ブロッコリーは低カロリーなのに栄養たっぷりの緑黄色野菜。美容や健康のためにごはんの代わりにブロッコリーを、という方もいらっしゃいますね。
そんなブロッコリー、どんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ブロッコリーってどんな栄養素が多い？
- ブロッコリーの温野菜１皿で、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- ブロッコリーのすごい健康効果って？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。ブロッコリーの栄養をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう。
ブロッコリーに含まれる栄養素
まずはブロッコリーに多い栄養素について。
よく「ブロッコリー１００ｇにビタミンＣが……」と書いてありますが、１００ｇがどのくらいの量なのかイメージできますか？
私自身はさっぱりわからなかったので、「ブロッコリー１００ｇあたり」ではなく、
「ブロッコリーの温野菜１食分」に、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ということで栄養価を換算してみました。
ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）。
ブロッコリー１株を３人で食べる時の量です。ブロッコリー１株は３００ｇ。茎や葉を除くと可食部は１９５ｇで、茹でると２１５ｇになります。これを３人分と考えて「ブロッコリーの温野菜７２ｇ」を１食分としました。
ブロッコリーに多いビタミンは？
まずはビタミン。ブロッコリーの温野菜１皿にはどんなビタミンが多いのでしょうか？
ちなみに、栄養素ごとに、
「健康でいるために、１日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」
という目安がありますよね。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性で目標量が違ったり、年齢によって違う場合もあります。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきます。
まずは女性の場合から。
ブロッコリーの温野菜１皿には女性にとって必要なビタミンが何％含まれているのかをグラフにしてみました。
ブロッコリーはいろんなビタミンがぎっしり！なかでも多いビタミンは……
| ビタミンＫ | ９１.２％ |
| ビタミンＣ | ３９.６％ |
| 葉酸 | ３６.０％ |
| ビタミンＥ | ３２.４％ |
骨を強くするビタミンＫ。ブロッコリーの温野菜１皿で１日の目標量のほとんどを摂ることができてしまいます。
ビタミンＣ、Ｅ、葉酸も、１日の目標量の３０％以上とたっぷり含まれています。
では、男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日に必要な量に対して何％が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
とはいえ、ブロッコリーに多い栄養素はもちろん同じ。
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＥをはじめ、いろんなビタミンをしっかり摂ることができますね。
ではブロッコリーに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、ブロッコリーにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
ブロッコリーに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。ブロッコリー１食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
まずは 女性にとって必要なミネラルの何％が含まれているのか のグラフから。
男性は……
ビタミンほどの多さではないですが、ブロッコリーにはいろんなミネラルも含まれています。
ミネラルの中で多いものはこちら。
| モリブデン | １４.４％ |
| 鉄 | １０.０％ |
| カリウム | ７.６％ |
| リン | ６.７％ |
| 銅 | ６.２％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
エネルギー代謝を助けるモリブデン（１４％）や鉄分（１０％）など、この５つのミネラルには女性の１日の目標の５％以上が含まれています。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ブロッコリーには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
ブロッコリーに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維は２種類に分かれていてそれぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い食物繊維。がごめ昆布など海藻のトロッとした部分は水溶性食物繊維ですね。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
さて、ブロッコリー１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性の場合はこちら。
ブロッコリーは実は食物繊維の宝庫。
食物繊維が不足している私たち日本人。特に、血圧・中性脂肪・血糖値など生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維は、たったの５０％しか摂れていないのですが……
ブロッコリーの温野菜なら１皿で１２％（男性は１０％）も補えます。とはいえまだ目標にはほど遠いですね。
水溶性食物繊維の多い野菜はほかにも里芋、ごぼう、オクラ、かぼちゃなど。こちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング！身近な野菜を『１食分』で比較
またブロッコリーには不溶性食物繊維もぎっしり。意外にも食物繊維が豊富な食べ物なのです。
では、
ブロッコリーに多い栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
ブロッコリーに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、ブロッコリー１食分に特に多い栄養素がこちら。
| ビタミンＫ | ９１.２％ |
| ビタミンＣ | ３９.６％ |
| 葉酸 | ３６.０％ |
| ビタミンＥ | ３２.４％ |
| 不溶性食物繊維 | １９.８％ |
| 水溶性食物繊維 | １２.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
