便秘に食物繊維は逆効果!?タイプ別、摂るべき食物繊維とは?

便秘の解消に食物繊維は効果的?

便秘を解消するなら食物繊維、というイメージがありますね。

でも、ご存じですか?

便秘のタイプによっては、食物繊維がかえって便秘をひどくする可能性があることを。

そこで、便秘のタイプ別、どんな食物繊維を摂るのがいいのか、どんな食べ物を食べるのがいいのか、についてわかりやすくお伝えします。

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便秘のタイプで摂るべき食物繊維が違います

「食物繊維」と一言で言いますが、食物繊維には2種類あって、

  • どんなはたらきをするのか
  • どんな食べ物に多く含まれているのか

が大きく違います。

これを知らないと、

「食物繊維を摂るようにしたら、かえって便秘がひどくなったみたい」

ということにもなりかねません。

そこでまずは、2種類の食物繊維について、簡単にお伝えします。

食物繊維には2種類ある

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」との2種類があります。

食べ物には両方とも含まれていて、

  • 「この食べ物は水溶性のほうが多い」
  • 「こっちの食べ物は不溶性のほうが多い」

といった感じですね。

ではまずは、水溶性食物繊維って何?、不溶性食物繊維って何? についてお伝えします。

水溶性食物繊維とは?

「食物繊維」と言われてまずイメージするのは、ゴボウやレンコンのような「繊維質」の食べ物ではないでしょうか?

でも・・・

水溶性食物繊維はネバネバ、サラサラした食感のもの

水溶性食物繊維は、繊維質のザラザラ・ポソポソしたものではなく、ネバネバ・サラサラした食感のもの。

海藻や果物に多く含まれています。がごめ昆布などのトロ~ッとした部分や、オクラのネバッとした部分がまさにそうですね。

具体的にどんな食べ物に多いのかについてはのちほどご紹介するとして、どんな効果があるのかというと・・・

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維には健康効果が満載!特に 生活習慣病が気になる年代の方には最適 です。

おもな効果はこの6つ。

  • 中性脂肪を減らす
  • コレステロールを下げる
  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 血圧を下げる
  • 腸内環境を整える(便秘解消)
  • ダイエット

中性脂肪、コレステロール、血糖値、血圧と、生活習慣病が気になる40代、50代にとってうれしい効果が満載ですね!

そして「便秘の解消」。

水溶性食物繊維がどうやって便秘の解消に効果を発揮するか というと、

  • 善玉菌のエサとなって腸内環境を整える
  • 固くなった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくする

こうして便秘の解消をサポートしています。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維がまさに、食物繊維と言われてイメージする「繊維質の食べ物」に多く含まれるものですね。

不溶性食物繊維はポソポソ、ザラザラした食感のもの

不溶性食物繊維は、繊維質のザラザラ・ポソポソした食感のもの。玄米、押し麦、きのこ類、豆類、野菜などに多く含まれています。

便秘の解消にと意識して食べているのは、この不溶性のタイプではないでしょうか。

どんな食べ物に多く含まれているのかはのちほどにして、どんな健康効果があるのかというと・・・

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維もしっかりと健康効果を発揮してくれます。

おもな効果はこの3つ。

  • 便秘を解消する(便のカサを増やす)
  • 有害物質を排出する
  • ダイエット

「おもな効果はたった3つ?」なんて思うかもしれませんが「有害物質の排出」は非常に大きな効果です。

食品添加物、農薬、生活用品に含まれる化学物質、空気中の有害物質など、身のまわりには有害物質があふれています。

それらをデトックスするためには、体内の貴重な酵素が大量に使われてしまいます。不溶性食物繊維のチカラを借りて、有害物質をしっかりとデトックスしましょう。

そして「便秘の解消」。

不溶性食物繊維がどうやって便秘の解消に効果を発揮するか というと、

  • 体内で水分を吸収して数倍から数十倍にもふくらむ
  • カサの増えた便が腸を刺激して、蠕動運動が活発になって、排出されやすくなる

このはたらきで便秘の解消をサポートしています。

では、便秘のタイプによって、どちらの食物繊維を摂るのが効果的なのか、お伝えします。

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便秘のタイプ別!効果を発揮する食物繊維とは?

便秘のタイプによって、

  • 「水溶性食物繊維」が効果的な便秘
  • 「不溶性食物繊維」が効果的な便秘
  • 「不溶性食物繊維」がNGな便秘

があります。あなたはどのタイプですか?

