なすの栄養がスゴい!【1食分】の栄養価、7つの効能とは?

なすに多い栄養素は?

和食、洋食、中華といろんな料理にあう優秀野菜、なす。

水分が90%以上とはいえ、実は栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか?

そこで・・・

なすって、どんな栄養素が多いの?

麻婆茄子1食分で、1日の目標量の何%が摂れるの?

なすにはどんな効果がある?どんな人が食べると効果テキメンなの?

など、しっかりとわかりやすくお伝えします。

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なすに含まれる栄養素

なすにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

栄養価についてのページでよく「100g中にビタミンEが1.4mg含まれていて・・・」などと書かれていたりしますが、

  • なす100gってどのくらいの量か、わかります?
  • 生のなすをそのまま食べます?
  • ビタミンEが1.4mgって、多いの?少ないの?
  • なすを炒めたら栄養価がどう変わるか、わかります?

ですので「生のなす100gに栄養素が何mg含まれているか」ではなく、

「麻婆茄子1皿(1食分)」食べると、1日に必要な栄養素の何%を摂れるのか?

ということで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維 の順にお伝えしていきます。

▼ 1食分の量は?
麻婆茄子1食分(なす1本半:82g)。

なす1本は80gで可食部が72g。油で炒めると55gになります。この1本半の約82gを1食分としました。油で炒めた場合のなすの栄養価です。

麻婆茄子

なすに多いビタミンは?

まずはビタミン。

麻婆茄子1食分を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか?

と、その前に・・・

栄養素ごとに、

「健康でいるためには、1日にこのくらいの量を摂りましょう」

という目安の量があります。たとえばビタミンEなら・・・

ビタミンEの1日の目安量(目標量)

30~49歳なら、
女性:5.5mg
男性:6.0mg

50~64歳なら、
女性:6.0mg
男性:7.0mg

男性と女性とで違う場合もあれば、年齢によって違う場合もあります。

さてここでは「大人の女性の目標量に対してどのくらい?」「大人の男性の場合は?」について、それぞれ紹介していきますね。

では女性の場合から。

麻婆茄子1食分のなすで 大人の女性の1日の目標量の何%の「ビタミン」を摂ることができるのか をグラフにしてみました。

なす1食分で女性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

※参考:文部科学省「食品成分データベース」

【1食分】
麻婆茄子1食分(なす1本半:82g)。

なす1本は80gで可食部が72g。油で炒めると55gになります。この1本半の約82gを1食分としました。

※ 油で炒めた場合のなすの栄養価です。

なす1食分に多く含まれている栄養素は、ビタミンの中では・・・

  • ビタミンE:19%
  • 葉酸:12%

サラサラ効果のビタミンEがダントツで約20%。油と相性のいいビタミンなので油炒めならしっかり吸収されます。

葉酸やパントテン酸やナイアシンといったビタミンB群も多く含まれていますね。

次は 大人の男性の1日の目標量に対して何%含まれているのか みてみましょう。

なす1食分で男性に必要な1日のビタミンの何%が摂れる?

男性にとっても、ビタミンE、B群をしっかりと補うことができます。

では「なすに多いビタミンにはどんな効果があるの?」についてお伝えしたいのですが、その前に・・・

なすにどんな「ミネラル」が多く含まれているのか をお伝えします。

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なすに多いミネラルは?

ビタミンの次はミネラル。

なす1食分にはどんなミネラルが多く含まれているのでしょうか?

では 大人の女性の1日の目標量に対して、何%の「ミネラル」を摂ることができるのか がこちらです。

なす1食分で女性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

【1食分】
麻婆茄子1食分(なす1本半:82g)。

なす1本は80gで可食部が72g。油で炒めると55gになります。この1本半の約82gを1食分としました。

※ 油で炒めた場合のなすの栄養価です。

大人の男性 の場合はというと・・・

なす1食分で男性に必要な1日のミネラルの何%が摂れる?

ビタミン類は多くてもミネラルはあんまり、という野菜も多いですが、なすはミネラルもバランスよく含まれています。

そのなかでも多いミネラルは・・・

  • カリウム:12%
  • 銅:8%

体のなかの余分な塩分を出してくれるカリウムが豊富。血圧を気にしている方には大切なミネラルですね。

ビタミン、ミネラルとお伝えしてきました。

最後に、なすには どのくらい「食物繊維」が含まれているのか をお伝えしてから、なすの健康効果をご紹介します。

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なすに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

食物繊維には次の2種類があって、それぞれはたらきが違います。

水溶性食物繊維

がごめ昆布など海藻のヌルヌル・ネバネバした食感の部分や、果物のサラサラした食感の部分が水溶性食物繊維。血圧・中性脂肪・コレステロール・血糖値などの生活習慣病予防、便秘解消に効果を発揮します。

日本人にはとても不足していて、女性は58%、男性は51%しか摂れていません。

不溶性食物繊維

食物繊維というイメージとおりポソポソ・ザラザラした繊維質のもの。玄米・ごぼう・れんこん・おからなど精製していない穀物や野菜に豊富。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮します。

こちらも不足がち。 女性は93%、男性は85%しか摂れていません。

では、なす1食分には 大人の女性の1日の目標量の何%の「食物繊維」が含まれているのか 見てみましょう。

なす1食分で女性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

大人の男性 の場合はこちら

なす1食分で男性に必要な1日の食物繊維の何%が摂れる?

