ニラの栄養価がすごい!レバニラ1皿分の栄養価と7つの効果とは?

にらに多い栄養素は?

ニラと言えばレバニラ炒めやもつ鍋といったイメージでしょうか。

メインとしてたくさん食べる野菜ではないものの、少しの量にも栄養がギュッと凝縮されていること、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • ニラに多い栄養は?
  • レバニラを1皿食べると1日分の栄養の何%が摂れる?
  • どんな効果がある?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。ニラの栄養を上手に活かして元気な毎日を過ごしましょう。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

レバニラ1皿分の栄養価

ニラに多い栄養は、ビタミンA、K、E、C、葉酸、カリウム、水溶性食物繊維など。

その効果として、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、感染症から守る、血圧を下げる、貧血の改善、美肌、アンチエイジングなどが期待できます。

そんなニラ。
どの栄養がどのくらい多くて、
その栄養はどんなはたらきなのか、
ご存じですか?

ニラは一度に100gも食べることはまずありません。ここでは、レバニラ炒めなど一度に食べる量を1/4束(24g)として、

レバニラ1皿分のニラを食べると、
1日分の栄養の何%が摂れる?

ニラに多い栄養は何?
どんな効果が期待できる?

というかたちでお伝えします。

▼一度に食べる量は?
レバニラ1皿分のニラ(1/4束:24g)
ニラは1束が100gほどで株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。生のニラの栄養価ではなく、レバニラ炒めなど油炒めをしたニラに含まれる栄養価を紹介します。

ニラレバ炒め

ニラに多いビタミン

まずはビタミン。

レバニラ1皿分のニラ(1/4束:24g)を食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

ニラで1日分のビタミンの何%が摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース

女性が1日に必要なビタミンに対して、ニラに多く含まれているのは……

ビタミンK35%
ビタミンE16%
葉酸14%
ビタミンA13%

わずか24gのニラの中にはビタミンKがたっぷり。血管の掃除役であるビタミンE、貧血を防ぐ葉酸、免疫力を高めるビタミンAも多く含まれています。

ではニラに多いビタミンの効果をお伝えする前に、ニラにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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ニラに多いミネラル

ニラ1/4束(レバニラ炒め1皿分)で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ニラで1日分のミネラルの何%が摂れるのかのグラフ

ビタミンと比べるとミネラルはそれほど多くありません。その中でニラに多く含まれるミネラルは……

カリウム7%

次いでマンガン、鉄、銅、などの順に続きますが、どれも3%以下と低めです。

では、ニラの食物繊維をお伝えしてから、ニラの7つの効果効能を紹介します。

ニラに多い食物繊維

ニラ1/4束で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

ニラで1日分の食物繊維の何%が摂れるのかのグラフ
水溶性食物繊維5%
不溶性食物繊維4%

ニラに含まれる食物繊維はどちらも5%前後。わずか24gのニラの栄養価ということもあって少なめです。

では、

ニラに多い栄養には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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ニラに多い栄養とその効果

ざるの上のニラ

ニラ1/4束24g(レバニラ炒め1皿分)に含まれている栄養の中で、女性の1日分の栄養に対して多い順に、

ビタミンK35%
ビタミンE16%
葉酸14%
ビタミンA13%
カリウム7%

ではこの5つの栄養は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • ニラ1/4束でどのくらい補える?
  • どんなはたらきがある?

についてお伝えします。

ビタミンK

ニラにもっとも多い栄養はビタミンK。強い骨をつくる、出血をとめるはたらきがあります。

ニラのビタミンKの量は?

1日に必要なビタミンKは
女性も男性も150μg。
ニラ1/4束には53μg
1日に必要な量の35%です。

さて私たちは普段からビタミンKをどのくらい摂れていて、ニラを1/4束食べるとどう増えるのかというと……

ニラのビタミンK、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、157%
ニラ1/4束に、35%
合計で、192%

男性が摂れている量は、164%
ニラ1/4束に、35%
合計で、199%

ビタミンKはいろんな食べ物に広く含まれている栄養。普段から十分摂れています。

ただ、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長期間飲み続けている人は不足しがちな栄養です。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

ビタミンKの効果は?

おもなはたらきは次の2つ。

  • 丈夫な骨をつくる
  • 切り傷など出血した血を固めて止血する

なお、食べ物に含まれるビタミンKは3種類に分かれますが、骨粗しょう症対策に高いはたらきをするビタミンKが豊富なのは納豆

1日に必要な量150μg
ひきわり納豆1パック372μg
粒納豆1パック240μg
ニラ1食分24g53μg

骨粗しょう症の対策には納豆を取り入れましょう。

【関連記事】ひきわり納豆に多い栄養は?1パックの栄養価と8つの効果

ビタミンE

2番目の栄養はビタミンE。流れを良くするはたらきと抗酸化作用が高く、血管を若々しくしてくれる栄養です。

ニラのビタミンEは?

1日に必要なビタミンEは
女性が6mg、男性が7mg。
ニラ1/4束に1mg

では普段からどのくらい摂れていて、ニラでどう増えるかというと……

ニラのビタミンE、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、108%
ニラに、16%
合計で、124%

男性が摂れている量は、100%
ニラに、14%
合計で、114%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説

ビタミンEの効果は?