水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプ

  • 便が固い、便がコロコロとしている
  • いきまないと出ない
  • ストレスが多い
  • 便秘や下痢をくりかえす
  • お腹が張ることが多い
  • お腹がごろごろ鳴る

腸のなかでの滞留時間が長くなったために、便が水分を失って固くなってしまった便秘ですね。

ストレスが多い人は交感神経ばかりはたらくので胃腸のはたらきが弱くなっています。便秘や下痢をくりかえすのもストレスが多い人の特徴です。

また、腸の中に長い時間とどまっている便は、ガスを発生して、お腹が張ったりゴロゴロとなったりします。

このようなタイプの便秘には水溶性食物繊維がおすすめ。文字通り「水に溶ける」食物繊維です。

腸の中で水に溶けるとゼリー状になって、固くなってしまった便に水分をあたえて柔らかくして、排出されやすくしてくれます。

水溶性食物繊維が多い食べ物はのちほど具体的に紹介します。その前に、こんどは不溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプをご紹介。

不溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプ

  • 便が少ない
  • 便の回数が少ない
  • 排便のあとがすっきりしない

便の量が少ないために便がなかなか進まない状態の便秘ですね。

便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維の多い食べ物と水分をしっかり摂りましょう。

不溶性食物繊維が多い食べ物はのちほど具体的に紹介します。その前に不溶性食物繊維がNGな便秘のタイプをご紹介。

不溶性食物繊維がNGな便秘のタイプ

「不溶性食物繊維がNGな便秘のタイプ」はさきほど紹介した、「水溶性食物繊維が効果的な便秘のタイプ」とほぼ同じ。

体の状態では・・・

  • 便が固い、コロコロ
  • いきまないと出ない
  • お腹が張る、ガスがよく出る、ごろごろ鳴る
  • 便秘や下痢をくりかえす

生活環境としては・・・

  • ストレスが多い
  • 運動がかなり不足している
  • 食生活のかたより
  • 運動不足
  • 睡眠不足

このようなタイプの便秘は、便のカサが少ないのではなく、便の水分が減って固くなっている状態。いわば「固い便がフタをしている状態」です。

ここへ不溶性食物繊維が入ってきて水分を吸ってカサが増えたところで、前でフタをしている便があるので進めません。

それどころか、さらにお腹の中でガスが発生したり、お腹のハリ(膨満感)に苦しくなって、便秘は解消されません。

ですので、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べるようにしましょう。

では最後に、水溶性食物繊維の多い食べ物と不溶性食物繊維の多い食べ物について、具体的にご紹介します。

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水溶性の多い食べ物、不溶性の多い食べ物

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、それぞれ多く含む食べ物をご紹介していきますが・・・

「かりんやアセロラには水溶性食物繊維がたっぷり!」

「モロヘイヤは不溶性食物繊維の宝庫!」

と言われても「じゃ2日に1回はモロヘイヤ!」ってなりませんよね?

そこで、【身近な食べ物】のなかで【1食分に換算】して、ランキングでご紹介します。

たとえば・・・

ごぼうなら、「きんぴらごぼう小鉢1皿(ごぼう35g分)」に含まれる量。

わかめなら、「わかめのお味噌汁1杯(わかめ10g分)」に含まれる量。

大豆なら、「大豆の煮豆の小鉢1皿(大豆50g分)」に含まれる量。

日本人は食物繊維が1日あたり6g足りないよ。特に水溶性食物繊維が不足しがち!

水溶性食物繊維の多い食べ物ランキング

便秘のタイプとしては、便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、ゴロゴロ鳴る、といったタイプの便秘に効果的な食べ物です。

第1位:ひじき(煮物)

ひじき

【1食分】
ひじきの煮物の小鉢(40g)に
水溶性食物繊維2.07g
※ 不溶性0.52g。合計2.59g

2位:寒天(ゼリー状になっているもの)

寒天

【1食分】
寒天(ゼリー状の食べられる状態のもの)1皿(150g)に
水溶性食物繊維1.80g
※ 不溶性0.45g。合計2.25g

乾燥した状態の寒天ではありません。食べられる状態に出来上がった寒天1皿(150g)に含まれる水溶性食物繊維の量です。

3位:さといも(煮っころがし)

さといもの煮っころがし

【1食分】
さといもの煮っころがし1皿(さといも5個:210g)に
水溶性食物繊維1.68g
※ 不溶性3.15g。合計4.83g

4位:干しいちじく

干しいちじく

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
水溶性食物繊維1.36g
※ 不溶性2.92g。合計4.28g

