ご存じですか？おからパウダーって、たったスプーン１杯に「あの栄養素」がぎっしり！きっと手放せなくなります。
では……
- おからパウダーにぎっしりな栄養素って何？
- 大さじ１杯で１日分の栄養素の何％が摂れる？
- おからパウダーの効果は？
- どんな人こそ食べるといいの？
についてお伝えします。おからパウダーにたっぷり詰まった栄養を今日から簡単に取り入れてください。
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おからパウダー大さじ１杯の栄養価
おからパウダーに多い栄養素は、不溶性食物繊維、鉄分、銅、カリウム、マグネシウム、モリブデン、ナイアシンなど。
その効果として、貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質のデトックス、骨を強くする、美肌効果などが期待できます。
そんなおからパウダー。
どの栄養素がどれほど含まれていて、
その栄養素にはどんな効果があるのか、
ご存じですか？
ここでは１００ｇあたりの栄養価ではなく、１度に食べる量として……
おからパウダーを大さじ１杯食べると、
１日分の栄養素の何％が摂れる？
おからパウダーに多い栄養素は何？
どんな効果が期待できる？
といったかたちで、くわしくお伝えします。
▼ １度に食べる量は？
おからパウダー大さじ１杯（６ｇ）。
カレースプーン１杯ほどの量。この栄養価についてお伝えします。
おからパウダーに多いビタミンは？
おからパウダー大さじ１杯で、女性にとって１日に必要なビタミンの何％が摂れるのでしょうか？
※参考サイト：
文部科学省「食品成分データベース」
女性が１日に必要なビタミンに対して、おからパウダー大さじ１杯に多く含まれているのはこちら！
| ナイアシン | ３％ |
| ビタミンＢ１ | ２％ |
| ビオチン | ２％ |
| ビタミンＥ | ２％ |
わずか６ｇのおからパウダーなのでしっかり摂れるビタミンはありません。そのなかでも、ナイアシンやビオチンほかビタミンＢ群が多めなのは大豆加工品の共通点ですね。
次は、おからパウダーにはどんなミネラルが多いのかお伝えします。
おからパウダーに多いミネラルは？
おからパウダー大さじ１杯で、女性の１日に必要なミネラルの何％が摂れるのでしょうか？
おからパウダー大さじ１杯に多いミネラルは……
| モリブデン | ５１％ |
| 銅 | ５％ |
| 鉄 | ５％ |
| カリウム | ４％ |
| マグネシウム | ３％ |
貧血予防や疲労回復のモリブデンがなんと１日に必要な量の半分も。銅や鉄も貧血予防に効果的。鉄やマグネシウムは骨を強くします。
では、おからパウダー大さじ１杯あたりの食物繊維の量をお伝えしてから、おからパウダーの７つの効果効能を紹介します。
おからパウダーに食物繊維は多い？
おからパウダー大さじ１杯で１日分の食物繊維の何％が摂れるでしょうか？
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| 水溶性食物繊維 | ２％ |
おからパウダーの１番のメリットはこの不溶性食物繊維の多さ！
６ｇのおからパウダーのなかに２.５ｇも含まれています。おからパウダーのほぼ半分が不溶性食物繊維ということです。
有害物質を排出。便秘を解消。ダイエットに効果を発揮！
やや不足がちの不溶性食物繊維ですが、たったスプーン１杯のおからパウダーで不足分を十分に補うことができるのです。
では、
おからパウダーに多い栄養素には
どんな効果があるのでしょうか？
私たちはその栄養素が
ちゃんと摂れているのでしょうか？
おからパウダーに多い栄養素とその効果
おからパウダー大さじ１杯の栄養価のなかで、女性が必要な量に対して豊富な栄養素はこの５つ。
| モリブデン | ５１％ |
| 不溶性食物繊維 | ２１％ |
| 銅 | ５％ |
| 鉄 | ５％ |
| カリウム | ４％ |
ではこの５つの栄養素は……
- 私たちはどのくらい摂れている？
- おからパウダー大さじ１杯でどのくらい補える？
- どんな効果がある？
についてお伝えします。
モリブデン
おからパウダーにもっとも多い栄養素はモリブデン。貧血予防、有害物質を排出するなどの効果があります。
おからパウダーのモリブデンの量は？
１日に必要な量は
女性が２０μg、男性が３０μg。
おからパウダー大さじ１杯に１０μｇ。
女性：１日に必要な量の５１％
男性：１日に必要な量の３４％
モリブデンは「私たちがふだんどのくらい摂れているか」の調査がありません。
