ニラの栄養がスゴい!効果効能は?こんな人こそぜひ食べて!

にらに多い栄養素は?

ニラと言えばレバニラ炒めやもつ鍋といったイメージでしょうか。

メインとしてたくさん食べる野菜ではないものの、少しの量にも栄養素がギュッと凝縮されていること、ご存じですか?

そこで・・・

ニラって、どんな栄養素が多いの?

レバニラ炒め1食分のニラで、1日の目標量の何%が摂れるの?

ニラにはどんな効果があるの?どんな人が食べるといいの?

など、しっかりとわかりやすくお伝えします。

スポンサーリンク

ニラに含まれる栄養素

ニラにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページで「100g中にビタミンEが2.5mg含まれていて・・・」と書かれていても、

  • ニラ100gってどのくらいの量か、わかります?
  • 生のにらをそのまま食べます?
  • ビタミンEが2.5mgって多いのか少ないのか、わかります?
  • にらを炒めたら栄養価がどう変わるか、わかります?

実際には、レバニラ炒め1食分などで1度に食べる量は100gもないことがほとんど。

ですので「生のにら100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「レバニラ炒め1皿(1食分)のなかのニラ」には、1日に必要な栄養素の何%が含まれているのか?

について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
レバニラ炒め1皿分のニラ24g。

ニラは1束が100gほどで、株元を除くと95g。この1/4を1食分として24g。24gのニラを使ってレバニラ炒めなどの油炒めをした場合の、ニラの栄養価を紹介します。

ニラレバ炒め

ニラに多いビタミンは?

まずはビタミン。

レバニラ炒め1食分のニラを食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合。

レバニラ炒め1食分で 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

にら1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
レバニラ炒め1皿分のニラ24g。ニラは1束が約100gで、株元を取りのぞいた可食部は95g。この1/4の24gを1食分としました。レバニラなど油炒めした場合の「ニラに含まれる栄養価」です。

ニラ1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK:35%
  • ビタミンE:16%
  • 葉酸:14%
  • ビタミンA:13%

わずか24gのニラの中には、骨を強くするビタミンKがぎっしり。サラサラ効果のビタミンE、貧血予防の葉酸、免疫力アップのビタミンAもたっぷり含まれています。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

にら1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違いますが、女性同様、ビタミンK、E、A、葉酸などをしっかり摂ることができますね。

では「ニラに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

ニラにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

スポンサーリンク

ニラに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

では 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」を摂ることができるのか 見てみましょう。

にら1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
レバニラ炒め1皿分のニラ24g。ニラは1束が約100gで、株元を取りのぞいた可食部は95g。この1/4の24gを1食分としました。レバニラなど油炒めした場合の「ニラに含まれる栄養価」です。

大人の男性 の場合はというと・・・

にら1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンと比べるとミネラルはさほど多くありません。その中でニラ1食分に多いミネラルは・・・

  • カリウム:7.2%

次いでマンガン、鉄、銅、などの順に続きますが、含有量はどれも3%以下と低めです。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ニラには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

スポンサーリンク

ニラに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、ニラ1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」を摂ることができるのか のグラフがこちらです。

にら1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

にら1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

水溶性も不溶性も5%前後。わずか24gのニラに含まれる栄養価ということもあって少なめに感じます。

ただ日本人は食物繊維不足。

なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されているにもかかわらず、女性は目標の58%、男性は51%しか摂れていません。

ニラ24gで水溶性食物繊維が5%補えるなら悪くはありませんが、まだまだ不足。

水溶性食物繊維の多い食べ物をしっかり食べたいですね。こちらを参考になさってください。

では、

ニラに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

スポンサーリンク

ニラに多い栄養素にはどんな効果があるの?

にら

女性の1日の目標量に対して、レバニラ炒め1食分のニラに多く含まれている栄養素は・・・

  • ビタミンK:35%
  • ビタミンE:16%
  • 葉酸:14%
  • ビタミンA:13%
  • カリウム:7%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

ニラに含まれるビタミンKの量は?

レバニラ炒め1皿(ニラ24g使用)に含まれるビタミンKの量は、53μg

ビタミンKの1日の目標量は、女性も男性も同じ150μg。

なので、レバニラ炒め1食分のニラに含まれるビタミンKは、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の35%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にレバニラ炒め1食分をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

レバニラ炒め1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへレバニラ炒め1食分を追加すると、35%増えて合計で192%になります。

男性は・・・

レバニラ炒め1食分を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

レバニラ炒め1食分を追加すると、35%増えて合計で199%になりますね。

ビタミンKはいろんな食べ物に広く含まれているので不足しにくい栄養素です。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

骨を強くするビタミンとして、特にひきわり納豆に豊富。ひきわり納豆1パックに372μgと、ニラ1食分の7倍も含まれています。

ご参考に → 『ビタミンKの多い食べ物ランキング☆1食分あたりで30位まで!』

ビタミンE

ニラに含まれるビタミンEの量は?

