なすは和食、洋食、中華といろんな料理にあう優秀野菜。水分が９０％以上とはいえ、実は栄養素の宝庫だってこと、ご存じでしたか？
これからお伝えする内容を読むと、
- なすにはどんな栄養素が多い？
- 麻婆茄子１食分で１日に必要な栄養素が何％摂れる？
- なすにはどんな効果効能がある？
- どんな人が食べると効果的？
といったことが手に取るようにわかります。なすの豊富な栄養をしっかり摂って健康な毎日を過ごしましょう。
なす１食分の栄養価
なすにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
栄養価についてのページで「１００ｇ中にビタミンＥが１.４ｍｇも……」と書かれていたりしますが、
- なす１００ｇってどのくらいの量？
- ビタミンＥが１.４ｍｇってどのくらい多いの？
- 生のまま食べないし……
- 加熱したら栄養価も変わるでしょ？
そこで「生のなす１００ｇの栄養価」ではなく「麻婆茄子を１皿」食べると、１日に必要な栄養素の何％を摂れるのか、ということで、ビタミン → ミネラル → 食物繊維の順にお伝えしていきます。
▼ １食分の量は？
麻婆茄子１皿（なす１本半：８２ｇ）。
なす１本は８０ｇで可食部が７２ｇ。油で炒めると５５ｇになります。この１本半の約８２ｇを１食分としました。油で炒めたなすの栄養価です。
なすに多いビタミンは？
麻婆茄子を１皿を食べると、どのビタミンを多く摂れるのでしょうか？
栄養素には「健康でいるための栄養素の１日の目安量」があります。たとえばビタミンＥなら……
ビタミンＥの１日の目安量（目標量）
３０～４９歳なら、
女性：５.５ｍｇ
男性：６.０ｍｇ
５０～６４歳なら、
女性：６.０ｍｇ
男性：７.０ｍｇ
ここでは「大人の女性にとって必要な栄養素の何％が含まれている？」「大人の男性の場合は？」についてそれぞれ紹介していきます。
では女性の場合から。
では麻婆茄子を１皿食べると、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
なす１食分に多いビタミンは……
| ビタミンＥ | １９.１％ |
| 葉酸 | １２.３％ |
サラサラ効果のビタミンＥがダントツで約２０％。ビタミンＥは油と相性がいいので油炒めならしっかり吸収されます。
葉酸やパントテン酸やナイアシンといったビタミンＢ群も多く含まれていますね。
次は男性にとって１日に必要なビタミンの量と比べてみるとどうでしょう？
男性にとっても、ビタミンＥ、Ｂ群をしっかりと補うことができます。
ではなすに多く含まれるビタミンの効果をお伝えする前に、なすにはどんなミネラルが多いのかをお伝えします。
なすに多いミネラルは？
麻婆茄子１皿分のなす（１本半）には、女性にとって１日に必要なミネラルの何％が含まれているのでしょうか。
野菜のなかには「ビタミン類は多いけどミネラルはあんまり」というものも多いですが、なすはミネラルもバランスよく含まれています。
| カリウム | １１.９％ |
| 銅 | ８.２％ |
体のなかの余分な塩分を出してくれるカリウムが豊富。血圧を気にしている方には大切なミネラルですね。
男性の場合はこちら。
最後に、なすにはどのくらい「食物繊維」が含まれているのかをお伝えしてから、なすの効果効能を紹介します。
なすに食物繊維は多い？
食物繊維は２種類。それぞれはたらきが違います。
▼ 水溶性食物繊維：
海藻や果物に多い。生活習慣病の予防や便秘解消に効果を発揮。日本人にはかなりの不足で、女性は目標の５８％、男性は５１％しか摂れていない。
▼ 不溶性食物繊維：
ポソポソした繊維質のもので未精製の穀物や野菜に多い。有害物質のデトックス、便秘解消、ダイエットなどに効果を発揮。不足しがちで、女性は９３％、男性は８５％しか摂れていない。
では、女性に必要な食物繊維の何％が含まれているのかのグラフがこちらです。
| 水溶性食物繊維 | １２.３％ |
| 不溶性食物繊維 | １２.３％ |
男性の場合はこちら。
なすには食物繊維が２種類とも豊富。私たちに特に足りていない水溶性食物繊維も、麻婆茄子１皿で１０％以上補えます。
とはいえまだまだ不足。水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
では、
なすに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
なすに多い栄養素とその効果効能
麻婆茄子１皿分のなす（１本半）に、女性の１日の目標量の１０％以上が含まれている栄養素はこの５つ。
| ビタミンＥ | １９.１％ |
| 水溶性食物繊維 | １２.３％ |
| 不溶性食物繊維 | １２.３％ |
| 葉酸 | １２.３％ |
| カリウム | １１.９％ |
では順番に、その栄養素をどのくらい補えるのか、どんな効果があるのか、についてお伝えしていきますね。
ビタミンＥ
