ブロッコリーは低カロリーなのに栄養たっぷりの緑黄色野菜。美容や健康のためにごはんの代わりにブロッコリーを、という方もいらっしゃいますね。
そんなブロッコリー、具体的にどんな栄養素が多くて、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
そこで・・・
ブロッコリーって、どんな栄養素が多いの？
ブロッコリーの温野菜１皿で、１日の目標量の何％が摂れるの？
ブロッコリーのすごい健康効果って、なに？
どんな人が食べるといいの？
などについて、わかりやすくお伝えします。
ブロッコリーに含まれる栄養素
まずは、ブロッコリーにはどんな栄養素が多いのか、についてお伝えします。
よく「ブロッコリー１００ｇにビタミンＣが・・・」と書いてありますが、１００ｇがどのくらいの量なのかイメージできますか？
私自身はさっぱりわからなかったので、「ブロッコリー１００ｇあたり」ではなく、
「ブロッコリーの温野菜１食分」に、どんな栄養素が、どのくらい含まれているのか？
ということで栄養価を換算してみました。
「ビタミン」 → 「ミネラル」 → 「食物繊維」の順で紹介します。
▼ １食分の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）。
ブロッコリー１株は３００ｇ。茎や葉を除くと可食部は１９５ｇで、茹でると２１５ｇになります。これを３人分と考えて「ブロッコリーの温野菜７２ｇ」を１食分としました。
ブロッコリーに多いビタミンは？
まずはビタミン。
ブロッコリーの温野菜１皿にはどんなビタミンが多いのでしょうか？
と、その前に・・・
栄養素ごとに、
「健康でいるためには、１日にこのくらいの量を摂りましょう」
という目安があります。たとえばビタミンＥなら・・・
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
男性と女性で目標量が違ったり、年齢によって違う場合もあります。
ここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」について、それぞれ紹介していきますね。
まずは女性の場合から。
ブロッコリーの温野菜１皿には 大人の女性の１日の目標量の何％のビタミンが含まれているのか をグラフにしてみました。
ブロッコリーはいろんなビタミンがぎっしり！なかでも多く含まれているビタミンは・・・
- ビタミンＫ：９１.２％
- ビタミンＣ：３９.６％
- 葉酸：３６.０％
- ビタミンＥ：３２.４％
骨を強くするビタミンＫ。ブロッコリーの温野菜１皿で１日の目標量のほとんどを摂ることができてしまいます。
ビタミンＣ、Ｅ、葉酸も１日の目標量の３０％以上と、たっぷり含まれています。
次は 大人の男性の１日の目標量の何％の「ビタミン」が含まれているのか のグラフです。
栄養素によっては１日の目標量が男性と女性とで違うものもあるので、「１日の目標量に対して何％が含まれているのか」も男性と女性で少し違ってきます。
とはいえ、ブロッコリーに多く含まれている栄養素はもちろん同じ。
ビタミンＫ、ビタミンＣ、葉酸、ビタミンＥをはじめ、いろんなビタミンをしっかり摂ることができますね。
では「ブロッコリーに多いビタミンにはどんな効果があるの？」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・
ブロッコリーにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。
ブロッコリーに多いミネラルは？
ビタミンの次はミネラル。
ブロッコリー１食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか？
ミネラルも、女性と男性とで１日の目標量が異なるものがあります。
ではまず 大人の女性の１日の目標量の何％の「ミネラル」が含まれているのか のグラフです。
成人男性 はというと・・・
ビタミンほどの多さではないですが、ブロッコリーにはいろんなミネラルも含まれています。
ミネラルの中で多いものは・・・
- モリブデン：１４.４％
- 鉄：１０.０％
- カリウム：７.６％
- リン：６.７％
- 銅：６.２％
※ 女性の１日の目標量と比較した場合のパーセンテージです。
エネルギー代謝を助けるモリブデン（１４％）や鉄分（１０％）など、この５つのミネラルには女性の１日の目標の５％以上が含まれています。
さて、ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。最後に、ブロッコリーには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えします。
ブロッコリーに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。
食物繊維には次の２種類があって、それぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多く含まれている食物繊維。がごめ昆布など海藻のネバネバした部分や、果物のサラサラした食感が水溶性食物繊維です。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果や、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
食物繊維と言われてイメージする「繊維質」のものがこの不溶性食物繊維。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなど、ポソポソ・ザラザラした食感のもの。有害な物質を排出したり、便のカサを増やして腸を刺激して便秘を解消する効果など。
さて、ブロッコリー１食分には食物繊維はどのくらい含まれているのでしょうか？
大人の女性の１日の目標量の何％の「食物繊維」が含まれているのか のグラフがこちらです。
大人の男性 の場合はこちら。
ブロッコリーは実は食物繊維の宝庫。
食物繊維が不足している私たち日本人。特に、血圧・中性脂肪・血糖値など生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維は、たったの５０％しか摂れていないのですが・・・
ブロッコリーの温野菜１皿で１２％（男性は１０％）も補えます。
もちろん不溶性食物繊維もぎっしり。ブロッコリーは意外にも食物繊維が豊富な食べ物なのです。
では、
ブロッコリーに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの？
その栄養素は足りているの？足りていないの？
についてお伝えします。
ブロッコリーに多い栄養素にはどんな効果があるの？
女性の１日の目標量に対して、ブロッコリー１食分に特に多く含まれている栄養素がこちら。
- ビタミンＫ
- ビタミンＣ
- 葉酸
- ビタミンＥ
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
