水菜は栄養の宝庫！どの栄養素が多い？７つの効果効能とは？

水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか？

貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。

このページを読むと、

• 水菜にはどんな栄養素が多い？
• 水菜のサラダを１皿食べると１日に必要な栄養素が何％摂れるの？
• 水菜には体にいい効果があるの？
• どんな人こそ食べるといいの？

といったことが手に取るようにわかります。水菜の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

水菜１食分の栄養価

まずは水菜に多い栄養素について。

１００ｇあたりの栄養価がよく紹介されていますが、水菜１００ｇは一度に食べるにはちょっと量が多すぎます。

そこで水菜のサラダ１食分に、どの栄養素がどのくらい含まれているのか？というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。

▼ １食分の量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）。

水菜は１袋が約２００ｇ。根の部分などを取りのぞくと可食部は１７０ｇ。これを４人分として１食分を４３ｇとしました。

水菜に多いビタミンは？

水菜のサラダ１皿４３ｇにはどんなビタミンが多いのでしょうか？

栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。

たとえばビタミンＥなら……

では水菜のサラダを１皿食べると女性にとって１日に必要なビタミンが何％摂れるのでしょうか？

※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」

水菜１食分に多いビタミンは……

わずか４３ｇの水菜に、ビタミンＫは１日の目標量の３５％も。葉酸やビタミンＣは２５％前後も含まれています。

男性の１日の目標量に対して何％のビタミンが摂れるかを見てみても……

男性にとっても、ビタミンＣ、Ｋ、Ｅ、葉酸などをたっぷり摂ることができます。

では水菜に多いビタミンの効果効能を紹介する前に、水菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

水菜に多いミネラルは？

水菜のサラダを食べると、１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？

男性は……

水菜のサラダ１食分に多いミネラルはこちら。

※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。

水菜は鉄分が多い野菜。ほうれん草よりも少しだけ鉄分が多く含まれています。

ちなみに１食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると１位は「枝豆」。２位は「大根の葉っぱ」。７位が水菜、８位がほうれん草です。

★鉄分の多い野菜についてはこちらで具体的に紹介しています。
鉄分の多い野菜ランキング20【1食分】で比較！効果効能も！

さて最後に、水菜にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。

水菜に食物繊維は多い？

最後に食物繊維。食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。

・水溶性食物繊維：がごめ昆布など海藻のトロ～ッとした部分や果物に多い。生活習慣病の予防、便秘の解消などに効果を発揮する。

・不溶性食物繊維：ポソポソした食感の「繊維質」のイメージのもの。ごぼう、さつまいも、玄米など野菜や雑穀に多い。有害物質のデトックス、ダイエット、便秘の解消などに効果を発揮する。

さて、水菜のサラダ１食分には女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのでしょうか？

男性はこちら。

量が４３ｇということもあって、食物繊維がぎっしりということはありません。

それでも、１日の目標の７０％ほどしか摂れていない食物繊維不足の私たち。

水菜１食分で１日の７％ほどを補えるので、決して含有量が少ないわけではないですね。

とはいえまだまだ食物繊維が足りていないことは事実。積極的に摂るように心がけましょう。

水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらで紹介しています。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！

不溶性食物繊維の多い食べ物はこちらをご覧ください。
不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！

では、

水菜に多い栄養素の効果効能は？

私たちはその栄養素が足りている？

水菜に多い栄養素とその効果効能

女性の１日の目標量に対して、水菜のサラダ１食分に多い栄養素の上位４つがこちら。

この４つが、水菜のサラダ１食分に１日の目標量の２０％以上含まれている栄養素です。

５番目に多い栄養素が鉄分（１４％）。以下、カルシウム、ビタミンＥ、クロム、カリウム、という順に多く含まれています。

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

モリブデン

水菜に含まれるモリブデンの量は？

水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
モリブデンの量は８.６μｇ。これは、

• 女性：１日の目標量の４３％
• 男性：１日の目標量の２９％

モリブデンは私たちがどのくらい摂れているかの調査がありませんが、一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずない、と考えられています。

※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」

モリブデンの効果効能は？

モリブデンはあまりなじみのないミネラルですね。そのおもな効果は次の６つ。

• 血液をつくる
  （鉄分のはたらきを促進）
• 糖質、脂質の代謝を助ける
• 尿酸の代謝を助ける
• 体に有毒な物を分解する
• 食べ物の消化を促進する
  （消化酵素のはたらきをサポート）
• 余分な銅を排出する