トルコ産の干しいちじくは1個20グラムと大きめなので、1食分を2個(40g)としました。1個7グラムと小さめなイラン産の干しいちじくなら、1食分は6個(42g)とお考えください。

5位:とろろ昆布

とろろ昆布

【1食分】
とろろ昆布のお吸い物1杯(とろろ昆布は5g)に
水溶性食物繊維1.13g
※ 不溶性0.28g。合計1.41g

6位:大豆(ゆでたもの)

大豆の煮豆

【1食分】
大豆の煮豆小鉢1皿(50g)に
水溶性食物繊維1.10g
※ 不溶性3.20g。合計4.30g

7位:いちじく

いちじく

【1食分】
いちじく2個(約150g)に
水溶性食物繊維1.07g
※ 不溶性1.84g。合計2.91g

8位:もち麦(もち麦ごはん)

もち麦

【1食分】
もち麦ごはんお茶碗1杯(150g)に
水溶性食物繊維1.06g
※ 不溶性1.23g。合計2.29g

基本の炊き方である、白米1合(150グラム)にもち麦1/3カップ(50グラム)を加えて炊いた場合の、お茶碗1杯分で算出。

9位タイ:木綿豆腐

木綿豆腐

【1食分】
一丁の半分(150g)に
水溶性食物繊維1.05g
※ 不溶性0.45g。合計1.50g

9位タイ:絹ごし豆腐

絹ごし豆腐

【1食分】
一丁の半分(150g)に
水溶性食物繊維1.05g
※ 不溶性0.45g。合計1.50g

*-*-*-*-*

以上が、便が固い、コロコロ、いきまないと出ない、といったタイプの便秘に効果的な「水溶性食物繊維」の多い食べ物の1位~10位です。

表にまとめたものがこちら。

便の固い便秘の解消に!水溶性食物繊維の多い食べ物(1~10位)

汁ものに入れるだけのとろろ昆布、ごはんを炊くときに混ぜるだけのもち麦、そしてお豆腐などは、手軽にすぐ取り入れることができますね。

ちなみに、14位が納豆、15位が枝豆、16位が焼きのり、24位がグリーンキウイなど、手軽な食べ物がまだまだあります。

75位までのランキングは別の記事でしっかり紹介しています。ご参考に♪

次は、不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング。

こちらも【身近な食べ物】【1食分に換算】してご紹介します。

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不溶性食物繊維の多い食べ物ランキング

便秘のタイプとしては、便の量や回数が少ない、排便のあとがスッキリしない、といったタイプの便秘に効果的な食べ物ですね。

逆に、便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、ゴロゴロ鳴る、といったタイプの便秘でしたら、不溶性食物繊維は摂りすぎないように気をつけましょう。

第1位:干し柿

干し柿

【1食分】
干し柿2個(50g)に
不溶性食物繊維6.35g
※ 水溶性0.65g。合計7.00g

干し柿はダントツの1位。干し柿2個で1日の不足分6グラムを軽く補えます。

2位:おから

おから

【1食分】
小鉢一皿(40g)に
不溶性食物繊維4.44g
※ 水溶性0.16g。合計4.60g

3位:ブロッコリー(温野菜)

ブロッコリー

【1食分】
ブロッコリーの温野菜1皿(100g)に
不溶性食物繊維4.30g
※ 水溶性0.80g。合計5.10g

ブロッコリーの1株は約300グラム。1/3株の100グラムを1食分として算出しました。

4位:枝豆(冷凍ものを解凍)

枝豆

【1食分】
冷凍の枝豆を解凍した小皿一盛り(65g)に
不溶性食物繊維3.84g
※ 水溶性0.91g。合計4.75g

「さや」も「豆」も緑色で、大豆の未熟な状態である枝豆は、分類上「野菜」となります。

冷凍の枝豆は1袋400グラム。その1/3袋の約130グラムを1食分としました。さやを除いた可食部(豆の部分)は65グラムになります。

枝豆は冷凍ものを解凍するだけ。お酒のつまみに1皿食べるだけで、1日の不足分の8割を補えます。さらにアルコールの分解も助けてくれるのでダブルでおすすめ。

5位:花豆(煮豆)

花豆

【1食分】
花豆の煮豆小鉢一皿(50g:11粒)に
不溶性食物繊維3.45g
※ 水溶性0.35g。合計3.80g

6位:大豆(煮豆)