ブロッコリーに含まれるビタミンＫの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）に含まれるビタミンＫの量は、１３７μｇ。
ビタミンＫは、１日の目標量が女性も男性も同じ１５０μｇ。
なので、ブロッコリーの温野菜１皿に含まれるビタミンＫの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の９１％です。
ところで・・・
「私たちはビタミンＫがちゃんと摂れてる？不足してる？」
「毎日の食生活にブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら、どのくらい増えるの？」
女性の場合をみてみると・・・
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化：栄養摂取状況調査」（2019年）
女性が摂れているビタミンＫは目標量の１５７％。十分摂れていますね。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、９１％増えて合計で２４８％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１６４％。男性もしっかり摂れています。
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、９１％増えて合計で２５５％になりますね。
ビタミンＫは不足しにくい栄養素。いろんな食べ物に含まれていますし、腸のなかでも作られます。
ただ、次のような方は不足しやすいので注意しましょう。
- 食生活が極端にかたよっている
- 抗生物質を長期間飲み続けている
- 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
- 新生児や乳幼児（腸のはたらきが未発達）
ブロッコリーは離乳食の初期から食べられますので、乳幼児のお子さんにもぜひ。
ビタミンＫの効果は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＫ解説」
ビタミンC
ブロッコリーに含まれるビタミンＣの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）に含まれるビタミンＣの量は、４０ｍｇ。
ビタミンＣも女性と男性と１日の目標量は同じで、１００ｍｇ。
ブロッコリーの温野菜１皿に含まれるビタミンＣの量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の４０％になります。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れているのか。ブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＣは目標量の９６％。目標まであと一歩ですね。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、一気に４０％も増えて合計で１３６％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の９１％と、やや不足気味。
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すれば、４０％も増えて合計で１３１％にまでなりますね。
ビタミンＣの効果は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
風邪を予防する、ストレスから守る、美肌・美白など、ビタミンＣのはたらきはご存じですね。
熱に弱いを思われていたビタミンＣですが、家庭での料理の加熱程度であればほとんど壊れないそうです。
注意は水に流れ出てしまうこと。長時間水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、ビタミンＣが流れでてしまいます。
ここで紹介したビタミンＣの含有量は茹でた場合のもの。「茹でる」より「蒸す」方法で温野菜を作れば、もっと多くのビタミンＣが摂れるでしょう。
葉酸
ブロッコリーに含まれる葉酸の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）に含まれる葉酸の量は、８６μｇ。
葉酸も１日の目標量が女性も男性も同じ２４０μｇ。
なので、ブロッコリーの温野菜１皿に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、１日の目標量の３６％です。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れているのでしょうか？ ブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのでしょうか？
女性の場合は・・・
女性が摂れている葉酸は目標量の目標量の１１８％。目標を超えてますね。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、３６％増えて合計で１５４％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１２３％。男性も目標をクリアしています。
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、３６％増えて合計で１５９％になりますね。
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸不足は貧血の原因にも。お酒を飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので、ブロッコリーなど葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥ
ブロッコリーに含まれるビタミンＥの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）に含まれるビタミンＥの量は、１.９ｍｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の３２.４％ - 成人男性：
１日の目標量の２７.８％
では、私たちはビタミンＥがちゃんと摂れているのか。ブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れているビタミンＥは目標量の１０８％。なんとかクリアしていますね。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、３２％増えて合計で１４０％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の１００％。
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、２８％増えて合計で１２８％になりますね。
ビタミンＥの効果は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」
