ブロッコリーの栄養がスゴい!多い栄養素は?効果効能は?

ブロッコリーに多い栄養素は?

ブロッコリーは低カロリーなのに栄養たっぷりの緑黄色野菜。美容や健康のためにごはんの代わりにブロッコリーを、という方もいらっしゃいますね。

そんなブロッコリー、具体的にどんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか?

そこで・・・

ブロッコリーって、どんな栄養素が多いの?

ブロッコリーの温野菜1皿で、1日の目標量の何%が摂れるの?

ブロッコリーのすごい健康効果って、なに?

どんな人が食べるといいの?

などについて、わかりやすくお伝えします。

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ブロッコリーに含まれる栄養素

まずは、ブロッコリーにはどんな栄養素が多いのか、についてお伝えします。

よく「ブロッコリー100gにビタミンCが・・・」と書いてありますが、100gがどのくらいの量なのかイメージできますか?

私自身はさっぱりわからなかったので、「ブロッコリー100gあたり」ではなく、

「ブロッコリーの温野菜1食分」に、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか?

ということで栄養価を換算してみました。

「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順で紹介します。

▼ 1食分の量は?
ブロッコリーの温野菜1皿(72g)。

ブロッコリー1株は300g。茎や葉を除くと可食部は195gで、茹でると215gになります。これを3人分と考えて「ブロッコリーの温野菜72g」を1食分としました。

ブロッコリーの温野菜

ブロッコリーに多いビタミンは?

まずはビタミン。

ブロッコリーの温野菜1皿にはどんなビタミンが多いのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性で目標量が違ったり、年齢によって違う場合もあります。

ここでは「大人の女性の場合は?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

まずは女性の場合から。

ブロッコリーの温野菜1皿には 大人の女性の1日の目標量の何%のビタミンが含まれているのか をグラフにしてみました。

ブロッコリー1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(72g)。ブロッコリー1株(約300g)から茎や葉を除いて温野菜にすると215gに。これを3人分として1食分は72gとしました。

ブロッコリーはいろんなビタミンがぎっしり!なかでも多く含まれているビタミンは・・・

  • ビタミンK:91.2%
  • ビタミンC:39.6%
  • 葉酸:36.0%
  • ビタミンE:32.4%

骨を強くするビタミンK。ブロッコリーの温野菜1皿で1日の目標量のほとんどを摂ることができてしまいます。

ビタミンC、E、葉酸も1日の目標量の30%以上と、たっぷり含まれています。

次は 大人の男性の1日の目標量の何%の「ビタミン」が含まれているのか のグラフです。

ブロッコリー1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

栄養素によっては1日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「1日の目標量に対して何%が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。

とはいえ、ブロッコリーに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。

ビタミンK、ビタミンC、葉酸、ビタミンEをはじめ、いろんなビタミンをしっかり摂ることができますね。

では「ブロッコリーに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

ブロッコリーにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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ブロッコリーに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

ブロッコリー1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

ミネラルも、女性と男性とで1日の目標量が異なるものがあります。

ではまず 大人の女性の1日の目標量の何%の「ミネラル」が含まれているのか のグラフです。

ブロッコリー1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(72g)。ブロッコリー1株(約300g)から茎や葉を除いて温野菜にすると215gに。これを3人分として1食分は72gとしました。

成人男性 はというと・・・

ブロッコリー1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミンほどの多さではないですが、ブロッコリーにはいろんなミネラルも含まれています。

ミネラルの中で多いものは・・・

  • モリブデン:14.4%
  • 鉄:10.0%
  • カリウム:7.6%
  • リン:6.7%
  • 銅:6.2%

※ 女性の1日の目標量と比較した場合のパーセンテージです。

エネルギー代謝を助けるモリブデン(14%)や鉄分(10%)など、この5つのミネラルには女性の1日の目標の5%以上が含まれています。

さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ブロッコリーには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。

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ブロッコリーに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。

不溶性食物繊維
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。

さて、ブロッコリー1食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか?

