ブロッコリーは低カロリーなのに栄養豊富な緑黄色野菜。美容や健康のためにお米の代わりにブロッコリーを、という方もいらっしゃいますね。
そんなブロッコリー。どんな栄養素が多いのか、どんな効果効能があるのか、ご存じですか？
これからお伝えする内容を読むと、
- ブロッコリーに多い栄養素は？
- ブロッコリーの温野菜１皿で、１日に必要な栄養素の何％が摂れる？
- ブロッコリーの効果効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
といったことが手に取るようにわかります。ブロッコリーの栄養をしっかり摂って元気な毎日を過ごしましょう。
ブロッコリー１食分の栄養価
ブロッコリーに多い栄養素は何でしょう？
よく１００ｇあたりの栄養価が紹介されていますが、ブロッコリー１００ｇがどのくらいの量なのかイメージできますか？
ここでは「ブロッコリー１００ｇあたり」ではなく、
「ブロッコリーの温野菜１食分」に、どんな栄養素がどのくらい含まれているのか？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順にお伝えします。
▼ １食分の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）。
ブロッコリー１株が３００ｇで茎や葉を除くと可食部は１９５ｇ。茹でると２１５ｇになります。これを３人分と考えてブロッコリーの温野菜７２ｇを１食分としました。
ブロッコリーに多いビタミンは？
まずはビタミン。ブロッコリーの温野菜１皿にはどんなビタミンが多いのでしょうか？
栄養素にはそれぞれ「健康でいるためには１日にこのくらいの量を摂りましょう」という目安があります。
たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
性別や年齢によって１日の目標量が違ったりしますがここでは「大人の女性の場合は？」「大人の男性の場合は？」として紹介していきます。
まずは女性の場合から。
ブロッコリーの温野菜を１皿食べると女性にとって１日に必要なビタミンの何％を摂ることができるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
ブロッコリーはあらゆるビタミンが豊富！なかでも多いものは……
| ビタミンＫ | ９１.２％ |
| ビタミンＣ | ３９.６％ |
| 葉酸 | ３６.０％ |
| ビタミンＥ | ３２.４％ |
骨を強くするビタミンＫ。ブロッコリーの温野菜１皿で１日の目標量のほとんどを摂ることができてしまいます。
ビタミンＣ、Ｅ、葉酸も、１日の目標量の３０％以上とたっぷり含まれています。
では、男性にとって１日に必要なビタミンに対してはどうでしょう？
男性にとっても、ビタミンＫ、Ｃ、Ｅ、葉酸をはじめ、いろんなビタミンをしっかり摂ることができますね。
ではブロッコリーに多いビタミンの効果効能をお伝えする前に、ブロッコリーにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
ブロッコリーに多いミネラルは？
ブロッコリー１食分にはどんなミネラルが多いのでしょうか？
女性にとって１日に必要なミネラルの何％が含まれているのかのグラフがこちら。
男性は……
ビタミンほどの多さではないですが、ブロッコリーにはいろんなミネラルも含まれています。
ミネラルの中で多いものはこちら。
| モリブデン | １４.４％ |
| 鉄 | １０.０％ |
| カリウム | ７.６％ |
| リン | ６.７％ |
| 銅 | ６.２％ |
※女性の１日に必要な量の何％が含まれているかを数値で表しています。
エネルギー代謝を助けるモリブデン（１４％）や鉄分（１０％）など、この５つのミネラルには女性の１日の目標の５％以上が含まれています。
さて最後にブロッコリーにはどのくらい食物繊維が含まれているのかをお伝えします。
ブロッコリーに食物繊維は多い？
最後に食物繊維。食物繊維は２種類に分かれていてそれぞれはたらきが違います。
▼水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い食物繊維。血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロールなどをおさえる効果、固い便をやわらかくして便秘を解消する効果など。
▼不溶性食物繊維：
食物繊維と言われてイメージする繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・さつまいもなどに多い。有害な物質をデトックスしたり、便のカサを増やして便秘を解消する効果など。
さて女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
男性の場合はこちら。
ブロッコリーは実は食物繊維の宝庫。
食物繊維が不足している私たち日本人。特に、血圧・中性脂肪・血糖値など生活習慣病の予防にすごい効果を発揮する水溶性食物繊維は、たったの５０％しか摂れていないのですが……
ブロッコリーの温野菜なら１皿で１２％（男性は１０％）も補えます。とはいえまだ目標クリアにはほど遠いですね。
水溶性食物繊維の多い野菜はほかにも里芋、ごぼう、オクラ、かぼちゃなど。くわしくはこちらにて。
水溶性食物繊維の多い野菜ランキング12【1食分】で比較！
またブロッコリーには不溶性食物繊維もぎっしり。意外にも食物繊維が豊富な食べ物なのです。
では、
ブロッコリーに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
ブロッコリーに多い栄養素とその効果効能
女性の１日の目標量に対して、ブロッコリー１食分に特に多い栄養素がこちら。
| ビタミンＫ | ９１.２％ |
| ビタミンＣ | ３９.６％ |
| 葉酸 | ３６.０％ |
| ビタミンＥ | ３２.４％ |
| 不溶性食物繊維 | １９.８％ |
| 水溶性食物繊維 | １２.０％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＫ
ブロッコリーのビタミンＫの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
ビタミンＫの量は１３７μｇ。
ビタミンＫの１日の目標量は女性も男性も１５０μｇ。
ブロッコリーの温野菜１皿分のビタミンＫは１日の目標量の９１％です。
ところで……
私たちはビタミンＫがちゃんと摂れている？
ブロッコリーの温野菜を１皿プラスしたら、摂取量はどのくらい増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１５７％
ブロッコリー１皿＝９１％
合計＝２４８％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１６４％
ブロッコリー１皿＝９１％
合計＝２５５％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「ビタミンＫ解説」
ビタミンＫはいろんな食べ物に含まれていたり、腸のなかでも作られるので不足しにくい栄養素と言われています。
ただ、不足しやすいのは次のような人。
- 食生活が極端にかたよっている
- 抗生物質を長期間飲み続けている
- 胆道閉塞症、肝臓病などの病気をしている
- 新生児や乳幼児（腸のはたらきが未発達）
ブロッコリーは離乳食の初期から食べられますので、乳幼児のお子さんにもおすすめです。
ビタミンＫの多い食べ物をこちらで紹介していますのでご参考に。
ビタミンKの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
ビタミンＫの効果効能は？
ビタミンＫのおもな効果は次の２つ。
- 骨を丈夫に
- 切り傷など出血した血を固める
食べ物に含まれているビタミンＫは３種類に分けられます。そのなかで、骨を強くするはたらきが特に高いビタミンＫが多いのが「納豆」。
納豆が骨を強くするのに効果的な理由はこちらをご覧ください。
納豆はカルシウムが多い？ １パックの含有量とほかの食べ物との比較
ビタミンC
ブロッコリーに２番目に多い栄養素はビタミンＣ。
ブロッコリーのビタミンＣの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿の
ビタミンＣの量は４０ｍｇ。
ビタミンＣの１日の目標量は女性も男性も１００ｍｇ。なので、ブロッコリーの温野菜１皿分のビタミンＣは１日の目標量の４０％になります。
では、私たちはビタミンCがちゃんと摂れている？ブロッコリーの温野菜１皿で摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９６％
ブロッコリー１皿＝４０％
合計＝１３６％
男性は平均摂取量が目標量の９１％でやや不足気味。
男性：
平均摂取量＝９１％
ブロッコリー１皿＝４０％
合計＝１３１％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「ビタミンＣ解説」
ビタミンＣの効果効能は？
ビタミンＣのおもな効果は次の７つ。
- 血管・皮膚・骨を強くする
- 免疫力を高める
（ウイルスへの抵抗力アップ） - 老化や病気を予防する
（抗酸化作用） - ストレスから守る
- 鉄分の吸収を助ける
- コレステロールをおさえる
- シミを防ぐ
風邪を予防する、ストレスから守る、美肌・美白など、ビタミンＣのはたらきはご存じですね。
家庭で料理する時の加熱程度ならビタミンＣはほとんど壊れないとか。ただし、長時間水にさらしたり、茹でこぼしたりすると、ビタミンＣが流れ出てしまいます。
ここで紹介したビタミンＣの含有量は茹でた場合のもの。茹でるより「蒸す」方法で温野菜を作れば、もっと多くのビタミンＣが摂れるでしょう。
葉酸
ブロッコリーの温野菜に３番目に多い栄養素は葉酸。ビタミンＢ群の１つですね。
ブロッコリーの葉酸の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
葉酸の量は８６μｇ。
葉酸の１日の目標量は女性も男性も２４０μｇ。ブロッコリーの温野菜１皿の葉酸の量は１日の目標量の３６％になります。
では、私たちは葉酸がちゃんと摂れている？
女性：
平均摂取量＝１１８％
ブロッコリー１皿＝３６％
合計＝１５４％
男性：
平均摂取量＝１２３％
ブロッコリー１皿＝３６％
合計＝１５９％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸の効果効能は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- 妊娠中のお腹の赤ちゃんを正常に成長させる
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
葉酸不足は貧血の原因にも。お酒を飲む人、アスピリンやピルを飲んでいる人は葉酸不足になりやすいので、ブロッコリーなど葉酸の多い食べ物を意識して食べましょう。
ビタミンＥ
ブロッコリーに４番目に多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果の高い栄養素ですね。
ブロッコリーのビタミンＥの量は？
ブロッコリーの温野菜１皿の
ビタミンＥの量は１.９ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の３２.４％
- 男性：１日の目標量の２７.８％
ブロッコリーを食べるビタミンＥの摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１０８％
ブロッコリー１皿＝３２％
合計＝１４０％
男性：
平均摂取量＝１００％
ブロッコリー１皿＝２８％
合計＝１２８％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「ビタミンＥ解説」、
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
ビタミンＥはサラサラ効果の高い栄養素。血管のお掃除をして、流れを良くしてくれます。