ブロッコリーのビタミンＫの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
ビタミンＫの量は１３７μｇ。
ビタミンＫは、１日の目標量が女性も男性も同じ１５０μｇ。
ブロッコリーの温野菜１皿に含まれるビタミンＫの量は、１日の目標量の９１％です。
ところで……
「私たちはビタミンＫがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１５７％
ブロッコリー１皿＝９１％
合計＝２４８％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１６４％
ブロッコリー１皿＝９１％
合計＝２５５％
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていたり、腸のなかでも作られるので不足しにくい栄養素と言われています。
ただ、次のような方は不足しやすいので注意しましょう。
- 食生活が極端にかたよっている
- 抗生物質を長期間飲み続けている
- 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
- 新生児や乳幼児（腸のはたらきが未発達）
ブロッコリーは離乳食の初期から食べられますので、乳幼児のお子さんにもおすすめです。
ビタミンＫの多い食べ物をこちらで紹介していますのでご参考に。
ビタミンＫの多い食べ物は？１食分あたりで３０位まで紹介！
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれているビタミンＫは３種類に分けられます。そのなかで、骨を強くするはたらきが特に高いビタミンＫが多いのが「納豆」。
納豆が骨を強くするのに効果的な理由についてはこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い？ １パックの含有量とほかの食べ物との比較
ビタミンC
ブロッコリーに２番目に多い栄養素はビタミンＣ。
ブロッコリーのビタミンＣの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿の
ビタミンＣの量は４０ｍｇ。
ビタミンＣの１日の目標量は女性も男性も１００ｍｇ。なので、ブロッコリーの温野菜１皿のビタミンＣの量は１日の目標量の４０％になります。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？ブロッコリーの温野菜１皿で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９６％
ブロッコリー１皿＝４０％
合計＝１３６％
男性は平均摂取量が目標量の９１％でやや不足気味。
男性：
平均摂取量＝９１％
ブロッコリー１皿＝４０％
合計＝１３１％
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
風邪を予防する、ストレスから守る、美肌・美白など、ビタミンＣのはたらきはご存じですね。
熱に弱いと思われていたビタミンＣですが、家庭で料理する時の加熱程度ならほとんど壊れないそうです。
ただし水に流れ出てしまうことには注意が必要。長時間水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、ビタミンＣが流れ出てしまいます。
ここで紹介したビタミンＣの含有量は茹でた場合のもの。茹でるより「蒸す」方法で温野菜を作れば、もっと多くのビタミンＣが摂れるでしょう。
葉酸
ブロッコリーの温野菜に３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群の１つですね。
ブロッコリーの葉酸の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
葉酸の量は８６μｇ。
葉酸の１日の目標量は女性も男性も２４０μｇ。ブロッコリーの温野菜１皿の葉酸の量は１日の目標量の３６％になります。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？ブロッコリーの温野菜１皿で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
ブロッコリー１皿＝３６％
合計＝１５４％
男性：
平均摂取量＝１２３％
ブロッコリー１皿＝３６％
合計＝１５９％
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因にも。お酒を飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので、ブロッコリーなど葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥ
ブロッコリーに４番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果の高い栄養素ですね。
ブロッコリーのビタミンＥの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿の
ビタミンＥの量は１.９ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３２.４％
- 男性：１日の目標量の２７.８％
では、私たちはビタミンＥが足りている？ブロッコリーで摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
ブロッコリー１皿＝３２％
合計＝１４０％
男性：
平均摂取量＝１００％
ブロッコリー１皿＝２８％
合計＝１２８％
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥはサラサラ効果の高い栄養素。血管のお掃除をして、流れを良くしてくれます。
洋食が多い、揚げ物が好き、甘いものが好き、肩こり、冷え性、といった方にブロッコリーはおすすめです。
不溶性食物繊維
５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
ブロッコリーの不溶性食物繊維の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
不溶性食物繊維の量は２.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２０％
- 男性：１日の目標量の１７％
では、私たちは不溶性食物繊維が足りている？ブロッコリーで摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
ブロッコリー１皿＝２０％
合計＝１１３％
男性：
平均摂取量＝８４％
ブロッコリー１皿＝１７％
合計＝１０１％
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
一番のメリットは「有害物質の排出」ではないでしょうか。
私たちのまわりは化学物質であふれています。不溶性食物繊維の多い食べ物でしっかりと出してもらいましょう。
水溶性食物繊維