大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか のグラフがこちらです。

ブロッコリー1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら。

ブロッコリー1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

ブロッコリーは実は食物繊維の宝庫。

食物繊維が不足している私たち日本人。特に、血圧・中性脂肪・血糖値など生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維は、たったの50%しか摂れていないのですが・・・

ブロッコリーの温野菜1皿で12%(男性は10%)も補えます。

もちろん不溶性食物繊維もぎっしり。ブロッコリーは意外にも食物繊維が豊富な食べ物なのです。

では、

ブロッコリーに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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ブロッコリーに多い栄養素にはどんな効果があるの?

ブロッコリーの温野菜

女性の1日の目標量に対して、ブロッコリー1食分に特に多く含まれている栄養素がこちら。

  • ビタミンK
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ビタミンE
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンK

ブロッコリーに含まれるビタミンKの量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)に含まれるビタミンKの量は、137μg

ビタミンKは、1日の目標量が女性も男性も同じ150μg。

なので、ブロッコリーの温野菜1皿に含まれるビタミンKの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の91%です。

ところで・・・

「私たちはビタミンKがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活にブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンKは目標量の157%。十分摂れていますね。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、91%増えて合計で248%になります。

男性は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンKはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の164%。男性もしっかり摂れています。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、91%増えて合計で255%になりますね。

ビタミンKは不足しにくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られます。

ただ、次のような方は不足しやすいので注意しましょう。

  • 食生活が極端にかたよっている
  • 抗生物質を長期間飲み続けている
  • 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
  • 新生児や乳幼児(腸のはたらきが未発達)

ブロッコリーは離乳食の初期から食べられますので、乳幼児のお子さんにもぜひ。

ビタミンKの効果は?

ビタミンKのおもな効果は次の2つ。

  • 骨を丈夫に
  • 切り傷など出血した血を固める

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンK解説」

ビタミンC

ブロッコリーに含まれるビタミンCの量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)に含まれるビタミンCの量は、40mg

ビタミンCも女性と男性と1日の目標量は同じで、100mg。

ブロッコリーの温野菜1皿に含まれるビタミンCの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の40%になります。

では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。ブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンCは目標量の96%。目標まであと一歩ですね。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、一気に40%も増えて合計で136%になります。

男性は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンCはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の91%と、やや不足気味。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すれば、40%も増えて合計で131%にまでなりますね。

ビタミンCの効果は?

ビタミンCのおもな効果は次の7つ。

  • 血管・皮膚・骨を強くする
  • 免疫力を高める
    (ウイルスへの抵抗力アップ)
  • 老化や病気を予防する
    (抗酸化作用)
  • ストレスから守る
  • 鉄分の吸収を助ける
  • コレステロールをおさえる
  • シミを防ぐ

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンC解説」

風邪を予防する、ストレスから守る、美肌・美白など、ビタミンCのはたらきはご存じですね。

熱に弱いを思われていたビタミンCですが、家庭での料理の加熱程度であればほとんど壊れないそうです。

注意は水に流れ出てしまうこと。長時間水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、ビタミンCが流れでてしまいます。

ここで紹介したビタミンCの含有量は茹でた場合のもの。「茹でる」より「蒸す」方法で温野菜を作れば、もっと多くのビタミンCが摂れるでしょう。

葉酸

ブロッコリーに含まれる葉酸の量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)に含まれる葉酸の量は、86μg

葉酸も1日の目標量が女性も男性も同じ240μg。

なので、ブロッコリーの温野菜1皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の36%です。

では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのでしょうか? ブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのでしょうか?

女性の場合は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の118%。目標を超えてますね。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、36%増えて合計で154%になります。

男性は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると葉酸はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の123%。男性も目標をクリアしています。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、36%増えて合計で159%になりますね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

葉酸不足は貧血の原因にも。お酒を飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので、ブロッコリーなど葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。

ビタミンE

ブロッコリーに含まれるビタミンEの量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)に含まれるビタミンEの量は、1.9mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の32.4%
  • 成人男性
    1日の目標量の27.8%

では、私たちはビタミンEがちゃんと摂れているのか。ブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、32%増えて合計で140%になります。

男性は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、28%増えて合計で128%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