洋食が多い、揚げ物が好き、甘いものが好き、肩こり、冷え性、といった方にブロッコリーはおすすめです。
不溶性食物繊維
５番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。
ブロッコリーの不溶性食物繊維の量は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
不溶性食物繊維の量は２.４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の２０％
- 男性：１日の目標量の１７％
ブロッコリーを１皿食べると不溶性食物繊維の摂取量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝９３％
ブロッコリー１皿＝２０％
合計＝１１３％
男性：
平均摂取量＝８４％
ブロッコリー１皿＝１７％
合計＝１０１％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
不溶性食物繊維の効果効能は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 有害物質を排出する
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- ダイエット
一番のメリットは「有害物質の排出」ではないでしょうか。
私たちのまわりは化学物質であふれています。不溶性食物繊維の多い食べ物でしっかりと出してもらいましょう。
水溶性食物繊維
ブロッコリーに６番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらしてくれるにもかかわらず、私たちにまったく足りていない栄養素ですね。
ブロッコリーの水溶性食物繊維は？
ブロッコリーの温野菜１皿（７２ｇ）の
水溶性食物繊維の量は０.７２ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２.０％
- 男性：１日の目標量の１０.３％
さて私たちは、水溶性食物繊維がどのくらい足りていない？ブロッコリーでどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
ブロッコリー１皿＝１２％
合計＝７０％
ブロッコリーの温野菜１皿を追加すると合計で７０％にはなりますが、まだまだ足りません。
男性：
平均摂取量＝５１％
ブロッコリー１皿＝１０％
合計＝６１％
男性の平均摂取量はさらに少なく、目標量のわずか５１％。ブロッコリーの温野菜１皿を追加しても合計６１％で目標には遠く及びません。
水溶性食物繊維の効果効能は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 腸内環境を整える（便秘解消）
- 血圧を下げる
- ダイエット
これだけの効果があるのにまったく足りていない水溶性食物繊維。
ひじき、寒天、さといも、お味噌汁にととろ昆布を加える、ごはんを炊くときにもち麦を混ぜる、おかずにお豆腐を加える。
１食分でも水溶性食物繊維がしっかり含まれる食べ物はいろいろ。こちらを参考になさってください。
便秘の解消に効果的な食物繊維ですが、便秘のタイプによっては「不溶性が効果的な便秘」と「水溶性が効果的な便秘」とがあります。
摂るべき食物繊維を間違えると、かえって便秘がひどくなるケースも。
どちらの食物繊維が効果的なのかは、こちらでわかりやすくお伝えしています ↓
ブロッコリー１食分に多い栄養素とその効果効能を紹介しました。
これらのはたらきをまとめて、最後にブロッコリーの効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
ブロッコリーの１１の効果効能
ブロッコリーにはビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素が豊富。
これらの栄養素のはたらきから、ブロッコリーに期待される効果効能をまとめてみました。
- 免疫アップでウイルスに負けない
- がん予防
- 血圧を下げる
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値をおさえる
- 便秘を解消する
- 貧血予防
- ストレスから守る
- 美肌・美髪
- 胎児の成長促進
栄養素が凝縮されているだけあって、期待される効果効能もたっぷり。
ビタミンなどの栄養素だけでなく、スルフォラファンやイソチオシアネートといったフィトケミカルによるがん予防効果も期待できるブロッコリー。
そんなブロッコリーをぜひ食べてもらいたい人は……
こんな人にブロッコリーを食べてほしい！
ブロッコリーをぜひ食べてほしいのはこちら。
- ４０代からの生活習慣病が気になる世代
- お腹まわりが気になる人
- 風邪をひきやすい人
- 便秘がち
- 貧血ぎみ
- ストレスが多い人
- 肌荒れ、髪のパサつきが気になる人
- 赤ちゃんを授かりたい女性
タンパク質も豊富なブロッコリー。４０代を過ぎた世代にはもちろんのこと、よく運動する人にもぜひ食べてもらいたいですね。
ブロッコリーに多い栄養素：まとめ
ブロッコリーに多い栄養素と効果効能をお伝えしました。
ブロッコリーに多い栄養素：大人の女性の１日の目標量に対して９０%超えがビタミンＫ。３０％超えがビタミンＣ、葉酸、ビタミンＥ、不溶性食物繊維。１０％超えがモリブデン、水溶性食物繊維、パントテン酸、ビオチン、鉄。
ブロッコリーの効果効能：免疫を高める、がん予防、血圧を下げる、中性脂肪やコレステロールを下げる、血糖値をおさえる、便秘解消、貧血予防、ストレスから守る、美肌・美髪、胎児の成長促進
どんな人に食べてほしい？：生活習慣病が気になる、お腹まわりが気になる、風邪をひきやすい、便秘がち、貧血ぎみ、ストレスが多い、肌荒れ、髪がパサつく、赤ちゃんを授かりたい
ブロッコリーはいろんな効果がつまった健康野菜の代表。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
