白菜に多い栄養素や効果効能をご存じですか？
白菜は鍋料理に欠かせない冬の代表野菜。水分が多いように見えて、実は栄養素がたっぷりの優秀野菜なんです！
これからお伝えする内容を読むと、
- 白菜はどの栄養素が多い？
- １食分（１／８玉）食べると１日分の栄養素の何％が摂れる？
- 白菜の健康効果は？
- どんな人こそ食べると効果的？
などが手に取るようにわかります。白菜の栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】キャベツの栄養価がすごい！多い栄養素と８つの効果効能とは？
白菜１／８玉の栄養価
白菜に多い栄養素は、ビタミンＫ、Ｃ、葉酸、パントテン酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、カリウム、カルシウムなど。
コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、血糖値をおさえる、貧血の予防・改善、便秘解消、骨を強くする、胎児の発育を守るといった効果が期待できます。
そんな白菜。
どの栄養素がどのくらい多くて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは「生の白菜100ｇあたりの栄養価」ではなく、
白菜の炒め煮を１皿食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
白菜に多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
白菜１食分：
炒め煮１皿：１８８ｇ
（１/８玉分）
白菜１玉は約2,000ｇ。１/８玉が250ｇで煮ると188ｇに。これを１食分としました。半玉の白菜を４人で食べるイメージですね。生ではなく煮た白菜の栄養価を紹介します。
白菜に多いビタミンは？
まずはビタミン。
白菜の炒め煮など１／８玉分を食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、白菜１／８玉に多く含まれているのは……
| ビタミンＫ | １０９％ |
| 葉酸 | ３３％ |
| ビタミンＣ | １９％ |
| パントテン酸 | ９％ |
| ナイアシン | ８％ |
ビタミンＫがダントツで１日に必要な量をまるまる摂ることができます。葉酸やビタミンＣもしっかりと摂れますね。
次は白菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
白菜に多いミネラルは？
白菜の炒め煮１皿（１／８玉）で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ビタミンＫや葉酸ほど多くはありませんが、白菜に多いミネラルは……
| カリウム | １５％ |
| カルシウム | １２％ |
| 鉄 | ９％ |
| 銅 | ８％ |
| リン | ８％ |
骨の材料となるカルシウムが豊富。骨を強くするビタミンＫもぎっしりなので相乗効果が期待できます。
では、白菜１／８玉あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、白菜の８つの効果効能を紹介します。
白菜に食物繊維は多い？
白菜１／８玉で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | ２２％ |
白菜には食物繊維が２種類ともたっぷり。不足しがちな私たちにとって積極的に食べたい食材のひとつです。
特に、生活習慣病の予防に高い効果を発揮する水溶性食物繊維をしっかり補えるのが白菜のいいところです。
では、
白菜に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
白菜に多い栄養素とその効果
白菜の炒め煮１皿（１／８玉）の栄養素の中で、女性が１日に必要な量に対して多い順に、
| ビタミンＫ | １０９％ |
| 葉酸 | ３３％ |
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | ２２％ |
| ビタミンＣ | １９％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、白菜１／８玉でどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、お伝えします。
ビタミンＫ
白菜にもっとも多い栄養素はビタミンＫ。骨を強くし、止血をサポートする効果があります。
白菜のビタミンＫの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１５０μｇ。
白菜１／８玉には１６７μｇ。
さて私たちは、普段からビタミンＫをどのくらい摂れていて、白菜を１／８玉食べるとどのくらい増えるのかというと……
女性が摂れている量は、１５７％
白菜１／８玉に、１０９％
合計で、２６６％
男性が摂れている量は、１６４％
白菜１／８玉に、１０９％
合計で、２７３％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
おもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫にする
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていて、体内（腸）でも作られる栄養素。不足しにくいですが、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長期間飲み続けている人は不足しがちになります。
白菜のほかビタミンＫの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
葉酸
２番目の栄養素は葉酸。妊婦さんに大切な栄養素で知られていますが、貧血の予防改善にも効果を発揮します。
白菜の葉酸の量は？
１日に必要な量は
女性も男性も２４０μｇ。
白菜１／８玉には７９μｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、白菜１／８玉でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１１８％
白菜１／８玉に、３３％
合計で、１５１％
男性が摂れている量は、１２３％
白菜１／８玉に、３３％
合計で、１５６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
おもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸が不足しやすいのは、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人。またお腹に赤ちゃんがいる人も白菜などの葉酸が多い食べ物を意識して摂りたい栄養です。
不溶性食物繊維
白菜に３番目に多く含まれる不溶性食物繊維。きのこ類、野菜、玄米などに豊富で、便秘解消やデトックス効果のある栄養素です。
白菜の不溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
白菜１／８玉に３.２ｇ。
白菜を食べると……
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
女性が摂れている量は、９３％
白菜に、２７％
合計で、１２０％
男性が摂れている量は、８４％
白菜に、２３％
合計で、１０７％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は体に吸収されることなく出ていきます。その出ていくときに有害物質をからめとって一緒に出て行ってくれるのが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
水溶性食物繊維
４番目の栄養素は水溶性食物繊維。海藻や果物に豊富で、生活習慣病の予防効果の高さに注目が集まっています。
白菜の水溶性食物繊維の量は？
１日に必要な量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
白菜１／８玉に１.３ｇ。
女性が摂れている量は、５８％
白菜に、２２％
合計で、８０％
男性が摂れている量は、５１％
白菜に、１９％
合計で、７０％
このとおり、必要な量のわずか半分程度しか摂れていません。
しかし水溶性食物繊維にはスゴい効果が満載なのです。その効果というのが……
水溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病をしっかりと予防してくれる効果が満載なのが、水溶性食物繊維。白菜１食分で２０％ほど補えますが、そのほか水溶性食物繊維の多い食べ物でしっかり摂るようにしましょう。
また食物繊維はどちらにも便秘を解消する効果がありますが、便秘のタイプによってどちらを摂るのが効果的なのかが違います。詳しくはこちらでお伝えしています↓
ビタミンＣ
白菜に５番目に豊富なビタミンＣ。ストレスから守る、風邪を早く治す、アンチエイジングなどの効果があります。
白菜のビタミンＣの量は？
１日に必要な量は
女性も男性も１００ｍｇ。
白菜１／８玉には１９ｍｇ。
女性が摂れている量は、９６％
白菜に、１９％
合計で、１１５％
男性が摂れている量は、９１％
白菜に、１９％
合計で、１１０％
不足ぎみな栄養素ですが白菜を食べることで不足分をしっかり補えます。
ビタミンＣの効果は？
おもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
家庭での料理の加熱ではビタミンＣはさほど壊れないとか。それよりも水に流れ出ないよう気をつけることが大切。
水洗いや水にさらすのを短い時間にしたり、スープなどはちゃんと汁ごといただくようにしましょう。
また果物なら手軽にビタミンＣを補給できます。ビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください↓
白菜に多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- 白菜を食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
白菜の８つの効果効能
白菜には抜群に豊富なビタミンＫをはじめ、食物繊維やミネラルもたっぷり。
これらの栄養素のはたらきから、白菜に期待される効果効能をまとめてみました。
- コレステロールを下げる
水溶性食物繊維がコレステロールを排出するだけでなく、コレステロールを消費して減らす - 中性脂肪を減らす
食べ物に含まれる脂肪が中性脂肪となる前に水溶性食物繊維がキャッチして排出する - 血圧を下げる
カリウムや水溶性食物繊維が体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する - 血糖値の上昇をおさえる
水溶性食物繊維が体内で水に溶けてゼリー状になってほかの食べ物も一緒に腸をゆっくりと進むことで消化スピードを遅くする - 貧血を予防する
葉酸がビタミンＢ１２と一緒に血液（赤血球）を作り、ビタミンＣが鉄分の吸収を助ける - 便秘を解消する
水溶性食物繊維が便に水分をあたえて柔らかくして、不溶性食物繊維が腸のなかで大きくふくらんで蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 骨を強くする
ビタミンＫが骨にカルシウムを取り込むはたらきを高めるとともに、カルシウムが骨から溶け出すのも防ぐ - お腹の赤ちゃんの発育を守る
胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを葉酸が減らす
こんな人に白菜を食べてほしい！
白菜をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧が気になる
- メタボが気になる
- 血糖値が気になる
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
４０代からの生活習慣病気になる年代、風邪やインフルエンザにかかりやすい人、便秘がちな人に食べてほしいのが白菜なのです。
白菜に多い栄養素：まとめ
白菜に多い栄養素と健康効果をお伝えしました。
白菜に多い栄養素：１日に必要な量に対して多い順番に、ビタミンＫ、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、パントテン酸、鉄、銅
白菜の効果：コレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を下げる、血糖値の上昇をおさえる、貧血を予防する、便秘を解消する、骨を強くする、胎児の発育を守る
こんな人に食べてほしい：血圧が高い、ぽっちゃりさん、血糖値が気になる、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち
ビタミン、食物繊維などいろんな栄養素をたっぷり摂れる白菜。
お漬物に炒め物に鍋料理にと、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