ビタミンＥはサラサラ効果の高い栄養素。血管のお掃除をして、流れを良くしてくれます。
洋食が多い、揚げ物が好き、甘いものが好き、肩こり、冷え性、といった方にブロッコリーはおすすめです。
不溶性食物繊維
ブロッコリーに含まれる不溶性食物繊維の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）に含まれる不溶性食物繊維の量は、２.４ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の２０％ - 成人男性：
１日の目標量の１７％
では、私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。ブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の９３％。目標まであとすこし足りません。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、２０％も増えるので合計で１１３％になります。
男性は・・・
男性の平均摂取量は目標量の８４％。男性のほうが不足していますね。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すれば、１７％増えて合計で１０１％と目標をクリアすることができます。
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー：野菜・果物そして◯◯」
一番のメリットは「有害物質の排出」ではないでしょうか。
私たちのまわりは化学物質であふれています。不溶性食物繊維の多い食べ物でしっかりと出してもらいましょう。
水溶性食物繊維
最後は水溶性食物繊維。
生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるにもかかわらず、私たちにまったく足りていない栄養素ですね。
ブロッコリーに含まれている量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）に含まれる水溶性食物繊維の量は、０.７２ｇ。
これは、
- 成人女性：
１日の目標量の１２.０％ - 成人男性：
１日の目標量の１０.３％
では、水溶性食物繊維をどのくらい摂れているのか。ブロッコリーの温野菜１皿をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。みてみましょう。
女性の場合は・・・
女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか５８％。
そこへブロッコリーの温野菜１皿を追加すると、１２％増えて合計で７０％にはなりますが、まだまだ足りませんね。
男性は・・・
男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか５１％。たったの半分です。
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すると１０％増えますが、合計６１％で目標には遠く及びません。
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
これだけの効果があるのにまったく足りていない水溶性食物繊維。
ひじき、寒天、さといも、お味噌汁にととろ昆布を加える、ごはんを炊くときにもち麦を混ぜる、おかずにお豆腐を加える。
１食分でもしっかりと水溶性食物繊維を摂ることができる身近な食べ物はいろいろあります。こちらを参考になさってください。
便秘解消に効果的な食物繊維ですが、便秘のタイプによっては「不溶性」が効果的なものと、「水溶性」が効果的なものとがあります。
さらには、よかれと思って「不溶性食物繊維」を多く摂ってしまって、かえって便秘がひどくなるケースも。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
ブロッコリー１食分に多く含まれる栄養素のはたらきを紹介しました。
これらのはたらきをまとめて、最後に、「ブロッコリーにはどんな効果が期待できるの？」、「どんな人が食べるといいの？」についてお伝えします。
ブロッコリーの効果をまとめると・・・
ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富に含まれているブロッコリー。
これらの栄養素のはたらきから、ブロッコリーに期待される健康効果をまとめてみました。
- 免疫アップでウイルスに負けない
- がん予防
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値をおさえる
- 便秘を解消する
- 貧血予防
- ストレスから守る
- 美肌・美髪
- 胎児の成長促進
栄養素が凝縮されているだけあって、期待される健康効果もたっぷり。
ビタミンなどの栄養素だけでなく、スルフォラファンやイソチオシアネートといったフィトケミカルによるがん予防効果も期待できるブロッコリー。
そんなブロッコリーをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・
こんな人にブロッコリーを食べてほしい！
ブロッコリーをぜひ食べてほしいのは・・・
- ４０代からの生活習慣病が気になる世代
- お腹まわりが気になる人
- 風邪をひきやすい人
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- ストレスが多い人
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる人
- 赤ちゃんを授かりたい女性
タンパク質も豊富なブロッコリー。４０代を過ぎた世代にはもちろんのこと、よく運動する人にもぜひ食べてもらいたいですね。
ブロッコリーに多い栄養素：まとめ
ブロッコリーに多い栄養素についてお伝えしました。
ブロッコリーに多い栄養素：大人の女性の１日の目標量に対して、90%超えがビタミンＫ。３０％超えがビタミンＣ、葉酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維。１０％超えがモリブデン、水溶性食物繊維、パントテン酸、ビオチン、鉄。
そんな栄養素にはどんな効果が？：免疫を高める、がん予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の成長促進
どんな人に食べてほしい？：生活習慣病が気になる、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、貧血ぎみ、ストレスが多い、肌荒れ、髪がパサつく、赤ちゃんを授かりたい
ブロッコリーはいろんな効果がつまった健康野菜の代表。
ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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