水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫なんです！
貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。
そこで・・・
水菜って、どんな栄養素が多いの？
水菜のサラダ１皿で、１日の目標量の何％が摂れるの？
水菜にはどんな効果があるの？
どんな人が食べるといいの？
などについて、わかりやすくしっかりとお伝えします。
水菜に含まれる栄養素
まずは「水菜に多い栄養素って何？」について。
よく、水菜１００ｇにあたりにビタミンＡが、と栄養価が紹介されていますが・・・
水菜１００ｇってどのくらいの量なのか、パッとわかります？
そこで、
「水菜のサラダ１食分」に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ということで計算しなおしてみました。「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）。
水菜は１袋が約２００ｇ。根の部分などを取りのぞくと可食部は１７０ｇ。これを４人分として１食分を４３ｇとしました。
水菜に多いビタミンは？
まずはビタミン。
水菜のサラダ１皿にはどんなビタミンが多いのか？ を紹介する前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量がありますよね。たとえばビタミンＥなら・・・
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性で目標量がちがうものもあれば、年齢によって違うものもあります。
では水菜１食分の栄養素について、「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合。
水菜のサラダ１皿には 大人の女性の１日の目標量に対して何％の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。
水菜１食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＫ
- 葉酸
- ビタミンＣ
- ビタミンＥ
わずか４３ｇの水菜のなかに、ビタミンＫは１日の目標量の３５％も。葉酸やビタミンＣは２５％前後も含まれているんですね。
大人の男性の１日の目標量の何％の「ビタミン」なのか のグラフを見てみても・・・
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日の目標量に対して何％が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
とはいえ、水菜に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。
ビタミンＣ、ビタミンＫ、葉酸の３つがたっぷり。次いでビタミンＥを多く摂ることができます。
では「水菜に多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
水菜にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
水菜に多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
水菜１食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
大人の女性の１日の目標量に対して何％の「ミネラル」が含まれているのか のグラフがこちらです。
大人の男性 はというと・・・
水菜１食分に多く含まれているミネラルは・・・
- モリブデン
- 鉄
- カルシウム
- クロム
- カリウム
水菜は鉄分が多い野菜。ほうれん草よりも少しだけ鉄分が多いのです。
ちなみに、１食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると１位は「枝豆」。２位は「大根の葉っぱ」。７位が水菜、８位がほうれん草です。
★参考 → 『鉄分の多い野菜ランキング★１食分で２０位まで比較してみました！』
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、水菜には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
水菜に食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなど生活習慣病の予防、便秘の解消などに効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：ポソポソ・ザラザラした食感のいわゆる「繊維質」のイメージのもの。ごぼう、さつまいも、玄米など野菜や雑穀に多く含まれています。有害物質のデトックス、ダイエット、便秘の解消などに効果を発揮します。
さて、水菜１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」が含まれているか のグラフがこちらです。
大人の男性 の場合はこちら。
量が４３ｇということもあって、食物繊維がぎっしりということはありません。
それでも、１日の目標の７０％ほどしか摂れていない食物繊維不足の私たち。
１食分で１日の７％ほどを補えるので、決して含有量が少ないわけではないですね。
では、
水菜に多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
水菜に多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、水菜１食分に多く含まれている栄養素の上位５つがこちら。
- モリブデン：４３％
- ビタミンＫ：３４％
- 葉酸：２５％
- ビタミンＣ：２４％
この４つが、水菜のサラダ１食分に１日の目標量の２０％以上含まれている栄養素です。
５番目に多い栄養素が鉄分（１４％）。以下、カルシウム、ビタミンＥ、クロム、カリウム、という順に多く含まれています。
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
モリブデン
水菜に含まれるモリブデンの量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）に含まれるモリブデンの量は、８.６μｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の４３％ - 成人男性：
１日の目標量の２９％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
モリブデンは平均摂取量の調査がないので、私たちが十分に摂れているのか、不足しているのか、はわかりません。
ただ、普通の食生活なら不足することも、摂りすぎによる悪影響の心配もまずない、と考えられています。
モリブデンの効果は？
モリブデンはちょっとなじみのないミネラルですね。そのおもな効果は次の６つ。
- 血液をつくる
（鉄分のはたらきを促進） - 糖質、脂質の代謝を助ける
- 尿酸の代謝を助ける
- 体に有毒な物を分解する
- 食べ物の消化を促進する
（消化酵素のはたらきをサポート） - 余分な銅を排出する