大豆の煮豆

【1食分】
大豆の煮豆小鉢1皿(50g)に
不溶性食物繊維3.20g
※ 水溶性1.10g。合計4.30g

大豆は、水溶性でも不溶性でも6位!小鉢1皿でどちらもしっかりと補えます。

7位:さといも(煮っころがし)

里芋の煮っころがし

【1食分】
さといもの煮っころがし1皿(さといも5個:210g)に
不溶性食物繊維3.15g
※ 水溶性1.68g。合計4.83g

さといもは、水溶性で3位、不溶性で7位。食物繊維の総量で1日の不足分の8割を補えます!

8位:落花生

落花生

【1食分】
落花生の炒ったもの30粒(30g)に
不溶性食物繊維2.94g
※ 水溶性0.45g。合計3.39g

落花生は1日30粒がよいとされていますので、30粒(=30グラム)を1食分として算出しました。

9位:干しいちじく

干しいちじく

【1食分】
トルコ産干しいちじく2個(40g)に
不溶性食物繊維2.92g
※ 水溶性1.36g。合計4.28g

10位:柿

柿

【1食分】
柿1個(185g)に
不溶性食物繊維2.59g
※ 水溶性0.37g。合計2.96g

*-*-*-*-*

以上が、便の量や回数が少ない、排便のあとがスッキリしない、といったタイプの便秘に効果的な「不溶性食物繊維」の多い食べ物の1位~10位です。

表にまとめたものがこちら。

便のカサが少ない便秘の解消に!不溶性食物繊維の多い食べ物(1~10位)

ごぼう、れんこん、さつまいも、玄米、バナナ・・・ランクインしてませんね。

ごぼうは42位、れんこんは33位、さつまいもは29位、玄米ごはん(100%玄米)は16位、バナナは51位。

ブロッコリーのほうがはるかに不溶性食物繊維が多いんです。「100gあたり」ではなく「1食分」で換算しているので、ちょっと意外かもしれませんね。

おからパウダーがスゴい!

ちなみに、スゴいのが11位のおからパウダー。たった大さじ1杯(6g)に不溶性食物繊維が2.53g。大さじ2杯で1日の不足分がほぼ補えてしまいます。

おからパウダーは常温保存がOK。なのでボトルに入れて持ち歩けるんです。

コーヒーに入れたり、スープやお味噌汁に入れたり、ランチのおかずに振りかけたり。大さじ2杯なんんて簡単に摂ることができて、食物繊維もたんぱく質もしっかり補給できます!オススメ!

不溶性食物繊維も、75位までのランキングは別の記事でしっかり紹介しています。ご参考に♪

※海藻類は水溶性と不溶性の内訳データがないので、目安として、食物繊維の80%が水溶性、20%が不溶性として算出しました。

※参考サイト
文部科学省:食品成分データベース
NHK健康チャンネル:食物繊維をとりすぎると便秘が悪化!? 便秘改善になる量と食材とは
農林水産省:ビタミンと食物繊維
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、「食物繊維の必要性と健康
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版):炭水化物
国立健康・栄養研究所:主な健康指標の経年変化:栄養摂取状況調査

便秘のタイプ別、摂るべき食物繊維:まとめ

便秘のタイプによってどんな食べ物が効果的なのか、どんな食べ物が逆効果なのか、についてお伝えしました。

食物繊維は2種類:水溶性食物繊維はネバネバ・サラサラ食感で海藻・果物に多い。不溶性食物繊維はポソポソ・ザラザラ食感の繊維質で玄米・押し麦・きのこ・豆・野菜に多い。

水溶性が効果的な便秘:便が固い、いきまないと出ない、お腹が張る、お腹がゴロゴロ鳴る、ストレスが多い、運動不足、睡眠不足。

不溶性が効果的な便秘:便の量や回数が少ない、排便のあとがスッキリしない。

水溶性の多い食べ物:ひじき、寒天、さといも、干しいちじく、とろろ昆布、大豆、いちじく、もち麦、木綿豆腐、絹ごし豆腐など。

不溶性の多い食べ物:干し柿、おから、ブロッコリー、枝豆、花豆、大豆、さといも、落花生、干しいちじく、柿、おからパウダーなど。

どちらの食物繊維が効果的なのか、どんな食べ物を意識して摂るのがいいのか。しっかり選んで便秘の解消にお役立てください。

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