ニラと言えばレバニラ炒めやもつ鍋といったイメージでしょうか。
メインとしてたくさん食べる野菜ではないものの、少しの量にも栄養素がギュッと凝縮されていること、ご存じですか？
そこで・・・
ニラって、どんな栄養素が多いの？
レバニラ炒め１食分のニラで、１日の目標量の何％が摂れるの？
ニラにはどんな効果があるの？どんな人が食べるといいの？
など、しっかりとわかりやすくお伝えします。
ニラに含まれる栄養素
ニラにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
栄養価についてのページで「１００ｇ中にビタミンＥが２.５ｍｇ含まれていて・・・」と書かれていても、
- ニラ１００ｇってどのくらいの量か、わかります？
- 生のにらをそのまま食べます？
- ビタミンＥが２.５ｍｇって多いのか少ないのか、わかります？
- にらを炒めたら栄養価がどう変わるか、わかります？
実際には、レバニラ炒め１食分などで１度に食べる量は１００ｇもないことがほとんど。
ですので「生のにら１００ｇに栄養素が何ｍｇ含まれているか」ではなく、
「レバニラ炒め１皿（１食分）のなかのニラ」には、１日に必要な栄養素の何％が含まれているのか？
について、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
レバニラ炒め１皿分のニラ２４ｇ。
ニラは１束が１００ｇほどで、株元を除くと９５ｇ。この１/４を１食分として２４ｇ。２４ｇのニラを使ってレバニラ炒めなどの油炒めをした場合の、ニラの栄養価を紹介します。
ニラに多いビタミンは？
まずはビタミン。
レバニラ炒め１食分のニラを食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安の量があります。たとえばビタミンＥなら・・・
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。
さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合。
レバニラ炒め１食分で 大人の女性の１日の目標量の何％の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。
ニラ１食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・
- ビタミンＫ：３５％
- ビタミンＥ：１６％
- 葉酸：１４％
- ビタミンＡ：１３％
わずか２４ｇのニラの中には、骨を強くするビタミンＫがぎっしり。サラサラ効果のビタミンＥ、貧血予防の葉酸、免疫力アップのビタミンＡもたっぷり含まれています。
次は 大人の男性の１日の目標量に対して何％含まれているのか みてみましょう。
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違いますが、女性同様、ビタミンＫ、Ｅ、Ａ、葉酸などをしっかり摂ることができますね。
では「ニラに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
ニラにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
ニラに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
では 大人の女性の１日の目標量の何％の「ミネラル」を摂ることができるのか 見てみましょう。
大人の男性 の場合はというと・・・
ビタミンと比べるとミネラルはさほど多くありません。その中でニラ１食分に多いミネラルは・・・
- カリウム：７.２％
次いでマンガン、鉄、銅、などの順に続きますが、含有量はどれも３％以下と低めです。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ニラには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
ニラに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
・水溶性食物繊維：海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。
・不溶性食物繊維：食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。
さて、ニラ１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」を摂ることができるのか のグラフがこちらです。
大人の男性 の場合はこちら
水溶性も不溶性も５％前後。わずか２４ｇのニラに含まれる栄養価ということもあって少なめに感じます。
ただ日本人は食物繊維不足。
なかでも不足しているのが「水溶性食物繊維」。生活習慣病の予防に劇的な効果が期待されているにもかかわらず、女性は目標の５８％、男性は５１％しか摂れていません。
ニラ２４ｇで水溶性食物繊維が５％補えるなら悪くはありませんが、まだまだ不足。
水溶性食物繊維の多い食べ物をしっかり食べたいですね。こちらを参考になさってください。
では、
ニラに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
ニラに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、レバニラ炒め１食分のニラに多く含まれている栄養素は・・・
- ビタミンＫ：３５％
- ビタミンＥ：１６％
- 葉酸：１４％
- ビタミンＡ：１３％
- カリウム：７％
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
ニラに含まれるビタミンＫの量は？
レバニラ炒め１皿（ニラ２４ｇ使用）に含まれるビタミンＫの量は、５３μｇ。
ビタミンＫの１日の目標量は、女性も男性も同じ１５０μｇ。
なので、レバニラ炒め１食分のニラに含まれるビタミンＫは、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の３５％です。
ところで・・・
「私たちはビタミンＫがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にレバニラ炒め１食分をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＫは目標量の１５７％。十分摂れていますね。
そこへレバニラ炒め１食分を追加すると、３５％増えて合計で１９２％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１６４％。男性もしっかり摂れています。
レバニラ炒め１食分を追加すると、３５％増えて合計で１９９％になりますね。
ビタミンＫはいろんな食べ物に広く含まれているので不足しにくい栄養素です。
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
骨を強くするビタミンとして、特にひきわり納豆に豊富。ひきわり納豆１パックに３７２μｇと、ニラ１食分の７倍も含まれています。