食べ物の消化・吸収・代謝によって、エネルギーを作ることがモリブデンのおもなはたらきです。

水菜のほかモリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！

ビタミンＫ

水菜に２番目に多い栄養素はビタミンＫ。

水菜に含まれるビタミンＫの量は？

水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
ビタミンＫの量は５１.６μｇ

１日に必要なビタミンＫは
女性も男性も１５０μｇ。

水菜のサラダ１皿のビタミンＫは、女性にとっても男性にとっても１日の目標量の３４.４％になります。

では、私たちはビタミンＫが足りている？水菜のサラダ１皿をプラスしたら摂取量はどう増える？

女性の場合は……

女性：
平均摂取量＝１５７％
水菜のサラダ１皿＝３４％
合計＝１９１％

男性は……

男性：
平均摂取量＝１６４％
水菜のサラダ１皿＝３４％
合計＝１９８％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」

ビタミンＫの効果効能は？

ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。

• 骨を丈夫に
• 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッと貼って丈夫にするのがビタミンＫです。

ビタミンＫにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれるビタミンＫは３種類。

なかでも骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンＫがバツグンに多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れましょう。

ひきわり納豆の栄養価と効能はこちらをご覧ください。
ひきわり納豆に多い栄養素は？１パックの栄養価と８つの効果効能

葉酸

３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群のひとつですね。

水菜に含まれる葉酸の量は？

水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
葉酸の量は６０.２μｇ。

葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。

水菜のサラダ１皿分の葉酸は女性にとっても男性にとっても１日の目標量の２５.１％になります。

さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？水菜のサラダ１皿で摂取量はどう増える？

女性：
平均摂取量＝１１８％
水菜のサラダ１皿＝２５％
合計＝１４３％

男性：
平均摂取量＝１２３％
水菜のサラダ１皿＝２５％
合計＝１４８％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸の効果効能は？

葉酸のおもな効果は次の４つ。

• 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
• 血液（赤血球）を作るサポート
• 細胞をつくるサポート
• 肌や粘膜を守って整える

葉酸はお腹の赤ちゃんの成長促進の栄養素、というイメージもありますが、貧血予防にも重要な栄養素。

葉酸は不足しにくいものの、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがち。子供を授かりたい女性もしっかり摂る必要があります。

水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物を積極的に食べましょう。

ビタミンＣ

水菜に４番目に多い栄養素はビタミンＣ。

水菜に含まれるビタミンＣの量は？

水菜のサラダ１皿（４３ｇ）の
ビタミンＣの量は２３.７ｍｇ。

１日に必要なビタミンＣは
女性も男性も１００ｍｇ。

水菜のサラダ１皿のビタミンＣの量は１日の目標量の２３.７％になります。

さて、私たちはビタミンCがちゃんと足りているのでしょうか？

女性：
平均摂取量＝９６％
水菜のサラダ１皿＝２４％
合計＝１２０％

男性：
平均摂取量＝９１％
水菜のサラダ１皿＝２４％
合計＝１１５％

※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」

ビタミンＣの効果効能は？

ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。

• 血管・皮膚・骨を強くする
• 免疫力を高める
  （ウイルスへの抵抗力アップ）
• 老化や病気を予防する
  （抗酸化作用）
• ストレスから守る
• 鉄分の吸収を助ける
• コレステロールをおさえる
• シミを防ぐ

ビタミンＣは水に流れ出やすい栄養素。体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。

ストレスが多い人はビタミンＣが不足しがちに。１日の目標量１００ｍｇ摂れていても決して十分ではありません。

こまめに摂るには果物が一番便利。ゴールドキウイ、柿、パイナップルなど、ビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！

ちなみに食べ物全般ではミニトマト、ピーマン、ブロッコリーなどにビタミンＣが多いですね。
ビタミンCの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較！

では、水菜に期待できる７つの効果効能についてお伝えします。

水菜の７つの効果効能とは？

水菜にはビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、鉄分、カルシウムなどいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される効果効能をまとめてみました。

• 貧血を予防する
• 骨や歯を丈夫にする
• 免疫力を高める
• 肌や粘膜を整える
• 疲労回復（エネルギーをつくる）
• お腹の赤ちゃんの成長促進
• アンチエイジング

ということで、水菜をぜひ食べてほしい人は……

こんな人こそ水菜を食べてほしい！

水菜をぜひ食べてほしい人はこちら！

• 貧血ぎみ
• 骨粗しょう症を予防したい
• 風邪をひきやすい
• 疲れやすい
• 太りやすい
• 子供を授かりたい
• いつまでも若々しくいたい

感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。

水菜に多い栄養素：まとめ

水菜に多い栄養素と効果効能についてお伝えしました。

水菜に多い栄養素：１日の目標量に対して２０％以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンＫ、葉酸、ビタミンＣ。１０％以上なら、鉄、カルシウム、ビタミンＥ、クロム、カリウム。

水菜の効果効能：貧血予防、骨や歯を丈夫にする、免疫力アップ、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の成長促進、アンチエイジング

どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい

水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。