水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか？
貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。
このページを読むと、
- 水菜にはどんな栄養素が多い？
- 水菜のサラダを１皿食べると１日に必要な栄養素が何％摂れるの？
- 水菜には体にいい効果があるの？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。水菜の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。
水菜に含まれる栄養素
まずは水菜に多い栄養素について。
よく栄養価のページなどで「水菜１００ｇにあたりにビタミンＡが……」と書かれていたりしますが、
水菜１００ｇって、どのくらいの量なのかわかります？
そこで、
「水菜のサラダ１食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ということで計算しなおしてみました。ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）。
水菜は１袋が約２００ｇ。根の部分などを取りのぞくと可食部は１７０ｇ。これを４人分として１食分を４３ｇとしました。
水菜に多いビタミンは？
まずはビタミン。
水菜のサラダ１皿にはどんなビタミンが多いのか？ を紹介する前に、栄養素ごとに、
「健康でいるためには１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」
という目安の量がありますよね。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性で１日に必要な量が違うものもあれば、年齢によって違うものもあります。
では「水菜のサラダ１食分で女性に必要な栄養素の何％が摂れる？」「男性にとっては？」をお伝えします。
まずは女性の場合。
水菜のサラダ１皿で女性にとって必要なビタミンが何％摂れるのかをグラフにしてみました。
水菜１食分に多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ３４.４％ |
| 葉酸 | ２５.１％ |
| ビタミンＣ | ２３.７％ |
| ビタミンＥ | １２.９％ |
わずか４３ｇの水菜のなかに、ビタミンＫは１日の目標量の３５％も。葉酸やビタミンＣは２５％前後も含まれているんですね。
男性の１日の目標量の何％のビタミンが摂れるか のグラフを見てみても……
男性のとってもビタミンＣ、Ｋ、Ｅ、葉酸などをたっぷり摂ることができます。
では水菜に多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、水菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
水菜に多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。水菜のサラダ１皿にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
女性にとって必要なミネラルの何％を摂ることができるのか、のグラフがこちらです。
男性は……
水菜のサラダ１食分に多いミネラルはこちら。
| モリブデン | ４３.０％ |
| 鉄 | １３.９％ |
| カルシウム | １３.９％ |
| クロム | １２.９％ |
| カリウム | １０.３％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
水菜は鉄分が多い野菜。ほうれん草よりも少しだけ鉄分が多いのです。
ちなみに、１食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると１位は「枝豆」。２位は「大根の葉っぱ」。７位が水菜、８位がほうれん草です。
★鉄分の多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
鉄分が多いのはこの野菜！【１食分】で２０位まで紹介します！
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、水菜には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
水菜に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分や果物に多く含まれていて、生活習慣病の予防、便秘の解消などに効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：ポソポソ・ザラザラした食感のいわゆる「繊維質」のイメージのもの。ごぼう、さつまいも、玄米など野菜や雑穀に多く、有害物質のデトックス、ダイエット、便秘の解消などに効果を発揮します。
さて、水菜のサラダ１食分には女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのでしょうか？
男性はこちら。
量が４３ｇということもあって、食物繊維がぎっしりということはありません。
それでも、１日の目標の７０％ほどしか摂れていない食物繊維不足の私たち。
水菜１食分で１日の７％ほどを補えるので、決して含有量が少ないわけではないですね。
とはいえまだまだ食物繊維が足りていないことは事実。積極的に摂るように心がけましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています。
【１食分で比較】水溶性食物繊維の多い食べ物とは？
不溶性食物繊維の多い食べ物はこちらをご覧ください。
【１食分で比較】不溶性食物繊維の多い食べ物とは？
では、
水菜に多い栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
水菜に多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、水菜のサラダ１食分に多い栄養素の上位４つがこちら。
| モリブデン | ４３.０％ |
| ビタミンＫ | ３４.４％ |
| 葉酸 | ２５.１％ |
| ビタミンＣ | ２３.７％ |
この４つが、水菜のサラダ１食分に１日の目標量の２０％以上含まれている栄養素です。
５番目に多い栄養素が鉄分（１４％）。以下、カルシウム、ビタミンＥ、クロム、カリウム、という順に多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
モリブデン
水菜に含まれるモリブデンの量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
モリブデンの量は８.６μｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の４３％
- 男性：１日の目標量の２９％
モリブデンは平均摂取量の調査がないので、私たちが十分に摂れているのか、不足しているのか、はわかりません。
ただ、普通の食生活なら不足することも、摂りすぎによる悪影響の心配もまずない、と考えられています。
