ご存じですか？おからパウダーって、たったスプーン１杯に「あの栄養素」がぎっしり！きっと手放せなくなります。
では……
- おからパウダーにぎっしりな栄養素って？
- 大さじ１杯で１日に必要な栄養の何％が摂れる？
- おからパウダーの効果効能は？
- どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。おからパウダーにぎっしりの栄養を今日から簡単に取り入れてください。
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おからパウダーの栄養価
おからパウダーにはどんな栄養素が多いのでしょうか？
「おからパウダー１００ｇあたりに……」なんて書かれていても、１日に１００ｇなんて食べません！
ここでは、
- おからパウダー大さじ１杯（６ｇ）にはどの栄養素が多い？
- それは１日に必要な栄養素の何％？
- どんな効果が期待できる？
というかたちで、ビタミン、ミネラル、食物繊維の順番でお伝えします。
▼ １回分の量は？
おからパウダー大さじ１杯（６ｇ）。
カレースプーン１杯ほどの量ですね。
おからパウダーに多いビタミンは？
おからパウダー大さじ１杯で、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：文部科学省「食品成分データベース」
女性の１日の目標量に対して、おからパウダー１杯に多いビタミンは……
| ナイアシン | ３.０％ |
| ビタミンＢ１ | ２.３％ |
| ビオチン | １.９％ |
| ビタミンＥ | １.５％ |
たった６ｇあたりの含有量なので何十％も摂れるビタミンはありません。そのなかでも、ナイアシンやビオチンほかビタミンＢ群が多めなのは大豆加工品の共通点ですね。
次は、おからパウダーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
おからパウダーに多いミネラルは？
おからパウダー大さじ１杯で、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
おからパウダー大さじ１杯に多いミネラルは……
| モリブデン | ５１.０％ |
| 銅 | ４.５％ |
| 鉄 | ４.５％ |
| カリウム | ３.９％ |
| マグネシウム | ３.１％ |
貧血予防や疲労回復のモリブデンがなんと５１％も。銅や鉄も貧血予防に効果的。鉄やマグネシウムは骨を強くします。
さて最後に、おからパウダー大さじ１杯で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、おからパウダーの７つの効果効能を紹介します。
おからパウダーに食物繊維は多い？
おからパウダー大さじ１杯で、女性にとって１日に必要な食物繊維の何％が摂れるのでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１.１％ |
| 水溶性食物繊維 | １.５％ |
おからパウダーの１番のメリットはこの不溶性食物繊維の多さ！
６ｇのおからパウダーに２.５ｇの不溶性食物繊維。ほぼ半分ですね。
有害物質を排出。便秘を解消。ダイエットに効果を発揮！それが不溶性食物繊維。
私たちは１日の目標量の９０％ほどしか摂れていない不溶性食物繊維。おからパウダーならたったスプーン１杯で２０％以上も補ってくれるんです。
では、
おからパウダーに多い栄養素の効果効能は？
私たちはその栄養素が足りている？
おからパウダーに多い栄養素とその効果効能
おからパウダー大さじ１杯に含まれている栄養素の中で、女性の１日の目標量に対して多い順に、
| モリブデン | ５１.０％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１.１％ |
| 銅 | ４.５％ |
| 鉄 | ４.５％ |
| カリウム | ３.９％ |
では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。
モリブデン
おからパウダーにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、有害物質を排出するなどのはたらきがあります。
おからパウダーのモリブデンの量は？
モリブデンの１日の推奨量は、
女性が２０μg、男性が３０μg。
おからパウダー大さじ１杯（６ｇ）に
モリブデンは１０.２μｇ。
女性の推奨量の５１.０％、
男性の推奨量の３４.０％になります。
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ通常の食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないと言われています。
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モリブデンの効果効能は？
モリブデンのおもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを助けて血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質や脂質の代謝をサポートする - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
食べ物をエネルギーに変えて、有害物質を排出するのがモリブデンのはたらきです。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
２番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。この不溶性食物繊維の多さこそが、おからパウダーを食べてほしい一番の理由です。
おからパウダーの不溶性食物繊維は？
不溶性食物繊維の１日の目標量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
おからパウダー大さじ１杯６ｇに
不溶性食物繊維は２.５ｇ。
女性の目標量の２１.１％、
男性の目標量の１８.０％もの量です。
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
では、私たちは不溶性食物繊維がどれほど不足している？おからパウダー大さじ１杯でどこまで補える？
女性：
平均摂取量＝９３％
おからパウダー６ｇ＝２１％
合計＝１１４％
男性：
平均摂取量＝８４％
おからパウダー６ｇ＝１８％
合計＝１０２％
男女ともに大幅に不足。おからパウダー大さじ１杯で、一気に不足分を補うことができます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
不溶性食物繊維のおもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動（ぜんどう）運動を活発にしてお通じを促進する。 - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。 - ダイエット
