ブロッコリーの栄養がスゴい!多い栄養素は?効果効能は?

ブロッコリーに多い栄養素は?

ブロッコリーは低カロリーなのに栄養たっぷりの緑黄色野菜。美容や健康のためにごはんの代わりにブロッコリーを、という方もいらっしゃいますね。

そんなブロッコリー、どんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか?

これからお伝えする内容を読むと、

  • ブロッコリーってどんな栄養素が多い?
  • ブロッコリーの温野菜1皿で、1日に必要な栄養素の何%が摂れる?
  • ブロッコリーのすごい健康効果って?
  • どんな人こそ食べるといいの?

といったことが手に取るようにわかります。ブロッコリーの栄養をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう。

ブロッコリーに含まれる栄養素

まずはブロッコリーに多い栄養素について。

よく「ブロッコリー100gにビタミンCが……」と書いてありますが、100gがどのくらいの量なのかイメージできますか?

私自身はさっぱりわからなかったので、「ブロッコリー100gあたり」ではなく、

「ブロッコリーの温野菜1食分」に、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ということで栄養価を換算してみました。

ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えします。

▼ 1食分の量は?
ブロッコリーの温野菜1皿(72g)。

ブロッコリー1株を3人で食べる時の量です。ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gになります。これを3人分と考えて「ブロッコリーの温野菜72g」を1食分としました。

ブロッコリーの温野菜

ブロッコリーに多いビタミンは?

まずはビタミン。ブロッコリーの温野菜1皿にはどんなビタミンが多いのでしょうか?

ちなみに、栄養素ごとに、

「健康でいるために、1日にこのくらいの栄養素を摂りましょう」

という目安がありますよね。たとえばビタミンEなら……

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性で目標量が違ったり、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきます。

まずは女性の場合から。

ブロッコリーの温野菜1皿には女性にとって必要なビタミンが何%含まれているのかをグラフにしてみました。

ブロッコリー1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(72g)。ブロッコリー1株(約300g)から茎や葉を除いて温野菜にすると215gに。これを3人分として1食分は72gとしました。

ブロッコリーはいろんなビタミンがぎっしり!なかでも多いビタミンは……

ビタミンK91.2%
ビタミンC39.6%
葉酸36.0%
ビタミンE32.4%

骨を強くするビタミンK。ブロッコリーの温野菜1皿で1日の目標量のほとんどを摂ることができてしまいます。

ビタミンC、E、葉酸も、1日の目標量の30%以上とたっぷり含まれています。

では、男性にとって1日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう?

ブロッコリー1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日に必要な量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、ブロッコリーに多い栄養素はもちろん同じ。

ビタミンK、ビタミンC、葉酸、ビタミンEをはじめ、いろんなビタミンをしっかり摂ることができますね。

ではブロッコリーに多いビタミンにはどんな効果があるのかについてお伝えする前に、ブロッコリーにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。

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ブロッコリーに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。ブロッコリー1食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか?

まずは 女性にとって必要なミネラルの何%が含まれているのか のグラフから。

ブロッコリー1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(72g)。ブロッコリー1株(約300g)から茎や葉を除いて温野菜にすると215gに。これを3人分として1食分は72gとしました。

男性は……

ブロッコリー1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンほどの多さではないですが、ブロッコリーにはいろんなミネラルも含まれています。

ミネラルの中で多いものはこちら。

モリブデン14.4%
10.0%
カリウム7.6%
リン6.7%
6.2%

※女性の1日に必要な量の何%が含まれているかを数値で表しています。

エネルギー代謝を助けるモリブデン(14%)や鉄分(10%)など、この5つのミネラルには女性の1日の目標の5%以上が含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ブロッコリーには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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ブロッコリーに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。食物繊維は2種類に分かれていてそれぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多い食物繊維。がごめ昆布など海藻のトロッとした部分は水溶性食物繊維ですね。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、ブロッコリー1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

女性に必要な食物繊維の何%が含まれているのかのグラフがこちらです。

ブロッコリー1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

男性の場合はこちら。

ブロッコリー1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

ブロッコリーは実は食物繊維の宝庫。

食物繊維が不足している私たち日本人。特に、血圧・中性脂肪・血糖値など生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維は、たったの50%しか摂れていないのですが……

ブロッコリーの温野菜なら1皿で12%(男性は10%)も補えます。とはいえまだ目標にはほど遠いですね。

水溶性食物繊維の多い野菜はほかにも里芋、ごぼう、オクラ、かぼちゃなど。こちらでくわしく紹介しています。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング!身近な野菜を『1食分』で比較

