白菜は栄養がすごい!その豊富な栄養と効果効能とは?

白菜に多い栄養素は?

白菜は鍋料理に欠かせない冬の代表野菜。水分が多いように見えて、実は栄養素がたっぷりの優秀野菜なんです!

そこで・・・

白菜って、どんな栄養素が多いの?

白菜の炒め煮1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

白菜にはどんな効果があるの?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすく具体的にお伝えします。

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白菜に含まれる栄養素

白菜にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ここでは「100gあたり」だと量がちょっとわかりにくいので、

「1食分あたり」の白菜に、どの栄養素が、どのくらい含まれているのか?

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
白菜の炒め煮1皿分(1/8玉:188g)。

白菜1玉が約2000g。1食分は1/8玉の250g(煮ると188gに)。1/2玉の白菜を4人で食べるイメージですね。炒め煮にかぎらず、鍋料理でもなんでも。

白菜に多いビタミンは?

まずはビタミン。

白菜の炒め煮1皿にはどのビタミンが多く含まれているのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量が定められています。たとえばビタミンB6なら・・・

ビタミンB6の1日の推奨量(目標量)

18~64歳なら、
女性:1.1mg
男性:1.4mg

男性と女性でも目標量は違いますし、年齢層によって違うものもあります。

このページでは「大人の女性の目標量に対してどのくらいの栄養素が含まれているの?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介します。

まずは女性の場合。

白菜の炒め煮1皿には 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか をグラフにしてみました。

白菜1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分(1/8玉)。白菜の1/8玉が約250gで煮ると188gに。炒め煮でも鍋料理でも、白菜1/2玉を4人で食べるイメージです。

白菜1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンK= 109.0%
  • 葉酸= 32.9%
  • ビタミンC= 18.8%
  • パントテン酸= 9.4%
  • ナイアシン= 7.8%

骨を強くするビタミンKがダントツ。1食分で1日に必要な量を摂れてしまいます。

葉酸、ビタミンCもしっかりと摂れますね。

次は 成人の男性の1日の目標量と比べてみると・・・

白菜1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、白菜に多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

男性にとっても、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンB群(葉酸、パントテン酸、ナイアシン、B6)をしっかりと補うことができますね。

では「白菜に多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えする前に・・・

白菜にどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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白菜に多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

白菜1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 成人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」が含まれているのか のグラフです。

白菜1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
白菜の炒め煮1皿分(1/8玉)。白菜の1/8玉が約250gで煮ると188gに。炒め煮でも鍋料理でも、白菜1/2玉を4人で食べるイメージです。

成人男性 はというと・・・

白菜1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンKや葉酸ほどたっぷり含まれているミネラルはありませんが、白菜1食分に多く含まれているのは・・・

  • カリウム= 15.0%
  • カルシウム= 12.4%
  • 鉄= 8.7%
  • 銅= 8.1%
  • リン= 7.8%

※女性の1日の目標量と比較した%です

骨の材料となるカルシウムが豊富。骨を強くするビタミンKもぎっしりなので相乗効果が期待できますね。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、白菜には どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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白菜に食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維:海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

不溶性食物繊維:食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。野菜や穀物に多く含まれていて、有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

さて、白菜1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量と比べてみましょう。

白菜1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

成人男性 はこちら。

白菜1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

食物繊維が1日の目標の70%ほどしか摂れていない日本人にとっては、これだけ食物繊維が多い白菜はぜひ積極的に食べたい食材のひとつ。

なかでも、目標量の50%程度しか摂れていない「水溶性食物繊維」が白菜にはぎっしり。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす水溶性食物繊維。白菜をしっかり活用したいですね。

では、

白菜に多く含まれているビタミン・ミネラル・食物繊維にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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白菜に多い栄養素にはどんな効果があるの?

白菜

女性の1日の目標量に対して、白菜1食分に多く含まれている栄養素の上位5つがこちら。

  • ビタミンK
  • 葉酸
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維
  • ビタミンC

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

白菜に含まれるビタミンKの量は?

白菜の炒め煮1皿分(1/8玉:188g)に含まれるビタミンKの量は、167μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、白菜の炒め煮1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の109%。たっぷり摂れますね。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に白菜の炒め煮1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

白菜の炒め煮1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへ白菜の炒め煮1皿を追加すると、109%増えて合計で266%になります。

男性は・・・

白菜の炒め煮1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

白菜の炒め煮1皿を追加すると、109%増えて合計で273%になりますね。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていて、体内(腸)でも作られる栄養素。不足しにくいですが、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長期間飲み続けている人は不足しがちになります。

ちなみに、摂りすぎによる悪影響は心配ないようです。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

葉酸

白菜に含まれる葉酸の量は?