レバニラ炒め1皿(ニラ24g使用)に含まれるビタミンEの量は、1mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の16%
  • 成人男性
    1日の目標量の14%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。レバニラ炒め1食分をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

レバニラ炒め1食分を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへレバニラ炒め1食分を追加すると、16%増えて合計で124%になります。

男性は・・・

レバニラ炒め1食分を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

レバニラ炒め1食分を追加すると、14%増えて合計で114%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • サラサラ効果で動脈硬化を予防する
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血を予防する
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 肌や髪を美しく
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ビタミンEは血管のお掃除役。高いサラサラ効果と抗酸化力で、血圧、中性脂肪、コレステロールといった生活習慣病の予防にしっかりはたらいてくれます。

スポンサーリンク

葉酸

ニラに含まれる葉酸の量は?

レバニラ炒め1食分のニラに含まれる葉酸の量は、34μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も240μg。

ニラ1食分の葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の14%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?レバニラ炒め1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

レバニラ炒め1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへレバニラ炒め1食分を追加すると、14%増えて合計で132%になります。

男性は・・・

レバニラ炒め1食分を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

レバニラ炒め1食分を追加すると、14%増えて合計で137%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

ビタミンA

ニラに含まれるビタミンAは?

レバニラ炒め1皿(ニラ24g使用)に含まれるビタミンAの量は、91μgRAE

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の13%
  • 成人男性
    1日の目標量の10%

そして、私たちの平均摂取量に、レバニラ炒め1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量74% + レバニラ炒め1食分13%87%

成人男性:平均摂取量61% + レバニラ炒め1食分10%71%

ビタミンAは私たちにかなり不足している栄養素。ニラ1食分で10%強も摂れますがまだ足りません。

ただ、レバニラ炒めの「レバー」にはビタミンAが凝縮。レバニラ1食分に使う豚レバー(約100g)に、1日の目標量の20倍ものビタミンAが含まれています。

ビタミンAの効果は?

ビタミンAのおもな効果は次の5つ。

  • 風邪などの感染症の予防
  • さまざまな病気や老化の予防
  • 美肌・美髪
  • 夜盲症の予防
  • 子供の成長を促進

ビタミンAといえば免疫力アップと抗酸化。日本人に足りていない栄養素ですのでビタミンAの多い食べ物を意識して食べましょう。

カリウム

ニラに含まれるカリウムの量は?

レバニラ炒め1皿(ニラ24g使用)に含まれるカリウムは、144mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の7.2%
  • 成人男性
    1日の目標量の5.8%

そして、私たちの平均摂取量に、レバニラ炒め1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + レバニラ炒め1食分約7%118%

成人男性:平均摂取量96% + レバニラ炒め1食分約6%102%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

余分な塩分を排出して血圧ケアをしてくれるカリウム。バナナに豊富なイメージがありますが、さといもがダントツ。じゃがいも、枝豆、豚肉にも豊富です。

スポンサーリンク

ニラの効果をまとめると・・・

ビタミン類を中心に少ない量でもいろんな栄養素が豊富なニラ。

これらの栄養素のはたらきから、ニラに期待される健康効果をまとめてみました。

  • サラサラ効果で動脈硬化を予防する
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 免疫力を高めて感染症を予防する
  • 血圧を下げる
  • 貧血を予防する
  • むくみを解消する
  • 肌や髪を美しくする

ということで、ニラをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人こそニラを食べてほしい!

こんな人こそニラを食べてほしい!それは・・・

  • 血圧が気になる
  • お腹まわりが気になる
  • 脂っこいものや濃い味つけが好き
  • 運動不足
  • 風邪をひきやすい
  • 貧血ぎみ
  • 肩こり、むくみ、冷え性

生活習慣病を予防したい。感染症を予防したい。コリや冷えなど巡りが悪い。といった方にぜひ食べてもらいたいのがニラなのですね。

スポンサーリンク

ニラに多い栄養素:まとめ

ニラに多い栄養素についてお伝えしました。

ニラに多い栄養素:女性の1日の目標量に対して10%以上含まれているのは、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ビタミンA。5%以上となると、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンCも含まれます。

そんな栄養素にはどんな効果が?:サラサラ効果、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、免疫力アップ、血圧を下げる、貧血の予防、むくみの解消、美肌・美髪

どんな人に食べてほしい?:血圧が気になる、お腹まわりが気になる、味の濃いものが好き、運動不足、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、肩こり、むくみ、冷え性

ニラ独特の辛味成分には高い殺菌効果や抗酸化作用があって、感染症予防や疲労回復効果が期待されています。

忙しい毎日の疲れやストレスから守るためにも、ふだんの食生活にぜひニラを取り入れてみてはいかがでしょうか。

*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*

鉄板をおろしたみたい!軽やか!

ハーブエッセンスほか100%天然由来
ほのかな蓮の花の香りにやすらぐ
全身用ジェル『プアーナ』。

プアーナ くわしくは >>

プアーナ

タイトルとURLをコピーしました