おからパウダーの栄養がすごい!その栄養価と7つの健康効果

おからパウダーに多い栄養素は?

ご存じですか?おからパウダーって、すごいんです。

たったスプーン1杯のおからパウダーに“あの”栄養素がぎっしり!きっと手放せなくなりますよ。

では……

  • おからパウダーにたっぷりな栄養素って?
  • 大さじ1杯で1日に必要な栄養の何%が摂れる?
  • おからパウダーの効果は?
  • どんな人こそ食べるといいの?

についてお伝えします。おからパウダーにぎっしりの栄養を簡単に取り入れてください。

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おからパウダーに含まれる栄養素

おからパウダーにはどんな栄養素が多いのでしょうか?

「おからパウダーには栄養が凝縮!100gあたりに……」なんて書かれていても、

1日でおからパウダー100gは食べませんよね?100gってほぼ1袋まるごとです(汗)

そこで、100gあたりではなく1回分あたりのイメージで、

  • おからパウダー大さじ1杯(6g)にはどの栄養素が多いの?
  • それは1日に必要な栄養素の何%?
  • どんな効果が期待できる?

ビタミン、ミネラル、食物繊維の順番でお伝えします。

▼ 1回分の量は?
おからパウダー大さじ1杯(6g)。
コーヒースプーンに2杯ほどの量ですね。

おからパウダーと大きい匙

おからパウダーに多いビタミンは?

まずはビタミン。

おからパウダー大さじ1杯で、女性にとって1日に必要なビタミンの何%が摂れるのでしょうか?

おからパウダー大さじ1杯で1日に必要なビタミンの何%が摂れる?

女性の1日の目標量に対して、おからパウダー1杯に多いビタミンは……

ナイアシン3.0%
ビタミンB12.3%
ビオチン1.9%
ビタミンE1.5%

たった6gあたりの含有量なので何十%も摂れるビタミンはありません。そのなかでも、ナイアシンやビオチンほかビタミンB群が多めなのは大豆加工品の共通点ですね。

次は、おからパウダーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。

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おからパウダーに多いミネラルは?

おからパウダーとコーヒー

ビタミンの次はミネラル。

おからパウダー大さじ1杯で、女性の1日に必要なミネラルの何%が摂れるのでしょうか?

おからパウダー大さじ1杯で1日に必要なミネラルの何%が摂れる?

おからパウダー大さじ1杯に多いミネラルは……

モリブデン51.0%
4.5%
4.5%
カリウム3.9%
マグネシウム3.1%

貧血予防や疲労回復のモリブデンがなんと51%も。銅や鉄も貧血予防に効果的。鉄やマグネシウムは骨を強くしてくれます。

ビタミン、ミネラルと紹介しましたので、次は食物繊維。

おからパウダー大さじ1杯で食物繊維をどのくらい摂れるのかをお伝えしてから、おからパウダーの7つの健康効果を紹介します。

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おからパウダーに食物繊維は多い?

最後に食物繊維。

おからパウダー大さじ1杯で、女性にとって1日に必要な食物繊維の何%が摂れるのでしょうか?

おからパウダー大さじ1杯で1日に必要な食物繊維の何%が摂れる?
不溶性食物繊維21.1%
水溶性食物繊維1.5%

おからパウダーの1番のメリットはこの不溶性食物繊維の多さ!

6gのおからパウダーに2.5gの不溶性食物繊維。ほぼ半分ですね。

有害物質を排出し、便秘を解消して、ダイエットにも効果を発揮を発揮する不溶性食物繊維。1日の目標量の90%ほどしか摂れていない不溶性食物繊維をたったスプーン1杯で20%以上も補ってくれるんです。

ただ、血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロールなど、生活習慣病の予防に劇的な効果をもたらす「水溶性食物繊維」は目標の55%程度とまったく足りません。

ひじき、寒天、里芋、とろろ昆布、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、もち麦など、水溶性食物繊維の多い食べ物を意識して食べましょう。

では、

おからパウダーに多い栄養素にはどんな効果がある?

私たちはその栄養素が足りている?

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おからパウダーに多い栄養素にはどんな効果があるの?

おからパウダーと大豆

おからパウダー大さじ1杯に含まれている栄養素の中で、女性の1日の目標量に対して多い順に、

モリブデン51.0%
不溶性食物繊維21.1%
4.5%
4.5%
カリウム3.9%

では、私たちはこれらの栄養素が足りているのか、どんな効果があるのか、見てみましょう。

モリブデン

おからパウダーにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、疲労回復、有害物質を出すなどのはたらきがあります。

おからパウダーのモリブデンの量は?

