白菜に多い栄養素や効果効能をご存じですか？
白菜は鍋料理に欠かせない冬の代表野菜。水分が多いように見えて、実は栄養素がたっぷりの優秀野菜なんです！
これからお伝えする内容を読むと、
- 白菜にはどんな栄養素が多い？
- 白菜の炒め煮１皿で１日に必要な栄養素の何％が摂れるの？
- 白菜にはどんな効果がある？
- どんな人こそ食べるといいの？
などが手に取るようにわかります。白菜の栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】キャベツの栄養価がすごい！多い栄養素と８つの効果効能とは？
白菜１食分の栄養価
白菜はどんな栄養素が多いのでしょうか？
ここでは100ｇあたりの栄養価ではなく「１食分の栄養価」ということで……
白菜の炒め煮１皿（１８８ｇ）で、
１日の栄養素の何％が摂れる？
白菜に多い栄養素は？
どんな効能が期待できる？
といったかたちでお伝えします。
▼ １食分の量は？
白菜の炒め煮１皿分
＝１８８ｇ（１/８玉分）
白菜１玉は約2,000ｇ。１/８玉が250ｇで煮ると188ｇに。これを１食分としました。半玉の白菜を４人で食べるイメージですね。生ではなく煮た白菜の栄養価を紹介します。
白菜に多いビタミンは？
まずはビタミン。
白菜の炒め煮を１皿食べると、女性の１日分のビタミンの何％が摂れるのか、グラフにしてみました。
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
白菜の炒め煮１皿に多いビタミンは……
| ビタミンＫ | １０９％ |
| 葉酸 | ３３％ |
| ビタミンＣ | １９％ |
| パントテン酸 | ９％ |
| ナイアシン | ８％ |
ビタミンＫがダントツで１日分の量を十分に摂れます。葉酸やビタミンＣもしっかりと摂れますね。
次は白菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
白菜に多いミネラルは？
白菜の炒め煮１皿で、女性の１日分のミネラルの何％が摂れるでしょうか？
ビタミンＫや葉酸ほど多くはありませんが、白菜１食分に多いミネラルは……
| カリウム | １５％ |
| カルシウム | １２％ |
| 鉄 | ９％ |
| 銅 | ８％ |
| リン | ８％ |
骨の材料となるカルシウムが豊富。骨を強くするビタミンＫもぎっしりなので相乗効果が期待できます。
さて最後に、白菜にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、白菜の８つの効果効能を紹介します。
白菜に食物繊維は多い？
白菜の炒め煮１皿で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | ２２％ |
私たちは不溶性食物繊維は目標の９０％しか、水溶性食物繊維は５５％しか摂れていません。
食物繊維が２種類ともたっぷりな白菜。積極的に食べたい食材のひとつです。
特に、生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維をしっかり補えるのはうれしいですね。
では、
白菜に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
白菜に多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、白菜の炒め煮１皿に多い栄養素はこちら。
| ビタミンＫ | １０９％ |
| 葉酸 | ３３％ |
| 不溶性食物繊維 | ２７％ |
| 水溶性食物繊維 | ２２％ |
| ビタミンＣ | １９％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
ビタミンＫ
白菜のビタミンＫの量は？
ビタミンＫの１日の目安量は
女性も男性も１５０μｇ。
白菜の炒め煮１皿の
ビタミンＫは１６７μｇ。
１日の目安量の１０９％です。
さて私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？
白菜の炒め煮を１皿食べるとどのくらい補える？
女性の平均摂取量＝１５７％
白菜１皿＝１０９％
合計＝２６６％
男性の平均摂取量＝１６４％
白菜１皿＝１０９％
合計＝２７３％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていて、体内（腸）でも作られる栄養素。不足しにくいですが、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長期間飲み続けている人は不足しがちになります。
白菜のほかビタミンＫの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
葉酸
白菜に２番目に多い栄養素は葉酸。
白菜に含まれる葉酸の量は？
葉酸の１日の目標量は
女性も男性も２４０μｇ。
白菜の炒め煮１皿の
葉酸は７９μｇ。
１日の目標量の３３％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？白菜の炒め煮を１皿食べるとどう補える？
女性の平均摂取量＝１１８％
白菜１皿＝３３％
合計＝１５１％
男性：
平均摂取量＝１２３％
白菜１皿＝３３％
合計＝１５６％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸が不足しやすいのは、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人。またお腹に赤ちゃんがいる人も白菜などの葉酸が多い食べ物を意識して摂りたい栄養ですね。
不溶性食物繊維