またブロッコリーには不溶性食物繊維もぎっしり。意外にも食物繊維が豊富な食べ物なのです。

では、

ブロッコリーに多い栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ブロッコリーに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ブロッコリーの温野菜

女性の1日の目標量に対して、ブロッコリー1食分に特に多い栄養素がこちら。

ビタミンK91.2%
ビタミンC39.6%
葉酸36.0%
ビタミンE32.4%
不溶性食物繊維19.8%
水溶性食物繊維12.0%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

ブロッコリーのビタミンKの量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)の
ビタミンKの量は137μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

ブロッコリーの温野菜1皿に含まれるビタミンKの量は、1日の目標量の91%です。

ところで……

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると……

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%と十分。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、91%増えて合計で248%になります。

男性は……

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%でこちらも十分。ブロッコリーで91%増えると合計で255%になります。

ビタミンKはいろんな食べ物に含まれていたり、腸のなかでも作られるので不足しにくい栄養素と言われています。

ただ、次のような方は不足しやすいので注意しましょう。

  • 食生活が極端にかたよっている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
  • 新生児や乳幼児(腸のはたらきが未発達)

ブロッコリーは離乳食の初期から食べられますので、乳幼児のお子さんにもおすすめです。

ビタミンKの多い食べ物をこちらで紹介していますのでご参考に。
ビタミンKの多い食べ物ランキング★1食分あたりで30位まで!

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

食べ物に含まれているビタミンKは3種類に分けられます。そのなかで、骨を強くするはたらきが特に高いビタミンKが多いのが「納豆」。

納豆が骨を強くするのに効果的な理由についてはこちらでくわしく紹介しています。
納豆はカルシウムが多い? 1パックの含有量とほかの食べ物との比較

ビタミンC

ブロッコリーの温野菜のサラダ

ブロッコリーに2番目に多い栄養素はビタミンC。

ブロッコリーのビタミンCの量は?

ブロッコリーの温野菜1皿の
ビタミンCの量は40mg

ビタミンCの1日の目標量は女性も男性も100mg。なので、ブロッコリーの温野菜1皿のビタミンCの量は1日の目標量の40%になります。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている?ブロッコリーの温野菜1皿で摂取量はどう増える?

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、一気に40%も増えて合計で136%になります。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の91%でやや不足気味。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すれば40%も増えて、合計で131%にまでなりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

風邪を予防する、ストレスから守る、美肌・美白など、ビタミンCのはたらきはご存じですね。

熱に弱いと思われていたビタミンCですが、家庭で料理する時の加熱程度ならほとんど壊れないそうです。

ただし水に流れ出てしまうことには注意が必要。長時間水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、ビタミンCが流れ出てしまいます。

ここで紹介したビタミンCの含有量は茹でた場合のもの。茹でるより「蒸す」方法で温野菜を作れば、もっと多くのビタミンCが摂れるでしょう。

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葉酸

ブロッコリーの温野菜に3番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンB群の1つですね。

ブロッコリーの葉酸の量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)の
葉酸の量は86μg

葉酸の1日の目標量は女性も男性も240μg。ブロッコリーの温野菜1皿の葉酸の量は1日の目標量の36%になります。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている?ブロッコリーの温野菜1皿で摂取量はどう増える?

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の118%

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、36%増えて合計で154%になります。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性は平均摂取量は目標量の123%でこちらも目標をクリア。ブロッコリーで36%増えると合計で159%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

葉酸不足は貧血の原因にも。お酒を飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので、ブロッコリーなど葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンE

木の器に盛ったブロッコリーの温野菜

ブロッコリーに4番目に多い栄養素はビタミンE。サラサラ効果の高い栄養素ですね。

ブロッコリーのビタミンEの量は?

ブロッコリーの温野菜1皿の
ビタミンEの量は1.9mg。これは、

  • 女性:1日の目標量の32.4%
  • 男性:1日の目標量の27.8%

では、私たちはビタミンEが足りている?ブロッコリーで摂取量はどう増える?

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性はビタミンEが目標量の108%摂れています。ブロッコリーを追加すると32%増えて、合計で140%になります。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性は平均摂取量が目標量の100%。ブロッコリーで28%増えると合計で128%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

ビタミンEはサラサラ効果の高い栄養素。血管のお掃除をして、流れを良くしてくれます。

洋食が多い、揚げ物が好き、甘いものが好き、肩こり、冷え性、といった方にブロッコリーはおすすめです。

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不溶性食物繊維

5番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。

ブロッコリーの不溶性食物繊維の量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)の
不溶性食物繊維の量は2.4g。これは、

  • 女性:1日の目標量の20%
  • 男性:1日の目標量の17%

では、私たちは不溶性食物繊維が足りている?ブロッコリーで摂取量はどう増える?