なすに一番多い栄養素はビタミンＥ。サラサラ効果の高い栄養素ですね。
なすに含まれるビタミンＥの量は？
麻婆茄子１皿（なす１本半：８２ｇ）の
ビタミンＥの量は１.２ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１９％
- 男性：１日の目標量の１６％
ところで……
私たちはビタミンＥがちゃんと摂れている？
麻婆茄子を１皿食べるとビタミンＥはどのくらい増える？
女性の場合をみてみると……
女性：
平均摂取量＝１０８％
なす１本半＝１９％
合計＝１２７％
男性は……
男性：
平均摂取量＝１００％
なす１本半＝１６％
合計＝１１６％
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「ＬＤＬコレステロール」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」
ビタミンＥの効果効能は？
ビタミンＥのおもな効果は次の７つ。
- 動脈硬化の予防
- 悪玉コレステロールをおさえて、心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ
- 心疾患や貧血の予防
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
- 美肌・美髪
- 記憶力を高める
- 更年期障害の症状をやわらげる
サラサラ効果で血管のつまりを取ってキレイにして、流れをよくしてくれます。
４０代からの生活習慣病が気になる世代には必須の栄養素ですね。
ビタミンＥはアーモンド、豚肉、青魚などにも豊富。そのほか多く含む食べ物はこちらです。
ビタミンEの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
水溶性食物繊維
なすに２番目に多い栄養素は水溶性食物繊維。
生活習慣病が気になる世代は意識して摂りたい水溶性食物繊維。なすがしっかりと補ってくれます。
なすの水溶性食物繊維の量は？
麻婆茄子１皿分のなす（１本半）に
水溶性食物繊維は０.７４ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の１１％
私たちは水溶性食物繊維をどのくらい足りない？麻婆茄子１皿でどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝５８％
なす１本半＝１２％
合計＝７０％
男性：
平均摂取量＝５１％
なす１本半＝１１％
合計＝６２％
※参考サイト：農林水産省「ビタミンと食物繊維」、ＮＨＫ健康チャンネル「食物繊維のスーパーパワー」
麻婆茄子１皿で１１～１２％増えますが、まだまだ全然足りません。
水溶性食物繊維の多い食べ物には、手間いらずですぐ食べられるものもたくさん。
お汁に入れるだけのとろろ昆布。ごはんを炊くときに混ぜるだけのもち麦。木綿豆腐に絹ごし豆腐。納豆。自然解凍するだけの枝豆。焼きのりなど。
水溶性食物繊維の多い食べ物はこちらをご覧ください。
水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング75【1食分】で比較！
水溶性食物繊維の効果は？
水溶性食物繊維のおもな効果は次の６つ。
- 中性脂肪を減らす
- コレステロールを下げる
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘の解消（腸内環境を整える）
- 血圧を下げる
- ダイエット
４０代からの生活習慣病が気になる世代にとってうれしい効果が満載。
なすのように水溶性食物繊維の多いものは食事の最初に食べると、血糖値の上昇をおさえられます。
【関連記事】水溶性食物繊維のスゴい６つの効果と多い食べ物とは？
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維と並んで不溶性食物繊維も豊富。
「食物繊維を摂るためにナスを食べる」といっても過言ではありません。
なすに含まれる不溶性食物繊維は？
麻婆茄子１皿（なす１本半）に
不溶性食物繊維は１.５ｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の１１％
麻婆茄子を１皿食べると不溶性食物繊維をどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝９３％
なす１本半＝１２％
合計＝１０５％
男性：
平均摂取量＝８４％
なす１本半＝１１％
合計＝９５％
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する（便のカサを増やす）
- 有害物質を排出する
- ダイエット
【関連記事】不溶性食物繊維のスゴい３つの効果と多い食べ物とは？