体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。
不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
腸のなかで水分を吸って便のカサを増やして、便秘の解消につながります。
ただ、便が固い、いきまないと出ない、という便秘の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。
便秘のタイプによって水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらをご参考に ↓
銅
おからパウダーに３番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
おからパウダーの銅の量は？
銅の１日の推奨量は、
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
おからパウダー大さじ１杯に
銅は０.０３ｍｇ。
女性の推奨量の４.５％、
男性の推奨量の３.５％です。
おからパウダーを大さじ１杯（６ｇ）食べると、銅はどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１４９％
おからパウダー６ｇ＝５％
合計＝１５４％
男性：
平均摂取量＝１３３％
おからパウダー６ｇ＝４％
合計＝１３７％
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもにこのような効果があります。
- 貧血の予防：
鉄が血液をつくるためには銅のチカラが必要 - 骨粗鬆症や動脈硬化の予防：
骨や血管の壁を強くする - 抗酸化作用：
活性酸素を除去する - 健康な黒い髪をつくる
- 弾力のある肌をつくる：
コラーゲンの生成
銅不足も貧血の大きな原因。鉄分だけでなく銅もしっかり摂りましょう。
鉄分
４番目に多い栄養素は鉄分。免疫力を高めたり骨を強くするはたらきもあります。
おからパウダーの鉄分の量は？
鉄の１日の推奨量は、
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
おからパウダー大さじ１杯に
鉄分は０.２９ｍｇ。
女性の推奨量の４.５％、
男性の推奨量の３.９％です。
おからパウダーを大さじ１杯（６ｇ）食べると……
女性：
平均摂取量＝１１２％
おからパウダー６ｇ＝５％
合計＝１１７％
男性：
平均摂取量＝１０７％
おからパウダー６ｇ＝４％
合計＝１１１％
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鉄分の効果は？
鉄分のおもな効果は次の５つ。
- 貧血の予防・改善
血液（ヘモグロビン）を作って全身に酸素を届ける - しなやかで健康的な体に
コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに - 丈夫な骨をつくる
鉄分がコラーゲンをつくり、カルシウムと一緒になって骨を丈夫にする - ウイルスや細菌から守る
白血球がウイルスや細菌としっかり戦って感染症を予防できるよう支える - 肌を美しくする
コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する
血液や骨や肌をつくり、体が健康的に動けるように支えているのですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
カリウム
５番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。
おからパウダーのカリウムは？
カリウムの１日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。
おからパウダー大さじ１杯に７８ｍｇ。
女性の目安量の３.９％、
男性の目安量の３.１％です。
おからパウダーを大さじ１杯でカリウムはどう増えるのかというと……
女性：
平均摂取量＝１１１％
おからパウダー６ｇ＝４％
合計＝１１５％
男性：
平均摂取量＝９６％
おからパウダー６ｇ＝３％
合計＝９９％
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カリウムの効果は？
カリウムのおもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉などカリウムの多い食べ物を意識して食べてみてください。
以上、おからパウダーに多い栄養素のはたらきを紹介しました。
では最後に、おからパウダーの効果効能は？どんな人こそ食べると効果的？についてお伝えします。
おからパウダーの７つの効果効能
おからパウダーには、不溶性食物繊維、モリブデン、銅、鉄、ビタミンＢ群など、わずかな量にもいろんな栄養素が凝縮。
おからパウダーに期待される健康効果はこちら。
- 貧血を予防・改善する
モリブデンや銅が鉄分のはたらきを助けて血液を作る - 疲労回復、ダイエット
モリブデンが消化を助けて糖質・脂質の代謝をサポートする - 便秘を解消する（便の量や回数が少ないタイプ）
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 有害物質を排出する
モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出 - 骨を強くする
鉄分や銅が丈夫な骨を作る - 肌を美しくする
鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する - しなやかに動ける体をつくる
カリウムや鉄分が筋肉・関節・骨をスムーズに動かせる
では、どんな人こそおからパウダーが効果を発揮するのかというと……
こんな人こそおからパウダーを食べてほしい！
おからパウダーをぜひ食べてほしいのはこちら！
- 貧血ぎみ
- 便秘がち（便の量や回数が少ないタイプ）
- 疲れがとれない
- ４０歳を過ぎている人（骨粗しょう症の予防）
- 肌あれや髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- 外食が多い
- お菓子や甘いものをよく食べる
- お酒をよく飲む
このような方にぜひ食べてもらいたいのがおからパウダーなのです。
おからパウダーに多い栄養素：まとめ
おからパウダーに多い栄養素と効果効能を紹介しました。
おからパウダーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン
おからパウダーの効能：貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質の排出、骨を強くする、美肌、しなやかな体づくり
コーヒーやスープにふりかけたり料理にまぜるだけ。たったスプーン１杯にも栄養がたっぷり。
おからパウダーを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