モリブデンの効果は？
モリブデンはちょっとなじみのないミネラルですね。そのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・吸収・代謝によって、エネルギーを作ることがモリブデンのおもなはたらきです。
水菜のほかモリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は？【１食分あたり】３０位まで紹介します！
ビタミンＫ
水菜に２番目に多い栄養素はビタミンＫ。
水菜に含まれるビタミンＫの量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
ビタミンＫの量は５１.６μｇ
１日に必要なビタミンＫの量は女性も男性も１５０μｇ。
ですので、水菜のサラダ１皿のビタミンＫは、女性にとっても男性にとっても１日の目標量の３４.４％になります。
では、私たちはビタミンＫが足りている？水菜のサラダ１皿をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合は……
女性：
平均摂取量＝１５７％
水菜のサラダ１皿＝３４％
合計＝１９１％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１６４％
水菜のサラダ１皿＝３４％
合計＝１９８％
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッと貼って丈夫にするのがビタミンＫです。
ビタミンＫにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれるビタミンＫは３種類。
なかでも、骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンＫがバツグンに多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆の栄養がすごい！１パックの栄養価と８つの健康効果
葉酸
３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群のひとつですね。
水菜に含まれる葉酸の量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
葉酸の量は６０.２μｇ。
葉酸は１日の目標量が女性も男性も２４０μｇ。
なので、水菜のサラダ１皿の葉酸の量は女性にとっても男性にとっても１日の目標量の２５.１％になります。
さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？水菜のサラダ１皿をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
水菜のサラダ１皿＝２５％
合計＝１４３％
男性：
平均摂取量＝１２３％
水菜のサラダ１皿＝２５％
合計＝１４８％
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長促進の栄養素、というイメージもありますが、貧血予防にも重要な栄養素。
葉酸は不足しにくいものの、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがちな傾向があります。子供を授かりたい女性もしっかり摂る必要があります。
水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ビタミンＣ
水菜に４番目に多い栄養素はビタミンＣ。
水菜に含まれるビタミンＣの量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
ビタミンＣの量は２３.７ｍｇ。
１日に必要なビタミンＣは女性も男性も１００ｍｇ。
水菜のサラダ１皿のビタミンＣの量は１日の目標量の２３.７％になります。
さて、私たちはビタミンCがちゃんと足りているのでしょうか？
女性：
平均摂取量＝９６％
水菜のサラダ１皿＝２４％
合計＝１２０％
男性：
平均摂取量＝９１％
水菜のサラダ１皿＝２４％
合計＝１１５％
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
ビタミンＣは水に流れ出やすい栄養素。また、体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。
ストレスが多い人はビタミンＣの消費量もはげしくなります。１日の目標量１００ｍｇ摂れていても決して十分ではありません。
こまめに摂るには果物が一番便利。ゴールドキウイ、柿、パイナップルなど、ビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンＣの多い果物、実はコレ！【１食分あたり】で２０位まで！
ちなみに果物に限らず食べ物全般ではミニトマト、ピーマン、ブロッコリーなど。ビタミンＣの多い食べ物はこちらをご参考に。
ビタミンＣの多い食べ物、実はコレ★１食分あたりで３５位まで！
では、水菜に期待できる７つの効果効能についてお伝えします。
水菜の７つの効果効能とは？
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、鉄分、カルシウムなど、いろんな栄養素が豊富な水菜。
これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される健康効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する
- 骨や歯を丈夫にする
- 免疫力を高める
- 肌や粘膜を整える
- 疲労回復（エネルギーをつくる）
- お腹の赤ちゃんの成長促進
- アンチエイジング
ということで、水菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人こそ水菜を食べてほしい！
水菜をぜひ食べてほしい人はこちら！
- 貧血ぎみ
- 骨粗しょう症を予防したい
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 太りやすい
- 子供を授かりたい
- いつまでも若々しくいたい
感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。
水菜に多い栄養素：まとめ
水菜に多い栄養素についてお伝えしました。
水菜に多い栄養素：１日の目標量に対して２０％以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンＫ、葉酸、ビタミンＣ。１０％以上なら、鉄、カルシウム、ビタミンＥ、クロム、カリウム。
そんな栄養素にはどんな効果が？：貧血予防、骨や歯を丈夫にする、免疫力アップ、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の成長促進、アンチエイジング
どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい
水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「モリブデン解説」、「葉酸解説」、「ビタミンＣ解説」、