モリブデンの1日の推奨量は、
女性が20μg、男性が30μg。

おからパウダー大さじ1杯(6g)には10.2μg女性の推奨量の51.0%男性の推奨量の34.0%を摂ることができます。

モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。

ただ通常の食生活なら不足することもなく、摂りすぎても尿として排出されるので悪影響の心配もまずないと言われています。

モリブデンの多い食べ物はこちらで紹介しています。
モリブデンの多い食べ物は?【1食分あたり】30位まで紹介します!

モリブデンの効果は?

モリブデンのおもな効果は次の6つ。

  • 貧血を予防する
    鉄分のはたらきを助けて血液をつくる
  • 疲労回復、ダイエット
    糖質や脂質の代謝をサポートする
  • 尿酸の代謝を助ける
    食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して排出する
  • 食べ物の消化を促進する
    消化酵素のはたらきをサポート
  • 体に有毒な物を分解する
  • 余分な銅を排出する

食べたものを消化・代謝してエネルギーに変えて、有害なものや余分なものを排出するのがモリブデンのはたらきです。

不溶性食物繊維

上から見たおからパウダー

2番目に多い栄養素は不溶性食物繊維。この不溶性食物繊維の多さこそが、おからパウダーを食べてほしい一番の理由です。

おからパウダーの不溶性食物繊維は?

不溶性食物繊維の1日の目標量は
女性が12g、男性が14g。

おからパウダー大さじ1杯6gには 2.5g女性の1日の目標量の21.1%男性18.0%もの量を摂ることができます。

※食物繊維の目標量は女性18g、男性21g。「水溶性:不溶性=1:2」が推奨されているので、不溶性食物繊維の1日の目標量を上記の量として紹介しています。

では、私たちは不溶性食物繊維がどれほど不足している?おからパウダー大さじ1杯でどこまで補える?

おからパウダー大さじ1杯で不溶性食物繊維はどのくらい増える?

女性が摂れている量は目標量の93%でやや不足ぎみ。でもおからパウダーをたった大さじ1杯加えるだけで21%も増えて、合計で114%になります。

男性の平均摂取量は目標量の84%とさらに不足。でもおからパウダーを加えれば18%も増えて合計で102%と一気に目標クリアとなります。

不溶性食物繊維の効果は?

不溶性食物繊維のおもな効果は次の3つ。

  • 便秘を解消する
    体内で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらんで腸を刺激。蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてお通じを促進する。
  • 有害物質を排出する
    重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。大腸がんのリスクを減らす効果も期待されている。
  • ダイエット
    体内でふくらむので満腹感を得やすい。繊維質なので自然とよく噛むことでも満腹感を得やすい。腸がキレイになることでもダイエット効果が期待できる。

不溶性食物繊維は 便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。

腸のなかで水分を吸うと数倍から数十倍にふくらんで便のカサが増えます。これが腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして、便秘の解消につながります。

ただ、便が固い、いきまないと出ない、という便秘の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。

便秘のタイプによって水溶性と不溶性のどちらの食物繊維が効果的なのか、こちらを参考になさってください ↓

おからパウダーに3番目に多い栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。

おからパウダーの銅の量は?

銅の1日の推奨量は、
女性が0.7mg、男性が0.9mg。

おからパウダー大さじ1杯には0.03mg女性の1日の推奨量の4.5%男性3.5%になります。

では、私たちは銅がちゃんと摂れている?おからパウダーでどう増える?

おからパウダー大さじ1杯で銅はどのくらい増える?

女性推奨量の149%も摂れています。おからパウダー大さじ1杯で5%増えて合計で154%に。

男性推奨量の133%と十分。おからパウダーで4%増えると合計137%になります。

銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。

  • ストレスが多い
    → 体から銅が排出される量が多くなる
  • 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
    → 銅や鉄の吸収がさまたげられる

レバー、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。

銅の効果は?

銅にはおもにこのような効果があります。

  • 貧血の予防
    鉄が血液をつくるためには銅のチカラが必要
  • 骨粗鬆症や動脈硬化の予防
    骨や血管の壁を強くする
  • 抗酸化作用
    活性酸素を除去する
  • 健康な黒い髪をつくる
  • 弾力のある肌をつくる
    コラーゲンの生成

貧血の原因は鉄分不足だけではありません。鉄分をちゃんと摂っていても貧血ぎみなら、銅不足が原因のひとつかもしれませんね。

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鉄分

おからパウダーとヨーグルト

4番目に多い栄養素は鉄分。血液をつくるだけでなく、免疫力を高めたり骨を強くするはたらきがあります。

おからパウダーの鉄分の量は?

