサラダ１皿でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、１５７％
水菜１皿に、３４％
合計で、１９１％

男性が摂れている量は、１６４％
水菜１皿に、３４％
合計で、１９８％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」

ビタミンＫの効果は？

おもな効果は次の２つ。

骨を丈夫にする
切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨に取り込んで強くするのがビタミンＫです。

ビタミンＫにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれているのは３種類。

なかでも骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンＫがバツグンに多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れましょう。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

葉酸

水菜に３番目に豊富な葉酸。ビタミンＢ群のひとつで、胎児の発育を守り、貧血を予防する効果があります。

水菜の葉酸の量は？

１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
水菜のサラダ１皿には６０μｇ。

では、普段からどのくらい摂れていて、水菜のサラダ１皿でどう増えるかというと……

女性が摂れている量は、１１８％
水菜に、２５％
合計で、１４３％

男性が摂れている量は、１２３％
水菜に、２５％
合計で、１４８％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果は？

おもな効果は次の４つ。

妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
血液（赤血球）を作るサポート
細胞をつくるサポート
肌や粘膜を守って整える

葉酸はビタミンＢ１２と一緒になって血液を作り、貧血を予防するはたらきもある栄養素。

不足しにくい栄養素ですが、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがち。子供を授かりたい女性から授乳中のママまでしっかり摂る必要があります。

水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています↓

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ビタミンＣ

４番目の栄養素はビタミンＣ。抗酸化作用、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。

水菜のビタミンＣの量は？

１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
水菜１皿には２４ｍｇ。

女性が摂れている量は、９６％
水菜に、２４％
合計で、１２０％

男性が摂れている量は、９１％
水菜のサラダ１皿に、２４％
合計で、１１５％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」

ビタミンＣの効果は？

おもな効果は次の７つ。

血管・皮膚・骨を強くする
免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ）
老化や病気を予防する
（抗酸化作用）
ストレスから守る
鉄分の吸収を助ける
コレステロールをおさえる
シミを防ぐ

ビタミンＣは体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。

またストレスが多い人はビタミンＣが不足しがちに。１日の目標量１００ｍｇ摂れていても決して十分ではありません。

こまめに摂るには果物が一番便利。ゴールドキウイ、柿、パイナップルなど、ビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

ちなみに食べ物全般ではミニトマト、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれています。
ビタミンCの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

鉄分

水菜に５番目に豊富な鉄分。骨を強くする、感染症予防などの効果がある栄養素です。

水菜の鉄分の量は？

１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
水菜１皿に０.９ｍｇ。

女性が摂れている量は、１１２％
水菜に、１４％
合計で、１２６％

男性が摂れている量は、１０７％
水菜に、１２％
合計で、１１９％

鉄分の効果は？

貧血の予防・改善
骨を強くする
ウイルスや細菌から守る
しなやかで動きやすい体に
肌を美しくする

骨の主成分の１つであるコラーゲンを作ったり、免疫力を高める効果もあります。

※参考サイト：ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

カルシウム

６番目の栄養素はカルシウム。骨を強くするだけでなく、高血圧の予防し、心臓のはたらきを守る効果もあります。

水菜のカルシウムの量は？

１日に必要な量は
女性が６５０ｍｇ、男性が７５０ｍｇ。
水菜のサラダ１皿に９０ｍｇ。

女性が摂れている量は、７６％
水菜に、１４％
合計で、９０％

男性が摂れている量は、６９％
水菜に、１２％
合計で、８１％

カルシウムも大幅に足りていません。さば缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は？

丈夫な骨や歯を作る
筋肉をスムーズに動かす
高血圧を予防する
心臓のはたらきを規則的に維持する
血液の状態を正常にたもつ
感情をおだやかにする

※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

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水菜に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

水菜を食べると
どんな効果効能が得られる？
どんな人こそ食べると効果的？

についてお伝えします。

水菜の７つの効果効能

水菜にはビタミンＫ、Ｃ、葉酸、鉄分、カルシウムなどいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される効果効能をまとめてみました。

貧血を予防する
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作り、鉄分が血液（ヘモグロビン）を作り、モリブデンとビタミンＣが鉄分のはたらきを高める
骨や歯を強くする
カルシウムは骨や歯の主成分となり、ビタミンＫは骨にカルシウムを取り込むはたらきを高めるとともにカルシウムが骨から溶け出すのを防ぎ、鉄分は骨のもう１つの主成分であるコラーゲンを作る
感染症を予防する
ビタミンＣはウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて、鉄分はウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める
肌や粘膜を整える
葉酸が新陳代謝を高めて肌や粘膜を守る
疲労を回復する
モリブデンが糖質や脂質の代謝を助けるとともに消化酵素のはたらきを助けて食べ物の消化を促進する
お腹の赤ちゃんの発育を守る
葉酸が先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
アンチエイジング
ビタミンＣの高い抗酸化作用で活性酸素を除去する