白菜に多い栄養素や効果効能をご存じですか?
白菜は鍋料理に欠かせない冬の代表野菜。水分が多いように見えて、実は栄養素がたっぷりの優秀野菜なんです!
これからお伝えする内容を読むと、
- 白菜にはどんな栄養素が多い?
- 白菜の炒め煮1皿で1日に必要な栄養素の何%が摂れるの?
- 白菜にはどんな効果がある?
- どんな人こそ食べるといいの?
などが手に取るようにわかります。白菜の栄養を上手に摂って健康な毎日を過ごしましょう。
【関連記事】キャベツの栄養価がすごい!多い栄養素と8つの効果効能とは?
白菜1食分の栄養価
白菜はどんな栄養素が多いのでしょうか?
ここでは100gあたりの栄養価ではなく「1食分の栄養価」ということで……
白菜の炒め煮1皿(188g)で、
1日の栄養素の何%が摂れる?
白菜に多い栄養素は?
どんな効能が期待できる?
といったかたちでお伝えします。
▼ 1食分の量は?
白菜の炒め煮1皿分
=188g(1/8玉分)
白菜1玉は約2,000g。1/8玉が250gで煮ると188gに。これを1食分としました。半玉の白菜を4人で食べるイメージですね。生ではなく煮た白菜の栄養価を紹介します。

白菜に多いビタミンは?
まずはビタミン。
白菜の炒め煮を1皿食べると、女性の1日分のビタミンの何%が摂れるのか、グラフにしてみました。

※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」
白菜の炒め煮1皿に多いビタミンは……
ビタミンK | 109% |
葉酸 | 33% |
ビタミンC | 19% |
パントテン酸 | 9% |
ナイアシン | 8% |
ビタミンKがダントツで1日分の量を十分に摂れます。葉酸やビタミンCもしっかりと摂れますね。
次は白菜にはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
白菜に多いミネラルは?
白菜の炒め煮1皿で、女性の1日分のミネラルの何%が摂れるでしょうか?

ビタミンKや葉酸ほど多くはありませんが、白菜1食分に多いミネラルは……
カリウム | 15% |
カルシウム | 12% |
鉄 | 9% |
銅 | 8% |
リン | 8% |
骨の材料となるカルシウムが豊富。骨を強くするビタミンKもぎっしりなので相乗効果が期待できます。
さて最後に、白菜にはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えしてから、白菜の8つの効果効能を紹介します。
白菜に食物繊維は多い?
白菜の炒め煮1皿で1日分の食物繊維の何%が摂れるでしょうか?

不溶性食物繊維 | 27% |
水溶性食物繊維 | 22% |
私たちは不溶性食物繊維は目標の90%しか、水溶性食物繊維は55%しか摂れていません。
食物繊維が2種類ともたっぷりな白菜。積極的に食べたい食材のひとつです。
特に、生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維をしっかり補えるのはうれしいですね。
では、
白菜に多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?
白菜に多い栄養素とその効果効能

女性の1日の目標量に対して、白菜の炒め煮1皿に多い栄養素はこちら。
ビタミンK | 109% |
葉酸 | 33% |
不溶性食物繊維 | 27% |
水溶性食物繊維 | 22% |
ビタミンC | 19% |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきます。
ビタミンK
白菜のビタミンKの量は?
ビタミンKの1日の目安量は
女性も男性も150μg。
白菜の炒め煮1皿の
ビタミンKは167μg。
1日の目安量の109%です。
さて私たちはビタミンKがちゃんと摂れている?
白菜の炒め煮を1皿食べるとどのくらい補える?

女性の平均摂取量=157%
白菜1皿=109%
合計=266%
男性の平均摂取量=164%
白菜1皿=109%
合計=273%
※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンK解説」
ビタミンKの効果は?
ビタミンKのおもな効果は次の2つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていて、体内(腸)でも作られる栄養素。不足しにくいですが、食生活がかたよっていたり、抗生物質を長期間飲み続けている人は不足しがちになります。
白菜のほかビタミンKの多い食べ物はこちらで紹介しています。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!
葉酸

白菜に2番目に多い栄養素は葉酸。
白菜に含まれる葉酸の量は?
葉酸の1日の目標量は
女性も男性も240μg。
白菜の炒め煮1皿の
葉酸は79μg。
1日の目標量の33%です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?白菜の炒め煮を1皿食べるとどう補える?

女性の平均摂取量=118%
白菜1皿=33%
合計=151%
男性:
平均摂取量=123%
白菜1皿=33%
合計=156%
※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果は?
葉酸のおもな効果は次の4つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液(赤血球)を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸が不足しやすいのは、お酒をよく飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人。またお腹に赤ちゃんがいる人も白菜などの葉酸が多い食べ物を意識して摂りたい栄養ですね。
不溶性食物繊維
3番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
白菜の不溶性食物繊維の量は?
不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。
白菜の炒め煮1皿に
不溶性食物繊維は3.2g。これは、
女性:1日の目標量の27%
男性:1日の目標量の23%
※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。
さて、私たちは不溶性食物繊維が足りている?白菜の炒め煮1皿でどこまで増える?