ビタミンEはサラサラ効果の高い栄養素。血管のお掃除をして、流れを良くしてくれます。

洋食が多い、揚げ物が好き、甘いものが好き、肩こり、冷え性、といった方にブロッコリーはおすすめです。

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不溶性食物繊維

ブロッコリーに含まれる不溶性食物繊維の量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)に含まれる不溶性食物繊維の量は、2.4g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の20%
  • 成人男性
    1日の目標量の17%

では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。ブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。目標まであとすこし足りません。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、20%も増えるので合計で113%になります。

男性は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。男性のほうが不足していますね。

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すれば、17%増えて合計で101%と目標をクリアすることができます。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 有害物質を排出する
  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • ダイエット

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

一番のメリットは「有害物質の排出」ではないでしょうか。

私たちのまわりは化学物質であふれています。不溶性食物繊維の多い食べ物でしっかりと出してもらいましょう。

水溶性食物繊維

最後は水溶性食物繊維。

生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるにもかかわらず、私たちにまったく足りていない栄養素ですね。

ブロッコリーに含まれている量は?

ブロッコリーの温野菜1皿(72g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.72g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12.0%
  • 成人男性
    1日の目標量の10.3%

では、水溶性食物繊維をどのくらい摂れているのか。ブロッコリーの温野菜1皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。

女性の場合は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%

そこへブロッコリーの温野菜1皿を追加すると、12%増えて合計で70%にはなりますが、まだまだ足りませんね。

男性は・・・

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか51%。たったの半分です。

ブロッコリーの温野菜1皿を追加すると10%増えますが、合計61%で目標には遠く及びません。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

これだけの効果があるのにまったく足りていない水溶性食物繊維。

ひじき、寒天、さといも、お味噌汁にととろ昆布を加える、ごはんを炊くときにもち麦を混ぜる、おかずにお豆腐を加える。

1食分でもしっかりと水溶性食物繊維を摂ることができる身近な食べ物はいろいろあります。こちらを参考になさってください。

便秘解消に効果的な食物繊維ですが、便秘のタイプによっては「不溶性」が効果的なものと、「水溶性」が効果的なものとがあります。

さらには、よかれと思って「不溶性食物繊維」を多く摂ってしまって、かえって便秘がひどくなるケースも。

どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓

ブロッコリー1食分に多く含まれる栄養素のはたらきを紹介しました。

これらのはたらきをまとめて、最後に、「ブロッコリーにはどんな効果が期待できるの?」、「どんな人が食べるといいの?」についてお伝えします。

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ブロッコリーの効果をまとめると・・・

ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているブロッコリー。

これらの栄養素のはたらきから、ブロッコリーに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 免疫アップでウイルスに負けない
  • がん予防
  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値をおさえる
  • 便秘を解消する
  • 貧血予防
  • ストレスから守る
  • 美肌・美髪
  • 胎児の成長促進

栄養素が凝縮されているだけあって、期待される健康効果もたっぷり。

ビタミンなどの栄養素だけでなく、スルフォラファンやイソチオシアネートといったフィトケミカルによるがん予防効果も期待できるブロッコリー。

そんなブロッコリーをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

こんな人にブロッコリーを食べてほしい!

ブロッコリーをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 40代からの生活習慣病が気になる世代
  • お腹まわりが気になる人
  • 風邪をひきやすい人
  • 便秘がち
  • 貧血ぎみ
  • ストレスが多い人
  • 肌荒れ、髪のパサつきが気になる人
  • 赤ちゃんを授かりたい女性

タンパク質も豊富なブロッコリー。40代を過ぎた世代にはもちろんのこと、よく運動する人にもぜひ食べてもらいたいですね。

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ブロッコリーに多い栄養素:まとめ

ブロッコリーに多い栄養素についてお伝えしました。

ブロッコリーに多い栄養素:大人の女性の1日の目標量に対して、90%超えがビタミンK。30%超えがビタミンC、葉酸、ビタミンE、不溶性食物繊維。10%超えがモリブデン、水溶性食物繊維、パントテン酸、ビオチン、鉄。

そんな栄養素にはどんな効果が?:免疫を高める、がん予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の成長促進

どんな人に食べてほしい?:生活習慣病が気になる、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、貧血ぎみ、ストレスが多い、肌荒れ、髪がパサつく、赤ちゃんを授かりたい

ブロッコリーはいろんな効果がつまった健康野菜の代表。

ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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