白菜の炒め煮1皿分(1/8玉:188g)に含まれる葉酸の量は、79μg

葉酸は、1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、 白菜の炒め煮1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の33%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのか。白菜の炒め煮1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

白菜の炒め煮1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへ白菜の炒め煮1皿を追加すると、33%増えて合計で151%になります。

男性は・・・

白菜の炒め煮1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

白菜の炒め煮1皿を追加すると、33%増えて合計で156%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸が不足しやすいのは、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人。またお腹に赤ちゃんがいる人も白菜などの葉酸が多い食べ物を意識して摂りたい栄養ですね。

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不溶性食物繊維

白菜に含まれる不溶性食物繊維の量は?

白菜の炒め煮1皿分(1/8玉:188g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、3.2g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の26.6%
  • 成人男性
    1日の目標量の22.8%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。白菜の炒め煮1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

白菜の炒め煮1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。水溶性食物繊維がわずか58%なのに比べると、ほぼ目標量を摂れていますね。

そこへ白菜の炒め煮1皿を追加すると、26.6%増えて合計で約120%になります。

男性は・・・

白菜の炒め煮1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性は不溶性食物繊維が足りない傾向がありますね。

白菜の炒め煮1皿を追加すると、22.8%増えて合計で107%。なんとか目標クリアです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

食物繊維は体に吸収されることなく出ていきます。その出ていくときに有害物質をからめとって一緒に出て行ってくれるのが不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維

白菜に含まれる水溶性食物繊維の量は?

白菜の炒め煮1皿分(1/8玉:188g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、1.3g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の22%
  • 成人男性
    1日の目標量の19%

そして、私たちの平均摂取量に、白菜の炒め煮1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量58% + 白菜の炒め煮1皿22%80%

成人男性:平均摂取量51% + 白菜の炒め煮1皿19%70%

このとおり、目標量のわずか50%程度とまったく足りていない水溶性食物繊維。

しかし水溶性食物繊維にはスゴい効果が満載なのです。その効果というのが・・・

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

生活習慣病をしっかりと予防してくれる効果が満載なのが、水溶性食物繊維。白菜1食分で20%ほど補えますが、そのほか水溶性食物繊維の多い食べ物でしっかり摂るようにしましょう。

また、不溶性も水溶性も便秘解消に効果的。ですが「不溶性が効果的な便秘」と「水溶性が効果的な便秘」とがあります。

さらには、不溶性食物繊維が便秘をひどくするケースもあります。

どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓

ビタミンC

白菜に含まれるビタミンCの量は?

白菜の炒め煮1皿分(1/8玉:188g)に含まれるビタミンCの量は、18.8mg

ビタミンCは、1日の目標量が女性も男性も同じ100mg。

なので、 白菜の炒め煮1皿に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の18.8%です。

そして、私たちの平均摂取量に、白菜の炒め煮1皿をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量96% + 白菜の炒め煮1皿19%115%

成人男性:平均摂取量91% + 白菜の炒め煮1皿19%110%

不足ぎみでしたが白菜1食分をプラスすることで目標量をクリアできますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

家庭での料理の加熱ではビタミンCはさほど壊れないとか。それよりも水に流れ出ないよう気をつけることが大切。

水洗いや水にさらすのを短い時間にしたり、スープなどはちゃんと汁ごといただくようにしましょう。

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白菜の効果をまとめると・・・

抜群に豊富なビタミンKをはじめ、食物繊維やミネラルもたっぷり含まれている白菜。

これらの栄養素のはたらきから、白菜に期待される健康効果をまとめてみました。

  • コレステロールを下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • 血圧を下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 貧血を予防する
  • 便秘を解消する
  • 骨を強くする
  • お腹の赤ちゃんの成長を促進する

ということで、白菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人に白菜を食べてほしい!

白菜をぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が気になる
  • メタボが気になる
  • 血糖値が気になる
  • 風邪をひきやすい
  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち

40代からの生活習慣病気になる年代、風邪やインフルエンザにかかりやすい人、便秘がちな人などにぜひ食べてもらいたいのが白菜なのです。

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白菜に多い栄養素:まとめ

白菜に多い栄養素についてお伝えしました。

白菜に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンC、カリウム、カルシウム、パントテン酸、鉄、銅

そんな栄養素にはどんな効果が?:コレステロール・中性脂肪を減らす、血圧を下げる、血糖値ケア、貧血予防、便秘解消、骨を強くする、お腹の赤ちゃんの成長促進

どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、ぽっちゃりさん、血糖値が気になる、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち

ビタミン、食物繊維などいろんな栄養素をたっぷり摂れる白菜。

お漬物に炒め物に鍋料理にと、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。

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