おからパウダーは栄養が凝縮!大さじ1杯の栄養価と7つの効果とは?

おからパウダーに多い栄養素は?

ご存じですか?おからパウダーって、たったスプーン1杯に「あの栄養素」がぎっしり!きっと手放せなくなります。

では……

  • おからパウダーにぎっしりな栄養素って何?
  • 大さじ1杯で1日分の栄養素の何%が摂れる?
  • おからパウダーの効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

についてお伝えします。おからパウダーにたっぷり詰まった栄養を今日から簡単に取り入れてください。

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この記事は栄養補助食品の販売をはじめ健康業界に20年以上携わる健康通販(株)ナチュラルハーモニー代表の斉藤豊が執筆しました。

おからパウダー大さじ1杯の栄養価

おからパウダーに多い栄養素は、不溶性食物繊維、鉄分、銅、カリウム、マグネシウム、モリブデン、ナイアシンなど。

その効果として、貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質のデトックス、強い骨をつくる、美肌効果などが期待できます。

そんなおからパウダー。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか?

ここでは100gあたりの栄養価ではなく、一度に食べる量として……

おからパウダーを大さじ1杯食べると、
1日分の栄養素の何%が摂れる?

おからパウダーに多い栄養素は何?
どんな効果が期待できる?

といったかたちで、くわしくお伝えします。

▼ 一度に食べる量は?
おからパウダー大さじ1杯(6g)。
カレースプーン1杯ほどの量。この栄養価についてお伝えします。

おからパウダーと大きい匙

おからパウダーに多いビタミン

おからパウダー大さじ1杯で、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

おからパウダーで1日分のビタミンに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

※参考サイト:
文部科学省「食品成分データベース」

女性が1日に必要なビタミンに対して、おからパウダー大さじ1杯に多く含まれているのはこちら!

ナイアシン3%
ビタミンB12%
ビオチン2%
ビタミンE2%

わずか6gのおからパウダーなのでしっかり摂れるビタミンはありません。そのなかでも、ナイアシンやビオチンほかビタミンB群が多めなのは大豆加工品の共通点ですね。

次は、おからパウダーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

おからパウダーに多いミネラル

おからパウダー大さじ1杯で、女性の1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

おからパウダーで1日分のミネラルに対してどのくらい摂れるのかのグラフ

おからパウダー大さじ1杯に多いミネラルは……

モリブデン51%
5%
5%
カリウム4%
マグネシウム3%

貧血予防や疲労回復のモリブデンがなんと1日に必要な量の半分も。銅や鉄も貧血予防に効果的。鉄やマグネシウムは骨を強くします。

では、おからパウダー大さじ1杯あたりの食物繊維をお伝えしてから、おからパウダーの7つの効果効能を紹介します。

おからパウダーに多い食物繊維

おからパウダー大さじ1杯で1日に必要な量の何%が摂れるでしょうか?

おからパウダーで1日分の食物繊維に対してどのくらい摂れるのかのグラフ
不溶性食物繊維21%
水溶性食物繊維2%

おからパウダーの1番のメリットはこの不溶性食物繊維の多さ!

6gのおからパウダーのなかに2.5gも含まれています。おからパウダーのほぼ半分が不溶性食物繊維ということです。

有害物質を排出。便秘を解消。ダイエットに効果を発揮!

やや不足がちな栄養素ですが、たったスプーン1杯のおからパウダーで不足分を十分に補うことができるのです。

では、

おからパウダーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか?

私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか?

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おからパウダーに多い栄養素とその効果

おからパウダーと大豆

おからパウダー大さじ1杯の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこの5つ。

モリブデン51%
不溶性食物繊維21%
5%
5%
カリウム4%

ではこの5つの栄養素は……

  • 私たちはどのくらい摂れている?
  • おからパウダー大さじ1杯でどのくらい補える?
  • どんな効果がある?

についてお伝えします。

モリブデン

おからパウダーにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、有害物質を排出するなどの効果があります。

おからパウダーのモリブデンの量は?

1日に必要なモリブデンは
女性が20μg、男性が30μg。
おからパウダー大さじ1杯に10μg

女性:1日に必要な量の51%
男性:1日に必要な量の34%

おからパウダーのモリブデンと1日の必要量のグラフ

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ通常の食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないと言われています。

【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較!

モリブデンの効果は?

おもな効果は次の6つ。

  • 貧血を防ぐ
    鉄分のはたらきを助けて血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質や脂質の代謝を促進してエネルギーをつくる
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して体から出す
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解して無毒化
  • 余分な銅を体から出す

食べ物をエネルギーに変え、血液をつくり、有害物質を出すのがモリブデンの効果です。

※参考サイト:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説

不溶性食物繊維

上から見たおからパウダー

2番目に多く含まれる栄養素で、未精製の穀物やきのこ類に豊富。おからパウダーにはぎっしりと詰まっています。

おからパウダーの不溶性食物繊維は?

1日に必要な量は
女性が12g、男性が14g。
おからパウダー大さじ1杯には2.5g

私たちは普段からどのくらい摂れていて、おからパウダー大さじ1杯でどう増えるのでしょうか?

おからパウダーの不溶性食物繊維、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、93%
おからパウダーには、21%
合計で、114%

男性が摂れている量は、84%
おからパウダーには、18%
合計で、102%

※食物繊維全体で1日に必要な量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、上記のとおり女性12g、男性14gとしています。

男女ともに不足していますが、おからパウダーで一気に不足分を補うことができます。

※参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維

不溶性食物繊維の効果は?

おもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸を刺激して、腸の動きを活発に
  • 有害物質を出す
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を体から出す
  • ダイエット
    体内でふくらむことで満腹感を得やすくなるとともに、腸内環境も整える

不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。

逆に、便が固い、いきまないと出ない、という便秘の場合、摂りすぎすとかえって便秘がひどくなることもあります。

便秘のタイプによって不溶性と水溶性のどちらが効果的なのか、くわしくはこちら ↓

おからパウダーに3番目に豊富な栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

おからパウダーの銅は?

1日に必要な銅は
女性が0.7mg、男性が0.9mg。
おからパウダー大さじ1杯には0.03mg

では、普段からどのくらい摂れていて、おからパウダー大さじ1杯でどう増えるかというと……

おからパウダーの銅、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている銅は、149%
おからパウダーには、%
合計で、154%

男性が摂れている銅は、133%
おからパウダーには、%
合計で、137%

銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

おからパウダーのほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「銅解説」

銅の効果は?

銅にはおもにこのような効果があります。

  • 免疫を高めて感染症の予防
  • 貧血の予防・改善
  • 骨粗鬆症や動脈硬化をの予防
  • 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
  • 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる

銅不足も貧血の大きな原因。鉄分だけでなく銅もしっかり摂りましょう。

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鉄分

おからパウダーとヨーグルト

4番目の栄養素は鉄分。免疫力を高める、強い骨をつくる、といった効果も発揮します。

おからパウダーの鉄分は?

1日に必要な鉄分は
女性が6.5mg、男性が7.5mg。
おからパウダー大さじ1杯には0.29mg

おからパウダーを食べると……

おからパウダーの鉄分、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、112%
おからパウダーには、5%
合計で、117%

男性が摂れている量は、107%
おからパウダーには、4%
合計で、111%

鉄分の効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 血液をつくって貧血を予防・改善
  • 強い骨や歯をつくる
  • 白血球のはたらきを高めてウイルスや細菌から守る
  • コラーゲンを作ってしなやかで動きやすい体をつくる
  • 新陳代謝を高めて肌を美しくする

血液や骨や肌をつくり、体が健康的に動けるように支えているのですね。

※参考サイト:国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

カリウム

おからパウダーに5番目に豊富な栄養素はカリウム。心臓のはたらきを守ったり、体をしなやかに動かす効果も発揮する栄養素です。

おからパウダーのカリウムは?

1日に必要なカリウムは
女性が2000mg、男性が2500mg。
おからパウダー大さじ1杯には78mg

おからパウダーのカリウム、1日の必要量、女性が摂れている量のグラフ

女性が摂れている量は、111%
おからパウダーには、4%
合計で、115%

男性が摂れている量は、96%
おからパウダーには、3%
合計で、99%

カリウムの効果は?

おもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

里芋、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭、豚肉などにもカリウムは豊富に含まれています。

おからパウダーに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、

  • おからパウダーを食べると
    どんな効果効能が得られる?
  • どんな人こそ食べると効果的?

についてお伝えします。

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おからパウダーの7つの効果効能

おからパウダー

おからパウダーには、不溶性食物繊維、モリブデン、銅、鉄、ビタミンB群など、わずかな量にもいろんな栄養素が凝縮。

おからパウダーに期待される健康効果はこちら。

  • 貧血の予防・改善
    モリブデンや銅が鉄分のはたらきを助けて血液を作る
  • 疲労回復、ダイエット
    モリブデンが消化を助けて糖質・脂質の代謝をサポートする
  • 便秘の解消(便の量や回数が少ないタイプ)
    不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 有害物質の排出
    モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出
  • 強い骨をつくる
    鉄分や銅が丈夫な骨を作る
  • 美しい肌をつくる
    鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する
  • しなやかに動ける体をつくる
    カリウムや鉄分が筋肉・関節・骨をスムーズに動かせる

では、どんな人こそおからパウダーが効果を発揮するのかというと……

こんな人こそおからパウダーを食べて!

おからパウダーをぜひ食べてほしい人はこちら!

  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち(便の量や回数が少ないタイプ)
  • 疲れがとれない
  • 40歳を過ぎている人(骨粗しょう症の予防)
  • 肌あれや髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • 外食が多い
  • お菓子や甘いものをよく食べる
  • お酒をよく飲む

このような方にぜひ食べてもらいたいのがおからパウダーなのです。

おからパウダーに多い栄養素:まとめ

おからパウダーに多い栄養素と期待される効果を紹介しました。

おからパウダーに多い栄養素:1日の必要量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン

おからパウダーの効果:貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質の排出、骨を強くする、美肌、しなやかな体づくり

こんな人こそ食べてほしい:貧血ぎみ、便秘がち、疲れがとれない、40歳以上の方(骨粗しょう症の予防)、肌あれや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い、外食が多い、甘いものが好き、お酒が好き

コーヒーやスープにふりかけたり料理にまぜるだけ。たったスプーン1杯にも栄養がたっぷり。

おからパウダーを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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執筆者プロフィール
株式会社ナチュラルハーモニー代表 斉藤豊

1995年から栄養学を学び栄養補助食品の販売業務に従事。以来、健康食品・健康器具の販売など10年の業務経験とともに整体師から自律神経などを学び、2006年に健康通販(株)ナチュラルハーモニーを設立。
内科医・医学博士の堀田忠弘先生監修「野菜力で輝け」、医学博士の吉村尚子先生開発の和漢の健康茶「浄活茶」、リラックスジェル「プアーナ」など天然由来成分100%の健康商品の販売で18年目を迎える。

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