鉄の1日の推奨量は、
女性が6.5mg、男性が7.5mg。

おからパウダー大さじ1杯には0.29mg女性の推奨量の4.5%男性3.9%になります。

さて、私たちは鉄分がちゃんと摂れている?

おからパウダー大さじ1杯で鉄分はどのくらい増える?

女性推奨量の112%。おからパウダー大さじ1杯で5%増えると合計117%になります。

男性推奨量の107%。おからパウダーで4%増えて合計111%になります。

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鉄分の効果は?

鉄分のおもな効果は次の5つ。

  • 貧血の予防・改善
    血液(ヘモグロビン)を作って全身に酸素を届ける
  • しなやかで健康的な体に
    コラーゲンを作って、骨、関節、筋肉、肌、粘膜などをしなやかに
  • 丈夫な骨をつくる
    鉄分がコラーゲンをつくり、カルシウムと一緒になって骨を丈夫にする
  • ウイルスや細菌から守る
    白血球がウイルスや細菌としっかり戦って感染症を予防できるよう支える
  • 肌を美しくする
    コラーゲンを作るだけでなく、肌の内側に酸素を届けて新陳代謝を促進する

血液や骨や肌をつくり、体が健康的に動けるように支えているのですね。

カリウム

5番目に多い栄養素はカリウム。高血圧やむくみに効能を発揮するミネラルですね。

おからパウダーのカリウムは?

カリウムの1日の目安量は、
女性が2000mg、男性が2500mg。

おからパウダー大さじ1杯に78mg女性の目安量の3.9%男性3.1%です。

そして、私たちの平均摂取量におからパウダー大さじ1杯をプラスすると……

女性:平均摂取量111% + おからパウダー4%115%

男性:平均摂取量96% + おからパウダー3%99%

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カリウムの効果は?

カリウムのおもな効果は次の5つ。

  • 余分なナトリウムの排出を促進する
  • 血圧を下げる
  • 心臓を正常にはたらかせる
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • むくみを解消する

高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。

里芋、じゃがいも、トマトジュース、ミニトマト、枝豆、豆乳、ぶり、鮭、豚肉などカリウムの多い食べ物を意識して食べてみてください。

以上、おからパウダーに多い栄養素のはたらきを紹介しました。

では最後に「おからパウダーを食べるとどんな効能が期待できる?」「どんな人が食べるといい?」についてお伝えします。

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おからパウダーの7つの効果

おからパウダー

不溶性食物繊維、モリブデン、銅、鉄、ビタミンB群など、わずかな量にもいろんな栄養素がぎっしり詰まっているおからパウダー。

おからパウダーを食べることで期待される健康効果はこちらです。

  • 貧血を予防・改善する
    モリブデンや銅が鉄分のはたらきを助けて血液を作る
  • 疲労回復、ダイエット
    モリブデンが消化を助けて糖質・脂質の代謝をサポートする
  • 便秘を解消する(便の量や回数が少ないタイプ)
    不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする
  • 有害物質を排出する
    モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出。
  • 骨を強くする
    鉄分や銅が丈夫な骨を作る
  • 肌を美しくする
    鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する
  • しなやかに動ける体をつくる
    カリウムや鉄分が筋肉・関節・骨をスムーズに動かせる

では、どんな人こそおからパウダーが効果を発揮するのかというと……

こんな人こそおからパウダーを食べてほしい!

おからパウダーをぜひ食べてほしいのはこちら!

  • 貧血ぎみ
  • 便秘がち(便の量や回数が少ないタイプ)
  • 疲れがとれない
  • 40歳を過ぎている人(骨粗しょう症の予防)
  • 肌あれや髪のパサつきが気になる
  • ストレスが多い
  • 外食が多い
  • お菓子や甘いものをよく食べる
  • お酒をよく飲む

このような方にぜひ食べてもらいたいのがおからパウダーなのです。

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おからパウダーに多い栄養素:まとめ

おからパウダーに多い栄養素についてお伝えしました。

おからパウダーに多い栄養素:1日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン

おからパウダーの効果:貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質の排出、骨を強くする、美肌、しなやかな体づくり

コーヒーやスープにふりかけたり料理にまぜるだけ。たったスプーン1杯にも栄養がたっぷり。

おからパウダーを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※参考サイト:文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、e-ヘルスネット「食物繊維」、「鉄」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、「銅解説」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」、NHK健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは?

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