ブロッコリーに６番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるにもかかわらず、私たちにまったく足りていない栄養素ですね。
ブロッコリーに含まれている量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
水溶性食物繊維の量は０.７２ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.０％
- 男性：１日の目標量の１０.３％
さて私たちは、水溶性食物繊維がどのくらい足りない？ブロッコリーの温野菜１皿でどのくらい補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
ブロッコリー１皿＝１２％
合計＝７０％
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すると合計で７０％にはなりますが、まだまだ足りません。
男性：
平均摂取量＝５１％
ブロッコリー１皿＝１０％
合計＝６１％
男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか５１％。ブロッコリーの温野菜１皿を追加しても合計６１％で目標には遠く及びません。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
これだけの効果があるのにまったく足りていない水溶性食物繊維。
ひじき、寒天、さといも、お味噌汁にととろ昆布を加える、ごはんを炊くときにもち麦を混ぜる、おかずにお豆腐を加える。
１食分でもしっかりと水溶性食物繊維を摂ることができる身近な食べ物はいろいろあります。こちらを参考になさってください。
便秘の解消に効果的な食物繊維ですが、便秘のタイプによっては「不溶性が効果的な便秘」と「水溶性が効果的な便秘」とがあります。
よかれと思って不溶性食物繊維を多く摂ってしまって、かえって便秘がひどくなるケースも。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
ブロッコリー１食分に多い栄養素のはたらきを紹介しました。
これらのはたらきをまとめて、最後に、ブロッコリーにはどんな効果が期待できるの？、どんな人が食べるといいの？ についてお伝えします。
ブロッコリーの１１の効果効能とは？
ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているブロッコリー。
これらの栄養素のはたらきから、ブロッコリーに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫アップでウイルスに負けない
- がん予防
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値をおさえる
- 便秘を解消する
- 貧血予防
- ストレスから守る
- 美肌・美髪
- 胎児の成長促進
栄養素が凝縮されているだけあって、期待される健康効果もたっぷり。
ビタミンなどの栄養素だけでなく、スルフォラファンやイソチオシアネートといったフィトケミカルによるがん予防効果も期待できるブロッコリー。
そんなブロッコリーをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……
こんな人にブロッコリーを食べてほしい！
ブロッコリーをぜひ食べてほしいのはこちら。
- ４０代からの生活習慣病が気になる世代
- お腹まわりが気になる人
- 風邪をひきやすい人
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- ストレスが多い人
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる人
- 赤ちゃんを授かりたい女性
タンパク質も豊富なブロッコリー。４０代を過ぎた世代にはもちろんのこと、よく運動する人にもぜひ食べてもらいたいですね。
ブロッコリーに多い栄養素：まとめ
ブロッコリーに多い栄養素についてお伝えしました。
ブロッコリーに多い栄養素：大人の女性の１日の目標量に対して９０%超えがビタミンＫ。３０％超えがビタミンＣ、葉酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維。１０％超えがモリブデン、水溶性食物繊維、パントテン酸、ビオチン、鉄。
そんな栄養素にはどんな効果が？：免疫を高める、がん予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の成長促進
どんな人に食べてほしい？：生活習慣病が気になる、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、貧血ぎみ、ストレスが多い、肌荒れ、髪がパサつく、赤ちゃんを授かりたい
ブロッコリーはいろんな効果がつまった健康野菜の代表。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
さて、栄養を吸収するには体の流れも大切。
疲れがとれない、体が重たい、いまひとつ体調が……というあなた、肩こり、背中がカチコチ、体が固くなっていませんか？
マッサージされて体が軽くなるように、体をほぐすことは元気でいるための基本中の基本。
４１度くらいのお風呂にゆったりつかったり、お風呂あがりや寝る前にストレッチしたり。
家事や仕事の合い間に首・肩・腕をまわしたり、自分で体をもみほぐしたり。散歩などの軽い運動もいいですね。
ほかにも自分でしっかりとほぐす方法があります。自宅で簡単。時間もかけずにできるので試してみてください。
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この記事の執筆者：株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年から栄養補助食品の販売業務をきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具の販売など１０年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に健康通販（株）ナチュラルハーモニーを設立。
自然のチカラで健康になろうをコンセプトに、内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、オリジナルのリラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100％の健康商品を販売して今年で17年目を迎える。
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※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＣ解説」、「ビタミンＥ解説」、ビタミンＫ解説」、「葉酸解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