ご参考に → 『ビタミンＫの多い食べ物ランキング☆１食分あたりで３０位まで！』
ビタミンＥ
ニラに含まれるビタミンＥの量は？
レバニラ炒め１皿（ニラ２４ｇ使用）に含まれるビタミンＥの量は、１ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１６％ - 成人男性：
１日の目標量の１４％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れているのか。レバニラ炒め１食分をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＥは目標量の１０８％。なんとかクリアしていますね。
そこへレバニラ炒め１食分を追加すると、１６％増えて合計で１２４％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１００％。
レバニラ炒め１食分を追加すると、１４％増えて合計で１１４％になりますね。
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血を予防する
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 肌や髪を美しく
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥは血管のお掃除役。高いサラサラ効果と抗酸化力で、血圧、中性脂肪、コレステロールといった生活習慣病の予防にしっかりはたらいてくれます。
葉酸
ニラに含まれる葉酸の量は？
レバニラ炒め１食分のニラに含まれる葉酸の量は、３４μｇ。
葉酸は、１日の目標量が女性も男性も２４０μｇ。
ニラ１食分の葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の１４％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？レバニラ炒め１食分をプラスしたら摂取量はどう増える？
女性の場合は・・・
女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の１１８％。目標を超えてますね。
そこへレバニラ炒め１食分を追加すると、１４％増えて合計で１３２％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１２３％。男性も目標をクリアしています。
レバニラ炒め１食分を追加すると、１４％増えて合計で１３７％になりますね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
ビタミンＡ
ニラに含まれるビタミンＡは？
レバニラ炒め１皿（ニラ２４ｇ使用）に含まれるビタミンＡの量は、９１μgRAE。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１３％ - 成人男性：
１日の目標量の１０％
そして、私たちの平均摂取量に、レバニラ炒め１食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性：平均摂取量７４％ ＋ レバニラ炒め１食分１３％ ＝ ８７％
成人男性：平均摂取量６１％ ＋ レバニラ炒め１食分１０％ ＝ ７１％
ビタミンＡは私たちにかなり不足している栄養素。ニラ１食分で１０％強も摂れますがまだ足りません。
ただ、レバニラ炒めの「レバー」にはビタミンＡが凝縮。レバニラ１食分に使う豚レバー（約１００ｇ）に、１日の目標量の２０倍ものビタミンＡが含まれています。
ビタミンＡの効果は？
ビタミンＡのおもな効果は次の５つ。
- 風邪などの感染症の予防
- さまざまな病気や老化の予防
- 美肌・美髪
- 夜盲症の予防
- 子供の成長を促進
ビタミンＡといえば免疫力アップと抗酸化。日本人に足りていない栄養素ですのでビタミンＡの多い食べ物を意識して食べましょう。
カリウム
ニラに含まれるカリウムの量は？
レバニラ炒め１皿（ニラ２４ｇ使用）に含まれるカリウムは、１４４ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の７.２％ - 成人男性：
１日の目標量の５.８％
そして、私たちの平均摂取量に、レバニラ炒め１食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・
成人女性：平均摂取量１１１％ ＋ レバニラ炒め１食分約７％ ＝ １１８％
成人男性：平均摂取量９６％ ＋ レバニラ炒め１食分約６％ ＝ １０２％
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
余分な塩分を排出して血圧ケアをしてくれるカリウム。バナナに豊富なイメージがありますが、さといもがダントツ。じゃがいも、枝豆、豚肉にも豊富です。
ニラの効果をまとめると・・・
ビタミン類を中心に少ない量でもいろんな栄養素が豊富なニラ。
これらの栄養素のはたらきから、ニラに期待される健康効果をまとめてみました。
- サラサラ効果で動脈硬化を予防する
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 免疫力を高めて感染症を予防する
- 血圧を下げる
- 貧血を予防する
- むくみを解消する
- 肌や髪を美しくする
ということで、ニラをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
こんな人こそニラを食べてほしい！
こんな人こそニラを食べてほしい！それは・・・
- 血圧が気になる
- お腹まわりが気になる
- 脂っこいものや濃い味つけが好き
- 運動不足
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 肩こり、むくみ、冷え性
生活習慣病を予防したい。感染症を予防したい。コリや冷えなど巡りが悪い。といった方にぜひ食べてもらいたいのがニラなのですね。
ニラに多い栄養素：まとめ
ニラに多い栄養素についてお伝えしました。
ニラに多い栄養素：女性の１日の目標量に対して１０％以上含まれているのは、ビタミンＫ、ビタミンＥ、葉酸、ビタミンＡ。５％以上となると、カリウム、水溶性食物繊維、ビタミンＣも含まれます。
そんな栄養素にはどんな効果が？：サラサラ効果、動脈硬化の予防、心筋梗塞や脳梗塞の予防、免疫力アップ、血圧を下げる、貧血の予防、むくみの解消、美肌・美髪
どんな人に食べてほしい？：血圧が気になる、お腹まわりが気になる、味の濃いものが好き、運動不足、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、肩こり、むくみ、冷え性
ニラ独特の辛味成分には高い殺菌効果や抗酸化作用があって、感染症予防や疲労回復効果が期待されています。
忙しい毎日の疲れやストレスから守るためにも、ふだんの食生活にぜひニラを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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