３番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
白菜の不溶性食物繊維の量は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
白菜の炒め煮１皿に
不溶性食物繊維は３.２ｇ。これは、
女性：１日の目標量の２７％
男性：１日の目標量の２３％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
さて、私たちは不溶性食物繊維が足りている？白菜の炒め煮１皿でどこまで増える？
女性の平均摂取量＝９３％
白菜１皿＝２７％
合計＝１２０％
男性の平均摂取量＝８４％
白菜１皿＝２３％
合計＝１０７％
※参考サイト：厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は体に吸収されることなく出ていきます。その出ていくときに有害物質をからめとって一緒に出て行ってくれるのが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
水溶性食物繊維
白菜に４番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
白菜の水溶性食物繊維の量は？
水溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が６ｇ、男性が７ｇ。
白菜の炒め煮１皿に
水溶性食物繊維は１.３ｇ。これは、
女性：１日の目標量の２２％
男性：１日の目標量の１９％
そして、私たちの平均摂取量に白菜の炒め煮１皿をプラスすると……
女性の平均摂取量＝５８％
白菜１皿＝２２％
合計＝８０％
男性の平均摂取量＝５１％
白菜１皿＝１９％
合計＝７０％
このとおり、目標量のわずか５０％程度とまったく足りていない水溶性食物繊維。
しかし水溶性食物繊維にはスゴい効果が満載なのです。その効果というのが……
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病をしっかりと予防してくれる効果が満載なのが、水溶性食物繊維。白菜１食分で２０％ほど補えますが、そのほか水溶性食物繊維の多い食べ物でしっかり摂るようにしましょう。
また、不溶性も水溶性も便秘解消に効果的。ですが「不溶性が効果的な便秘」と「水溶性が効果的な便秘」とがあります。
さらには、不溶性食物繊維が便秘をひどくするケースもあります。
どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
ビタミンC
白菜のビタミンＣの量は？
ビタミンＣの１日の目標量は
女性も男性も１００ｍｇ。
白菜の炒め煮１皿の
ビタミンＣは１９ｍｇ。
１日の目標量の１９％です。
そして、白菜の炒め煮１皿でビタミンＣの摂取量は……
女性の平均摂取量＝９６％
白菜１皿＝１９％
合計＝１１５％
男性の平均摂取量＝９１％
白菜１皿＝１９％
合計＝１１０％
不足ぎみでしたが白菜１食分をプラスすることで目標量をクリアできますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
家庭での料理の加熱ではビタミンＣはさほど壊れないとか。それよりも水に流れ出ないよう気をつけることが大切。
水洗いや水にさらすのを短い時間にしたり、スープなどはちゃんと汁ごといただくようにしましょう。
また果物なら手軽にビタミンＣを補給できます。ビタミンＣの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較！
白菜の８つの効果効能
抜群に豊富なビタミンＫをはじめ、食物繊維やミネラルもたっぷり含まれている白菜。
これらの栄養素のはたらきから、白菜に期待される効果効能をまとめてみました。
- コレステロールを下げる
- 中性脂肪を減らす
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 貧血を予防する
- 便秘を解消する
- 骨を強くする
- お腹の赤ちゃんの成長を促進する
ということで、白菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人に白菜を食べてほしい！
白菜をぜひ食べてほしいのはこちら！
- 血圧が気になる
- メタボが気になる
- 血糖値が気になる
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
４０代からの生活習慣病気になる年代、風邪やインフルエンザにかかりやすい人、便秘がちな人などにぜひ食べてもらいたいのが白菜なのです。
白菜に多い栄養素：まとめ
白菜に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
白菜に多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＫ、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、パントテン酸、鉄、銅
白菜の効果効能：コレステロール・中性脂肪を減らす、血圧を下げる、血糖値ケア、貧血予防、便秘解消、骨を強くする、お腹の赤ちゃんの成長促進
どんな人に食べてほしい？：血圧が高い、ぽっちゃりさん、血糖値が気になる、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち
ビタミン、食物繊維などいろんな栄養素をたっぷり摂れる白菜。
お漬物に炒め物に鍋料理にと、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。