どちらの食物繊維にも、便秘を解消する効果があります。ただし便秘のタイプによって「水溶性が効果的な便秘」と「不溶性が効果的な便秘」とに分かれます。
不溶性食物繊維を摂るとかえって便秘がひどくなるケースも。
便秘のタイプによってどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらで説明しています。
便秘に食物繊維は逆効果？便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維とは
葉酸
なすに４番目に多い栄養素は葉酸。ほうれん草など葉物野菜にも豊富なビタミンです。
なすに含まれる葉酸の量は？
１日に必要な葉酸の量は
女性も男性も２４０μｇ。
麻婆茄子１皿（なす１本半）の
葉酸の量は３０μｇ。
１日の目標量の１２％です。
麻婆茄子を１皿食べると葉酸の量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１８％
なす１本半＝１２％
合計＝１３０％
男性：
平均摂取量＝１２３％
なす１本半＝１２％
合計＝１３５％
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「葉酸解説」
葉酸はもともと目標量を摂れています。子供を授かりたい方、妊婦さん、授乳中のママさんは、この目標量の１.５倍～２倍ほど摂るようにしましょう。
【関連記事】葉酸の多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！効果効能も！
葉酸の効果は？
葉酸のおもな効果は次の４つ。
- お腹の赤ちゃんの成長をサポート
- 血液（赤血球）を作るサポート
- 細胞をつくるサポート
- 肌や粘膜を守って整える
カリウム
豆苗に５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
なすに含まれるカリウムの量は？
麻婆茄子１皿（なす１本半：８２ｇ）の
カリウムの量は２３８ｍｇ。これは、
- 女性：１日の目標量の１２％
- 男性：１日の目標量の１０％
麻婆茄子を１皿食べるとカリウムの量はどう増える？
女性：
平均摂取量＝１１１％
なす１本半＝１２％
合計＝１２３％
男性：
平均摂取量＝９６％
なす１本半＝１０％
合計＝１０６％
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の４つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓の正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
余分な塩分を出す（血圧を下げる）、むくみ解消など、カリウムの効果はすでにご存じですね。
なすの７つの効果効能
なすには、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、いろんな栄養素がしっかりと含まれています。
これらの栄養素のはたらきから、なすに期待される効果効能はこちら！
- 動脈硬化を予防する
- 心筋梗塞や脳梗塞を予防する
（コレステロールを下げる） - 血圧を下げる
- 中性脂肪を減らす
- 血糖値の上昇をおさえる
- 便秘を解消する
- 血行を良くしてコリや冷えを防ぐ
やはり、ふだん不足しがちな栄養素をしっかり補えることでの効果、ということで食物繊維による効果が一番ではないでしょうか。
そして、なすをぜひ食べてもらいたい人は……
なすを食べてほしい人とは？
なすをぜひ食べてほしいのはこちら。
- 血圧が高い人
- 脂っこいもの、味の濃いものが好きな人
- 血糖値が気になる人
- お酒をよく飲む人
- お腹まわりが気になる人
- 便秘がち
- 肩こり・首こり・冷え性
ビタミンＥも食物繊維も、体の中にたまってしまった良くないものを出すことが得意。
４０代からの生活習慣病が気になる世代にはぜひ食べてもらいたいのがなすなのです。
なすに多い栄養素：まとめ
なすに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
なすに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、ビタミンＥ、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、葉酸、カリウム
なすの効果効能：動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防（コレステロールを下げる）、血圧を下げる、中性脂肪を減らす、血糖値をおさえる、便秘解消、コリや冷えの解消
どんな人に食べてほしい？：高血圧、脂っこいものが好き、血糖値が気になる、お酒をよく飲む、お腹まわりが気になる、便秘がち、肩こり、冷え性
なすには栄養も健康効果もたっぷり。ふだんの食生活にぜひ取り入れてみてください。