女性の平均摂取量=93%
白菜1皿=27%
合計=120%
男性の平均摂取量=84%
白菜1皿=23%
合計=107%
※参考サイト:厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は?
不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。
- 便秘を解消する(便のカサを増やす)
- 有害物質を排出する
- ダイエット
食物繊維は体に吸収されることなく出ていきます。その出ていくときに有害物質をからめとって一緒に出て行ってくれるのが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維の効果についてはこちらでくわしく紹介しています。
不溶性食物繊維のスゴい3つの効果と多い食べ物とは?
水溶性食物繊維

白菜に4番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
白菜の水溶性食物繊維の量は?
水溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が6g、男性が7g。
白菜の炒め煮1皿に
水溶性食物繊維は1.3g。これは、
女性:1日の目標量の22%
男性:1日の目標量の19%
そして、私たちの平均摂取量に白菜の炒め煮1皿をプラスすると……

女性の平均摂取量=58%
白菜1皿=22%
合計=80%
男性の平均摂取量=51%
白菜1皿=19%
合計=70%
このとおり、目標量のわずか50%程度とまったく足りていない水溶性食物繊維。
しかし水溶性食物繊維にはスゴい効果が満載なのです。その効果というのが……
水溶性食物繊維の効果は?
水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える(便秘解消)
- 血圧を下げる
- ダイエット
生活習慣病をしっかりと予防してくれる効果が満載なのが、水溶性食物繊維。白菜1食分で20%ほど補えますが、そのほか水溶性食物繊維の多い食べ物でしっかり摂るようにしましょう。
また、不溶性も水溶性も便秘解消に効果的。ですが「不溶性が効果的な便秘」と「水溶性が効果的な便秘」とがあります。
さらには、不溶性食物繊維が便秘をひどくするケースもあります。
どっちの食物繊維が効果的なのかは、こちらを参考になさってください ↓
ビタミンC
白菜のビタミンCの量は?
ビタミンCの1日の目標量は
女性も男性も100mg。
白菜の炒め煮1皿の
ビタミンCは19mg。
1日の目標量の19%です。
そして、白菜の炒め煮1皿でビタミンCの摂取量は……

女性の平均摂取量=96%
白菜1皿=19%
合計=115%
男性の平均摂取量=91%
白菜1皿=19%
合計=110%
不足ぎみでしたが白菜1食分をプラスすることで目標量をクリアできますね。
ビタミンCの効果は?
ビタミンCのおもな効果は次の7つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
(ウイルスへの抵抗力アップ) - 老化や病気を予防する
(抗酸化作用) - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
家庭での料理の加熱ではビタミンCはさほど壊れないとか。それよりも水に流れ出ないよう気をつけることが大切。
水洗いや水にさらすのを短い時間にしたり、スープなどはちゃんと汁ごといただくようにしましょう。
また果物なら手軽にビタミンCを補給できます。ビタミンCの多い果物はこちらをご覧ください。
ビタミンCの多い果物ランキング20【1食分】で比較!
白菜の8つの効果効能

抜群に豊富なビタミンKをはじめ、食物繊維やミネラルもたっぷり含まれている白菜。
これらの栄養素のはたらきから、白菜に期待される効果効能をまとめてみました。
- コレステロールを下げる
- 中性脂肪を減らす
- 血圧を下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 貧血を予防する
- 便秘を解消する
- 骨を強くする
- お腹の赤ちゃんの成長を促進する
ということで、白菜をぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人に白菜を食べてほしい!
白菜をぜひ食べてほしいのはこちら!
- 血圧が気になる
- メタボが気になる
- 血糖値が気になる
- 風邪をひきやすい
- 貧血ぎみ
- 便秘がち
40代からの生活習慣病気になる年代、風邪やインフルエンザにかかりやすい人、便秘がちな人などにぜひ食べてもらいたいのが白菜なのです。
白菜に多い栄養素:まとめ
白菜に多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
白菜に多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンK、葉酸、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、ビタミンC、カリウム、カルシウム、パントテン酸、鉄、銅
白菜の効果効能:コレステロール・中性脂肪を減らす、血圧を下げる、血糖値ケア、貧血予防、便秘解消、骨を強くする、お腹の赤ちゃんの成長促進
どんな人に食べてほしい?:血圧が高い、ぽっちゃりさん、血糖値が気になる、風邪をひきやすい、貧血ぎみ、便秘がち
ビタミン、食物繊維などいろんな栄養素をたっぷり摂れる白菜。
お漬物に炒め物に鍋料理にと、ぜひふだんの食生活に取り入れてみてくださいね。