水菜は栄養の宝庫!サラダ1皿の栄養価と7つの効果効能とは?

水菜に多い栄養素は?

水菜は水分が多く低カロリーな野菜。でも実はビタミン・ミネラルなど栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか?

貧血を予防し、免疫力を高め、疲労を回復するなど、その健康効果もたっぷり。

これからお伝えする内容を読むと、

  • 水菜はどの栄養素が多い?
  • 水菜のサラダ1皿食べると1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • どんな健康効果がある?
  • どんな人こそ食べると効果的?

といったことが手に取るようにわかります。水菜の栄養をしっかり吸収して元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

水菜のサラダ1皿の栄養価

水菜に多い栄養素は、モリブデン、ビタミンK、C、E、葉酸、鉄、カルシウム、クロム、カリウムなど。

その効果として、貧血予防、骨や歯を強くする、感染症の予防、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジング、などが期待できます。

そんな水菜。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、1度に食べる量として……

水菜のサラダを1皿食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

水菜に多い栄養素は何?
どんな効能が期待できる?

といったかたちで、くわしくお伝えします。

1度に食べる量は?
水菜のサラダ1皿:43g
水菜は1袋が約200g。根の部分などを取りのぞくと可食部は170g。これを4人分としました。水菜のサラダ1皿43gを食べた時の栄養価を紹介します。

水菜のサラダ

水菜に多いビタミン

まずはビタミンから。

水菜のサラダを1皿食べると女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

水菜のサラダ1皿で1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、水菜のサラダ1皿に多く含まれているのは……

ビタミンK34%
葉酸25%
ビタミンC24%
ビタミンE13%

わずか43gの水菜に、ビタミンKや葉酸などたっぷりと含まれています。

では水菜にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

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水菜に多いミネラル

水菜のサラダ1皿に含まれているミネラルの量はこちらです。

水菜のサラダ1皿で1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ
モリブデン43%
14%
カルシウム14%
クロム13%
カリウム10%

水菜は鉄分が豊富。ほうれん草よりも水菜のほうが多く含まれています。

ちなみに1食分あたりで鉄分が多い野菜をランキングすると1位は「枝豆」。2位は「大根の葉っぱ」。7位が水菜、8位がほうれん草です↓

では、水菜のサラダ1皿あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、水菜の7つの効果効能を紹介します。

水菜に食物繊維は?

水菜のサラダ1皿(43g)に含まれている食物繊維の量はこちら。

水菜のサラダ1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維9%
水溶性食物繊維4%

1度に食べる量を43gとしているものの、水菜には不溶性食物繊維はやや多めに含まれています。

では、

水菜に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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水菜に多い栄養素とその効果

水菜のサラダ

水菜のサラダ1皿(1/4袋分)に含まれている栄養素の中で、女性が1日に必要な量に対して多い順に、

モリブデン43%
ビタミンK34%
葉酸25%
ビタミンC24%
14%
カルシウム14%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、水菜のサラダ1皿でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。

モリブデン

水菜にもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質のデトックス、などの効果を発揮します。

水菜のモリブデンの量は?

1日に必要な量は
女性が20μg、男性が30μg。
水菜のサラダ1皿に8.6μg

女性:1日に必要な量の43%
男性:1日に必要な量の29%

モリブデンの必要量と水菜のサラダ1皿に含まれる量のグラフ

モリブデンは一般的な食生活なら不足することも摂りすぎることもまずない、と考えられています。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

モリブデンの効果は?

あまりなじみのないミネラルですが、おもに次の6つの効果があります。

  • 血液をつくる
    (鉄分のはたらきを促進)
  • 糖質、脂質の代謝を助ける
  • 尿酸の代謝を助ける
  • 体に有毒な物を分解する
  • 食べ物の消化を促進する
    (消化酵素のはたらきをサポート)
  • 余分な銅を排出する

食べ物をエネルギーに変えて、有毒なものは分解し、血液をつくって貧血を予防することがモリブデンのおもなはたらきです。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

ビタミンK

水菜とにんじんのサラダ

2番目の栄養素はビタミンK。骨を丈夫にするなどの効果があります。

水菜のビタミンKの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も150μg。
水菜のサラダ1皿には52μg
1日の目安量の34%です。

では、普段からどのくらい摂れていて、水菜のサラダ1皿でどう増えるかというと……

ビタミンKの必要量、女性が摂れている量、水菜に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、157%
水菜1皿に、34%
合計で、191%

男性が摂れている量は、164%
水菜1皿に、34%
合計で、198%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説

ビタミンKの効果は?

おもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫にする
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれるカルシウムを骨に取り込んで強くするのがビタミンKです。

ビタミンKにはいくつか種類がありますが、食べ物に含まれているのは3種類。

なかでも骨粗しょう症の予防に効果が高いビタミンKがバツグンに多いのがひきわり納豆。こちらもふだんの食生活に取り入れましょう。
ひきわり納豆に多い栄養素は?1パックの栄養価と8つの効果効能

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葉酸

水菜に3番目に豊富な葉酸。ビタミンB群のひとつで、胎児の発育を守り、貧血を予防する効果があります。

水菜の葉酸の量は?