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%で目標まであと少し。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると20%も増えるので、合計で113%と目標クリアになります。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性は平均摂取量は目標量の84%で男性のほうが不足しています。

ブロッコリーで17%増えれば合計で101%になって目標をクリアすることができます。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

一番のメリットは「有害物質の排出」ではないでしょうか。

私たちのまわりは化学物質であふれています。不溶性食物繊維の多い食べ物でしっかりと出してもらいましょう。

水溶性食物繊維

ブロッコリー

ブロッコリーに6番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるにもかかわらず、私たちにまったく足りていない栄養素ですね。

ブロッコリーに含まれている量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)の
水溶性食物繊維の量は0.72g。これは、

  • 女性:1日の目標量の12.0%
  • 男性:1日の目標量の10.3%

さて私たちは、水溶性食物繊維がどのくらい足りない?ブロッコリーの温野菜1皿でどのくらい補える?

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、12%増えて合計で70%にはなりますが、まだまだ足りません。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか51%。たったの半分です。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると10%増えますが、合計61%で目標には遠く及びません。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

これだけの効果があるのにまったく足りていない水溶性食物繊維。

ひじき、寒天、さといも、お味噌汁にととろ昆布を加える、ごはんを炊くときにもち麦を混ぜる、おかずにお豆腐を加える。

1食分でもしっかりと水溶性食物繊維を摂ることができる身近な食べ物はいろいろあります。こちらを参考になさってください。

便秘の解消に効果的な食物繊維ですが、便秘のタイプによっては「不溶性が効果的な便秘」と「水溶性が効果的な便秘」とがあります。

よかれと思って不溶性食物繊維を多く摂ってしまって、かえって便秘がひどくなるケースも。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

ブロッコリー1食分に多い栄養素のはたらきを紹介しました。

これらのはたらきをまとめて、最後に、ブロッコリーにはどんな効果が期待できるの?どんな人が食べるといいの? についてお伝えします。

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ブロッコリーの11の効果効能とは?

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているブロッコリー。

これらの栄養素のはたらきから、ブロッコリーに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫アップでウイルスに負けない
  • がん予防
  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値をおさえる
  • 便秘を解消する
  • 貧血予防
  • ストレスから守る
  • 美肌・美髪
  • 胎児の成長促進

栄養素が凝縮されているだけあって、期待される健康効果もたっぷり。

ビタミンなどの栄養素だけでなく、スルフォラファンやイソチオシアネートといったフィトケミカルによるがん予防効果も期待できるブロッコリー。

そんなブロッコリーをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと……

こんな人にブロッコリーを食べてほしい!

ブロッコリーをぜひ食べてほしいのはこちら。

  • 40代からの生活習慣病が気になる世代
  • お腹まわりが気になる人
  • 風邪をひきやすい人
  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い人
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる人
  • 赤ちゃんを授かりたい女性

タンパク質も豊富なブロッコリー。40代を過ぎた世代にはもちろんのこと、よく運動する人にもぜひ食べてもらいたいですね。

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ブロッコリーに多い栄養素:まとめ

ブロッコリーに多い栄養素についてお伝えしました。

ブロッコリーに多い栄養素:大人の女性の1日の目標量に対して90%超えがビタミンK。30%超えがビタミンC、葉酸、ビタミンE、不溶性食物繊維。10%超えがモリブデン、水溶性食物繊維、パントテン酸、ビオチン、鉄。

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫を高める、がん予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の成長促進

どんな人に食べてほしい?:生活習慣病が気になる、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、貧血ぎみ、ストレスが多い、肌荒れ、髪がパサつく、赤ちゃんを授かりたい

ブロッコリーはいろんな効果がつまった健康野菜の代表。

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この記事の執筆者:株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊
1995年、日本で栄養補助食品(サプリメント)がまだ一般的でない頃から販売業務に従事したことをきっかけに栄養学を学ぶ。以来、健康食品・健康器具・自然食品の販売など、健康・美容に関して約10年の業務経験とともに整体師から自律神経など体のしくみを学び、2006年に「健康通販」株式会社ナチュラルハーモニーを設立。
「自然のチカラで健康に元気になろう」をコンセプトに、当社オリジナルの全身用リラクゼーションジェル「プアーナ」をはじめ、有機野菜でdetox「野菜力で輝け」、日本産漢方の健康茶「浄活茶」、石油系成分など不使用の無添加ハミガキ粉「ジェムペースト」など、天然由来成分100%の健康商品・健康食品を販売して今年で17年目を迎える。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「LDLコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンC解説」、「ビタミンE解説」、ビタミンK解説」、「葉酸解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー

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