ただ通常の食生活なら不足することも摂りすぎることもまずないと言われています。
【関連記事】モリブデンの多い食べ物ランキング30【1食分】で比較！
モリブデンの効果は？
おもな効果は次の６つ。
- 貧血を予防する
鉄分のはたらきを助けて血液をつくる - 疲労回復、ダイエット
糖質や脂質の代謝を促進してエネルギーをつくる - 尿酸の代謝を助ける
食べ物に含まれるプリン体を尿酸に分解して排出する - 食べ物の消化を促進する
消化酵素のはたらきをサポート - 体に有毒な物を分解する
- 余分な銅を排出する
食べ物をエネルギーに変えて、有害物質を排出するのがモリブデンの効果です。
※参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」、国立健康・栄養研究所「モリブデン解説」
不溶性食物繊維
２番目の栄養素は不溶性食物繊維。これこそが、おからパウダーを食べてほしい一番の理由です。
おからパウダーの不溶性食物繊維は？
１日に必要な量は
女性が１２ｇ、男性が１４ｇ。
おからパウダー大さじ１杯には２.５ｇ。
私たちは普段から不溶性食物繊維をどのくらい摂れていて、おからパウダー大さじ１杯でどう増えるのでしょうか？
女性が摂れている量は、９３％
おからパウダーには、２１％
合計で、１１４％
男性が摂れている量は、８４％
おからパウダーには、１８％
合計で、１０２％
※食物繊維の目標量は女性１８ｇ、男性２１ｇ。「水溶性：不溶性＝１：２」が推奨されているので、不溶性食物繊維の１日の目標量を上記の量として紹介しています。
男女ともに不足していますが、おからパウダーで一気に不足分を補うことができます。
※参考サイト：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」、国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」、農林水産省「ビタミンと食物繊維」
不溶性食物繊維の効果は？
おもな効果は次の３つ。
- 便秘を解消する
体内で水分を吸収して大きくふくらんで腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 有害物質を排出する
重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出する - ダイエット
体内でふくらむことで満腹感を得やすくなるとともに、腸内環境も整える
不溶性食物繊維は、便の量が少ない、便の回数が少ない、といったタイプの便秘解消に効果的。
逆に、便が固い、いきまないと出ない、という便秘の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎでかえって便秘がひどくなることもあります。
便秘のタイプによって食物繊維をどう摂るのが効果的なのか、こちらをお読みください ↓
銅
おからパウダーに３番目に豊富な栄養素は銅。貧血予防や骨粗しょう症の予防にも役立つ必須ミネラルです。
おからパウダーの銅の量は？
１日に必要な量は
女性が０.７ｍｇ、男性が０.９ｍｇ。
おからパウダー大さじ１杯には０.０３ｍｇ。
では、普段からどのくらい摂れていて、おからパウダー大さじ１杯でどう増えるかというと……
女性が摂れている量は、１４９％
おからパウダーには、％
合計で、１５４％
男性が摂れている量は、１３３％
おからパウダーには、％
合計で、１３７％
銅は不足しにくい栄養素ですが、こんな人は銅不足に注意が必要。
- ストレスが多い
→ 体から銅が排出される量が多くなる - 亜鉛のサプリメントを飲んでいる
→ 銅や鉄の吸収がさまたげられる
おからパウダーのほか、ナッツ類、さといも、枝豆、豆腐、納豆、豆乳など、銅の多い食べ物を積極的に食べましょう。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「銅解説」
銅の効果は？
銅にはおもにこのような効果があります。
- 免疫を高めて感染症を予防する
- 貧血を予防する
- 骨粗鬆症や動脈硬化を予防する
- 高い抗酸化作用によるアンチエイジング
- 健康な黒い髪や弾力のある肌をつくる
銅不足も貧血の大きな原因。鉄分だけでなく銅もしっかり摂りましょう。
鉄分
４番目の栄養素は鉄分。免疫力を高める、骨を強くする、といった効果も発揮します。
おからパウダーの鉄分の量は？
１日に必要な量は
女性が６.５ｍｇ、男性が７.５ｍｇ。