1日に必要な量は
女性も男性も240μg。
水菜のサラダ1皿には60μg

では、普段からどのくらい摂れていて、水菜のサラダ1皿でどう増えるかというと……

葉酸の必要量、女性が摂れている量、水菜に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、118%
水菜に、25%
合計で、143%

男性が摂れている量は、123%
水菜に、25%
合計で、148%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸はビタミンB12と一緒になって血液を作り、貧血を予防するはたらきもある栄養素。

不足しにくい栄養素ですが、お酒を飲む人やアスピリンを飲む人は不足しがち。子供を授かりたい女性から授乳中のママまでしっかり摂る必要があります。

水菜のほか、レバー、玉露、枝豆、ほうれん草など、葉酸の多い食べ物はこちらで紹介しています↓

ビタミンC

水菜とベーコンのサラダ

4番目の栄養素はビタミンC。抗酸化作用、ストレスから守る、風邪を早く治すなどの効果があります。

水菜のビタミンCの量は?

1日に必要な量は
女性も男性も100mg。
水菜1皿には24mg

ビタミンCの必要量、女性が摂れている量、水菜に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、96%
水菜に、24%
合計で、120%

男性が摂れている量は、91%
水菜のサラダ1皿に、24%
合計で、115%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説

ビタミンCの効果は?

おもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

ビタミンCは体内にためておくこともできないので、こまめに摂る必要があります。

またストレスが多い人はビタミンCが不足しがちに。1日の目標量100mg摂れていても決して十分ではありません。

こまめに摂るには果物が一番便利。ゴールドキウイ、柿、パイナップルなど、ビタミンCの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較!

ちなみに食べ物全般ではミニトマト、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれています。
ビタミンCの多い食べ物ランキング35【1食分】で比較!

鉄分

水菜に5番目に豊富な鉄分。骨を強くする、感染症予防などの効果がある栄養素です。

水菜の鉄分の量は?

1日に必要な量は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
水菜1皿に0.9mg

鉄分の必要量、女性が摂れている量、水菜に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、112%
水菜に、14%
合計で、126%

男性が摂れている量は、107%
水菜に、12%
合計で、119%

鉄分の効果は?

  • 貧血の予防・改善
  • 骨を強くする
  • ウイルスや細菌から守る
  • しなやかで動きやすい体に
  • 肌を美しくする

骨の主成分の1つであるコラーゲンを作ったり、免疫力を高める効果もあります。

※参考サイト:NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、国立健康・栄養研究所「鉄解説」

カルシウム

6番目の栄養素はカルシウム。骨を強くするだけでなく、高血圧の予防し、心臓のはたらきを守る効果もあります。

水菜のカルシウムの量は?

1日に必要な量は
女性が650mg、男性が750mg。
水菜のサラダ1皿に90mg

カルシウムの必要量、女性が摂れている量、水菜に含まれる量のグラフ

女性が摂れている量は、76%
水菜に、14%
合計で、90%

男性が摂れている量は、69%
水菜に、12%
合計で、81%

カルシウムも大幅に足りていません。さば缶、あじ、しらす、厚揚げ、高野豆腐、豆腐、小松菜、豆乳など、カルシウムの多い食べ物をしっかり摂りましょう。

カルシウムの効果は?

  • 丈夫な骨や歯を作る
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 高血圧を予防する
  • 心臓のはたらきを規則的に維持する
  • 血液の状態を正常にたもつ
  • 感情をおだやかにする

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」、国立健康・栄養研究所「カルシウム解説」

*-*-*-*-*

水菜に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • 水菜を食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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水菜の7つの効果効能

水菜にはビタミンK、C、葉酸、鉄分、カルシウムなどいろんな栄養素が豊富。

これらの栄養素のはたらきから、水菜に期待される効果効能をまとめてみました。

  • 貧血を予防する
    葉酸がビタミンB12と一緒に血液(赤血球)を作り、鉄分が血液(ヘモグロビン)を作り、モリブデンとビタミンCが鉄分のはたらきを高める
  • 骨や歯を強くする
    カルシウムは骨や歯の主成分となり、ビタミンKは骨にカルシウムを取り込むはたらきを高めるとともにカルシウムが骨から溶け出すのを防ぎ、鉄分は骨のもう1つの主成分であるコラーゲンを作る
  • 感染症を予防する
    ビタミンCはウイルスと戦う白血球のはたらきを高めて、鉄分はウイルスや細菌と戦う白血球のはたらきを高める
  • 肌や粘膜を整える
    葉酸が新陳代謝を高めて肌や粘膜を守る
  • 疲労を回復する
    モリブデンが糖質や脂質の代謝を助けるとともに消化酵素のはたらきを助けて食べ物の消化を促進する
  • お腹の赤ちゃんの発育を守る
    葉酸が先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす
  • アンチエイジング
    ビタミンCの高い抗酸化作用で活性酸素を除去する

ということで、水菜をぜひ食べてほしい人とは……

こんな人こそ水菜を食べて!

水菜をぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 貧血ぎみ
  • 骨粗しょう症を予防したい
  • 風邪をひきやすい
  • 疲れやすい
  • 太りやすい
  • 子供を授かりたい
  • いつまでも若々しくいたい

感染症を予防したい、もっと元気でスマートでいたい、若々しく美しくいたい、といった方にぜひ食べてほしいのが水菜なのです。

水菜に多い栄養素:まとめ

水菜に多い栄養素と効果についてお伝えしました。

水菜に多い栄養素:1日に必要な量に対して多い順に、モリブデン、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウム、ビタミンE、クロム、カリウム

水菜の効果:貧血予防、骨や歯を強くする、感染症の予防、肌や粘膜を整える、疲労回復、胎児の発育を守る、アンチエイジング

こんな人に食べてほしい:貧血ぎみ、骨を強くしたい、風邪をひきやすい、疲れやすい、太りやすい、子供を授かりたい、若々しくいたい

水分が多く低カロリーなのに、実は栄養の宝庫である水菜。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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