おもなはたらきは次の7つ。

  • 流れをサラサラにして動脈硬化を防ぐ
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血を予防する
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 肌や髪を美しく
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEは血管の掃除役。抗酸化力とサラサラにするはたらきで、血圧、中性脂肪、コレステロールといった生活習慣病を防いでくれます。

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葉酸

ニラに3番目に豊富な栄養は葉酸。貧血を防いだり胎児の正常な発育を守るはたらきがあります。

ニラの葉酸は?

1日に必要な葉酸は
女性も男性も240μg。
ニラ1/4束には34μg

ニラを食べると……

ニラの葉酸、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている葉酸は、118%
ニラに、14%
合計で、132%

男性が摂れている葉酸は、123%
ニラに、14%
合計で、137%

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説

葉酸の効果は?

おもなはたらきは次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作って貧血を防ぐ
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

妊活中の方、妊婦さん、授乳中のママは葉酸を多めに摂ることが大切。枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなど多く含まれる食べ物はこちらをご覧ください↓

ビタミンA

4番目の栄養はビタミンA。粘膜を健康にし、免疫を高め、目の健康を守るはたらきがあります。

ニラのビタミンAは?

1日に必要な量は、
女性が700μgRAE、男性が900μgRAE。
ニラ1/4束に91μgRAE

ニラを食べると……

ニラのビタミンA、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、74%
ニラに、13%
合計で、87%

男性が摂れている量は、61%
ニラに、10%
合計で、71%

ビタミンAは私たちにかなり不足している栄養。ニラにもしっかり含まれていますがまだ足りません。

にんじん、春菊、かぼちゃなど、ビタミンAの豊富な食べ物をこちら↓

ちなみに、レバニラならレバーにビタミンAがぎっしり。豚レバー(約100g)に1日分の20倍ものビタミンAが含まれています。

ビタミンAの効果は?

おもなはたらきは次の5つ。

  • 風邪などの感染症から守る
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症を防ぐ
  • 子供の成長を促進

カリウム

ニラに5番目に多く含まれるカリウム。血圧ケアだけでなく、体をスムーズに動かしたり心臓のはらたきを守るはたらきもあります。

ニラのカリウムは?

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
ニラ1/4束に144mg

ニラのカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
ニラに、7%
合計で、118%

男性が摂れている量は、96%
ニラに、6%
合計で、102%

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム

カリウムの効果は?

おもなはたらきは次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

余分な塩分を排出して高血圧を予防するカリウム。塩分の摂りすぎが気になる方は意識して摂りましょう。

*-*-*-*-*

ニラに多く含まれる栄養とそのはたらきをお伝えしました。最後にこれらをまとめて、

  • ニラを食べると
    どんな効果が得られる?
  • どんな人こそ食べるといいの?

についてお伝えします。

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ニラの7つの効果効能

ニラは少ない量でもビタミン類を中心にいろんな栄養が豊富。

これらの栄養のはたらきから、ニラに期待される効果をまとめてみました。

  • 流れをサラサラにして動脈硬化を防ぐ
    ビタミンEの強い抗酸化力がコレステロールの酸化を防いで、血管をしなやかで健康に状態に維持する
  • 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
    ビタミンEが悪玉コレステロールをおさえて流れを良くする
  • 感染症から守る
    ビタミンAが粘膜を正常に保ってウイルスをブロックして免疫機能を高める
  • 血圧を下げる
    カリウムが余分な塩分(ナトリウム)の排出を促進する
  • 貧血を予防する
    葉酸がビタミンB12と一緒になって血液(赤血球)を作り、ビタミンEが流れをサラサラにして全身に酸素を届ける
  • 美しい肌と髪をつくる
    ビタミンA、E、葉酸が肌の新陳代謝を高めて肌にハリとうるおいを与え、美しく黒い髪をつくる
  • 若々しく元気な体に
    ビタミンAとEの高い抗酸化作用で老化や病気の原因となる活性酸素を除去する

ということで、ニラをぜひ食べてもらいたい人は……

こんな人こそニラを食べて!

ニラをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 血圧が気になる
  • お腹まわりが気になる
  • 脂っこいものや濃い味つけが好き
  • 運動不足
  • 風邪をひきやすい
  • 貧血ぎみ
  • 肩こり、むくみ、冷え性

生活習慣病を予防したい。感染症にかかりたくない。コリや冷えなど巡りが悪い。といった方にぜひ食べてもらいたいのがニラなのですね。

ニラに多い栄養:まとめ

ニラに多い栄養や健康効果についてお伝えしました。

ニラに多い栄養:1日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ビタミンA、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンCなど

ニラの効果:動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、感染症から守る、血圧を下げる、貧血の改善、美肌、アンチエイジング

どんな人に食べてほしい?:血圧が気になる、お腹まわりが気になる、味の濃いものが好き、運動不足、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、肩こり、むくみ、冷え性

ニラ独特の辛味成分には高い殺菌効果や抗酸化作用があって、感染症から守り、疲労回復を高めるはたらきが期待されています。

忙しい毎日の疲れやストレスから守るためにも、ふだんの食生活にぜひニラを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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