食べ物の消化・吸収・代謝によって、エネルギーを作ることがモリブデンのおもなはたらきです。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
ビタミンＫ
水菜に含まれるビタミンＫの量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）に含まれるビタミンＫの量は、５１.６μｇ
ビタミンＫは、１日の目標量が女性も男性も同じ１５０μｇ。
なので、水菜のサラダ１皿に含まれるビタミンＫの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の３４.４％です。
では、私たちはビタミンＫがちゃんと摂れているのか。水菜のサラダ１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＫは目標量の１５７％。十分摂れていますね。
そこへ水菜のサラダ１皿を追加すると、３４％増えて合計で１９１％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１６４％。男性もしっかり摂れています。
水菜のサラダ１皿を追加すると、３４％増えて合計で１９８％になりますね。
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれるカルシウムを骨のところまで運ぶのがビタミンＤ。そのカルシウムを骨にペタッと貼って丈夫にするのがビタミンＫです。
ビタミンＫにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれるビタミンＫは３種類。
なかでも、骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンＫが多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
葉酸
水菜に含まれる葉酸の量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）に含まれる葉酸の量は、６０.２μｇ。
葉酸は、１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、水菜のサラダ１皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の２５.１％です。
さて、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？ 水菜のサラダ１皿をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の１１８％。目標を超えてますね。
そこへ水菜のサラダ１皿を追加すると、２５％増えて合計で１４３％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１２３％。男性も目標をクリアしています。
水菜のサラダ１皿を追加すると、２５％増えて合計で１４８％になりますね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸はお腹の赤ちゃんの成長促進の栄養素、というイメージもありますが、貧血予防にも重要な栄養素。
葉酸は不足しにくいものの、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがちな傾向があります。子供を授かりたい女性もしっかり摂る必要があります。
水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物を積極的に食べましょう。
ビタミンＣ
水菜に含まれるビタミンＣの量は？
水菜のサラダ１皿（４３ｇ）に含まれるビタミンＣの量は、２３.７ｍｇ。
ビタミンＣも、１日の目標量が女性も男性も同じ１００ｍｇ。
なので、水菜のサラダ１皿に含まれるビタミンＣの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の２３.７％です。
さて、私たちはビタミンCがちゃんと足りているのでしょうか？
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。目標まであと一歩ですね。
そこへ水菜のサラダ１皿を追加すると、２４％増えて合計で１２０％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９１％と、やや不足気味。
水菜のサラダ１皿を追加すると、２４％増えて合計で１１５％と目標クリアです。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣは水に流れ出やすい栄養素。また、体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。
ストレスが多い人はビタミンＣの消費量もはげしくなります。１日の目標量１００ｍｇ摂れていても決して十分ではありません。
ストレスからくる不調を予防するためにも、ビタミンＣの多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。
ゴールドキウイ、柿、ミニトマト、ピーマン、キャベツなどもビタミンＣが多いのでおすすめです。
水菜の効果をまとめると・・・
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、鉄分、カルシウムなど、いろんな栄養素が豊富な水菜。
これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される健康効果をまとめてみました。
- 貧血を予防する
- 骨や歯を丈夫にする
- 免疫力を高める
- 肌や粘膜を整える
- 疲労回復（エネルギーをつくる）
- お腹の赤ちゃんの成長促進
- アンチエイジング
ということで、水菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
こんな人こそ水菜を食べてほしい！
こんな人こそ水菜を食べてほしい！それは・・・
- 貧血ぎみ
- 骨粗しょう症を予防したい
- 風邪をひきやすい
- 疲れやすい
- 太りやすい
- 子供を授かりたい
- いつまでも若々しくいたい
感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。
水菜に多い栄養素：まとめ
水菜に多い栄養素についてお伝えしました。
水菜に多い栄養素：１日の目標量に対して２０％以上含まれている栄養素は、モリブデン、ビタミンＫ、葉酸、ビタミンＣ。１０％以上なら、鉄、カルシウム、ビタミンＥ、クロム、カリウム。
そんな栄養素にはどんな効果が？：貧血予防、骨や歯を丈夫にする、免疫力アップ、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の成長促進、アンチエイジング
どんな人に食べてほしい？：貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい
水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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