なすには食物繊維もたっぷり。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がある中で、日本人がまったく足りていないのが「水溶性食物繊維」

中性脂肪・コレステロール・血圧・血糖値など生活習慣病の予防に大きな効果が期待されている水溶性食物繊維。女性は目標の58%しか、男性は目標の51%しか摂れていません。

麻婆茄子1食分で10%以上補えるというのは大きいですね。

では、

なすに多く含まれている栄養素にはどんな効果があるの?

その栄養素は足りているの?足りていないの?

についてお伝えします。

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なすに多い栄養素にはどんな効果があるの?

麻婆茄子

なす1食分に、女性の1日の目標量の10%以上が含まれている栄養素はこの5つ。

  • ビタミンE:19%
  • 不溶性食物繊維:12%
  • 水溶性食物繊維:12%
  • 葉酸:12%
  • カリウム:12%

では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。

ビタミンE

なすに含まれるビタミンEの量は?

麻婆茄子1食分(なす1本半:82g)に含まれるビタミンEの量は、1.2mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の19%
  • 成人男性
    1日の目標量の16%

ところで・・・

「私たちはビタミンEがちゃんと摂れてる?不足してる?」

「毎日の食生活に麻婆茄子1食分をプラスしたら、どのくらい増えるの?」

女性の場合をみてみると・・・

麻婆茄子1食分を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」、国立健康・栄養研究所「主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査」(2019年)

女性が摂れているビタミンEは目標量の108%。なんとかクリアしていますね。

そこへ麻婆茄子1食分を追加すると、19%増えて合計で127%になります。

男性は・・・

麻婆茄子1食分を追加するとビタミンEはどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の100%

麻婆茄子1食分を追加すると、16%増えて合計で116%になりますね。

ビタミンEの効果は?

ビタミンEのおもな効果は次の7つ。

  • 動脈硬化の予防
  • 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
  • 心疾患や貧血の予防
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
  • 美肌・美髪
  • 記憶力を高める
  • 更年期障害の症状をやわらげる

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「ビタミンE解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「LDLコレステロール」

サラサラ効果で血管のつまりを取ってキレイにして、流れをよくしてくれます。

40代からの生活習慣病が気になる世代には必須の栄養素ですね。

不溶性食物繊維

なすは不溶性と水溶性の両方の食物繊維がたっぷり。

不足している栄養素がしっかりと補えるという点で「食物繊維を摂るためにナスを食べる」といっても過言ではないですね。

なすに含まれる不溶性食物繊維は?

麻婆茄子1食分(なす1本半)に含まれる不溶性食物繊維の量は、1.5g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12%
  • 成人男性
    1日の目標量の11%

私たちは不溶性食物繊維がちゃんと摂れているのか。麻婆茄子1食分をプラスしたら摂取量はどう増えるのか。というと・・・

女性の場合がこちら。

麻婆茄子1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている不溶性食物繊維は目標量の93%。目標量にはやや足りません。

そこへ麻婆茄子1食分を追加すれば、12%増えて合計で105%と目標量クリアとなります。

男性は・・・

麻婆茄子1食分を追加すると不溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量の84%。2割ほど足りていないので不溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂る必要がありますね。

麻婆茄子1食分を追加すると、11%増えて合計で95%に。目標まであと少しです。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」

不溶性食物繊維が効果的な便秘は、便の回数が少ないタイプ、便の量が少ないタイプ、です。

不溶性食物繊維は腸のなかで水分を吸って数倍~数十倍にまでふくれあがります。これが腸を刺激するので便秘の解消へとつながります。

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水溶性食物繊維

なすを食べる一番の目的がこの水溶性食物繊維。

健康効果にあふれているにもかかわらず、目標のわずか半分しか摂れていない水溶性食物繊維。なすがしっかりと補ってくれます。

なすに含まれる水溶性食物繊維の量は?

麻婆茄子1食分(なす1本半:82g)に含まれる水溶性食物繊維の量は、0.74g

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12%
  • 成人男性
    1日の目標量の11%

私たちは水溶性食物繊維をどのくらい摂れている?麻婆茄子1食分をプラスしたら摂取量はどう増える?