おからパウダー大さじ１杯には０.２９ｍｇ。
おからパウダーを食べると……
女性が摂れている量は、１１２％
おからパウダーには、５％
合計で、１１７％
男性が摂れている量は、１０７％
おからパウダーには、４％
合計で、１１１％
鉄分の効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 血液をつくって貧血を予防・改善する
- 骨や歯を強くする
- 白血球のはたらきを高めてウイルスや細菌から守る
- コラーゲンを作ってしなやかで動きやすい体をつくる
- 新陳代謝を高めて肌を美しくする
血液や骨や肌をつくり、体が健康的に動けるように支えているのですね。
※参考サイト：国立健康・栄養研究所「鉄解説」、厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」、ＮＨＫ健康チャンネル「鉄分不足による症状「鉄欠乏性貧血」とは？」
カリウム
おからパウダーに５番目に豊富な栄養素はカリウム。心臓のはたらきを守ったり、体をしなやかに動かす効果も発揮するミネラルです。
おからパウダーのカリウムは？
１日に必要な量は
女性が2000mg、男性が2500mg。
おからパウダー大さじ１杯には７８ｍｇ。
女性が摂れている量は、１１１％
おからパウダーには、４％
合計で、１１５％
男性が摂れている量は、９６％
おからパウダーには、３％
合計で、９９％
カリウムの効果は？
おもな効果は次の５つ。
- 余分なナトリウムの排出を促進する
- 血圧を下げる
- 心臓を正常にはたらかせる
- 筋肉をスムーズに動かす
- むくみを解消する
高血圧の人やむくみが気になる人だけでなく、食欲がない、チカラが入らない、疲れやすい、足がよくつる、という人はカリウム不足かも。
里芋、じゃがいも、ミニトマト、枝豆、豆乳、鮭、豚肉などにもカリウムは豊富に含まれています。
おからパウダーに多く含まれる栄養素とその効果を紹介しました。最後にこれらの効果をまとめて、
- おからパウダーを食べると
どんな効果効能が得られる？ - どんな人こそ食べると効果的？
についてお伝えします。
おからパウダーの７つの効果効能
おからパウダーには、不溶性食物繊維、モリブデン、銅、鉄、ビタミンＢ群など、わずかな量にもいろんな栄養素が凝縮。
おからパウダーに期待される健康効果はこちら。
- 貧血を予防・改善する
モリブデンや銅が鉄分のはたらきを助けて血液を作る - 疲労回復、ダイエット
モリブデンが消化を助けて糖質・脂質の代謝をサポートする - 便秘を解消する（便の量や回数が少ないタイプ）
不溶性食物繊維が体内で大きくふくらんで腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする - 有害物質を排出する
モリブデンや不溶性食物繊維が重金属、食品添加物、ダイオキシンなどの有害物質を排出 - 骨を強くする
鉄分や銅が丈夫な骨を作る - 肌を美しくする
鉄分や銅がコラーゲンを作り、新陳代謝も促進する - しなやかに動ける体をつくる
カリウムや鉄分が筋肉・関節・骨をスムーズに動かせる
では、どんな人こそおからパウダーが効果を発揮するのかというと……
こんな人こそおからパウダーを食べて！
おからパウダーをぜひ食べてほしい人はこちら！
- 貧血ぎみ
- 便秘がち（便の量や回数が少ないタイプ）
- 疲れがとれない
- ４０歳を過ぎている人（骨粗しょう症の予防）
- 肌あれや髪のパサつきが気になる
- ストレスが多い
- 外食が多い
- お菓子や甘いものをよく食べる
- お酒をよく飲む
このような方にぜひ食べてもらいたいのがおからパウダーなのです。
おからパウダーに多い栄養素：まとめ
おからパウダーに多い栄養素と期待される効果を紹介しました。
おからパウダーに多い栄養素：１日の目標量に対して多い順番に、モリブデン、不溶性食物繊維、銅、鉄、カリウム、マグネシウム、ナイアシン
おからパウダーの効果：貧血の予防・改善、疲労回復、ダイエット、便秘の解消、有害物質の排出、骨を強くする、美肌、しなやかな体づくり
こんな人こそ食べてほしい：貧血ぎみ、便秘がち、疲れがとれない、４０歳以上の方（骨粗しょう症の予防）、肌あれや髪のパサつきが気になる、ストレスが多い、外食が多い、甘いものが好き、お酒が好き
コーヒーやスープにふりかけたり料理にまぜるだけ。たったスプーン１杯にも栄養がたっぷり。
おからパウダーを毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