女性の場合は・・・

麻婆茄子1食分を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている水溶性食物繊維は目標量のわずか58%。まったく足りません。

そこへ麻婆茄子1食分を追加すると、12%増えて合計で70%になります。

男性は・・・

麻婆茄子1食分を追加すると水溶性食物繊維はどのくらい増える?

男性の平均摂取量は目標量のわずか51%

麻婆茄子1食分を追加で11%も増えますが、それでもまだ合計で62%。なすのほかにも水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

水溶性食物繊維の多い食べ物には、手間不要のものもたくさん。

お汁に入れるだけのとろろ昆布。ごはんを炊くときに混ぜるだけのもち麦。冷奴に木綿や絹ごし豆腐。納豆。自然解凍するだけの枝豆。焼きのりなど。

水溶性食物繊維の効果は?

水溶性食物繊維のおもな効果は次の6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘の解消(腸内環境を整える)
  • 血圧を下げる
  • ダイエット

40代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載なのが、水溶性食物繊維です。

なすのように水溶性食物繊維の多いものは食事の最初に食べると、血糖値の上昇をおさえられます。

※参考サイト:農林水産省「ビタミンと食物繊維」、厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、NHK健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー:野菜・果物そして◯◯」

ちなみに、水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプは、便が固い、いきまないと出ない、といったタイプ。

便秘のタイプによっては、「不溶性食物繊維」が効果的なものと「水溶性食物繊維」が効果的なものとがあります。

不溶性食物繊維でかえって便秘がひどくなるケースもあるんです。

どちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考になさってください♪

葉酸

なすに含まれる葉酸の量は?

麻婆茄子1食分に含まれる葉酸の量は、30μg

葉酸の1日の目標量は、女性も男性も240μg。

なので、麻婆茄子1食分に含まれる葉酸の量は、成人女性にとっても成人男性にとっても、1日の目標量の12%です。

そして、私たちの平均摂取量に、麻婆茄子1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量118% + 麻婆茄子1食分12%130%

成人男性:平均摂取量123% + 麻婆茄子1食分12%135%

葉酸はもともと目標量を摂れていますね。子供を授かりたい方、妊婦さん、授乳中のママさんは、この目標量の1.5倍~2倍ほど摂るようにしたいですね。

葉酸の効果は?

葉酸のおもな効果は次の4つ。

  • お腹の赤ちゃんの成長をサポート
  • 血液(赤血球)を作るサポート
  • 細胞をつくるサポート
  • 肌や粘膜を守って整える

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「葉酸解説」

カリウム

なすに含まれるカリウムの量は?

麻婆茄子1食分(なす1本半:82g)に含まれるカリウムの量は、238mg

これは、

  • 成人女性
    1日の目標量の12%
  • 成人男性
    1日の目標量の10%

そして、私たちの平均摂取量に、麻婆茄子1食分をプラスするとどう増えるのか、というと・・・

成人女性:平均摂取量111% + 麻婆茄子1食分12%123%

成人男性:平均摂取量96% + 麻婆茄子1食分10%106%

カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の4つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓の正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

余分な塩分を出す(血圧を下げる)、むくみ解消など、カリウムの効果はすでにご存じですね。

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なすの効果をまとめると・・・

なすには、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素がしっかりと含まれています。

これらの栄養素のはたらきから、なすに期待される健康効果をまとめてみました。

  • 動脈硬化を予防する
  • 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
    (コレステロールを下げる)
  • 血圧を下げる
  • 中性脂肪を減らす
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 便秘を解消する
  • 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ

やはり、ふだん不足しがちな栄養素をしっかり補えることでの効果、ということで食物繊維による効果が一番ではないでしょうか。

そして、なすをぜひ食べてもらいたいのはどんな人かというと・・・

なすを食べてほしい人とは?

なすをぜひ食べてほしいのは・・・

  • 血圧が高い人
  • 脂っこいもの、味の濃いものが好きな人
  • 血糖値が気になる人
  • お酒をよく飲む人
  • お腹まわりが気になる人
  • 便秘がち
  • 肩こり・首こり・冷え性

ビタミンEも食物繊維も、体の中にたまってしまった良くないものを出すことが得意。

40代からの生活習慣病が気になる世代にはぜひ食べてもらいたいのがなすなのです。

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なすに多い栄養素:まとめ

なすに多い栄養素についてお伝えしました。

なすに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、ビタミンE、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、葉酸、カリウム

なすにはどんな効果が?:動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防(コレステロールを下げる)、血圧を下げる、中性脂肪を減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、コリや冷えの解消

どんな人に食べてほしい?:高血圧、脂っこいものが好き、血糖値が気になる、お酒をよく飲む、お腹まわりが気になる、便秘がち、肩こり、冷え性

さまざまな栄養や健康効果が豊富ななす。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

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